Rygudspænding

Nedenstående øvelser er beregnet på forebyggelse af smerter og generel vedligeholdelse af normal funktionel bevægelighed i lænderyggen.

Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Anbefaling: Flere af øvelserne fra hofteudspænding kan med fordel supplere nedenstående, især ballestræk, da rygsøjlen er naturligt forbundet med hoften, men også baglårsstræk under knæ- og lårudspænding. Desuden er maveudspænding oplagt, pga. agonist-antagonistrelationen mellem ryg og mave. Herved opnår du, at hele dit kropscentrum udspændes alsidigt og jævnligt.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Introduktion til rygudspænding

Udspænding for ryggen forekommer mig at være tricky. Sidder du for længe, bliver ryggen øjensynligt øm og stiv. Står du for længe, bliver den formodentlig også øm og stiv, og hvis du styrketræner den, bliver den givetvis også øm og stiv. Ikke i alle sammenhænge, men som en generel erfaring, mange oplever.

Stræk er næppe den skudsikre day-to-day-metode til at fjerne rygsmerter, men kan have en moderat effekt på almindelige rygsmerter og virke både afspændende og lindrende og hjælpe på at holde en ryg i balance.

Mobiliseringer er et bedre bud på en daglig praksis, især hvis du starter fra scratch. Styrketræning er ligeledes meget vigtig for at reducere smerter og styrke ryggens kapacitet m.v. Styrketræning er ikke nødvendigvis for alle, der i forvejen har problemer med stivheden etc., især ikke hvis træningen bliver for ensidig og ikke inkluderer koblingen til den indre kropskerne og stabiliserende rygmuskulatur eller suppleres af mobilisering. Måske har flere mennesker brug for at få åbnet deres rygsøjle op frem for at bygge et rygpanser op.

Udspænding for ryggen skal ikke forceres. Mange vil opleve, at de har klare restriktioner i denne kropsregion og skal derfor lære at være tålmodige og ikke forcere stræk, men i stedet fokusere mere på dyb vejrtrækning under udspændingsøvelserne. Mange af øvelserne kan med fordel gentages i flere sæt, da det er store og/eller stramme muskler i flere tilfælde, vi strækker på, muskler der negligeres i stor stil. Det kræver en stor indsats.

Øvelser under rygmobilisering, som f.eks. stående foroverbøjning, Jefferson curls, dyb gluteal mobilisering med flere. kan i flere tilfælde også udføres som stræk, hvor du står/sidder og trækker vejret dybt.

Rygstræk anbefales især liggende, hvor der er 100% fokus på selve rygstrækket, og du ikke også skal fokusere på at stå og holde balancen osv.

Dagligt at hænge i begge arme i et stativ er yderst velegnet som stræk for hele rygsøjlen, men endnu bedre i gymnastikringe, som omtalt under skuldermobilisering. Prøv også at sidde i en dyb squat i længere tid af gangen, som anført under knæ- og lårmobilisering, det vil føles som et dybt lænderygstræk.

Siddende rygudspænding

Siddende rygudspænding egner sig godt til at få strakt ryggen i andre planer end frontalplanet, der dog også er oplagt at strække i fra siddende positioner. Sidegående bevægelser, såvel som rotationelle bevægelser, og bevægelser, der involverer det at række ud med armene.

LET Stræk for den brede rygmuskel

Et stræk, der især træffer latissimus dorsi, da den også har sit udspring ved korsbenet ved lænderyggen. Det er vores største rygmuskel og den er stram hos mange mennesker, men hyppigt også svag og utrænet.

  • Sæt dig på knæ
  • Læn overkroppen forover og træk bagdelen ned mod hælene
  • Armene peger ligefrem med håndfladerne nedad mod underlaget
  • Træk nu kroppen bagover, mens du holder imod med hænderne
  • Flyt den ene arm ind foran hovedet og oven på den anden hånd. Så mærker du et stræk ned langs siden af ryggen og aktiverer herved latissimus dorsi
  • Skift, så du strækker den anden side, ved at flytte armene til den anden side og ændre håndstilling
  • Antal/Tid: Hold strækket mellem ½-1 minut. Gentag med flere sæt efter behov

MIDDEL Side pancake stræk med rotation

Ligeledes et meget anbefalesværdigt stræk for lænderyggen, men igen også den meget oversete muskelgruppe, latissimus dorsi, der ofte bliver utroligt stram, grundet en del overkropstræning, trækken og skubben med kroppen i arbejdssammenhænge osv.

  • Sid med benene ud til hver side
  • Åbn benene op, så du har en vinkel på cirka 90 grader
  • Hold ryggen lige
  • Bøj til din højre side og ræk ud efter den venstre fod med din højre arm
  • Ræk op og ud over dit venstre øre med den venstre arm, i stedet for at dreje torsoen mod det venstre ben. Du vil nu føle et stræk langs siden af kroppen
  • Gentag strækket i den modsatte side med modsatte arme og ben. Udnyt muligheden for at få et dybt åndedrag aktiveret, da du åbner kraftigt for ribbene i dette stræk
  • Antal/Tid: Hold strækket op til ét minut og skift side. Flere sæt anbefales

MIDDEL QL stræk siddende

Den kvadratiske lændemuskel kan blive udmattet af mange årsager, især hvis du sover på den samme side, med benene trukket op. Det kan gøre den side stram, eller hvis du læner dig for meget til en af siderne, når du sidder. Den kvadratiske lændemuske er afgjort en kilde til mange lænderygsmerter. Lad os strække den.

  • Sid i en 90 grader vinkel med bagerste og forreste ben
  • Er din højre side den, som er stram, har du højre ben bagerst
  • Hold venstre arm ned mod gulvet i den modsatte side som support
  • Løft den højre arm over hovedet og ud til siden
  • Antal/Tid: Hold strækket i 20-40 sekunder, 4-5 sæt
  • Tip: Udvidet version – rotér fra dine lændehvirvler og før armen mere ned og rundt samt over til siden, hvilket jeg også demonstrerer i videoen til sidst

LET Simpelt kattestræk for lænderyggen

Kat og ko øvelse, som vist under rygmobilisering, kan også inddrages i en statisk stræksammenhæng.

  • Placér dig i firknæstående stilling med strakte arme
  • Skyd ryg som en kat
  • Hvis du hviler på underarmene og ellers udfører samme bevægelse, mærker du i stedet et stræk i øvre del af ryggen, som også er vist i videoen
  • Antal/Tid: Hold strækket 20-30 sekunder og gentag 3-5 gange
  • Tip: Spænd op i din ballemuskulatur for at vippe bækkenet og trække halebenet nedad, således at strækket udvides endnu mere. Prøv også at flytte hænderne længere tilbage og tættere på kroppen

LET MIDDEL Sommerfuglestræk

Ryggen skal gerne være gode venner med både glutealmuskler, baglår og hofter. Denne øvelse åbner hoften op og fjerner noget af presset på lænderyggen. Hofterne skal beskytte ryggen mod for meget overarbejde, og hvis der er ubalance, er det ryggen som trækker for stort et slæb. Sommerfuglestræk eller butterfly som den hedder, strækker ydersiden af hoften og sågar lysken.

  • Sid ret op med fodsålerne vendt ind imod hinanden, så tæt på lysken som muligt
  • Brug de ydre hoftemuskler til aktivt at trække dine knæ ned imod underlaget, mens du holder armene strakte ud foran kroppen
  • Kip bækken forover under strækket (anteriort)
  • Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder og gentag det gerne ofte, når du mærker behovet for at løsne op for lænderyggen
  • Tip: Du kan udvide strækket ved at trække dine fødder tættere ind mod lysken, ved at presse dine knæ længere ned mod jorden, ved at hæve dine fødder med yoga blokke eller ved at læne dig længere ud over fødderne. Et stræk, der er rigtigt godt at lægge ud med, hvis du har et mål om at komme ud i en split

MIDDEL Siderotationsstræk

Så er vi tilbage i yogaens verden. Et stræk, hvor du lige skal tænke dig om, hvis din bevægelighed ikke er i topform. Det er et af den slags stræk, hvor du virkelig kan opleve effekten af at lade dig guide af din vejrtrækning, der vil åbne din rotationsmængde op. Sker der ikke en dyt, skal du kigge lidt nærmere på Feldenkrais metoden, så sker der noget – første gang du er på settet, trust me.

  • Sid i skrædderstilling, eller med benene bøjede foran dig
  • Ret ryggen og drej kroppen til den ene side
  • Drejer du til højre, holder du venstre arm på højre knæ og den anden arm bag ved ryggen som hjælp til at løfte og rette ryggen
  • Træk vejret dybt ind og se, om du kan dreje en lille smule mere på hver udånding og kigge mere bagud
  • Pres ikke ryggen rundt, rotationen skal udvides i kraft af afspændingen på vejrtrækningen, dvs. følge udåndingen
  • Antal/Tid: Hold strækket cirka ½ minut og tag gerne flere sæt. Husk at skifte side
  • Tip: En variant kaldet Pretzel stræk, hvor du ikke behøver at sidde med benene foldet foran dig:
    • Sid med venstre ben strakt ud og højre ben bøjet
    • Placér venstre albue på ydersiden af det højre knæ og pres forsigtigt albuen ind mod knæet som hjælp til at twiste og dreje kroppen
    • Stræk derefter venstre albue. Igen, træk vejret dybt ind og se, om du kan dreje en lille smule mere på hver udånding og kigge mere bagud
    • Hold strækket cirka ½ minut og benyt gerne flere sæt. Begge stræk vises i rækkefølge i videoen

LET Barnet – child pose

Det klassiske hvilestræk, der især benyttes indenfor yogaen. Yderst sikkert og en god måde at runde en dag i stressjunglen af på, eller som afslutning på en kropspraksis.

  • Gå ned på alle fire og stræk armene frem, så langt foran kroppen, du kan
  • Lås dine albuer og stræk armene
  • Læn dig nu tilbage med afslappede skuldre, så strækket føles i lænderyggen og skuldrene. Som i de andre øvelser, er det vigtigt med et dybt åndedrætsfokus, med laaaange åndedrag
  • Antal/Tid: Hold strækket i 20-40 sekunder. Gentag 4-5 sæt

Liggende rygstræk

Den klare fordel ved liggende rygstræk er, at de understøtter et restorativt formål. Det er ganske enkelt meget introspektivt og afspændende at ligge på ryggen og gennemføre stræk. Du har en god føling med ryggen og hele kroppen fra denne position.

LET Liggende vægstræk

Et stræk for ryggen, der er yderst behageligt og som fungerer særligt godt i kraft af tyngdekraften og din dybe vejrtrækning. Kræver lidt manøvrering måske, men er bestemt værd at praktisere pga. den afslappende måde, strækket udføres på. Tror det er et stræk, som er anvendeligt for mange.

  • Placér et håndklæde, som er rullet sammen, tæt ved en væg som støtte for din ryg
  • Læg dig på siden tæt ved væggen med håndklædet bag dig
  • Løft langsomt begge ben op på skift fra siden og stræk dernæst benene, så du ligger med benene vinkelret, pegende lige op ad væggen og bagdelen så tæt på væggen som muligt. Hold hælene mod væggen
  • Antal/Tid: Træk vejret dybt og hold strækket i cirka otte vejrtrækninger. Gentag f.eks. 4-5 gange, hvor du mellem hvert sæt lige bøjer knæene ned til brystet for at holde pause

MIDDEL SVÆR

McKenzie press-up

Dette skal ikke forveksles med et sælstræk. Eller med McKenzie rygmobilisering, som vist under rygmobilisering. Et virkeligt godt og fornuftigt stræk for lænderyggen.

  • Lig på maven med bøjede albuer og håndfladerne ud for skuldrene, evt. lidt længere fremme end jeg gør i videoen
  • Tag en dyb indånding, stræk armene og pres din krop opad, men hold begge hofteknogler i underlaget
  • Hold hovedet på linje med rygsøjlen under hele øvelsen
  • Mens du presser opad, puster du ud og forestiller dig, at du blæser dig op fra gulvet med din vejrtrækning. Husk at slappe af i ballemuskler, lænderyg og ben
  • Hold toppositionen, hvor du ikke kan komme længere, indtil du får behov for at tage en ny vejrtrækning
  • Sænk langsomt kroppen på en indånding
  • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange
  • Tip: Øvelser som sælstræk (seal stretch), der også vises efterfølgende i videoen, er i samme boldgade, hvor du løfter ryggen noget højere og drejer hænderne lidt udad. Begge stræk kan angiveligt være risikable for nogle menneskers lænderyghvirvler. Anbefales derfor til mere fleksible personer uden rygproblemer, eller i et mere gradvist opbyggende forløb

LET Knæstræk til bryst

Et stræk, hvor du udover lænderyggen, også strækker baller og baglår. Det er et af de sikreste rygstræk og bør også ligge i starten af dine stræk.

  • Lig på ryggen og tag det ene ben op til brystet
  • Hold om knæet med flettede fingre
  • Hold ryggen fladt i underlaget, så den ikke buer/svajer
  • Fokusér på et langt og dybt åndedræt.
  • Antal/Tid: Hold strækket 20-40 sekunder. Strækket kan gentages 4-5 gange, hvor du skifter ben mellem hvert stræk
  • Tip: Ønsker du at lægge et lidt større stræk på piriformis, den pæreformede ballemuskel, trækker du knæet lidt mere over mod modsatte skulder, som vist til sidst i videoen

LET Dobbelt knæstræk til bryst

Skal det gå lidt tjept, kan du også strække med begge ben samtidigt, lige bortset fra, at vi aldrig skynder os, når vi strækker. Alt skal være med totalt fokus på opgaven. Et dejligt og enkelt rygstræk.

  • Lig på ryggen og træk begge knæ op til brystet
  • Hold med armene rundt om knæene
  • Lig og træk vejret dybt, så presset på lænderyggen aftager
  • Antal/Tid: Prøv med otte dybe vejrtrækninger og 4-5 sæt. Er din mave i vejen, eller er du gravid, kan du ændre strækket, så du tager fat mellem knæene og holder om anklerne, hvilket jeg viser til sidst i videoen

MIDDEL Supine liggende piriformis stræk

Piriformismusklen kan strækkes, så du undgår/reducerer symptomer på iskiaslignende tilstande, hvor der er smerter, som trækker ned i hoften og/eller ned langs benet. Når vi sidder meget, kan denne muskel også let blive klemt, eller ved sportsaktivitet. Det er en muskel, der virkelig kan blive stram.

  • Lig på ryggen og træk det højre ben over det andet knæ som anvendes som støtte
  • Grib nu fat rundt om venstre ben med flettede fingre og træk det op imod brystet, mens du holder højre albue mod højre lår
  • Træk det venstre ben opad mod dig selv, samtidig med at du presser ind mod det højre ben med højre albue. Herved strækkes både gluteusmusklerne, piriformis og lænderyggen
  • Antal/Tid: Hold strækket mellem 30 sekunder – 2 minutter og skift side. Kan gentages 4-5 gange. Det er en muskel, der virkelig har gavn af at blive strakt i længere tid og af flere omgange

MIDDEL SVÆR Pigeon stræk

Minder til dels om 90-90 strækket, jeg har vist under hofteudspænding, og er en typisk yogaøvelse. Et stræk, jeg vil prioritere efter stræk som vægstræk, piriformisstræk, dobbelt knæstræk etc., for at øge effekten. Det er et nøglestræk i min bog, har jeg fundet ud af.

  • Start i en lungeposition
  • Læn dit forreste ben ned i en 90 graders vinkel, pegende væk fra kroppen, så det hviler på gulvet
  • Bagerste ben er strakt eller så strakt, du formår, og du har vristen i gulvet
  • Hold begge hofteknogler så parallelle som muligt
  • Læn dig hen over knæet
  • Hvis du kan, bevæger du den modsatte skulder mod knæet for på denne måde at intensivere strækket
  • Antal/Tid: Hold strækket i 20-40 sekunder, 4-5 sæt. Husk at skifte ben mellem hvert sæt

LET MIDDEL QL-stræk liggende

Der findes mange stræk for quadratus lumborum og andre lændemuskler, og dette er et af de mere velkendte og gives i flere versioner. Det strækker også ballemuskulaturen og en anelse på piriformis.

  • Lig på ryggen og træk med hånden det ene knæ over det andet ben, som ligger strakt ud
  • Hvis du starter med at trække venstre knæ på tværs, lader du samtidig din venstre arm ligge strakt ud på gulvet i modsatte side, eller så tæt på gulvet, du formår
  • Hold med højre hånd om det løftede knæ, så knæet holdes i gulvet eller så tæt på gulvet som muligt
  • Skift herefter side
  • Antal/Tid: Hold dette stræk 20-40 sekunder og gentag 4-5 gange for en effektiv release
  • Tip: Hvis du vil øge strækket, trækker du på en udånding knæet tættere mod brystet og strækker benet

Afsluttende bemærkninger

Når du udspænder din ryg, er det uhyre vigtigt, at du ikke går for dybt ind i et stræk for tidligt. Lad være med at kæmpe, rykke, twiste og presse ryggen. Gå til, hvor du mærker en restriktion og et stræk, og lad din vejrtrækning åbne for yderligere bevægelighed. Det tager tid. Husk, vi har også kraftigt bindevæv i ryggen, eksempelvis den thoracolumbare fascie, og derfor er tålmodighed en dyd her.

Har du mange smerter og stivhed i ryggen, vil jeg prioritere mobilisering mere end udspænding, især i startfasen, hvis du ønsker at forbedre din tilstand. Rygsøjlen er skabt til bevægelse. Det er nok det vigtigste sted i kroppen at starte ud, hvis du efterspørger en mere adræt eller bevægelig krop og gerne vil smerter til livs. Husk på, at nervesystemet er forbundet med rygsøjlen og rygmarven. 

Læs også min vejledning til lænderyggen for flere forebyggende råd om at holde en sund ryg.