Kontrastterapi (contrasting therapy) er en kropspraksis, der kombinerer de to smertelindringsmetoder, kulde- og varmeterapi.
Denne side er baseret på PainScience’s guide til metoden. Du bør generelt holde dig ajour med andre forskningsbaserede kilder også, da der kan være kontrasterende opfattelser og nyere viden på området.
I metoden veksles mellem kulde- og varmepåvirkning. Metoden forstærker formentlig de respektive effekter af kulde- og varmeterapi.
Nicole-Koehler, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons
Formålet med kontrastterapi er at øge din blodgennemstrømning, hvilket kan indvirke positivt på væv, der er nødstedt, fyldt med giftige affaldsstoffer etc.
Der kan være en risiko for let svimmelhed og besvimelse, grundet det hurtige skifte i blodcirkulation, men så længe du kun arbejder med nogle lemmer, er det ikke sandsynligt. Undlad dog at få hele kroppen involveret i kuldefasen, især hovedet.
PainScience om kontrastterapi
Ifølge PainScience anbefales du kontrastterapi som en måde at skabe en større stimulering af overfladisk beliggende væv (ikke dybereliggende væv) og som led i skadesheling med ukendt oprindelse:
- Du bør ikke anvende kontrastterapi på de allermest friske skader, hvor skadestegn er synlige, idet varmen kan øge inflammationen mere end kuldefasen kan kontrollere. Ved eksempelvis en ankelforstuvning bør der gå cirka tre dage før kontrastterapi anbefales
- I forbindelse med RSI’er (Repetitive Strain Injuries), overbelastningsskader, anbefales du kontrastterapi ved plantar fasciitis, skinnebensbetændelse, karpal tunnel syndrom, tennisalbue og akillessene tendinitis
- Kontrastterapi kan også være relevant ved ligamentskader, løberknæ tilfælde som illiotibialt syndrom og patellofemoralt syndrom. Det er sværere at benytte metoden på skuldre og hofter, pga. fedtlaget, og nærmest irrelevant ved hofter, da hofteleddet er så godt som immunt heroverfor, ifølge PainScience. Metoden er heller ikke anbefalelsesværdig ved rygsmerter og problemer i trunkus
- Kontrastbadning er ikke målrettet nok ved visse skader, der kræver mere lokal kontrastterapi, men er OK ved almindelige og generelle smerter. Desuden kan temperaturreguleringen være vanskelig at styre ved helkropsbrug, der enten bliver for varm eller kold. På lokale områder kan dette bedre imødekommes
- Kontrastterapi bør, ifølge PainScience, følge et simpelt progressionsmønster: 3-6 skifte mellem varme og kulde. Mere er sandsynligvis spild af tid, mindre end tre alternationer er givetvis ligeledes spild af tid
- PainScience anbefaler, at du øger intensiteten i kontrastterapien trinvist, hvor varmeeksponeringen som tommelfingerregel er dobbelt så lang som kuldeeksponeringen, eksempelvis:
- To minutters varme: komfortabelt varmt
- Ét minuts kulde: køligt, ikke koldt
- To minutters varme: varmere
- Ét minuts kulde: koldere
- To minutters varme: så varmt du kan holde til
- Ét minuts kulde: så koldt du kan holde til
Læs desuden mere om skadeshåndtering ved akutte smerter.
Andre tips til kontrastterapi
PainScience anbefaler på denne side desuden følgende måder at optimere kontrastterapien på:
- Hold dig varm: vær mere grundig med varmepåførelsen. Mindst ét minut og op til fem minutter, afhængigt af hvor effektiv din metode er. Varme er mere beroligende og behagelig, og den typiske fejl er, at varme anvendes for utilstrækkeligt
- Afslut med kulde: du bør afslutte en session med kulde, især hvis du formoder, at du har en inflammation. I så tilfælde bør du aldrig slutte med varme. Hvis du vil afslutte med varme, er det primært med afslapning som formål
- Udspænding med varme: du bør udføre udspænding efter eller under opvarmning. Hvis du stopper med varmeterapien for at udspænde, bør du sørge for at varme op igen, inden du går over til kulde
- Øg intensiteten undervejs: gælder både i forbindelse med varme- og kuldeterapi
- Minimumsdosering generelt: cirka ét minuts doser af begge metoder. Én dosis af hver er at betragte som en minimal hjælp. Én gang dagligt
Der er også grund til at nævne forholdet mellem de kolde brusebade eller vinterbadning i kombination med saunabesøg, der ligeledes kan have beslægtede kontrastterapeutiske virkninger.