Kuldeterapi – cryotherapy

Kuldeterapi (cryotherapy) er et fænomen, der især finder anvendelse ved diverse former for skadespådragelser og vævsbeskadigelser, akutte og kroniske smerter i forbindelse med aktivitet.

Ice Block, Canal Park, Duluth (32752478892)

Sharon Mollerus, CC BY 2.0, via Wikimedia Commons

Fænomenet dækker over forskellige former for is- og kuldepåførelse. Isposer, gelposer, kolde omslag, kolde (bruse/kar)bade, diverse kuldekamre, og som delelement i forbindelse med vekselbadning (skiftet mellem koldt og varmt vand) samt kontrastterapi.

På denne side kan du orientere dig i forskellige former for kuldepraksisser i relation til smertelindring, optimering af restitutionsprocesser og generel livssundhed. Du bør selv orientere dig i nyeste forskning, idet emnet er komplekst og der hersker forskellige holdninger til værdien af kuldeterapi. Eksempelvis i forbindelse med akut skadesbehandling.

Nederst finder du en liste over anvendte og refererede kilder, som ligger til grund for sidens vidensformidling.

Formål med kuldeterapi

Formålet med kuldebehandling er generelt at nedsætte de fysiologiske processer i stofskiftet i smerteområdet og skabe en midlertidig smertelindring (Linde, 2016).

I et sundheds- og kropsudviklingsperspektiv kan der, afhængigt af forskningskilder, også være mange potentielle positive effekter af kuldeterapi:

  • Fedtforbrænding – at generere varme forbrænder kalorier
  • Styrkelse af immunforsvaret – forøgelse af antal af hvide blodceller
  • Mindske depression (eller symptomer herpå) ved at frigive positive hjerneendorfiner
  • Muskelkapacitetsfremme – forbedring af muskeludholdenhed 
  • Mulig reduktion af inflammation – ved f.eks. osteoarthritis og rygsmerter
  • Søvn – kulde kan trigge søvnhormoner
  • Positiv indvirkning på diabetes – bedre blodsukkerregulering 

Fysiologiske virkninger af kuldeterapi

Der kan herske videnskabelig uklarhed om følgende, men det antages, at kuldeterapi generelt nedsætter metabolisme og cellular aktivitet i smerteområdet.

Kuldens virkninger kan, ikke overraskende, være meget modsat dem, du ønsker, ved varmebehandlingen. Mulige eksempler:

  • Mængden af smerteaktiverende stoffer reduceres
  • Nerveledningshastigheden i nociceptive nervefibre nedsættes for at reducere smerte og muskelspænding
  • Blodkarrene trækker sig sammen, så der strømmer mindre blod ud i det skadede væv, og når gennemstrømningen af blod nedsættes mindskes tendensen til blodsamlinger
  • Iltforbruget lokalt i det skadede væv nedsættes, hvorved tendensen til vævsirritation (inflammation) mindskes
  • Blodgennemstrømningen øges atter efter endt kuldebehandling. Herved varmes området op igen, og der sker med andre ord en “indirekte varmebehandling” 

Kuldeterapi er primært beregnet til smertedæmpning, men kan såvel som varmebehandling, der også kan være smertelindrende, benyttes i forbindelse med restitution.

Hvornår bør du benytte kuldeterapi?

  • Ved tilfælde af akut skade, hvor vævshævelse er sandsynlig, f.eks. ankelforstuvning. Ved slag og stød (trælår f.eks.) samt sportsskader som førstehjælp (akutte vævsskader og blødning i muskulatur, f.eks. fibersprængning). Kontakt desuden din læge
  • Ved neurogene smertetyper, såsom fysisk kompression af nerve fra en diskusprolaps. Kontakt din læge 
  • Ved forstuvninger og forvridninger af led (akutte vævsskader i led)
  • Ved smerter, dvs. led- og muskelsmerter i et afgrænset område med vævsoverbelastning
  • Evt. ved akut hold i nakken.
  • Ved muskelkramper (forøget muskelspænding eller spasticitet)
  • Ved muskelspasmer/myoser. PainScience anbefaler varme ved krampe og spasmer, se siden om varmeterapi
  • Ved akutte og kroniske smerter
  • Ved akut og kronisk inflammation (bursitis, tendinitis, tenosynovitis)
  • Ved post (efter) operative smerter og hævelser
  • Ved superficiel 1. grads forbrænding
  • Ved påbegyndelse af ledbevægelse (efter fiksation)
  • Nedsætter DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness). Effekten er formentlig begrænset. PainScience foreslår generelt varme bade med dysemassage i dette tilfælde
  • Ved restitutionsfremmende behov
  • Ved hedeslag

Nogle af de nævnte punkter er omstridte, f.eks muskelsmerter, der generelt  bør håndteres med varme, ifølge PainScience. 

Hvornår bør du ikke benytte kuldeterapi?

  • Ved muskelsmerter generelt, da terapien kan afkøle musklerne og evt. opildne latente og aktive triggerpunkter i muskulaturen
  • Ved områder med infektion eller sår
  • Ved områder med nedsat følesans pga. risiko for forfrysning
  • Ved områder med nedsat blodcirkulation
  • Ved hypersensitivitet overfor kulde, kuldeallergi, raynauds sygdom, nældefeber, paroxystisk kulde hæmoglobinuri
  • Ved manglende eller nedsat kuldefølsomhed i huden, nedsat sensibilitet (kan f.eks. være et problem hos ældre)
  • Ved iskæmi (manglende iltforsyning/iltmangel – ophævet eller nedsat blodforsyning af et væv i forhold til dets behov)
  • Ved gangræn (koldbrand)
  • Ved karlidelser med nedsat blodgennemstrømning, f.eks. “døde fingre” (“hvide fingre”)
  • Ved åbne sår
  • Ved hjerte- eller respirationsproblemer
  • Ved svære lunge- eller hjertelidelser
  • Ved nerve- og karbetændelse
  • Ved nerve palsy (dysfunktioenr i cervicale hvirvler)
  • Evt. ved artritis (gigt). Tennisstjernen Caroline Wozniacki, som har leddegigt, har f.eks. gjort brug af Wim Hofs metoder, der bl.a. indbefatter kuldebadning. 

Vær opmærksom på, at der evt. kan herske lægevidenskabelig uenighed om disse punkter. Kontakt din læge, hvis du er i tvivl.

PainScience om kuldeterapi

Her er en række væsentlige forhold at være opmærksom på vedrørende brug af kuldeterapi, ifølge PainScience: 

  • Is vil oftest være relevant ved kroniske overbelastningsskader, RSI’er (Repetitive Strain Injuries) eller vævsudmattelsesskader. Eksempelvis karpal tunnelsyndrom, tennisalbue, supraspinatus tendinitis, iliotibialt syndrom, petellofemoralt smertesyndrom, skinnebensbetændelse og plantar fasciitis som de mest almindelige
  • Principielt er kuldeterapi/-behandling relevant ved enhver akut skade, hvor overfladisk beliggende væv er inflammeret af en eller anden form for trauma. Kan formodentlig tage toppen af smerter ved tilfælde af eksempelvis forstrækninger, forstuvninger og hudafskrabninger, samt når noget føles sammentrukket
  • En muskelskade, som en fibersprængning, kan håndteres med is, men ikke muskelsmerte generelt – og kun i de første par (tre) dage som maksimum. Vær derfor varsom med at benytte is på muskelsmerte
  • Hvis der kun er tale om en forstrækning, bør du kun smertelindre med is for at tage toppen af inflammationen. Gå hurtigere over til varmeterapi, når det værste er ovre
  • Ledsmerter er mere oplagte at behandle med kuldeterapi
  • Is kan ligeledes være relevant ved slidmæssige tilstande som artritis og lignende
  • Is kan opildne muskelsmerte. Derfor frarådes du at anvende is ved rygsmerter generelt, heller ikke hvis der er tale om en inflammatorisk tilstand, da denne antageligt vil være så dybtliggende, at is ikke kan nå den. Varme vil her være det bedste råd, der også vil lindre på triggerpunkter, som med stor sandsynlighed vil optræde ved muskelsmerter. Triggerpunkter i muskulaturen kan opildnes yderligere og blive mere ømme, når de udsættes for is, hvilket især ofte sker ved ryg- og nakkesmerter, hvor mange af os ofte typisk vælger kuldeterapi. Is bør kun benyttes i disse to regioner, hvis du virkelig foretrækker det (da følelser spiller ind her), og hvis der er tale om en frisk skade med hævelse, varme og rødhed
  • Den klassiske model for kuldebehandling, RICE(M), er i noget nyere forskning videnskabeligt udfordret af andre skadesterapeutiske modeller i forbindelse med akut opstået skade, hvor is hævdes at kunne nedsætte helingsprocessen m.m.
  • Der hersker således videnskabelige kontroverser angående kuldeterapiens virkning ved skader. Ifølge PainScience er kritikken af kuldebehandling ved skader ikke bakket op af tilstrækkelig klinisk evidens. Is har tilsyneladende ikke nogen videre indvirkning på heling, og ikke al fysiologi vedrørende inflammation er godartet, men kan vise sig at være biologisk fejlbehæftet af evolutionære grunde
  • Det antages dog, at is udgør en smertelindring, hvor den metabolske aktivitet reduceres, nerveender gøres ”følelsesløse”, kapillærer trækkes sammen etc. Kulde begrænser og kontrollerer tilsyneladende inflammation, men fjerner ikke smerten helt og heler ikke skader. Det er også muligt, at kulde kan tilvejebringe en vævsstimulering
  • Is kan fremme yderligere stivhedsfølelse og muskelstramhed samt forværre smerter, når det er uønsket, eksempelvis når du i forvejen har kuldegysninger. Det kan opildne hjernen til at øge smerteberedskabet
  • Har du septiske skader (hvor hudlaget er beskadiget og der er risiko for infektion), bør du kun anvende is- og kuldebehandling sterilt og begrænset, og kun for at tage toppen af smerter
  • Har du skader, hvor huden ikke er kompromitteret (sterile skader – diverse mærker, muskel- og ligamentskader), kan du anvende is sammen med ibuprofen og voltaren, da skaden formodentlig kan være en evolutionær betinget overreaktion, ifølge nyere forskning, anfører PainScience

Kontrovers om brug af is ved akut skade

Der er i de senere år opstået en kritisk forsknings- (og praksis)indstilling til brugen af is (kryoterapi) på skader. Eksempelvis med postulater om, at det ikke virker, og at det aldrig har vist sig at være effektivt, ja endda ligefrem kan forværre eller forhale den fysiologiske helingsproces i vævet. Se eksempler på hvad denne forskning hævder. Se endvidere kritiske bemærkninger vedrørende brug af is og antiinflammatorisk medicin hos fysioterapeut Thomas Pretsch. Inflammation kan eksempelvis være gavnligt, ifølge anden forskning.

Omvendt fremfører tilhængere af isbehandling bl.a en række argumenter for at fastholde RICE-modellen eller i det mindste at applicere is på akut opståede skader. Som antydet ovenfor er PainScience ligeledes kritisk over for ”anti-is-bølgen”, med begrundelse i utilstrækkelig evidens.

Ifølge Dr Phil Page er der ikke tilstrækkelig med klinisk evidens for at sige, at isbehandling ikke virker. Her er en række af Page’s pointer:

  • Page pointerer eksempelvis, at det at mindske hævelse af vævet ikke nødvendigvis er den rette parameter at måle isbehandlingens effektivitet på
  • Han og andre ”istilhængere” henviser til flere årtier med brugen heraf, og en omfattende, om end også upræcis forskning, der ikke er fyldestgørende på alle punkter
  • Page påpeger, at selv om inflammation muligvis er en nøgle til heling, opbruger inflammationen samtidig ressourcer fra et bredere område end selve skadesområdet, hvilket potentielt set kan skade omkringliggende væv. Is begrænser ifølge synspunktet denne effekt og modvirker yderligere sekundærskade. Gennem hypotermi og vasokonstriktion kan is rent faktisk reducere mængden af affaldsstoffer, der skal fjernes fra skadesområdet, er budskabet
  • Page omtaler dyrestudier, der indikerer, at selv om inflammationen reduceres eller forsinkes, har is ingen negativ effekt på helingsprocessen, som modstanderne hævder
  • Andre studier viser, at kryoterapi reducerer ødemer betragteligt efter akutte traumer. At udøvere, der har benyttet is inden for de første 36 timer, har bedre ”tilbagevenden til aktivitet” end dem, der har benyttet is for sent eller har benyttet varme
  • Herefter, efter 48 timer, er is primært smertedæmpende. Is i sig selv reducerer ikke hævelsen. Hævelse og smerte kan dog hæmme muskelstyrken, hvorfor et sikrere kuldealternativ i form af cryokinetics, kuldebehandling med bevægelse, kan være at foretrække i fasen efter de første 48 timer
  • Page konkluderer: ”Until ice is directly proven harmful to healing (which is unlikely), it remains a gold standard of treatment in acute injuries”

Mange førende institutioner anbefaler stadigvæk is, men der er også mange læger, fysioterapeuter og trænere, som er hoppet med på den ”nye anti-is bølge”. Du anbefales at følge forskningen selv, da der pt. hersker kontroverser om forskningsmaterialet.

Hvis du mener, at is er bevist at være skadeligt for helingsprocessen: overvej is (kryoterapi) i op til 36 timer efter skade, og kun i kortere perioder ad gangen – maksimalt 10 minutter.

Se desuden de alternative “efter-skade-modeller”, nogle mener bør erstatte RICE(M)-modellen. Læs også om yderligere modeller og om skadeshåndtering ved akutte smerter.

Hvad kan du benytte til kuldeterapi?

  • Koldt vand i en balje/et vådt håndklæde (let afkøling – eksempelvis ved hovedpiner, ikke ved åbne sår)
  • Isterninger eller isterningepose – til ismassage, hvor du fører is hen over huden med bevægelse
  • “Noget fra fryseren”, f.eks. frosne grøntsager
  • Isposer, f.eks. engangs- eller genbrugsposer, pose med brun sæbe
  • Ishåndklæder
  • Kuldespray, som ofte ses anvendt i fodboldkampe på tv, kan muligvis bruges som kortvarig smertedæmpning, men har ingen dybdemuskulær virkning, og der kan være risiko for hudskade. Metoden anbefales derfor ikke
  • Kølegel, kemiske isposer, som fryses i fryseren. Sådanne genanvendelige poser giver (ofte) ikke nogen dybere nedkøling, men kan anvendes til en overfladisk smertelindring. Vær dog opmærksom på, at nogle typer kan give hudirritation. Se på kvaliteten og afprøv på et afgrænset område først
  • Cryo-cuff
  • Neddypning i is
  • Kuldekamre/-beholdere
  • Kombinationsterapi (elektroterapi og is)
  • Cryokinetics (is og terapeutiske øvelser)

Tommelfingerregler ved kuldeterapi

De her nævnte punkter kan, som anført tidligere, være behæftet med videnskabelig uenighed:

  • Ved akutte skader: det afhænger af skadens omfang. Jo større skade, jo længerevarende kuldeterapi. Efter cirka 2-3 dage kan du anvende varmeterapi eller kontrastterapi
  • Virkningen af kulde er størst i den akutte fase, pga. væske- og blodudsivning samt at inflammationsprocesserne er mest aktive
  • Ved smerte og kroniske problemer: efter behov, som anført her på siden under overskriften “smertelindring med kuldeterapi”
  • Det er normalt, at huden bliver rød efter en kuldebehandling samt at vævet føles stift. Den naturlige farve vender hurtigt tilbage igen og efter en behandling med is, sker der en øget lokal blodgennemstrømning, hvorfor der er tale om indirekte varmebehandling

Flere detaljer følger i de næste afsnit.

Smertelindring med kuldeterapi

Der findes mange måde at benytte kuldeterapi/-behandling på. Den ene metode er ikke nødvendigvis den anden overlegen. Så længe du fokuserer på at få området nedkølet, har du fokus på det væsentligste.

Udgangspunktet i nedenstående eksempler er generelle smerter og subakutte smerter (ved skader) samt kroniske smerter:

  • “Kulde 10 (højst 20-30) minutter ad gangen” (apoteket.dk)
  • “Du skal køle det smertefulde område i 15-20 minutter” (Aalborg Universitetshospital)
  • Gentag behandlingen flere gange i døgnet
  • Før du anvender hjemmelavede kuldepakninger, eksempelvis af brun sæbe, skal du svøbe pakningen ind i et håndklæde og lade den ligge ved stuetemperatur, indtil du kan forme pakningen efter det sted på kroppen, hvor den skal placeres. Fremskynd evt. processen ved at lægge pakningen kortvarigt på en radiator 
  • Når den akutte fase ved en skade er overstået, er regelmæssig nedkøling ikke så vigtig længere. Benyt dog gerne kulde efter træning/aktiviteter, hvor der er risiko for, at du har irriteret vævet. Det kan med fordel gøres umiddelbart efter aktiviteten, da det er dér, risikoen for genopblussen af irritationen er til stede
  • Hav eventuelt en genbrugs-ispose med i træningstasken, gerne isoleret med et frostlegeme fra fryseren, som kan benyttes i omklædningsrummet eller på træningsarealet
  • Efter en isbehandling på 30 minutter, er opvarmningsperioden måske 90 minutter. Proalign hævder, at noget forskning viser, at kroppen ikke fungerer optimalt efter isbehandlinger. Is under kamp/træning bør derfor kun bruges, hvis du ikke skal forsætte din deltagelse

Painscience om smertelindring med kuldeterapi

  • Benyt isterninger og iskopper. Isposer, kemiske ispakker og andre kuldeprodukter bliver ofte hurtigt varme. Dog kan effekten forstærkes med nogle gelposer efter brug af rå is
  • Gnid is hen over huden i et langsomt og roligt tempo, hvor der hele tiden skal være bevægelse. Området må ikke være for stort, så vævet når at genvinde varmen. Massér med is i 1-3 minutter, eller indtil det forekommer følelsesløst. Hvad der nu kommer først. Når du ikke kan mærke det sted, du masserer på, er du i mål. Rå is på huden er ikke farligt ved kortvarige interventioner, ifølge PainScience. Først efter cirka 3 minutter, eller når området er følelsesløst, kan is være skadeligt. Stopper du lige før, du ikke kan mærke området, er du uden for fare
  • Hvis du vil afkøle dybereliggende muskler, er rå is for koldt, og her vil gelposer være bedre, evt. med et håndklæde imellem, hvor du udfører metoden uden bevægelse, indtil du opnår en intramuskulær effekt. Det vil tage længere tid og derfor skal området ikke være for koldt, for hurtigt. Tykkere vævslag, som inderlår, er langsommere om at fryse end f.eks. indersiden af knæet. Rå is kan fungere på led som fødder og hænder, knæ og albuer, men skuldre og hofter samt spinalled i ryggen er for dybtliggende, her bør du benytte gelposer. Læs mere om termoregulering 
  • Gentag isproceduren så ofte, du har smerter, men tillad vævet at blive varmt igen, før du fortsætter med en ny runde
  • Ved tendinitis kan du benytte is mange gange dagligt, så længe du har symptomer, og også efter at du har fået det bedre

Power-icing

  • Power-icing står for is i megadoser. Mange mennesker prøver kun is én gang dagligt eller når behovet er størst. Det er ikke tilstrækkeligt til at vurdere på effekten af isbehandling. Power icing er 20-50 applikationer af is i 3-20 dage
  • Hver dosis må maksimalt vare tre minutter. Metoden, der ikke er evidensbaseret, anbefales af PainScience udelukkende til kroniske overbelastningsskader som tendinitis, tennisalbue, iliotibialt syndrom, plantar fasciitis, nogle tilfælde af karpal tunnel syndrom, patellofemoralt syndrom og nogle tilfælde af skinnebensbetændelse
  • PainScience anbefaler, at du som minimum prøver i tre dage, i et omfang som før omtalt

Kuldeterapi ved akut skade 

Her kan der også være potentielle uenigheder videnskabeligt betragtet. Jeg har derfor valgt at liste forskellige eksempler, også for at vise, at der kan herske divergerende råd på dette punkt.

Kulde bør formodentlig benyttes med korte intervaller i den akutte fase. Er skaden overfladisk, skal du måske kalkulere med minimum 10 minutter før kuldeeffekten sætter ind. Ligger skaden dybere nede i vævet, kan der gå mere end 20 minutter, før kulden når ned til skadesområdet. Ved den akutte skade bør du derfor muligvis kombinere kuldebehandling med kompression af skadesområdet.

  • “Ved akutte vævsskader: konstant nedkøling i en time, herefter cirka 10 (højst 20-30) minutter hver anden time i 1 til 3 døgn. Herefter ved smerte og/eller hævelse” (apoteket.dk)
  • “Is-behandlingen gives fx 20 minutter i hver time de første 3 timer” (sportnetdoc.dk)
  • “5-30 min behandling afhængig af behandlingsform” (proalign.dk)
  • “Konstant nedkøling i en halv til en hel time som start. Herefter en halv time i hver af de første 6 timer. Herefter en halv time hver anden time i 1 til 2 døgn, afhængig af skadens størrelse. Herefter nedkøling ved smerte og/eller begyndende hævelse” (krop-fysik.dk)
  • “Anvendes som let smertestillende i den akutte og sub-akutte fase, hvor hud og muskel bliver lettere afkølet. 
    Det betyder: Du skal lægge en ispose på det skadede område i ca. 20 min hver anden time i det første døgn efter skaden (placér et håndklæde eller lign. mellem hud og ispose).” (Team Danmark)
  • Vær opmærksom på, at der ved længerevarende intensiv kuldepåvirkning kan opstå risiko for overfladeforfrysning
  • Ved akutte vævsskader, i særdeleshed større skader, bør du kombinere kulde med tryk (kompression). F.eks. et kraftigt elastikbind, der påføres hurtigst muligt
  • Ved åbne sår bør du først dække med en steril bandage eller plaster

Painscience om kuldeterapi ved akut og frisk skade

  • Du anbefales traditionelt kuldeterapi på friske skader. PainScience anbefaler eksempelvis kuldebehandling som smertelindring ved akutte skader
  • Ved friske skader er is formodentlig kun relevant, så længe skaden er varm, rød, hævet eller smertefuld. Ifølge PainScience er tidsspektret herfor få timer til flere dage afhængigt af skadens karakter/omfang
  • Is er ikke en decideret behandling. Du kan benytte is, hvis vævet er:
    1. Sensitivt over for berøring
    2. Rødt
    3. Hævet
    4. Huden er varm. Inflammation vil vare i cirka et par dage, afhængigt af skadens grad, og her vil varme blot øge blodgennemstrømningen, som vil øge immunsystemets aktivitet, hvilket ikke er ønskværdigt
  • Ved akut skade og med henblik på smertelindring: Painscience anbefaler 10 minutter, efterfulgt af 20 minutters pause, efterfulgt af 10 minutter med is igen. Du kan gentage processen en eller to gange yderligere

Forfrysninger

I Lærebog i massage hedder det at kuldeskader opstår oftest i ansigtet, øre og næse og distalt i ekstremiteter:

  • Ved overfladisk forfrysning skades hud og subkutant væv, medførende voksbleg hud, smerter eller paræstesier 
  • Ved dyb forfrysning kan der yderligere opstå skader i muskulatur, nerver og blodkar. Der kan udvikles ødem, blærer, vævsnekrose og gangræn, der nødvendiggør amputation

Grundlæggende skal du være opmærksom på følgende: 

  • Der må ikke være smerter eller brændende fornemmelse ved kuldebehandling
  • Bliver området følelsesløst, skal du jævnligt checke mod for kraftig nedkøling
  • Kontraindikation ved massage ved let forfrysning, da selv let berøring kan skade vævet

De forskellige kuldelegemer virker med forskellig kuldeintensitet. Isklodser, rå is, fryselegemer eller eksempelvis frossen brun sæbe fra dybfryseren giver meget intensiv kulde, hvorfor du her skal være særlig påpasselig med ikke at få forfrysninger.

Genbrugsispakninger og engangsisposer køler mere moderat. 

Hvis du foretrækker ikke at bruge is direkte på huden, pga. risikoen for forfrysning:

  • Tag først et tyndt stykke stof eller et viskestykke eller en T-shirt, på det skadede område, og læg så isen på stoffet. Stoflaget udgør et isolerende mellemlag mellem hud og is 

Kuldebehandling efter træning og før søvn

  • Ved skadessmerter og overbelastninger kan du anvende kuldeterapi som beskrevet i flere afsnit på denne side
  • Benyt først kuldeterapi tidligst en time efter en workout, som indbefatter styrketræning. Kulde lige efter en workout reducerer væksthormoner, der er nødvendige for at opbygge muskelceller
  • I forhold til DOMS: her kan effekten måske være et spørgsmål om timing. Is kan muligvis anvendes for tidligt i forhold til heling efter træning, her kan et råd lyde først at anvende is tidligst en time efter træning
  • I en metaanalyse af 99 studier har det vist sig, at massage er en af de mest effektive metoder til restitution og DOMS. At kulde- og kontrastterapi også har en gavnlig effekt på DOMS og inflammation. Kuldeterapi kan dog også have negativ indvirkning på muskeltilvækst. Her er der dog mange faktorer, der kan spille ind, eksempelvis kuldegraden, tidsinterval, tidspunkt, søvn, kost etc.
  • Tag kolde brusebade før sengetid for hurtigere at falde i søvn

Anvendte kilder om kuldeterapi

Vær opmærksom på, at PainScience og andre vidensaktører løbende opdaterer dele af deres information om emnet. Især ved PainScience vil jeg anbefale dig at læse hovedsiderne om emnet af hensyn til senest opdaterede udgaver: