Styrketræning hånd og håndled

Med denne side får du rig mulighed for at styrketræne dine hænder og håndled. Udgangspunktet er generelt forebyggende styrketræning.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Gode råd til styrketræning for hånd og håndled

Det er selvfølgelig vigtigt at styrke fingre, hænder og håndled, da vi ikke kan komme igennem hverdagen uden at de fungerer, vel at mærke uden at det hurtigt bliver problematisk. Til gengæld er det også svært at komme igennem en dag uden at have brugt sine hænder og fingre en del. Gør brug af denne form for styrketræning afhængigt af, hvor meget dine hænder udsættes for belastning i forhold til dit arbejde eller fritidsinteresser.

Det er en form for styrketræning, jeg vil placere før anden styrketræning, som involverer gulvkontakt, hvis du har problemer med underarme og håndled og gerne vil forebygge arbejdsskader etc. Jeg vil anbefale 1-2 gange ugentligt forebyggende styrketræning for denne kropsregion. Tidsmæssigt kunne 5-15 minutter pr. gang måske være et bud. Justér selv i forhold til din livssituation.

Eftersom underarmens muskler er forbundet med hånden, anbefales du også at konsultere styrketræning for arme og albuer. Musklerne omkring håndleddet trænes til dels under den øvrige styrketræning, men kan også trænes selvstændigt, hvor fokus især er på de forskellige fleksionsformer, de enkelte fingre, fingerled etc.

Hvad angår fingerstyrke anbefales du også at søge specialøvelser indenfor fysioterapien eller gymnastikkens verden. Desuden vil skulderregionens hængeøvelser også opbygge en del håndleds- og fingerstyrke.

Fingerøvelser kan typisk udføres med forskellige værktøjer, små medicinbolde, vægtposer, håndklemmere eller mindre håndvægte, sågar elastikker og små silikonebolde. I stedet for at købe dig til det hele – prøv at spørge dig selv, om du har noget i hjemmet, der kan erstatte det foreslåede i øvelserne på denne side.

Har du mange smerter kan du overveje at starte ud med hånd- og håndledsmobilisering.

Fingerøvelser

Styrketræning for fingre handler i høj grad om at være kreativ. Du kan bruge et bord, gulvet, stole, væggen, forskellige værktøjer – spille de enkelte fingre ud mod hinanden osv. Vær ikke bange for at udfordre dine fingre. Du er oppe imod stærkt senevæv, så de kan holde til lidt af hvert.

LET Boldøvelser

Der findes et mindre Atlanterhav af boldøvelser, du kan lege med i sofaen, når du sidder og hygger dig. Boldene findes i mange hårdhedsgrader, og jeg anbefaler en silikoneagtig bold, der er blød nok til, at du kan klemme om den, men heller ikke for blød, så den ikke yder modstand. Det hedder jo resistance training. Det skader ikke at lege lidt hermed hver aften, men hold boldene inden for synsvidde, ellers kan det være, at du glemmer det. Lad dem ligge på sofabordet.

  • Klem bolden mellem to fingre
  • Skift og prøv med flere fingre og klem også sidelæns mellem fingrene
  • Udfør presseøvelser med enkeltfingre ned mod bolden
  • Prøv også klemmeøvelser hvor du knuger hånden sammen om bolden
  • Antal/Tid: F.eks. 2-3 minutter i en samlet sekvens. pr. hånd

LET Fingerstyrkeøvelser med isometrisk modhold

Øvelserne er velegnede til at få både strækeffekten og styrke samtidig. Er der fingre, der føles anderledes end de andre, skal du måske vie dem mere opmærksomhed. Måske er de svagere eller måske er der en form for dysfunktionalitet, der evt. involverer underarmen? Kan også benyttes som forebyggelse af albueskader som tennisalbue etc.

  • Hold en vilkårlig finger op imod dine andre fingre som i et stræk
  • Måske er en tommeltot nok eller brug 2-3 eller flere fingre som modhold
  • Pres den valgte finger op mod de andre enkeltvis og hold presset statisk i op til cirka 10 sekunder
  • I øvelsen er det strækkermuskler der aktiveres, i både fingre og underarme
  • Antal/Tid: F.eks. 2-3 minutter i en samlet sekvens. pr. hånd
  • Tip: Samme øvelse gentages, hvor du blot vender hånden om, så det er bøjemusklerne, der styrkes. Princippet er det samme
  • Tip: I videoen viser jeg også, hvordan du kan presse flere fingre samtidigt eller benytte hele hånden for den sags skyld

LET Styrkeøvelser med håndklemmer

Hvis du har en håndklemmer, kan du indstille denne på forskellige spændingsniveauer.

Det er et godt værktøj at have liggende og kan sikkert smugles med ind med på arbejde. Øvelsen kan få din underarm til at føles yderst spændt, hvorfor løsnende mobiliseringer for hænder og arme efterfølgende er at foretrække.

  • Prøv at klemme sammen om grebet og se, om du kan klemme det helt sammen
  • Start med en let til moderat spænding og byg op derfra. Afhængigt af indstillingen, vil du være i stand til at tage flere eller færre gentagelser
  • Antal/Tid: Træn til du kan mærke en naturlig udtrætning og skift hånd
  • Tip: Prøv evt. at tage lidt af spændingen af og se, om du kan fortsætte lidt længere. Du kan også vælge at holde håndklemmeren presset sammen over længere tid eller foretage flere klemmeøvelser i forskellige tempi. Husk at løsne dine håndled og underarme efterfølgende

MIDDEL SVÆR Finger pushups

Mange mennesker tøver nok lidt, når de hører ordet armstrækninger på fingerspidserne. Men det er ikke nødvendigt. Her er en øvelse, der ikke er henlagt på Bruce Lee niveau (korrekt, det er ham, der er berørt for sine push ups på to fingre) og som kan varieres i forhold til din kropsvægt.

  • Det er yderst vigtigt, at du har foretaget hånd- og og håndledsmobilisering inden denne type øvelser
  • Sid på knæ og bøj lidt forover
  • Tag nu armstrækninger på fingerspidserne
  • Jo mere du læner dig forover og løfter dig op på knæene, jo mere af din kropsvægt overføres, og jo hårdere bliver øvelsen. Det modsatte klares ved, at du læner mere af vægten tilbage og næsten sidder på hug, inden du laver armstrækningerne. Find et niveau, hvor du kan være med og start gerne konservativt ud
  • Antal/Tid: Prøv med 5-10 gentagelser og øg antal repetitioner og sæt hen ad vejen, så dine fingre vender sig gradvist til trykket
  • Tip: Er det for svært, kan du starte ved væggen, hvor du fjerner noget af kropsvægten. I videoen viser jeg først en række variationer på knæ, hvor jeg forskyder hændernes placering, desuden fuld armstrækning, og dernæst en række armstrækninger, hvor jeg skiftevis fjerner en finger ad gangen. Jeg slutter med at vise armstrækning på knoerne
  • Tip: Ønsker du stadig mere udfordring, anbefales finger pushups med løft og landing på fingrene, på knæ i starten og siden med spredte ben og til sidst med smal benstilling f.eks.
  • Tip: Kan du ikke få udfordring nok, går du “blot” op i den fulde armstrækkerposition og løfter knæene. Herfra er det videre til én arm (hvilket kræver en særlig intens træningprogression)

Hånd- og underarmsøvelser

LET Forebyggende styrkeøvelse for bl.a. tennisalbue

I denne øvelse, der også kan mærkes i håndled og underarm, kan du virkelig sætte gang i håndledsstrækkerne. Hav elastikker liggende rundt omkring i huset til at minde dig selv om at lege med dette en gang imellem.

  • Placér alle dine fingre inde i en kraftig elastik. Læg evt. en almindelig elastik dobbelt eller se om du kan kapre et hårelastik fra et familiemedlem
  • Spred nu elastikken ud og ind vha. fingrene
  • Antal/Tid: Gentag øvelsen cirka 10 gange og arbejd dig op til at kunne tage tre sæt af 10 gentagelser. Jo kraftigere elastik, jo sværere bliver øvelsen. Det er generelt en god forebyggende sofaøvelse, også for pc-folket. Igen, elastikker skal ligge fremme på bordet, ellers glemmer du alt om denne øvelse
  • Tip: I videoen viser jeg desuden lidt variationer med færre fingre og med opstramning af elastikken

LET Styrkeøvelser for hele hånden med isometrisk modhold

En nem udstyrsfri øvelse, hvor du bruger dine egne hænder til at skabe modholdet. Du arbejder meget med håndleddet og underarmene og kan måske mærke, at det trækket lidt i senerne ved albueleddet.

  • Stå i en behagelig stilling med let spredte ben
  • Pres nu på skift håndfladen, dernæst håndryggen og til sidst inder- og ydersidekanten ind mod den modsatte hånd, der udfører et modhold
  • Antal/Tid: Hold presset i 10 sekunder i hver bevægelsesretning og gentag processen med den modsatte hånd
  • Tip: Læg mærke til, hvilke af bevægelserne, der virker svagere end andre, og giv dem ekstra opmærksomhed igennem flere sæt

LET MIDDEL Styrkende øvelse for underarmens drejemuskler

Denne øvelse forebygger overanstrengelsesskader i pronatorer og supinatorer, der drejer i underarmen og dermed skiftevis fører håndfladen opad og nedad.

  • Start med at stå med et kosteskaft, der ikke vejer for meget
  • Hold om skaftet på midten, så vægten er ligeligt fordelt
  • Drej nu stangen rundt fra side til side med hånden i en rolig og langsom bevægelse, mens du holder albuen i 90 grader eller sågar i strakt arm
  • Ved at ændre på placeringen af hånden på stangen, kan du ændre på vægtstangsarmen og dermed belastningen, som vist i videoen
  • Antal/Tid: Drej til du mærker en naturlig udtrætning og skift arm. 2-3 sæt i alt pr. underarm
  • Tip: Hvis det ikke virker udfordrende, kan du tage en vægt på mellem 1-3 kg og lave den samme bevægelse, hvor du først isolerer underarmen ved at lægge den ind over en bordplade eller andet fladt underlag. Hånden skal være fri af underlaget og hænge udover kanten. I videoen gennemgår jeg også denne mulighed

LET Styrkende håndledsbevægelser for håndledsstrækkerne (ekstensorerne)

Her går du meget direkte til underarmens muskulatur.

  • Tag fat om en vægt og placér armen over et bord eller en skammel, så håndleddet lige akkurat går fri af underlaget og hænger frit med håndryggen opad. Det er en stilling, der understøtter hånden og armen
  • Vægten vejer cirka 2-2,5 kg. (måske mindre, det er individuelt)
  • Løft nu håndryggen op så langt du kan, mens armen og albuen støtter imod underlaget
  • Hold vægten indtil du fornemmer, at muskulaturen “tilsyrer” og sænk dernæst vægten igen, eller bevæg hånden i et mere dynamisk tempo
  • Antal/Tid: Gentag øvelsen fem gange. Arbejd dig op til at kunne klare 10-15 gentagelser. Lav kun ét sæt, men tag gerne flere sæt i løbet af dagen

LET Styrkende håndledsbevægelser for håndledsbøjerne (fleksorerne)

Det direkte modpol til ekstensorstyrke med vægt. Nu er det ikke strækkermusklerne, men bøjemusklerne, du optræner. Det kan være ganske fornuftigt at træne denne type øvelser, inden du træner tungere vægtøvelser.

  • Tag fat om en vægt og placér armen over et bord eller en skammel, så håndleddet lige akkurat går fri af underlaget og hænger frit med håndfladen opad – stillingen understøtter håndled og underarm
  • Vægten vejer ca. 2-2,5 kg. (måske mindre, det er individuelt)
  • Løft nu håndfladen op imod dig selv så langt du kan, mens armen og albuen støtter imod underlaget
  • Antal/Tid: Hold vægten indtil du fornemmer, at muskulaturen “tilsyrer” og sænk dernæst vægten igen, eller bevæg armen mere dynamisk op og ned, uden pause. Gentag øvelsen fem gange. Arbejd dig op til at kunne klare 10-15 gentagelser. Start med ét sæt, men tag gerne flere sæt i løbet af dagen

Afsluttende bemærkninger

Styrketræning af hånd og håndled er særligt relevant for de målgrupper, der bruger hænderne meget på en måde, der skaber en asymmetrisk stimulering eller på anden vis overdreven brug af hånd, håndled og fingre. Eksempelvis behandlere som jeg selv. Tastaturarbejde, diverse former for skubbe- og trækkearbejde kan være andre eksempler. Musikere kan også nyde godt af denne form for træning.

I idræt er det eksplosive bevægelser i f.eks. badminton med håndled, håndstandsøvelser i kropsvægttræning, push ups i fitness osv., der berettiger en mere alsidig supplerende styrketræning.

Kig på din daglige brug af hænderne og spørg dig selv, om den er afbalanceret og tilstrækkelig, eller der er behov for justeringer.

Læs også vejledning til hånd og håndled for flere forebyggende råd til dine hænder.