Bevægelsesfælden

“Bevægelsesfælden” klinger så ultimativt og fordømmende, men indlægget herom er mere tænkt som et forsøg på at være oplysende og proaktiv – så flere netop undgår at gå i denne potentielt skæbnesvangre fælde. Undgåelsesadfærd er nemlig en kringelkroget blæksprutte størrelse, har jeg ladet mig fortælle.

Et præventivt og forebyggende livsperspektiv er vigtigt for at holde kroppen sund og rask hele livet. Sundhed ikke fanatisme, det sunde liv og det gode liv er næppe hinandens fjender. Det er indlysende. Lige så indlysende er det, at mange faktisk (kommer til at?) fortryde, at de ikke får/har fået bevæget sig nok igennem livet og alt muligt andet along the way…

Lige så trist er det at konstatere, at vi lever i en verden, hvor mange mennesker først rigtigt begynder at bevæge sig, når de rammer en psykisk mur, bliver syge af livsstilssygdomme eller oplever, at deres bevægeapparats funktionalitet hæmmer deres livsførelse. Ulempen herved er, at der ofte er tale om en “sildig opvaagnen”, som det hedder hos Steen Steensen Blicher.

Nogle mennesker ender med at bevæge sig for sent, når kroppen har sagt fra, og måske er det en sandhed med modifikationer, at “det aldrig er for sent”. De motivationelle barrierer kan virke for uoverstigelige og vanernes magt ditto.

Nogle (hovedparten af ?) mennesker anvender typisk heller ikke massage som et livsforebyggende værktøj, men kun som symptombehandling, for at tage et andet eksempel.

Et problem, mange mennesker sandsynligvis kæmper med er, at de gerne vil bevæge sig lidt mere, eller i det mindste ikke ønsker ikke at kunne bevæge sig. Men frygten for bevægelsens smertekonsekvenser kommer måske til at skygge for dens gavnlige effekter. Det kan paradoksalt nok have konsekvenser, der overstiger gevinsten ved at lade være.

“The deconditioning cycle”

Frygten for bevægelse holder dig nemt fastlåst, og førend du aner det, kan du være udfordret af “bevægelsesfælden” (the deconditioning cycle), som illustreret hos MovNat. Fælden, der fastholder dig i inaktivitet.

Måske kan et perspektiv, der tager kroppens parti, mere end personlige holdninger og overbevisninger, samfundsmæssige forhold osv., være en anstødssten for nogle tvivlere?

Bevægelsesfælden er den fælde, vi ender i, og som gør, at vi forringer vores evne til at bevæge os yderligere. Frygt, bevægelsesindskrænkning, forværrelsesfrygt, frygt for misbrug etc. leder til yderligere bevægelsesindskrænkning, da den naturlige livsudfoldelse hæmmes og resiliensen svækkes.

Hvordan bryder du bevægelsesfælden?

Starten på forandring kan være forvirrende. Mange af os ofrer vores sundhed for penge, gennem den måde, vi tjener til livets opretholdelse på. Paradoksalt nok bruger vi bagefter mange penge, eller sundhedsvæsenets penge, på at få sundheden tilbage igen. Men er det ikke den forkerte vej rundt? Det er behandlingsvejen, ikke forebyggelsesvejen.

Nogle prioriterer mange hundrede tusindevis af kroner på en ny bil, men kunne aldrig finde på at gå forebyggende, dvs. regelmæssigt, hos en behandler, eller cykle, svømme, klatre og gå etc. Måske lever vi en irrationel prioriteringstidsalder, hvor vi ikke ser skoven for bare fyrretræer.

Hvad kunne være en mere rationel tilgang? Hvad med at blive bedre til at prioritere de ting, der ikke er (bør være) til forhandling?

Velbefindende – at have det godt med sig selv – dækker ikke kun over fysisk sundhed. Det dækker over alle aspekter af et menneske, dets evner, færdigheder og muligheder, der er brug for, for at kunne leve meningsfuldt – og hjælpe andre mennesker.

Her er et eksempel på, hvordan knastørre klassiske rygøvelser kan peppes lidt (ganske lidt) op med mere bevægelse. Kedsomhed kan nemlig også være en grund til, at mange falder/står af bevægelsesvognen:

Kapacitetsligningen 

Vores kapacitet er vores energi + vores relationer + vores kompetencer, som Chris MacDonald anfører i en af sine mange ligninger. Hvis du først har det godt med din krop, kan du forbedre den og øge din kapacitet til at foretage dig andre ting.

Et motto lyder i denne ånd: “Move well, Be strong, Help others”. Læg mærke til ordenes rækkefølge.

Her er en række anbefalinger, du kan tage op til overvejelse:

• Beslut dig for at bevæge dig ud fra et livslangt resiliensperspektiv. At kunne bruge dine naturlige evner og fysiske færdigheder livet ud, så du kan være til gavn for dig selv, dine kære og dine omgivelser. Bevægelse gør stærk – i mere end en forstand
• Forson dig med moderne fitnesstendenser og søg i stedet mod kombinationer af konkrete menneskelige behov. Lad være med udelukkende at opdele kroppens behov i specialiserede segmenter. Undlad at bevæge dig med et snævert og tunnelsynsagtigt fokus på kondi, vægttab, udseende, smidighed etc. “Cardio træning” (spinning og hiit fit), styrke (kapacitetsbaseret crossfit og fitness), fleksibilitet (yoga) som eksempler. Alle rummer disse praksisser glimrende elementer, men de er isolerende praktikker. Tænk også i din krops samlede fysiske behov. Du skal bevæge dig helhedsorienteret ud fra din krops behov. Indfør bevægelsesdiversitet. Ellers inviterer du muskelskeletale smerter indenfor. Du risikerer at brænde ud, blive skadet, blive overtrænet eller miste motivationen, fordi platformen ikke er med. Du risikerer smerter og skader, der kan udelukke dig fra bevægelse i fundamental og generel forstand, og du risikerer at miste meget af din bevægelseskapacitet og kreativitet. Der tales af erfaring her. Tænk bredt og undgå kun at trænge dig selv op i én foretrukken og “speciel” krog 
• Begynd at inddrage naturlige bevægelsesprincipper og “rough patterns”, “primal patterns” som en bund for din bevægelsespraksis. Ikke en endestation. Bevæg dig fra det grundlæggende mod det mere avancerede og krævende. Der findes ikke en model herfor, men der findes en række principper, der understøtter den menneskelige natur (fysiologi, anatomi, genetik), oprindelse og evolutionære historie, vores udvikling fra barn til voksen osv. Og det kan udgøre en troværdig (ufravigelig?) inspirationsplatform
• Herfra kan der atter “branches ud”, hvor andre evolutionære og moderne bevægelsesformer og avancerede discipliner inddrages på kreativ vis, uden at specialisering er det egentlige formål. Det kan være specifikke færdigheder (skills), sportsgrene som supplement til mere livsforebyggende fastholdelse og udvikling af bevægelsesfrihed og øget bevægelsesrepertoire

Smerter er ikke nødvendigvis skader

Hvis du har smerter omkring led eller i væv og muskler, er det ikke det samme, som at du har en konkret skade. Smerten er sandsynligvis en beskyttelsesmekanisme, ifølge Steven Low og Jarlo Ilano i bogen Overcoming Poor Posture. Måske har du haft en skade og smerter førhen, og det har påvirket dig. Gjort dig mere følsom og tilbageholdende med bevægelse. Low og Jarlo fremhæver to vigtige pointer:

• At de-sensitivisere nervesystemet kan derfor være en strategi til at reducere smerterne. Meditation, vejrtrækning, afspænding etc. kan være særligt effektive metoder hertil
• Samt uddannelse i smerte. “Thus, how one makes sense of their pain is an important factor for recovery” (Overcoming Poor Posture, note 17, s. 15)

Måske er du alt for stiv af mangel på bevægelse. Smerterne kan evt. skyldes muskelsvaghed, ustabilitet – f.eks. omkring rygsøjlen, muskulær ubalance mellem muskelgrupper, manglende udholdenhed i posturale muskler eller andre muskler – eller et kompleks samspil af alle disse faktorer.

Måske er dine posturale muskler og kropsholdning formet af det (arbejds)liv, du fører.

Led efter rodårsager

Det er med andre ord nemt at havne i en bevægelsesfælde, da det kan være hulens svært at nå ind til rodårsagen til dine smerter. Jeg lister f.eks. en række rodårsager til muskelskeletale problemer, der bl.a. kan ligge til grund for et fænomen som triggerpunkter. Men langtfra udelukkende.

To centrale hypoteser forekommer mig at være værd at overveje:

• Måske har du bevæget dig ALT for lidt og/eller forkert?
• Måske skyldes alle dine smerter ikke bare (eller primært), “at du har tabt i det genetiske lotteri”?

Mange af vores smerter og sygdomme skyldes måske oprindeligt livsstil. Bevægelse kan forebygge eller standse udviklingen af op imod 35 sygdomme og tilstande, og det kan ingen pille næppe nogensinde præstere, pointerer professor Frank Booth fra Missouri University.

Han henregner i øvrigt inaktivitet for at være i toppen af risikofaktorerne eller helt på niveau med rygning. Han har erklæret krig imod “The Sedentary Death Syndrome”, det stillesiddende liv, der i øvrigt ikke er et helt nyt fænomen, og de medfølgende og kroniske livsstilssygdomme.

Generne forventer en vis mængde af bevægelse, det er et vilkår, vi ikke må ignorere, hvis vi vil fungere godt, hævder Booth i bogen Ikke til forhandling af Chris MacDonald.

Vi er skabt til bevægelse.

Du kan bevæge dig med (de fleste) smerter

Det er ikke nødvendigvis et enten-eller, når du har smerter. Jo kraftigere smerter, jo mere varsomhed og jo mere opmærksomhed bør du vie dine smerter, det er klart. I øvrigt er mindre, løbende og tilbagevende smerter, knirkende led og stivhedsfølelse, gigt etc. en naturlig del af livet. Det smertefrie liv findes ikke:

• Det gælder om at gøre det du kan og bygge videre derpå langsomt og vedholdende. I stedet for at følge et program, kan du ændre dit liv til at indeholde mere bevægelse. Smerter er et livsvilkår, ikke kun en momentan hurdle. Smerter kommer og går og kan udvikle sig i nye (uforudsete/forudsigelige/overraskende) retninger. Nogle kan udstråle andre steder i kroppen, f.eks triggerpunkter
• I stedet for at misbruge (forkert dosering eller valg af bevægelse) eller ikke at bruge din krop, kan du begynde at bevæge den mere alsidigt og regelmæssigt – bredere og oftere – ikke nødvendigvis hårdere og mere intenst (til en start)

Se siden mobilisering for en præcisering af mobiliseringsmuligheder ved smerter og skader. Og læs om metoden SROMP, der kan være det ideelle sted at starte for mange.

Ikke-bevægelse kan forværre smerter

Det er velunderbygget, at bevægelse er godt til smertelindring. Det er muligvis nr. 1. Men hvor godt er vi mennesker informeret om, hvad der sker med smerter ved ikke at bevæge os? Det er netop det, førnævnte “the deconditioning cycle” forsøger at forsimple. For det er en forsimpling.

Mange mennesker stopper med at bevæge sig, når de har smerte. Det kan, som vist i “the deconditioning cycle”, ofte føre til passiv hvile, der igen sætter en negativ spiral i gang. “Jeg må hellere tage det lidt med ro og se tiden an”. “Bevægelse gør det bare værre”.  “Jeg ved ikke, hvor jeg skal starte”. Det fører atter til mindre og dårligere bevægelse og flere smerter.

Det er i øvrigt også et “lægeråd”, mange har modtaget før i tiden (og stadig modtager i nogle tilfælde?), men nu drejer tandhjulet hovedsageligt den anden vej rundt på “fysioparnasset”. Her hedder det, at vi skal tidligere i gang med at bevæge os efter skader og ved smerter i generel forstand. 

Chris MacDonald fremhæver over 30 årsager til, at bevægelse er godt i sin bog Ikke til forhandling. Hvad vil være bedre for dine smerter end bevægelse og hvorfor?

Spørg dig selv, hvorfor du ikke kan bevæge dig med smerte, og hvad du kan bevæge, selvom du har smerte?

Bevægelse og livsstilsændring ændrer måske på rodårsagerne til langt de fleste smerter. Det gør medicin og behandling ikke nødvendigvis, idet medicin ofte ikke er helbredende men symptombehandlende.

Starten på bevægelse

Her følger en række gode anskuelser til en start, velvidende at nogle udgangspunkter er mere udsigtsløse end andre. Og at der kan være medfødte komplikationer, der kraftigt forringer perspektivet hos den enkelte, gener og anatomi etc. spiller også ind:

• Vær bevidst om, at din krop er skabt til at bevæge sig, og at den langt hen ad vejen heles og styrkes igennem bevægelse 
• Overvej at bevæge dig på måder, der udfordrer din hjerne
• Vælg noget, der til en start er sjovt for dig, for at fastholde din motivation
• Undlad bevægelser, der dræner din krops ressourcer, så du ikke skaber forøget frygt og øger skadesrisikoen yderligere
• Arbejd varieret med hele kroppen og tilvælg flere naturlige bevægelser
• Bevæg dig i øvrigt med et fokus, hvor dine bevægelser modvirker det posturale stress og belastninger, du udsættes for i dit arbejdsliv. Dvs. modvirk eftervirkningerne af din egen overlevelsesstrategi – hvis du sidder foroverbøjet en hel dag kunne det være oplagt efterfølgende at aktivere hele din ekstensorkæde og føre kroppen bagover.

Trend eller livsvilkår?

Der er mange bud på vejen ud af “bevægelsesfælden” og tankevækkende er det, at mange fejler. Offentlige statistikker vidner tiltagende om, at vi søger mere og mere professionel hjælp – og samtidigt bevæger os mindre og mindre.

I forbindelse med Corona-pandeminen “udråbte” DR, Dansk Firmaidrætsforbund, Dansk Skoleidræt, DIF og DGI 2021 til året, hvor vi skal være sammen i bevægelse? I øvrigt har “Bevæg dig for livet” nu som erklæret målsætning at gøre Danmark til verdens mest aktive nation i 2025. Selvom Corona-pandemien har givet os en enestående mulighed for at bevæge os, er der åbenbart behov for at lave nationale bevægelsesinitiativer. 

Bevægelse er ikke en bølge, der pludselig skal skylle ind over befolkningen, pga. ændrede livsomstændigheder eller politiske målsætninger. Om end disse kan være både relevante og tiltrængte. Bevægelse er et livsvilkår, der skal tages alvorligt hele livet. Helt naturligt. Bevægelsesinitiativer er dog mere end velkomne.

Vi skal bare være klar over, at den menneskelige adfærd har det med at indrette sig på en måde, der lokker os i retning af bevægelsesfælden og dens tvilling komfort.

Statistisk tilbagefald

Hvad angår livsstilsforbedring og bevægelsesprojekter, må vi også skele til videnskabelige erfaringer. Folk ryger desværre ofte tilbage til hvor de startede, i alt for mange tilfælde. Matadoreffekten.

Tag f.eks. Chris MacDonald’s U-turn 2 projekt og den efterfølgende forskning. På trods af et helt års coaching, monitorering, rådgivning og opbakning, der medførte dramatiske sundhedsmæssige resultater for deltagerne, var det kun 50% af deltagerne i forskningsprojektet, der kunne overholde træningen efterfølgende. Efter to år hed tallet 20%. 

Sagt med andre ord, 20% af os formår statistisk set, i følge disse undersøgelser, at leve et liv, der er tilpasset vores naturlige behov. Resten af os “bukker under” i “mis-match” kulturens komfort og livsstil, eller håber, at vi klarer os igennem tilværelsen, uden at helbredet lider al for megen overlast.

Arbejd tålmodigt igennem smerte

Pessimistiske statistikker eller ej. Du bør altid have et tålmodigt fokus. Uger og måneder i første omgang, måske også år. Du skal være procesorienteret og have blik for, at det måske handler om at forandre dit liv – og derefter fastholde bevægelse livet ud. Problemet og løsningen kan være to sider af samme mønt. 

Stop, hvis noget forværres, og kontakt læge eller fysioterapeut, hvis der er behov for et specifikt rehabiliteringsforløb først. Nøglen til rehabilitering/mere bevægelsesfrihed er aktivt at øge forhold som mobilitet, styrke, udholdenhed og stabilitet på områder uden og med smerte.

Et eksempel på, hvordan du kan arbejde dig gradvist ud af bevægelsesfælden, hvor evt. smerter har generaliseret karakter, og du ikke er belastet af en decideret skade eller graverende funktionshæmning:

• Undgå de øvelser, der forværrer dine smerter, hvis du har smerte. Følg eksempelvis anvisninger for “smertefri bevægelse“. Dette for at undgå, at du kompenserer med dårlig teknik og bliver yderligere demotiveret
• Studér på en anatomioversigt, hvilke ledbevægelser dine led kan udføre (eller se en video), og start med at bevæge dine led med lettere bevægelser med lav skadesrisiko
• Arbejd med længerevarende sekvenser indenfor den smertefri grænse – 2½-5 minutter i et armsving er meget mere værdifuldt end 10 gentagelser, hvis du kan (udholdenhed)
• Arbejd indgående med SROMP (Soft Range Of Motion Practice), hvor du arbejder mere bevidstgørende med ledbevægelser i deres fulde bevægeudslagsrækkevidde. Inkludér variationer og mikrovariationer. 
• Arbejd med mere krævende mobiliseringsøvelser/mobilitetsøvelser, f.eks med elastikker, når dine smerter aftager, indtil du er stærk nok til at bevæge dig uden smerte
• Suppler eller udvid med andre bevægelsesformer, for eksempel lettere styrketræning og mere regelmæssig udspænding 
• Overvej at inddrage mere naturlig bevægelse som beskrevet ovenfor, så tidligt som muligt og arbejd gerne med de områder, der kulturelt betragtet er svage pga. livsstil etc.

Som en af heltene siger, “move more, just move…”. I den tid, du tilbringer på at lede efter det, der passer til dig, kunne du da have bevæget dig noget mere?

I stedet for at spørge, “hvor gør det ondt?”, kunne du spørge “hvor godt bevæger jeg mig?” Måske finder du svaret på det første spørgsmål i det andet, måske trænger din krop til bevægelse.

Det almene råd lyder: bryd bevægelsesfælden ved at bevæge dig igennem den, ikke uden om.

Jo før du kommer i gang, jo større chance har du for at lykkes, for det bliver KUN sværere med tiden og med alderen at bryde onde cirkler og starte forfra. Det synes at være en almen accepteret erfaring i hvert fald.

Hvem ved, måske er det alligevel aldrig for sent?