Følgende udspændingssøvelser er beregnet på generel udspænding af dine hænder, håndled og fingre. Anbefalingen er, at du arbejder sideløbende med arm- og albueudspænding, såvel som skulderudspænding og nakkeudspænding, for at medtænke håndens anatomi i forhold til hele armen, skulderen, hals- og nakkeregionen. Kort sagt overekstremiteten.
Tip: Mange af øvelserne for både hånd og håndledsmobilitet og styrke kan også udføres som stræk. Her kan du f.eks. holde en bevægelse nær yderpositionen, men kun til det punkt, hvor det føles behageligt og ikke involverer smerte, i cirka 30 sekunder eller gerne længere.
Læs introduktionerne kropsøvelser og udspænding, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.
Øvelser
Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.
LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.
MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.
SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.
Stræk for håndsledsstrækkere og -bøjere
LET MIDDEL Ekstensionsstræk for håndled og underarm
Et stræk, ketchersportsudøvere f.eks. vil nyde stor gavn af, og som måske kan forebygge gener i relation til dine sener.
- Stå med begge arme foran kroppen
- Drej den ene arm, så tommelfinger peger nedad
- Tag dernæst fat med den anden hånd, så hænderne er krydsede og flettede
- Træk nu håndleddet på den underste arm yderligere rundt og bagud, så underarmsmusklerne (ekstensorerne) strækkes
- Antal/Tid: Hold dit stræk i 20-30 sekunder og drej langsomt hånden tilbage igen. Gentag evt. strækket med tre sæt og ryst hånden grundigt mellem hvert sæt. Skift hånd mellem hvert sæt
- Tip: Tilføj yderligere stræk ved at trække/flektere håndleddet op mod dig selv
MIDDEL Kraftigt håndledsstræk, stående
Et godt stræk for håndledsstrækkerne, der også kan fungere som mobilisering, inden aktivitet, der involverer gulvøvelser med hænder. Kan være en del udfordrende i starten, så begynd evt. med et lettere stræk.
- Stå med håndryggene på begge hænder vendt ind imod hinanden i brysthøjde
- Fingre og håndryg rører hinanden under hele strækket
- Løft nu hænderne opad fra denne position samtidig med, at du fører albuerne nedad
- Stop bevægelsen, når hænderne begynder at separere fra hinanden
- Antal/Tid: Hold strækket på denne topposition i 30 sekunder
LET Stræk for fingerled og fleksorer
Et såkaldt fleksorstræk, hvor det er fingre og især fingerspidser, der strækkes, så underarmens bøjemuskler ligeledes opnår et dybt stræk.
- Stå med den ene arm foran kroppen og håndryggen pegende imod dig selv
- Tag fat med den anden arms hånd om fingrene på den strakte arm og bøj fingre og hånd op mod dig selv
- Antal/Tid: Hold strækket i 20-30 sekunder og før langsomt hånden tilbage igen. Gentag evt. strækket med tre sæt
- Tip: Læg fokus i strækket på at bøje fingrene helt ud i det yderste fingerled, så vil du kunne mærke strækket mere i underarmen
MIDDEL Firknæstående håndleds- og underarmsstræk
Stræk på gulvet kan være lidt mere udfordrende pga. kropsvægten, men måske også dybere. Her er en mellemvej til at udføre denne type stræk, hvis du finder dem udfordrende.
- Placér dig på hænder, knæ og fødder
- Stræk hænder og underarme og vend fingrene ind mod dig selv
- Stræk roligt underarmene ved at læne vægten langsomt bagover
- Antal/Tid: Hold strækket i 20-30 sekunder og før langsomt kropsvægten forover igen. Gentag evt. strækket tre gange
- Tip: I videoen viser jeg strækket med enkelthånd, for at få bedre kontrol med håndleddet. Du kan naturligvis også strække begge hænder samtidigt
Fra denne firknæstående position kan du eksperimentere med at udføre strækket med andre håndstillinger. Se hvilke under hånd- og håndledsmobilisering.
LET Vægstående fleksorstræk
Alternativet til gulvøvelser kan være vægøvelser. Du kan benytte en væg i stedet, hvis du af en eller anden grund ikke er i dit rette element på gulvet. Det vil også fjerne trykket fra kropsvægten.
- Stå med forskudte ben og strækarmen vendt ind mod væggen med håndfladen mod væggen
- Fingrene skal pege lige ned mod gulvet
- Stræk underarmen roligt ved at læne vægten langsomt bagover i stillingen og omvendt for at komme roligt ud af strækket. Brug gerne den modsatte til støtte og regulering af trykket, som vist i videoen
- Antal/Tid: Hold strækket i 20-30 sekunder og før langsomt kropsvægten forover igen. Gentag evt. strækket tre gange
- Tip: Prøv at eksperimentere lidt med strækhåndens placering på væggen, evt. at ændre vinklen
MIDDEL Stående håndleds- og underarmsstræk
Klassisk fleksorstræk, der kan være svært at gennemføre med en perfekt kropsholdning. Jeg trækker for eksempel skuldrene lidt op på videoen, og det vil du gerne undgå, så vidt muligt.
- Før begge håndflader mod hinanden, så fingrene peger lige frem foran dig
- Drej nu fingrene og håndfladerne, så de peger mod jorden og albuerne er vinkelrette
- Løft hænderne opad, indtil du mærker et stræk, men hold skulderbladene sænket
- Antal/Tid: Hold denne position i 5-8 sekunder og gentag øvelsen flere gange eller hold et langt stræk i minimum 30 sekunder
LET Bedestræk håndled og underarme
Dette er pendanten til forrige øvelse. Nok også en knivspids nemmere for de fleste. Stadigvæk håndledsbøjerne, du arbejder med.
- Før begge håndflader mod hinanden, så fingrene peger lige op foran maven i den såkaldte bedestilling
- Hold albuerne vinkelret og håndfladerne samlet, mens du bevæger hænderne nedad, indtil du mærker et stræk
- Antal/Tid: Hold denne position i 5-8 sekunder og gentag øvelsen flere gange eller hold et langt stræk i minimum 30 sekunder
- Tip: Hvis du i dette og forrige stræk holder positionerne, men har håndryggen vendt mod hinanden, har du i stedet to stræk for håndledsstrækkerne, ekstensorerne
Finger-, hånd- og håndledsstræk
LET Hånd- og fingerstræk, stående eller siddende
Her har du med et dobbeltstræk for fingrene at gøre, dvs. jeg viser to stræk i videoen. Kontrasten i dette stræk gør, at man får en god følelse i hænderne, som også virker styrkende.
- Adskil alle fingre fra hinanden på begge hænder
- Hold denne position i cirka 10 sekunder
- Bøj herefter fingrene ved knoerne
- Hold denne position i cirka 10 sekunder
- Antal/Tid: Hold hver position i 10 sekunder. Gentag f.eks. begge bevægelser, til du samlet set har gennemført 30 sekunder i hver position
Deviationsstræk for håndled
Når vi går til håndleddene isoleret, i forhold til drejebevægelserne, er der to stræk, jeg finder meget oplagte, ulnar devionsstræk og radial deviationsstræk.
LET Ulnar deviationsstræk
Det første er et stående stræk, hvor håndleddet drejes udad med en såkaldt adduktion, også kaldet ulnarfleksion.
- Stå eller sid og hold begge arme ud foran kroppen
- Hold tommelfingeren øverst på den hånd, der skal strækkes
- Den modsatte hånd holder om håndleddet og støtter
- Træk nu hånden nedad mod fingersiden, så du skaber et stræk på indersiden af håndleddet og underarmen
- Antal/Tid: Hold strækket i op til 30 sekunder
- Tip: Hvis du fra denne position i stedet fører håndleddet op og ned med bevægelse, har du en god mobiliseringsøvelse for håndleddet
LET Radial deviationsstræk
Igen et stræk, hvor radiocarpalleddet, altså håndleddet, strækkes. I dette tilfælde drejes håndleddet indad, en såkaldt abduktion eller radialfleksion.
- Stå eller sid og hold begge arme ud foran kroppen
- Hold tommelfingeren øverst på den arm, der skal strækkes
- Den modsatte hånd holder om håndleddet og støtter
- Træk nu hånden opad mod tommelfingersiden, så du skaber et stræk på ydersiden af håndleddet og underarmen
- Antal/Tid: Hold strækket i op til 30 sekunder
- Tip: Hvis du fra denne position i stedet fører håndleddet op og ned med bevægelse, har du en god mobiliseringsøvelse for håndleddet
Stræk for pronatorer
Muskler i underarmen er med til at kunne dreje albueleddet og underarmen. Pronatorer er de muskler, som får underarmen til at dreje, så du fra anatomisk normalstilling drejer underarmen og vender håndryggen opad. Bevægelsen sker i det radioulnære led, hvor radius- og ulnarknoglen danner forbindelse (artikulerer).
Når du supinerer og pronerer i underarmen, bevæger radiusknoglen sig omkring ulnarknoglen. Ulnarknoglen roterer ikke, da den er låst på grund af knoglens struktur.
LET MIDDEL Pronator teres stræk med strakt albue
Stræk for underarmens pronatormuskel, pronator teres. Et stræk, der er relevant for dig, der udfører mange drejebevægelser i underarmen. Eksempelvis håndværkere og sportsudøvere som tennis- og badmintonspillere m.fl., der pronerer meget i servebevægelser, smash etc.
- Sid med skulderen let bøjet foran dig
- Albuen næsten strakt og armen holdt i en neutral position
- Tommelfingeren vendt op i mod dig selv
- Drej nu tommelfingeren udad og væk fra kroppen (supination), så langt du kan
- Antal/Tid: Hold strækket i alt fra 10 sekunder til et minut
- Tip: Forøg strækket ved at bruge den anden hånd til at skabe yderligere supination
- Tip: Føles strækket ikke dybt nok, kan du tage en lille håndvægt (cirka 1 kg.) i strækhånden, hvor du holder om vægten i den nedre ende, så den øverste del af vægten er med til at forstærke supinationsbevægelsen. Dette vil ændre strækket til et “gult stræk”, hvor du bør sikre dig, at vægten ikke er for tung for dig
MIDDEL Pronator quadratusstræk
Et stræk for en ganske lille pronationsmuskel ved håndleddet, pronator quadratus. Et stræk, der muligvis kan forebygge karpaltunnelsyndrom, eller lindre ved spændte muskler, som kan lægge et pres på mediannerven. Også velegnet for musikere, der oplever problemer med håndleddene pga. pronationsaktivitet under spil samt håndværkere, der udfører drejebevægelser.
- Hold armen ud foran dig og drej dernæst hånden ind foran kroppen med lillefingeren vendt ind mod brystbenet – dvs. en supinationsbevægelse i underarmen
- Tag fat omkring håndleddet på højre hånd med venstre hånds fingre, under tommelfingeren på højre hånd
- Pres ind mod håndryggen på højre hånd med venstre tommelfinger, så der opstår en fleksion i håndleddet samtidig
- Antal/Tid: Hold strækket i 30 sekunder. Prøv med følgende åndedrætsteknik. Indånding to sekunder. Hold derefter vejret i to sekunder. På udåndingen, der varer fire sekunder, prøver du yderst forsigtigt at øge både fleksion og supination
- Tip: For at udvikle strækket, fører du hånden, der strækkes nedad, mod maven. Dette øger bøjningen i håndleddet, og højre hånds albue skubbes let fremad, så supinationsbevægelsen øges
- Tip: Afslut med at lave flowbevægelser for håndleddet for at genvinde følingen og sætte gang i blodcirkulationen
Afsluttende bemærkninger
Prioritér at udspænde dine hænder og håndled, hvis du dyrker meget sport eller arbejder meget med hænderne. 1-2 gange ugentligt er næppe at overdrive. For mig er det et dagligt fokuspunkt, men hvis du sørger for regelmæssig mobilisering, kan det evt. være nok, hvis du i stedet placerer udspænding efter aktiviteter, hvor dine hænder og underarme har været aktiveret meget.
Læs vejledning til hånd og håndled for diverse relevante forebyggende råd til dine hænder.