Mobilisering

På denne side har du mulighed for at danne dig et nærmere overblik over, hvordan du kan gøre brug af mobilisering som kropsøvelser på jesperabild.dk. Der er tale om forebyggende mobiliseringsøvelser for hele kroppen.

Læs også introduktionen til kropsøvelser på jesperabild.dk, som forklarer formålet med kropsøvelser og guider dig i brugen heraf, ansvar og sikkerhed, kategorisering af sværhedsgrader etc.

Du kan også bare gå i gang med det samme ved at gå direkte til de enkelte kropsøvelser med mobilisering:

Hvad er mobilisering?

Mobilisering kan betegnes som en lettere form for muskelaktivering: En form for ”dynamisk masserende ledmobilisering”, der er særlig formåltjenstligt at benytte om morgenen, bl.a. pga. morgenstivhed. Men også som opvarmningselement ved idræt eller generel motion/kropspraksis. Bøjning, strækning, rotationer, sving, glidende bevægelser m.v. kan alle være eksempler på mobilisering.

Mobilisering er desuden yderst anvendelig som en indledende praksis, når du har behov for at arbejde med skader og forebyggelse heraf. Bevægelsernes lette grad af belastning reducerer risiko for yderligere forværring.

På de enkelte mobiliseringssider vil du opleve, at jeg har tilføjet nogle øvelser, der i højere grad kan betegnes som deciderede mobilitetsøvelser. Eksempler på, hvordan mobilisering bliver mere aktivt styrkende samtidig med at bevægeligheden bliver udfordret. Her vil belastningen være en anelse højere end ved ren ledmobilisering.

I denne video viser jeg, hvordan du kan kombinere forskellige mobiliseringsøvelser for nakke og skuldre, hvor fokus ligeledes er på variationer og mikrovariationer:

Mobilisering – sådan kan du gøre

  1. Læs og følg de sikkerhedsmæssige anbefalinger på siden kropsøvelser og evt. den følgende guide her på siden
  2. Læs vejledningsteksten til de enkelte øvelser på de forskellige mobiliseringssider før du ser videoen, og dernæst igen, da nogle øvelsesbeskrivelser kan være vanskelige at forstå, uden at være ledsaget af det visuelle overblik
  3. Optag evt. dig selv på video og sammenlign din teknik med de videoer, jeg har lagt ud. Det hjælper til at øge din kropsbevidsthed
  4. Benyt de generelle mængdeanbefalinger for mobilisering på denne side, eller på de enkelte mobiliseringssider
  5. Gør evt. brug af dette fokusskema til at notere din fremgang eller til at få et overblik over din prioritering af mobiliseringsøvelser, øvelsesmængde m.v. – for at afbalancere din mobilisering

Guide til mobilisering på jesperabild.dk

Mobiliseringer udgør et oplagt trinbræt på vejen frem mod mere krævende (vægtbaserede) mobilitetsøvelser og styrkeøvelser for kroppen. Skaber et bevægelsesmæssigt udgangspunkt for en sund blodcirkulation, vævs-, led- og muskelaktivering osv. samt en forholdsvis let tilgængelig kropsstimulering på/udenfor arbejde. Forskning viser også, at mobilisering kan være relevant ved skadesforebyggende opvarmning og rehabilitering, ifølge PainScience.

I forbindelse med behandling hos jesperabild.dk kan du desuden få vejledning i, hvordan du kan arbejde endnu dybere med mobilisering i forhold til SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en mere avanceret form for ledbevægelse, hvor kvalitet og variation spiller en meget stor rolle:

  • Overvej at udføre mobiliseringer som din daglige bevægelsesindsats i stedet for udspænding. Statisk udspænding på jesperabild.dk kan du også omforme til mobilisering ved blot at tilføje bevægelse i stedet, i forhold til nedenstående anbefalinger for mængde
  • Udfør mobiliseringsbevægelser roligt og dynamisk, så du skiftevis forlænger og forkorter muskulaturen. Du bør udføre dem inden for den smertefrie bevægelseszone, ikke for hurtigt og ikke for langsomt
  • Vær opmærksom på, at tempoet i bevægelserne i de forskellige videoer kan variere, hvor jeg evt. viser nogle øvelser i et lidt højere eller langsommere tempo, end du foretrækker. Forskellige tempi kan have variable kvaliteter og effekt, hos forskellige mennesker. Desuden vil antallet af gentagelser, jeg viser, være mindre, af hensyn til videoernes længde. I nogle videoer vil der fremgå enten varianter af sværere eller nemmere karakter. Start i langsomt tempo.
  • Benyt hele leddets bevægelserækkevidde, hvis du kan, og udfør mange gentagelser, hvor du gradvist nærmer dig et øget bevægelsesudslag – dvs. fra mindre til større bevægelser
  • Benyt en naturlig og rolig vejrtrækning under mobiliseringsøvelser. Træk vejret nede fra mellemgulvet. Det gælder generelt, at du i øvelser, hvor du forlænger kroppen, skal foretage en indånding. Når du forkorter kroppen, skal du foretage udånding. Ved hovedbevægelser skal vejrtrækningen roligt følge bevægelserne. På de enkelte mobiliseringssider kan du også finde konkrete råd om vejrtrækning i flere tilfælde, hvor det er anbefalelsesværdigt
  • Du anbefales også at eksperimentere med at gøre nogle af øvelserne (dem du kan) med lukkede øjne, for at fremme nervesystemets tilpasning til øvelserne og skabe en højere grad af sansestimulering, motorisk kontrol og kropsbevidsthed. Også for at få nervesystemet til at mindske muskulære spændingstilstande, triggerpunkter etc.
  • Mobilisering kan praktiseres flere gange dagligt, men ideelt set minimum én gang dagligt på områder af kroppen, hvor du er særligt udfordret på din bevægelighed. Hvor du føler en form for bevægeindskrækning, et behov for generelt mobilisering eller smerter
  • Når du vælger øvelser, anbefales du at følge din krops vaner, behov og limitationer og det gælder også prioriteringen af repetitionsmængden. Du forventes ikke arbejde med alt på alle ugens syv dage
  • Brug evt. de tre sværhedsgrader som en naturlig måde at skabe progression på, omend de fleste mobiliseringsøvelser næsten pr. definition er “lette”
  • Nøglen til mobilisering: kropsbevidst gentagelse. Helt overordnet lyder anbefalingen: 25-75 repetitioner i ét sæt, 1-3 sæt dagligt. Du anbefales at udføre et stort sæt om morgenen, frem for flere mindre sæt hen over dagen, f.eks. 60-70 stk. Din hjerne og krop responderer, ifølge PainScience, først for alvor på påvirkningen efter cirka 25-40 gentagelser, derfor er gentagelse mantraet. Især ved mere kroniske skavanker, OG det er vigtigt at huske dig selv på, hvis du vil opnå en effekt. Muskler giver efter på et tidspunkt, derfor er tålmodighed udslagsgivende
  • Yderligere specifikke mobiliseringsanbefalinger i relation til de enkelte kropsområder, vil fremgå af de enkelte sider med mobiliseringsøvelser som eksempler
  • På travle dage: 10 minutters mobilisering om morgenen og aftenen, hvor du kommer omkring hele kroppen, kan være “tilstrækkeligt” til at stimulere kroppen
  • I den generelle introduktion til kropsøvelser på jesperabild.dk kan du læse om, hvordan mobilisering kan spille sammen med de øvrige kropspraksisser i form af udspænding og styrketræning samt hvilke målgruppemæssige overvejelser, der ligger bag

Mobilisering ved rehabilitering og forebyggelse

  • Ved rehabilitering kan du benytte følgende model, ifølge PainSciene :
    • 1-5 relevante mobiliseringsøvelser pr. session
    • 20-50 repetitioner pr. side, eller pr. retning for hver øvelse
    • 1-3 sæt pr. dag
    • 3-7 dage
      Hvis du ikke oplever fremgang efter tre dage, prøv da en anden øvelse eller overvej, om der skal noget andet til at lindre dine smerter, udbedre din bevægelighed, etc.
  • En fornuftig standardanbefaling vedr. forebyggelse og vedligeholdelse ifølge PainScience:
    • Færre repetitioner (f.eks. 12-20 stk.)
    • Repetitionerne gentages hyppigere end ved rehabilitering (tre sæt morgen-middag-aften eller efter behov)
    • Et andet bud kunne være: blød opstart med 2-3 sæt dagligt af 12-20 repetitioner i en uge. Herefter fordobles antallet i yderligere et par dage. Herefter overgår du til mere forebyggende arbejde, hvor anbefalingen er mellem 25-75 repetitioner én gang dagligt som minimum
  • En anden forebyggelsesmodel, jeg selv finder yderst anvendelig, handler om at køre på tid, indtil trætheden indfinder sig. Den naturlige træthed. Eksempel: bagudgående armsving med én arm ad gangen i 2½ minut, én gang dagligt

Mobilisering ved akutte skader

Her er nogle konkurrerende og nyere akronymer, som nogle eksperter mener bør erstatte de tidligere modeller RRICE, RICEM og PRICE. En model, der i følge Sportnetdoc erstatter disse er modellen POLICE, til anvendelse ved akut skadesbehandling ved nyopstående skader. Tendensen går i retning af, at “passiv hvile” skal minimeres så meget som muligt, og at du skal tilbage til aktivitet, i det omfang du formår, så hurtigt som muligt. Mobilisering kan være et nøgleord i den sammenhæng.

Skadesmodellen POLICE

  • P for Protect (Beskyttelse. Kortvarig aflastning af væv de første par dage)
  • OL for Optimal Loading (Belastning. Muskelspænding og aktiv bevægelse efter 1-2 dage – samtidig med aflastning)
  • I for ICE (Is. Så hurtigt som muligt på skadesområdet, men ikke direkte på huden og ikke kuldespray. Eksempel 20. min hver time i min. de første 3 timer)
  • C for compression (Komprimerende forbinding der ikke forhindrer blodgennemstrømningen, fjernes om natten, genanlægges om morgenen så længe der er hævelse)
  • E for elevation (Skadesområdet holdes højt, helst over hjerteområde, hvis muligt for at standse blødningen)

Skadesmodellen MCE

  • M for Move (bevæg dig det du kan, så meget du kan)
  • C for Compression (kompression på skadesstedet – komprimerende forbinding)
  • E for Elevate (hold det skadede væv højt hævet)

Måske er kompression og elevation ikke så afgørende i alle tilfælde, men kan benyttes, hvis du foretrækker det. I stedet kan muskelpumpeaktivering eller mobilisering være et alternativ, samt at begynde at gå så tidligt som muligt, afhængigt af skadens karakter.

Skadesmodellen MOVE

Denne model rummer hele bevægelsespointen i sin forkortelse:

  • M for Movement (vælg bevægelse, ikke hvile)
  • O for Options (vælg alternative muligheder for kredsløbstræning)
  • V for Vary (variér rehabilitering med styrke, balance og agilitetsøvelser)
  • E for Ease (vend tidligt tilbage til primæraktiviteten igen, for at styrke selvtilliden, den emotionelle styrke)

Professor på University of British Columbia, K M Khan, har eksempelvis i denne artikel redegjort for betydningen af belastning (loading), og hvordan det fremmer vævsheling på cellulart niveau. Heri præsenterer han, hvordan belastning kan benyttes terapeutisk til at stimulere vævsreparation, remodellere sener, muskler, brusk og knoglevæv.

Læs også om skadeshåndtering ved akutte skader, hvor yderligere skadesmodeller optræder, hhv. PEACE og LOVE.

Bevæg dig så tidligt som muligt

Der forskes fortløbende i, hvad der er den ideelle belastningsgrad for forskellige seneskader, men nogle fysioterapeuter og læger, der benytter disse metoder anbefaler generelt:

  • Let belastning først, hvor målet er fuld bevægelighed, så hurtigt som muligt

Dr Jennifer Robinson, der anvender MOVE-modellen, anbefaler følgende ved forskellige skader på kroppen:

Ses der bort fra frakturer, rygmarvsskader og katastrofiske skader, er hovedmetoden den at udføre bevægeudslagsøvelser så hurtigt som muligt, hvor du bevæger vævet, i form af ledbevægelse, inden for den smertefrie og tolerérbare zone. Altså i tråd med det, der også er formålet med mobilisering.

Målet er hurtigst mulig genvinding af det fulde bevægeudslag, ROM (Range Of Motion). Eksempler herpå:

  • Ved fod og ankelskader: tegning af alfabetet med tæerne
  • Ved knæskader: stationær cykling med lav spænding
  • Ved skulderskader: pendulbevægelser, stavgang, og ”Nordic skiing” (langrendsbevægelser)
  • Ved nakkesmerte: robevægelser (rows) og ellipsebevægelser
  • Ved rygsmerte: gåture, svømning og yoga
  • Ved frakturer i underekstremiteten: løb i vand og siddende vægtøvelser
  • Ved frakturer i overekstremiteten: gåture og liggende cykling

Mobilisering på arbejdspladsen

  • Mobiliseringer er særligt velegnede som ”minipause øvelser” på arbejdet, for at sikre dynamiske kontraktioner i muskulaturen og med henblik på at aktivere blodomløbet, undgå iskæmi og forebygge andre fysiologiske konsekvenser af arbejdet m.m. På arbejdet anbefales du at gøre brug af metoden mikropauser, hos PainScience kaldet ”microbreaking”. Formålet med ”microbreaking” er bl.a. at undgå, at din krop bliver stiv i løbet af dagen og er dermed profylaktisk, altså forebyggende. Små biologiske stimulerende pauser (30 sekunder til ét minut som minimum). Rejs dig og bevæg din nakke og gerne resten af kroppen kortvarigt, cirka hvert 15. minut eller 3-4 gange i timen, så du ikke kun skifter stilling, men vækker dit nervessystem og bevæger dig. Standardrådet, der lyder én gang pr. halve time, er ikke er videnskabeligt velfunderet, ifølge PainScience. Dette kan muligvis også reducere fremkomsten af for mange triggerpunkter. De fleste ure, telefoner og pc-er er udstyret med en delikat og diskret reminderfunktion til at minde om “tid til bevægelsespause”
  • Hvis du bedre kan balancere disse afbræk ved at bevæge dig hver halve time, er det bedre end ingenting. Men kroppen reagerer på en stillesiddende (eller ensformig) adfærd ret hurtigt, så hyppighed er at foretrække. Direkte immobilisering over flere timer, hvor du slet ikke bevæger dig, frarådes kraftigt. Og det er ikke tilrådeligt bare at stå op, pga. den markant øgede risiko for negativ indvirken på kredsløbet og blodårene. Mindre fokus på kontorpladsindretning og mere fokus på, hvordan du benytter den. Det er en vanemæssig indlæringsproces, du kan vokse med, og erfaringen viser, at det er vanskeligt for mange mennesker. Men ikke umuligt, hvis du beslutter dig for det

Ved smerter og problemer med mobilisering

  • Hvis du oplever problemer gælder følgende anbefalinger:
    1. i stedet for at give op, gør det nemmere
    2. virker det udmattende for musklerne, gør det nemmere
    3. begynder du at blive stram i muskulaturen, gør det nemmere
    4. gør det for ondt, gør det nemmere. Dvs. blødere, roligere, med kortere og evt. færre bevægelser
  • Ved smerter og opheling efter skader og smerte: her anbefales du at du udføre 25-100 repetitioner indenfor den smertefrie bevægezone, ud fra ovenstående “forsimplingsråd”
  • Hvad gør du, hvis du næsten ikke kan bevæge dig uden smerte? Her kan du måske starte med at bevæge dine omkringliggende led til en start. Hvis ikke nakken kan bevæges, kan skuldrene måske. Se nærmere råd på PainScience

Mobilisering ved smertetilfælde – eksempler

Ifølge PainScience kan du ved disse tre eksempler gøre følgende:

  • Har du et akut nakkehold eller nakkesmerter, kan du måske udføre 25 cirkelbevægelser med nakken i hver retning, dvs. 50 bevægelser i alt, i ét sæt. Udfør to sæt pr. dag over tre dage
  • Har du alvorlige rygsmerter, kan du muligvis sættes til udføre forsigtigt for- og bagoverbøjninger 50 gange i hver retning, én gang dagligt henover tre uger
  • Har du fibromyalgi, kan du måske sættes til at udføre mindre sæt af 20 repetitioner af forskellige mobiliseringsøvelser pr. session, én gang dagligt resten af livet

Mobilisering og triggerpunkter

  • Ved triggerpunktaktivitet er mobilisering formentlig mere effektiv end stræk og kan afhjælpe stagnerende triggerpunkter. Det skyldes, at der ved mobilisering er tale om rytmiske kontraktioner og forlængelser af muskulaturen, altså ”massage med bevægelse”
  • Kunsten er at gøre brug af regelmæssig bevægelse, lige akkurat nok til at holde muskulaturen varm, men ikke nok til at irritere den
  • Mobilisering er mere neurologisk engagerende end stræk/udspænding og stimulerer til mere metabolsk aktivitet i vævet
  • Mobilisering kan desuden involvere mere væv end stræk hurtigere og mere effektivt, og det konstituerer en bedre opvarmning og “cool down” aktivitet efter intens aktivitet. Det stimulerer triggerpunkter “nemmere”, uden at overstimulere dem, som tilfældet oftere er med stræk

Formål med mobilisering på jesperabild.dk

  • Generel sundhedsforebyggelse i takt med din naturlige biologiske, vævsmæssige degenerationsproces, der desværre er uundgåelig
  • Forbedringer af din bevægelighed ved særlig flittig brug af mobilisering
  • Bevægelsesmæssig balance i dit liv, hvor din krop er mere modstandsdygtig over for livets forskellige nedslidningsprocesser, intimt forbundt med arbejde, livsstil og livsudfordringer i øvrigt
  • Livskvalitetsforlængelse og potentiel reduktion af sundhedsomkostninger i bred forstand

For nærmere præcisering af formål, anvendelse i detaljer, specifikke anvendelsesmuligheder og potentielle virkninger, vil jeg henvise til Mobilize.

Værdien af mobilisering

Mobilisering betyder at aktivere og det, du aktiverer, er dine musklers bevægelser i og omkring et eller flere led, hovedsageligt uden nogen form for belastning i form af vægte etc. På jesperabild.dk vil der dog også blive demonstreret nogle enkelte eksempler på aktiv mobilitet, dvs. bevægelse med belastning, hvor vægte/elastikker er inkluderet.

Aktivering stimulerer forskellige former for væv i det område af kroppen, hvor du mobiliserer, men påvirker også kroppens fysiologi og evt. dysfunktionelle tilstande heri, både lokalt og mere regionalt.

Nervesystemet og hjernen stimuleres. Du smører dine led, fremmer produktionen af synovialvæske, og du hjælper på transport af vigtige næringsstoffer, fjernelse af affaldsstoffer, bidrager til heling og trivsel af naturlige fysiologiske processer m.m.

Mobilisering kan modvirke forfaldsprocesser

Mobiliseringer modvirker langt hen ad vejen, at din bevægelighed forværres, reduceres eller besværliggøres, i og med at du holder din bevægelighed ved lige i et generelt livs- og aldringsperspektiv.

Kroppens bindevæv trækker sig gradvist sammen livet igennem, især hvis ikke du ”kæmper imod” og forhaler denne naturlige og uundgåelige forfaldsproces.

At negligere mobilisering vil over tid sandsynligvis skabe følelsen af bevægelsesindskrænkning og indebære funktionsmæssige ubalancer samt begrænsninger, der igen kan påvirke din samlede livsførelse, livskvalitet og helbred.

Væv bør derfor stimuleres løbende og mobilisering er en måde at gøre dette på. En måde, der indbefatter en nær risikofri stimulering, og som føles behagelig, som de fleste kan tage til sig uden forudgående erfaringer og dybere viden om kroppen.

Afsluttende bemærkninger

Kort fortalt er følgende citat fra PainScience rammende for en basal forståelse af, hvad mobilisering er, og som du kan omsætte i praksis:

“Mobilizations are basically active or “dynamic” stretches and rhythmical movements that “massage” your muscles and joints with movement — wiggle therapy. The currently sexy technical term is “dynamic joint mobility drills,” but I prefer my simpler term mobilizations. By any name, it involves a lot of moving a joint through its full range, without resistance — an easy exercise.”

I klinikken kan du efter endt massagebehandling få nærmere og mere personlig vejledning til, hvordan du kan arbejde videre med mobiliseringer, så de understøtter dine behov bedst muligt.

Jeg ønsker dig rigtig god fornøjelse med at mobilisere.