Mave- og bækkenmobilisering

Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af din mave- og bækkenregion.

Du anbefales at arbejde sideløbende med hoftemobilisering og lænderygmobilisering som supplement til nedenstående øvelser, da maven og ryggen er komplementære til hinanden. Herved integreres og balanceres agonister og antagonister i forhold til hele kroppens centrum. Mavens muskler er desuden forbundet med hoften, hvor interne og eksterne mavemuskler tilhæfter på hoftekanten.

At kunne aktivere/mobilisere henholdsvis din bækkenbund og indre korsetmuskulatur er ganske afgørende, hvis du ønsker at træne din kropskerne korrekt, risikere færre skader, samt opbygge en sund krop indefra ud og undgå en masse rygrelaterede problemer, organproblemer m.m.

Selvom det primært er kvinder, der har godt af bækkenbundstræning, vil det bestemt også gavne mænd. Det vil stabilisere kroppen og under især tung styrketræning med vægte, samt mavetræning, er det essentielt, at du spænder op i bækkenbunden, uanset køn og alder. Desuden ved bevægelser af kroppen i flere funktionelle sammenhænge, især de kraftbetonede af slagsen.

Bækkenbundens muskulatur har brug for træning, idet den udgør kroppens ”bund”, der skal bære dine indvoldes vægt samt kunne modstå det bugtryk, der skabes af mavemuskulaturens opspænding. Desuden slappes bækkenbundsmuskulaturen hvis ikke den vedligeholdes med træning, hvilket bl.a. kan resultere i en række sundhedsmæssige problemer. Det er et prekært område, der nok ikke får den opmærksomhed, det kræver, hvorfor mange uforvarende risikerer at forværre problemerne.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

”Knibeøvelser” – aktivering af bækkenbunden

Fundamentalt set udgør denne bækken- og korsetspænding indledningen til kropsøvelser, dvs. det er en del af udgangsstillingens opsætning, der sikrer en god forbindelse mellem den indre og den ydre core, mellem toniske og fasiske muskler og deres funktion for kroppen, når du bevæger dig.

  • Enkelt sagt. Du starter med at spænde muskulaturen i bækkenbund og dernæst indre mavemuskler og du er klar til at udføre den styrkeøvelse eller bevægelse du vil udføre

Når bækkenbunden aktiveres, dvs. at du spænder op i endetarm, skede (kvinder) og urinrør, så det føles som om du holder på vandet, letter det aktiveringen af den tværgående mavemuskel.

LET Bækkenaktivering test

Når du kun træner bækkenbunden isoleret, skal du slappe af i både mave- og ballemuskler. Når bækkenbunden spændes, skal du gerne mærke, at disse ydre muskler ikke spændes samtidigt.

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben
  • Placér en hånd under endeballerne og en hånd på maven
  • Spænd op i bækkenbunden, dvs. foretag knibeøvelse, hvor du lukker sammen omkring dine kropsåbninger
  • Bevægelsen skal være ganske rolig, så du ikke kommer til at spænde i hhv. mave- og ballemuskler
  • Du tjekker, om du er i stand hertil ved at placere en hånd på både mave og bagdelen. Der er en risiko for, at du kommer til at spænde i de dybe mavemuskler også, og det vil du gerne undgå, hvis du først vil lære at mobilisere bækkenbunden isoleret
  • Antal/Tid: Benyt simple knib af 2-3 sekunders varighed i starten, 15-20 gange hurtigt, for at fornemme og tjekke op på, at det rent faktisk er de rigtige muskler, du spænder op i. Senere kan du fokusere på udholdenhed med lille opspænding i f.eks. 20 sekunder. Trænes 3-5 gange ugentligt og gerne dagligt
  • Tip: Du kan både træne statisk (holde spændingen længere tid) og dynamisk (flere lette sammentrækninger, hvor afspændingspausen er den samme som spændingsintervallet eller dobbelt så lang) for at undgå muskeludtrætning og ømhed

LET Bækkenopspænding med vejrtrækning

Udover at kunne spænde op i din bækkenbund, er det også vigtigt, at du kan trække vejret samtidigt. Her følger en bevidstgørende øvelse herfor.

  • Læg dig på ryggen med bøjede ben
  • Placér begge hænder på maven
  • Spænd op i bækkenbunden, dvs. foretag knibeøvelse, hvor du lukker sammen omkring dine kropsåbninger
  • Bevægelsen skal være ganske rolig, så du ikke kommer til at spænde i hhv. mave- og ballemuskler
  • Læg mærke til, om du trækker vejret ind og ud helt nede fra maven samtidig med at du holder spændingen i din bækkenbund. Hvis du holder vejret, er du gået for vidt. Du skal gerne mærke, at dine hænder bevæger sig op og ned på maven
  • Antal/Tid: Trænes 3-5 gange ugentligt og gerne dagligt
  • Tip: Se desuden flere principper og progressioner under styrketræning for mave og bækken

Hjælp, jeg er i tvivl om jeg udfører knibeøvelsen rigtigt

  • Har du svært ved at mærke dette, kan du lære kontrolteknikker, som bl.a. fysioterapeuter kan instruere dig i
  • Vil du selv teste, kan det for mandens vedkommende gøres ved at iagttage, at penis løftes en lille smule, og for kvindens vedkommende ved at lægge en hånd under bækkenbunden og mærke, at bunden trækkes væk fra hånden, når der spændes op
  • Alternativt kan du prøve at ”klippe” en tissestråle over, når du tisser, men prøv det kun et par gange, da det ikke er hensigtsmæssigt at ”ødelægge” en naturlig kropsfunktion

LET Aktivering af venepumpe

Når du har udført bækkenøvelser anbefales det, at du udfører venepumpeøvelser, for at lette presset mod bækkenbunden og sikre blodets tilbageløb mod hjertet.

  • Lig på ryggen med benene vandret i luften
  • Bevæg dine ben, knæ og fødder, som vist i videoen
  • Antal/Tid: Fortsæt til du mærker, du har fået godt gang i blodomløbet
  • Tip: Nyttig øvelse, hvis du døjer med, at dine ben hæver op. Et godt eksempel på, at bevægelse er yderst vigtig for kroppens helbred

    Indledningsteknikker til aktivering af bækkenbundsmuskulaturen

    Nedenstående er fire teknikker, du med fordel kan træne i rækkefølge, hvor hvert trin forudsætter hinanden. Det er en mobiliseringsproces, der lærer dig både at spænde i bækkenbunden og muskelkorsettet og samtidig formå at trække vejret normalt samt involvere bevægelse.

    1. LET Liggende bækkenbundsaktivering

    • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne placeret i underlaget
    • Tjek evt. først at du holder lænden i gulvet
    • Spænd nu let op i endetarmsåbningen, urinrøret og skeden (kvinden), ikke dine dybe mavemuskler
    • Antal/Tid: Hold denne spænding i op til 10 sekunder. Hold en pause, der er lige så lang efterfølgende. Gentag øvelsen cirka 10 gange

    1. LET Liggende aktivering af bækken og muskelkorset

    • Spænd op i bækkenbundsmuskulaturen som anvist ovenfor, ved øvelse 1
    • Træk dernæst den inderste del af de dybe mavemuskler ind, mens du lægger fingrene ind mod midten og neden for hoftekammen, så du kan mærke, at disse muskler bliver hårde under opspændingen. Det skal føles som om, at du suger navlen ind, eller som om du vil lyne dine bukser. Mærk at det føles hårdt under fingerspidserne
    • Antal/Tid: Hold denne spænding og træk vejret roligt fem gange. Gentag efter en kort pause denne øvelse 5-10 gange
    • Tip: Det er vigtigt, at du ikke spænder for meget i de dybe mavemuskler, kun cirka 20-30 %, ellers risikerer du at spænde op i dine ydre mavemuskler i stedet for

    1. LET Bækken- og muskelkorsetaktivering med fokus på din vejrtrækning

    Når du har lært at trække dine bækkenmuskler og dybe mavemuskler sammen, kan du gå videre til at fokusere på din vejrtrækning.

    • Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne placeret i underlaget
    • Læg den ene hånd over navlen og den anden under navlen
    • Start med at trække vejret ind, hvorefter du puster ud og samtidig mærker spændingen i de dybe mavemuskler og resten af muskelkorsettet
    • Antal/Tid: Hold spændingen, mens du gennemfører 4-5 almindelige vejrtrækninger
    • Tip: Den hånd, du har placeret under navlen, skal ligge stille, men den anden hånd, som ligger over navlen, må gerne bevæges i takt med vejrtrækningen
    • Tip: Herefter kan du øge sværhedsgraden ved at træne øvelsen stående på alle fire og til sidst stående på begge ben

    1. LET Muskelkorsetspænding under benflytning

    Nu prøver du med bevægelse af ekstremiteten, dvs. bevægelse af et ben, hvorved der opstår et samspil mellem ydre og indre kernemuskulatur som beskrevet under mave- og bækkenanatomi.

    • Lig med begge ben bøjet og fødderne i underlaget
    • Tag en dyb indånding
    • Når du puster luften ud, spænder du i muskelkorsettet og strækker det ene ben ud langs gulvet
    • På en ny indånding fører du benet tilbage til udgangspositionen, dernæst puster du ud og slapper af
    • Antal/Tid: Gentag med modsatte ben. Prøv med 2 sæt af 5 repetitioner med hvert ben

    Andre måder at træne muskelkorsettet på

    Husk at spænde op i bækkenbunden først som indledning til øvelserne.

    LET Transversus set

    Formålet med denne øvelse er at lære at aktivere den tværgående mavemuskel, transversus abdominis, der er den vigtigste korsetmuskel, udover multifidi, den dybe rygmuskulatur. Det er denne del af maven, vi trækker ind, når vi får instruktørkommandoen ”sug/træk navlen ind til rygsøjlen”. For nogen er det svært at mærke denne del, især hvis den er utrænet. Denne øvelse hjælper herpå.

    • Stil dig i anatomisk normalstilling
    • Forestil dig, at hele din maveregion er en urskive. Kl. 12 er brystbenet, kl. 18 kønsbenet og kl. 15 og 21 er kroppens sider
    • Placér hver hånd i taljen, så fingrene peger ind mod hinanden
    • Forestil dig, at du trækker kl. 15 og 21 sammen ind mod hinanden, så fingrene kommer tættere på hinanden. Herved trækkes TVA (transversus abdominis) sig sammen i længdeplanet
    • Antal/Tid: Gentag bevægelsen 5-10 gange

    MIDDEL 4 punkt mavevakuum

    Det gode ved denne øvelse, Paul Chek har ”udviklet” er, at den lader dig koncentrere dig om KUN at spænde op i de muskler, du skal træne, uden at spænde op i andre muskler. Det er en nøgleøvelse for mange ting, især i rehabiliterende øjemed.

    • Indtag en knælende position på alle fire (firknæstående)
    • Hofter skal være vinkelret over knæene og skulderne vinkelret over hænderne i 90 grader
    • Hold ryggen i neutral position – dvs. lige
    • Du kan finde dette punkt ved først at lave et stort lændesvaj og dernæst en stor krumning af ryggen, som når du laver kat-og-ko øvelsen under rygmobilisering. Imellem disse to yderpoler har du din neutrale position
    • Træk vejret dybt ind og lad maven spile ud ned mod underlaget
    • Træk navlen ind til rygsøjlen på udåndingen. Uden at bevæge ryggen
    • Hold denne position med de dybe mavemuskler aktiveret så længe det føles komfortabelt, cirka 10 sekunder
    • Når du føler trang til at trække vejret, slapper du igen af i mavemusklerne, så de spiles ud og du trækker vejret ind
    • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange

    LET 4 punkt mavevakuum med holdningshjælp

    For at sikre, at du har en neutral ryg i øvelsen “4 punkt mavevakuum” kan du placere et kosteskaft oven på ryggen.

    • Indtag en knælende position på alle fire (firknæstående)
    • Hofter skal være vinkelret over knæene og skulderne vinkelret over hænderne i 90 grader
    • Hold ryggen i neutral position ved at placere en stang på ryggen. Afstanden mellem stangen og lænderyggen skal være på størrelse med en håndsbredde
    • Træk vejret dybt ind og lad maven spile ud ned mod underlaget
    • Træk navlen ind til rygsøjlen på udåndingen. Uden at bevæge ryggen
    • Hold denne position med de dybe mavemuskler aktiveret så længe det føles komfortabelt, cirka 10 sekunder
    • Når du føler trang til at trække vejret, slapper du igen af i mavemusklerne, så de spiles ud og du trækker vejret ind
    • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10 gange

    Yderligere mobilisering af mavemuskulaturen

    Maverulninger eller mavedanslignende bevægelser er nok stadigvæk lidt af et tabu for mange, men når vi kigger på det sundhedsmæssige, er det en glimrende form for mobilisering af maven og en rar form for massage for dine organer. En vital del af det at forebygge tarmrelaterede lidelser, forstoppelse, forbedre fordøjelse osv.

    Jeg vil anbefale at lave disse øvelser under bruseren eller som en morgenøvelse for at vække din energi og vejrtrækning, og de udføres bedst på tom mave. Man får meget hurtigt ny energi heraf. Har du haft en stressende dag kan øvelserne også være med til at løsne maven op.

    LET Abdominal løft

    En terapeutisk mobiliseringsøvelse for maven, der er klassisk indenfor yogaen. Kendt for at være en livsforebyggende øvelse pga. dens forebyggende effekt på de indre organer. Den modvirker eller mildner antageligt forstoppelse, fordøjelsesproblemer og stress. Desuden styrker den maven og er vital i forhold til at meste forskellige former for vejrtrækningsteknikker, da den fungerer som introduktion til det dybe diafragmatiske åndedræt.

    • Stå let foroverbøjet, så du støtter med hænderne på knæene
    • Tag tre dybe indåndinger og udåndinger forud for hvert maveløft
    • Når du føler, at du har oxideret tilstrækkeligt, blæser du al luft ud af åndedrætsmuskulaturen og holder vejret
    • Træk dernæst maven kraftfuldt ind mod rygsøjlen
    • Fokusér især på den nedre del af maven, under navlen i denne bevægelse
    • Når du ikke kan holde vejret længere, lader du maven slappe af ved at lade maven spile roligt ud igen
    • Først herefter puster du luften ud
    • Hvis du først udånder, inden du lader maven falde ud, kan det være en anelse smertefuldt
    • Antal/Tid: Gentag øvelsen minimum tre gange eller til du føler dig udmattet
    • Tip: Udfør gerne denne øvelse hver morgen med tre maveløft, i resten af din levetid

    LET Pumpebevægelser med maven

    Igen en stærkt energifremkaldende øvelse, hvor du foretager små pumpebevægelser med maven.

    • Stå med dine hænder, så de støtter på dine knæ
    • Tag en dyb indånding og efter en kraftig udånding skal du begynde at trække maven ind og ud med hurtige pumpebevægelser
    • Fokusér på kvalitet frem for hastighed alene
    • Når du ikke kan tage flere, lader du roligt maven slappe af igen og tager en dyb indånding
    • Antal/Tid: Prøv med 3-5 runder. Det er ikke noget, du skal rode med en hel formiddag

    MIDDEL ”Mavebølger” med maverulninger fra side til side

    Jeg er med på, at du ikke kan se det særligt godt i videoen, men forestil dig, at du trækker maven ind og ud fra siden af , så der opstår en slags bølger. Du bliver hurtigt udmattet her, og jeg vil nøjes med at prøve en håndfuld gange. Er du i bund for energi, er denne her en god ven.

    • Stå med dine hænder, så de støtter på dine knæ
    • Tag en dyb indånding og efter en kraftig udånding skal du begynde at lave rullebevægelser med maven, så det føles og ser ud som en slags bølge. Bølge fra side til side
    • Fokusér på kvalitet frem for hastighed alene
    • Antal/Tid: Fortsæt til du bliver naturligt udmattet. Hold en pause og prøve evt. 1-2 runder yderligere

    LET MIDDEL Foam rolling af maven om morgenen

    Desuden vil jeg anbefale at lege lidt systematisk med en foam roller om morgen, der gavner din anatomi, bidrager med en indvirken på det respiratoriske system, organer, følelserne etc. Ideen er at frigøre energi og åbne mavevæggen og herved løsne op for mavespændinger, der tit opstår pga. vores levevis og sammensunkne siddevaner, der kan have en ødelæggende effekt på den naturlige vejrtrækningsproces m.m.

    Det er vigtigt, at du gør det i en rækkefølge, der understøtter organernes funktion, så du ikke forstyrrer de naturlige organprocesser etc. Sådanne morgenrutiner, der gerne skal udføres dagligt, kan også hjælpe dig med at fornemme, om du bærer rundt på muskelspændinger, om dine følelser er i ubalance eller om noget føles mere som organrelateret dysfunktionalitet.

    1. Start med at lægge foam rolleren på brystbenet og rul lidt på brystet og ribbenene fra side til side, helt op til kravebenet og tilbage igen, så ribben og bryst masseres
    2. Herfra glider du længere op på foamrolleren og ruller på brystmuskulaturen inde fra brystbenet og ud mod armen, med den ene arm ned langs siden med håndryggen vendt nedad, så du får tilhæftningerne med ved armhulen. Flyt foamrolleren til modsatte side og gentag punkt 2
    3. Flyt nu foamrolleren på skrå ned til mavens nedre kvadrant, så du arbejder omkring kønsbenet og symfysen på den ene side af mavens midtlinje, linea alba. Læg dig roligt hen over foamrolleren og massér den ene side af maven forsigtigt
    4. Gå videre i samme side og placér foamrolleren ved den diafragmatiske bue, så den følger ribbenskanten. Foamrolleren skal ligge i en skrå vinkel. Efter en indånding lader du foamrolleren synke ned langs ribbenskanten på en udånding
    5. Herfra går du over til venstre side og holder foamrolleren på venstre side af midterlinjen og ruller tilsvarende som i punkt 4
    6. Vend nu foamrolleren på skrå som i punkt 3, så den passer til den nederste kvadrant af maven og gentag punkt 3 i venstre side
    7. Herefter går du videre til quadriceps (forlårene), og løsner dem med foamrolleren ved at rulle frem og tilbage.
    8. Dernæst kan du rulle mere om på siden af lårene, så du rammer det kraftige senebånd – det iliotibiale bånd
    9. Til sidst ruller du med foamrolleren på de forreste skinnebensmuskler og peronialmusklerne

    Udover processen omtaler Paul Chek en række af de mulige smerter og dysfunktionaliteter, der kan opstå i denne kropsregion. Det er hele kroppens forside der indgår, ikke kun maven.

    LET Aktivering af de naturlige kropsplaner

    Til sidst vil jeg foreslå, at du en gang i mellem også leger med maveregionen for at stimulere den med alsidig bevægelse. Her er både mave- og rygmuskler involveret, og du kan, hvis du gør det nænsomt, få en behagelig flowagtig fornemmmelse, der måske også er med til at udvide din kropsbevidsthed

    • Stå oprejst i en anatomisk normalstilling – udfør herfra forskellige bevægelser:
      1. Stående, rolige sidebøjninger fra side til tide
      2. Foroverbøjninger
      3. Bagoverbøjninger
      4. Kropsdrejninger/rotationer – eksempelvis med armene bag om hovedet og albuerne oppe
    • Eksperimentér nu med at kombinere de forrige fire bevægelser så de supplerer og væves ind i hinanden i rolige bevægemønstre, hvor også din rygsøjle stimuleres – eksempelvis en sidebøjning, der flettes ind i en kropsdrejning på forskellige måder. Prøv at lege med hvad din krop kan og udforsk nye bevægeformer, så hjernen også stimuleres
    • Antal/Tid: Øvelsen kan udføres efter behov. Eksempelvis som afslutning på nogle af de energifremkaldende og krævende mobiliseringer

    LET Mobilisering af maven med stang

    Det kan være både rytmisk og bevægelsemæssigt behageligt at mobilisere med stangen, der naturligvis også fungerer som rygmobilisering. Skrå mavemuskler kan nemt mobiliseres med henholdsvis sideflektioner og siderotationer m.m.

    • Stil dig med en smal benstilling og en stang henover skuldrene
    • Bevæg overkroppen fra side til side, sideflektion
    • Gentag bevægelsen fra en bredstående stilling, hvor du læner dig en smule forover
    • Saml nu dine ben og gentag bevægelsen, hvor du læner dig yderligere forover
    • Spred benene og foretag siderotationer, hvor du foretager små, dynamiske knæbøjninger
    • Saml benene og foretag siderotationer igen, uden knæbøjninger
    • Stil dig nu i en statisk lungeposition, hvor du foretager siderotationer. Husk at skifte ben, så du har gennemgået øvelsen med begge ben placeret forrest
    • Antal/Tid: Gennemfør 10-20 bevægelser i hver retning, med hver bevægelse
    • Tip: Du kan vælge at gå i lunges fremfor at stå stille. Prøv at lege med kombinationer af de forskellige kropsplaner samtidig med, at du har stangen med. Sørg for at have et fokus på mange forskellige bevægelser, med mange rolige gentagelser, hvor du spænder op i din indre kernemuskulatur og ikke rykker med bevægelserne. Lad bevægelserne følge din vejrtrækning, så vil du åbne kroppen mere op.

    MIDDEL Windmill

    Lad os arbejde lidt med din oblique fleksibilitet, altså bevægeligheden i relation til dine skrå mavemuskler.

    • Stå med din venstre arm over hovedet og før hoften på højre ben lidt ud ved at dreje foden
    • Hold højre arm ned langs siden på højre ben
    • Tag en indånding og glid nu langsomt højre arm ned langs højre ben ved at bøje i hoften
    • Gå så langt ned og ud til siden, du formår. Ideelt set er toparmen og nederste arm placeret i en lige linje, når du kommer helt ned. Det er i orden at bøje til siden og lidt frem, men ikke tilbage
    • Rejs dig op på en udånding
    • Antal/Tid: 6 repetitioner i hver side. Dernæst 2-3 sæt hen ad vejen
    • Tip: Øvelsen omformes let til styrketræning ved at tage en kettlebell/håndvægt i hånden. Jeg vil anbefale, at du arbejder i en periode med bevægelsen uden belastning, og når du inddrager vægt, skal det være under 4 kg. i starten. Det er nemt at forstrække sine skrå mavemuskler her og det kan give svimmelhed, hvis du går for dybt ned i starten

    LET Cross crawl

    Genial øvelse, der samtidig er basal hjernetræning, hvor koordination og balance indgår. Med en håndvægt har du igen en mere udpræget styrkeøvelse.

    • Stå i startposition med begge arme løftet på en indånding
    • Bring den ene arm ned til modsatte knæ på udåndingen. Løft knæet, så arm og knæ møder hinanden i mavehøjde enten på knæets inder- eller yderside
    • Ny indånding, når arm og ben strækkes igen
    • Skift til modsatte arm og ben
    • Husk at den ene arm altid skal være strakt over hovedet, når modsatte arm bøjes
    • Antal/Tid: Denne øvelse kan du udføre mellem 2-20 minutter ifølge Paul Chek, med et roligt åndedræt hele tiden

    LET Siddende reaches

    Lidt naturlige bevægelser frisker kroppen op som intet andet. Jeg elsker blødheden i denne “række-ud” øvelse for de skrå mavemuskler og rygsøjlen.

    • Sid med benene samlet foran dig eller let krydset
    • Ræk nu øverste arm over hovedet til modsatte side, mens den anden arm kommer ned og hviler på albuen
    • Når du begynder at kunne udføre denne øvelse dynamisk med blid rytme og i et glidende flow, er du godt i gang med at udvide bevægeligheden i de skrå mavemuskler og rygsøjlen
    • Antal/Tid: Investér gerne 3-4 minutter på denne øvelse, hvor du kører fra side til side. Undlad at falde sammen i ryggen

    Afsluttende bemærkninger

    Mavemobilisering er vigtigt for mange ting. Du vedligeholder en sund relation til dine indre organer, dit mellemgulv og vejrtrækningssystem. Du får kontakt til din rygsøjles bevægelsesbehov og bør derfor se det som den oplagte tvilling til rygmobilisering.

    Det er et område, du bør prioritere, hvis du sidder meget, føler dig stiv i ryggen eller døjer med overfladisk vejrtrækning fra brystregionen og trænger til at få åbnet dit ribbensbur. Du vil blive åbnet op og få fornyet energi. Også et område, du kan overveje at gøre mere ud af, hvis du døjer med psykiske udfordringer, depression etc.

    Hvad angår bækkenbunden, er der mange forhold at være opmærksom på, det handler ikke kun om at knibe eller at lade være. Du kan vælge at tage et kig på fysioterapeut Lotte Paarups arbejde. Hun har mangeårig erfaring indenfor dette felt, og hendes sites Knib.nu samt Førogefter.dk kan evt. være værd at konsultere for dig, der vil blive klogere på de mange detaljer, der knytter sig til denne kropsregion.

    Læs vejledning til mave og bækken for flere forebyggende råd.