Vejledning mave og bækken

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til generelle mave- og bækkensmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Ved pludselige akutte mavesmerter samt ved pludselig forværring af mavesmerter. Hvis du får feber, når du har mavesmerter, er det også et signal om, at du skal kontakte din læge
  • Ved vejrtrækningsproblemer og uregelmæssig vejrtrækning og trykken for ribbenene
  • Ved graviditetsrelaterede og kraftige menstruationssmerter
  • Ved hyppigt irriteret og sart mave, konstant oppustet mave og forstoppelse samt ved kroniske rygsmerter, opstød, kvalme, kramper, dårlig afføring, halsbrand og andre symptomer, der ikke synes at være forbipasserende og kortvarige
  • Når du ikke kan holde på vandet eller din afføring
  • Ved tiltagende smerter, der forekommer at være indefra kommende, dvs. ikke muskelrelaterede, altså ved mistanke om organrelaterede problemer
  • Hvis du ofte bliver syg og har mistanke om, at dit lymfesystem og immunforsvar er ude af balance
  • Ved tarmrelaterede gener, som er vedvarende, dårlig afføring, blod i afføring m.m.
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer, og efter at have læst om mave- og bækkensmerter, årsager til mave- og bækkensmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

Rådgivning vedrørende mave- og bækkensmerter

Ved akutte mavesmerter

Akutte mavesmerter kan skyldes et væld af årsager, hvor dysfunktionalitet i organsystemer kan spille en stor rolle. Psykiske forhold har det også med at påvirke maveregionen, alt fra traumer til hverdagens stress og jag.

  • Kontakt lægen tidligt og vær omhyggelig med også at undersøge og evt. overveje, om du kan have behov for at ændre på dine livsstils-, kost- og rygevaner, dit alkoholforbrug, dit stressniveau, dine bevægelses- og motionsvaner etc.
  • Overvej at opbygge en daglig rutine med forskellige mobiliseringsteknikker for maven, hvis du har mistanke om, at dine mavesmerter skyldes muskulære spændinger, eller er stressrelaterede, og du har tendens til overfladisk åndedræt, hvor du ikke får trukket vejret helt ned i maven

Ved kroniske mave- og bækkensmerter

  • Overvej om dine arbejds-, livs- og motionsvaner evt. skal korrigeres. Vær særligt opmærksom på at udbedre dine kost- og søvnvaner, da disse faktorer er særligt vigtige for din krops velbefindende
  • Ved stressudfordringer: arbejd eksempelvis med maveudspænding, hvor du ligger på den store bold. Fokusér på at lære afspændingsteknik, grounding teknikker og vejrtrækningsteknik (i særdeleshed lige efter arbejde, men kan naturligvis praktiseres på alle mulige andre tidspunkter også, især hvis du mærker, at din vejrtrækning bliver overfladisk)
  • Ved overvægt: overvej om du kan lægge din livsstil om permanent (ikke en slankekur). Nyere forskning viser, at overvægt kan være årsag til op imod 13 forskellige kræftformer, ikke kun hjerte-kar-sygdomme og type 2 diabetes. Se om dine vaner er i balance i forhold til Fødevarestyrelsens officielle kostråd. Søg evt. hjælp hos en uddannet kostvejleder og ernæringsekspert eller overvej at få foretaget en mave-/tarmtest, der kan indikere, hvilke ernæringsmæssige ændringer, du kan prioritere

Ved overbelastningsskader af maven og bækkensmerter

Forebyg arbejdsrelaterede smerter

  • Skift stilling ofte, hvis du arbejder med stillesiddende arbejde, f.eks. på kontor. Sørg for, at du trækker vejret helt ned i maven, når du sidder
  • Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
  • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
  • Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
  • Se om du har mulighed for at gå en lille tur eller på anden måde skabe bevægelse efter din frokostpause
  • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)

Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

    • Lær at spænde op i dine bækkenbundsmuskler og at kunne mærke forskel på denne opspænding og det at spænde op i de inderste korsetmavemuskler. Se også Knibnu.dk og Førogefter.dk
    • Benyt mobiliseringsøvelser for at fremme bevægelighed omkring bækken og hofteskål, en sund mave, organ- og tarmfunktion
    • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
    • Brug udspændingsøvelser for maven, så du sikrer, at maven ikke bliver for stram og påvirker din vejrtrækning, din holdning m.m.
    • Brug styrkeøvelser for både mave og bækken, så du skaber en god muskelbalance i forhold til din ryg. Forebyggende styrketræning af dit muskelkorset kan trænes ligesom andre muskler, med fokus på styrke og udholdenhed. Specifikke (forspændings)øvelser for bækkenbund og muskelkorset anbefales og i relation til kropsbevidsthed under anden træning. Desuden er denne opspændingsteknik vigtig i relation til daglige gøremål, da det påvirker os, når vi skifter stilling, løfter og rejser os, rækker ud efter noget, laver havearbejde etc. Her skal disse muskler kunne aktiveres korrekt og på de rette tidspunkter, inden andre muskelgrupper overtager. Det kan forbedre din kropskontrol og -fornemmelse samt sandsynligvis mindske risikoen for tilbagevendende rygsmerter og mindre akutte muskelskader
    • Mavetræning bør trænes i relation til rygtræning. Løft ikke kroppen for højt op, så det i stedet er hoftebøjerne, du træner. Dette udgør et andet træningsniveau, som forudsætter, at rectus abdominis er styrket. Se flere vejledende råd angående mavetræning på siden om styrkeøvelser for mave og bækken.
    • Anbefaling: læs evt. om pilates, eksempelvis Politikens bog om pilates, der går i detaljer med, hvordan du lærer kropsteknik og opspænding i bækken, genoptræning af rygproblemer, samt hvordan du kan prioritere din træning i forbindelse med din egen kropsholdningstype. Har du problemer med muskelkontrol, kan mavebøjninger med rundet ryg være med til at genskabe motorkontrol i forhold til fleksion i din rygsøjle. Overvej også at begynde at kravle
    • Forbedring af din fordøjelse kan muligvis hjælpes på vej, hvis du hver dag sidder i den naturlige dybe siddestilling, vi kalder den dybe squat, med hælene i jorden, så godt du nu kan. Gerne op imod 30 minutter samlet set, henover en hel dag. Mindre kan dog også gøre det. Læs mere herom under “vejledning knæ og lår”

    Vedrørende behandling og selvbehandling

    • Triggerpunktmassage er desuden relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter, efter graviditet og ved overtræning for tidligt i træningsforløb, eller i det hele taget, og ved kombinerede mave- og rygsmerter af generel art
    • Fysiurgisk massage er desuden relevant for personer, der døjer med peristaltikken, har hård mave eksempelvis
    • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner.
    • Varmebehandling med varmeomslag på maven forud for behandling kan desuden være fremmende for kroppens afspænding og for at fremme blodcirkulationen i hele kroppen
    • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader. Kuldeterapi kan eksempelvis være relevant ved fibersprængninger i forbindelse med mavetræning
    • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
    • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
    • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis kan indeholde massage for de skrå og lige mavemuskler, maverulningsteknik og massageteknikker med bold eller foamroller samt massage langs ribbenskanten og omkring symfysen for neden ved de lige mavemuskler etc.
    • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
      • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
      • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
      • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
      • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
    • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
    • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
    • Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling

    Efter behandling af mave- og bækkensmerter

    Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

    Vil du vide mere om mave- og bækkensmerter?

    Vil du vide mere om mave- og bækkensmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.