Nakkemobilisering

Mobiliseringsøvelser på denne side er beregnet til generel mobilisering og bevægelse af din nakke samt muskler, der har en særlig indvirken på og forbindelse med nakkerelaterede smerteproblemer, skuldre, øvre ryg, hals etc.

Du anbefales at arbejde sideløbende med skuldermobilisering og arm- og albuemobilisering, samt hånd- og håndledsmobilisering, da nogle problemer der går ud i overekstremiteten delvist eller helt kan have deres ophav i smertetilstande og komplikationer i nakke- og halsregionen. Herved forebygger du udstrålende smerter, dårlig blodforsyning, bevægelsesindskrænkninger, hovedpiner, nervemæssige problemer m.m.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Guide til nakkemobilisering

  • Bevægelserne bør være blide, langsomme og grundige inden for smerte- og bevægelighedsgrænsen. De udgør et oplagt trinbræt på vejen frem mod mere krævende styrkeøvelser for nakken
  • Udføres til (akkurat før) grænsen af bevægeudslaget, indtil du mærker, at hovedet ikke kan bevæges yderligere, uden at du forcerer bevægelsen og skaber en opspænding af muskulaturen, så det føles som om du er ved at strække musklen
  • Slip samtidigt spændinger i ansigtets muskler – pande, hals, øjne og kæbe
  • Det anbefales at eksperimentere med at gøre øvelserne med lukkede øjne, for at fremme nervesystemets tilpasning til øvelserne og skabe en højere grad af sansestimulering, motorisk kontrol og kropsbevidsthed
  • Brug en naturlig vejrtrækning. Træk vejret stille og roligt nede fra mellemgulvet. Træk vejret ind på øvelser, hvor du forlænger kroppen, og ånd ud, når kroppen forkortes. Ved hovedbevægelser følger vejrtrækningen roligt bevægelserne
  • På arbejdet anbefales metoden mikropauser, hos PainScience kaldet ”microbreaking” i særlig høj grad til dette kropsområde. Formålet med ”microbreaking” er at undgå, at din nakke bliver stiv i løbet af dagen og er dermed profylaktisk, altså forebyggende. Små biologisk stimulerende pauser. Rejs dig (hvis du sidder meget) og bevæg din nakke og gerne resten af kroppen kortvarigt, cirka hvert 15. minut. Ergonomi og alskens indretning af kontormøblement og inventar ændrer ikke på, at du sidder stille en hel dag. DU skal selv sørge for at sikre variabel bevægelse gennem arbejdsdagen. Dette kan muligvis også reducere fremkomsten af for mange triggerpunkter. Nogle ure, telefoner og computere har udviklet en anvendelig og diskret reminderfunktion hertil

Mobiliseringsøvelser for øvre ryg og bryst for god kropsholdning

Øvelser for øvre ryg og bryst er vitale for at løsne op i muskler, der kan belaste nakken, og som ofte overbelastes med medfølgende nakkeproblemer som en konsekvens. Det er et område, der skal åbnes, så alt fra vejrtrækning til bevægelse føles mere fri og ubesværet og holdningsmuskler bringes i balance.

LET Bryståbnere og -lukkere

Øvelsen ligger i forlængelse af et naturligt morgenstræk, når du står op om morgenen i kombination med at give dig selv en ”krammer”.

  • Stil dig med letspredte ben og en god holdning
  • Spred armene ud til begge sider samtidig med, at du løfter brystet
  • Vend herefter bevægelsen om. Stræk skulderbladene fra en krumrygget position, ved at gribe fat rundt om begge skuldre
  • Antal/Tid: 25 samlede bevægelser efter behov
  • Tip: God for stramhed i brystet og brysttilhæftninger og smerte i øvre ryg og endda lænd
  • Tip: Øvelsen er med til at skabe god bevægelse i midt- og brystryg, hvorfra flere nakke- og skulderrelaterede problemer kan opstå

MIDDEL Brystmobilisering med foamroller

En øvelse, der også fremmer god bevægelse og kropsholdning, så du mindsker trækket på øvre nakke og skuldre m.m. ved at have sunde brystmuskler, der ikke bliver for sammentrukket. Kan være en udfordring, hvis din bevægelighed i skulderleddet er reduceret.

  • Stå med en stang eller en foamroller eller en anden form for passende letvægtsobjekt
  • Placér foamrolleren mod håndfladen på den ene hånd og grib den anden ende af foamrolleren med den anden hånd
  • Gå ud i en splitstilling med det ene ben foran det andet
  • Løft brystet
  • Pres hofterne fremad og stræk armen tilhørende det forreste ben opad og ud fra kroppen
  • Brug den anden hånd til at presse foamrolleren ind i den strakte arms håndflade
  • Før armen og foamroller tilbage til udgangspositionen og gentag bevægelsen rytmisk
  • Udfør bevægelsen i begge sider
  • Antal/Tid: 25 rolige bevægelser i hver side
  • Tip: Læg mærke til, at jeg i videoen udfordrer brystmuskulaturens forskellige fiberretninger ved at ændre på bevægelsesmønstret og placeringen af foamrolleren og nederste hånd. Lad være med at rykke armene op, mærk efter fra bevægelse til bevægelse, hvor du mærker et behageligt stræk. Stop dine bevægelser dér, så ud ikke forcerer din AROM (Active Range Of Motion)

LET Bryståbnere med udaddrejede tommelfingre

Denne øvelse er ligeledes god til at få åbnet brystet og modvirke en ludende skulderholdning m.m. En forrygende øvelse dine rhombemuskler i øvre ryg vil klappe i hænderne af, hvis de kunne.

  • Stå med begge arme foran kroppen i niveau med brystet
  • Begge håndflader vender opad og tommelfingrene udad
  • Før nu armen i en lige linje bagover samtidig med, at du holder brystet fremskudt
  • Før armene tilbage til udgangspositionen
  • Antal/Tid: 25 rolige bevægelser fordelt på de forskellige bevægelsesretninger
  • Tip: Slap af i skuldrene og undgå at løfte skuldrene undervejs i øvelsen
  • Tip: Jeg viser også et par variationer i videoen, hvor jeg ændrer bevægelsesretningen

MIDDEL Thorakal mobilisering

En lidt spidsfindig øvelse, der kræver nogen tilvænning. Her arbejder du bl.a. med brystryggen.

  • Stå med armene ud til hver side i 90 grader
  • Kig ud til venstre hånd på en indånding samtidig med, at du vender højre hånds håndflade opad og venstre hånds håndflade nedad
  • Før hovedet tilbage til centrum på en udånding
  • Drej hovedet til den anden side og vend bevægelsen om på næste indånding
  • Antal/Tid: Et par minutter eller tre kunne være et bud, ellers stop, hvis du mærker en udtrætning
  • Tip: Til sidst i videoen supinerer og pronerer jeg mine arme en anelse mere for at øge effekten yderligere af den thorakale mobilisering. Du kan virkelig mærke, at brystregionen arbejder her, men vær rolig og langsom i dine bevægelser, hvor du følger vejrtrækningen

Nakkeøvelser

Her følger en række specifikke nakkøvelser, hvor du arbejder med bevægeligheden i de øverste led i nakken. Nøgleordene er rolige bevægelser. Desuden er der også nogle øvelser, hvor skulderregionen aktiveres i samspil med nakken.

LET Nakkemobilisering med naturlige cervicale ledbevægelser

Almindelige hovedbevægelser og muskelpumpebevægelser, der understøttes af nakkens naturlige ledbevægelser, er et oplagt sted at starte din forebyggende praksis for en sund nakkemobilitet og fremme en god blodcirkulation mv.

  • Stil dig en en position med god kropsholdning og påbegynd de forskellige bevægelser:
  • Udfør siderotationer (lateral rotation), hvor du bevæger hovedet fra side til side
  • Udfør frem- og tilbagebevægelser (fleksion og ekstension)
  • Udfør sidelænsbevægelse (lateral fleksion), hvor du fører øret ned mod skulderhøjen
  • Udfør cirkelbevægelser. Vær i begyndelsen lidt varsom med at udføre disse, især når du drejer hovedet, når det er ført bagover. Små bevægelser og meget langsomt. Over tid bliver det utrolig behageligt. Brug ekstra lang tid på stramme områder og føl, at du trækker vejret igennem disse områder. Det er ikke for hastværkere omvendt er det heller ikke forbudt, som mange ofte har fået fortalt
  • Antal/Tid: 25 bevægelser hver vej med alle bevægelser
  • Tip: Du kan udføre en af disse bevægelser hver morgen på skift eller hvis du gennemløber dem alle, tæller det for et helt nakkemobiliseringsprogram

LET Kombinationsbevægelse af fremadbøjning og siderotation

Du kan også lave kombinationsbevægelser i dine nakkemobiliseringer. Her er et eksempel.

  • Stå i en behagelig stilling med armene hvilende ned langs kroppen
  • Drej hovedet til siden og ned mod skulderen i den ene side
  • Udfør nu samme bevægelse til modsatte side
  • Husk, at det er hagen, der drejes mod skulderen
  • Antal/Tid: 25 repetitioner til hver side
  • Tip: Øvelsen er god som forebyggelse for stimulering af vitale muskler som eksempelvis levator scapulae, skulderbladsløfteren, som mange mennesker døjer med at overbelaste igennem deres arbejde, hvor de ofte glemmer at få skuldrene ned og på plads. Hals- og nakkemuskler og skulderholdningsmuskler er også involveret

LET Krusedullebevægelser med visualisering

Nogle gange kan du være lidt presset i nakken. Her kan der være behov for lidt mindre bevægelse, udført mere intelligent og uden for megen opildning af de smertetilstande, du oplever. Her er et bud på, hvordan du kan arbejde med mere nænsomme og finkoordinerende nakkebevægelser. Eksempelvis ved et hold i nakken.

  • Stå oprejst i en behagelig stilling, evt. med armene hvilende ned langs kroppen
  • Udfør kombinationsbevægelser i slowmotion eller langsomt tempo, hvor du forestiller dig, at du tegner små kruseduller med næsen i alle mulige retninger, mens du bevæger hovedet ganske langsomt, samtidig med at du fornemmer hver streg, du tegner. Du anbefales især små vuggende zigzag/bølgebevægelser og loops (mine 8-taller tager lidt overhånd, men never mind)
  • Øvelsen udføres bedst med lukkede øjne
  • Jeg viser fire varianter i videoen som anført på tavlen. Du kan sikkert finde på mange flere selv
  • Antal/Tid: Jeg vil foreslå, at du kører på tid og fortsætter så længe, det føles rart og behageligt
  • Tip: En øvelse som denne er velegnet til at tune sig ind på, hvor nakkesmerterne sidder, og til at slappe af med bevægelsen, så spændingerne løsnes. Du udvikler sikkert også din kropsbevidsthed gennem det sansearbejde, der foregår
  • Tip: Det er en øvelse, jeg vil starte med, hvis jeg har nakkesmerter, der ikke tillader for stor bevægelse. Muligvis en kickstarter efter et nakkehold, hvor headbanging ikke lige er inden for rækkevidde

MIDDEL Nakkerotationer kombineret med skulderrotationer – ”Grevindeøvelsen”

Denne har jeg haft særdeles gode erfaringer med og skylder tak til Birgitte Nymann for inspirationen. Velegnet for mange ting, herunder at forebygge en stiv nakkepukkel/tantepukkel/grevindenakke, forebyggelse af nakkespændinger, hovedpiner, frossen skulder og tennisalbue med flere.

  • Stå med begge arme i en vinkel på 90 grader, fingrene peger opad
  • Før armene skiftevis op og ned, så hænderne peger skiftevis mod gulvet og mod loftet
  • Drej samtidig hovedet skiftevis fra side til side, hvor hovedet hele tiden drejer væk fra den hånd, der bevæger sig opad
  • Antal/Tid: Jeg praktiserer selv denne øvelse hver morgen med 2 gange 50 repetitioner
  • Tip: I videoen sænker jeg armene lidt mod slutningen, så det bliver lidt nemmere og ikke er så hårdt for armene, fordi du fokuserer på at bevæge dig fra en vinkel på cirka 90 grader

LET Eksterne skulderrotationer med strakte arme og udaddrejede tommelfingre

Denne øvelse er en anden vital form for mobilisering, der både fremmer en god holdning og aktivering af muskler mellem skulderbladene, så nakken ikke udmattes af en ludende skulderholdning.

  • Stå med begge hænder bag ved bagdelen
  • Tommelfingrene peger ind mod hinanden, bag ved ballerne
  • Før armene ud til siderne samtidig med, at du drejer tommelfingrene udad
  • Før til sidst armene tilbage til udgangspositionen bag ved ryggen ved ballerne – IKKE ned langs siden
  • Antal/Tid: To sæt af 25 gentagelser hver morgen er det, jeg selv praktiserer for at være i balance
  • Tip: Det er en øvelse med stort forebyggende potentiale, der fungerer optimalt sammen med forebyggelsesøvelsen mod nakkepukkel, for forebyggelse af ”tantepukkel, grevindenakke” etc.  Kunne sagtens indgå i opvarmning af arme og skuldrene generelt også. Igen tak til Birgitte Nymann

LET ”Lang nakke”

Der bliver snakket en hel masse om den lange nakke, dobbelthager og at trække hagen ind, så det må vi hellere huske også. I øvrigt er det med at placere hovedet korrekt inden træningsøvelser meget centralt. Nakken har det med at ødelægge mange opsætninger til ryg- og maveøvelser. I forhold til bevægelse er hovedets placering og kontrol af nakken ekstremt afgørende for resten af kroppens bevægelsesevne og kvalitet. Den cervikale del af rygsøjlen, der kontrollerer nakken, er eksempelvis særlig vigtig at være opmærksom på for børn, hvad angår motorisk kontrol, og er i øvrigt forbundet med proprioception og rumorientering.

  • Stå eller sid ned
  • Ret blikket lige ud
  • Hold hovedet i en lige linje under hele øvelsen
  • Træk hagen ind på en indånding, så du får en ”dobbelthage”
  • Før hovedet tilbage til normalstillingen på udåndingen – ikke længere frem foran hovedet igen
  • Antal/Tid: Prøv med 5-10 gentagelser og gentag en gang imellem, hvis du har haft hovedet lidt for langt fremme i løbet af dagen
  • Tip: Øvelsen er god for at øge blodomløbet, udspænde og forbygge, at de stabiliserende nakkemuskler udtrættes ved forkert, fremskudt hovedstilling. Du får en stærk opmærksomhed om positionen af dit hoved. Hold ikke hovedet i den tilbagetrukne position for længe, og lad det falde naturligt på plads
  • Tip: Øvelse 7+8 i Danske Fysioterapeuters pjece “Hovedpine og nakkesmerter” kan evt. være en hjælp til at finde frem til den korrekte nakkebevægelse

LET Skuldermobilisering med skulderrotationer

Ikke så meget hokus pokus her. En klassiker, der ofte udføres forkert og sjusket. Det gælder om at komme ud i hjørnerne og få gang i skulderbladene etc.

  • Stå eller sid og kig lige frem
  • Rotér skuldrene fremad og tilbage til startpositionen
  • Rotér dernæst skuldrene bagud og tilbage til startpositionen
  • Indånding, når du hæver skuldrene og udånding, når du sænker dem
  • Antal/Tid: Fire grundige rotationer i hver retning efter behov – grundige sagde manden
  • Tip: Øvelsen kan udvides ved at du forestiller dig rotationsbevægelserne som en stor firkant, hvor det gælder om at komme så langt ud i hvert hjørne af firkanten med bevægelsen af skuldrene, som muligt. Jeg viser også dette i videoen. Læg mærke til, at jeg kommer til at løfte den ene skulder en anelse højere end den anden i nogle bevægelser. For at undgå dette, vil jeg anbefale, at du laver denne øvelse foran spejlet
  • Tip: Øvelsen tjener fremme af god bevægelighed omkring skulderleddet og forebyggelse af fastlåsning af skuldrene, der kan lede til forskellige skulder- og nakkeproblemer. Det er samtidig en af de nemmeste måder at sætte gang i blodcirkulationen, for at skabe bevægelse omkring nakkeregionen og tune ind på, om skuldrene har været løftet for længe

Forebyggende mobilisering for hovedpiner

Øvelserne er ikke kun forebyggende ved hovedpiner, de er også med til at holde skuldrene i sund balance m.m.

LET Slowmotion skuldersænkninger

En livsredder, hvis du blot vil give dig selv tiden til at gøre det ordentligt. Den er klart i toppen af øvelser, der kan hjælpe på en masse skulderhævningsproblemer. Lad dig ikke narre af det simple ved bevægelsen. Beklager, at jeg nærmest falder i søvn til sidst i videoen.

  • Stå med armene ind til kroppen og ret ryggen
  • Luk øjnene
  • Løft skuldrene ganske langsomt op mod ørets bagflip på en indånding og lad dernæst skuldrene selv finde på plads igen på en laaaaang udånding. Dvs. skuldrene sænkes i kraft af din evne til at slappe af på vejrtrækningen, så nervesystemet tillader en dybere bevægelse af scapulae
  • Antal/Tid: Bevægelsen må gerne vare helt op 15 sekunder i hver retning (især depressionsbevægelsen nedad) og gentages f.eks. tre gange – gerne løbende også, når du observerer, at du spænder op
  • Tip: Øvelsen er fantastisk som ”tjek ind” øvelse til at vurdere din kropsbevidsthed, om hvor dine skuldre rent faktisk er lige nu, dit spændingsniveau, og til at få bevidsthed om, hvordan du holder dine skuldre sænket ved at reducere spændingstilstanden i dine skuldre. Jeg sætter selv stor pris på denne øvelse
  • Tip: Prøv at lege med at kombinere denne bevægelse med en gabebevægelse og at visualisere, at dine skuldre kan komme endnu længere ned på plads

LET Brede armcirkler

Super simpel øvelse, der er god for mange skulderproblematikker. Har lidt på fornemmelsen, at den flyver under popularitetsradaren og det er en skam, for den er afsindig virkningsfuld.

  • Stå i en god anatomisk normalstilling og sving armene i brede cirkler, så bredt du kan
  • Opdel dine sæt, så de tager en serie af bevægelser i den ene retning først og dernæst skifter til et sæt af bevægelser i den anden retning
  • Antal/Tid: Fortsæt til du føler en begyndende udtrætning
  • Tip: Øvelsen kan let overdrives, og for at undgå udtrætning, laver du blot cirklerne mindre, og undlader at løfte armene for højt, så du kan gennemføre mange repetitioner
  • Tip: Du kan selv eksperimentere med at mærke forskel på, hvordan det føles, hvis du vender hænderne i forskellige positioner
  • Tip: Egner sig eksempelvis til forebyggelse af hovedpiner og rotator cuff skader, begrænset bevægeudslag i skulderleddet m.m.

Andre hovedpineøvelser

LET Synkeøvelse for forebyggelse af hovedpine

Her har jeg været på strandhugst hos en mere eller mindre kendt dansk træningsekspert. Tak til ham for inspiration.

  • Træk hagen tilbage, så du får dobbelthage
  • Lav tre synkebevægelser efter hinanden
  • Antal/Tid: Tre synkebevægelser. Gentag øvelsen en eller flere gange dagligt
  • Tip: Den kraftige synkebevægelse er med til at aktivere de dybe halsmuskler, og det er med til at stabilisere nakken og sænke aktiviteten i hjernen, så du slipper spændinger

LET Knytte og strække hånd for hovedpine

Så er vi lidt ude i det mystiske, tænker du sikkert. Men det er nu snarere neurologi, du eksperimentere med. Hvor meget det virker, skal jeg ikke kunne dokumentere, men det er med til at skabe taktil fornemmelse og kan nok fremme en relaxationsproces i kraft af det ekstremt langsomme tempo.

  • Foretag en bevægelse, hvor du først knytter din hånd og dernæst åbner og strækker hånden fladt ud igen
  • Antal/Tid: Bevægelsen skal vare cirka 30 sekunder hver vej – udfør kun en repetition
  • Tip: Øvelsen har fokus på hjernens afspændende aktivitet og kontrol med musklerne, der øges i kraft af den langsomme bevægelse
  • Tip: Samme øvelse kan gøres med foden, hvor du bøjer foden opad, så du løfter tæerne og dernæst strækker foden ved at pressen den ned i jorden

LET Kæbeøvelser for hovedpine

Kæbespændinger er meget almindelige i forbindelse med nakkeproblemer og hovedpiner, som let kommer til at involvere ansigtets mimiske muskler og kæberne. Det er et komplekst fænomen. Beklager, hvis jeg ser lidt tosset ud. Fokusér på effekten og værdien. Den er god nok, folkens.

  • Udfør kæberaslen i badet med lukkede øjne eller når du føler, at du begynder at spænde op i kæberne
  • Antal/Tid: Prøv med 20 bevægelser, 2-3 gange i timen, hvis du spænder meget op i kæbepartiet. Det vil løsne sig hen ad vejen, når din sensoriske fornemmelse for, hvornår du spænder op skærpes
  • Tip: Du bør herudover lege med laterale deviationsbevægelser, hvor du fører kæberne fra side til side (det ser lidt skørt ud). Prøv også at udvide bevægelserne til at omfatte andre retninger og inddrag evt. tungen også. Den kan også bevæge sig. Det er fint, hvis du holder hovedet lidt mere i ro, end jeg gør i videoen, og du må gerne udvide størrelsen på bevægelserne også

LET Vejrtrækningsøvelse til modvirkning af et tungt hoved

Så er vi tilbage i Østen igen og mon ikke det er yogierne, der har patentrettighederne på denne. Søg evt. på Anuloma Viloma (vekselåndedrættet), hvis du ønsker en mere dybtgående forklaring.

  • Hold om det ene næsebor, på en indånding
  • Skift til at holde en finger på det andet næsebor ved udåndingen
  • Tip: Øvelsen balancerer højre og venstre side af hjernen og det autonome nervesystem. Jeg viser, hvordan du kan gøre det med to hænder og med en hånd. Det er en god ide lige at pudse næse, inden du går i gang. I virkeligheden er øvelsen mere kompliceret, hvis vi skal helt ind i detaljen. Spørg mig til råds i klinikken evt.
  • Tip: Generelt er rolige og dybe vejrtrækningsøvelser gode at få energi af, da du får tilført ny ilt og dermed energi til hjernen og det kan være alt, du behøver for at klare hovedet eller føler dig stresset
  • Tip: Derfor anbefaler jeg også mavemobiliseringsøvelser af samme årsag. Kan også påvirke dit hoved i positiv retning

LET Gåture

MEN, det bedste er efter al sandsynlighed at gå en tur (i skoven) og få noget frisk luft. Det er vist universaltippet, over dem alle. Det klarer sindet, sætter gang i kredsløbet og frisker dig op. Især hvis du kan slippe tankerne og sanser omgivelserne. Vær nærværende og dit hoved slapper af. Sansning over tanke er vejen ud af megen bekymring og tankemylder. Samtidig er det essentiel koordinationstræning for ekstremiteten, de fleste af os bør tillægge større værdi. Gåture har adskillige positive indvirkninger på både krop og psyke. Spørg selv professor Bente Klarlund. Hun har skrevet en hel bog herom.

  • Når du går, bør du løfte brystet og sænke skuldrene, holde hovedet i forlængelse af rygsøjlen og se lige ud i horisontlinjen samt kippe bækkenet bagud. Så får du en rank holdning og engagerer din ballemuskulatur. I praksis er der mange nørdede detaljer, men ovenstående er en start
  • Lad være med at presse brystet frem, efter du har løftet det, lad det hvile, så dine skulderbladsmuskler ikke overarbejder
  • Lagde du mærke til, at mit hoved var lidt “forkert” placeret, og at jeg naturligt retter det til sidst? Kroppen har det med selv at finde sig til rette

Afsluttende bemærkninger

Nakkemobiliseringer skal forstås bredt her, og bør inkludere skuldre, kæbe og hals samt øvelser, der har fokus på specifikke symptomer, eksempelvis hovedpine. Starter du med at tune ind på øvelser for at lokalisere nakkerelaterede smerter samt de almindelige ledbevægelser, kan du herefter udvide og få skulderregionen mere involveret.

Nakkemobiliseringer er en daglig vane i min verden og er oplagte at udføre om morgenen, efter en hel nats sengeliggen. I løbet af dagen er de med til at kalibrere din holdning og bevidsthed herom.

Du kan også gøre brug af nakkeudspænding, hvor nogle af mobiliseringsbevægelserne laves om til mindre stræk ved at holde positionerne. Jeg anbefaler dog, at du har mere fokus på mobilisering end udspænding af nakken.

Læs iøvrigt min vejledning til nakkeregionen for at få mange gode forebyggende råd.