Skuldermobilisering

Nedenstående mobiliseringsøvelser er beregnet på generel mobilisering og bevægelse af dine skuldre.

Du anbefales at arbejde sideløbende med hånd- og håndledsmobilisering, arm- og albuemobilisering såvel som nakkemobilisering, for at integrere skuldrenes bevægelser i forhold til hele armen, hals- og nakkeregionen.

I den forbindelse kan du søge yderligere inspiration på siden om den mangfoldige brug af armsving samt på siden om hvordan du bruger armsving til brug ved reduktion af skuldersmerter.

For en mere systematisk og dybdegående, såvel som smertelindrende, elegant, bevægelsesudviklende og livsforebyggende tilgang til mobilisering, vil jeg på det varmeste anbefale dig at studere fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er mobilisering på et højere niveau, som samtidig introducerer dig til, hvordan du kan bevæge din krop mere mangfoldigt, trin for trin. En guidet vej til øget bevægelsesfrihed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og mobilisering, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Guide til skuldermobilisering

Skulderleddets kompleksitet fremmer en form for mobilisering, der tager denne på ordet. Skuldrene længes efter komplekse bevægelsesudfordringer. Glem ikke det ord. Kompleks som i mange forskellige retninger og former.

Knasende og knirkende fornemmelser, eksempelvis omkring skulderblade er ofte normale og noget, du kan arbejde med at udbedre. Mange giver op, bare de mærker en smerte ved en uvant bevægelse eller efter pådragelse af en skulderskade.

Prøv i stedet at arbejde dig uden om og forsigtigt ind i smerten, så du får nervesystemet med på forløbet. Det kan måske være arvæv eller væv, der ikke har været stimuleret længe, eller væv, der har været udsat for uhensigtsmæssig stimulering, og dermed ikke er så føjeligt osv. Det kan også være, at triggerpunkter eller andre fænomener bidrager hertil.

Budskabet er, at du skal arbejde dig systematisk ud af det, ikke nødvendigvis vælge passiv hvile hver gang mindre ubehageligheder indfinder sig. Vær modig, men velovervejet om din praksis og beslut dig for at være dedikeret til et længere procesarbejde med sener, brusk og støttevæv, der skal vænne sig til at blive bevæget og næret igen:

  • Forslag til antal mobiliseringer: 12 repetitioner, 2-3 gange dagligt i en uge. Herefter fordobler du antallet i yderligere et par dage. Dernæst overgår du til mere forebyggende arbejde, hvor anbefalingen er mellem 25-75 repetitioner én gang dagligt som minimum. Ellers kan du følge de forslag, der er nævnt ved de enkelte øvelser på denne side
  • Tålmodighed er vigtigt. Det tager lang tid at udvide din bevægelighed, da bindevæv m.m. er langsomt om at tilpasse sig forandring. Lav belastning + mange repetitioner + tålmodighed = god chance for effekt
  • Bevægelserne bør være blide, langsomme og grundige inden for smerte- og bevægelighedsgrænsen. Oplever du smerte, så stop, prøv at sætte tempoet ned og/eller gøre bevægelserne mindre, og flyt bevægelserne væk fra bevægeudslagets grænse
  • Har du meget svært ved at bevæge skuldrene, kan du starte med at visualisere bevægelserne, så du skaber en neurologisk stimulering. Herefter anbefales det at udføre øvelser med skuldre og arme under vand (svømmehal/pool), der understøtter mobiliseringen
  • Bevæg dine skuldre almindeligt, først i roligt tempo, siden med flere gentagelser og siden i højere tempo, hvor du også kan overveje retningsskifte. Eksempelvis på armsving. Inddrag også let modstand, når du er klar, i form af meget små vægte eller elastikker
  • Det anbefales at eksperimentere med at praktisere med lukkede øjne, for at fremme nervesystemets tilpasning til øvelserne og skabe en højere grad af sansestimulering, motorisk kontrol og kropsbevidsthed
  • Brug en naturlig vejrtrækning, træk vejret stille og roligt nede fra mellemgulvet. Indånding i startfasen af bevægelser og udånding i afslutningsfasen
  • På arbejdet anbefales metoden mikropauser, hos PainScience kaldet ”microbreaking”. Formålet med ”microbreaking” er profylaktisk, altså forebyggende. Små biologisk stimulerende pauser. Bevæg dine skuldre kortvarigt (cirka 30 sekunder – ét minut), cirka hvert 15. minut. That’s it

Skuldermobilisering – eksempel på en trinvis fremgangsmåde

Forslag, du selv kan vurdere din praksis ud fra. Start altid med lette øvelser.

  1. Start ud med enkle og grundlæggende mobiliseringsbevægelser
  2. Arbejd dig hen mod mere krævende og/eller komplekse øvelser – eksempelvis med elastik
  3. Begynd dernæst at ændre på tempo, repetitionsmængde, bevægelsesomfang og retning i bevægelser for at udfordre skuldrene yderligere
  4. Grib til sidst fat i de små vægte og inddrag dem i bevægelserne (så er vi på vej over i aktiv mobilitet og styrketræning)

LET Pendulsving

I den helt afspændende og løsnende ende af spektret vil jeg foreslå denne bevidstgørende og skulderledslindrende øvelse. Den er særlig velegnet efter skulderskader, eller hvis du har mange smerter, pga. den blide og rolige form. Jeg nyder den også som let tjek-in-øvelse og opvarmning efter en dag med hårdere udskejelser for mine skuldre.

  • Bøj dig forover, så din ene arm hænger frit ned
  • Sving armen rundt i små cirkler, og se om du kan lade armen bevæge sig af sig selv med den startenergi, du sender i svingning
  • Skift, så du udfører revolutionsbevægelserne i hver retning
  • Hvis du ønsker mere udfordring, øger du blot cirkelstørrelsen
  • Antal/Tid: 1-2 minutter pr. skulder
  • Tip: Du kan dernæst gå over til at holde en lille vægt i hånden under svinget. Cirka 1-2 kg. Det er vigtigt, at du ikke forcerer svingene, og at bevægelsen sker naturligt

LET MIDDEL Klassiske armsving

Efter min mening er sving glimrende som aktiveringsøvelser. De er løsnende og udfordrende, de vil også bidrage til en pulsstigning og lidt udholdenhedstræning, hvis du mobiliserer nok. Godt for det specifikke område, hvor smerter befinder sig. Jeg kan ikke anbefale dem nok, det er så sundt for dine skuldre. Brug gerne denne rækkefølge til dine armsving:

  1. Enkeltarm bagudsving, skiftevis højre og venstre arm
  2. Enkeltarm fremadsving, skiftevis højre og venstre arm
  3. Bagudsving begge arme
  4. Fremadsving begge arme
  5. Sving i hver sin retning med begge arme og skift retning (god hjernetræning)

Mix af alle mulige variationer og antal i hver retning

  • Udfør dine armsving/cirkler med så bredt et sving, du kan, hvor det føles rart. Jeg viser kun enkeltarmssving med den ene arm i videoen
  • Kom godt op til ørerne, især når du svinger en arm ad gangen
  • Opdel cirkler, så du tager en serie i én retning, f.eks. 10 gentagelser med en/begge arme, dernæst 10 i den anden retning og til sidst 10 med begge arme i hver retning. Jeg fortsætter nogle gange op til 50, hvilket er marginalt udmattende og ganske opkvikkende på én og samme tid
  • Antal/Tid: 10 sving i alle 5 omtalte varianter eller til du føler dig naturligt træt. Gerne 2-3 sæt
  • Tip: Bevægelserne skal ikke forceres eller gøre ondt, men føles komfortable. Sænk armene en anelse, hvis du hurtigt bliver træt og hold dine skuldre naturligt nede. Små indlagte pauser kan gøre det endnu mere behageligt

MIDDEL Armsving med bevægelse

Denne øvelse er vældig stimulerende for dine skuldre, og jo mere du forlænger kroppen og dine bevægelseslinjer, jo mere strækker du også trunkus og din overkrop. Hjernen udfordres i starten af, at der indgår lidt koordinative elementer i armsvingene.

  • Start med at svinge den ene arm i en bue inde fra kroppen, op og ud til siden
  • Lad den anden arm følge med bagefter, så håndfladen kommer op mod den anden arms hånd
  • Lad herfra første arm foretage et bagudgående armsving
  • Gentag bevægelsesmønstret med start fra modsatte arm og til den anden side
  • Antal/Tid: 2-3 minutter kunne være et bud på en mobiliseringsrutine, eller til du får sved på panden
  • Tip: Når du er blevet fortrolig med mønstret, kan du sætte tempoet mere op, begynde at bevæge dig rundt i forskellige retninger med skridt, samtidig med at du svinger armene. Til sidst kan du gøre bevægelserne mere ”balletagtige” og langstrakte

MIDDEL Armsving med koordination

I princippet to simple armsving baglæns og forlæns, der kombineres og dermed gør det en anelse mere kompliceret og udfordrende end blot at svinge rundt den samme vej hele tiden. Øvelsen er god til at træne en basisrytme.

  • Start med at udføre to armsving baglæns med den ene arm
  • Foretag dernæst et armsving forlæns med modsatte arm
  • Foretag herfra to nye baglæns armsving med samme arm
  • Udfør herfra et nyt forlæns armsving med modsatte arm
  • Antal/Tid: 2-3 minutter kunne være et bud på en mobiliseringsrutine, ellers fortsæt til du bliver naturligt træt
  • Tip: Se om du kan inddrage kroppen mere, dreje med svingene og evt. tilføje mere danselignende fodbevægelser i en rytme, der matcher armskiftene

LET Skulderhævninger – shoulder elevations

Jeg er vild med enkeltheden i denne skulderhævningsøvelse, der dog lige kræver, at du sætter kroppen rigtigt op, inden du høster frugterne af den.

  • Stil dig i anatomisk normalstilling og stå med kroppen rank, bækkenet kippet bagud (posteriort) og armene ind til siden
  • Løft armene op over hovedet på indåndingen og ned igen på udåndingen. Du kan øge tempoet hen ad vejen og slappe mere af i armene på sænkningen
  • Når du løfter armene, løfter du samtidig skulderbladene, og sænker dem igen under returbevægelsen
  • Antal/Tid: Et fornuftigt bud på repetitionsmængde: 10-20 grundige og langsomme bevægelser
  • Tip: Shoulder elevation er en nøgleøvelse, der også er med til at rette kroppen godt ud. Kan du få skuldrene op og om bag ørerne?

LET Forskellige former for skuldercirkler

Lidt mindre krævende end armsving, da du ikke udfører så store cirkler, men det stimulerer nu skuldrene ganske godt alligevel, når det kommer til stykket. Er du en feinschmecker, der elsker koordinative fornemmelser, er det måske lige dig. Ellers er det bare god forebyggelse.

  • Stil dig i anatomisk normalstilling og stå med kroppen rank, bækkenet kippet bagud (posteriort) og armene ind til siden
  • Lav små cirkelbevægelser i skulderleddet i forskellige positioner
  • Prøv at fornemme, hvad dine skuldre formår. Du kan føre skuldrene hver sin vej, dreje rundt med håndfladerne, placere armene i forskellige positioner og køre i hver sin retning, som vist i videoen
  • Antal/Tid: Prøv at holde bevægelserne i gang i et minuts tid, eller indtil du føler trætheden nærmer sig

LET Simple for- og baglænssving

En fuldstændig fantastisk øvelse, jeg selv havde skrinlagt i årevis, men blev mindet om af virksomheden Fighting Monkey. Øvelsen er også mobilserende for ryggen og hele kropsstammen, den hjælper med at afspænde lænderyggen, så vidt jeg har forstået.

  • Stå ret op med håndfladerne pegende nedad og armene holdt i samme skulderbreddespor ud foran kroppen, både på op- og nedturen
  • Sving nu armene dynamisk og blødt frem og tilbage
  • Antal/Tid: 20-50 repetitioner vil nok være optimalt her for de fleste. Flowet indfinder sig med repetitionsmængden. Det kræver lidt tilvænning
  • Tip: Når du er komfortabel med øvelsen, kan du måske gå videre og rokke op og ned på tæerne og hælene for at tilføje yderligere koordination

LET 8-taller med enkeltarm

En øvelse, der handler meget om at føle hele bevægebanen rundt i 8-tallerne for at få kvalitetsoplevelsen og for at få skulderleddets rotationer i gang.

  • Stå ret op og hold den ene hånd bag ryggen, mens den anden udfører 8-taller foran kroppen
  • Bevægelsen kan gennemføres i begge retninger igennem 8-tallet
  • Fokus er at lave dynamiske bevægelser, hvor du iagttager hele bevægelsen. I videoen eksperimenterer jeg med at slynge/kaste lidt mere med armene. I en mere let udgave kan du have fokus på at glide mere roligt med armene i slowmotion
  • En behagelig øvelse, hvor du også arbejder med rotationer i skulderleddet
  • Antal/Tid: Prøv med to sæt af 8-10 repetitioner med hver arm og udvid derfra

LET Skulderdrejninger med korsarme

En måde at stimulere skulderleddet på, hvor du kombinerer både statisk og dynamisk arbejde.

  • Stå i oprejst position med korsvendte arme
  • Vend håndfladen opad på den ene arm og håndfladen nedad på den anden
  • Drej hænderne til hver sin side under bevægelsen, så håndryg og håndflade er skiftevis oppe og nede på hver arm
  • Se, hvor langt du kan dreje rundt, uden at bevæge resten af kroppen og løfte skuldre op til ørerne
  • Prøv også at holde skulderbladene sænket
  • Antal/Tid: Det bliver hurtigt en krævende øvelse at stå med armene i denne position, derfor anbefales cirka 10 repetitioner, der kan gentages af flere omgange efter en passende pause

LET MIDDEL Protraktioner og retraktioner

Skulderbladene, dem skal du kunne bevæge op og ned, frem og tilbage og ud og ind. Lad os kigge på det med frem og tilbagebevægelserne. Bevægelighed mellem skulderbladene er meget vigtig for din frihedsfølelse, når du f.eks. rækker ud efter noget, tager armstrækkere eller retter dig op. Skrivebordsarbejde har det med at belaste muskulatur af holdningsmæssig art mellem skulderbladene. Denne øvelse er et eksempel på, hvordan du kan aktivere disse muskler.

  • Stil dig med armene strakte op ad en væg
  • Træk skulderbladene skiftevis frem (protraktion) og tilbage (retraktion)
  • Gå ned på knæ og gentag samme bevægelse med armene i gulvet
  • I protraktion og retraktionsbevægelser trækkes skulderbladene henholdsvis fra hinanden og føres sammen, så du arbejder med scapulamobilitet
  • Spilleregel: dine arme skal være strakte hele tiden, albuerne skal holdes låste under hele bevægelsen
  • Hold skuldrene nede, dvs. lad være med at trække dem op til ørerne
  • En nøgleøvelse for skulderbladene, for dig med smerter omkring og mellem skulderbladene og dig, som ikke har den store bevægelighed i dette område
  • Antal/Tid: Her vil jeg give grønt lys for op til 40 gentagelser eller mere, for at få udrettet noget. Prioritér gerne flere sæt
  • Tip: Bevægelsen kan udføres opad væggen, eller sågar i luften, hvis det kniber med at gennemføre bevægelserne på gulvet. Jeg viser vægmodellen og knæmodellen i videoen. Ønsker du yderligere udfordring, så prøv bevægelsen, når du står i en planke

LET MIDDEL SVÆR Skulderkoordineringsleg med pind

Sjov leg med fokus på finkoordinering i skulderen m.v., hvor du også har fokus på elementer som reaktion, balance og koncentration, pludselige retningsskifte og bevægelser med flere.

  • Stå med en lille pind/stav, som du balancerer på en finger
  • Eksperimentér med at føre armen længere ud fra kroppen uden at du taber pinden
  • Prøv at udfordre dig selv, så du øver med andre fingre end pegefingeren – og prøv også den anden hånd osv.
  • Antal/Tid: Her vil jeg lægge vægt på at brænde tid af. To minutter er fint nok til en skulderaktivering, men for at sætte gang i al hjernetræningen, skal du hæve overliggeren. 5-10 minutter. Se, hvad der sker
  • Tip: Øvelsen er i høj grad en koordinationsøvelse. Tålmodighed og øvelse og du vil opleve store fremskridt. I starten kan det føles lidt “mission impossible-agtigt”, meeeen, hæng i…

LET Intern rotation i skulder

Her roder du lidt med armens interne rotationsevne. Hvis du er max presset inden du roterer armen til 90 grader, er det et oplagt fokuspunkt at forbedre.

  • Stå med den ene arm i en vinkel på 90 grader, hvor albuen peger ud til siden i skulderhøjde og hånden peger lige frem
  • Slap af i skulderen og undlad at løfte op i skulderen
  • Før armen ned til 90 grader, og gerne længere bagud, så fingrene peger ned mod gulvet
  • Før til sidst armen tilbage igen
  • Antal/Tid: Prøv med op til 10 gentagelser. Giv det tid, og ryk ikke armen rundt, men respekter bevægeudslagsgrænsen og træk vejret dybt
  • Tip: Øvelsen er samtidig en test af din skuldermobilitet. Særlig relevant for ketchersport og kastesportsudøvere. Øvelsen kan konverteres til styrkeøvelse ved at inddrage en elastik, eller til udspænding ved at holde positionen med armen roteret

LET Bevægelse à la sprællemand ved dør

Minder lidt om en sprællemandsbevægelse og er aldeles udmærket som holdningskalibrering og skulderbladsmobilisering.

  • Stil dig op ad en væg/dør med armene i en 90 graders vinkel ind mod væggen/døren
  • Før armene op langs væggen og ned igen
  • Hold dem ind til væggen/døren hele tiden
  • Eksperimentér med også at dreje hænderne mere ind over hovedet
  • Antal/Tid: Start med 10 grundige bevægelser og tilføj flere sæt hen ad vejen
  • Tip: Øvelsen er egnet til at øge mobilitet og stabilitet omkring skulderbladene. Desuden en fin øvelse til din holdningsforebyggelse. Kan være krævende i starten, hvorfor du også kan udføre øvelsen, hvor du ligger på ryggen. Her skal du blot huske at holde lænden i gulvet

MIDDEL SVÆR Hængeøvelser

Her kommer dine skulderled på rette spor igen. Tilbage til din oprindelse, hvor træerne var din træningsbane. Dette tip fra bevægelsesudforskeren og multipraktikeren Ido Portal er yderst centralt. Det er at betegne som en kongevej til at hele og forbedre dit skulderled. Sågar ortopædkiruger har foreslået denne tilgang før/over kirurgien. Min erfaring er, at det er bedst for mine skuldre at hænge i gymnastikringe. Det giver en anden nuanceret udfordring af skulderleddet og du hænger mere frit.

  • Hæng i en ribbe/stativ eller allerbedst i et par træringe
  • Brug et overhåndsgreb og brug gerne tommelfingrene også
  • Udfør statisk passiv hængning uden at løfte din overkrop op
  • Hav strakte arme og gerne fødderne løftet fra underlaget, ellers kan de hvile let hen over jorden, uden at du overfører for meget vægt på dem. Kan du hænge helt udstrakt, er det at foretrække
  • Antal/Tid: Daglig dosis: 5-7 minutter i alt, fordelt over hele dagen. Start med 10-30 sekunder og arbejd dig op til længere sekvenser. Portal hævder, at det kan ændre noget af formen på acromion (skulderhøjen), åbne ribbenene, afhjælpe problemer med håndled, albuer, lænderyg etc., styrke det glenohumerale led og senevævet heromkring, rette hele kroppen ud i kraft af tyngdekraften, der gør hele arbejdet med at udligne og udrette kroppen. Bon appetit siger jeg bare. Dette må hjertens gerne blive din nye livsledsager. En nøgleøvelse med to streger under, og der findes endda mange udbygningsmuligheder

MIDDEL Ekstern skulderrotation med elastik

Det skorter ikke på muligheder, når vi tager elastikken frem. Jeg viser her en af mine favoritter og igen er vi nu ovre i mere aktiv mobilitetstræning end ren mobilisering.

  • Stå foran en ribbe eller et dørhåndtag med en elastik placeret som vist i videoen. Højden kan varieres ved en ribbe for at ændre på udfordringen af din anatomi
  • Stå ret op og kip bækkenet bagud (posteriort)
  • Før begge arme frem med håndryggen pegende fremad
  • Vend tommelfingrene udad, når armen føres ud til siden i den cirkulære bevægelse
  • Antal/Tid: Jeg oplever god værdi ved cirka 50 repetitioner, men det er meget individuelt. Prøv dig frem med 10 kvalitetsbevægelser i starten og find selv en mængde, der passer dig at øge med
  • Tip: Hvis du vil øge udfordringen anbefaler jeg, at du går små skridt frem, så spændingen på elastikken øges og omvendt, hvis du har “for stramme tøjler”

MIDDEL SVÆR Cirkulær øvelse med elastikbånd og stang

En super fantastisk skuldermobiliseringsøvelse, der virkelig kan flytte dit bevægeudslagsniveau over tid. Kan også udføres med stang eller kosteskaft. Jeg viser begge i videoen. Det er markant mere udfordrende med stangen. Med elastikken får du lidt hjælp i forhold til din bevægelighedsgrænse, da den tilpasser sig automatisk. Med stangen skal du være mere fleksibel og varm, den er mere krævende for skulderleddet og dine sener.

  • Stå i en stabil stilling med let spredte ben
  • Hold fast om elastikken eller stangen afhængigt af dit niveau
  • Lad være med at holde for langt inde på stangen, indtil det giver mening
  • Før nu armene op over hovedet, rundt og om bag ryggen og tilbage igen
  • Løft skuldrene hver gang du passerer hovedet, uanset hvilken vej du kører
  • Start defensivt og ydmygt ud med et roligt tempo
  • Antal/Tid: Arbejd med progressioner, start med 10 langsomme bevægelser i hver retning. Arbejd dig op til 3-4 sæt af 10-15 repetitioner hen ad vejen
  • Tip: På mere avancerede trin kan du eksperimentere med at dreje skulderleddet og at skifte greb. Når du fører elastikken/stangen over øret, løfter du skuldrene, uanset hvilken vej du fører armene

SVÆR Skulderekstension – the whippet

Ofte er vores evne til at strække og ekstendere skuldrene bagud kraftigt begrænset. Øvelsen er derfor velegnet for dig, der gerne vil arbejde med at udvikle dine skulderekstensioner, som ofte er problematiske for begyndere og andre med stive skuldre. Varsomt tråd i starten og så kan du sætte lidt mere strøm til hen ad vejen, da det er aktiv mobilitet, du arbejder med.

  • Stå i en stabil stilling med let spredte ben
  • Start med at vikle elastikken rundt om begge hænder
  • Før nu armene om bag ryggen
  • Bevæg armene bagud og frem igen i skulderhøjde
  • Antal/Tid: Start roligt ud med 10 gentagelser og øg til flere sæt af 10-15 repetitioner
  • Tip: Du kan også arbejde med at løfte armene yderligere opad, når du først har fået dem om bag ryggen, som vist til sidst i videoen

SVÆR Udvalg af mobiliseringsmuligheder med elastikken

Alle disse bevægelser træffer skuldrene, og nogle af bevægelserne, jeg før viste, går igen. Et eksempel på, hvordan du kan lege med elastikken og udfordre dine skuldre. For nogle mennesker er det at blande bevægelserne mere motiverende. Færre regler mere udforskning.

  • Stå ved en ribbe med hænderne viklet om en elastik
  • Stå i en god position og kip bækkenet (posteriort) – skift evt. positioner undervejs
  • Lav dit eget bevægelsesmix for skuldrene, evt. med inspiration fra nogle af mine hints i videoen og de øvrige videoer
  • Antal/Tid: Kør løs et minut eller to, hold pause, og se om du kan finde på andre bevægelser
  • Tip: Husk at udføre bevægelser med kontrol. Jo mere komplekse og forskelligartede bevægelser, jo bedre. Jo mere du spænder elastikken, jo mere går det over i styrketræning. Fokus på ganske lav spænding i starten

MIDDEL SVÆR Xiaopeng sving fremad- eller bagudgående

Armcirkler med en skulderdrejning og marginal belastning er et eksempel på aktiv mobilitet indenfor gymnastikken. Her svinger du ind i udviklingsbanen, det er great stuff, der flytter noget.

  • Stå i en god stabil position
  • Løft armen op med håndfladen vendt fremad og låste albuer
  • Drej dernæst armen udad med kontrol
  • Når armen går over hovedet, løfter du skulderen op og tæt ind til øret
  • Når armen har passeret hovedet, drejer du hånden 180 grader, så håndfladen peger bagud
  • Sænk herefter armen i lige linje ned langs skulderen, mens du rækker så langt bagud, du kan. Det er tilladt at dreje hoften lidt i bevægelsen, for at undgå, at armen føres ud til siden
  • Antal/Tid: 7-10 sving hver vej med hver arm udført med høj præcision og fokus
  • Tip: Øvelsen kan udføres som aktiv mobilitetsøvelse med en lille vægt på f.eks. 1-2 kg (tungere vægte anbefales kun til idrætsudøvere eller folk, der mestrer teknikken). Start uden vægt og lær bevægelsen først
  • Tip: Øvelsen kan også gøres bagudgående, hvor du fører armen den modsatte vej rundt, som også er vist i videoen

Afsluttende bemærkninger

Skuldermobilisering er ikke et valg i min verden, men en nødvendighed givet det liv, vi fører i en moderne teknologikultur, og de sundhedsproblemer, det medfører. Men egentlig mest fordi dine skuldre er skabt til bevægelse. Så enkelt er rationalet.

Vi har evolutionært betalt en stor pris for at have “forladt træerne”, for at have rejst os på to ben og forladt vores abegang. Det har medført en dramatisk forandring i vores skulderkapacitet. Nu om stunder er mange skader, skavanker, før og efter skader svære at lokalisere, diagnosticere og behandle i sagens natur, uden samtidig at skabe nye komplikationer.

Du kan nemt rode med disse symptomer i halve og hele år og de er ofte genkommende – især med alderen, hvor bruskvæv m.m. bliver mere sårbart. Resultatet er yderligere svækkelse og bevægelsesinhibering i alt for mange tilfælde. Modsvaret er mere viden og bevægelse.

Mit råd er derfor utvetydigt: Bevæg dine skuldre varieret og udfordrende og bliv ved med det hele livet. Ugentligt vil jeg sætte et minimum til to gange og anbefaler på det varmeste, at du leger med det her dagligt i cirka 5-10 minutter. Så er der måske plads til at spille rundbold som 75 årig – min forudsigelse, helt for egen regning.

Læs også vejledning til skuldrene som supplement for at øge effektiviteten af din forebyggende indsats.