Vejledning skulder

På denne vejledningsside kan du orientere dig i diverse tips og råd i relation til skuldersmerter, akutte såvel som længerevarende, kroniske tilstande.

Desuden finder du en række forebyggende eksempler på en fornuftig kropspraksis inden for denne kropsregion.

Endelig anbefales du at stifte bekendtskab med Kropspraksis.

Hvornår bør jeg søge læge?

  • Ved skulderskader af akut karakter: søg læge/vagtlæge, hvis du ikke kan løfte dine arme eller har kraftige smerter, der trækker ud i armene
  • Hvis din skulder har været ude af led (skulderskred)
  • Hvis du stadigvæk har smerter efter et par måneder, i forbindelse med daglige gøremål, og ikke oplever, at målrettet optræning forbedrer problemerne
  • Hvis du har mistanke om, at dine skulderproblemer skyldes andre sygdomme, eksempelvis i relation til stofskiftet eller pga. livsstil m.m.
  • Hvis du er meget utryg ved dine symptomer og efter at have læst om skuldersmerter, årsager til skuldersmerter og symptomer i relation til triggerpunkter ikke kan genkende dine symptomer

Rådgivning vedrørende skuldersmerter

Ved akutte skuldersmerter og -skader

Ved kroniske skuldersmerter

  • Ved kroniske smerter (og måske især ved ”frossen skulder”): vær bl.a. opmærksom på bagvedliggende biologiske faktorer og sårbarheder
  • Vær opmærksom på risikoen for at falde i en klassisk “bevægelsesfælde”, som eksempelvis kan bestå i, at du undlader at bruge dine skuldre, fordi du er bange for, at netop dine smerter er udtryk for et stort problem, som bevægelse vil forværre. Måske er det største problem, at du netop ikke bevæger dine skuldre, er usikker på, hvordan du kan bevæge dem, eller på anden vis øger dine skuldres resiliens og modstandskraft. Dine skuldre er skabt til utrolig stor bevægelighed
  • Ved tendens til anspændthed i skulderregion: vær særligt opmærksom på at sænke dine skuldre (skulderbladene), gerne i forbindelse med dyb vejrtrækning og gerne med lukkede øjne for at fremme en neuromuskulær effekt
  • Gør brug af teknikker til stressreduktion ved hyppig tilbøjelighed til anspændthed i nakke- og skulderregion
  • Lær at udvikle små rutiner med bløde armbevægelser i form af let rysten med armene, bølgebevægelser eller lignende. Du kan se nogle eksempler på siden om skuldermobilisering
  • Ved reduceret skulderbevægelighed og vedvarende skuldersmerter: overvej at udvikle en daglig rutine, hvor du hænger nogle minutter hver dag i en ribbe, dørkarm eller lignende. I artiklen “Hæng og hel din skulder” kan du få en nærmere forklaring på, hvorfor “old school”, passiv hængning kan være en fantastisk måde at genetablere en naturlig funktionalitet i og omkring dit skulderled
  • Undgå at holde dine skuldre løftet over hovedet i længere tid ad gangen – bl.a. i sofaen, når du arbejder eller i andre sammenhænge. Det samme gælder armene
  • Vær desuden opmærksom på råd og anbefalinger vedrørende skulderbevægelse under styrketræning og skulderanatomi

Forebyg arbejdsrelaterede smerter

  • Vær varsom med kraftige ryk og skubbevægelser, da det belaster en række mindre skuldermuskler. Både på arbejdet og i fritiden
  • Undgå at holde dine arme strakt ud foran kroppen ved pc-arbejde, hold armene tæt ind til kroppen for at aflaste bagsiden af skulderen m.m.
  • Indtag en neutral position, så neutral som muligt i forhold til den muskelgruppe, der er smertelidende. Hold denne position i 5-10 minutter. En repositionering af en muskelgruppe kan ”narre” nervesystemet til at tro, at truslen om overbelastning er overstået. At neutralisere en position vil sige at holde positionen i ro, men vel at mærke i den mest komfortable position, mens mobilisering bevæger musklen. Det er en form for sensorisk aflastning af nervesystemet
  • Skift stillinger flere gange i timen og læs mere om det praktiske vekselforhold mellem at sidde, at stå og aktive pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys
  • Gør brug af ”mikropauser” på arbejdet
  • Lær bl.a. at bruge de mobiliseringsøvelser, der kan udføres siddende. Diverse former for skulderløft og rotationer, hvor du stimulerer både skulderled og skulderblad flere gange dagligt
  • Arbejd med at genlære arketypiske siddestillinger og eksperimentér med at skifte imellem realistiske arbejdsstillinger når du arbejder (derhjemme)

Forebyggende råd vedrørende fysisk udfoldelse

  • Dyrker du sport, der involverer kastebevægelser eller slagbevægelser, bør du vurdere, om du har en passende muskelbalance mellem agonister, synergister og antagonister, dvs. for- og bagsidemuskulatur omkring skulderledet og skulderbladet. Balancér dit fokus på kraftpåvirkende muskeltræning ved også at tage hensyn til stabiliserende skuldertræning for bagskulderen, skulderfleksibilitet etc.
  • I henhold til specifik forebyggende bevægelse af skuldrene kan armsving være en særdeles relevant medspiller. Kompleks forståelse af armsving og armbevægelser kan bidrage med at fremme mere alsidig brug af dine skuldre
  • Benyt mobiliserings- og muskelpumpeøvelser for at fremme god skuldermobilitet, blodcirkulation m.m. Men også som let styrketræning og som obligatorisk del af skulderopvarmning
  • Lær og praktisér dagligt den vidtforgrenede og livsvigtige form for ledbevægelse, der tilbydes med fænomenet SROMP (Soft Range Of Motion Practice). SROMP er en fantastisk følgesvend i grundlæggende livsforebyggelse. Det er en alsidig bevægelsesbaseret metode, som også kan være smertelindrende. Med SROMP introduceres du for grundlæggende principper i ledbevægelse og hvordan du kan øge din bevægeudslagsrækkevidde (ROM – Range Of Motion). SROMP kan endvidere være med til at udvikle din kropsbevidsthed og hjælpe dig til at få adgang til mere bevægelsesfrihed
  • Gør brug af udspændingsøvelser uden at overstrække. Har du konkrete skulderproblemer, bør du først sikre dig, at udspænding er tilrådeligt i dit konkrete tilfælde. Derfor bør du generelt altid prioritere mobilisering over udspænding i så tilfælde
  • Du anbefales stabiliserende styrketræning vha. elastikker eller mindre vægte. Ligeledes anbefales du forebyggende styrketræning ud fra metoden excentrisk kontraktion, hvor vægtene sænkes langsomt. Eksempelvis fem sekunder i den nedadgående bevægelse. Læs desuden om forebyggende træning for skulderbæltet, rotator manchetten m.m.

Vedrørende behandling og selvbehandling

  • Triggerpunktmassage  kan være relevant i tilfælde, hvor smerter har mere kronisk karakter. F.eks. arbejdsrelaterede lidelser, efter skader, eller efter hårde fysiske anstrengelser og stigninger i træningsmængde udover, hvad du er vant til. Desuden ved pludseligt opståede smerter og nogle funktionelle tilfælde af ”skulderfrysning”. Læs også om symptomer ved skuldersmerter, der muligvis kan skyldes triggerpunkter
  • Fysiurgisk massage af hele arm- og skulderregion kan være relevant ved generelle smertetilstande, evt. ved også mere kroniske smerter, og som vedligeholdelse af funktionel skulderbevægelighed
  • Varmeterapi (thermotherapy) benyttes hovedsageligt ved stive muskler, stivhedsfølelse og nagende muskelsmerter samt kroniske smerter. Til at tage toppen af smertefølelser, til afspænding og til midlertidig smertereduktion af triggerpunkter. Varme er primært tilrådeligt ved ikke-inflammatoriske kropssmerter. Du bør derfor ikke benytte varme ved friske skader som vævsskader med åbenlyse vævssprængninger, fibersprængninger, inflammationer af akut karakter som opflamning af arthritis og infektioner
  • Kuldeterapi (cryotherapy) benyttes hovedsageligt ved akutte skader, kroniske overbelastningsskader og vævsudmattelsesskader. Vær varsom med at benytte kulde direkte på generelle muskelsmerter, men i stedet på led- og senesmerter. Power-icing kan benyttes ved kroniske overbelastningsskader
  • Kontrastterapi benyttes hovedsageligt som supplement til enten varme- eller kuldeterapi og som forstærkning af effekten af disse to. Du anbefales at gøre brug af kontrastterapi efter ophør af akut skadesfase m.m.
  • Bioenergetisk åndedræt: gør brug af kraftige og dybe åndedrætsteknikker, som bioenergetisk åndedræt, som generel metode til reduktion af muskelskeletale spændingstilstande, stressreduktion, mere overskud og fremme af din organismes fysiologiske velbefindende
  • Benyt selvmassage eller myofascial releaseteknik, som eksempelvis bør indeholde massage for området omkring armhulen, rundt om toppen af skulderledet og videre ud på oversiden af armen. Desuden forsiden af armen, ved bryst- og biceptilhæftninger samt på og langs skulderbladets kanter, og ved tilfhæftninger på deltamusklen
  • Kombinationsmetoder til mere systematisk smertelindring:
    • Gør brug af badetricket (massage med bold i varmt vand, fortrinsvist karbad)
    • Kombinér eksempelvis mobilisering med udspænding og let (massage)tryk: et minut mobilisering, dernæst 30 sekunder udspænding, dernæst (massage)tryk i op til et minut, dernæst 30 sekunder yderligere udspænding og til sidst mobilisering igen i 1-2 minutter
    • Kombinér f.eks. åndedrætsteknik med meditation og selvmassage: et minuts bioenergetisk åndedræt, efterfulgt af 5 minutters meditation og til sidst 5 minutters selvmassage
    • Kombinér eksempelvis følgende vævsstimulerende teknikker: to minutters meditation og et minuts bioenergetisk åndedræt med brug af varmebehandling, efterfulgt af to minutters mobilisering af det pågældende smerteområde, efterfulgt af to minutters blid massage, efterfulgt af varmt bad, og dernæst to minutters yderligere behandling
  • Benyt evt. guide til selvbehandling ved triggerpunkter. Guiden rummer også råd til håndtering af særligt kraftfulde smertetilstande
  • Stressreduktion er generelt et yderst centralt værktøj til smertelindring. Forsøg at have et enkelt perspektiv på stressreduktion, som kombinerer fundamentale livsbehov i form af søvn, bevægelse, kost og sociale relationer. Herudover er dyb, afspændende massage en anerkendt metode til at opnå kropslig såvel som psykisk afspænding. En grundlæggende positiv oplevelse af dit levede liv samt konstruktive forventninger, hvad fremtiden angår, er ligeledes essentielt for dit psykiske og kropslige velbefindende
  • Bliv klogere på dine smerteårsager: arbejd med at indkredse, minimere, acceptere og balancere rodårsager, såvel som forværrende kilder til smerter og triggerpunkter, i forsøget på at nå ud over symptombehandling

Efter behandling af skuldersmerter

Efter en behandling anbefales du at følge en række almindelige råd for at opnå optimal virkning af behandlingen. Følg derfor den generelle vejledning til klienter efter (triggerpunkt)behandling.

Vil du vide mere om skuldersmerter?

Læs evt. mere om skulderproblemer og skuldersmerter hos Danske Fysioterapeuter

Sportnetdoc er en mulig indgang til en hel række forskellige former for oplysninger om skulderskader, hvorunder du også kan finde rehabiliteringsøvelser.

Vil du vide mere om skuldersmerter, kan du søge på sundhed.dk – det offentlige sundhedsvæsen på nettet.