Styrketræning

Denne side giver dig et overblik over, hvordan du kan gøre brug af styrketræning på jesperabild.dk. Et overblik, som består af forebyggende styrketræningsøvelser for hele kroppen.

Læs introduktionen kropsøvelser på jesperabild.dk, som beskriver formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Du kan selvfølgelig også bare gå i gang med det samme ved at gå direkte til de enkelte kropsøvelser med styrketræning:

Hvad er styrketræning?

Ordet styrketræning dækker over en muskels arbejde med at kontrahere, altså trække sig sammen, under (ekstern) modstand, og bevare kontrollen under hele bevægeudslaget (ROM, Range Of Motion).

Der er tale om en form for fysisk træningsspecialisering, hvor modstand (resistance) benyttes til at påvirke muskelkontraktionen med henblik på at fremme og opbygge forskellige fysiologiske kvaliteter. Blandt andet styrke, tonus, anaerob udholdenhed samt forøgelse af musklens masse. Alle træningsformer, der fremmer øget muskelstyrke, kan kategoriseres som styrketræning.

Korrekt anvendt fremmer styrketræning knogle, sene, ligament og muskelstyrke, modstandskraft, forbedret ledfunktion, reduceret risiko for skader, øget knogledensitet, øget stofskifte og hjertefunktion m.m.

Ifølge American Counsel on Exercise (ACE) bør du give styrketræning af følgende muskelgrupper særlig opmærksomhed: skinnebensmuskler, haser, rhombemusklerne, den lille brystmuskel/nedre trapezius, skulderens udadrotatorer, triceps, den store rygmuskel, sædemuskler, bagsiden af skulderen samt mave- og lændemuskler.

Styrketræning – sådan kan du gøre

  1. Læs og følg de sikkerhedsmæssige anbefalinger på introduktion til kropsøvelser 
  2. Læs evt. råd og vejledning på denne side om styrketræningsmængde etc.
  3. Følg de øvelser, du har lyst til, på de enkelte styrketræningssider. Læs tekst først, se videoer og læs dernæst teksten igen
  4. Benyt evt. den farvekodede guideline som et eksempel på, hvordan du kan træne sikkert
  5. Optag evt. dig selv på video for at sammenligne med de videoer, jeg har udarbejdet, hvis du er usikker på din teknik
  6. Benyt evt. dette fokusskema til at følge dit fremskridt eller sikre, at du træner alsidigt med hele din krop
  7. Afslut din kropspraksis med en løsnende og afspændende mobilisering for det samme træningsområde, du lige har styrket eller afslut med udspænding for dette område. Dette gælder alle de udvalgte kropsområder, du vælger at inddrage i din styrketræning

Dette er blot en fremgangsmåde, og der er naturligvis utallige andre. Det afhænger meget af formål, individuelt udgangspunkt og målsætning. Det er en meget basal fremgangsmåde der skal tilpasses.

Guide til styrketræning på jesperabild.dk

Her følger en mere detaljeret guide til brugen af styrketræning i forskellige situationer. Beregnet for dig, der ønsker en mere udførlig vejledning på dette område. Men det er kun et bud og afhænger igen af talrige faktorer:

  • Læs om specifikke råd og vejledning på de enkelte styrkesider – eksempelvis skuldertræningstips under styrketræning for skuldre. Alle eksempler er kun eksempler, og det gælder også tempo, antal, belastningsform m.m., der bør tilpasses dine egne behov
  • Ved styrketræning som supplement til mobilisering: du anbefales at udføre styrkeøvelser efter opvarmning med mobilisering – dvs. knæmobilisering før knæstyrke osv.
  • Træn ud fra princippet om at understøtte et formål (specificitet), hvad enten det er forebygge nedslidning på arbejde, eller mere idrætsrelateret. Kig på dine vaner og brugsmønstre, eksempelvis din ryg, dine skuldre og dine fødder. Sæt dine mål og tilpas dit øvelsesvalg derudfra
  • Vedrørende multifunktionalitet: styrketræningsøvelserne har både fokus på at styrke kroppens led og muskler, men også dit nervesystem, din koordineringevne, balance m.v. Du bør træne kroppen med det for øje
  • Træn varieret, så du opnår afbalanceret styrke omkring dine led. Træn derfor både for- og bagsider (f.eks. arme (bøje- og strækkermuskler som biceps og triceps), ben (for- og baglår), ryg, mave)
  • Hvis din hjerne skal stimuleres, ikke mindst i et livsforlængende perspektiv, skal den udfordres af bl.a. og ikke mindst, kompleksitet i valget af stimuleringsformer. Træn hjernen, ikke kun muskelfibrene
  • Styrketræning bør i starten (nogen vil sige i det hele taget) bestå af øvelser, hvor kroppen styrkes ud fra dens egen vægt og i mindre grad vha. redskaber
  • Fokusér på de store muskelgrupper først, med de tungeste/sværeste flerledsøvelser som f.eks squat, hvor du er mest frisk og opmærksom på din teknik. Herefter kan du gå videre til at træne simplere og lettere øvelser samt øvelser for mindre muskelgrupper
  • Valg af kontraktionstyper, hastighed, rytme, intensitet, volumen, belastningsform, pauselængde, m.m. varierer med din form og den målsætning, du træner med, og kan tilpasses hertil hen ad vejen. Afhængigt af, om du vil træne genoptræning (rehap) og forebyggende træning (prehap), generel muskelstyrke, maksimal styrke, eksplosiv styrke, hypertrofi, udholdenhed, stabilitet, osv. Spørg mig evt. til råds i den forbindelse om generelle principper herfor
  • Træn ”indefra ud”. Først aktiverer, stabiliserer og træner du kroppens kernestabilitet før du aktiverer ekstremiteterne, dvs. armene og benene. Det betyder, at du kan/bør spænde op i de inderste ”kernemuskler” og indtage en stabil position, inden du gennemfører dine styrkeøvelser, så du sikrer, at der er balance mellem toniske og fasiske muskler. For skulder gælder desuden vigtige indledende forberedelser til de fleste øvelser, du kan læse om under styrketræning for skuldre og skulderanatomi
  • Kropsstammeøvelser og såkaldt coretræning anbefales du at lægge til sidst i din kropspraksis, eller at du anvender øvelser, hvor de indgår, som en del af det multifunktionelle perspektiv. Det kan dog afhænge af mange prioriteter og behøver ikke være så firkantet en anbefaling

Anbefalinger vedrørende træningsplanlægning

  • Princippet er for de fleste mennesker: ”Lidt er godt, mere er (i en vis forstand) bedre, for meget er skidt”. Én gang om ugen er godt (nok), 2-3 gange er (lidt) bedre, men syv gange er ikke nødvendigvis bedst. Det skyldes kroppens behov for restituering og mulighed for at opnå superkompensation, risikoen for stressreaktioner, inflammation, overtræningsskader, omkostningsniveau osv.
  • Ifølge American College of Sports Medicine (ACSM), hvis konklusioner bestrides af eksempelvis PainScience, bør styrketræning for sundhed udføres mindst 2-3 gange ugentligt, 2-3 sæt i alt af 8-12 repetitioner, og bestå af 8-10 multiledsøvelser for de store muskelgrupper. Tempo: 2 sekunder i både hæve- og sænkefase. Gå videre, hvis sidste repetition ikke er svær at løfte. Det skal føles som 8 på en skala, hvor 10 er det hårdeste, du formår. Se ACSMs guidelines. Disse guidelines er dog behæftet med videnskabelig kontroversalitet
  • I begyndelsen ved indlæring af nye færdigheder anbefaler Marina Aagaard tommelfingerreglen med flere gentagelser med mindre belastning (12-30 repetitioner med lav belastning) i ét sæt i cirka 6-8 uger. Øg til to sæt, når du ikke sporer fremgang. Skab siden en målsætning, der matcher dine behov. Forholdet mellem sæt og repetitioner er omvendt proportionalt. Jo flere sæt, jo færre gentagelser osv. Ellers risikerer du overtræning og tab af træningsadaptationer (Aagaard, Marina (2003). Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder)
  • Du kan vælge at opdele din styrketræning, hvor du deler træningen op hen over ugen, så du ikke træner det samme hver eneste dag og får inddraget hele kroppen
  • Jo tungere du træner, jo mere skal du planlægge din restitutionstid af de enkelte muskelgrupper for at undgå skader og at modarbejde styrketræningens formål. Arbejd med progressivt overload, gradvis øget belastningmængde, startende med lav belastning i starten i 6-8 uger. Som begynder anbefales du at øge med antal sæt og gentagelser. Som mere øvet anbefales du at øge med mere belastning eller intensitet
  • Overtræning kan undgås ved at lade ændringer i total træningsmængde (volumen) være på cirka 2,5-5%, svarende til intensitensforøgelse på 5%, hver 3. uge og 10% for hver 6. uge (for øvede) ifølge ACSM
  • Restitution: Ved lavintensitetstræning (12-16 gentagelser), hvile i 1/2-2 døgn. Middelintensitet: (8-12 gentagelser), hvile i 1-3 døgn. Høj intensitet (5-8 gentagelser), hvile i 2-4 døgn. Meget høj intensitet (1-4 gentagelser), hvile i 3-6 døgn. Du anbefales at arbejde med mobilisering og udspænding på dage, der følger efter hård fysisk udfoldelse
  • Udfør øvelserne med god teknik og teknikken skal mestres, før du tilfører yderligere belastning. Du bør sørge for ikke at overstrække dine led i bevægelserne
  • Tempoet bør (kan eksempelvis) være dynamisk. Undtaget herfra er f.eks. statiske øvelser, hvor du holder en position uden bevægelse som f.eks en planke. Du kan benytte tidsintervaller som eksempelvis 2-4 sekunder i henholdsvis den koncentriske og excentriske fase. Dvs. hvor du først bøjer (to sekunder) og dernæst strækker en muskel (fire sekunder). Dette er i høj grad også målsætningsafhængigt, men styrken udvikles hurtigere, hvis du inddrager forskellige øvelseshastigheder, og det understøtter alsidighedsprincippet. I begyndelsen bør du træne i langsomt tempo. Ønsker du mere muskeltilvækst, øges tidsintervallet i både koncentrisk og excentrisk fase med mellem 3-10 sekunder ud fra devisen om “time under tension”. Hurtig hastighed kan også øge muskeltilvækst + understøtte andre effekter
  • Den sidste gentagelse i hvert sæt skal som tommelfingerregel være vanskelig at gennemføre med korrekt form og teknisk kontrol af øvelsen, ellers kan/bør belastningen øges. Øg kun med op til cirka 2,5-5% ad gangen i en periode, for at undgå skader og sikre bedre sene- og vævstilpasning, og kun, hvis din teknik er korrekt. Begyndere bør være særligt opmærksomme på ikke at øge belastningen for kraftigt for tidligt
  • Vejrtrækning: Generelt skal du trække vejret ind gennem næsen for at få en dybere vejrtrækning og for at filtrere og opvarme indåndingen. Ved kropsvægttræning anbefales du at følge en anatomisk vejrtrækning, hvor indåndingen og udåndingen følger kroppens form. Dvs. når du strækker dig, indånder du, da der kan komme mere luft ind i lungerne, og når du lukker dig sammen, foretager du en udånding. Eksempel: på en mavebøjning, hvor udånding følger overkroppens foroverbøjning, og indånding, når du sænker kroppen og lægger dig tilbage. Se desuden særskilte tips til vejrtrækning ved de enkelte øvelser, da der findes forskellige afvigelser fra denne grundregel, afhængigt af øvelsernes formål

Disse guidelines er forbundet med stor grad af usikkerhed, da der er mange faktorer der påvirker træningsplanlægning og mange metoder og principper at tilrettelægge denne ud fra. Se det som overordnet inspiration, ikke ultimative anbefalinger, der vil have lige så effekt for alle, eller som matcher alle formål. 

Om frekvensen af styrketræning

I følge PainScience – Strength Training Frequency viser noget forskning at:

  • “Less is more than enough”. Muskelstyrke og udholdenhedstræning én gang ugentlig af cirka 45 minutters varighed for de fleste mennesker, kan skabe de samme resultater som fem gange dette udgangspunkt. Dette skal ikke forveksles med hypertrofi og bodybuilding, der kræver andre prioriteringer. Der er i øvrigt forskning, der viser lignende resultater i forhold til kredsløbstræning
  • Reduceret styrketræning ned til 1-2 gange ugentligt kan opretholde din muskelstyrke i op til 12 uger. Men, hvis ikke du styrketræner, kan du omvendt miste op til 70% af din muskelstyrke på op til 12 uger. Hertil kommer alle de andre sundhedsfordele, styrketræning lader til at bibringe, hvis du styrketræner
  • Én gang ugentlig lænderygtræning indikeres eksempelvis at være tilstrækkeligt for udviklingen af lumbar extension muskelstyrke. Der er endda respektable resultater med lænderygtræning udført så lidt som hver 2. uge
  • Mindre, men intense doser er videnskabeligt set godt og godt nok
  • Ét sæt af hver øvelse er nok, flere sæt er antageligt bedre, men næppe markant, set i forhold til tid og indsats m.m. Dette gælder både muskelstyrke og muskelvækst og gælder for alle populationer. Det er nøje undersøgt. Igen, det omhandler ikke specifikke vækstambitioner, der kræver anden programlægning
  • Hvis du bare vil følge et program uden at skulle tænke for meget over tingene og helst opnå mest mulig sundhed med mindst mulig indsats, er der et videnskabeligt bud herpå (se endvidere beskrivelsen “The Science Behind the 7-Minute Workout“). Syv minutters højintens træning, hvor du arbejder på 8 på en intensitetsskala, hvor 10 er din maksimale ydeevne (eller hvor det føles absolut ubehageligt). Her gennemfører du 12 øvelser i et program, der kun kræver en stol, og at du gennemfører dem, så du skifter hurtigt fra øvelse til øvelse hver 30. sekund. Dette gør du én gang dagligt og du er i mål. Det er en meget rigid og ensformig model, men den findes.
  • Du skal være opmærksom på, at genetiske og biologiske parametre betyder, at folk responderer forskelligt på styrketræning og anden træning. For nogle vil mindre træning sandsynligvis kunne fremføre bedre resultater end en øget træningsvolumen, men primært under forudsætning af, at træningen er intens nok. Dette skyldes også individers forskellige restitutionsbehov, der vil have signifikant indvirkning på træningseffekten. Erfaringsmæssigt ignoreres dette af rigtig mange mennesker i jagten på “den perfekte krop”

Såvel frekvens, som volumen (træningsmængde), intensitet osv. er yderst komplicerede fænomener, og mange parametre kan indvirke på udfaldet af de dispositioner der foretages. Du er nødt til også at drage dine egne systematiske erfaringer, for at lære at kende dine behov nærmere.

Styrketræning ved smertetilstande og inspiration til genoptræning

PainScience fremhæver følgende anbefalinger vedrørende styrketræning ved smertetilstande og genoptræning, som du kan anvende som supplement til ovenstående anbefalinger:

  • Styrketræning er det sidste progressionstrin i rehabiliteringens øvelsesintensitet. Rehabilitering handler bl.a. om at bryde hvile ned til små bidder
  • Har du en alvorlig skade (se evt. også vejledning angående mobilisering ved skader):
    1. Start med simpel bevægelse inden for smertegrænsen, 25-100 repetitioner uden belastning
    2. Gå dernæst videre til mobilisering og langsom udspænding (langsomme, rytmiske vævsudfordringer), 25-75 repetitioner med let belastning
    3. Udholdenhedstræning (let styrketræning) med yderligere belastning, hvor du vænner dig til belastning igen, 12-50 repetitioner med moderat belastning
    4. Overgå i slutstadiet til regulær styrketræning (f.eks. ovenstående anbefalinger), 6-12 repetitioner med moderat til høj belastning
  • Spørg mig indledningsvis til råds om generelle principper for “trappestige” gentræning ved skader (se også sportnetdoc og andre ekspertsider samt “2 timers metoden” under smertelindring.). Eller kontakt en fysioterapeut med speciale heri, i forhold til det konkrete skadesfænomen, OG vær opmærksom på “the corrective exercise trap“
  • Styrketræningens fysiologiske forandring indtræffer efter 1-2 minutter, ellers er det næppe tilstrækkeligt styrkende det, du gør. Du skal arbejde til det, der hedder “muscle failure”. Til musklen ikke kan klare mere belastning, uden at du udfører øvelsen med dårlig teknik/holdning. Alternativet er “muscle fatique” med træning til udmattelse, og det er med stor risiko for skader, fordi du tvinges til at involvere andre muskler og kompromitterer din teknik og holdning
  • Du kan fokusere på at ændre enten antallet af gentagelser eller arbejde så længe, du kan
  • Ifølge PainScience hersker der et overdrevet fokus på antal i alle dets afskygninger, herunder sæt, repetitioner, pauser, træningspas osv. For langt de fleste helt almindelige mennesker er følgende styrketræningsretningslinjer tilstrækkelige:
    • Styrketræning 1-2 gange pr. uge. Én gang er nok til at de opnå de generelle sundhedsfordele, to er også OK, men allerede tre gange rummer kontroverser, fordi det griber ind i hvilebehov, periodisering og skadestematikker etc.
    • Udvælg kun nogle få nøgleøvelser pr. uge (f.eks. 8-12)
    • Udfør 1-2 sæt pr. øvelse
    • Adskil hvert sæt med et par minutters hvile
    • Ved hvert sæt løfter du så meget, at du kan holde vægten i luften i et par sekunder, eller du kan foretage 10-20 gentagelser med langsom til medium hastighed pr. sæt
    • Bevægelser bør i den indledende fase være langsomme, med fuld kontrol. Siden ændrer du tempo, belastningsform osv.
    • Undgå for tung belastning for tidligt, byg styrken op over længere tid, flere uger og måneder, især af hensyn til dit binde- og senevæv, der er længere (4-5 gange) om at omstille sig, end muskelvæv
    • Øg kun belastningen, når du smertefrit OG med korrekt teknik kan udføre en øvelse
    • Har du smerter (også efter træning), bør du gå et ”trin ned” af udfordringsstigen og udfordre dig selv på et lavere niveau, dvs. med mindre belastning og evt. med færre repetitioner, sæt, øvelser og mindre volumen (samlet træningsmængde). Hold fast i dette lavere træningsstadie i en længere periode
    • Benyt især princippet om eccentrisk kontraktion (opbremsende kontraktion af musklen, mens den forlænges), der er yderst velegnet til bindevævsrehabilitering og styrkelse af sener m.m. Dvs. sænk tempoet på bevægelsen i den tilbageførende, afsluttende bevægelsesfase. Men pas på med at overgøre det med for mange gentagelser, da det er en mere krævende styrkeform, der øger dit restitutionsbehov. Læs om eccentrisk kontraktion

Styrketræning og triggerpunkter

  • Styrketræning kan være virkningsfuldt, men kan også udgøre en potentiel risiko ved triggerpunkter. For personer med konkrete og specifikke smerteproblemer er der, ifølge PainScience, overvejende videnskabeligt belæg for, at styrketræning ikke hjælper
  • Tung styrketræning viser ikke bedre resultater end lettere styrketræning med (bedre) motorisk kontrol. Det kan virke, men det er risikofyldt. Det er ikke vigtigt, hvor tunge vægtene er, og hvor mange repetitioner du tager, så længe du er træt, når du er færdig med en øvelse. Omvendt er der dog også forskning, der viser, at du kan gøre brug af tunge vægte. Eksempelvis ved nakkesmerter, fremprovokeret af bl.a. musklen trapezius
  • Start forsigtigt ud og undlad i begyndelsen, eller ved triggerpunkter, maximal styrke og excentrisk styrke. Tillad en god pause mellem sessionerne og inkludér mere udholdenhedstræning – flere gentagelser med lavere belastning. Er hård styrketræning umulig pga. for mange triggerpunkter eller andre smertetilstande, anbefales du først at afprøve udholdenhedstræning, da det reducerer muligheden for at aktivere latente triggerpunkter. Er det stadigvæk for anstrengende, er mobilisering stedet at starte, da intensiteten er endnu mindre

Risici ved styrketræning

Ifølge PainScience er følgende tilfælde eksempler, hvor styrketræning kan indebære risici samt muligvis forværre smertetilstande m.m., men det er naturligvis ikke givet i alle tilfælde:

  1. Direkte og simple skader. Tunge ting kan skabe indlysende skader, og derfor er kroppen også ofte dit bedste styrkeredskab, især hvis din viden er begrænset eller din krops udgangsniveau ikke matcher vægten
  2. Fejldiagnoser. Dem er der flere af, du kan læse om hos PainScience
  3. Opildning af overanstrengelsesskader (RSI’er). “Overloading cannot fix overloading”. Overbelastning forværrer i denne sammenhæng, det heler ikke. Her skal du vogte dig for “den korrigerende øvelsesfælde”. Nøglen er fornuftig og tålmodig progression, kaldet “load management”, eller korrekt dosering. Ikke at loade vildt og voldsomt med det samme eller på et forkert trin i en given helingsproces
  4. Frossen skulder. Selv mobiliseringsøvelser kan tilsyneladende forværre denne problematik
  5. Neuropati
  6. Kronisk akillesene tendinopati
  7. Sentitivisering. Overfølsomhed ved kronicitet og nedsat smertetolerance
  8. Frygt og hyperårvågenhed. Især ved rygsmerter, dvs. din egen opfattelse af skrøbelighed
  9. Triggerpunkter, der irriteres og forværres. Nogle symptomper på fiberskader kan i virkeligheden være triggerpunkter, der er blevet generet og gået fra “dvaletilstand” til “hyperaktive”

Styrketræning og genoptræningsmyter

Styrketræning kan spille en vital rolle i rehabilitering, men styrketræning er ikke i sig selv en behandling. Endvidere gælder det, ifølge PainScience, at det sjældet er svaghed hos mennesker, der forårsager skader eller gør, at vi oplever smerte i første omgang.

Styrketræning er sjældent en effektiv behandlingsstrategi mod skader, men den er en vital del af belastningshåndteringen. En ideel måde at tage små skridt i retning af at reetablere normal funktionalitet og dernæst forbedre funktionaliteten.

Styrketræning forebygger og rehabiliterer/fixer næppe skader i sig selv. Det er snarere en myte, men den kan indgå som en intelligent medspiller i disse svære puslespil.

Du bliver næppe skadet, fordi du er svag og derfor skal “gøres mere resilient og stærk” gennem korrigerende øvelsessystematikker, der evt. kræver langvarig eksperthjælp og koster mange penge.

Der kan sagtens være behov for specialisthjælp i mange sammenhænge, men det er vigtigt for dig som klient at forstå, at en eventuel “svaghedsantagelse” kan være skadelig for din selvopfattelse og din situation.

Gør styrketræning helhedsorienteret

En evt. “svaghedsantagelse” kan eksempelvis bidrage til en noceboeffekt og skabe et paradoks, nemlig at du frygter styrketræning og dermed bliver mindre recilient og stærk samt modtagelig for skader. Et holistisk, i betydningen mangefacetteret og helhedsorienteret, perspektiv, fremfor et patologiseringsperspektiv er snarere det, der er brug for.

Ifølge PainScience findes der i øvrigt ikke nogen specifik målbar metode at fastslå denne svaghed på, heller ikke FMS (Functional Movement Screening) eller strukturalistiske forklaringer osv. Posturale forklaringer er også kontroversielle.

Derimod er der meget, der tyder på, at behandlingsindustrien ignorerer betydningen af anatomiske forskelligheder og “naturlige afvigelser”, ifølge PainScience.

Som behandlere/trænere m.m. skal vi passe på, at vi ikke fortaber os i endeløse tekniske og formaliserede procedurer for, hvordan vi vil behandle gennem “særligt” tilrettelagte øvelser. Disse er måske mere funderet på ønsketænkning end hård videnskab. De matcher måske ikke din livssituation og motivation. Vi skal have respekt for styrketræningens generelle fordele og assistere med en dialog om og vejledning i fornuftig belastning under rehab, prehab etc.

Mindre fejlfixing og mere god personlig træningsassistance, baseret på tillid, samt en tro på, at kroppen er stærk fra naturens side og skabt til at overleve og hele i sig selv – omend ikke for evigt – især hvis den udsættes for bevægelse.

Værdien af styrketræning, videnskabeligt set

Ifølge Painscience kan vi operere med følgende værdier af styrketræning:

  • Det er nemmere og mere effektivt og kræver mindre commitment end mange mennesker er klar over
  • Vedvarende fordele som permanet forbedrede muskelceller (såkaldte muskelnuclei)
  • Velegnet som metode til at opnå generel sundhed. Herunder biologisk homeostase i forhold til væv, fitness, vægttab, etc. Kan i et vist omfang erstatte/supplere cardiotræning, der ofte er tidskrævende og rummer risiko for en lang række overbelastningsskader. Skader pådraget pga. langvarig gentagelse af ensidige bevægelser, herunder løb, cykling og svømning. Dette er ikke det samme som, at du ikke bør benytte disse glimrende bevægelsesformer
  • Styrker hjernesundheden, modvirker neuroinflammation, alzheimers, demens og andre aldringsproblematikker, og fremmer sandsynligheden for livsforlængelse
  • Essentiel for diabetikere, pga. dens kontrollerende effekt på blodsukkeret
  • Fremkalder en stressrespons, der igen trigger en biologisk relxationsrespons, og dermed er styrketræning godt i forhold til psykologisk regulering og stresshåndtering. Forudsat at du “agerer”, som om der er tale om en stresssituation og dermed presser muskulaturen og i øvrigt hviler korrekt efter træningen. Hvile indebærer også søvn
  • Kan udføres sikkert, især med visse typer af maskiner. Og især dette kan anbefales ældre, hvilket kan modvirke genopståen/forværring af eksisterende skader eller modvirke, at du risikerer nye skader
  • I forhold til korrekt belastningshåndtering, dvs. load mangement, og ikke ved forkert eller overdreven træningsudformning gælder bl.a. følgende fysiologiske fordele ved styrketræning:
    1. Øget blodgennemstrømning. Kapillærer åbner helt op, og hele systemet mobiliserer ressourcer på at forsyne sultne muskler med ilt og næringsstoffer
    2. Metabolsk affald produceres og fjernes i uhyrlig stor grad. Sandsynligvis inkluderende gamle affaldsstoffer i bundfaldet af dvælende triggerpunkter, du ikke er fuldkommen helet fra endnu
    3. Koordination og neurologisk funktion forbedres ved hver eneste workout i takt med, at du lærer at rekruttere muskelfibre. I de første uger/den første periode af styrketræningen går meget af kroppens tilpasning ud på dette, mere end at du opnår større (og ikke flere, som mange misforstår) muskler. Derfor skal du formentlig også gå roligt og tålmodigt til værks. Men også af hensyn til senevævets tilpasninger
    4. Sløve, inhiberede og exitatoriske reflekser optrænes, normaliseres og balanceres, og dette giver sandsynligvis også en skadesforebyggende fordel

Formål med styrketræning på jesperabild.dk

  • At oplyse om værdien af styrketræning i et bredt sundhedsperspektiv, inklusiv aldring, rehabilitering, smertereduktion og vedligeholdelsen af kropslige, fysiologiske processer etc.
  • At styrke kroppens modstandskraft i forhold til smertetilstande, modvirke atrofi og sikre, at vitale kropsområder kan “bære” de anatomiske byrder, de er skabt til samt modvirke ensidig nedslidning eller asymmetrisk stimulering. Målet er, at du får mulighed for at udvikle en sund fysisk, hvor bevægelse og livsunderstøttende styrkeformåen tænkes ind
  • At tilbyde en videnskabeligt funderet anbefaling for korrekt anvendelse af styrketræningprincipper i forskellige sammenhænge
  • At stimulere til øget motivation og selvansvarlighed, bl.a ved at etablere en samlet adgang til varieret styrketræning for hele kroppen

Afsluttende bemærkninger

For specifikke træningsmodeller og styrketræningsmetoder anbefales du at læse Marina Aagaards publikation fra 2003: Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder. 

Du henvises herudover til speciallitteratur, hvis du interesserer dig for diverse former for styrkeløft, callisthenics, gymnastik osv., eller at kontakte en veluddannet personlig træner, der har speciale i det område, du interesserer dig for.

Læs evt. introduktion til kropsøvelser, for indblik i baggrunden med kropsøvelser, herunder styrketræning, på jesperabild.dk.

Personligt er jeg meget stor tilhænger af den træningsfilosofi, der ophøjer styrketræning til en “happening”, som den svenske træner Mats Medjevi en gang udtrykte det på et seminar, jeg deltog i. Vi skal huske på, at for mange kan styrketræning nemt blive noget, man går i en stor bue uden om, af frygt for repressalier, hårdhændet behandling og skader. Eller værre endnu, noget, der skal overstås.

Styrketræning er ikke en straf fra universets side, og dette bør ikke være en træningsfilosofis omdrejningspunkt. Men det betyder ikke, at styrketræning ikke skal rumme aspekter af krævende karakter. Det betyder, at det gælder om at have stærke værdier og forstå styrketræning i lyset heraf.

Styrketræning skal være intelligent, sjov og meningsfuld, set i forhold til livet. Det er uendeligt meget mere end en æstetisk reducerende blindgyde, hvor det udelukkende gælder om udseende og kapacitet, omend sådanne bestræbelser ikke i sig selv behøver at være problematiske.

Min klare anbefaling er at se styrketræning som en vital og naturlig del af vores menneskelige behov for alsidig og mangfoldig bevægelse.

Bevæg dig i tråd hermed, og du bliver stærk.