Styrketræning skulder

På denne side finder du en nøje udvalgt række af generelt forebyggende og udviklende styrkeøvelser for dine skuldre.

Du anbefales at supplere nedenstående styrkeøvelser for skuldre med styrketræning for nakke og styrketræning for arme og albuer og mobilisering for nakke, skuldermobilisering samt mobilisering for arme og albuer. Dette for at sikre en helhed i den forebyggende indsats mod smerter og at styrke skuldrenes samspil med den øvrige del af overekstremiteten. Herudover er skulderudspænding og arm- og albueudspænding også relevant i forhold til skuldrenes velbefindende.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Råd og anbefalinger vedrørende skulderstyrke

  • Styrketræning som supplement til forebyggende skuldersundhed: du anbefales at udføre styrkeøvelser efter opvarmning med skuldermobilisering
  • Prioriter skulderstyrke over styrke af armens store muskler, triceps, og til sidst biceps
  • Benyt især princippet om eccentrisk kontraktion ved skuldertræning (opbremsende kontraktion af musklen, mens den forlænges), der er yderst velegnet til bindevævsrehabilitering og styrkelse af sener m.m. Dvs. sænk tempoet på bevægelsen i den tilbageførende, afsluttende bevægelsesfase

Vi er vant til at træne skuldrene med lineære bevægelser, og det har formodentlig sin berettigelse. Men givet leddets anatomiske opbygning, er alsidighed og komplekse bevægelsesmønstre også yderst betydningsfulde, da de træner skulderens tilpasning til hverdagens mere funktionelle bevægekrav.

Skuldrene skal trænes i et afbalanceret forhold, hvor både koordination, stabilitetsstyrke og (praktisk) funktionel styrke og bevægelighedsstyrke i form af aktiv mobilitet inddrages. Der skal tages højde for de forskellige muskulære funktioner i forhold til skulderkomplekset, men også skulderens sårbarhedspunkter, som anført under skulderanatomien.

Dvs. du kan træne både de almindelige ledbevægelser isoleret, og i et mere dynamisk sammensat forhold, hvor de integreres i hinanden og hvor der inddrages specifikke styrkeøvelser for skulderleddet, skulderbæltet, rotatormanchetten og skulderbladene.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Rotationelle bevægelser i skulderleddet

Lad os starte med de rotationelle bevægelser i skulderleddet, der ofte underprioriteres til fordel for almindelige skulderløft og skulderhævninger. De vil forebygge belastninger på rotatormanchettens mindre muskler, der bl.a. har en koordinerende funktion.

Jeg viser med elastik, men mindre vægte kan også anvendes.

Eksterne rotationer, også kaldet udadrotation er også holdningspåvirkende, da du modvirker en dårlig skulderholdning.

LET Udadrotation isoleret

  • Stå ved en ribbe eller et dørhåndtag
  • Hold et elastikbånd i den ene hånd, hvor du står med albuerne placeret i en vinkel på 90 grader. Jo kraftigere elastikbånd du benytter, jo stærkere modspænding
  • Hold albuerne tæt ind til kroppen i hele bevægelsen og hold kroppen i ro, med hovedet i forlængelse af rygsøjlen, og ikke som jeg gør i videoen, hvor jeg følger med i bevægelserne og kigger nedad
  • Undlad at løfte skuldrene op mod ørerne
  • Rotér skiftevis den ene arm udad i cirka 5 sekunder og tilbage igen
  • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10-15 gange pr. arm
  • Tip: I videoen eksperimenterer jeg til sidst lidt med at indføre mere bevægelse i kombination med udadrotationen og at holde armen lidt friere. Ellers er det vigtigt at holde albuen ind til kroppen for at træne de rigtige muskler

LET Indadrotation isoleret

Her er det såmænd den modsatte bevægelse, vi interesserer os for, den interne skulderrotation. Lær at tænke i at træne i sammenhæng, dvs. træne både agonister og antagonister, for- og bagside, ud- og indadrotation som her osv.

  • Stå ved en ribbe eller et dørhåndtag
  • Fastgør den ene ende af elastikken omkring dørhåndtaget eller hvad du nu bruger
  • Hold armen i den anden ende i en vinkel på 90 grader
  • Træk elastikbåndet ind mod kroppen
  • Hold positionen i fem sekunder og før bevægelsen tilbage igen
  • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10-15 gange pr. arm.
  • I videoen eksperimenterer jeg til sidst lidt med at indføre mere bevægelse i kombination med indadrotationen, men som ved udadrotation anbefaler jeg, at du holder albuen låst ind mod kroppen under hele bevægelsen og holder hovedet mere i forlængelse af rygsøjlen, når du mestrer bevægelsen

MIDDEL Cuban rotation

Det er vigtigt med styrke i forbindelse med skulderrotationen. I cubanske rotationer arbejder du med både intern og ekstern skulderrotation. Øvelsen består i en 90 grader rotation fra 90 grader startposition med stang.

  • Stå i en stabil position med, hvor du holder en stang i 90 grader over hovedet. Kig ud på armene, så du kalibrerer armenes stilling til 90 grader, som vist i videoen
  • Rul stangen frem og nedad, mens du trækker skulderbladene tilbage og nedad forinden, så du mærker et modpres ellers ryger hele styrkekomponenten
  • Før stangen hurtigt tilbage efter en kort pause og op til startpositionen igen
  • Undgå at løfte dine skuldre op til ørerne, de skal blive nede
  • Antal/Tid: Prøv med ét sæt af 10-15 repetitioner og arbejd dig op til to sæt. Det er ikke så enkelt endda

Elastikøvelser i udvalg

Elastikøvelser ligger i den lettere ende af styrkeskalaen, men kan sagtens være meget krævende, når opsætning og spændingsniveau medtænkes. De er eminente til at blive bevidst om de korrekte opspændingsteknikker omkring skulderblade og har mange anvendelsesmuligheder. De scorer også højt på en sikkerhedsskala.

Se også elastikøvelser under skuldermobilisering og nakkemobilisering.

LET Siddende fremadløft med elastik

Denne øvelse er bl.a. for forebyggelse af indeklemningssyndrom i skulderen.

  • Sid på en stol og hold armen tæt ind til kroppen
  • Hold om elastikken med tommeltot pegende opad
  • Fiksér nu elastikken med den ene fod og tilpas spændingen af elastikken
  • Løft armen opad og fremad så elastikken strammes
  • Antal/Tid: Gentag bevægelsen i ét sæt af 10 gange. Træn dig op til at kunne løfte tre sæt af 10
  • Tip: Vender du hånden om, kan du også løfte med en indaddrejet arm. Sørg for at spændingen ikke er for kraftig her. Husk at kontrollere bevægelsen fra skulderbladene ved at trække disse sammen og holde dem presset nedad. Jeg viser bevægelsen til sidst i videoen

MIDDEL Rear deltoid pull apart

En øvelse, der også åbner kroppen, styrker skulderblade og bagerste del af deltoideus m.m., hvor vi trækker skuldrene godt ud til siden. Den bagerste del af deltoideus ryger ofte ud af ligningen i mange kropsrutiner. Vi skal huske at fokusere på alle dele af denne multipennate skuldermuskel, dvs. en muskel med mange små senetilhæftninger, med mange muskelfibre.

  • Stå i stabil position med let spredte ben
  • Hold elastikken med overhåndsgreb over hovedet og træk i elastikken, til du mærker en spænding
  • Bevæg begge arme nedad
  • Når du finder en restriktion, hvor det føles, som om du er svag, kan du stoppe
  • Træk herfra armene helt ud til siden, hvor du til sidst trækker skulderbladene helt sammen
  • Henholdsvis saml og stræk armene ud foran kroppen med elastikken skiftevis spændt og afspændt
  • Antal/Tid: 10-12 repetitioner med langsomt tempo, hvor du spænder op mellem skulderbladene og holder skulderbladene sænket, kunne være en begyndelse. 1-2 yderligere sæt kan kobles på
  • Tip: Det er vigtigt, at kroppen holdes rank, og at du spænder op i kropsstammen, så du ikke læner dig frem, når du trækker elastikken tilbage
  • Tip: Når du alligevel holder armene over hovedet, kan du også arbejde med en skulderøvelse, hvor du trækker armene ned og ud til siden bag ryggen, altså den viste bevægelse, bare fra en lodret position og med samme skulderopspændinger

LET Pinocchio – dukkeføring

Her er en mindre lineært orienteret øvelse, der også kan fungere som forebyggelse ved indeklemning og andre skuldersmerter, men i høj grad styrker gennem alsidig bevægelse med spænding på. Og så er dukkeføring måske lidt sjovere end at løfte en arm ud til siden 20 gange, hvilket kan være en motivationsforskel for nogen.

  • Stå med elastikken under fødderne
  • Hold med begge hænder om elastikken
  • Før hænderne rundt i forskellige bevægelser
  • I stedet for at lave en almindelig abduktionsøvelse, hvor armene føres ud til vandret, tilføres noget mere bevægelighed og stabiliseringsudfordring
  • Hold dine skulderblade nede og samlede
  • Løft til lige under skulderhøjde
  • Stop når skulderen føles naturligt træt og du ikke kan holde skuldrene og skulderbladene låste og nede
  • Antal/Tid: Kør på tid indtil du mister grebet om holdningen med skulderbladene og tag evt. en omgang mere efter en kort pause
  • Tip: Fokusér på at mærke styrke fra spændingen fra skulderbladene, og at bevægelserne ikke bliver for belastende, så du begynder at bruge andre muskelgrupper. Leg med bevægelsesflowet

LET MIDDEL Multiøvelse med elastik

Forebyggende øvelse for rotator cuffen, også kaldet rotator manchetten, der er de små muskler omme bag på skulderbladet. Disse muskler er årsag til mange forskellige smerter og skader og skal i første omgang styrkes med relativ lille belastning. En tak til en kvindelig tenniskollega for denne sammensatte 3-i-1 øvelse, der bestemt rækker ud over ketsjerverdenen og fint kan indgå i en generel forebyggende praksis. 

  • Vikl først elastikken om et dørhåndtag eller en ribbe
  • Stå med skulderbreddes afstand mellem dine fødder
  • Spænd op i endeballer og mavemuskulatur
  • Hold ryggen lige og rank under hele øvelsen og hold dine skulderblade sænket under alle deløvelser
  • Hold håndleddet låst i alle positioner i neutral stilling
    1. station: Hold armene lidt strakt foran kroppen og træk elastikken tilbage med strakte arme, så langt du formår
    2. station: Hold armene letbøjet foran kroppen og træk elastikken tilbage til dine arme er i 90 graders vinkel
    3. station: Hold armene strakt ud foran kroppen og løft dem herefter opad til lodret position
  • Antal/Tid: Udfør tre sæt af 15-20 repetitioner. Hold opspændingen i hver delstation i cirka 1-2 sekunder. Udfør øvelsen som én lang sekvens uden pauser undervejs
  • Tip: Du kan også udføre øvelserne som enkeltstående øvelser og tage 10-15 repetitioner af hver station

    MIDDEL Skulderøvelse med opspænding omkring skulderbladene

    Med denne elastikøvelse skal du arbejde vedvarende med din skulderbladsstabilisering under bevægelse. Dvs. skulderbladene skal holdes tilbagetrukket og nede, også selvom armene går op.

    • Stå med elastikken foran en ribbe eller noget tilsvarende
    • Træk elastikken ud til cirka vandret, hvor tommelfingersiden er vendt opad hele tiden
    • Løft armene fra vandret op over hovedet til lodret og tilbage til vandret igen
    • Saml elastikken i udgangspositionen til sidst
    • Hold spændingen i elastikken i alle bevægelser
    • Antal/Tid: Tre sæt af 6-8 repetitioner i langsomt tempo
    • Tip: Vigtigt, at du trækker skulderbladene tilbage og ned og holder dem der under bevægelsen

    Forebyggende styrke for skulderbæltet

    I denne serie er det yderst vigtigt, at skulderbladene holdes nede og tilbagetrukket samt at du spænder op i de nederste trapziusfibre under gennemførelsen af øvelserne.

    MIDDEL Forebyggende øvelsesserie for skulderbæltet, “Y-T-W-L”

    Der er tale om fire forebyggende bevægelser, som i bevægelsen ligner de fire bogstaver: “Y-T-W-L”. De fire øvelser udgør et lille forebyggende program, der har været anvendt rehabiliterende på bl.a. eliteudøvere (Sue Falsone, Athlete’s Performance Institute, 2004). Læs også om forebyggelse vedrørende skulderbæltet på siden om skulderanatomi.

    Programmet gennemgås i videoen, og modvirker den foroverbøjede, sammensunkne holdning med skuldrene, der kan lede til diverse smertetilstande.

    • Stå let foroverbøjet med neutral ryg
    • Udfør bevægelserne, hvor du først spænder op i dine indre core, dernæst mellem skulderbladene for derefter at trække skulderbladene nedad
    • Hold denne position, så bevægelsen styres mere fra skulderbladene end selve skulderleddet. Det er vigtigt, at du gør dette for at forebygge korrekt mod diverse smertetilstande og for at fjerne noget af belastningen på glenohumeralleddet
    • Y: Før armene op og foran kroppen i et “Y” med tommelfingrene vendt opad. Ikke over 90 grader, hvis du har smerter
    • T: Før armene ud til siden i en lige linje, så kroppen danner et “T”. Tommelfingrene kan igen vendes opad eller håndryggen opad
    • W: Før armene med tommelfingrene opad og bagud, så albueleddet bøjes og du har en formation, der ligner et “W”
    • L: Før først armene op i en 90 graders vinkel med albuerne og rotér herfra armene opad til 90 grader og tilbage igen. Sænk armene til sidst
    • I videoen kan du se alle fire øvelser udført i rækkefølgen
    • Antal/Tid: Falsone foreslår 1-4 sæt af otte repetitioner
    • Tip: I begyndelsen skal du KUN udføre bevægelserne uden vægte, indtil du er fortrolig med teknikken, sidenhen med små vægte på cirka 1-3 kg. Yderligere vægt anvendes til decideret styrketræning. Her kan du også benytte en skrå bænk

    Gulvøvelser

    LET Liggende armløft

    Denne øvelse minder ganske meget om en af de liggende holdningsøvelser for trapezius under styrketræning for nakken. Faktisk er den nærmest en kombination af thumbs up øvelsen og albueløft.

    • Lig på maven
    • Træk maven ind under øvelsen, så du modvirker et lændesvaj
    • Løft nu både dine hænder og albuer op imod loftet, hvor du fokuserer på primært at bruge dine muskler mellem skulderbladene
    • Hold stillingen på toppen af løftet i 6-8 sekunder
    • Sænk herefter armene igen
    • Hold hovedet lige i forlængelse af rygsøjlen og kig ned under hele løftet
    • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10-15 gange
    • Tip: Hvis du løfter hovedet fri af underlaget, bliver der i højere grad tale om en rygøvelse
    • Tip: Øvelsen er relevant som forebyggelse af skader, ved fald, overbelastning, hvis skulder har været af led osv.

    LET MIDDEL SVÆR Skuldergang med udfordringer

    At foretage bevægelser mens du går, i hvad der minder om en fuld oprejst plankeposition, er en udfordrende måde at arbejde med mange styrkekomponenter på, for dine skuldre.

    • Udgangspunkt: Gå frem og tilbage fra en fuld plankeposition eller med mere bøjede knæ, hvis det er for svært. Du kan også ændre positionen, så du bøjer kroppen på forskellig vis
    • I videoen viser jeg en lang række forskellige bevægelsesmuligheder fra udgangspositionen:
      1. frem- og tilbagegang
      2. sidelænsgang
      3. kombination af frem-/tilbage-/sidelænsgang
      4. cirkulære bevægelser i skulderleddet
      5. hæve-/sænkebevægelser med zig-zagbevægelse
      6. gang med forskellige håndstillinger
      7. gang med armsving frem og tilbage
      8. gang til “v-position og tilbage”
      9. bjørnegang
      10. skulderbladsbevægelser
      11. armtræk
      12. kropshævning
    • Øvelsen sætter samtidig din kropsstamme på en større opgave. Jo mere du holder kropsstammen i ro, jo mere er skuldrene på arbejde
    • Antal/Tid: Arbejd på tid og stop når din kropsstammeholdning ikke kan klare opgaven mere eller dine skuldre er trætte. Du kan lære sekvensen i videoen eller selv finde på en, der passer bedre til dig
    • Tip: For yderligere inspiration kan du f.eks.:
      • Kombinere med sideløbende armstrækninger (+ med grebsvarianter)
      • Kombinere med armsvingsvarianter, skulderdrejninger, cirkelbevægelser, forskudte arme, retningsskifte og lignende
      • Gå med et elastikbånd rundt om hænderne, så der er yderligere pres på dine armbevægelser, når du flytter armene
      • Gå i variabelt terræn

    Vægttræning for skuldre

    Her vil jeg understrege betydningen af at starte ud med afsæt i en længerevarende progressionperiode, hvor du gradvist øger belastningen langsomt, så dine sener omkring skulderleddet kan følge med og hvis du har smerteudfordringer i dette område.

    Især langsomme sænkebevægelser kan anbefales i sådanne tilfælde.

    MIDDEL Stående skulderløft

    Det er vigtigt at styrke skuldermuskler som deltoideus, der leverer en del af den kraft, vi skal bruge i både hverdags- og sportsbevægelser med skulderløft. Her er nogle helt klassiske bevægelser.

    I videoen gennemgås følgende i rækkefølge:

    1. Stående skulderpres for forreste og laterale del af deltoideus:
      • Løft vægtene over hovedet og ned langs siden af skuldrene
      • Sørg for at håndryggen er vendt ind mod ansigtet
      • Stræk armene til lodret uden at albuer overstrækkes
      • Hvis du har indeklemningsproblemer, kan du løfte med hammergreb, med håndflader, der peger ind mod hinanden
    2.  Curl to press
      • Armens bicep- og brachialismuskler involveres
      • Udfør øvelsen som en bicep curl
      • Bøj albuen så vægten løftes op mod ansigtet
      • Løft op i et skulderpres med undergreb fra toppositionen på curl-bevægelsen
      • Sænk kontrolleret den modsatte vej
    3. Arnold press
      • Bøj armen, som i topposition ved curl to press
      • Løft til lodret
      • Rotér armen, så håndfladerne vender fremad, uden at overstrække albuerne, og tilbage igen
      • Skulder kan irriteres i toppositionen, så løft med lav vægt eller lad være med at rotere armen rundt
    4. Frontløft (front raise)
      • Løft armen fremad og op til vandret
      • Spænd kraftigt op i kropsstammen forinden, da du holder en vægt langt fra kroppens centrum
      • I videoen vise både over-, dernæst hammer- og afslutningsvis undergreb i den sidste øvelse
    • Tip: Øvelserne kan udføres stående som vist i videoen, knælende eller siddende. Med overgreb, undergreb eller hammergreb, med vægte, elastikker osv. Benyt små vægte til frontløft. Prioritér andre skulderøvelser herudover, hvis du træner skulder på flere dage
    • Antal/Tid: Ved smertetilstande anbefales, at du løfter med excentrisk sænkning, dvs. hvor vægten sænkes langsomt – cirka 5-6 sekunder. Find din egen vægtklasse, men start konservativt. Én gang ugentligt anbefales. For styrke vil jeg foreslå seks repetitioner med hver arm/begge i hver øvelse, i en hel sekvens, hvor alle øvelser gennemgås. Tre sæt i alt med pauser efter behov. Gerne med langsom sænkning i alle øvelser

    LET MIDDEL SVÆR Skulderstabilisering

    Statisk skulderstabiliseringsøvelse, jeg finder yderst brugbar med kettlebells. Den sætter samtidig din koncentration i fokus og din evne til at fastholde det korrekte muskelarbejde og de forskellige positioneringer og så skal du ellers “bare” holde en vægt stabilt i luften.

    • Stå statisk med en kettlebell i hånden, med bunden i vejret, så den udfordrer din evne til at holde vægten i ro, så den ikke slingrer og du kommer til at kompensere med andre muskelaktiveringer
    • Hold vægten i en vinkel på 90 grader med albuen pegende ligefrem, dernæst med albuen pegende ud til siden i 90 grader, hvis du mester den første position. Når du holder vægten i luften, tvinges muskulaturen omkring skulderleddet og skulderbladet til at arbejde med at stabilisere denne position og det styrker rundt omkring skulderen
    • Vægten må gerne være tung nok til at det føles udfordrende at holde den, men ved smerter bør du starte med mindre end 5 kg
    • Antal/Tid: Hold positionen i op til ét minut. I starten mellem 15 og 30 sekunder. Øvelsen kan udføres flere gange ugentligt, men hold igen ved smerter
    • Tip: En mere understøttende variant består i, at du går ned med det ene ben på knæ og det andet bøjet, så du knæler, hvilket vil give dig mere støtte. Hvis venstre knæ er bøjet, løfter du med højre arm og vice versa
    • Tip: For mere udfordring kan du lege med at løfte vægten op og ned, ikke kun holde den statisk, i de to positioner beskrevet
    • Tip: Er selvtilliden høj, kan du begynde at gå med vægten/kettlebell i en af de to positioner eller at stå på ét ben, evt. med lukkede øjne

    Specialøvelser af forebyggende art

    MIDDEL Hanging scap shrugs

    Formålet med denne øvelse er at forebygge indeklemningsproblemer med rotator cuff muskualturen ved at “skille” skulderbladene fra skulderleddet og at forberede til andre hængeøvelser osv. Når du hænger og trækker skulderbladene nedad, vha. blandt andet dine serratus anterior muskler og trapezius, vil du åbne det område ved skuldeleddet, hvor din rotatorsene kan indeklemmes. Du forbedrer din thorakale mobilitet og holdning samtidig.

    • Denne øvelse forudsætter, at du kan hænge i enten ringe eller et stativ
    • Når du hænger med et overhåndgreb fokuserer du på at hænge i en lige linje og med hovedet mellem armene og hvor du spænder op i din core
    • Herfra trækker du skulderbladene op og ned langsomt, så langt i hver retning du kan, uden at bøje i albueleddene, dvs. fokus på at holde armene strakte
    • Hovedet skal vedblive at være mellem armene og du skal bevæge dig lige op og ned
    • Antal/Tid: Nøjes med ét sæt af 6-10 repetitioner og gå derefter, når du har lært bevægelsen, over til at fokusere på tid, dvs. hvor længe du kan være i øvelsen
    • Tip: Benyt evt. en skammel, hvor du støtter med begge fødder, hvis frithængede er for stor en mundfuld, eller hold fødderne på jorden, så du kan koncentrere dig om overkroppen. Det er en øvelse, der kan tage lang tid at mestre. Jeg udfører den i ringene, og da jeg ikke udfører den med strakte ben, er det sværere at kontrollere bevægelsen, da kropsholdningen lettere kompromitteres. Hæng gerne et sted, hvor du kan have strakte ben, så du kan hænge mere lige
    • Tip: Til sidst i videoen demonstrerer jeg en anden øvelse med albuedrejninger (elbow turns), der fremmer den eksterne skulderrotation

    LET Plank scap shrugs

    Som med “Hanging scap shrugs” har denne øvelse til formål at forebygge impingement, indeklemningsproblemer og styrke omkring skulderbladene/scapula. Fra en firknæstående eller plankeposition skal du styrke din nedre trapeziusmuskulatur, hvilket vil åbne din brystmuskulatur og mobilisere dine skuldre. Øvelsen lærer din hjerne at trække skulderbladene væk fra skulderleddet og assisterer din hvileposition.

    • Placér dig i en firknæstående position, hvor du hviler på knæene og har kroppen vendt med vægten forover, så dine arme er strakte lidt foran skuldrene
    • Løft skulderbladene op og ned med protraktion og retraktionsbevægelser, som vist i videoen
    • Antal/Tid: Prøv med tre sæt af 15-20 gentagelser eller mindre, hvis det er for krævende. Varm dine håndled op med mobilisering først, da kropsvægten er lagt henover disse
    • Tip: For at øge sværhedsgraden kan du foretage øvelsen fra en regulær plankeposition

    Vægttræningsprogram for skuldre og nakke

    Eksempel på ”klassisk” skuldertræningsprogram inklusiv udførlig vejledning og video.

    Øvelserne forebygger nakkeproblemer, idet der ofte er en kobling mellem skulder- og nakkeproblemer. Nogle af nakkens muskler breder sig eksempelvis ud over skuldrene. Især trapezius, kappemusklen, er vigtig at få omtalt og trænet her.

    Øvelserne er med til at stabilisere og fremme en bedre holdning i overkrop og kan bidrage til at reducere nakkesmerter og hovedpiner.

    På sin blog skriver Marina Aagaard: ”Forskning har vist at høj-intensiv [tung] styrketræning med specifikke øvelser for nakke og skuldre, i så kort tid som 20 minutter, 3 gange om ugen, kan reducere nakkesmerter, trapezius myalgi, markant.”

    Øvelserne er:

    1. Nakketræk (shrugs – er vist under styrketræning for nakke)
    2. Skulder sideløft (vær varsom med denne og løft med tommelfinger vendt opad og kun til 90 grader eller mindre)
    3. Træk til hagen (også varsom med denne)
    4. En-arm roning, knælende
    5. Ryg fly (reverse fly eller back fly)

    Afsluttende bemærkninger

    • Nøjes med at løfte vægte op til vandret, når du laver skulderhævninger til siden, så du forebygger indeklemningsproblemer med eksempelvis sammenpresning af supraspinatussenen. Ønsker du at løfte højere op, kan du vende tommeltotten opad resten af vejen
    • Hvis du er udfordret af at benytte elastikker, bør du overveje, om det er nødvendigt at gå over til vægte
    • Øvelser, der udføres med vægt, kan i mange tilfælde erstattes af enklere modstand eller belastning med elastikker. Øg spændingen ved elastikker ved at gribe fat længere inde om elastikken
    • Se også eksempler på elastiktræning for skuldre under skuldermobilisering og styrketræning for nakke eller overvej at gå skridtet videre i din træning med ”hængeøvelser” og løfteøvelser i ribbe, ringe eller en barre. Ringene er klart min anbefaling
    • Se flere råd om, hvad du skal være opmærksom på ved skuldertræning under skulderanatomien

    Skuldertræning skal tænkes i forhold til hvilke muskler, der omgiver skulderkomplekset. Der er mange muskler, og derfor er fleksibel og alsidig træning vejen frem. Det gælder om ikke at overdrive en form, på andres bekostning, så der opstår ubalance musklerne imellem.

    Det anbefales, at du veksler mellem øvelserne på denne side og under skuldermobilisering for at få tilpas udfordring og kompleksitet ind i din kropspraksis. Desuden at koble med styrketræning for arme og arm- og albuemobilisering, nakkemobilisering og styrketræning for nakke.

    Du er meget velkommen til at spørge mig til råds om specifik forebyggende træning af indeklemningssyndrom, rotator cuff skader, samt ved generel overbelastning og skadesforebyggelse.

    Læs desuden den forebyggende vejledning til skuldre for at øge dit kendskab til dine skuldres velbefindende.