Meditér

Forside > Kropspraksis > Meditér

En af de mest misforståede, udbredte, vidtforgrenede, øjeåbnende og vanskelige kropspraksisser, uden tvivl. At meditere.

Meditation er i folkebevidstheden sandsynligvis belastet af forskellige kultures “mystiske rutiner”, skøre kulthistorier, apps med fancy “follow along” sessioner og opreklamerede quick fix kure til fortravlede og uligevægtige mennesker i en overstimuleret og støjende verden. Samt evt. belastet af en masse akademisk (bedrevidende) kritik om selvrealisering.

Men meditation i sig selv er genuin kropspraksis og måske den dybeste, vi mennesker har af slagsen, er min umiddelbare formodning. 

I det efterfølgende præsenteres du for en sammenhængende introduktion til det at meditere, set gennem erfarne praktikeres øjne og meditationsformen Vippassana. Der vil i denne lange introduktion være forskellige niveauer af meditation du kan sætte dig ind i. Vejrtrækningsmeditation, kropsscanning og “loving kindness” teknik.

Afslutningsvis også nogle tilgange der lægger op til meditation. Eksempelvis hvis du er skeptisk og usikker på om det er noget for dig.

Under sektionen Meditér vil jeg i fremtiden også præsentere dig for forskellige praksisformer, der alle har meditativ karakter, hvor formålet og den praktiske udførelse beskrives mere isoleret og koncentreret. Det kan være meditationsformer, der henter inspiration fra bestemte personer, kulturelle eller religiøse rødder.

Alt sammen uden at forfordele eller at tage parti for noget bestemt, men med henblik på at undersøge og iagttage hver enkelt praksis og dennes potentialer, inden for meditationsfeltet.

Målet er at udbrede kendskab og stille forskelige anvendelsesmuligheder i udsigt, da vi er forskellige som mennesker. Og for at gøre meditation tilgængelig i almen forstand.

Hvad er meditation?

Meditation handler, ifølge Yuval Noah Harari, om at iagttage verden. Som historiker har han selv en omfattende meditationserfaring med den meditationsform, der hedder Vippassana, som betyder “selviagttagelse” på et gammelt indisk sprog, der hedder pali. Det er en teknik, baseret på den erkendelse af bevidsthedsstrømmen er forbundet med kropslige sansninger.

I bogen 21 ting du bør vide om det 21. århundrede har han følgende bemærkninger til meditation:

På et meditationskursus (dansk udgave af organisationen) fik han afmystificeret sine fordomme. Han troede, det omhandlede alle mulige mystiske teorier. Han oplevede en ekstrem konkret praksis. Her er essensen i hvad praksis gik ud på:

• Sæt dig i skrædderstilling, luk øjnene og fokusér opmærksomheden på dit åndedræt
• Lad være med at gøre noget
• Forsøg ikke på at kontrollere åndedrættet, dvs. at trække vejret på en bestemt måde
• Betragt virkeligheden som den fremtræder og vær bevidst om at du trækker vejret ind og ud
• Vær bevidst om alle forstyrrelser og at dine tanker vandrer væk og at fantasier opstår – bare vær bevidst om at det sker

Hararis erfaring

Han lærte, at al hans viden om bevidsthed var baseret på viden, ikke selvopdagelse. Han lærte, at han havde meget lidt kontrol over sin bevidsthed. Det at koncentrere sig om sit åndedræt i bare 10 sekunder, var nærmest umuligt, uden at der kom forstyrrende tanker i vejen.

Han lærte derfor at iagttage sine sansninger – varme, tryk, smerte, kløe, etc. Det blev pludseligt klart, at der altid var sansninger imellem ham og verden. Han fandt ud af, at han i virkeligheden aldrig reagerede på hændelser i den ydre verden, men på sin egen krops sansninger. 

Meditation er i den sammenhæng et studie af accept – accepten af alt der sker – og at være med det, sådan som det er. Det moderne menneske vil ofte gerne forme verden i sit billede, tingene skal være som “jeg gerne vil have dem, jeg må kunne kontrollere dem til mit behag”. Dette er ikke accept, det er begær, et begær der kan føre til lidelse. 

Dukkha – lidelse som udgangspunkt

Alt er lidelse, lyder en kendt udlægning fra selveste Buddha. Det hidrører fra “De fire ædle sandheder om lidelsen”. Hvoraf den første er, at alt er lidelse (dukkha), fordi alt er forgængeligt.

Der er tre grundvilkår i Buddhismen, som har det som omdrejningspunkt:

1. Anicca – altings ubestandighed, f.eks. en flods strømmen. Videnskaben eller fysikken lærer os, at universet består af subatomare partikler, der lynhurtigt opstår og forgår
2. Det andet princip er anatta – ikke-selv, jegløshed, eksemplet er kroppen selv
3. Det tredje hedder dukkha – lidelse, evig utilfredshed

Harari oplevede gennem sin meditationsrejse, at hans sinds reaktioner vekslede mellem afsky og tiltrækning, altså det at ville opleve mere. Han blev tvunget til at afstå fra at lade sig opsluge af sine følelser, af for eksempel vrede, ved at iagttage virkeligheden som den er. Han fandt ud af, at når noget ikke gik som han ønskede, skyldtes det hans egen reaktion, fordi hans bevidsthed reagerede med at skabe lidelse.

Sindets grundreaktioner

Det skyldes, at hjernes moduler, som den danske forfatter Niels Lyngsø skriver om, er koncentreret om “cravings” – (tiltrækninger, tilstødninger, begær, grådighed, forfængelighed) og aversioner – (frastødelser, angst, vrede, had). Det er sindets grundreaktioner, der skaber lidelse. 

Lidelse kan svækkes gennem rolig iagttagelse og tavs accept af virkeligheden – som den er, skriver Lyngsø, og Harari konkluderer det samme. 

Yuval Harari fandt frem til følgende:

“Lidelse er ikke en objektiv tilstand i den ydre verden. Den er en mental reaktion, der frembringes af min egen bevidsthed. At lære dette er det første skridt mod at holde op med at frembringe mere lidelse” (21 ting du bør vide om det 21. århundrede, s. 362)

Du kan nemlig selv vælge hvilke af hjernens moduler, du vil aktivere.

Slip din afhængighed af umiddelbar tilfredsstillelse

I et samfund fyldt med fristelser og reklamer er det ikke nogen uvæsentlig færdighed at opøve. For giver du efter (og det gør vi alle) for impulser (dvs. det moderne samfunds fristelser i bredeste forstand), bliver det sværere at reagere anderledes næste gang. Fordi en feedbackmekanisme i hjernen gør, at det umiddelbare behovstilfredsstillelsessystem får stærkere ”indflydelse”. Du tilvænnes langsomt til afhængighed.

Meditation er dermed også en måde at undgå at blive en slave af umiddelbar tilfredsstillelse. En slags resiliensteknik, der vokser med øget virkelighedskontakt.

Hvor mange tror, at meditation er en flugt fra virkeligheden, er formålet i virkeligheden at “komme i kontakt med virkeligheden”, skriver Harari.

Men samtidig er meditation også et selvafviklingsprojekt, ifølge Niels Lyngsø, ikke et selvudviklingsprojekt, idet jeg’et er en illusion. Det handler om at træne sindet til ikke at reagere følelsesmæssigt. Meditation ligger mellem udtryk og undertrykkelse som en ikke-reaktionær iagttagelse. 

Du lider som eksempel ikke, fordi du ikke får sukkertrangen tilfredsstillet. Du lider, fordi du reagerer med en craving efter sukker, der ikke vil lade dig i fred. Meditation lærer dig at give slip herpå.

Det er ikke en spøg at meditere

Meditation er en seriøs handling, som kræver enorm disciplin. Hvorfor de mange videoer med 5 minutters daglig meditation ikke bare er stærkt forsimplende, men måske ligefrem direkte ødelæggende for at forstå, hvad der er på spil, og hvad det kræver at meditere.

Det er ikke det samme som, at disse ikke kan have en beroligende og centrerende virkning, jeg siger ikke, de er værdiløse. De kan være en begyndelse for nogen.

Vi bør måske alligevel kende sandheden om, hvor hårdt det er, inden vi mediterer, så vi ikke bliver skuffede og giver op? Vi skal være parate og villige til at lære over tid – med alt hvad dette indebærer. 

Det har Niels Lyngsø oplevet på egen hånd. Jeg låner lidt af hans erfaringer, for at få bedre greb om praktikken og præciserer nogle vigtige pointer, inden du kaster dig ud i Headspace eller andre populære værktøjer, hvor meditation “gøres nemt”. 

Ønsker du en anden intellektuel drøftelse af formålet med meditation, kan du overveje at lytte til for eksempel Sam Harris’ podcast Making Sense eller se nærmere på hans undervisningsmateriale til meditation via – Waking Up. Der er mange praktikere og “eksperter”, der guider i emnet. For nu vil vi følge Lyngsø’s erfaringer lidt nærmere.

I sin lille tilforladelige bog 10 dages stilhed møder vi en mand, der taler ud om, hvad meditation har betydet for ham, og hvordan han kæmpede sig igennem et 10 dages retreat i Sverige.

Om buddhistisk morallære og sansning

En del af buddhismens morallære, skriver Lyngsø, handler om afstå fra diverse “fristelser”, at du arbejder med at opnå sindsbeherskelse, som sker gennem åndedrætsmeditation, med henblik på at tæmme det ”tankemyldrende vilddyr”. Det vender jeg tilbage til, hvordan fungerer i praksis.

Ved hjælp af det, buddhismen kalder Panna, at se fristelserne i øjnene uden at falde for dem, kan man praktisere ikke-reaktion. Du kan blive i stand til at se dem, uden at de får magt over dig, og dermed forsvinder, fordi du erfarer deres ubestandige natur. En sukkertrang kan komme og gå.

Vi skal altså lære at “tøjle” vores umiddelbare begærsstrukturer og tilbøjeligheder, og at blive bedre til at skelne mellem, hvad der er væsentligt gennem dels bedre sansning og selviagttagelse.

Sansetræningens udgangspunkt

Lyngsø anfører, at sindet ifølge buddhismen har fire aggregater/dele:

1. Vinnana – bevidsthed. Den del, der skaber kontakt mellem sanseindtryk og bevidstheden uden at kategorisere dem eller valorisere dem, eksempel: ”her er en lyd”
2. Sanna – opfattelsen som identificerer og fortolker sanseindtrykket ud fra erfaringen, eksempel: ”denne lyd er en sætning”, ”det lyder godt”, ”måske er det ros”
3. Vedana – en kropslig fornemmelse, hvis sanseindtrykket fortolkes positivt af Sanna opleves det som en behagelig fornemmelse i kroppen, og omvendt fører det til fysisk ubehag, hvis det tolkes negativt. Ofte så subtilt, at bevidstheden ikke registrerer det, eksempel: fx at man spænder op i kroppen
4. Sankhara – reaktionen i form af “craving” eller “aversion”

Denne kædereaktion indtræder ved hver eneste sansning. Nogle indtryk sætter kun kortvarige spor, andre kræver bevidst arbejde gennem lang tid. Det er næppe noget, de fleste mennesker tænker over eller registrerer som noget, der foregår i en proces. Det sker helt automatisk.

Pointen er dog, at hvis ikke vi lærer at undlade at reagere herpå, opstår der lidelse i form af urenheder i kroppen, der binder sig knuder indeni, skriver han. Hvilket forekommer umenneskeligt og urealistisk ikke at gennemleve. Vi kan alle påvirkes, og bliver påvirket. Ingen er helt rene, alle oplever lidelse.

Vipassana meditation, forklarer Lyngsø, handler om, hvordan man undgår at binde disse knuder i sindet og kroppen og løsne dem igen, ryste dem af sig. Det sidste kan man måske ligefrem forveksle med traumabehandling i vestlig forstand.

Knuder som sprogbrug passer i øvrigt fint i tråd med vores muskelfibre, nervetråde, væv, triggerpunkter (eller lignede fænomener) osv. Knuder kan dog også fejlagtigt forveksles med kræftknuder (se teorien om triggerpunkter), i tilfælde, hvor det slet ikke er relevant. Nå, det var et sidespring.

Et er at forstå sanseprocessen, noget andet er at vide, hvordan du kan arbejde med din sindsligevægt og balance gennem sanserne – her omtales følgende teknikker:

1. Ophæv grænsen mellem bevidst/ubevidst

Første trin i teknikken med at bryde kædereaktionen i sansningen handler, ifølge Lyngsø, om at man ophæver grænsen mellem bevidst og ubevidst. Gennem træning lærer du at iagttage disse tilstandes opståen meget hurtigere, hvorfor du ikke længere blot bliver en slave heraf.

Din opmærksomhedstærskel rykker sig, så du kan blive bevidst om, at der sker en reaktion. Det er nyttigt, så du for eksempel ikke bare råber af et andet menneske, fordi du lige har iagttaget et dumdristigt og uretfærdigt optrin.

2. Bevar sindsligevægten

Den anden del af teknikken består i sindsligevægt, som skal bevares mens du bevæger dig igennem de fire sanseled i sindet, at du undlader at bryde neutraliteten i iagttagelsen. Dvs. begynder at vurdere og bedømme den. Det er i sandhed en udfordring. Ord som rygmarvsrefleks ligger ligefor.

Du bør, ifølge Lyngsø, ikke bruge meditation instrumentelt, som eksempelvis kurering (total helbredelse) af et onde. Det er et afsæt ud fra en craving (depression, migræne, skriveblokering, stress etc.) Det forhindrer dig efter sigende i at meditere og gør det formentlig værre.

Det “eneste” mål bør være at mindske din egen og andres lidelse, det er det eneste, der ikke genererer yderligere lidelse. Ikke ligefrem en lykkeopskrift i første ombæring. Men i øvrigt forholdsvis på linje med gamle Freuds ambitioner i så henseende, som jeg kort omtaler i indlægget At meditere med god samvittighed.

Kropsscanning

Når du påbegynder din sansetræning og arbejder med dine sanseindtryk, vil der, ifølge Lyngsø, opstå tre typer af sanseindtryk under din kropsscanning. Altså når du sanser, hvad der sker rundt omkring i din krop gennem iagttagelse:

1. Områder med grovspektrede, størknede intensive sanseindtryk (han udelader ordet smerte for ikke at vægge instinktiv aversion)
2. Områder med finspektret eller mere subtile sanseindtryk, der kan falde tæt, f.eks. små tics, kriblende strømførende felter, i eksempelvis hovedbund eller håndflader
3. Tomme eller flade eller tågede områder, hvor du ikke kan mærke noget

Det er en proces, du tillærer dig. I starten følges en bestemt følelsesmæssig rute i kropsscanningen, der over tid sker af sig selv, hvor “den fokuserede følesans” selv vil tage initiativet og bevæge sig videre, uden at jeg’et vil det, hævder Lyngsø. Det kan måske skyldes, at kroppens følesans har lært det af de indledende instruktioner. Han anfører dog, at “det villende jeg” kan kalde den tilbage, men kun med venlige henvendelser, ikke ordrer.

Følelsesiagttagelse med videnskabelig nysgerrighed

Der tegner sig et billede af både Hararis og Lyngøs erfaringer, der går på, at du ikke skal tage dine følelser personligt. De er ikke dig, men du skal tage dem alvorligt ved at studere dem så nysgerrigt som en videnskabsmand, stringent og ihærdigt. Kroppen er i den forstand dit laboratorium, sanseindtrykkene din empiri.

Lyngså skriver, at der på et tidspunkt vil opstå en ydmyghed under din meditation, så du ikke er fanget af dine følelser og dit egos reaktioner. Det tager tid at lære, den vil forsvinde igen og skal derfor øves igen og igen. Du kommer dog til at tilbringe en rum tid i meditationens “kindergarten”. Det er en livspraksis, ikke en happening. Ingen grund til at tro, at du har fået overmenneskelige evner, fordi du har været på kursus.

Han skriver, at du måske efter tusinder af meditationstimer – tallet anføres som værende uklart og afhængigt af, hvordan du slipper dit jeg – vil kunne opleve, at præcisionen i det taktile fokus øges, så opmærksomhedsfeltet kan gøres mindre. Du kan lære at fokusere på et område så lille som en synål. Men det betyder ikke, at du ikke får noget eller en masse ud af meditation ved blot kortvarig øvelse. De finere nuancer tager blot tid.

Som erfaren meditationsudøver vil du kunne foretage en hel kropsscanning fra top til tå på en enkelt indånding og fra tå til top på en udånding. Selv skriver han, at hans tempo lå på mindst 20 minutter om at nå fra isse til fod.

Frem for at blive paralyseret af kronologiske estimater, tænker jeg, at den enkelte må gøre sine erfaringer på dette punkt.

Jeg kommer for eksempel ind på det med at eksperimentere i meditation, på siden Stillemeditation – et bud på meditativ opstart, der handler om en neutral begyndertilgang til meditation.

Stilhedens ubehag

En hierarkisk karikatur, der ikke skal tages for alvorligt. Vi har – når vi ser bort fra tegnsprog, sludren og mumlen – talen (og selvmonologen, også den indre). Dernæst dialogen, drøftelsen og diskussionen. Herover atter den dybe samtale. Ovenpå igen finder vi eksempelvis musikken, men øverst har vi måske stilheden. 

Meditation foregår typisk stillesiddende. Gennem stilheden er der nemlig adgang til inspirationen på en spontan måde. Det ikke at gøre noget, kan få noget til at ske af sig selv. Og så skal vi sørme skydes i skoen, at meditation er uproduktivt. Ærgerligt og unuanceret.

Når du sætter dig ned for at meditere, vil du med garanti opleve smerte. Stilhed giver god mulighed for at mærke, hvordan du i virkeligheden har det – og det kan være en turn off for mange. “Jeg har det faktisk ikke så godt, og det vil jeg helst ikke mindes om”.

Det kan være en brutal åbenbaring at møde sig selv for nogle mennesker. Heraf er banen allerede åbnet for flugten væk fra meditation, mere end at meditation skulle være en virkelighedsflugt, tænker jeg.

I starten gælder det om, via førnævnte sanseproces, at gøre det mindre hårdt, mærke dit ubehag uden at reagere. Som med kulde, der får muskler til at spænde op. Her har nogle mennesker over tid oplevet, at de kan mærke kulde “uden” at reagere på den. F.eks. hvis du står under en bruser og bliver stående, når det bliver koldt uden at spjætte vildt og voldsomt.

Fra smerte til skærpet opmærksomhed

Fra at opleve smerter, skriver Lyngsø, vil du efterhånden erfare, at der opstår en skærpet opmærksomhed, en øget sansefokusering. Sidenhen stilhed uden stemmer, tanker, visualiseringer, erindringsglimt, følelser eller fantasier. Det lyder da ikke som virkelighedsflugt, men derimod som interessante indre bevægelser med potentiel værdi.

Du mediterer dig langsomt ind i stilheden. En værdig destination i en urolig og støjende verden.

Paradoksalt nok lærer du herved ikke, at du er herre i dit eget hus, men at der ikke er nogen hjemme, eller at du kun er en neutral iagttager. Men denne indsigt kan føre til en bedre måde at være i verden på, sammen med andre. Du slipper kontrollen efter at ville kunne kontrollere alt, da livet ikke kan kontrolleres, kun leves og erfares. Dette tegner også en kontrast til den narcissistiske anklage mod meditation, som jeg drøfter i blogindlægget At meditere med god samvittighed.

Måske netop derfor er der heller ingen grund til at tro, at du er mere oplyst end andre. Du ejer nemlig ikke sandheden, du iagttager den kun. Husk det, hvis du vælger at uddanne dig i meditation. Ting har det med at stige os mennesker til hovedet.

Bevidsthedens gåde 

Lyngsø henviser til Novalis’ tanker om poesi og “universets selvbevidsthed”. Måske er bevidsthed det at komme i kontakt med en højere bevidsthed. 

Han går videre og beskriver, at ifølge Pan-psykisme er der tale om, at “sind” eller “mind” er grundlæggende ved alt stof. Dvs. der er mind i selv de mindste sub-atomare partikler, eksempelvis elektromagnetisme, evolution. Det kan være svært at forstå. Bevidsthed i alt. 

Han hævder, at ingen endnu fuldt ud har forstået bevidstheden. Man har, modsat hvad Freuds personlighedsmodel hævder, ikke kunnet finde nogen central instans, der styrer den mentale aktivitet. Der er ingen administrerende direktør inde i os. Det falder fint i tråd med buddhismens tese om, at jeg’et er en illusion.

Mindre individuel kulegravning 

Derfor er der også god grund til at være kritisk overfor psykoanalytiske eller andre metoder, som evt. lægger vægt på at bearbejde individuelle traumer og fortrængninger. Dvs. når du mediterer, er det for så vidt ikke en “individuel rendegraving”, det handler om, selvom der kan og vil dukke alt muligt stof op fra dit eget liv. 

Lyngsø tyr som forfatter til litteratur for at forklare sig nærmere, og finder vores berømte digter Inger Christensen frem:

  ”Ordet ‘jeg’ kan på dette niveau kun opleves som stedfortrædende for den givende verden som helhed (universet om man vil, naturen, det biologiske rum). (…) Dette jeg er det samme som ordet ‘jeg’ i poesien, eller i en hvilken som helst anden kunstart, og det er ikke personens ‘jeg’, der taler, men (…) verden, der bruger ordet ‘jeg’ for at kende sig selv.” (s. 59)

Pointen synes at være den, at bevidsthed ikke er min bevidsthed, den kan ikke reduceres hertil. Tanker, ord og følelser er såvel som inspiration noget, der kommer til bevidsthed og blot en del af universet.

Når du mediterer, er du i denne optik ikke i individterapi, du er i færd med at lære om bevidsthedens gåde.

Talking about a cliffhanger. Så bliver det vist ikke mere gådefuldt.

At studere bevidstheden

Hvor videnskaben studerer meditationen ved at forveksle bevidsthed med hjernen, ser Harari og også Lyngsøe, som jeg forstår ham, en forening. Hjernen er et materielt netværk af neuroner, synapser og biokemi, men bevidstheden er en strøm af subjektive oplevelser, eksempelvis smerte, nydelse, vrede og kærlighed. 

Vi kan, som biologer evt. gør, vælge at antage, at det er hjernen, der frembringer bevidstheden. At det er de biokemiske reaktioner, der fremkalder smerter og andre følelser og oplevelser. Vi ved tilsyneladende ikke, hvordan bevidsthed frembringes af hjernen. Foreløbigt er studier af bevidstheden faktisk noget andet end studier af hjernen.

Vi kan ikke se bevidstheden i et mikroskop. Vi kan med hjernescannere og computere se biokemisk og elektrisk aktivitet i hjernen, men det er ikke det samme som, at disse opsporinger giver os adgang til vores subjektive erfaringer.

Her bør du i øvrigt selv søge mere viden om sagen i moderne bevidsthedsforskning.

Vi kan studere vores egen bevidsthed

Som tingene er nu, er vi kun bevidste om vores egen bevidsthed. Vi ved ikke, hvad andre bevidste skabninger oplever. Vi kan lære herom gennem andenhåndsberetning, psykologi og statistik, men det er ikke sikkert, vi kan komme det nærmere.

Vi kan derimod observere vores egen bevidsthed direkte. Blive antropologer i vores eget indre. En af de metoder, mange kulturer har udviklet hertil, er meditation. Meditation, der i princippet dækker over enhver metode til direkte iagttagelse af ens egen bevidsthed.

Det kan være en blokering for en meditationspraksis at tro, at vi med nødvendighed skal vide en masse om filosofi, religiøs mysticisme, buddhisme eller mærkelige remser. Måske skal vi bare være praktiske og iagttage. Vi kan gå galt i byen, hvis vi leder efter ekstase, fryd eller store åbenbaringer eller traumatiserende, revolutionerende selverkendelser, eller sammenbrud og opstød. Yuval Harari skriver i 21 ting du bør vide om det 21. århundrede:

“Den konkrete praksis er ensbetydende med at iagttage sine kropslige sansninger og mentale reaktioner på sansninger på en metodisk, kontinuerlig og objektiv måde, hvorved bevidsthedens grundlæggende mønstre afdækkes” (s. 365-366)

Tænk engang, måske er bevidstheden det største mysterium i verden. Det tilrådes dog ikke at jagte mysteriet, men at iagttage det, der sker og forstå bevidsthedens virkelighed. Videnskaben kigger på bevidstheden udefra gennem elektroder osv. Du kan kigge på bevidstheden indefra og fordybe dig i den gennem iagttagelse. Du fokuserer ikke kun, du udforsker samtidig. Ja, du er også en forsker, helt uden titel, tilmed.

Effekter, forskningen peger på

Siddharta Gautamas (Buddhas) lære om lidelsens årsag er langt hen ad vejen i overensstemmelse med moderne vestlig naturvidenskabelig psykofysiologi, skriver Niels Lyngsø. Vipassana er en nøgleingrediens i moderne mindfullness og han forklarer, at der er solid evidens for at mindfullness behandling kan kurere stress, mindske angst og depression. 

Resultater fra forskning, han anfører, er blandt andet:

• Meditation fører til funktionelle ændringer i hjernen, men også anatomiske. MRI scanninger har vist, at folks amygdala bliver mindre (vores frygtcenter – “kæmp og flygt” mekanismen). Det er vist, at forbindelseslinjerne til andre steder i hjernen er blevet svækket
• Nogle områder i den forreste dele af pandelappen bliver tykkere eller tættere. Dvs. områder vedrørende koncentration, opmærksomhed og rationelle beslutningsprocesser
• Neuroplasticitet – du kan med den rette teknik styre din mentale aktivitet så præcist, at bevidsthedsstrømmen omformer hjernen
• Forbindelseslinjerne svækkes mellem amygdala og det, han kalder “default network mode”, så der ikke genereres nær så meget stress i forbindelse med ruminationer – ”drøvtyggeriet”. Du bliver mindre negativt ladet, mindre tilbøjelig til at gå og gumle over alt muligt. Regelmæssig meditation nedsætter din aktivitet i default mode network

I samme åndedrag vil jeg indskyde at velværemassage har tilsvarende/beslægtede afstressende kvaliteter at byde på. Hvis du ikke bryder dig om “aleneheden”.

Vippasana beskrives som en art ”mental selvkirurgi”. En meditationsform der kan oversættes med ”indsigt i virkelighedens sande natur”, forstået som noget fysisk, kropsligt erfaret, ikke som noget transcendent eller esoterisk.

Det er intet mindre end empirisk funderet bevidsthedsforskning. Og det er her vores frygt kommer ind, tror jeg. Det må være farligt at forske – eller hvad?

Det er nok det sidste, der går galt for mange skeptikere. At det fører til “en dybere indsigt i virkeligheden”. Det kan sikkert få mange til at træde på bremsen. Er det ikke noget fis, eller er det ikke farligt eller urealistisk at kunne det, lyder kritikken sikkert. Det ukendte har det med at blive mødt med skepsis. 

Eksperter i meditation – udsat for målinger

Som forsøg på at dulme den megen skepsis, kan der henvises til tibetanske munke, der er undersøgt af vestlige videnskabsmænd.

Lyngsø opremser de forskellige hjerte-/hjernebølger, man har målt på. Man målte eksempelvis på hjertebølger og det antages, at forskellige frekvenser modsvarer forskellige bevidsthedstilstande:

• Langsomme deltabølger = drømmeløs søvn
• Alfabølger = forbundet med REM søvn, en vågen men afslappet tilstand
• Hurtigere betabølger = når du tænker eller er koncentreret
• De hurtigste – gammabølger = viser sig i korte øjeblikke, når neuroner i forskellige områder af hjernen ”fyrer” synkront, f.eks. når et problem, du har bakset med, med ét falder på plads, den berømte aha-oplevelse kunne tjene som eksempel

Munkene havde, skriver han, usædvanligt kraftige gammabølger, når de mediterede på ”åbent nærvær”. Dvs. en radikalt rummelig og sindsligevægtig tilstand, hvor alt registreres med samme flygtighed. En ganske eftertragtelsesværdig tilstand at nærme sig i ydmyghed, i en overfyldt og krigerisk verden, hvor alle råber på og kæmper for opmærksomhed.

Hvorfor fokusere på vejrtrækningen?

Vi nærmer os praksis i praksis. Lyngsø taler om “the monkey mind”. Dette refereres således i asiatiske kulturer, fordi tankerne er tilbøjelige til at springe ustyrligt omkring. 

Vi kører på “autopilot” og derfor er det svært at koncentrere sig. Det er en tilstand, der fungerer lige under bevidstheden. En tilstand, som kan køre i tomgang, når hjernen ikke er optaget af noget bestemt, og den er fyldt med risiko for negative selvbekymringer, ærgelser og optaget af anerkendelse, mangel herpå, status og position i samfundet.

Dit “monkey mind” kan ende med at være ganske energidrænende, da der drøvtygges på fortid og fremtid, og det ligger som en baggrundsstøj, der kan kværne løs med fantasier, indre konflikter osv., der blokerer dit jeg.

Vejrtrækning er en måde at komme fra tænkning til iagttagelse og observation af bevidstheden, så vi kan erfare, at vores skepsis, vores “cogito ergo sum”, er en illusion. En bro over larmen:

1. “Iagttag/observér vejrtrækning omkring dit næsebor. Ingen vurdering, kun observation af ”the monkey mind”
2. Flyt opmærksomheden væk fra tanken. Her er vejrtrækningen ideel, for det er ikke en tanke. ”Jeg må ikke tænke på at tænke” er jo stadigvæk dine tanker om, at du ikke må tænke
3. Undlad at anvende et mantra eller visuelt indhold, da det giver meditation et kulturelt indhold. Fasthold fokus på vejrtrækningen, da den er universel, og samtidig individueret, i konstant forandring. Vejrtrækningen er et fokus på virkeligheden, som den er lige nu
4. Vejrtrækningen er en bro mellem kendt og ukendt (selve forandringen), og på en gang automatisk og intentionel, voluntær/involuntær, bevidst og ubevidst som kropsfunktion betragtet

Læs mere om vejrtrækningsteknik på jesperabild.dk.
Læs endvidere om vejrtrækningens livsvigtige betydning. 

Meditationsøvelse for begyndere

Lyngså konkretiserer, hvordan du kan arbejde med vejrtrækningen. Mærk hvordan vejrtrækningen går gennem det ene næsebor og det andet, eller begge. Læg mærke til, hvordan du mærker indåndingsluften og udåndingsluften som en kildren, et let pres, en temperaturændring etc.

Registrér alle dine sanseindtryk og deres forandring, f.eks. overlæben som grundlinje og næsetippen som spids. Du kan for eksempel mærke efter tics, en kløe, en spænding, en summen, hårdhed, varme, hvad som helst.

Dybereliggende erindringer kommer herved frem, fordi det umiddelbare træder mere til side (dvs. ydre stimuli og distraktioner). Risikoen for at du forcerer meditation ved at udholde den, mindskes ved pauser, ved at udvise blød disciplin (trying softer), ikke være så stålsat og fast besluttet på opgaven, på målet etc. 

Han hævder, at det tager cirka 3,5 dage at lære denne vejrtrækningsmeditation, inden den “rigtige” Vippassana meditation kan begynde. Så meget for diverse apps med 5 minutters meditation. Pas på det kommercielle ikke bliver det, der vælter din motivation omkuld.

Vippasana meditation

Når vi kan iagttage vejrtrækningen, kan vi gå videre med det, man i mindfulness kalder kropsscanninger.

Her eskorterer du i din meditative praksis opmærksomheden rundt i hele kroppen og iagttager nøgternt, hvad der måtte være at sanse. Du lærer at bruge følesansen, ikke at sanse passivt.

Instruktion ifølge Niels Lyngsø:  

1. Saml opmærksomheden omkring trekantsområdet ved næsten, næseborene
2. Midt på kraniets top – sansninger i et område på størrelse med en 2-krone (varme, flamme, hvor hovedbunden er tyndest)
3. Ned af kraniet mod højre øre
4. Hoved
5. Højre arm
6. Venstre arm
7. Forsiden af torsoen
8. Bagsiden af torsoen
9. Højre ben
10. Venstre ben

Han anfører, at du flytter din opmærksomhed ved at forestille dig en lyscirkel, der bevæges fra kropsområde til kropsområde. Måske er billedet af en lommelygtelyskegle mere instruktivt. En lyscirkel kan lyde esoterisk i nogens øjne, tænker jeg umiddelbart. 

Missionen er dog klar. Alle sansninger skal mødes med accept, neutral iagttagelse. Du skal også sanse ruten mellem hvert af de 10 punkter, som i praksis er underinddelt i instruktionen.

Igennem disse øvelser lærer du også dig selv at kende, din indre modstand – aversion. Du lærer, at din egen aversion rammer dig selv. Det medfører lidelse. 

Metta meditationsteknik (engelsk = lovingkindness)

Lyngsøe omtaler en anden teknik, som er en øvelse i empati. Her kan du fremsige nogle sætninger inde i hovedet, der udtrykker kærlighed og medfølelse med andre. Dine sætningerne er ikke en bøn, og kun udtryk for en intension. Det er altså ikke fjerneheling (telepati), du begiver dig ud i, men derimod empati. 

Sætningerne formuleres, så de giver mening for dig selv: ”gid at alle mine venner må få del i den fred jeg har kæmpet så hårdt for at opnå”. 

Han anbefaler, at teknikken optræder som afslutning på en meditation. Du skal mærke efter den følelse, dine sætninger skal udtrykke. Gentag sætningen igen og igen og mærk efter effekten.

Følelser er ikke bare noget, der kommer og går, uden for vores kontrol. Følelser er som tanker, en mental aktivitet, du kan øve dig på. Jo mere du kultiverer følelsen af kærlighed gennem disse sætninger, jo mere opstår den spontant af sig selv og jo nemmere kan den reaktiveres.

Han gør en interessant iagttagelse og skriver, at du indser, at det meget vel er ens gamle fortælling om sig selv, f.eks. ” jeg har ikke fået nok kærlighed”, der blokerer for at se andre i det rette lys og være kærlig.

Er det verdens største problem, vi her møder? Sikkert ikke, men det er MEGET stort. Følelser som misundelse, jalousi etc. er eksempelvis meget dybt rodfæstet i os mennesker.

Tidsforbrug ved meditation

Der optræder følgende råd hos Niels Lyngsø i 10 dages stilhed:

• 1 times meditation morgen og aften er at betragte som minimum, ønskes en dybere indsigt, skal dit tidsforbruget øges.

Dvs. dybe meditative stunder bør lægges på dage med god tid. 

Husk at de dybe sanseregistreringer kræver mange timers intens træning, men du vil efter selv kortere tid kunne opleve forandringer, mindsket lidelse, mere tolerance og rummelighed, empati og mindre smerte osv.

Lidelsen vil aldrig forsvinde, da den er et grundvilkår, men du kan reducere den betragteligt – og blive bedre til at reaktivere denne evne.

Dvs. tidsforbrug under 1 time er ikke irrelevant og du kan sagtens mærke forandringer, men det handler også om kvalitative forskelle og om hvad der skal til, for at du kommer i en anden tilstand. 

I Stillemeditation foreslår jeg 30 min. Men der kan være store forskelle fra meditationstype, til erfaringsniveau, til kontekst etc., der gør estimater noget arbitrære. Men jo mere tid du allokerer, jo mere intense sansninger og erfaringer med bevidstheden vil du alt andet lige også kunne drage.

What’s in it for you and me

Det er efterhånden et grunddogme, at vi skal tage højde for den menneskelige incitamentsstruktur i alt, vi søsætter. Cost-benefit tænkningen, der spørger, hvad jeg får ud af det.

Lyngsø tilbyder os flere gaver. Hvis du kan lægge en del af din skepsis på hylden, have modet til at gå gennem “meditationens kindergarten”, er der udsigt til at blive mere rummelig og blød over for andre.

Effekten vil være, at du ikke lader dig påvirke af omgivelserne i samme grad. Din tilbøjelighed til at sammenligne dig med andre vil blive mindre og du vil blive i stand til at holde mere af dig selv og være mindre selvkritisk. Som en bonus udvikler du skærpede sanser.

Det er da meget godt gået af “bare at sidde stille”.

Ekspertfremhævede fordele

Meditationsekspertise fremmer overskuddet til medlidenhed, velvillighed, som efter sigende skulle være vejen til nirvana (den ultimative frigivelse). Men det hele starter ved åndedrættet.

Hvis du kan holde sindsligevægten og dermed opmærksomheden i mødet med de grovspektrede, ”størknede” sanseindtryk, oplever du, ifølge Lyngsø, en form for lyksagelighed, der føles som fine vibrationer, en dejlig summende eller strømmende energi, der løber igennem kroppen.

Det tilrådes, at du passer på med ikke at gøre denne til målet, men derimod forholder dig lige så neutralt til denne som alt andet.

Det leder ind i en form for levevis, hvor du mediterer hele tiden. Konstant meditation – konstant årvågenhed på kroppen. Du kommer gradvist til at mærke alt, der sker i løbet af dagen. Føddernes skridt, spisning, hænderne under vandhaven, alle sansninger i kroppen skal mærkes, og alle tankeforstyrrelser skal vinkes bort.

Du oplever dig som på en gang forbundet med og forskellig fra dine omgivelser.

Ligeværdsføleler overfor andre, frem for de mange rangordnende vurderinger og konfliktkampe indvendigt, træder også frem.

Du kan gøre brug af “free flow” – at lade opmærksomheden flyde frit og zoome ud og over på nye kropsdele, uden rute. Meditation handler ikke om at blive inaktiv. Men igennem ikke-reaktionstræningen lærer du at blive bedre til at agere i verden sammen med andre mennesker. Blind reaktion afløses af indsigtsfuld respons. 

Målet er (mere) fred i verden

Fred i verden følger af fred i sindet, ikke omvendt, skriver Lyngsøe med henvisning til sin meditationslære. Målet med meditation er altruistisk = at mindske lidelsen i verden. Ikke kun din egen. Der kan heri implicit ligge et politisk motiv.

Det er en stor gave at lære at skelne offeret fra gerningsmanden og se alle som værende lige, og det er naturligvis en stor mundfuld at kunne dette, men det er muligt. 

Du går fra at praktisere en formel praksis, hvor du sidder i stilhed og mediterer, til en uformel praksis, der strækker sig over resten af dit liv, i måden du går gennem verden på. Det er derfor, det er en kropspraksis, jeg ønsker at formidle. 

Det afgørende er ikke at blive mere jeg-løs, men mere uselvisk. Ikke så sært at meditationen herved får en poetisk klang. Der er noget smukt over denne mildhed og sindsro. Men lad os ikke romantisere udgangspunktet, der snarere kalder på handling, som i presserende og snarlig handling.

Selvindsigt versus teknologisk modellering

Jeg slutter med Yuval Hararis bøn til os moderne mennesker. Han beder os tage stilling nu, inden det er for sent. Hans forskning fortæller os, at teknologien er ved at løbe os over ende, at vi kan ende med, at teknologiske gadgets og piller bliver det, vi søger tilflugt i, for at håndtere verdens grasserende udvidelse og kompleksitet.

Men vi kan også gøre som tålmodige zoologer, astronauter og antropologer. Vi kan gå på opdagelse i os selv. Disse mennesker har udvist store anstrengelser for at nå erkendelser om dyr, kulturer og universet. Og det kan vi også selv, i vores egen evne til at forstå os selv dybere.

Risikoen er, at algoritmerne og den kunstige intelligens når at udforske os selv, inden vi selv gør. Og hvad betyder det for de valg, vi træffer i fremtiden? Det mener han er værd at “meditere over”, hvis ikke algoritmer vil komme til at bestemme, hvad vi skal mene, like, rette os efter og lade os påvirke af. 

Harari er en bekymret herre, givetvis med megen ret, men andre maner dog til besindighed overfor algoritmer og kunstig intelligens og fremfører adskillige indvendinger mod dennes totalitære “take over” og beskriver dens begrænsninger ganske indgående. Måske er den menneskelige bevidsthed for dynamisk, plastisk og kompleks til at kunne modelleres matematisk til fulde?

Vi har i utallige generationer brugt meditation til at skabe kontakt til os selv, skabe social orden, og det har vi måske brug for nu igen. Vi kan nå det endnu og i måske nogle år/årtier frem. Vi har ret til at vide, hvem vi er og selv tage ansvar herfor.

Harari mener, det er en mulighed, vi hellere må gøre brug af nu. 

Epilog med to ekstra øvelser

I erkendelse af at opstart på den meditative praksis forekommer mange at være eksotisk, anstrengende og fjernt fra dagligdagens levemåde, har jeg valgt af afrunde med 2 jordnære praksisformer, der kan være indenfor rækkevidde, uden en masse forberedelse og forklaring.

Jeg værdsætter disse 2 “helt elementære” praksisser, der ligger i periferien af den meditative praksis:

• Vær med stilhed før du aktivt går ind i en meditativ praksis “- There is nothing to do”

Dette er at betragte som en tilnærmelse til overhovedet at kunne etablere et fundament for en mere givende meditativ praksis. En øvelse, der vil være tankevækkende og udfordrende i sig selv.

Herudover: 

• At lytte – “listening – a meditation you can easily do everyday”

I et samfund, hvor vi alle kæmper om at komme til orde og selv få opmærksomhed, er det måske i virkeligheden en særlig oplagt øvelse at begive sig i kast med.

To praksisser, der kan lede hen til en mere meditativ praksis måske.

…og til aller aller sidst, jeg faldt over lidt musik, jeg synes lyder umådeligt rart og måske kunne den finde indpas i en meditativ stund for nogen.

Nogen foretrækker helt stilhed. Prøv dig frem…