Armsving og skuldersmerter

Forside > Kropspraksis > Smertelindring > Armsving og skuldersmerter

Forestil dig et scenarie, der i realiteten er temmelig udbredt. Du har skuldersmerter. Du er ikke invalid pga. dem, men de kommer og går. Smerterne kan være generende og kan påvirke din hverdagsfunktionalitet og formåen. Hvis du har skuldersmerter, kan det måske lyde lidt mystisk eller uortodokst for uindviede at konsultere armsving som salven mod denne kløe.

Men jeg er blevet overbevist om, og det via ufatteligt mange timers selvpraksis gennem mit studie til “Movement Instructor”, at der lige netop her er et yderst værdifuldt “match” på spil med et særdeles anvendeligt potentiale. Ikke i alle tilfælde, ikke for alle mennesker. Disclaimer up front.

Om spredhagl og diagnoser

Mit gæt er, at mange der døjer med mere eller mindre diffuse skuldersmerter, er lidt i vildrede over, hvad de skal gribe i og stille op med dette.

Her kan en “shot gun” tilgang, inkluderende armsving, (nogle gange) være værd at overveje. At skyde med kvalificerede spredhagl, i erkendelse af at selve “kunsten at stille den helt rette diagnose” kan være lidt af et “minefelt” med overlappende symptomer og et miskmask af forskellige faktorer, der ikke lader sig destillere endegyldigt. Og et kølvand af skuffende efterbekymringer.

Det kunne eksempelvis være, at du døjer med såkaldte triggerpunkter og andre senfølgesmerter af såkaldte “frosne skuldre syndromer”. Eller problemer med senetilhæftninger, rotator cuff problemer, biceps tilhæftninger og andre smerter, der igen kan være relateret til en bursae, bruskvæv, gigt eller forkalkning. Endvidere kan du være ramt af problemer med den scapulohumerale rytme, overfølsomme nerver, eller alt muligt andet kompliceret skulderskadehalløj.

Hyperteknisk stads, jeg langt fra selv er enerådig ekspert i og som mange andre i øvrigt også forbavsende let kan blive forvirrede over og efterladt til følelsen af opgivelse. Eller værre endnu – bevægelsesindkrænkning med bevægelsesfælden lurende lige om hjørnet.

Der er usædvanligt mange bud på, hvad skuldersmerter dækker over. Skulderens anatomi er hyperkompleks, og sådan må det åbenbart være.

Behandlingsmuligheder og selvansvarlighed

Okay, godt nok. I erkendelse af, at der kan være flere ting på spil, er det måske også værd at respektere i praksis. Hvis du ikke bare accepterer en hvilken som helst forklaring, men samtidig er kritisk nysgerrig over for din situation, udover at du ikke overtænker problemernes omfang, er der måske andre måder, du kan hele på?

• “Get busy moving og get busy dying” – lyder min lettere omskrivning af guldkornet fra The Shawshank Redemption, en film der blandt andet handler om frihed

Altså. Bevæg dig mere til færre smerter. Gradvist omtankefuldt. Det er ikke det, jeg oplever, majoriteten vælger, når de skal være mere dus med deres skuldersmerter. Mange ved ikke, hvor de skal starte, så de går til lægen.

Foruden smertestillende medicin kan vi vælge at gå blokadens vej eller operationens vej, manipulationens vej m.m. og der findes givetvis også eksempler på, at det har været fryd og gammen efterfølgende. Du kan evt. selv tage favntag med statistikken.

Umiddelbart tror jeg, at der i nogle tilfælde er tale om en ganske utålmodig eller måske mekanisk løsningsforhippelse, der måske kunne have været undgået, hvis skuldrene fik den opmærksomhed, de fortjener og har behov for. I andre tilfælde er sagen måske mere indviklet, nogle har ventet så længe, at det er blevet værre. Sikkert af flere grunde.

Der kan imidlertid have været gavnlige behandlingsudfald af såvel konventionel og mere “alternativ art”. Men vær varsom med indgreb i din anatomi, rent principielt, som din første tankeindskydelse, er min holdning. 

Historisk, såvel som aktuelt, er der næppe kun blevet skudt med spredhagl, men snarere med howitzerkanoner efter de famøse gråspurve. Og en halvdød gråspurv er svær at vække til live. Mange gør sig fortrydende tanker i kølvandet på operationelle indgreb. Det er, hvad nogle folks forklaringer rundt omkring i klinikker af forskellig art vidner om. Ikke løse påstande.

“Jeg er jo ikke blevet stærkere og jeg kan nu pludselig mærke andre symptomer” (citat “Gud og hver mand”)

Går vi selvansvarlighedens vej, er den heller ikke brolagt med duftroser alene. Alt afhænger af det konkrete tilfælde.

Her er et eksempel, de fleste vil finde ekstremt, fordi udøveren er på et usædvanligt højt niveau. Allright. Men hvad er det, han gør? I øvrigt er det hans pectoralis muskulatur, der udsættes for en ruptur, ikke selve skulderleddet eller skulderbladet eller lignende.

Det er princippet, vi hæfter os ved, når vi trækker eksemplets magt frem. Han arbejder sig tilbage, han hviler ikke på hverken laurbær, brombær eller frygten for forværring. Læg mærke til, hvor tidligt, han er i gang med at genoptræne, og at han bl.a. starter med nogle cirkulære armbevægelser:

Også fysioterapeuter kan finde på at advare mod de kirurgiske indgreb i visse tilfælde eller som førstevalg.

Læs eksempelvis om hvordan du muligvis kan hele dine skuldre uden kirurgisk hjælp hos fysioterapeut Thomas Pretsch. Hans budskab på denne side er:

“For de fleste er træning lige så effektivt som operation”

Igen, vi udelukker ikke andre interventionsformer og jeg påstår heller ikke, at genoptræning og bevægelse hjælper alle ligeligt. Hvad jeg alene ønsker at formulere er en appel til øget selvansvarlighed hos flere mennesker gennem øget selvindsigt og bevægelsesvariation. Som ikke kun har smertelindring som mål. Men som bliver en del af livet. Uheld og misbrug (også manglende brug) er dog med til at komplicere tingene.

Regel nr 1. Du skal bevæge dine skuldre, så du ikke får problemer med dine skuldre, og for at udvikle dig selv osv. 

Alternativer til medicinsk behandling og kirurgi?

Som med alle mulige andre fænomener, der er smerterelaterede, vil du kunne finde et vildnis af behandlingsmuligheder.

Men hvad er egentlig effektivt mod mange generelle og genkommende skuldersmerter, hvis du selv skulle prøve at tage skeen i en anden hånd og selv bære hovedansvaret? Ikke forlade dig på drastiske indgreb, indsprøjtninger af fremmedlegemer, ryk og vrid i leddene og kniven i yderste nødstilfælde osv.

Udgangspunktet er måske, at der ikke findes én perfekt øvelse eller behandlingsstrategi, der matcher alle mennesker, men at det snarere er evnen til at vælge en lang række meningsfulde tiltag, der sammensættes i en passende trinvis cocktail.

Hvis bevægelse var en primær del af en sådan behandlingsstrategi, kunne følgende evt. indgå: Hængeøvelser, stabilitetsøvelser, styrkeøvelser, bevægelighedsøvelser, friere danseformater, udspændingsøvelser, evt. partnerstræk, mobilitetsøvelser osv. Tiltag, jeg indrømmer kan være en mundfuld for mange mennesker.

Allerførst bør du dog undersøge, hvad du funktionelt kan overkomme med dine skuldre. Og hvad dine skuldre er skabt til rent anatomisk.

Grundlæggende bevægelser i hhv. skulderled og skulderblad med eksempler fra hverdagen:

Tag afsæt i dine ressourcer

Hvad kan du rent faktisk med dine skuldre? I hvilke planer kan du bevæge skuldrene, og hvor langt uden at du oplever smerte?

“Ikke ret langt”. Aha, det hører jeg ofte folk svare. Hvor langt er det, i hvilket plan helt konkret? Kan du give en demonstration? Ofte viser det sig, at der faktisk er et vist mål af bevægelse, der kan udføres uden smerte eller overdreven frygt.

Spørgsmål til fremme af yderligere skulderbevægelse:

• Måske kan du bevæge nærmeste led og muskler – bevæge noget i periferien af det sårbare skulderområde?
• Måske kan du bevæge dig endnu mere, hvis du ændrer positionen, dit skulderblad eller dine skuldre er i?
• Måske kan du bevæge dig mere, hvis du gør det langsommere?
• Måske kan du bevæge dig mere, hvis du er godt varm i kroppen og evt. har mediteret eller fået slappet af på en anden måde, der fungerer for dig?
• Måske kan du bevæge dig mere, hvis du ikke har travlt med noget lige bag efter? 
• Måske kan du bevæge dig bedre, hvis du har fået en massagebehandling, en triggerpunktbehandling, der blandt andet fokuserer på muskulært forbundne årsager til dine smerter? MEN – vær skarp på symptombeskrivelsen, når du henvender dig hos en behandler

Hvad kan begrænse og øge skuldersmerter?

Det nemme svar er meget og alting, omend det jo ikke lyder videre specifikt og konstruktivt i praksisøjemed. 

Her er derfor nogle fifs, der tager afsæt i dine skuldres anatomiske opbygning med henblik på at skabe en bevidsthed om, hvordan skuldrene grundlæggende trives – og hvad de ikke bryder sig om:

• Forebyggende skuldervaner og råd til at undgå skader i hverdag og ved træning

Se endvidere vejledning til skuldre. Er dette ikke nok, bør du også fokusere på, om du kommer til at forværre dine nuværende smerter, fordi du ikke er nok opmærksom på bagvedliggende rodårsager.

Arbejd med sådanne årsager samtidigt, uanset om de har noget med triggerpunkter at gøre eller ej. Og især dem, der vedrører stressreduktion.

Om armsvingenes rækkevidde

Armsving er naturlige bevægelser, der kan varieres i noget nær uendelige konfigurationer. Ideen med at lege og eksperimentere med armsving kan være ret så vidtforgrenet, hvilket jeg udfolder som “et mindre univers” på siden Et armsving er et armsving er et armsving. Her følger nogle yderligere betragtninger:

• Du kan selv kontrollere belastningen og tempoet
• Du kan lave armsving med fokus på kropsbevidsthed, hvor du positionerer skulderbladene i forskellige positioner, inden du svinger (protraktion og retraktion, elevation og depression, opad- og nedadrotation, kipping/tiltbevægelse frem og tilbage)
• Arbejder du ud fra SROMP-principper kan du fokusere på gradvist at øge dit bevægeudslag med langsom fart, så du over tid “kommer rundt i hjørnerne”, som det hedder i dagligsproget, og dermed i hele leddet (full range træning af din ROM – Range Of Motion – din bevægeudslagsrækkevidde for indeværende)
• Armsving kan være en kraftig katalysator for vaskularisering. Du får gang i blodcirkulationen, så der kommer nok iltet blod og næringsstoffer ud til de “betændte områder” (velvidende, at der også er støttevæv, der ikke næres tilstrækkeligt af blodforsyning og netop derfor er langsommere om at heles)
• Armsving kan være en oplagt ingrediens i at holde dig varm, når du træner i kulden – især hurtige armsving
• Armsving kan flettes ind i mere helkrospligt bevægelsesarbejde, hvor de danner base for mere koordinative bevægelsesmønstre, balance, gangmønstre osv. – men også mobilitetsarbejde for trunkus etc.
• Armsving er nærmest skabt til at flettes ind i danseintegrerende bevægelser, hvor du har hele kroppen med og dermed ikke kun fokuserer på “isoleret skulderarbejde”, der bestemt også har sin berettigelse
• Armsving er ideelle som opvarmning, for hjerte-/karsystem, ledsmøring hvor synovialvæske produktionen øges, rytmeudvikling, indlæring af nye bevægelsesmønstre, hjernestimulering osv.
• Armsving går langt videre end til smertelindring. Det er måske kun din begyndelse. Måske ender du med at forelske dig i bevægelseskunst, freestyle og kinesiske konfigurationer

Nøglespørgsmål om armsving

• “Hvornår har du sidst lavet et armsving?”

Mange svarer direkte “pas” og ser helt skamfulde ud i ansigtet, hvilket kunne være en indikator i sig selv. 

Svares der ja, lyder næste spørgsmål måske:

• “Hvor længe foretog du dine armsving?”

Her kan der givetvis opstå flere svar: “kort lige inden min træning”, “10 gange hver vej”, “3 hurtige bagudsving og 3 presbevægelser med albuerne bagud”. Jeg digter bare. Men har selv oplevet det indtil flere gange.

Andre har det naturligvis med i deres rutiner, men er ikke videre strategiske eller bevidste om variationsmulighederne, eller de forskellige formål, armsving kan have. Der køres på rutinen.

Atter andre føler måske, at det var noget de gjorde i skolegården, evt. i idrætstimerne, og nu kun nødtvunget gør på en holdtræning i fitness, badminton eller tennis etc., hvis en samvittighedsfuld instruktør inkluderer lidt løbende bag- og forlænssving som led i opvarmningen.

Et par opfordrende spørgsmål til at bryde et sådant “dødvande” kunne være: 

• Hvordan kan armsving komme til at fylde mere i din og din omgangskreds’ bevægelsespraksis? 
  Mange svar er mulige – afhængig af kontekst og indstilling
• Er der diversitet nok i dine svingvaner?
  Er svaret nej – øg diversiteten

Forsigtige armbevægelser

Armsving er måske blot en brik i et større helkropsligt og hjernemæssigt puslespil. Men en vigtig brik til at forebygge og også hele skuldre, når dine skuldre er kommet ud af “koma-kassen” og efter relevante rehabiliterende indspark. Igen, alsidighed. En alsidighed, som skal forvaltes med omhu.

Tænkeligt er det i et smerteperspektiv eller i et generelt perspektiv, at du ikke kan starte med vilde og hektiske sving over hovedet, der får dit nervesystem til at reagere voldsomt, hvis du ikke har lavet et armsving siden idrætstimerne i skolen.

Måske skal du udforske føromtalte skulderpositioner, finde ud af, hvad din nuværende bevægeudslagsrækkevidde er. Starte hvor du er. Med det du kan – lige der:

“Forandring er mulig” er en god ledetråd her, hvis opgivelsen lyser ud af dine øjnes tilsyneladende erfaringstunge øjenæbler. Hav mod til at være dels tålmodig og dels vedholdende, men også at være brav nok til at gå på opdagelse ind i kreativitetens værktøjskasse. Det er her, motivation og selvudvikling kan gribe ind i hinanden. At få et godt forhold til dine skuldre kan handle om andet og mere end mekanisk opdragelse, klassiske korrigerende øvelser etc. 

Måske har en legende tilgang noget at byde ind med? “Det styrede” og “det frie” i kombination. 

Forskyd dit fokus fra skuldersmerte i retning af bevægelsesudvikling

Hvordan kan du blive mere bevendt med armsving og hvad dine arme kan bruges til?

• Start med at lære de forskellige positioner, dine skuldre og dit skulderblad kan være i (se førnævnte anatomivideo)
• Lær at bevæge og adskille skulderblad fra skulderled
• Lær at bruge de forskellige positioner i forskellige stillinger – variationstanken fra SROMP (stående, siddende, knælende)
• Sving og bevæg dine arme mere frit, samtidig med at du eksperimenterer med forskellige positioner af dine skulderblade og skulderled, og inddrag andre bevægelser samtidig. Især gående – såkaldte “walking arm swings”
• Byg en praksis op fra statisk, til isoleret dynamisk, til mere differentieret dynamisk og diversificeret praksis, hvor forskellige tempi, intensitet, volumen og belastningsgradueringer indgår
• Specialisering er en mulighed herfra – alt fra Kung Fu master til badminton all star. Men en pointe er her, lad være med at lade specialiseringen udgøre din bevægelsespraksis alene

Gør det til en leg at få bedre skuldre. Mere resiliente og udholdende skuldre.

En “leg”, der indebærer koncentration, og som samtidig udfordrer din rotationelle kapacitet i skuldrene er denne her:

Skulderudspænding efter armsving?

Her vil jeg anbefale dig at kigge forbi følgende sider: Skulderudspænding og Arm- og albueudspænding.

De liggende versioner er sværest og mest krævende, hvorfor jeg anbefaler dig at benytte dem, når du er fortrolig med stående versioner.

Jeg vil desuden anbefale, at du arbejder med skuldermobilisering før skulderudspænding, og at du prioriterer mobilisering over udspænding, hvis du er meget stram. For at undgå forstrækning m.m. Men i det hele taget som det mest generelle perspektiv for at udvikle grundlæggende udholdenhed samt at kunne bevæge dig alsidigt, så din hjerne og nervesystemet også er med på spøgen. Bevidstløs træning er mindre godt end intuitivt og erfaringsbaseret træning, og træning der er intelligent progredieret og/eller bestående af diversitet.

Måske skal du tænke mindre over pinefuld udstrækning og mere på naturlige stræk i form af “række ud efter” bevægelser, hvor du strækker dine arme og skuldre i forskellige positioner. Roligt og langsomt, men med fokus på at udvikle din rækkevidde og opnå “accept fra nervesystemet”. Det, der ofte kaldes for “reaching”.

Nøglen til at løsne op for sårbarhed og smerte – også genkommende – kan meget vel være at udfordre sårbarheden intelligent. At lytte til dine grænsers fluktuationer. At fortsætte med at bevæge dig. Forandring er mulig for dig, der vil være ydmyg igen og lære hvordan du “swinger med de naturlige sving”, som du måske gjorde engang.