Vinterbadets markante mesterligheder

Forside > Vinterbadets markante mesterligheder

Vinterbadebølgen har i de senere år været stærkt stigende, målt på vinterbadeklubber og entusiaster, der nu endelig har mødt deres frelse. Og det er aldeles fremragende med organisering. Jeg er selv medlem i en forening.

Wim Hof var som bekendt med til at booste interessen voldsomt. Han tog sine “studerende” og sågar Caroline Wozniacki med i kuldebadekarret til undervisning af sine vejrtrækningsmetoder. Han gik op af stejle bjerge i Polen, kun iført shorts, og euforien ville ingen ende tage, hvis vi kigger nærmere på YouTube.

Er du nysgerrig på det med Wim Hofs tilgang, går jeg lidt mere i detaljer hermed i det tilhørende blogindlæg.

Siden er det vokset uhæmmet. Kuldekar i haven, kendisser der tager “cold plunges”, spaophold i alverdens afkroge – selv Den Permanente i Århus er forlængst overgået til stordrift med flere saunaer –  og sådan kunne jeg blive ved. Det største problem er måske de interne retningslinjer i foreninger og de voksende ventelister. Eller om der er nok vinterbadefestivaler.

Men først og fremmest er det et gratis mirakel. Ikke kun et modestyret og ekspanderende forretningsfænomen, der føjer endnu mere ved til selvoptimeringens bål. Og som muligvis i bekymrede puritanerøjne kommer i fare for at udarte sig til en teknisk disciplin, der mister sit enkle livsrystende erfaringspotentiale. Ingen solnedgang uden en iskiosk. Suk.

Jeg ser vinterbadning som en livspraksis for krop og sind, der vedrører fundamental livsresiliens. Ikke en præstationsfremmende “boosterdrik”. I øvrigt er der plads til, at vi udbreder denne vidunderpraksis på befolkningsniveau over en endnu bredere kam.

Trods de faldgruber, jeg omtaler i blogindlægget om vinterbadning, kunne det egentlig ikke godt være kandidaten til lægens liste over mirakelmedicin, hvis vi tager de fysiologiske briller på og kipper lidt med optimistvimplen?

Vinterbadningens mirakelpotentialer på rad og række

Lad os for god ordens skyld opsummere de fleste centrale potentialer, baseret primært på hvad connaisseur og forsker Susanna Søberg fremfører i sin bog fra 2023, Thermalist: Kulde, varme og åndedrættet – Den livsforlængende antistress-kur, og som naturligvis rummer flere nørdede detaljer i praksis.

Faktorer, som hverken historiske “tilbageslag” i form af gyset fra Titanics skibsforlis, drukneulykker eller fejlslagne eksperimenter under anden verdenskrig, kan ændre på eller decimere. Der kan som altid være forskellige grader af årsags-virkningsforhold på spil og forskellige grader af evidens bag disse. 

Sådanne subtiliteter kan du selv få lov at gå i håndgemæng med. Nu til gevinstpuljen for dig på et overordnet plan:

• Du kan opnå gradvis tilvænning til kulde, da der opbygges flere mitokondrier i cellerne til øget fedtforbrænding og varme via brunt fedt. Rolige vejrtrækninger følger med denne tilvænning hen ad vejen. Ikke mindst hvis du lærer “det fysiologiske suk”, der sænker stressrespons og puls (dyb indånding gennem næsen ned i maven + en kort indånding mere via næsen og så en udånding via munden, hvor udånding er dobbelt så lang som begge indåndinger – kan gentages 5 gange). Selv begrænset eksponering gør os resiliente, holder os varme. Det er ikke kun for konkurrencemennesker. Det er livsvelvære for alle, der kan og vil hærdes med kuldetilvænning.
• 3 overordnede fysiologiske effekter ved kuldetilvænning: 1) dæmpet stressrespons, 2) ændringer i metabolisme, 3) nedsat blodgennemstrømning til huden. Jeg uddyber yderligere:
• Dæmpet stressrespons: efter kuldechokket (som er “et refleksrespons drevet af det sympatiske nervesystem på grund af aktiveringen af hudens kuldereceptorer” (Thermalist, s. 84) – og som varer fra få sekunder op til 1-2 minutter), nedsat aktivering af det sympatiske nervesystem (kæmp-flygt systemet), nedsat kuldechokhormoner (stresshormoner) og øget aktivering af det parasympatiske nervesystem (kroppens hvilesystem).
• Ændringer i stofskifte: forbedret metabolsk aktivitet og indre varmeproduktion (non-shivering thermogenesis, som er kroppens varmeproduktion under kulde, før muskelrystestadiet). Stofskiftet forbedres med øget produktion af brunt fedt.
• Hormonet kortisol bidrager også til kuldechokket. Det er medvirkende til at booste stofskiftet og at fremme sukker og fedtforbrænding m.m. samt at reducere betændelsestilstande i kroppen. Dvs. gavnlig effekt på smertetilstande. Andre hormoner som noradrenalin øges også med øgningen af det sympatiske nervesystem og effekten er ny energi, varme, fedtforbrænding. Andre effekter er, at overvægt modvirkes og det samme mht. diabetes (type 2).
• Nedsat blodgennemstrømning: hurtigere og kraftigere sammentrækning af blodkar, der også forbedrer blodgennemstrømningen i huden. Blodkar forbedrer evnen til at lukke af til huden, så varmen kan holdes. Det gør huden iltfattig, så kuldesmerter ikke mærkes. Formodentlig en mindre isoleringseffekt.
• Mentalt velbefindende: mindske symptomer på psykiske lidelser som depression og angst etc., som der er viget et helt kapitel til i Thermalist bogen. Søberg kommer også supplerende ind på “natur-pillen”, med 20-30 minutters gåture i skoven, samt fælleskabsdimensionen i vinterbadekulturen.
• Aktivering af nervesystemet: frigivelse af stresshormoner og neurotransmittere, der bibringer glæde, indre ro og energi.
• Kuldeeksponeringen lærer os at opholde os i nuet, mentalt “tanke-reset”. Fremmer et nyt livsperspektiv (naturterapi), fordi visse tanker blokeres af hjernen ved udsættelse i det kolde vand.
• Øget adrealinproduktion: vi styrkes mentalt ved at vænne os til et psykisk ubehag. Kroppen opnår hormese, hvor cellernes robusthed styrkes fra gang til gang med kuldetilvænning. Adrenalin aktiverer kulderesponsen og alle dine muskler. At kunne modstå muskelrystelser sker ved, at vi opbygger mere effektive brune fedtceller, der producerer varme.
• Mindsker kronisk stress ved at aktivere dopaminsystemet på en mere naturlig måde end konstant stimuli fra digitaliseringskulturen og livsstilsrelaterede helbredsproblemer. Kortvarig stress-respons aktivering (eustress, dvs. kortvarig akut mikrostress) styrker nervesystemet og hele kroppen. Det kan ligeledes have en gavnlig effekt på immunforsvar, så vi bliver mindre modtagelige for virussygdomme som forkølelse, influenza og andre infektioner. Der beskyttes sandsynligvis mod luftvejssygdomme i øvre del af lungerne.
• Inflammation kan påvirkes og sandsynligvis nedsættes ved en kombination af kuldebadning, sauna, fysisk aktivitet og kortvarig faste (at springe et måltid over dagligt/ofte f.eks.). Styrkelse af immunforvar: lindring af smerte ved leddegigt og muskelsmerter (Susanna Søberg skriver øjeblikkeligt (Thermalist, s. 138) samt øgning af vores bevægelighed og restitution pga. frigivelse af stresshormoner som noradrenalin. Øget mængde af hvide blodlegemer (leukocytter og monocytter), der er kroppens “forsvarsceller” i immunsystemet.
• Via fysisk indgriben på mentalt stress sænkes også blodtryk, da vi ikke kan “tænke os ud af stress”. Dermed reduceres også negative effekter på hjerte og det kardiovaskulære system.
• Aktivering af det parasympatiske nervesystem og stabilisering af serotoninmængden, der medfører mental balance og god søvn.
• Indikatorer på forlænget levetid (selvom der er ufatteligt mange ting, der påvirker dette) især med flere ophold i naturen (og herunder i kulden) og med supplerende åndedrætsøvelser og kontrastbadning (hvor saunabesøget er den anden del af ligningen). Cellulare aldringsprocesser udskydes ved kulde- og varmetilvænning pga. hormeseprocessen og alliancen mellem proteiner og enzymer m.m. Varmestressproteiner stiger og cellers levetid forlænges etc.

Dette er yderst overfladisk nogle af de kropslige reguleringer og effekter, der formodentlig opstår ved kuldeeksponering. Detaljemængden er overvældende, hvis du gerne selv ønsker at dykke dybere. 

Der kan være både præstationsmæssige grunde hertil og individuelle behov. For nu er det nok at fastslå, at vi har med en noget nær mirakelkur, der rammer “sundhedsskivens bullseye” ca. lige i midtzonen. 

Uanset alle videnskabelige facts ikke er lige tydelige eller tilstrækkeligt belyst.

Susanna Søberg kommer ind på mange flere facts og undersøgelser i bogen, der også ser på forskelle imellem mænd, kvinder, børn, og forhold som kan påvirke effekter af kombinationer af kulde- og varmeeksponering. Desuden andre supplerende forhold som saunabadning, fysisk aktivitet og vejrtrækning. Og hun forklarer også historien om det brune fedt meget udførligt, hvor jeg skøjter opsummernede hen over de centrale detaljer, jeg immervæk synes bør stå klart for alle.

Og Søberg giver sørme også et troværdigt bud på det med hudopstramningen. Disclaimer: Ingen sokkemasker indgår. En point, som giver mening, hvis du læser førnævnte blogindlæg.

De nødvendige forbehold

Det er ikke så meget det, at nogle oplever, at de fryser lidt for meget ud i ekstremiteterne. Mange oplever ubehag ved at fingre og fødder virker smerteligt frosne og nærmest er ved at knække af kulde. Det kan i de fleste tilfælde nok ordnes med neoprenhandkser og sokker. 

Det er mere det, at der på linje med saunabadningen må opstilles logiske og ganske væsentlige forbehold for selv denne mirakelkur, der jo i sin urform principielt kan erhverves ganske gratis, så længe vi ikke beskatter de offentlige strandbesøg.

Vinterbadning er ikke det samme som at shoppe i Ikea. Man kommer ikke bare derfra med en masse herlige (unødvendige?) forbrugsgoder, men risikerer noget af sig selv (det gør da man også i Ikea, Jesper). Helbreddet er en faktor, du ikke bør ignorere, og jo dårligere livsform du er i, jo mere bør du være obs på sagen, før du dumper i med begge fødder. Det er “stærk tobak” det her. Sagt helt uden at skræmme dig fra vid og sans. 

Det kan gå galt, når du vinterbader, det er værd at minde om. Du kan opnå en regulær forfrysning, besvime og opleve hypotermi, som også omtales på lillesøstersiden om de kolde brusebade. Nedkølingsskader er heller ikke noget at spøge med, hvilket jeg går lidt mere i detaljer med her på siden.

Hjerteforeningen fraråder folk vinterbadning, hvis de har ubehandlet koronararteriesygdom og/eller brystsmerter (angia pectoralis), ubehandlet forhøjet blodtryk, og alvorlige hjerterytmeforstyrrelser (Thermalist, s. 102).

Vær også opmærksom på, at der gælder andre forhold for børn end for voksne. De bør holde sig til korte dyp, ifølge Susanna Søberg.

Lad os derfor også præcisere nogle “gør” og “gør ikke” regler, eller anføre de væsentlige råd og vink, du bør sætte dig ind i, hvis du finder ud af, efter endt læsning, at nu vil du simpelthen af med kuldeskæret.

En indkredsning af lavpraktikken bag vinterbadning

Når jeg om lidt drysser nogle staldfiduser på både + og – siden, minder jeg om, at forskning hele tiden er et fortløbende proces, og der kan være forhold, der er mere belyst end andre. At ny viden kan overtrumfe eksisterende. Mit ærinde er ikke minutiøs forskningsovervågning, men generelle spilleregler og linjer, du burde kunne agere under. Og de ændrer sig næppe på ugentlig basis.

Jeg beder dig igen igen om selv at holde dig ajour, og som altid at være forbeholden overfor min og andres formidling. Men Susanna Søberg er en central autoritet, jeg klart vil anbefale at konsultere, og hun har skrevet flere bøger om vinterbadet.

Som jeg ser det p.t. – det vigtigste ved kuldetilvænning er regelmæssig eksponering af mindre doser. Og det kan gribes an på mange måder.

Jeg kommer med nogle forslag nu, og det gælder både det, du bør gøre, og det du bør undlade, set i et sikkerheds- og livsperspektiv.

Allerførst det godartede – “the do’s”

• Før vinterbadning: kend til redningsudstyrets placering og kend til de almene badeforhold. Tjek eksempelvis vejret på en vejrtjeneste som dmi.dk og evt. badevandskvaliteten på badevand.dk.
• Start i efteråret eller sensommeren, ikke om vinteren. Kroppen skal tilpasses over en periode og bør ikke eksponeres for kulden første gang, når det er koldest. Eftermiddagen er god for nybegyndere, da vi er mere kuldefølsomme om morgenen (kropstemepraturen er lavest om morgenen og højest om aftenen). Det er omvendt godt at bade om morgenen, da det tager 3-4 timer for stresshormoner at falde til et basisniveau og døgnrytme og søvn påvirkes ikke. Men at vinterbade inden sengetid kan være forbundet med besvær med at falde i søvn (tjek nyeste forskning selv).
• Bad under opsyn af andre. 3 personer er godt, for så kan én hjælpe en tilskadekommen hvis uheld er ude og én kan gå efter hjælp. Det kan også kræve mere end én person at løfte en anden person op af vandet. Her er 4 personer erfaringsmæssigt ikke for lidt, men altså, det er jo worst case.
• Bad altid sammen med andre. Andre bør kunne se dig fra sanunaen, strandbredden, i lampens skær (hvis en sådan er sat op og det er mørkt), hav en, eller gå ud sammen med en makker til hvert dyp.
• Sørg for at det er sikkert at gå i vandet. At trappen ikke er isglat ved en badebro, at der ikke er brandmænd etc. Du skal undgå fald, og derfor er badesko en god ide, når du går til og fra på en badebro. Skarp is i vandet skal fjernes, da du kan skære dig herpå og du opdager det ikke, da nerver bedøves under vandet i kulden.
• Hvis du går fra en sauna til et vinterbad, bør du lige vente ca. 1 minut, inden du sænker dig i vandet. Det afkøler kroppen let og regulerer kropstemperaturen, så forskellen mindskes i blodtryksstigning, når du kommer i vandet og kuldechokket mindskes. Noget forskning har vist, at det kan være farligt, dvs. indebære alvorlig stigning i blodtryk med for stor direkte kontrast i temperaturforskel.
• Badehætte, hue til at holde blodtilførslen til hjernen oppe, neoprenhandsker og -sokker til beskyttelse af ekstremiteter længst fra hjertet er værd at overveje for nogen.
• Start forsigtigt og ydmygt ud og lad være med at gå op i at slå rekorder som nybegynder. Lær at benytte din vejrtrækning først og at være i koldt vand. Andre formål og finjusteringer kan komme senere. Du kan registrere, hvad det gør ved din krop, og hvordan du reagerer. Kend dine reaktioner.
• Vær rolig, afslappet i kroppen og koncentreret. Tag en dyb indånding i stedet og ånd roligt og langsomt ud, når du sænker kroppen roligt ned i vandet. Hovedspringet er for erfarne badere og ikke noget, jeg anbefaler generelt. Flere detaljer følger.
• Signalér til andre, hvis du oplever ubehag, og afkort tiden i vandet med det samme.
• Start med et kort dyp tæt på stigen, hvor du holder fast, og bliv i vandet i ca. 5-10 sekunder. Øg med tilvænning til 30 sekunder og op til ca. 2-3 minutter. Sænk kun kroppen til skulder og hage (du kan godt slutte med lige kort at få hovedet under, inden du går op).
• Nøjes evt. med et enkelt kort dyb første gang, for at skabe et minimalt erfaringsgrundlag.
• Hvor længe skal jeg være i? Det er nedsænkningstiden, du skal være mest opmærksom på, ikke selve vandtemperaturen. Se mere under afsnit om underafkøling. Tænk enkelt: jeg skal gå op, når jeg mærker mine muskler begynder at ryste.
• Benytter du sauna sammen med vinterbadet, bør du huske at drikke vand før og efter, og spise noget salt, for at modvirke kroppens tab af elektrolytter. Går du i koldt vand først, kan du sidde lidt længere i saunaen i første runde på grund af temperaturreduktionen i kroppen (hvis du går efter den finske model).
• Det er ok at varme muskler op, inden du går ned i vandet, med hop på stedet, armsving og lidt let løb. Undlad en masse eksplosive bevægelser lige efter kuldebadet, men rysteteknik er helt ok. Det reaktiverer kroppens blodomløb. Hvis du vil holde kroppen varm inden du går ned i vandet, kan du beholde en morgenkåbe på helt hen til trappen. Og igen varme kroppen lige efter selve kuldebadet. Men vær opmærksom på, at for stor kontrast for hurtigt kan være kontraindiceret for nogen, da det øger kuldechokket.
• Fryser dine fingre, kan du proppe dem op i armhulerne på vej hen til saunaen. Næseborsåndedræt kan også under vinterbad øge blodgennemstrøming til tæer og fingre, da kuldioxidmængden øges for at udvide perifere blodkar. Det er også derfor, at rolige langsomme vejrtærkninger er vigtige i vandet. Mærker du “luftsult”, er du på rette vej, følelsen af at du kan trække vejret mere.
• Slut din vinterbadning med det sidste kolde dyp, ikke sauna. Så skal kroppen selv producere og skabe varme, og det er endnu mere krævende, hvis ikke du tager rigtigt varmt tøj på, som de fleste nok alligevel foretrækker. Generelt skal vi dog vænne os til ikke at have så meget tøj på om efteråret og modsat i foråret, hvilket er evolutionært begrundet, men næppe noget de fleste praktiserer.
• Te og varme drikke når vinterbadningen er slut, ikke mens du sidder i saunaen.
• Bevæg dig efter vinterbadning, så afterdropeffekten (1-2 timers rysten efter vinterbad, hvor temperaturen forsætter med at falde) ikke bliver så udtalt. Dette fænomen er dog stadigvæk udtalt hos nybegyndere, med manglende kuldetilvænning, hvor opbygning af mitokondrier og aktivering af brune fedtceller ikke er så udtalt endnu. Du kan gøre brug af traditionel, langsom og gradvist opvarmning som ved træning (armsving, let gang, små rystehop, støvsuge, you name it). Rysteturen sker ikke lige med det samme, du kommer op, men først lidt efter, fordi varmt blod fra kropskernetemperaturen ikke er nået ud til de kolde muskler og huden. Du ryster, fordi kroppen er i gang med at producere varme. Et varmt brusebad lige efter bør derfor undgås. Det fremmer yderligere afkøling pga. varmereceptorer i huden, der får hjernen til at tro, at du er i et meget varmt miljø, og så åbnes de perifere blodkar og varmt blod løber ud fra kropskernen til legemsdele og afkøles fra det kolde væv, og føres til sidst koldere tilbage til kropskernen. Derfor, hvor ulogisk det end lyder, træn genopvarmning naturligt, evt. med bevægelse, og udskyd badet 1-2 timer. Det giver også bonuseffekter i form af øget stofskifte, forlænget tid med neurotransmittere som noradrenalin og dopamin etc. Det er her kalorieforbrændingen for alvor sætter ind og cellernes resiliens øges (hormese). Med tiden ryster du mindre, og det er et tegn på, at kroppen er bedre kuldetilvænnet.

Og så det “ondartede” – the don’ts 

Du kender godt den der irriterende sang ikke – “…gå aldrig alene derud”. Den gælder også her. I særdeleshed.

Desuden er det godt at kunne førstehjælp og orientere sig efter nærmeste hjertestarter og redningskrans.

Udover vinterbadeklubbers reglementer, der afslører en del etikette og ansvarlighedsråd, alle bør læse ved indmeldelse, vil jeg mene, at det er absolut fornuftigt at indordne sig under følgende råd:

• Undlad at få åndenød ved at hyperventilere (pga. aktivering af gisperefleksen) og skrige vildt og voldsomt, når du sænker dig ned i vandet. Hurtig overfladisk vejrtrækning kan medføre besvimelse, og det er et andet argument for “det fysiologiske suks” berettigelse (som dog ikke skal bruges i tide og utide, da det kan være et tegn på stress. Kortvarigt anvendt rummer det mange fysiologiske fordele).
• Lad være med at svømme væk fra trappen, hvis du ikke har erfaring med dine reaktioner. Vinterbadning er en stillesiddende aktivitet før det udarter sig til vinter- eller issvømning. Det sidste er en selvstændig disciplin, en overbygning for dig, der er klar. Ellers bør du holde fast ved et gelænder, især når der er bølger. Lær i det hele taget at svømme, før du vinterbader.
• Lad være med at bade længere end ca. 2 minutter, hvis du mærker, at kræfter og følelsen i fingrene aftager mærkbart. Du skal have kræfter til selv at komme op igen og 2. minutter er rigeligt, rent sundhedsmæssigt. Selv under 2 minutter rummer mange sundhedsfordele.
• Vær ikke så længe i vandet, at du risikerer hypotermi, kuldedyp på helt op til 10-15 minutter øger risikoen for underafkøling og andre kuldeskader, da cellerne i kroppen udmattes.
• Bad først og fremmest i dagslys, hvis du absolut er alene. Ellers vær ekstra opmærksom på det, der med opsyn og “makker-/opsynsaftaler”. Pandelamper ved mørkebad.
• Hovedspringet er en (teoretisk og for nogen praktisk) mulighed, men næppe en begyndermodel, da det er et særligt heftigt chok til hovedet og nervesystemt, der kræver, at du kender dine reaktionsmekanismer (og nej, du er ikke lige så god en isbryder som “Store Bjørn”, desværre). Susanna Søberg siger “no head go” ved vand koldere end 15 grader. Hun sværger til, at du lige stikker tåen i til det første chok og så roligt i med resten efter en ny dyb indånding.
• “Det skal bades væk” som svar på forkølelser, influenzaer og andre sygdomme. Hårdt nej til den, du kan rent faktisk forværre kroppens immunforsvar, hvis det er svækket i forvejen.
• Ingen vinterbadning på alkohol tak, eller hvis du føler dig sløj generelt. Alkohol øger både start og progression af nedkølingsprocessen.
• Til præstationsfolket: giv kun gas på dage, hvor din krop og nervesystem er parat hertil. Føl dig frem, frem for at lade dig lede af en fast målsætning. Nogle dage kan du vokse med opgaven, andre dage skal du respektere, at du ikke er i stødet og bare skal have et kort dyp.
• Er der fast is, bør du aldrig svømme herunder, da du ikke kan svømme så langt under koldt vand og har behov for hyppigere vejrtrækning.
• Folk med hjertekarsygdom skal være varsomme med vinterbadning, på grund af indvirkningerne på blodtrykket, der stiger.

Ovenstående er med afsæt i Rådet for Større Bade- og Vandsikkerhed, diverse artikler nævnt i tilhørende blogindlæg og fortrinsvist Susanna Søbergs pointer fra bogen Thermalist. 

Hav altid opladet telefon i nærheden, så der kan ringes 112, hvis uheldet er ude. Og hav den evt. i vandtæt beholder.

Om underafkøling

Underafkøling. Helt utrænede vinterbadere kan bevare førlighed i lemmer i mellem 10 og 13 minutter i vand under 5 grader, skriver Susanna Søberg. At være under vand i mere end 30 minutter kan føre til underafkøling og sænkelse af muskeltemperatur til under 35 grader. Kar- og nerveskader og dødsfald er værst tænkelige udfald. Afkøling sker allerede ved eksponering for koldt vand, koldere end 15 grader.

De første tegn på afkøling er prikken i huden, smerte, kuldefølelse. Siden kommer svien i fingre og tæer, der breder sig til lår, mave og ryg, eksempelvis. Herefter arbejder kroppen med at beskytte varmetabet med kuldechokprocessen, hormonal aktivering af brunt fedt etc. Efter få minutter opstår rysten og gysen.

Du skal gå op, når musklerne begynder at ryste. Ellers starter næste etappe af nedkølingen, hvor alle kropsprocesser går i stå. Det er derfor, at folk kan sidde længe, når de når hertil. Men den sunde hormese proces er overstået, så det tjener kun specielle formål at fortsætte – se uddybende detaljer i guiden nederst på siden.

Det er lidt misvisende med al det udholdenhedshalløj og kun for trænede folk. Du bliver nemlig i næste fase helt stiv og kan ikke bevæge dig. Dit hoved bliver koldt på dette stadium. Snurren og stikken sætter ind før brain freeze og en slags lammelse. Åndedræt bliver nu besværet og du stammer – “deeeeeet eeeeer gooooodt noook koooooldt nu”. Overhængende risiko for kramper. Napoleons tropper fik sig i hvert fald en lærestreg under tilbagetrækningen fra Rusland.

Susanna har en symptomliste (Thermalist, s. 100), hvis du vil udfordre skæbnen fra 36 grader og derunder, hvilket naturligvis ikke er en spøg eller en opfordring. Det er meget farligt selv ved let faldende temperatur. Begyndede desorientering, tab af muskelkoordination, hukommelsestab, hjertearytmi, og jeg skal komme efter dig, helt ned til hjerteflimmer og hjertestop ved omkring 25 grader. Det er = død. Om end der er mange individuelle faktorer her, der spiller ind, BMI, muskelmasse, genopvarmningsevne etc.

Udsættes du for for meget nedkøling, skal du vikle tæpper om kroppen, og placere varme objekter på pande, hænder og fødder efter en bestemt model, du for eksempel kan læse om i Susannas bog.

Et bud på en livssund vinterbaderutine

The more the merrier, kunne jeg fristes til at tænke. Det kan nok nuanceres og debatteres på individniveau, da der er mange forbehold og individuelle parametre at tage hensyn til, men relativt ofte vinterbad (1-3 gange ugentligt) er nok en god tommelfingerregel.

Det er lidt på linje med, hvad jeg forklarer i forløber-kropspraksissen de kolde brusebade. Nok er godt nok, og så er der alt det der med at være en fandens karl eller karlinde derudover, fordi sådan er nogle mennesker åbenbart også indrettet.

Jeg tænker, du kan overveje at gå med følgende:

1. Læs og tag notits af de overordnede guidelines, jeg har samlet ovenfor, og tilpas til din egen situation og præferencer. Du kan også bare springe i og satse på, at du overlever, your choice :).
2. Lær at mestre “det fysiologiske suk” (en af de hurtigste veje til at dæmpe angst, uro og stress, ifølge Profesor Andrew Huberman), når du går ned i vandet. Sukket er skabt til at berolige nervesystemet ved kuldechokket og kan opstå spontant i klaustrofobiske situationer, og under dyb søvn, og ved hulken. Det er kroppens egen trøstemekanisme, der tyder på at være forbundet med vores overlevelse, ifølge Susanna Søberg.
3. Træk vejret roligt gennem næsen under hele vinterbadet. Læs evt. mit blogindlæg om det normale åndedræt, eller Susannas kapitel om brugen af åndedrættet som afslapningselement etc. i bogen Thermalist. Det matcher vinterbadekontesten og tilfører flere (hele 9) detaljer om vagusnerveaktivering, mundtape etc., jeg også omtaler i eget blogindlæg.
4. Bad ved forskellige temperaturer, så din krop vænner sig til forskellige forhold.
5. Supplér med Susannas “kontrastbademodel” for kolde brusebade (Thermalist, s. 179-183), som en hjemmetræning inden eller sideløbende med vinterbadning, hvis du gerne vil opleve nem og oftere adgang til kuldetilvænningseffekterne. 2-3 minutters gloende varmt vand i bruseren, dernæst 30-90 sekunders koldt bruservand. Gentag processen 2 gange, så du slutter med koldt vand.
6. Overvej at gå efter Susannas videnskabeligt forankrede model, der lyder: 11 minutters kulde og 57 minutters varme fordelt udover ugen, dvs. på ugentlig basis. Det er tilstrækkeligt til at opnå de mange sundhedseffekter, bogen oplister i flotte og pædagogisk klare detaljer. Du kan fordele eksponeringen på mange måder, som du kan læse mere om i hendes interview med professor Andrew Huberman i bogen.
7. Alt herover bør du antageligt sætte dig mere ind i, da der er større helbredsrisici forbundet med øget eksponering, hvilket ikke skal forstås som, at det er farligt at bade længere – fordelt ud over ugen. Det er eksponeringstiden pr. gang, du skal være særligt påpasseligt med, jvf. hvad jeg skriver om nedkøling.

Når jeg siger godt nok, mener jeg godt nok. Men det afhænger også af individuelle kuldetærskelforhold og sikkerhed, tid tilbragt i vandet og vandtemperaturen i forhold til sundhedseffekt. Søberg forklarer således, hvorfor du ikke behøver at brænde en hel søndag af i havbaljen eller hjemmekuldekarret:

“Svaret på spørgsmålet er derfor, at det er temperaturen på huden, der aktiverer vores nervesystem, og dermed hudtemperaturen, der skal ændres for at opnå sundhed. Undersøgelser har vist stigninger i noradrenalin til op over 530 procent inden for tre minutter, hvilket beviser, at det går utrolig hurtigt, og at der derfor ingen pointe er i at sidde i hverken 10 eller 15 minutter i iskoldt vand. Et fald i hudtemperatur er altså det afgørende, ikke kropstemperaturen. Lange dyk kan tværtimod øge risikoen for underafkøling og andre kuldeskader grundet udmattelsen af kroppens celler” (Thermalist, s. 92)

Tag den, Wim Hof tosser, alle til hobe. Nå nej, respekt og anerkendelse, hele vejen rundt. Det er bedre.

Men her lader der ikke til at være megen slinger i valsen. Og hvis dit mod vakler, er der altid frygten at appelere til, for den har også været nødvendig for vores overlevelse. Og det kræver, at noradrenalinen kommer i omdrejninger, hvis du skal have styrken til at få benene på nakken, når der er fare på færde. Og det er kulde også velegent til, såmænd, såmænd.

Kulden klarer alt.

Så du kan nok høre, at der ikke er nogen vej uden om “ubehaget”, hvis du vil overleve. Kuldechokket er “ctrl-alt-delete” (“tvungen slowmotion, fokus og nulstilling af myldrende tanker”) og både op- og nedregulering af konfliktende autonome nervesystemer i én og samme mirakelkur.

Det efterlader dig i zen og momentant kontrolslip. Slet ikke dårligt.

Mere viden i nødudgangens iskolde trængsel? Så gerne.

Du kan læse mere om vinterbadning på Sammenslutningen af Vinterbadeforeninger i Danmark.