Squatting – siddende hvile først og fremmest

Forside > Squatting – siddende hvile først og fremmest

Tid til hvile – i menneskets måske mest foretrukne afslapningsstilling, squattet, den dybe knæbøjning. Søskende til den diamentralt modsatte praksis, hvor hele kroppen åbnes op, nemlig det passive hæng.

Og bindeleddet mellem disse to kan du også lige så godt vænne dig til – rygsøjlebølger.

Squatting er et fænomen, alle konfronteres med i tilværelsen. Men i takt med den fysiske bevægelses historie, der i det 20. århundrede har lagt enorm vægt på vægtløftning, er denne bevægelse (lidt for mange steder?) gået hen og blevet reduceret til en ufravigelig styrkeøvelse. En øvelse, der handler om “at bøje knapt så langt ned i knæ” med noget tungt (typisk, men ikke udelukkende) på ryggen. Hvilket både har en berettigelse og indtil flere slagsider.

Virkeligheden har som altid flere ansigter.

Evolutionært er det, så vidt jeg kan vurdere, hovedsageligt et andet udgangspunkt, vi som mennesker er adapteret til. Nemlig at sidde i og rejse os op fra et squat. Og dette perspektiv er kritisk vigtigt at tilegne sig – for at vedligeholde denne evne livet ud.

Et formål i sig selv. Maskeret, sløret og skjult bag mangen en præstationsbestræbelse.

At squatte hører på linje med kunsten at kravle og rulning (på engelsk: rolling) til uundværlige naturlige bevægelser. Bevægelser der er med til at vedligeholde vores bevægelighed gennem hele tilværelsen. 

Når du så småt har lært at sidde og skifte siddestillinger på gulvet, altså har genlært (nogle af) de arketypiske siddestillinger, er squattet en oplagt videreudvikling, der kan bringe dig ind i kravleuniverset. At kravle er jo også er en af menneskets mest fundamentale og primære bevægelsesformer. Samtidig er du godt på vej til at komme op at stå igen med rejseteknik.

At kunne squatte giver eksempelvis adgang til en hel verden af lokomotion (på engelsk: locomotion), der ellers ikke ville være tilgængelig. Det handler ikke bare om mobilitet og hvor langt ned du kan sammenfolde din krop.

Et eksempel. Når du kan squatte, kan du også foretage dig bevægelser på gulvet af typen “rotational l-sits”:

Det er ligeledes at betragte som en “referent konfiguration”, hvis du er nysgerrig på hvad færdigheder er for noget.

Det vertikale kvantespring

Både babyer og vores terrestriske forfædre tog et kvantespring i det øjeblik, de rettede rygsøjlen og via lemmerne satte fra, så kroppen rejstes op. For os mennesker er den mest kraftfulde måde at gøre det på, et squat. 

De opadgående rejsebevægelser er essentielt set en tredobbelt ekstension. Dvs. en koordineret udstrækning af ankler, knæ og hofter. Det udgør fundamentet for de fleste kraftbevægelser, vi mennesker foretager os. Fra vertikalhop, til sprint eller kastebevægelser. Det er sågar diskret til stede i hvert skridt, når vi går.

At rejse sig fra et dybt squat er den mest basale form herfor. Og siden har vi udviklet ikke så få andre former, der også stimulerer leddene mere og inddrager andre bevægelsesplaner end saggitalplanet (det langsgående plan, som deler kroppen i en højre og en venstre side).

Squatting er, med Todd Hargroves model over “de 4 verdener” fra bogen Healthy Movements for Human Animals: An Evolutionary Perspective On Exercise, som denne side er i stor gæld til, rejsen fra “jord verdenen” (ground world) til den bipedale verden, hvor vi bl.a. går på to ben. Således udgør det den letteste og hurtigste transition mellem siddelaget og det stående plan.

Mellem disse to yderplaner kan vi identificere en lang række nuancer og bevægelsesmuligheder. 

Tænk bare på, hvordan dansere kan skabe de mest fantasifulde squattingformer – zigzaggende, flydende, spiralformede etc. Men vi kunne også nævne akrobatisk understøttende squatting eksempelvis.

Det du ikke ved, kan være værd at genlære

Hargrove kalder dybtgående squatting for hovedvejen med de stærkeste biler. Med andre ord, ikke en vej vi vil afvige fra, hvis vi vil bevare vores transitionsstyrke. 

Spoiler alert. Skåret over en bred kam er dette desværre allerede sket, for så vidt mange mennesker hovedsageligt squatter ned til 90 grader, svarende til at sætte sig ned på en stol, en sofa etc. Her halveres hovedvejen, og vi mister vital afstand og et ocean af bevægelsesmuligheder. Bevægelser der kunne hjælpe os til at udvikle vores differentierede mobilitet, styrke, koordination etc. i underekstremiteten. 

Tankeboble fra min side: Problemet er måske, at mange mennesker slet ikke aner, at der findes en verden syd for 90 grader? Så hvad er der at frygte for et tab af bevægelighed, kunne der spørges? Det kræver viden at vide, hvad vi mister og hvad vi afskærer os fra. Smerte er ikke den eneste indikator.

Vi kan jo leve et godt liv uden det dybe squat, ikke sandt? 

Vi er alle slaver af modernitetens vaner og kulturhistoriske landvindinger. Det arketypiske kan fortone sig i fortiden, i evolutionsbiologiens støvede annaler eller whatever, og forsvinde i nemmere og mere bekvemmelige vaner. Uden at vi forstår konsekvenserne godt nok. Det behøver ikke udarte til noget katastrofalt, men det er en forringelsesspiral af nedadgående karakter, set over tid, at spille terninger med iboende uvidenhed eller dovenskab.

Misforstå mig ikke. Hvis du i din alderdom kan squatte op og ned i sengen om morgenen, gør du noget ualmindeligt centralt, og det er (formodentligt) godt nok. Selv en aldrende Klaus Rifbjerg sværgede til de daglige “fyrretyve knæbøjninger”, men det handler om langt mere end styrken til at rejse sig op.

Det handler om, hvad du kan få adgang til, når din squattingevne er fuldt udviklet.

Fra det dybe squat begunstiges du adgang til andre bevægelsesverdener, der udvikler andre lag af din fysik etc. Og de er værd at holde ved lige gennem “hele” livet. Men det kan være svært at generobre, når du er blevet ældre eller bare ikke har squattet i mange år.

Nogle skodder lukkes i til bevægelseslandskabets fortryllende verden, fordi vi ikke skænker det en tanke, og det sker uomtvisteligt bag om ryggen på os.

Med årenes rolige, regelmæssige gang. 

Træk fra squattets evolutionshistorie

Gennem evolutionens flere hundrede millioner-årige historie tager benene mere og mere over, og det dybe squat forsvinder mere og mere. Vi squatter ikke så meget i jordverdenen, fra kravlepositioner etc., og hændernes involvering fortoner sig også i fortidsdybet. Det sker i de epokale skred fra det firbenede stadie, over primatstadiet og frem til menneskestadiets bipedalitet, ifølge Todd Hargrove. 

De første firbenede landdyr udviklede en basal teknik til at rejse sig op og sænke sig igen, der består af en koordineret ekstension af de tre led, ankler, knæ og hofter i underekstremiteten og håndled, albuer og skuldre i overekstremiteten. Når disse bøjes, sænkes kroppen, og modsat når de strækkes ved at sætte fra mod jorden med en skubbebevægelse.

Quadropæder – firbenede væsener – sænker simpelthen hoftepartiet, bækkenet, mod anklerne i en tredobbelt fleksion, mens de holder armene strakte for at sikre støtte til selve bevægelsen.

Dyr som bjørne har kunnet rejse sig op fra alle fire til to ben, hvis der var optræk til kamp. Men det er først med de første primater, at den funktionelle bevægeudslagsrækkevidde udvikles til, at der kunne etableres en mere udstrakt og stabil kropsholdning. I stående position på to ben med knap så meget vaklen. 

Vore forfædre havde brug for at klatre i træer. Og det udviklede deres hofteparti til at kunne generere mere kraftproduktion over en større bevægeudslagsrækkevidde. Rygsøjlen bliver i denne evolutionsproces også ortograd, dvs. den får en naturlig vertikal position.

Meeeen det kan stadigvæk være helende at være på alle 4 i ny og næ af anatomiske årsager. 

Overblikket tager sin begyndelse

Alle disse adaptationer bevirkede, at vores forfædre og aber kunne begynde at sidde i squat med hænderne fri til andre gøremål. Manipulation med værktøj og at skabe mere overblik over landskabet med alt, hvad det indebar af perspektivering (og skæbnesvanger, civilisatorisk bemestring, hører jeg en stemme inden i sukke).

Og i sidste instans at rejse sig op – “standing tall”, som det hedder på engelsk.

Det er tydeligt, at aber ikke bevæger sig videre elegant på to ben, fordi deres hofter og knæ er bøjede. Mennesket derimod udviklede mere styrke i benene, der nu kunne strækkes. Det bragte kraften ind i hofteekstensionen, der siden i moderne tid er gjort til en hel videnskab i atletik og løb. Hvor vi kan studere rammen og synergierne og skille det hele ad i træningsformål. Til gengæld fik vi kortere arme og “mistede” nogle af vores “træfærdigheder” og skulderstabilitet fra den firbenede kropsbygning. 

Armene hjalp ikke længere under den tredobbelte ekstension af kroppen, og det gjorde vores squatting bevægelse svagere, fra de dybe squats til stående. Vi kunne til gengæld sidde i squattet komfortabelt og hvilende, hvilket børn i dag, samt jæger-samlere, stadigvæk er vidnesbyrd om, at vi er skabt til.

De kulturelle siddeformer ændrede dog karakter, og vi stoppede med tiden med at sidde så dybt ret længe ad gangen. Dette resulterede i problemer en masse for vores hofter og medfølgende rehabilitering. Hvilket hjemsøger moderne genoptræning, som om det var et uoverstigeligt eller hengemt mysterium (i mange tilfælde – igen individuelle forbehold og anatomiske forhold må tages ad notam). 

Her er Idos berømte video, hvor han omtaler squattets funktionelle betydning:

Lad barnet lede dig, kære læser

Kunne vi dog bare holde fast i barnets medfødte evne. Så ville vi fastholde vores kontakt med jorden og ikke have de mobilitetsudfordringer, vi udvikler i moderne samfund. Og der kunne antageligt spares eksorbitant mange millioner i sundhedssektoren. 

Spædbørn udvikler evnen til squatting omkring 9-12 mdr. efter fødslen, mens de rækker ud efter kanter i kravlegården/krybben (ikke alle sværger til denne, hmmm) eller sofaer og andre ting, hvor de kan holde fast i noget, mens de rejser sig og forsøger at holde balancen. “Træk til stående bevægelse” er dette mønster kaldt, oplyser Hargrove. Hænderne bygger bro mellem de to verdner. Det kan ske fra halvknælende position med det ene ben foran eller andre hvilepositioner på knæ. På den måde lærer barnet den tredobbelte ekstension.

Omvendt får barnet typisk nogle knubs, når det skal lære at squatte ned igen. Her er hænderne igen med som støtte, og hoftepartiet holdes højere, så balancen bedre kan fastholdes, når hoften sænkes mod hælene. Barnet lærer bogstaveligt ved “at falde på halen”, fristes jeg til at tilføje.

Det kan typisk tage nogle måneder, og så har barnet lært at squatte op og ned uden hænderne. Herefter bliver squattet en hvileposition under legen med barnets legetøj. Det modificeres hele tiden, når barnet rækker ud efter noget fremme foran sig, bagved, til siden etc. Her går barnet igennem flydende transitioner mellem siddestillinger og squat, påpeger Todd Hargrove.

Hvor meget tid ofrer du på det, i dit lokal træningscenter? 

Squatting rollemodeller – barnet og jæger-samler folk

Selvom børn er overlegne i forhold til at squatte pga. deres anatomi og mobilitet, er det muligt for os voksne at bevare hovedparten af denne evne, til vi dør næsten. Se bare på andre kulturer, hvor mennesker i 80-årsalderen sider i vejkanter og sælger varer i et squat.  

Det er vævet ind i dagligdagens gøremål, og det er den egentlige hemmelighed bag vedligeholdelse. Vi ser det også med stammefolk som Hadzaerne. Forskning har fundet ud af, at de kan sidde i op til 2 timer dagligt hvilende i dybe squats med en gennemsnitlig transition fra siddende til stående på 37 repetitioner dagligt, hovedsageligt via squatting varianter, ifølge Todd Hargrove. 

Derfor også denne fantastiske mobilitet, som de mestrer. Som du kan se, bevæger de sig meget flydende i hvilestillingen.

Time out! Det handler nemlig ikke kun om at komme derned, folkens. Det er først der, alt det interessante sker.

Squattingkunsten

Jeg vil ikke gå ind i en dybere mekanisk detaljeteknisk oprulning om styrkesquats. Der er mange bøger og galakser af online guides, der nådesløst excellerer heri (eksempelvis Aagaard, Marina (2003). Fitness og styrketræning – øvelser, programmer og metoder). Essensen er her det vigtige for mig. 

Når vi skal lære at squatte, skal vi mestre 3 ting, som tilsammen udgør den daglige næring for underekstremiteten, hvis vi udnytter dem og gentager dem løbende hen over dagen:

1. Styrke gennem en full range of motion bevægelse – altså gennem hele bevægeudslaget
2. Mobilitet på tværs af flere led (ankler, knæ, hofte)
3. Koordination – for at kunne holde balancen under kropsforflytning med hele kroppen

Ulempen ved den moderne kultur er, at den eliminerer alle 3 kapaciteter stille og roligt (det er det, jeg kalder “det der sker bag om ryggen på dig”), hvis altså ikke du selv er opmærksom på det.

Lyyyyyyyyyyyyyytter I med, kære medmennesker?

Ad1) Styrke: Et squat sørger for at vedligeholde vores muskler i underekstremiteten – knæstrækkergruppen (quadriceps), ballemuskulaturen (gluteal muskler) og indadførerne (adduktorer). Hvor dybt et squat vi udfører afgør, hvilke muskler der skal arbejde hårdest. Og – spids nu ører – det har samtidig indvirkning på de kræfter, der indvirker på knæet.

Squattet, skriver Hargrove, udfordrer alle 3 led i underekstremiteten. Især knæleddet i forhold til at håndtere større vægtmængder i form af kompressionskræfter (compression forces) og modsatrettede kræfter, der bevæger/parallelforskyder dele af vævet i 2 oppositionelle retninger (shearing forces).

Når vi sætter os på stole, mister vi den muskulære kontrol, og udfordrer ikke disse kræfters indvirkning på knæene. Og vi mister evnen til at fastholde kontrollen helt ned til hælene ved et “stolesquat”. I stolesquattet kan vi lade kroppen falde det sidste stykke ned og herved engageres den indre kropskerne og stabilitet mindre.

Men vi kan jo bruge stolesquattet til at øve vores squattingfærdigheder i hverdagen.

Ad2) Mobilitet: De dybe squats fører ankelled, knæled og hofter til deres maksimale ledudslag. Ca. 125 grader for knæ og hofters vedkommende og en dorsifleksion på ca. 35 grader i ankelleddet. Føromtalte hvilesquat er samtidig et stræk for muskler i læggen, som soleus, for indadførere, for knæstrækkere, baller og de lige rygstrækkere, erector spinae gruppen. 

Stolesidning fjerner også dette strækarbejde fra hofte og ankler. Pudsigt nok mister vi ikke den fulde knæfleksion, da de fleste “ofte” kommer ned i en stilling med den ene fod ind under bækkenet.

Ad3) Koordination: At squatte kræver en del koordination, ikke mindst hvis vi squatter med vægt. Hoved og knæ bevæges fremad, mens bækkenet bevæges bagud. Denne modbalance mellem segmenterne forudsætter en bestemt rytme og timing i den tredobbelte fleksion, de fleste godt kan håndtere ned til lige før 90 grader, derefter bliver det mere krævende.

Nogle går for langt frem, så hælene løftes eller der lægges voldsomt pres på knæene. Andre falder for langt tilbage på grund af utilstrækkelig ankelfleksion. Eller også føler de, at de sidder fastlåst, selvom deres bevægeudslag tillader mere range of motion (bevægeudslagsrækkevidde).

Denne koordinative udfordring med at tilpasse bevægelsen elimineres af solid rygstøtte på stole. Og som om det ikke var nok, er der de andre udfordringer med at sidde på stole, selvom det jo er helt legitimt og også i orden i den rette vekselvirkning. 

Rettidig omhu vil altid være foretrukken omhu. 

Squats i moderne øvelsesprogrammering

Squattet er blevet kaldt “kongeøvelsen” (måske mere tidskorrekt at tale om regentøvelsen?). Fordi den i moderne fitness anvendes til rehab og prehab og til at teste mobilitet i underekstremiteten. Men hvad adskiller så den gængse squatting i et fitnessmiljø fra det naturlige miljø, eller et miljø som mennesker er skabt til. 

I fitnesskulturen tenderes squattet til at vægte styrke over mobilitet og koordination samt ægte applikation i virkelige naturlige miljøer. Karakteristika er:  

• mindre volumen (samlet mængde)
• meget højere intensitet (mere vægt som modstand)
• mindre ROM (bevægeudslagsrækkevidde) på grund af parallelsquatting til ca. 90 grader
• mindre variation – typisk samme model udført ved et squat rack

Dette kan være glimrende i forhold til tidsbesparelse, individuelle præferencer og programlægning og evidensen for sundhedseffekt, effektiviteten i henhold til atleticisme med vægte eller vægtstænger, er meget udtalt. Udfordringen med dette perspektiv er, at det er opstået meget senere på den evolutionære skala og i udviklingsprocessen.

Mister vi denne pointe ignorerer vi, at vi er adapteret til at bruge en del tid med at kontrollere vores egen kropsvægt (på jorden, eller ved klatring og løb), inden vi løfter tunge objekter. Og evolutionært løftede vi objekter, vi kunne bære et stykke tid. Altså ikke så tunge vægte. Det med de tunge værktøjer er et spring to verdner frem til “værktøjsverdenen”, rent evolutionært, skriver Todd Hargrove. Og det er dælme stort, hvis ikke fundamentet er på plads.

Jeg understreger, at det ikke udelukker, at du kan squatte med vægte uden at have trænet kropsvægt squatting først. Men det stiller krav til teknikken og skadesminimeringen. Det andet perspektiv kræver ingen coaching, barnet lærer det af sig selv, for så vidt de forudgående primærbevægelser er installeret som fundament herfor.

Hvad er det med os mennesker og vores begærlige trang til at springe foran i køen? Pfui Teufel, som det hed i min ungdom. 

Veje til differentieret fremskridt med squats

Du skal naturligvis ikke lades i stikken, kære læser.

Det er ikke kun en bevidstløs hanekamp mellem lineære versus irregulære squatting mønstre. Det er et spørgsmål om variation, om tilpasning og om progressioner fra mere fundamentale lag i evolutionær forstand.

Som bekendt er der flere veje til uanset hvilken europæisk storby, du ønsker at indtage, så her er nogle af mine angrebsflanker. Der skeler loyalt hertil.

• Mange gentagelser der akkumuleres over måneder, mere end tung load over få sessioner. 
• Erstat 5 minutter af daglige siddevaner på stole og sofaer med gulvsidning – eller lidt arbejde i disse gulvstillinger i løbet af dagen.
• Flere squatting bevægelser i løbet af din dag. Små “rejse sig op pauser” til samlet akkumulation af 30-40 gentagelser (svarende til jæger-samler rollemodellen) – få gentagelser ad gangen.
• Flere irregulære squats, ikke kun lineær loading af led- Prøv med flydende squats, squats i akavede positioner, gående squats i midthøjde (det lag, der svarer til hestestillinger) for at opbygge bedre koordination – men husk at spænde op i stabiliserende ryg- og coremuskler inden skridt.
• Herunder flere asiatiske, især kinesiske og ukrainske cossack squats på din styrke- og mobilitetsmenu.
• Mere mobilitetstræning centreret omkring forberedelse til squatting og gradvis kurs mod mere fuld range squatting.
• Andre specialtiltag som at squatte med en tennisbold mellem fødderne for at aktivere og styrke tibialis posterior kan evt. også forbedre et dybt squat da det stabiliserer ankelleddet og forhindrer at dine knæ kollapser indad. Og tilsvarende med styrkelse af peroneus longus med quarter calf raises og andre specialiserede teknikker der vedrører samspillet mellem ankelled, fødder og knæ samt hofter
• Arbejd med forskellige bevægeudslag i dine squats – ikke kun 90 grader og ikke kun fuld range.
• Hæv benene op på en skammel, når du går på toilet, er en god vane – også for fordøjelsen.
• Hælstøtte indtil det ikke er nødvendigt længere for at komme længere ned og holde til flere hvilepauser – du anbefales klodser i forskellige højder. Men når du går i gang med vægtløftning, kan det paradoksalt nok være et forhold, der skaber irritation på eksempelvis forsiden af knæet, afhængigt af hvor vinklet støtte, du benytter, og hvor dybt du squatter ned. 
• Dynamiske lokomotionbaserede squats som kirsebær i din sorbetis (men gå forsigtigt til værks her!) – startende fra smalle til bredde varianter.
• Low gait positioner (coffee shop varianter kalder nogle det), kortvarige ophold i op til ca. 10 sek. i positioner med pres på knæbøjningen i den ene side og “low gait proofing”, der er en form for mobilitetspraksis af mere organisk art. Hvor du bevæger dig ind og ud af et dybt squat.
• Elastiske bevægelser og dybe bounces i det dybe squat med få gentagelser ad gangen og evt. masai hops etc.

Du kan lægge mærke til, om du bevæger dig mere flydende og let efter en session, og hvis ikke, kan du overveje nemmere variationer næste gang. 

Vejen frem er konsistent og vedholdende praksis, ikke store træningsmængder med kort tidshorisont. Tænk livsvedvarende.

Tænk bambusben, ikke store træstammer. 

At squatte hinsides det lineære saggitale plan

Hvordan kan du egentligt gribe det der med de andre squattyper an, tænker du nu? Når du også vil udover hvilesquatting?

Squattyper som primært er for dig, der kan komme ned og hvile i et squat uden problemer og dig, der har opbygget noget styrkekapacitet i mere lineær squatting samt fornøden knæstabilitet og mobilitet.

Husk at eksperimenter kan give bagslag! Jeg taler af rigelig overentusiastisk erfaring.

Regel nr. 1: Ro på, tag dig god tid, små smagsprøver først, ingen overdrev og voldsomme vrid, tak. Vær varsom!

Først og fremmest skal du undlade at gå for langt ud i nogle positioner, og undgå at du lægger for meget pres på led – især knæleddet ved for stor kropsvægtforskydning. Benyt derfor hænderne som støtte og aflastning for led.

Bevæg dig roligt og flydende med kontrol, ikke med ryk og kraftfulde bevægelser, når du undersøger, hvad din krop kan. Overvej at starte ud med twist squats:

Hold dig til få gentagelser af hvert bevægelsesmønster og hold variationen høj, men på et realistisk udfordringsniveau. Lær at spænde op i bækkenbund og TVA (tværgående mavebælte – transversus abdominis) samt andre kropskernemuskler forud for hvert dynamisk skifte.

Squattingdilemmaer og udviklingsperspektiver

Her har du nogle eksempler fra bevægelseskulturen, jeg holder af. Men igen igen, vær varsom med mængden i starten, lov mig det.

Især skal der manes til respekt med sissy squats og squats, hvor du fører knæene mere frem – alt det der “knees over toes halløj”. Det lægger voldsomt pres på knæenes støttestrukturer og knæskallen. Desuden 1 bens-squats (hvor du lægger hele kropsvægten på 1 ben) eller squats, hvor du roterer med benene. Her bør du ikke gå for langt ned de første mange uger.

Stop hvor du mærker, at det begynder at trække i vævet og de forskellige kræfter, der indvirker på knæet. Arbejd med at fordele kropsvægten jævnt over hele kroppens bevægelseskæde.

De flydende og irregulære squatudfordringer kan du se et eksempel på i denne video:

Den mobilitets- og styrketunge udvikling af din underekstremitet til sissy squatting, hinging og reverse hinging leveres her af mesteren Ido Portal himself, og her skal du have langt lys på, for det er meget krævende.

Det er ikke et tre-ugers program, det er en livspraksis:

De dybere mellemregninger

Men men, inden vi tager modet fra nogen – det handler også meget om, hvordan kropskæden involveres. Vægt/belastning er noget, der kan fordeles ud over flere led i den kinetiske bevægelseskæde. Det er ikke kun noget med, at al vægt går frem i knæene ved sissy squats og derfor = “no go”. Det er en regulær misforståelse.

Teknik og forståelse for tyngdekraften, centralisering og “center of mass over base of support” samt meget andet er vigtigt i denne afdeling. Det hjælper desuden med load management og mere corestabilitet.

Et andet godt eksempel på det med at udfordre knæstrukturen, der kan have rehabiliterende og helende karakter, leveres her af Fighting Monkey, hvor proprioception og koordination desuden spiller en stor rolle:

For nogle kritiske kommentarer til squatting i styrkeperspektiv, eksempelvis pistol squats, sissy squats etc. og for mere “biomekanisk fordøjelige” alternativer, er jeg snublet over denne “ph.d.-ekspert”, der har en lang række alternativer til sissy squats og dybe squats – for dig der går op i styrkedelen.

Jeg anede ikke, der var såååå mange alternative muligheder. Og så mange sandheder og myter om squats, som han fremfører. For han er som bekendt imod “ATG squatting” (ass to grass) og “babyer som rollemodeller”. Han er meget inde i den biomekaniske debat etc., om hvor dybt vi bør squatte.

I min verden er biomekanik dog ikke en erstatning for, hvad mennesket er skabt til samt evolution. Adaptation er i den forbindelse værd at minde om.

Tingene skal forstås i en sammenhæng

Spørgsmålet er, om disse mange alternativer er mindre risikofyldte? Ting skal forstås på en baggrund og i en kontekst. Ikke i for og imod simplifikatorisk forståelsesramme, der er partisk overfor delelementer. Og partisk forekommer han mig at være, når jeg læser hans sprogbrug. 

Gradvis adaptation, forståelse for vægtdistribution vil jeg hellere minde om igen igen – og over hele bevægelseskæden. Støtte med hænder, reduceret ROM spiller en stor rolle. Det er mestringen af alle disse elementer, der skal forenes, for at det lykkes på højere bevægelsesniveauer.

Der er ingen, der siger, at du partout skal lægge al vægt på knæleddet i et sissysquat. Hoften kan også strækkes bagover, og andre led kan bidrage med yderligere vægtudligning her over bevægelseskæden. 

Vi må heller ikke glemme værdien af en masse kompression og kropskernestyrke samt stabilitet og mobilitet i de andre led.

Faktisk kan vi i et flydende squattingperspektiv arbejde meget differentieret med mobiliteten, som en af min bevægelseskollegaer, Jason Round, her viser. Det er det der “proofing” halløj. Som mange aldrig kommer i gang med og som muligvis danner baggrund for de mange fordomme om og anklager mod at squatte dybt:

Faktum er, det tager lang tid at udvikle mobiliteten, og det tager endnu længere tid (eller direkte modvirker muligheden for at udvikle den), hvis du kun har fokus på half range of motion træning. Dvs. halvdybe squat til ca. 90 grader:

Generhverv dine medfødte squattingfærdigheder

Inden du køber et squat rack og høvler tonsvis af vægtskiver på, vil jeg atter ydmygt minde dig om at forstå, hvad squattet egentlig handler om. Vær opmærksom på, at nogle fysioterapeuter henregner din manglende squattingfærdighed til kategorien et handicap.

Hvorfor cementere denne med yderligere bevægelsesindskrækning gennem endnu tungere vægt i reduceret ROM? Eller udelukkende benmaskinesquatting? Derfor – gå efter bambus ben, ikke store lår der måske kommer i vejen for dig selv. Klinikerfaringer taler også et sprog, vi også skal lytte til.

Bambus er bomstærkt og kan sørme også bøjes. At du muligvis præstationsmæssigt kan vinde noget ved tunge halve squats bør, efter min mening, ikke trumfe dit eget medfødte bevægelsespotentiale. Livspræstationen vil, når alt kommer til alt, være det, du bliver målt på i sidste ende. Når du ikke længere er sprinter, styrkeløfter eller dyrker poweridræt på anden vis, kan det være, du begynder at lægge mærke til squattets egentlige livsfunktionelle værdi.

Disclaimer: Nogle mennesker vil af anatomiske grunde etc. muligvis ikke kunne finde vejen tilbage, og der kan være kontraindicerede grunde til, at du derfor ikke skal indgå i en længerevarende squatterapi. Det betyder, at nedenstående vejledning ikke nødvendigvis er for alle, men med stor sandsynlighed for majoriteten af befolkningen.

Folk med store ledproblemer i knæ og ankler, fodtematikker, rygskader og hoftetematikker bør konsultere deres læge først og evt. specialister i fysioterapi. Alle disse forhold kan indvirke på (kontrol af) bevægelseskæden og aktiveringsforhold af bestemte muskelgrupper.

Den berømte 30-dages squatudfordring

For mange år siden lancerede Ido Portal en daglig 30-minutters squatmobilitetsudfordring, som eksempelvis kan se gengivet på denne side, samt som en del af overordnet knævejledning på jesperabild.dk. Udfordringen har siden grebet om sig og du kan sågar dele dine oplevelser med udfordringen i en Facebookgruppe.

Den i bevægelseskulturens efterhånden herostratisk berømte squatrestaurering, som kan flankere denne udfordring, leveres ligeledes af Ido Portal. Han har begavet os med to, i bevægelseskulturen famøse, “squats clinics rutiner” – til rehabilitering af vores naturgivne squats.

Disse er siden remoduleret, udvidet, raffineret og videreført af gud og hver mand.

De to “squat clinics”:

• Den første klinik er tiltænkt rehabilitering i form af åbning af hofter, ben og tæer. 
• Den anden klinik handler om mobilisering af rygsøjlen med henblik på forbedring af squatting. 

Ido’s Squat Clinic Routine:

Du finder også uddybende beskrivelser til rutine 1 på Idos oprindelige blog. 

Ido’s Squat Routine 2.0:

Disse rutiner er, efter min mening, et stærkt bud på “state of the art” og betragtes af mange som en re- eller prehab standard. Men de er ikke nødvendigvis for begyndere. Kan du komme ned og hvile i et dybt squat, er de særligt relevante. Ellers må der mere lempelige tiltag på menuen først.

Desuden må det tilføjes, at der er oceaner af andre kneb, der ikke fremgår i disse legendariske videoer, som er mindst lige så relevante for at udvide mobiliteten etc.

Squatudfordringen – efterspillet 

Siden da har et hav af entusiaster på YouTube etc. delt deres erfaringer og udfordringer med generhvervelsen af det dybe squat. Disse “ivrige formidlingsfanatikere” har postet en del materiale om, hvordan de knækkede koden. Der kan være flere succesopskrifter i det havebed.

Nogle af disse “testpionerer” videoer kan formodentlig hjælpe dig til at få et realistisk syn på sagen og nogle erfaringsbaserede bud på at bryde igennem “dødvandet”.

To misforståelser sneg sig imidlertid hurtigt ind i udfordringskølvandet. Folk troede, de skulle sidde med en ret ryg og at de skulle sidde i 30 minutter i træk. Intet kunne være mere forkert. Du kan kun det, du kan. Du kan ikke tvinge din krops mobilitet til at udvikle sig “on the fly” med drastiske og voldelige overdrivelser i realtid.

Det vil du forstå bedre ved at sætte dig ind i fysiologien bag mobilitet. Nøgleordet er tålmodighed og hyppig gradvis eksponering.

Du er nødt til at arbejde langsigtet og ud fra dit mobilitetsudgangspunkt. Dette kan evt. oversættes til, at du måske kun kan komme halvt ned i et squat og kun kan sidde i få sekunder, og derfra kan rejsen være lang – ikke partout 30 dage, selvom det var en “30 day challenge”. Vi er alle forskellige, og det afhænger af mange parametre og omstændigheder – herunder indsatsen.

Vil du være parat til at afsætte 6 måneder+ for at opleve denne forandring? Et sådant tidsforløb er i øvrigt helt kongenialt og almindeligt i mobilitetsverdenen i forhold til udvikling af andre færdigheder.

Et lille tip her til folk, der mangler den fornødne mobilitet i ankelled og hofter. Prøv i startfasen at aflaste kroppen ved at squatte på et underlag, hvor du kan holde dine hæle løftet, så du kan hvile bedre trods din manglende mobilitet. Det i sig selv kan være en motivationsfaktor til at fortsætte det træge og møjsommelige arbejde.

Du får mere TUT (Time Under Tension, dansk = tid under spænding) og det kan betyde mere fremskridt. Målet er at nå ned med baglårene og ballemusklerne, hvor de hviler i berøring med læggene.

På Knæ- og lårmobilisering finder du en del øvelser, som også er målrettet mobiliteten i forhold til det dybe squat.

Husk dog på, at vi mennesker kan have forskellige anatomiske forhold, der påvirker squatevnen – omfang af lægge og lår, knoglestruktur eller lignende. Det kan medføre, at du ikke kan komme helt ned, og det behøver ikke være et problem. At arbejde mod noget, der er “umuligt”, er ikke et spørgsmål om tidsbesparelse.

På siden om at rejse sig op har jeg omtalt en testøvelse fra MovNat, hvor du kan arbejde med at komme helt ned på “baby niveau” med den såkaldte “squat get up test”. Hvilket ikke er en pinedød nødvendighed at stræbe efter. Og desuden nogle andre pædagogiske squatvideoer.

En hel del fortrydelse kan altså ligge gemt i at have misset squattets betydning for vores bevægelighed som mennesker, og det kan være noget af en mundfuld at genvinde denne evne – as time goes by.

En evne der først og fremmest består i at indtage et hvilesquat (i den højde, du nu kan) og siden/sideløbende at arbejde med din knæmobilitet og knæstyrke. Foruden ankel-, hofte- og rygmobilitet.

Faktisk er det hele kroppen, som er i spil. Som du kan se her, hører skuldermobiliteten jo også sammen med rygmobiliteten, når vi snakker squatting:

Husk det var en treleddet affære.

Squatalfabetisme

Værsgo.

Diverse tilgange til squatalfabetisme, også for mere overvægtige mennesker, kan du blandt andet studere hos natural movement kulturen, eksempelvis hos MovNat:

På YouTube kan du se nogle gode videoer, der viser det smalle squat og transition til knælepositioner, som er mere krævende og udviklende for din mobilitet. Er et smalt squat umuligt, kan et bredt squat muligvis være det rigtige sted at starte, hvor afstanden mellem fødderne er så bred som muligt.

Her ser du det dybe squat. Måske kan du holde om en ribbe eller et bordben til en start:

Fra det smalle squat kan du bevæge dig op i en knæleposition, som også er meget vigtig i et mobilitetsperspektiv: 

En anden trin-for-trin forklaring til generhvervelse af dit squat leveres af en af Ido Portals barske elever Roye Gold, der afslører nogle centrale fokuspunkter i denne video:

Bottom line. Inden du går helt i baglås over din manglende bevægelseskapacitet, vil jeg bede dig overveje hvilesquattet som en værdig adgang til bevægelseskulturen.

Der er som bekendt mange veje ind. Og du kan passende også begynde at studere hængeterapien. Disse to angrebsflanker, på linje med rygsøjlebølger, rummer mange værdifulde elementer, som kan være helt afgørende for at finde vejen tilbage til en adræt, fit og kapabel menneskekrop i bevægelse. 

Væbn dig med tålmodighed og hav det lange lys på. Så vil du opdage, at dit arbejde kommer til at bære frugt. Og hvad så hvis det tager mere end et år? Well, det svar skal vel til dels ses på baggrund af dit udgangspunkt, evt. hvor længe og kraftigt du har negligeret squattingbevægeligheden og øvrig relevant mobilitet, hvor meget du øver dig, hvordan etc., ikke sandt? En fair og realistisk tidshorisont og en systematisk vane er formodentlig det, du lykkes med.

Der er tungtvejende grunde til, at netop squatting, hængeterapi og rygsøjlebølger er blevet foreslået af andre, der har gået vejen før dig. Men måden du arbejder med dem på, behøver ikke være på lutter copy cat manér. Vær gerne modig, kreativ og adaptér en legende og undersøgende tilgang, med skyldig respekt for belastningshåndteringen.

Roye Gold viser her nok noget af det højest tænkelige niveau af en squatrutine, vi kan finde på savannen, så har du lidt at stræbe efter:

En tilgang der også kan starte med at genlære de arketypiske siddestillinger eller arbejdsstillinger. Et arbejde der i høj grad også baner vejen for bedre squatting, da hofterne åbnes.

Apropos åbning af hofter i forbindelse med squatting, Jason Round har forfattet en glimrende video hertil, hvor han viser os dynamisk adgang til og exitbevægelser fra et squat:

Omtanke og indsigt i sagens sammenhæng giver dig det perspektiv, vore forfædre måtte rejse sig for selv at opdage for første gang. Vær betænksom og opmærksom, kære læser, det er vigtigt det her.

Det ligger i det opmærksomme blik, overblikket. Et vue du bør have med dig i evolutionært lys, så du ikke distanceblændes af for mange “halve hacks”, som skærer din livsbevægelige adgangsbillet over og fratager dig muligheden for alt, fra bedre og mindre skadesbetonet stødabsorption ved hoplandinger, til squat gang, “low gait positioner”, lokomotion på gulv og avanceret vægtløftning m.m.

Squat or not, that’s is indeed the question.

En ting mere, nu vi er ved det med opmærksomheden. Når du har squattet en del, kan der være behov for at udspænde knæstrækkerne og dernæst hoftebøjerne, da kroppen har været foldet godt sammen.

God fornøjelse med dine squatundersøgelser.