Afkoblende og afrundende aftenrutiner

Alle har behov for at koble af. Regenerering og opbygning af kroppens celler under nattesøvnen, hvor der foregår et hav af fysiologiske kalibreringer er noget, vi kan gøre en aktiv indsats for at underbygge og facilitere. Uden at det handler om hvilke proteiner og væksthormoner, der skal kæles for helt ned i detaljen.

Aftenrutiner er en måde at forholde sig til krop og sind på. Ikke alle bryder sig om rutiner. Men med aftenrutiner er der vide rammer for, hvordan en dag kan rundes af. Der findes ikke en sandhed alene.

De fleste har i første omgang formodentlig brug for at holde fokus på basis. Selvom der kan være flere individuelle forhold, vi må have blik for også. Basis vil jeg mene er eksempler som:

  • Faste sengetider: kan give dig en bedre døgnrytme
  • Sunde aftenmåltider: overvej dog mængde og tidspunkt, da det muligvis kan have indflydelse på din søvn
  • Overvej dit væskeindtag: måske skal du ikke indtage for meget væske for tæt på sengetid. Vær også særligt opmærksom på koffeinholdige produkter, der evt. kan forstyrre søvnen samt produkter, der evt. kan virke vanddrivende (øl, kaffe, te etc.) 
  • “Bevidstgjort” afrunding på dagen: overvej at reducere dit skærmforbrug. Involver i stedet sanseapparat, følelsesliv og evt. samliv på anden vis
  • Regulering af åndedræt og nervesystem: dagen har det med at hæve vores spændingsniveau, og aftenen skulle gerne gøre det modsatte. En ophedet diskussion/skænderi lige inde sengetid er måske en dårlig tilgang i forhold til at få styr på nervetrådene (men måske godartet på anden vis)
  • Struktur og rutiner: vær særlig opmærksom på din konkrete livssituation her og nu. Har du behov for mere struktur, faste vaner og rutiner? Sygdom, kriser, arbejdsliv, økonomi, parforhold, sociale behov etc. – alt muligt kan påvirke dit liv og din hverdagsrytme

Som med morgenrutiner er vi, når dagen går på held, i den situation, at vi kan nærme os søvnen på forskellige måder. Velovervejet/aktivt, såvel som mere ureflekteret/passivt.

Vaner kan være vanskelige at gøre op med. Jeg er ikke selv vokset op i et hjem med avancerede aftenrutiner, dybdeafspænding og aromaterapi. Jeg har, foranlediget heraf, heller ikke behov for at påstå, at det kræver metodiske greb for at afrunde sin dagligdag. Jeg er blot fascineret af, hvordan bevidste kropspraksisser kan have en indvirkning på den samlede livsførelse. 

Der kan være kvalitet til forskel, når vi tillægger os bestemte vaner og rutiner, som indvirker på fysiologi og psykologi m.m. Dette skal dog ikke føre til udskamning og konkurrence mellem os.

Hvordan ser jeg egentlig selv på en mere hensigtsmæssig, for ikke at sige ideel, aftenrutine end den streamingbaserede sofakartoffel approach, der nok bærer førertrøjen i mange hjem? Hvad er meningsfuldt i denne sene fase af dagen?

Hvorfor hellige sig aftenrutiner?

Principielt kan der være tale om mange af de “samme” formål og muligheder, som også kunne finde vej under morgenrutiner. Eller for den sags skyld efter bevægelsesaktiviteter. Spørgsmålene til sådanne aftenrutiner kan evt. være anderledes end til morgenrutiner, da de har et andet sigte.

For mig at se er der dog en række mentalhygiejniske, kropsligt regulerende og søvnpåvirkende aspekter, som fortjener at blive bragt mere frem i lyset:

  • Det kan handle om at imødekomme søvnen, med ting, processer/ritualer, der understøtter en god nats søvn. Paradokset er, at megen rådgivning kan føre til mere forvirring og mere uro, utilstrækkelighedsfølelse etc. Tænk i at have et solidt livsfundament
  • Det kan handle om at skabe bedre balance i energi og sindstilstand, så krop og sind får tilstrækkelig hvile forud for næste dags udfordringer
  • Det kan handle om at få samlet op på dagens forløb, episoder, relationelle forhold og opgaver. Afgøre, om der er behov for at få genskabt kontakten til dig selv eller sortere i, hvad der har været værdifuldt, hvad du har lært, er taknemmelig for etc.
  • Det kan handle om at få parkeret eller bearbejdet decideret ubehagelige konflikter, hændelser og/eller kredsende tanker, der kan forstyrre eller indvirke på humør, energi og i sidste instans søvnkvalitet
  • Det kan handle om at genfinde mening og tryghed i samvær med venner, familie og bekendte. At få adskilt det professionelle fra det private osv.
  • Det kan handle om at komme ned i gear, ikke mindst efter fysiske anstrengelser, bevægelse, havearbejde, eller et kundebesøg på Sjælland (sænke dit “arousal niveau”, dvs. graden af ophidselse, anspændthed eller aktivitetsniveau)
  • Det kan handle om at eksperimentere med og regulere kost, spisetider, væskebehov m.m. og at afstå fra bestemte tilbøjeligheder, der kan indvirke negativt på søvnen

Billede af fancycrave1 fra Pixabay

Fænomener som aftenkaffe, en “øl til kaffen”, en pose slik efter maden og alt det andet, der praktiseres med største selvfølgelighed i mange stuer. Hvor meget af det er forankret i nøgtern viden om fysiologi og behov og hvor meget er kulturelle vanetildragelser? De fleste af os har sikkert nogle af vores mindre hensigtsmæssige vaner om aftenen, da vi har nået det punkt på dagen, hvor “bægeret er ved at være fyldt”.

Aftenrutiner kan således være en af de bastioner, hvor der er meget at hente, når snakken går om elementære livsstilsændringer såvel som regulering af forhold, der kan understøtte præstationer i vid forstand. Du behøver ikke kun gå tidligt i seng, fordi du er marathonløber, det kan være lige så relevant for en kantineleder. Vi skal passe meget på med at anklage folk for at være overambitiøse – alene fordi de tillægger sig meningsfulde livsvaner. Det handler i høj grad om dosering, tilpasning og helhedsbetragtning.

At vænne sig til at se aftener med et vist rutinepræg, ikke som en kvælende optimeringsbyrde, men en sand fornøjelse og et refugium for allestedsnærværende turbulens i hverdagen. Så er meget allerede vundet på individ- som på samfundsplan. 

Fra en evt. passiviserende konsekvenskollaps til en mere besindig, nærværende og afmålt afkobling er altså ærindet. Livsmod, livsglæde, overskud kunne være potentielle gevinster over tid.

Hvad kan en aftenrutine indeholde?

I sagens natur er der ingen masterplan herfor. Du skriver jo selv dit livs drejebog og har frit slag i surdejen. Men derfor kan der godt være nogle aktiviteter, der fører mere med sig end andre. Ikke alle optrædener bonner ud i et sprudlende 10-tal i Vild med dans. Sådan er det også med falderebet, når vi er mest udkørte, og helliger os aftenernes dynamikker.

Jeg har en vis tiltro til følgende:

  • En lettere form for grounding, der allerede kunne være på spil lige efter arbejde. For at markere skiftet mellem dagens mange udfordringer – det “officielle liv” versus det private. Udfordringen er, at mange arbejder hjemme eller på alverdens foranderlige og fluktuerende måder, og ikke skarpt oplever en adskillelse af disse sfærer, eller blot en fast dagsrytme med (hele) aftener til disposition. Her kan grænsemarkering være yderst afgørende for at undgå, at tingene flyder sammen. I andre tilfælde tilpasning og improvisation – der skaber en vis regelmæssighed
  • At navigere og tilrettelægge din døgnrytme efter søvnens basis – at gå i seng og stå op på samme tidspunkter. Hele ugen (bevares, undtagelser gives i kraft af sociale behov og festligheder samt socialt engagement, men der er intet, der bør trumfe søvnen i varig forstand. Sørg for at beskytte hovedsporet, og hovedsporet er regelmæssig søvn. Punktum. Ellers vælger du nødsporet) 
  • Meditative praksisser – bredt anerkendt som en god vej til at skabe “ro på settet”. Men rummer givetvis også andre effekter. Nogle eksperter mener, du kan forstærke afslapningseffekten ved at tilføre duft i form af aromaterapi og musik, f.eks. klassisk musik – eksempelvis denne klassiker
  • Afslapning på den måde, der nu bedst fungerer for dig. Vi kan have vildt mange forskellige måder at slappe af på. Nogle skal have noget i hænderne, så det hele bliver mere “håndgribeligt”, andre foretrækker konkrete afslapningsteknikker eller at le i venners selskab
  • Vejrtrækningsøvelser er gode til regulere åndedrættet med, hvis det har været for overfladisk i løbet af dagen. Dog vil jeg ikke vælge kraftig og opkvikkende vejrtrækningsteknik, men snarere en beroligende form for vejrtrækningsøvelse, hvor du evt. fokuserer meget på at forlænge udåndingerne. Det kan klares med det grundlæggende naturlige diafragmatiske åndedræt
  • En bevidst planlægning af svære beslutninger eller det at “skabe plads til konstruktiv bekymringstid” på fastsatte tidspunkter, der er mere belejlig, eksempelvis næste dag. Når vi ligger og bekymrer os, er vi ikke i gang med at hvile og sove. Vi har ikke givet slip. Det kan der under tiden gøres noget ved. Ikke mindst hvis du har nogen at snakke med inden du går i seng. Eller hvis du udskyder en beslutningsproces til et konkret tidspunkt, så du ved du tager ansvar for tingene. Har du mange bekymringer, anbefaler jeg systematisk brug af stillemeditation. Det kan tage nogle uger eller mere at fornemme forandringer og færre kredsende og negative tanker, men det er nok meget individuelt
  • En opsummering og afrunding af dagen i dagsbogsform, evt. på linje med et morgenjournalsformat, hvor du samtidig kigger fremad mod næste dags prioriteter. “En slagplan” eller et “hurtigt kalendertjek” med efterfølgende refleksion over, hvad det forudsætter af dig
  • Regulær taknemmelighedstræning kan også være en akkumulerende praksis, der maner til eftertanke og vækker livsmod, giver livsfylde samt følelse af meningsfuldhed
  • Gyd olie på morgendagens vande. Det kan være en god start på næste dag at være forberedt på den. Nogle barrikaderer deres hoveddør med et par løbesko, så ved de ligesom, hvad der venter. Andre har pakket tasker, spidset blyanter og hvad ved jeg…
  • Strukturerede refleksionsøvelser til at skabe læring oven på dagens iagttagelser, interventioner, opgaveløsning og kommunikation. Måske bare noget, mange gør automatisk under en aftengåtur, hvor man lige “vender dagen” (eller skråen, som Inger Støjberg sagde). Men en bevidstgjort lærende praksis kunne være med til gøde jorden for konstruktiv adfærdsregulering eller forbedring af eksisterende livsførelse. Det kan være så enkelt som en række af spørgsmål (se inspiration til sådanne i slutningen på mit indlæg At jonglere meningsfuldt med livets 4000 uger, eller stil dig selv de spørgsmål, du selv tænker du har brug for at blive spurgt om
  • Tankevandring, aka mindwandering, hvor du lader tankerne få frit løb, kan også være en god måde at få styr på nogle brikker i de indre neurale gemakker, og kan sågar gavne kreative processer. Et fænomen, der ikke skal reduceres til meningsløs dagdrømmeri
  • En grundlæggende strækrutine for muskler (det vrimler hermed på YouTube), der typisk i en stillesiddende (såvel som sports) kultur udsættes for posturale ubalancer og overbelastning (hoftebøjere, lænderyg, hasemuskler, lægge, halsmuskler og skuldre med flere). Bør tilpasses dit liv og din krop
  • Massage og især velværemassage for at berolige nervesystemet, komme i kontakt med kroppen, stimulere proprioception og kalibrere følelser
  • Saunabesøg er en forrygende afspændende og stressreducerende praksis, der har mange fordele. Måske et smut forbi svømmehallen i ny og næ kan give adgang til denne oplevelse, eller et byggeprojekt i haven
  • På svære dage, dage med udmattelse: kropsterapeutiske indgreb. For at normalisere vejrtrækning – eksempelvis progressiv afspænding, foam rolling af fleksorkæde, diverse former for vejrtrækningsteknik, åbning af hele kroppen ved at ligge på ryggen henover en stor træningsbold 
  • Skab bedre rammer og vilkår for din søvn. Se søvnrelaterede tips under Søvnens praksis
  • Hvad med et glas rød- eller hvidvin og en dyb funklende stirren ind i pejsen eller sin kærestes oceanblå øjne? Why not, hvis omstændighederne tillader det. Men det med alkohol er nok ikke den rette model lige inden sengetid, men jeg skal ikke moralisere for meget her. Der er mange “irrationelle rationelle” ting i tilværelsen, hvor du må afveje forhold op imod hinanden

Bevægelsesmæssige aftenrutiner

Her vil det være naturligt at arbejde mere i retning af gulvhøjde, eller i sidde- og liggelaget i forhold til gulvet, da vi er på vej til at skulle ligge ned, om ikke så længe. Vi starter dog lige oprejst:

  • Aften-gå-turen efter maden kan varmt anbefales af 119 forskellige årsager. Også godt for fordøjelsen og det med vægten, den friske luft etc.
  • Lettere flowbaserede bevægelser hvor du bevidst arbejder med at mærke hele kroppen. I løbet af dagen har du måske mest brugt hovedet. Det kunne være langsomme, glidende ben- og armbevægelser på gulvet. Ikke noget med høj puls og svedperler. Det er mere indadvendte og sensitive øvelser, du bør gå efter, evt. let mobilisering af leddene 
  • Liggende hvilestillinger, der åbner ryggen. Lig på maven og/eller ryggen og kryds det ene ben roligt ind over det andet. Lig og slap af med armene ud til hver side
  • Ja, okay. Yoga. Det er en oplagt metode der, hvis dens mentale såvel som fysiske dele kombineres, kan være yderst gavnlig for mange ting. Men vælg den rette type til lejligheden
  • Feldenkraisøvelser – gode til at skabe kropsbevidsthed, posturalitet, mere bevægelse, smertelindring osv.
  • Leg med arketypiske siddestillinger. Måske en vej ud af sofaen for nogen. Jeg har selv klaret overgangen. Det tog en rum tid, lad mig sige det sådan

Konkrete strækrutiner

Jeg vil placere strækrutiner efter bevægelse. Og gerne tæt på sengetid. De følges ad som uadskillelige slyngveninder.

Særligt “long holds”, stræk der holdes for længere tid, kan være gavnlige om aftenen. Stræk der holdes i flere minutter er jeg begejstret for på dette tidspunkt af døgnet. De inviterer til en indadvending af energien og ledsages typisk af dyb vejrtrækning, hvilket betyder, at der er flere ting, der fungerer til din fordel samtidigt. 

Jeg vil anbefale en gradueret strækrutine. En, efter min mening, fremragende, men avanceret strækrutine, videnskabeligt funderet, fokuseret på at udvide range of motion m.m. Den rummer dog tre udviklingsniveauer, du kan udvikle dig med. Den adresserer mange af de klassiske muskelgruppe stramheder. Men læs lige anvisningerne til videoen først, så du har styr på detaljerne.

Se også siden Udspænding, hvor du finder links til alle sider med udspændingsøvelser for hele kroppen med isolerede stræk samt vejledning i konkret strækmetodik m.m. Statiske stræk er særligt velegnede som del af aftenrutiner.

Bad practice – altså what not to do

Hvorfor må jeg ikke bare crashe, Jesper? Det må du da så sandelig også gerne, min ven. Men er det det eneste, du har på dit repertoire – hver dag? Det bør du måske overveje, om du selv synes er tilstrækkeligt for at være en velfungerende arbejderbi, A-student eller bare være i god balance?

Jeg er ikke ude på at sætte en bestemt standard. Jeg ønsker blot at inspirere, foreslå og spørge, om folk rent faktisk har prøvet nogen af ovenstående tilgange i det hele taget og leget med at observere forskellige effekter over en længere periode?

Det handler om at skabe opmærksomhed først og fremmest. At blive nysgerrig på egen adfærd og velbefindende.

Det er jo altid lidt formynderisk med disse besværgelser af handlemuligheder og advarsler om negativt udbytte ved at følge såkaldt uhensigtsmæssige vaner og handlingsmønstre. Vi skal huske vores Pareto regler, mådehold og Aristoteliske dyder. Find din egen dydige midte. Det er god kalibrering i forhold til “all or nothing modellerne” som noget af det første.

Husk forandring er en proces, der kan rumme mange finurligheder.

  • Du finder en del “før sengetid unoder” under søvnens praksis, der kan være værd at luge ud i, mere eller mindre systematisk og kontant, i kraft af raske beslutninger eller en ad gangen
  • At gøre det samme aften efter aften uden at forholde sig til, om det er noget, der bringer livsfylde, glæde, energi eller mening ind i ens tilværelse. En ureflekteret form for selvomsorg, der kører på “autopilot” og “brain shot down” med bevidstløs forbrug af stereotyp underholdning. Men jeg ser sgu også streaming tv. Det handler om doser og mængder og at tage stilling til, hvad du har gang i. Det er ingen kunst at “bingesurfe” fra mandag til søndag. Forandringen starter med at spørge dig selv om, hvorfor du gør det, du nu gør, og om du tænker, det er noget, der beriger dit liv?
  • Indtagelse af energiopkvikkende stimulanser – alkohol, kaffe, store mængder sukker og andre stimulerende fødevarer lige inden hovedpudetid
  • Piller og (unødvendig) medicin, evt. fordi du ikke har nogle gode vaner. Måske kan mange piller erstattes af bedre livsvaner
  • At “binge watche” sig selv ud over den aftalte sengetid. “Fordi det liiiige er nu det er ekstra spændende i sæson 9 af x serie”. Dvs. at fravige fra faste sengetider reglen. Fy skamme
  • At opsøge information og nyheder, ængsteligt følge de nedadgående aktiekurser, der kan være opildnende for ens sindstilstand, eller simpelthen bare udsætter organismen for for mange (negative) stimuli, for tæt på sengetid. Regel nr. 1 kunne derfor lyde: “reducér skærmtid”, uanset skærmform og størrelse
  • At have gang i for meget – skru ned for aktivitetsniveauet. Aftenrutiner handler ikke om high performance på alle leder og kanter. Det handler om at respektere, at kroppens behov er anderledes end om morgenen og i løbet af dagen. At blive klogere på døgnrytmer m.m.
  • At træne for sent og hårdt frem mod sengetid. Det påvirker hormoner og andre fysiologiske processer og kan stjæle af søvntid og søvnkvalitet m.m.
  • At undlade at vie partner, familie eller samlever opmærksomhed og nærvær
  • At arbejde til målstregen og falde omkuld i sengen, uden at have lagt mærke til dine egne behov
  • At lave soveværelset om til et “diskotek” eller en “hjemmebiograf”, eller have en masse lys og støj og blinkende standby lamper i gang

Den sunde fornuft er god nok 

Med en rund portion af sund fornuft og et vågent øje for dine tilbøjeligheder kan du godt få en behagelig aften, uden at det går op i hat og briller. Ellers er der gode lærdom i at studere, hvad der trigger vaner i eksempelvis bogen Atomvaner af James Clear. 

Træk vejret roligt, nyd aftensolen langs vandkanten og indånd luften. Medmindre du bor ud til en motorvej. Sørg frem for alt at have mod og tiltro til, at i morgen også kan gå hen og blive en god dag. Selvom du er på overførselsindkomst eller har fået 13 jobafslag i den seneste uge.

Hvile. Find og skab plads til hvile og nyd hvilen, stilheden eller det intime samvær. Det er gode afrundende aftenrutiner. Om du er mindful eller tom i bøtten, er mindre vigtigt, tror jeg. Bare du tillader dig en flig af fred for kreditorer, konfimationsforberedelser og dårlige samvittigheder. 

Alle har behov for at runde dagen af med værdighed nok til, at søvnen kan indfinde sig. Og glipper det i ny og næ, så vær obs. på, at du øver dig i at få skabt mere regelmæssighed.

Kan du svare ja til, at du er i stand til at få etableret en regelmæssig kvalitetssøvn, så må du gøre et eller andet rigtigt.

Om du ruminerer, står i hovedstand eller strikker til Schuberts 6. symfoni er mindre vigtigt. Bare du runder af på en måde, der giver dig lyst til at begynde forfra igen næste dag.