Afslapningsteknik

Afslapningsteknik, også kaldet afspændingsteknik og afslapningstræning m.m., er et spændende og subtilt, såvel som krævende felt af praksisformer for kunsten at få kroppen (såvel som sindet) til at “falde til ro”.

Der findes et utal af teknikker, nogle med en lang virkningshistorie, men samtidig er der også tale om et felt, hvor der opstår nye metoder, og hvor forskellige praksisser kan kombineres.

Nogle er mere indviklede end andre, nogle mere passive, andre kræver en aktiv og vedvarende tilgang, noget er “her og nu” baseret.

For at opsøge det bedste mulige vidensgrundlag gælder det om at forlade sig på både videnskabelig effekt og personlig erfaring osv., når du vælger dine metoder.

Noget kan godt virke afslappende på dig, uden at der foreligger nærmere evidens herfor. Omvendt kan der også være forskning som viser, hvordan afslapningsteknik kan anvendes med større effekt.

Jeg skelner på jesperabild.dk ikke skarpt mellem grounding og afslapning, det er begge kropspraksisser, men har samlet en række “enkle og overordnede” former under grounding, som dog også omtaler mere systematiske afslapningsteknikker.

Universelt, men mangefacetteret behov

Vi må således erkende, at der er mange forskellige måder og former, vi mennesker kan, og foretrækker, at slappe af på.

Det beskriver jeg mere indgående i Håndens arbejde – hjernens udvikling.

Emnet kan og bliver studeret historisk, videnskabeligt, og på tværs af kulturer. Ikke mindst østlige kulturer har en lang tradition og veludviklede praksisformer herfor. 

Men det er formentlig et “universelt” fænomen, eftersom der er fysiologiske behov knyttet hertil. Om end nogle nulevende stammekulturer, hvis levevis minder om fortidige leveformer i jæger-samler tiden, ikke nødvendigvis har samme forståelse af, hvad der er tale om, eller for den sags skyld praktiserer som vi i Vesten, for eksempel.

Hvis de aktivt “praktiserer” afslapning overhovedet? Hvile får de dog. Vi har alle brug for søvn og alle har fysiologisk betingede restitutive behov efter fysisk udfoldelse mv. 

Formål med afslapningsteknik

Det ligger lidt i ordet. Men formålet er ikke entydigt, og effekten heller ikke. Der er tale om forskellige indfaldsvinkler, men ofte med mere eller mindre sammenlignelige og ensartede formål om at skabe en form for beroligelse (calmness) og afspænding af kroppens nerve- og muskelsystem, samt psyken.

Ofte anvendes teknikkerne som led i stressreduktion. Ifølge Daniel Coleman kan afslapning blandt andre forhold reducere muskeltonus, dvs. muskelspænding, sænke blodtryk, hjerterytme og åndedrætsfrekvens.

Det er fælles for teknikkerne, at de tilvejebringer en form for fysiologisk tilstand kaldet “relaxation response”. Wikipedia henviser til yderligere forskning, både hvad angår mentale, fysiske og fysiologiske fordele, som afslapning kan medføre.

Afslapning kan være med til at genskabe balance, homøostase og fornyet energi i krop og sind i videste forstand. Det kan endvidere lindre smerter ved en lang række ubehagelige tilstande, samt facilitere at kunne være i bedre kontakt med egne behov og beslutningsevne m.v. Der er talrige overlappende faktorer i spil, må vi formode.

Mange faktorer, mange formål

Det kan imidlertid være vanskeligt at skille disse ad. Multifaktorielle forhold indvirker på hinanden, da kroppen er en systemisk enhed med mange organsystemer, hvor f.eks. nervesystemet kan influere på diverse balancer. 

Afslapningsteknik anvendes på så forskellige formål som vredeshåndtering, søvnproblemer, angstanfald, hjerteproblemer, børnefødsler, depressioner, almindeligt velbefindende, forhøjet blodtryk, hovedpine, generel smertehåndtering, støtte for immunforsvaret, afhjælpning af afhængighedsproblematikker, stress osv.

Kroppen har brug for hvile for at hjerne, led, muskler og et hav af andre systemiske forhold i kroppen kan bringes i balance. Enhver der går på arbejde, i skole, dyrker sport eller træner, ved intuitivt godt, at afslapning er vigtig.

Alligevel er nogle restitutionsmetoder i lav prioriteringskurs, omgærdet af uvidenhed, muligvis underlagt mistanken om mystik, pseudovidenskab osv. Ofte praktiseres der usystematisk og undertiden for overfladisk, til trods for at effekten lader til at være større ved regelmæssig brug. Der er altså god grund til at erhverve sig dybere viden om emnet.

Uvilje mod afslapning

Det er tænkeligt, at kulturens krav om konstant effektivitet, selvoptimering og mange menneskers udfordringer med tålmodighed kan udgøre oplagte barrierer. Herudover individuelle holdninger og modeluner.

At kroppen selv siger fra, sender signaler om ømhed og smerte. At der opstår inflammatoriske tilstande og ubalancer i stressbalancen osv. At søvn og præstationsfremgang eller bare normal funktionsduelighed, bredt forstået, kan blive kompromitteret af for mangelfuld eller utilstrækkelig afslapning.

Alt dette er desværre ingen direkte opskrift på, hvordan man bliver god til at slappe af. Vi har både de samme og forskellige behov – og vi reagerer vidt forskelligt herpå. Nogle er bedre til at mærke deres behov end andre.

Typiske forhindringer eller modstand mod afslapning kunne være:

  • Negligering af bevidst brug af metoder og teknikker
  • Uvidenhed og manglende motivation eller tro på virkningen (“jeg foretrækker medicin”)
  • Mangel på opmærksomhed om, at der er et behov for afslapning og/eller ignorering af behovet
  • Regulær stress eller stressende, følelsesmæssige og psykiske ubalancer i forskellige grader, der afholder nogen fra at vælge teknikkerne – “der må noget stærkere til”
  • Muskelskeletale problemer og andre neurologiske dysfunktionaliteter samt sygdomme
  • Manglende indføring i teknikker eller personlig eksperimenteren
  • Utilstrækkelig tålmodighed og begrænset praktisering af teknikker, usystematisk brug
  • At finde de rette teknikker til den rette person

Det er en proces at slappe af

Ejendommeligt er det, at vi er skabt til at slappe af, når vi er trætte, ligesom vi føler trang til at sove, når fysiologien dikterer, at det er ved at være tid.

Afslapning har desværre efterhånden udartet sig til en ufremkommelig jungle af rådgivningstilbud, som kan være forvirrende og frustrerende at navigere i, men har samtidig en solidt forankret erfaringstradition, der rækker tilbage til gamle kulturelle praksisser.

Men husk, at inden jeg går videre og forvirrer dig yderligere, kan det faktisk også forenkles. Afslapning kan (for nogen) koges til at ligge ned og trække vejret roligt og gerne til et stykke musik. F.eks. arabisk musik. For andre at gå en tur ved stranden. Det bliver især indviklet, fordi vi er indviklede og gør det indviklet i kraft af vores historie og kultur.

Meditation og beroligende vejtrækningsteknik er ikke produkter, der er udviklet i forgårs. Heller ikke beroligende massage. Biofeedback og progressiv afspænding har f.eks. en kortere virkningshistorie end de fleste meditative praksisser.

Når jeg med denne side ønsker at levere en form for overblik over dette monstrøse felt, skyldes det dels egen nysgerrighed og interesse, dels at stressende adfærd, på globalt plan, ikke lader til at være aftagende og formentligt er stigende. Desuden samfundskompleksiteten, der stiller tiltagende diffuse og indviklede krav til mentale ressourcer og hjerneaktivitet – ofte på direkte bekostning af kroppen. Men også at fænomenet afslapning kan have vidtrækkende værdi på mange forskellige problematikker og formål.

Træd ud af komfortzonen

Vi skal huske på, at vi mennesker evolutionært er “programmeret” til at være en anelse rigide. Vi har vores hyr med forandring og det at trænge ud af “komfortzonen”. Faktisk er det adfærdsmæssigt en meget central årsag til sygdom, ifølge Painscience, der både kan underspilles, ignoreres og decimeres. Ikke just en nem cocktail at håndtere i et samfund, der forventer øget omstillingsparathed og “kreativt gåpåmod”, som var der tale om en metervare.

Selvom om vi er skabt til at regulere kroppens behov for hvile, kan mange ting komme i vejen herfor, eller vanskeliggøre processen. En ulykkelig barndom, traumer, sociale og økonomiske problemer, ensomhed, ulykker, sygdomsopståen, en medfødt strukturel deformitet osv. Men hvad med manglende træning i at slappe af, sådan rent teknisk? Hvor ofte skyder vi skylden på det?

Går vi metodisk til værks viser det sig, at mange metoder kræver og forudsætter indøvelse, optræning og flittig praksis, førend vi mestrer dem, og hjernen og kroppen tilpasser sig. Selv når emnet er at slappe af. Selv når metoder fremstår ganske simple.

Her skal vi huske på, at kroppens evne til “at give slip” kan være et vanskeligt og uhåndgribeligt miskmask af både psykologiske, fysiologiske og muskulære samspil, hvor både det sympatiske og parasympatiske nervesystem spiller en stor rolle for kalibreringen heraf.

For dig kan det både være problematisk eller irriterende, men det kan også være et afsæt for en erkendelse, du kan benytte til din og andres fordel. Accept er nogle gange en meget nemmere måde at få hul på “det svære”.

Det er ikke at krav at vide, hvad afslapning handler om for at kunne slappe af, eller at forstå, hvordan processen foregår. Men det vil givetvis kunne påvirke processen i en gunstig retning – i mange tilfælde:

  • F.eks. accept af behovet → accept af en indlæringskurve → accept af behovet for vedvarende praksis som en del af en livsforebyggende praksis

Nogle erfaringer tyder også på, at nogle afslapningseffekter med tiden vil indfinde sig mere regelmæssigt, hurtigere og på baggrund af mindre indsats. Det handler angiveligt om kroppens tilvænning og fortrolighed. Igen en proces, der tager tid at mestre.

Udbuddet af afslapningsteknikker

Kaster vi et blik på afslapningsjunglen, kan vi forsøgsvis lægge ud med at foretage en grovsortering. For overblikkets skyld.

Der findes uhyggeligt mange former, teknikker, aktiviteter, metoder og procedurer derude. Wikipedia har opsummeret en udmærket oversigt over nogle af disse. 

Teknikker varierer mellem meget kognitive, hjerneorienterede teknikker og tilsvarende meget kropsorienterede teknikker, med talrige blandingsformer imellem.

Kognitive teknikker til afslapning

Kognitive teknikker til spændingsregulering er blandt andet:

  • Tankestop
  • Affirmationer
  • Kognitive omfortolkninger

Herudover kan man tale om teknikker til kontrol af situationen, som modeltræning f.eks.

Kropslige teknikker til afslapning

Kropslige teknikker inkluderer derimod eksempler som: 

Der kan herunder skelnes mellem teknikker, hvor fokus er på formale og passive øvelser, der involverer, at du sidder eller ligger ned, og som kræver en grad af tilbagetrækning. Wikipedia omtaler bl.a. følgende:

Bevægelsesorienterede teknikker til afslapning

Herudover omtales der teknikker, der enten involverer mere bevægelse eller kan udføres sammen med andre aktiviteter. At høre afslappende musik for eksempel. 

Bevægelsesbaserede teknikker til afspænding er for eksempel motion, gåture, havearbejde, yoga, T’ai chi, Qigong med flere. Alverdens former for flydende dans, koordinativ bevægelse og glidende bevægelser på gulvet.

Herudover er der forskellige kropsterapier (bodywork), der kan fremme en afslappende tilstand: For eksempel massage, Feldenkrais metoden, myoterapi (myotherapy), der rummer talrige manuelle discipliner, og selvregulering.

Atter andre tilgange til afslapning

Massage, evt. i form af fysiurgisk massage eller endnu bedre velværemassage, har en videnskabeligt dokumenteret afslappende effekt, nervesystemet stimuleres meget kraftigt gennem berøringen, og proprioceptive sanseceller vækkes m.m. 

Ligeledes kan visse metoder indgå under andre aktiviteter. For eksempel autosuggestion og bøn. Der er forskning, der viser, at det at lytte til musik som new-age musik samt klassisk musik kan være forbundet med en øget emotionel respons, fredfyldthed og en følelse af lethed. Der er god grund til at tro, at andre roligere former for musik kan have en lignende effekt, hvor der kan være forskel på hvilke følelser, der vækkes til live.

Flotation Tank Isolation Tank

Floatguru, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons

Der ses en voksende popularitet blandt teknikker som Flydeterapi (flotation therapy), hvor der skabes afslapning i isolerede flydetanke, med en opløsning af Epsom salt, som holdes omkring hudtemperatur, for at skabe en ren flydeeffekt. Her henvises der til forskningsforsøg i USA og Sverige, hvor 20 minutter i flydetanke har medført betragtelig afslapning.

Det er muligt, at det at flyde kan reducere smerte og stress, og det har vist sig, at det kan reducere endorfiner. Det er muligt, at det at flyde i et varmvandsbassin i svømmehallen er et tilsvarende godt alternativ.

Eller måske kan nærvær ved havet og/eller lyden af havets bølger være en vej til kalibrering af krop og sind. Vand kan et eller andet i den sammenhæng.

Saunabadningen, der ofte ledsager svømmehallens øvrige aktiviteter, er en tilgang, jeg selv påskønner og finder yderst afslappende. Og som har adskillige potentielle sundhedsmæssige effekter.

Simple handlinger som at gå ture i parker og naturen har vist sig at kunne hjælpe med følelsen af afslapning, uanset det oprindelige formål med gåturen. Hertil kunne man omtale sådan noget som “sansehaver” og “terapihaver”, der også finder anvendelse ved tilfælde af stress. Lad os da bare tage almindeligt havearbejde med her også.

Psykologiske afslapningsteknikker

Rent psykologisk forstås afslapning som en følelsestilstand med et lavt spændingsniveau og fravær af arousal, dvs. ophidselse, i form af vrede, angst og frygt. I den psykologiske forståelse af afslapning er stressreduktion et oplagt formål, hvor stress er medvirkende årsag til mentale problemer og fysiske.

Under stress aktiveres det sympatiske nervesystem, da vi antageligt befinder os i en tilstand af “kamp og flugt”(fight-or-flight response). Over tid kan dette få yderst negative konsekvenser for og indvirken på kroppen.

Der kan skelnes imellem i hvert fald tre former for afslapning inden for det psykologiske område ifølge Wikipediasiden om Relaxation (Psychology):

  1. Fysiske afslapningsteknikker – her viser forskning, at dyb åndedrætsteknik kan reducere fysiske symptomer på angst, depression, hypertonus, hverdagslige følelser af vrede og nervøsitet. En anden er progressiv afspænding, der også anvendes i kliniske sammenhænge til blandt andet at reducere angst og stressrelateret søvnløshed
  2. Mentale afslapningsteknikker – her viser forskning, at meditation kan reducere både fysiologiske og psykologiske stresssymptomer og nedbringe antallet af lægebesøg ved både fysiske og psykiske sygdomme. Hypnose har også vundet indpas i klinisk praksis som middel til bekæmpelse af stress, rygning, og en række andre afhængighedsproblematikker etc.
  3. Terapeutiske teknikker – her kan guidet brug af afspændingsteknikker, som omtalt her på siden, finde anvendelse, evt. assisteret af medicin. Nogle mennesker har behov for at få en guidet assistance i brug af diverse teknikker, muligvis grundet fænomenets subtile natur

Det er op til dig selv som individ at reflektere grundigt over, hvilke tilgange du mener kan være gavnlige for dig og på hvilken baggrund. Husk at det ikke alene handler om motivation, om end motivation kan styre det menneskelige valg af metode. Indøvelse og tålmodighed er også vigtige parametre.

Meditativ modvirkning mod kæmp-flugt responsen

En lille tilføjelse hvad angår meditation. Herbert Benson, professor ved Harvard University, skrev for en del år siden i 1970’erne en bog med titlen The Relaxation Response, hvor han beskriver en mekanisme i kroppen, der kan modvirke, modbalancere kamp-flugt mekanismen.

The Relaxation Response, som han kalder den, reducerer tilsyneladende, på baggrund af videnskabelig validering af meditativ praksis, kroppens metabolisme, hjerte- og åndedrætsrytme, blodtryk og muskelspænding. Den beroliger hjerneaktivitet. Ydermere øger den immunresponsen, hjælper på opmærksomhed og beslutningstagning og, hedder det videre, “changes gene activities that are the opposite of those associated stress.” 

Den såkaldte Relaxation Response opnås eksempelvis igennem meditation (det er blot én metode blandt mange andre, der er forsket mere heri siden), og Benson har 4 trin i sin meditationsteknik: 

  1. Find et roligt miljø/sted for at kunne fokusere
  2. Benyt en mental “device” for at hjælpe dig med at fastholde opmærksomheden (en lyd eller en ord, der gentages) 
  3. En positiv holdning for at undgå at blive frustreret over fejlende forsøg med meditation 
  4. En behagelig position/stilling af meditere i

Det lyder ikke umiddelbart som raketvidenskab. Det interessante er, at det er meditative forslag, der er blåstemplet fra det medicinske felt. Og at der meget bevidst tales om en “afslapningsrespons” i fysiologisk forstand. Vi kan dermed notere os, at det handler om fysiologi langt hen ad vejen. Om hans tilgang er mere virkningsfuld end alverdens andre meditationsteknikker, undlader jeg at komme nærmere ind på her.

Gode råd og spørgsmål

Det er ikke i sagens natur muligt at udstikke en brugermanual for kunsten at slappe af. Men måske en række overvejelser kan være med til at påvirke din beslutningsproces og gøre dig mere opmærksom på din helt unikke situation og dine behov?

  • Overvej, om din måde at forsøge at slappe af på, hænger sammen med din personlighed, din profession, dit virke i det hele taget?
  • Benytter du konkrete, bevidste og systematiske praksisser eller “slapper du bare af”? Afslapningsteknik er en bevidst orienteret teknisk indøvelse, ikke bare passiv hvile
  • Er der særlige påvirkninger i dit liv, du mener spiller eller har spillet en rolle for din evne til at slappe af?
  • Hvis du mener, du ikke er i stand til at slappe af, hvad vil du da vurdere er hovedårsagen hertil?
  • Hvilke former for afslapning har du for eksempel ikke prøvet, hvilke har du ikke tillid til og hvorfor? Har du overvejet, hvad det kan skyldes?
  • Er du opmærksom på aktivt at skabe balance i dit liv og at få slappet af fra dit arbejde, studie, skole etc. gennem en beslutning om at vælge en konkret praksis, eller er det at slappe af “bare noget, du er god til, uden at praktisere noget konkret”?
  • Hvordan prioriterer du afslapning helt konkret og hvordan vurderer du, om din prioritering er tilstrækkelig i forhold til dit liv?

… og så alligevel lidt “user manual” råd:

  1. Prøv at starte med grounding teknikker som et muligt grundlag for at eksperimentere med, hvad der kan virke for dig
  2. Gå evt. videre til mere specifikke vejrtrækningsteknikker eller afspændingsteknikker
  3. Studér nye afslapningsteknikker metodisk og afprøv dem i en længere periode, førend du afprøver en ny – det er systematisk indøvelse, der lader til at have størst effekt
  4. Nøjes med én metode ad gangen, for at kunne vurdere effekten. Benyt som eksempel en periode på minimum 4 uger, 2 gange ugentligt, som vurderingsgrundlag

Læs også om “kunsten at hvile”, når du har skader eller kroniske smerter i artiklen “The Art of Rest“. Her gives et dybere indblik i barrierer mod hvile, forskellige metoder til hvile og nærmere detaljer om, hvad der er/ikke er hensigtsmæssigt.