Styrketræning arm og albue

Denne side indeholder generel forebyggende styrketræning for dine arme og albuer.

Eftersom underarmens muskler er forbundet med hånd og håndled, og overarmen med skulderen, anbefales det at inkludere styrkeøvelser tilknyttet hånd- og håndled samt skuldre, da mange af armens muskler aktiveres i disse to øvelsesgrupper. Inkludér desuden styrketræning for nakke, hvorved hele overekstremiteten tages med i betragtning og du træner armene i en større helhed.

Læs introduktionerne kropsøvelser og styrketræning, inden du udfører øvelserne – for at læse om formål, målgruppeovervejelser, anvendelsesmuligheder, sikkerhed etc.

Øvelser

Du udfører øvelserne på jesperabild.dk på eget ansvar, som beskrevet under introduktionen kropsøvelser.

LET Simpel øvelse. Teknisk nem at udføre. Lav risiko for skade. Godt begyndelsesfundament.

MIDDEL Udfordrende. Højere kompleksitetsniveau. Lav til begrænset risiko for skade. Forudsætter højere grad af kropsbevidsthed.

SVÆR Kompleks og/eller krævende øvelse. Teknisk udfordrende. Risiko for skade ved fejlagtig udførelse eller mangel på forudsætninger. Kræver høj grad af kropsbevidsthed samt mestring af mere grundlæggende øvelse eller teknik.

Gode råd til styrketræning af arme og albuer

Forskning har påvist, at armtræning 3 gange ugentligt kan resultere i 20-30% større styrkefremgang, end hvis du blot træner to gange. Omvendt viser anden forskning, at én gang ugentligt er “godt nok” i et vedligeholdelsesperspektiv. Træning med og uden belastning anbefales.

Styrkeøvelser for forebyggelse af albuesmerter kan inkludere over- og underamstræning med vægte, kabler eller elastikker, armstrækninger (mange varianter gives) og drejebevægelser med let belastning for underarmene. Desuden øvelser, der vedrører håndled. Vær opmærksomp på ikke at overstrække albueleddet, når der er belastning på.

Ved albuesmerter bør du reducere belastningen og gå et trin ned i sværhedsgrad i din rutine og opprioritere hvile. Senerne omkring albuen tager længere tid at optræne end muskelvæv, start derfor med lille belastning og byg langsomt mere på.

Albuesmerter er ikke en smertetype, du blot træner dig ukritisk  igennem. Mange styrkeøvelser for armen kan da også klares uden udstyr og med egen kropsvægt, hvilket anbefales i begyndelsen. Det er heller ikke unormalt, at du kan mærke smerter omkring albueleddets kondyler i begyndelsen. Det er formentlig dine sener, der er i gang med at tilvænne sig belastningen.

Både inden og efter du har trænet dine arme og underarme, anbefales det, at du udfører nogle mobilitetsøvelser for håndleddet samt armene for at løsne spændingerne i armen, især underarmen og for at forberede til evt. mere krævende gulvøvelser.

Øvelser for hele armen, inklusiv skuldre

Her følger en række forskellige former for armstrækninger, hvor mange muskelgrupper er involveret. Prøv at eksperimentere med at skifte imellem de forskellige typer, frem for at lukrere på den samme øvelse igen og igen.

Kroppen vænner sig hurtigt til divergerende og nye udfordringer, lad den tilpasse sig gennem eksempelvis få gentagelser med mange forskellige positioner og armstrækningsvarianter, og øg siden antal repetitioner og sæt. Prøv med 2-5 repetitioner til en begyndelse og skift dernæst øvelse. På denne måde undgår du også for ensidig belastning og træner senevævet mere varieret.

LET MIDDEL Armstrækninger

Armstrækninger, som de fleste har for vane at kalde for armbøjninger, er en øvelse, hvor mange forskellige muskler rekrutteres.

  • I videoen viser jeg eksempler på grundlæggende progressioner for armstrækninger:
    • på væggen
    • på alle 4
    • på knæene
    • på fødderne/tæerne
    • på vristen
  • I en grundlæggende armstrækning er det vigtigt, at albuerne peger lige bagud og overarmene holdes ind til kroppen, så rotatormanchetten og skuldrene ikke overbelastes. Alternativt placerer du armene i en vinkel på 45 grader
  • Sørg for at dine arme er låst og at skuldrene er placeret ovenover dine knoer
  • Hold kroppen i en lige linje fra hoved til tå, med strakte ben, så du står på tåspidserne
  • Sørg for at mave og ballemuskulatur er spændt
  • Start med at bøje armene fra din valgte udgangsposition
  • Sænk kroppen til brystet er fri fra gulvet/væggen (cirka 10 cm.)
  • Sørg nu for at strække armene, uden at overstrække dem, samtidig med at du låser albueleddet. Forestil dig, at du løfter kroppen op fra ribbenene
  • Foretag udånding, når du skubber fra
  • Antal: F.eks. tre sæt af 2-5 repetitioner pr. armstrækningstype, siden tre sæt af 5-8 gentagelser osv. Jeg kan være behjælpelig med flere progressionsformer i klinikken
  • Tip: En god begyndertilgang består i at udføre armstrækninger i varianter op ad en væg
  • Tip: Armstrækninger kan bl.a. udføres med armene forskudt, samlet og med stor afstand mellem armene og fødderne. Desuden på forskudte flader, f.eks. op ad en skrå flade eller med benene oppe på en skammel, samt i kombination med andre bevægelser. Forhør dig evt. nærmere herom hos mig i klinikken

MIDDEL SVÆR Armstrækninger – udvidede progressioner

Varianter, der anbefales, når du med lethed kan udføre almindelige armstrækninger på fødderne – og kun når du kan det.

  • I videoen er følgende vist i rækkefølge:
    1. Armstrækning med smalt greb for at aktivere tricepsmuskulaturen yderligere
    2. Armstrækning med langsom sænkning og kropshævning
    3. Armstrækning med forskudt håndstilling (ene hånd foran den anden)
    4. “Dive Bomber” armstrækning (frem og tilbagebevægelse med kropsdyk. Også kaldet Judo push up)
    5. “T-push up” (fra armstrækning drejes kroppen til sidestem, skiftevis til højre og venstre)
  • Antal/Tid: Runde 1: 1 repetition i hver armstrækingstype, runde 2: 2 repetitioner osv. Eller omvendt, så det bliver lettere fra runde til runde
  • Tip: Du kan også tage fem repetitioner af de øvelser, du kan, og arbejde med færre repetitioner med dem, du endnu ikke mestrer, indtil du kan tage 5 repetitioner eller flere

SVÆR Avancerede armstrækninger

Der findes ubegribeligt mange typer af armstrækninger, integreret i forskellige bevægelser, som f.eks. varianten “Dive Bomber/Judo push up”. Prøv at se nærmere på armstrækninger fra lizzard walk til andre dyrebevægelser, hvor gang mellem armstrækning er pointen. Ideen er, at du integrerer mere bevægelse ind i dine armstrækninger frem for udelukkende at fokusere på rene lineære bevægemønstre, hvilket stimulerer kroppens væv anderledes, og udfordrer hjernen mere.

Jeg viser her nogle lidt mere komplicerede varianter. Prøv også at udvikle dine egne med udgangspunkt i en eller anden forudgående eller efterfølgende bevægelse.

  • I videoen er følgende vist i rækkefølge:
    1. “Commando Push Up”
    2. Armstrækning med cirkulær kropssænkning og hævning
    3. Armstrækning med glidende sideskifte med armene. Det er et noget nemmere afsæt for typer som “Archer Push Up” hvor den ene arm er strakt hele tiden, og Type-Writer Push Ups, hvor du bøjer og strækker armene fra side til side helt nede ved gulvet
    4. “Wheel Push Up” på knæ
    5. “NDA-Push Up” (forberedende)
  • Antal/Tid: Runde 1: 1 repetition i hver armstrækkertype, runde 2: 2 repetitioner osv. Eller omvendt, så det bliver lettere fra runde til runde
  • Tip: Du kan også tage det antal repetitioner af hver øvelse, du kan, og arbejde med færre repetitioner ved dem, du endnu ikke mestrer, indtil du kan tage minimum 5 repetitioner, som eksempel

Vægøvelser

Vægøvelser har den fordel, at de kan kompensere for tyngdekraftens pres ved de almindelige gulvliggende armstrækninger. Desuden findes de i mange varianter og er således fremragende at bygge på i en indledende styrkefase.

LET MIDDEL SVÆR Armstrækninger ved væg med enkeltarm

Denne øvelse indebærer en kraftig belastning for albuen og skal udføres teknisk korrekt. Hvis du skulle være i tvivl, arbejder du med din trehovedede armstrækker, triceps brachii. Det er for kvinders vedkommende en glimrende måde at modvirke de berygtede “mormorvinger” på. Det giver en lang og flot arm, og øvelserne er meget målrettet denne muskelgruppe.

  • Stå med armen strakt ud ved siden af væggen, lige akkurat over skulderhøjde, og hold kroppen lige under hele øvelsen.
  • Hvis du har venstre arm strakt mod væggen, skal du krydse venstre ben ind foran højre ben. Jo tættere på væggen du står, jo enklere
  • Vend håndfladen ind mod væggen og sørg for, at fingrene peger opad
  • Antal/Tid: Start med at tage op til fem kontrollerede bevægelser med hver arm og øg antallet hen ad vejen
  • Tip: Er øvelsen for vanskelig til at du kan gennemføre den med god teknik, kan du afkorte albuebøjebevægelsen, så du ikke bøjer armene helt ind til væggen. Undlad at trække skuldrene op til ørerne, men spænd i stedet op mellem dine skulderblade og brug dine rygmuskler til at holde skulderbladene nede
  • Tip: I videoen viser jeg tre yderligere varianter. En enklere variant, hvor begge hænder peger ind mod hinanden og du står med samlede ben (som du sidenhen også kan udføre med en arm), og en sværere model, hvor den ene albue er vinklet til siden i 90 grader

LET MIDDEL Armstrækninger på klokkeslæt

Armstrækninger af denne type er en glimrende måde at skabe alsidig udfordring for dine arme såvel som skuldre.

  • Stå med samlede fødder eller letspredte ben
  • Gå op på tåspidserne og hold ryggen rank under hele øvelsen
  • Foretag armstrækninger, hvor du gradvist drejer armene ud til hver side i en viftebevægelse startende fra kl. 12 mod kl. 18
  • Gentag armstrækninger fra kl. 18 mod kl. 12
  • Antal/Tid: Prøv med to armstrækninger i hver enkel position og fortsæt til du er træt, eller til du har været uret rundt og tilbage igen
  • Tip: Eksperimentér gerne med forskellige håndstillinger og klokkeslæt som vist til sidst i videoen

LET Statisk pres med overarm mod væg

En øvelse, jeg synes giver en både kraftig, men også let tilgængelig udfordring af overarmen. God til rehabilitering og forebyggende styrketræning.

  • Stil dig op ad en væg med armen presset vandret ind mod væggen
  • Bøj det inderste ben, så det kun er armen, der arbejder
  • Du kan eksperimentere med positionen og afstanden til væggen
  • Antal/Tid: 30 sekunder til ét minut. Skift side og gentag med flere sæt
  • Tip: Hvis du har en makker, kan vedkommende stå og lægge et tillægspres ved at presse ind mod din yderste arm. Ikke et skub, men et forsigtigt, stigende pres. Det vil øge belastninger på den inderste arm, der styrkes op imod væggen

    Andre styrkeøvelser på gulv og på bold

    LET MIDDEL Armstrækninger fra krabbeposition

    En kvindelig amerikansk pilatesinstruktør gjorde mig opmærksom på denne øvelse. En effektiv armøvelse for især den store strækkermuskel triceps, hvor du kan justere sværhedsgraden og mindske lidt af trykket på albueleddet, afhængigt af hvordan du placerer kropsvægten og armene.

    • Sid i krabbeposition og løft bagdelen fri af underlaget
    • Tag armstrækninger uden at bagdelen kommer ned i gulvet
    • Du kan eksperimentere med at føre armene mere ud, ind til siden eller bagud for at stimulere armmuskulaturen på forskellige måder. Jeg viser i videoen forskellige håndpositioner
    • Antal/Tid: 1-3 armstrækkere pr. position og skift til ny håndstilling. Fortsæt til du bliver træt
    • Tip: Er du god til at stabilisere din krop, kan du prøve at løfte det ene ben fri af gulvet, når du udfører bevægelsen. Det engagerer din core yderligere
    • Tip: Som altid skal du huske at varme dine hænder grundigt op med hånd- og håndledsmobilisering, inden en gulvøvelse som denne

      LET MIDDEL Krabbegang

      Krabbegang er en form for åbnende øvelse, der åbner fastlåste skuldre, bryst og hofte, og så er der gang i armene hele tiden. En multifunktionel øvelse, hvor mobilitet og styrke væves ind i hinanden. Er du ramt af efterskælvene fra et job på en stol, kan du starte din vej tilbage til kroppens velbefindende med denne øvelse i en måneds tid, og se så hvad der sker.

      • Start med at varme dine hænder op med hånd- og håndledsmobilisering
      • Start øvelsen med at sidde på ballemusklerne
      • Løft nu lænden og bagdelen fri af gulvet og gå på hænder og fødder fremad
      • Fingrene peger bagud eller, hvis det er for svært, lidt mere ud til siden i begyndelsen
      • Prøv at løfte kroppen så højt op, at du går med maven næsten vandret og hold samtidig hovedet lige, så du kigger op imod loftet. Armene er strakte ved albueleddet
      • Antal/Tid: Sæt et mål: Jeg vil prøve at gå 12 meter og dernæst 24 meter
      • Tip: I en forenklet udgave kan du sænke kroppen lidt mere ned mod gulvet, når du går. Begge variationer kan ses i videoen, desuden den nemmere håndstilling. Prøv at gå med arme og ben diagonalt, dvs. venstre fod og højre hånd i takt etc.
      • Tip: Kan du omvendt ikke få udfordring nok, kan du prøve at gå med en stor vægtskive eller en tung bog på maven

        MIDDEL SVÆR Kravlegang

        Lad dig ikke narre af ordet “kravle” her. Der er ikke tale om en rundtur i kravlegården. Det er utroligt anstrengende. Good news er, at du arbejder på linje med din natur og det giver pote, hvis du hænger i. Men husk igen at foretage hånd- og håndledsmobilisering inden denne type gulvøvelse.

        • Stå på alle fire og løft knæene lige akkurat fri af gulvet
        • Gå nu fremad ved at sætte modsatte håndflade og fod (tåspids) i gulvet, diagonalgang i langsom og kontrolleret takt
        • Hold albueleddet låst ved at dreje det indad, og spænd op i mavemusklerne, når du går
        • Tempoet skal være langsomt. Øvelsen træner også coremuskulaturen og skuldre samt ben. Sjovt som naturlige bevægelser ikke isolerer kroppens bevægelser, men integrerer dem
        • Antal/Tid: Prøv at gå fem meter først og arbejd dig op til mellem 10 og 30 meter. Gentag med flere sæt efter behov
        • Tip: Du kan også eksperimentere med at gå til siden eller foretage mere cirkulære bevægelser, så længe du holder fast i gangmønstret og tempoet. Jeg viser lidt forskellige teknikker i videoen, hvor jeg også hæver tempoet, knæafstanden til gulvet (hvilket gør det lettere) og inkluderer laterale hop, så gangarten skifter til en form for abegang. For de flittige elever i klassen har jeg udviklet en hel guide til kravleuniverset, du kan benytte som yderligere inspiration til din udvikling, der også viser hvordan du kommer i gang som begynder

          MIDDEL SVÆR Statisk armstrækning på stor træningsbold

          Denne boldøvelse er krævende for håndleddet, hvorfor jeg anbefaler, at du inden øvelsen har foretaget mobilisering af hånd og håndled. Du arbejder også med at stabilisere kroppen, hvilket er godt for din kropskernemuskulatur.

          • Stil dig foran den store træningsbold og tag fat om bolden i hver side med hænderne, hvor fingrene peger fremad
          • Hold cirka skulderbreddes afstand mellem hænderne eller mere
          • Bøj lidt i albuerne og hold spændingen og kropsbalancen – jo bredere fodstilling, jo nemmere er det at stabilisere din position
          • Antal/Tid: Du kan holde positionen, hvor den virker mest udfordrende i op til ét minut. Du kan også vælge at arbejde med at tage 5-20 armstrækninger langsomt og dynamisk og med god holdning igennem hele kropslinjen, der holdes i ro og ikke skrider ud til en af siderne. Find dit eget niveau
          • Tip: Prøv at eksperimentere med at tage fat længere ud i siderne ved bolden og presse ind i bolden med hænderne. Herved får du virkelig aktiveret dit albueled
          • Tip: I videoen vises smal og bred fodstilling og til sidst håndgreb ude på siden af bolden

            Forebyggelse af albuesmerter

            En god portion mobilserende øvelser for arme, albuer samt hånd- og håndled, vil jeg prioritere som udgangspunkt. Du kan dog også arbejde styrkebetonet med smerteforebyggelse.

            LET Siddende øvelse for albuesmerter

            Du kan målrette din armstyrke efter at forebygge mod albuesmerter. Denne øvelse har godt fat i underarmen.

            • Sid på en stol med den ene albue hvilende ind over det ene lår, med håndryggen vendt opad
            • Hold modsatte hånd oven på underarmen
            • Drej nu håndleddet opad på den arm, der hviler på låret, mens du holder imod med den anden hånd
            • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10-15 gange med hver arm
            • Tip: For at tilføre yderligere belastning kan du bruge et elastikbånd, du vikler om hånden og den ene fod, som vist til sidst i videoen

              LET Siddende øvelse for albuesmerter med underarmssupination

              I samme boldgade som “siddende øvelse for albuesmerter” har vi en øvelse, hvor du styrker med drejebevægelser i underarmen.

              • Sid på en stol med den ene albue hvilende ind over det ene lår med håndryggen vendt opad og tommelfingeren pegende indad
              • Vikl en elastik om hånden og den ene fod
              • Drej nu armen op og udad, så tommelfingeren til sidst vender udad og elastikken spændes
              • Sænk armen langsomt igen
              • Antal/Tid: Gentag øvelsen 10-15 gange med hver arm

                Styrkeøvelser for underarmen, biceps- og tricepsmuskulaturen

                Her følger en række klassiske isolationsøvelser, som måske ikke vinder førstepræmien, hvad angår kreativ kropsudfoldelse, men selv lineære, mekaniske bevægelser kan have stor berettigelse.

                LET Underarms reverse curls

                En øvelse for strækkermusklerne, ekstensorerne, i underarmen. Grebet skal være et såkaldt overgreb, der er det modsatte af et almindeligt greb til en bicep curl. Husk at leddet holdes neutralt, så du ikke bøjer i håndleddet under bevægelsen.

                • Stå i en god lige stilling med armen foran kroppen og en mindre håndvægt i hånden, med håndryggen vendt opad mod dig selv
                • Hold håndleddet neutralt, dvs. at håndleddet ikke er hverken bøjet eller strakt, men følger armens linje
                • Løft nu armen opad ved at bøje albueleddet og sænk langsomt vægten igen
                • Antal/Tid: Prøv evt. at tælle til fem, når du sænker vægten. Prøv at lægge ud med mellem 8-10 repetitioner af 2-3 sæt
                • Tip: Start med at løfte mindre vægte, da det tager tid inden leddet og senevævet vænner sig til denne type styrketræning. Prøv med en vægt på mellem 2-3 kg. og arbejd dig op herfra

                  LET MIDDEL Bicep curls

                  Samme øvelse som “underarms revers curls”, men forskellen består i, at du her holder om vægten med et undergreb, så du træner dine underarmsfleksorer, bøjemusklerne, udover biceps, brachialis etc.

                  Jeg viser fire curlvarianter i videoen, du kan lade dig inspirere af.

                  • Stå med en håndvægt i hånden, med et almindeligt curl, underhåndsgreb
                  • Hold håndleddet neutralt, dvs. at håndleddet ikke er hverken bøjet eller strakt, men følger armens linje
                  • Bøj og stræk nu armen skiftevis og sørg for at strække armen godt ud, så der åbnes for blodårene, og senerne trænes, dog uden at overstrække albueleddet.
                  • Antal/Tid: Brug små vægte i starten og tag f.eks. 20-30 stk., 1-3 sæt. Herefter kan du f.eks. gå op i vægt og ned i repetitioner
                  • Tip: Du kan vælge at inddrage mere supination, dvs. drejning i armen, så du starter med at holde om vægten med håndfladen vendt ind i mod kroppen. Drej dernæst hånden samtidig med at du løfter armen, så håndfladen kommer til at vende op imod dig selv, når vægten er løftet. Det modsatte gør sig gældende, når du sænker vægten
                  • Tip: Almindelige curls kan udføres med andre greb, hammergreb eksempelvis, samt diverse udstyr, og hvor bevægelsen ændrer form undervejs i kraft af armens placering og slutpunktet ændres m.m. Det er næsten en videnskab i sig selv
                  • Tip: Start enkelt ud og du får et solidt fundament. Benyt vægt med lav belastning i de første uger for at træne senevævet op til yderligere udfordringskapacitet og undlad at overstrække albueleddet i den excentriske sænkefase. Omvendt er det vigtigt at få udført hele bevægelsen, så det ikke kun er dele af armens bøjemuskulatur, der træffes, med mindre det er det, du går efter

                    LET Liggende vægtøvelse for den trehovede armstrækker

                    Vægtøvelse med kropsstøtte fra underlaget, hvor triceps isoleres, så den træffes/styrkes præcist i bevægelsen.

                    • Lig på ryggen med en håndvægt, en vandflaske eller en anden form for vægt i hånden
                    • Du kan ligge på gulvet, en bænk eller en stor træningsbold
                    • Hold armen strakt ud foran kroppen i skulderhøjde med grebet vendt, så håndfladen vender ind mod kroppen
                    • Sænk nu vægten ved at bøje i albueleddet, så vægten føres ned mod hovedet
                    • Til sidst strækker du armen igen uden at overstrække
                    • Sørg for at bøje albuen godt, så hele triceps aktiveres, som vist i eksempel to i videoen
                    • Antal/Tid: Prøv med 5-15 gentagelser af 2-3 sæt. Skift hånd efter hvert sæt. Alternativt kan du benytte anvisninger fra øvelsen “bicep curls”
                    • Tip: Du kan også benytte begge arme samtidigt. Hvis du ønsker mere aktivering af triceps, fører du armen lidt yderligere bagover, når du sænker vægten

                      Forebyggende øvelser ved eksempelvis tennisalbue og golfalbue

                      De næste øvelser har især relevans for ketcherfolket, men fænomener som tennisalbue er ikke udelukkende et sportsfænomen, det har også sine pendanter i kontorjunglen osv.

                      LET Forebyggende styrke for ekstensorer (tennisalbue)

                      • Stå i en behagelig stilling med hoftebreddes afstand mellem benene
                      • Hold en lille medicinbold i hånden (en lille håndvægt kan også bruges), hvor håndryggen vender opad
                      • Albueleddet er strakt under hele øvelsen
                      • Stræk nu håndleddet så langt opad mod kroppen, du kan, uden at det virker smertefuldt, så du træner dine strækkermuskler
                      • Sænk igen langsomt, til armen er helt strakt
                      • Antal/Tid: Udfør 5-20 repetitioner for hver arm
                      • Øvelsen er antageligt også værdifuld ved afklemning af radialisnerven (radialtunnelsyndrom)

                        MIDDEL Ekstern skulderrotation med medicinbold (tennisalbue)

                        I høj grad en øvelse, trænere i ketchersporten burde skrive sig bag ørerne. Her foregår der nemlig mange interne rotationer, derfor bør der også trænes eksterne rotationer i skulderleddet for at balancere de sportsspecifikke belastninger.

                        • Stå med ansigtet vendt ud til den ene side
                        • Stå med skulderen og albuen flekteret i 90 grader og en medicinbold i hånden
                        • Kast nu bolden bagud ved at rotere udad i skulderen og svirpe med håndleddet
                        • Til en start kaster du blot bolden og går hen og samler den op igen, eller får en partner til at gribe den. Herefter kan du gå over til selv at gribe den. I videoen viser jeg dog den modsatte rækkefølge
                        • Antal/Tid: Prøv at udføre 6-12 repetitioner med hver arm. Start med ét sæt og trap op, til du kan udføre 2-3 sæt helt ubesværet. Gå dernæst videre til progressionen med kast og grib

                          LET Forebyggende styrke for fleksorer (golfalbue)

                          Dette er den omvendte øvelse af øvelsen med medicinbold for tennisalbue. Vigtigt er det at træne både agonister og antagonister, også selvom du ikke har nogen skade.

                          • Stå i en behagelig stilling med hoftebreddes afstand mellem benene
                          • Hold en lille medicinbold i hånden (en lille håndvægt kan også bruges), hvor håndfladen vender opad
                          • Bøj nu håndleddet så langt opad mod kroppen, du kan, uden at det virker smertefuldt, så du træner dine bøjemuskler
                          • Sænk igen langsomt til armen er helt strakt. Albueleddet er strakt under hele øvelsen
                          • Antal/Tid: Udfør 5-20 repetitioner for hver arm
                          • Øvelsen er angiveligt også værdifuld ved afklemning af medianusnerven

                            MIDDEL Intern skulderrotation med medicinbold (golfalbue)

                            Med interne skulderrotationer er vi interesseret i den modsatte bevægelse af det, der bliver vist i øvelsen “eksterne skulderrotationer med medicinbold”.

                            • Stå med dit ansigt vendt lige frem
                            • Stå med skulderen og albuen flekteret i 90 grader og en medicinbold i hånden
                            • Kast nu bolden fremover ved at rotere indad i skulderen og svirpe med håndleddet. Herefter kan du gå over til selv at gribe den. I videoen udfører jeg dog øvelsen i modsat rækkefølge
                            • Antal/Tid: Prøv at udføre 6-12 repetitioner med hver arm. Start med ét sæt og trap op, til du kan udføre 2-3 sæt helt ubesværet. Gå dernæst videre til progressionen med kast og grib

                              Afsluttende bemærkninger

                              Styrketræning af arme, underarme og albuer bør rangere lige under styrketræning for skuldrene. Jeg vil prioritere at styrke skulder, dernæst triceps og biceps i forhold til mængde og til dels rækkefølge. I mange øvelser er de alle involveret, og spørgsmålet er, om ikke det er det bedste. Kroppen, der arbejder i en helhed. I den forbindelse er det værd at pege på værdien af at træne med gymnastikringe.

                              Især ved eksempelvis isolationsøvelser er det værd at tænke (skulder)anatomien ind, så du undgår at “overprioritere” dine arme. Det er eksempelvis ikke sikkert, dine skuldre er enige i, at du kun skal træne biceps for at få nogle “store guns”, hvilket efter sigende tæller en del i fitnesskulturen.

                              Nøglen er at finde den rette muskelbalance, og variation i dine bevægelsesvaner, hvor hele overekstremiteten understøtter anatomien og dine funktionelle behov, så du kan forebygge smertesyndromer gennem en tilpas alsidigt doseret styrketræning, bevæge dig mere komplekst og have en stærk armmuskulatur samtidig.

                              Se desuden vejledning til arm og albue, for at få det fulde udbytte af dit forebyggende arbejde.