Grounding

Grounding var et hot emne for år tilbage, så vidt jeg husker. Jeg vil mene, mindfulness og andre luner har taget førerstaven sidenhen. Fænomenet kan intuitivt forbindes med afspænding og andre afslapningsformer og kropskontaktteknikker. Men det handler om essentiel etablering af  “jordforbindelse”.

Jeg vil mene, der kan puttes ikke så få “kulstykker” i denne kakkelovn. Derfor har jeg valgt at præsentere denne kropspraksis i et “high level format”, hvorfor jeg på denne side undlader at dykke helt ned i materien med de enkelte, forebyggende “groundingteknikker”.

Det også for at markere, at jeg ser afslapningsteknik som den mere systematiske undersøgelse heraf.

Jeg tror, det er mindre væsentligt, hvordan vi definerer grounding. Men det kan med fordel ses som en overordnet paraply, med et tilstræbt fokus på umiddelbare tilgængelige teknikker. Ikke kun en somatisk praksisverden, men en bredere vifte af tilgange, hvor samspillet mellem muskulatur, følelser, psyke og respiration søges etableret.

Derimod bør vi være mere optaget af, at forskellige veje kan have forskellige appel og indvirkning på forskellige mennesker.

Selvom jeg anser mange af tilgangene til grounding for at være lettilgængelige, er det dog langt fra givet, at det er korrekt for alle. Der kan være stærke fordomme og holdninger, der blokerer. Nogle mennesker er desuden bedre (og mere velvilligt indstillet) til at mærke deres kroppe end andre.

Hvad handler grounding om helt grundlæggende?

Så vidt jeg med praktiske briller ser på sagen, er der tale om en elementær evne til at kunne etablere/fastholde sin egen “jordforbindelse”. Hverdagens mange interaktioner, forstyrrelser og skift i opmærksomhed gør noget ved vores koncentration, vores hjernes evne til at håndtere indtryk og information m.m. Desuden påvirkes vores autonome nervesystem, vores hormonelle balance, samt psykiske og muskulære spændingsniveau.

Begrebet grounding er blandt andet blevet kendt via Wilhelms Reichs discipel Alexander Lowens arbejde, og eksempelvis fysioterapeuten Lillemor Johnsen og hendes meningssfæller (se Linde, Nanna: Lærebog i massage, 2016, kap. 6) mener, at man skal fokusere på sit fundamnet. Dette udgøres af fødder, ben og bækken. Disse udgør vores forbindelse til underlaget. At være “grounded” er altså at være i kontakt med underlaget, med det vi står på jorden med. En meget bogstavelig tilgang kan man altså udlede heraf.

Efter en travl og hektisk dag kan du føle, at du er blevet “helt fremmedgjort” i forhold til dig selv. Eller i det mindste at du trænger til at være lidt alene, eller “koble af”, “få benene op”, eller slet og ret “slappe af”. Måske er du for meget oppe i hovedet og ikke i kontakt med fødderne. Da meget arbejde er meget kognitivt, trækker det veksler på frontallappen og vores højere udviklede dele af hjernen.

Det kan godt føles, som om hovedet er helt fyldt, og at du har svært ved at mærke dine egne behov. Måske især hvis du er en “introvert” personlighedstype eller et menneske, der i forvejen er meget tænkende, refleksiv, bekymringsorienteret. I det hele taget hjerneorienteret. 

Har vi ringe jordforbindelse har vi også en nedsat stabilitet fysisk såvel som psykisk i forhold til hverdagens udfordringer. Underforstået – “vi væltes lettere omkuld” og er måske mindre modtagelige for forandringer og at give slip på kroppens forsvarsmekanismer, muskulært og psykisk.

I den optik handler grounding om “at komme ned på jorden igen”. At mærke frem for at tænke. At sanse og fornemme kroppens finmaskede signaler, vejrtrækning etc. At forlade hjernen for en stund, give hjernen ro til at bearbejde indtryk. At få kontakt til kroppen igen, så du mærker dens tilstand, dens behov, og genvinder din fysiske nærværsfornemmelse. Det er et arbejde, der integrerer og skaber balance mellem krop og sind.

Massagen har en række beslægtede potentialer, der trækker i samme retning, hvis du er opmærksom herpå. Det kan du læse om på min blog.

Det kan handle om at reducere stressniveauet, men også bare om at være i bedre balance og tildele kroppen mere opmærksomhed – og fysisk komme i kontakt med den.

Døjer du f.eks. med muskelspændinger og triggerpunkter, kan det også handle om at blive mere bevidst om årsagerne hertil. Og arbejde med disse sideløbende, da de kan have stor indvirkning på effekten af grounding.

Er grounding værdifuldt?

  • Der er noget, der tyder på, at yoga og meditation kan være noget af en mundfuld for mange mennesker, ifølge PainScience. Grounding i en bredere forstand kan måske være et alternativ
  • KISS (Keep It Simple Stupid). Ja, hvis du gør det enkelt og praktisk, kan der være god ræson heri
  • Ja, især hvis du kan abstrahere fra, at sådanne teknikker kan virke udfordrende på dine vaner og selvopfattelse

Ifølge en udbredt (og kontroversiel) “personlighedsmodel”, enneagrammet, er nogle mennesker meget “hjerneorienteret”. Men alle mennesker vil alt andet lige kunne have stor gavn af at komme i kontakt med egne behov og med kroppen i mere regelmæssig forstand. Omfang, motivation og præferencer vil derimod variere, og det er helt fint.

Vi skal passe på med at ekskludere hinandens valg af praksisformer, idet de alle kan have et transformativt potentiale. En stor udfordring kan derimod snarere handle om tålmodighed og tilstrækkelig indøvelse.

Hvordan grounder jeg mig selv?

Det er så her, jeg føler, at jeg bliver noget lang i spyttet. For der er virkelig meget at skrive herom. Jeg nøjes i al ydmyghed med her at række ud efter nogle forhåbentligt tilpas varierende teknikker, der kan implementeres, uden for megen forudgående kendskab.

Igen, værdien af sådanne praksisformer er, som med så meget andet, tiltagende med mere indøvelse og tålmodighed. 

Eksempler:

  • “The stance”. Klarstilling hvor du bøjer dine knæ let, så lændesvajet aftager. Kroppen indfinder sig automatisk i en mere posteriort kippet position med bækkenet, uden at forcere tiltet. Brystet er mere sammenfaldet, så ryggen vender lidt mere ud. Du trækker hagen ind, som om nogen trækker dig op i en snor fra loftet. Tidshorisont: 5-30 minutter. Hvis du mærker nogen steder i kroppen, hvor det begynder at ryste eller gøre ondt, kan det være et tegn på, at ubalancer i din krop er i færd med at hele sig selv. Leg med tyngdekraften og find den mest behagelige stilling, med mindst mulig ensidig belastning

  • ”Egetræet”. Visualiseringsøvelse hvor du forestiller dig, at du har stærke rødder, der rækker dybt ned i jorden. Se dig selv stå ude i skoven som et stærkt egetræ. Forestil dig at du er/ligner et træ, og at træet siden forsvinder, hvor det i virkeligheden er dig der er rodfæstet
  • “Bodyweight meditation”. En stående meditation, hvor du meget konkret mærker din egen kropsvægt og samspillet med tyngdekraften. 1) Først står du med vægten fordelt 50-50 på begge fødder. Prøv i nogle minutter at flytte dig lidt frem og tilbage og rundt i cirkler så du mærker, at du påvirkes af tyngdekraften så vægtfordelingen skifter. 2) Luk dernæst øjnene og mærk, at du igen genfinder vægtfordelingen 50-50 og kan holde den i nogle minutter. 3) Til sidst kan du lege med at bevæge kropsdele langsomt – arme, rygsøjlen, hovedet, så vægten igen forskydes, men hvor du samtidig holder fast i en 50-50 vægtfordeling på begge ben. Samlet tid 1-3: 10-25 min. som anbefaling
  • ”Rysteøvelser”. Stå f.eks. og hop let på fødderne og ryst hele kroppen. Åbn gerne munden samtidigt. Mærk hvad der sker, når du ikke bare gør det 10 gange, men op imod 2-5 minutter. 
  • Stampe/trampeøvelser. Meget konkret måde at mærke jorden på, skulle jeg mene. Stå stille efter en runde og gentag efter behov. Overvej lige, om der er naboer nedenunder, til dig der øver dig i en lejlighed
  • Gåturen. To oplagte steder er skoven og strandkanten. Bare gå og lyt til omgivelserne, sans og fornem, og evt. lad dig inspirere af “slow-walking ideen”
  • I tæt samspil med gåturen har vi en oplagt følgesvend – nemlig tankevandringen
  • Rumination i sofaen: Bare sid og fald lidt i staver, eller kig ud af vinduet, eller glo ind i væggen, uden at foretage dig noget specielt. Lidt drøvtygning af dagens strabadser uden at gå i selvsving
  • Massage af fødder med små bolde. Undlad at presse for hårdt med kropsvægten mod bolden, af hensyn til væv, blodkar og nerver 
  • Balanceøvelser. 1) på ét ben, 2) på ét ben med lukkede øjne, 3) på ét ben med forskellige former for hovedbevægelser, 4) punkt 3 med lukkede øjne
  • Flow-øvelser. Bevæg dig på en flydende måde, gerne i “viftelignende”, kurveagtige eller bølgebevægelser, langsomt og med fuld opmærksomhed på hele bevægelsesbanen

  • SROMP (Soft Range Of Motion practice). Bløde ledbevægelser i hele bevægeudslagets bane. For eksempel håndleddet, hvor du står og følger hele bevægelsen koncentreret
  • Vejrtrækningsøvelser. Diafragmatisk åndedræt, bioenergetisk åndedræt, boksåndedrættet med flere
  • Stretching. Udspændingsøvelser holdt i længere tid, uden at forcere yderpositioner. Ledsaget af rigtig dyb vejrtrækning. Du anbefales rygstræk her samt at ligge hen over den store træningsbold og bare trække vejret, hvilket også kan være en ideel holdningskalibrering
  • “Working in”. Paul Chek beskriver en meget værdifuld og effektiv praksis i bogen How to Eat, Move and Be Healthy, der regenererer, opbygger kroppens energi og genskaber vitalitet. Der er tale om et “working in” program, ikke et “workout” program. Han kalder det energibalancering og er her inspireret af østlige traditioner. Tesen er, at det kræver energi at skabe energi. Derfor er der ikke tale om passiv hvile. Der arbejdes med “zoneøvelser”, hvor hele kroppen er inddelt i 6 zoner. Øvelserne til hver zone hjælper med at skabe energi, hormonal- og organbalance. Det er det system, der er fundamentet bag yoga, Tai Chi og qigong. Øvelserne fører ikke til udmattelse, og kan udføres når som helst. Læs mere om metoden, anvisninger og øvelseseksempler hos Chek Institute
  • ”Uret rundt” (visualiserings- og koncentrationsøvelse). Stå og forestil dig en imaginær urskive, hvor du følger viseren rundt eller forskellige klokkeslet. Prøv også med lukkede øjne. Et alternativ kan være, at du kigger ud af vinduet og igen ind på en genstand inde i værelset på meget tæt hold, så du skifter mellem kort og langt syn
  • Progressiv afspænding
  • Meditation, eksempelvis stillemeditation
  • Yoga – gerne en blød og restorativ form. Vælg evt. øvelser, du føler forankrer dig bedst, og hold dem, så du er tvunget til at fokusere på dyb vejrtrækning, når du bliver træt. De såkaldte krigerstillinger kan anbefales
  • Et varmt bad, evt. kontrastbadning og endnu mere effektfuldt finder jeg (kombinationen med) saunabesøget
  • Alle tænkelige former for nørklearbejde med hænderne (fra ukrudtssamling, til strikning (hør udsendelsen Kan strikketøj gøre dig lykkelig?, Brinkmanns Briks, onsdag 27/9, 2023, der omhandler fænomenet craft-psykologi), til snittearbejde med træ, til keramik osv.)
  • Bedriv taknemmelighedstræning og overvej en dosis “kosmisk ubetydelighedsterapi” engang imellem som perspektiverende måder at få jordforbindelse på
  • Din helt egen måde. Så længe den er konstruktiv for din krop og dit helbred, er der “thumbs up herfra”. Det handler om at koble fra, og hvis der ikke bruges for meget energi på selve handlingen, er metoden underordnet

Tips til praksis

Praksis: 5-20 minutter (gåture må dog gerne ofte være længere end én time). Kombinér gerne forskellige metoder og eksperimentér med at finde det, der er særligt virkningsfuldt for dig. Tidspunkt på dagen er helt op til dig, men lige efter arbejde kunne være særligt oplagt i forhold til kroppens behov – eller når du “føler dig flad”, udbrændt eller desorienteret.

Prøv at afstå fra passiv medie- og skærmunderholdning. Det er ikke afslappende for hjernen med de mange billedskift etc. Prøv i det hele taget at undlade “at kollapse” ved ikke at være konkret opmærksom på din krops behov.

I stedet for at smide dig i sofaen, kan du lægge dig i hvilestillingen, og bare ligge og mærke, om du trækker vejret dybt nede fra maven, i 5 minutter. Såkaldt diafragmatisk åndedræt.

I min verden behøver grounding ikke iklædes en masse buddhistiske gevandter eller andre religiøse overtoner. Om end der er mange virkelig fantastiske forhold ved buddhismen og andre østlige traditioner. Det må ikke være i fare for at blive decimeret, latterliggjort eller ignoreret, fordi det bliver for “eksotisk” og “østligt”. Vi bør lade os inspirere af andre, ikke være skræmte.

Grounding – elementær kalibrering

Se det som en måde at genstarte dig selv på. At “tune ind” på den vigtigste kanal, nemlig dig selv. Praktiske måder, uhøjtidelig selvopmærksomhed og genopladning, så du kan gå videre med andre aktiviteter. En god måde at være i balance på og at være opmærksom på at være i balance.

Der er en grund til, at vi mennesker bliver stressede og ofte først opdager det, når det tipper over. I så tilfælde har vi formentlig glemt at mærke vores behov og lytte tilstrækkeligt til kroppens signaler. Grounding er vedvarende, loyal forebyggelse, såvel som uhøjtidelig terapi.

Husk, det handler ikke kun om, hvordan du føler, du har det. Det vedrører også din energiomsætning, dine muskler, din vejrtrækning, dit hormonsystem, dit nervesystem, immunforsvaret, dine organer osv. Hele fysiologien og anatomien er involveret og påvirkes på godt og ondt.

Har du for kort vejrtrækning, eller føler dig stresset, er det også glimrende at bruge disse teknikker til stressreduktion.

Kig også forbi de forskellige afslapningsteknikker på jesperabild.dk og vær opmærksom på søvnvaner der ligeledes holder dig i balance og hvordan du kan gøde jorden for bedre søvn med aftenrutiner.

Håber du finder din egen måde at “grounde dig selv på”.