Søvnens praksis

Image by Luis Estrada from Pixabay

Søvn er din vigtigste kropspraksis hele livet. Du skænker den måske ikke en tanke, rent organisatorisk. Den er der bare. Selvfølgeligheden, der varer livet ud, indtil du ikke vågner igen (hvis du altså ender dine dage med at sove stille ind).

Jeg føler mig derfor ret overbevist om, at jeg er nødt til at have søvnpraksis med som en decideret kropspraksis. Men vil samtidig advare ængstelige sjæle mod at gøre søvn til et emne, for studentikos fortabelse. Af frygt for helbred etc.

Denne side rummer mange råd. Husk derfor at det er menneskeligt at komme ud af søvnrytme og have dårlige nætter. Sund fornuft og vigtige basisråd kan være bedre at følge end at fortabe sig i søvnstatistik og lærde bøger. Det kan let blive angstprovokerende og uproduktivt. Og videnskabelig forskning i søvn er yderst kompliceret og formodentligt behæftet med mange kontroverser. Forbeholdet er værd at minde om. 

Vi skal have søvnen med som kropspraksis, fordi:

  • Søvn er menneskets 2. vigtigste behov, hvis vi rangordner kroppen og hjernens input. Søvn ligger lige efter behovet for en jævn ilttilførsel, vand og glukose, og er fundamentalt vigtigere end føde og bevægelse, hvis vi opstiller eksperimenter herfor. Alle er naturligvis livsnødvendige på hvert deres niveau
  • Uden (tilstrækkelig god) søvn bringes den menneskelige præstationsevne og funktionsduelighed hurtigt under pres
  • Mange mennesker ved faktisk ikke ret meget om søvn(forbedring), når det kommer til stykket. Alle har hørt om REM søvn og søvnfaser, men det er uklart, hvor meget folk ved om søvnens praksis
  • Nogle mennesker ruller med øjnene, når der tales om søvn. Evt. fordi de er trætte af at høre om noget, de ikke føler, de kan kontrollere – hverken hvor meget eller hvor godt de sover. Men vi kan gøre meget for at øge vores odds for at få en god søvn. Vi kan adlyde søvnforskernes grundlæggende råd, da det er “kontrollerbare” faktorer, der påvirker søvnen.

Søvn handler om timing og regelmæssighed – og den skal prioriteres hele livet. Vi sover jo en betragtelig del af livet væk. Hvilket vi ikke skal have det dårligt med, tværtimod. Søvn er et almenmenneskeligt behov. Men vi kan divergere i vores efterlevelse heraf og skal dermed passe på med at tro, at alle har præcist samme behov og oplever samme konsekvenser ved eksempelvis søvnmangel. Det er blandt andet noget, der kan strides om i forskningen. Da søvnråd er baseret på konkrete anbefalinger og mængdeangivelser.

Timing og regelmæssighed fejler vi nok alle med i ny og næ, hvilket må anses for at være “normalt”. Vi er mennesker og skal også leve – og kan, i forskellige grad, også håndtere mange uregelmæssigheder biologisk. Men kan vi få flere mennesker til at optimere deres (mere eller mindre åbenlyst problematiske) søvnvaner og manglende søvnviden, kan vi måske komme længere i forebyggelse af livsstilssygdomme, ulykker, konfliktnedtrapning, reduceret præstationskapacitet i arbejde og uddannelse mv. Uden at starte skræmmekampagner eller nedgøre livsvaner.

Hvordan ved jeg, om jeg får for lidt søvn?

Med forbehold for individuelle problematikker og livssituationer – forældrebyrder med svingende søvnmønstre i børnenes første år etc. kunne følgende være indikatorer der peger herpå:

Læs mere om søvnens fysiologi og påvirkning af kroppens velbefindende og ydeevne.

Søvn som kapacitetsøgende kropspraksis

Som jeg skriver i indlægget om søvn, er der et kapacitetsproblem i forhold til vores evne til at modstå forandringer. Det skyldes vores biologiske indretning som mennesker. Det kan vi tackle med to hovedprincipper:

  • Skrue ned for det pres vores livsførelse påfører os (i praksis kan det være en tidskrævende ændringsproces, der indbefatter forventningsafstemning, selverkendelse, økonomisk justering, relationelle forandringer, uddannelse, boligsalg, terapi etc.)
  • Styrke vores kapacitet – vores evne til at håndtere livets udfordringer (på mange tænkelige måder)

Kapacitet, i dette tilfælde søvn, som en vigtig forudsætning for trivsel og præstation i vores liv. Søvn er den energigivende del af vores kapacitet. I betydningen regenerering af kroppens energiressourcer.

Søvnens ABC

Det er en klar anbefaling, at du lærer, hvad det vil sige at honorere dine medfødte behov, gennem tilvænning af søvnens ABC. Få styr på basis, få styr på basis, få…

Mere fokus på din søvn = bedre overlevelseskapacitet. 

Medicin er muligvis et mirakel i visse sammenhænge, men det løser ikke et mismatch. Hvis du ikke sover, lider af søvnløshed eller søvnunderskud, er sovepiller næppe den langsigtede løsning.

Læs i øvrigt om behandling mod søvnproblemer.

Her er fem mulige “søvnbud” fra bogen Ikke til forhandling, skrevet af humanfysiolog Chris MacDonald. De fem ting, han provokerende påstår, at du og jeg ikke følger, men som videnskabeligt set er de “bedste” ting, du kan gøre for at forbedre din søvn – og det er veldokumenteret:

  1. Stå op på samme tid hver dag – OK at sove 30 minutter længere i weekenden
  2. Gå i seng på samme tid hver dag – gælder også weekender, ud fra samme tommelfingerregel
  3. Sluk for alt med lysende skærme to timer før sengetid – men musik og en bog er helt fint for hjernen. LED lys bør undgås
  4. Vær ikke presset på tid – hvem kæmper ikke med den, men det gør det ikke mindre sandt af den grund. Den skal ikke ignoreres, fordi den er svær at overholde. Den kalder på bedre livsorganisering og evt. stresshåndtering.
  5. Begræns koffein og alkohol – maksimalt to gode kopper kaffe dagligt (150 milliliter, indeholdende 100 mg koffein), en til morgen og en efter frokost. Dvs. ikke supersize-udgaven. Du bør ikke indtage alkohol, men hvis du gør, er “anbefalingen” 1 genstand og helst 6-8 timer før søvnen. Det kan være svært at afgøre præcist, hvornår et skæringstidspunkt bør være

Dette er praksisråd, du kan arbejde med at indrette din tilværelse efter, trin for trin. Start med dem, hvor du fraviger mest, tænker jeg umiddelbart. Og husk at der kan være ny forskning, der nuancerer eller afviger herfra. Jeg påstår ikke at rådene dækker over komplet videnskabelig konsensus, dokumentation til trods.

Vidensråd for Forebyggelse har udarbejdet en rapport om søvn og en række anbefalinger baseret på forskningen inden for søvnfeltet.

Rapportens opsummerende livsstilsråd til at fremme bedre søvn hos den enkelte har, udover MacDonald’s 5 “søvnbud”, følgende supplerende råd:

  1. Undgå koffein før sengetid
  2. Undgå alkohol før sengetid
  3. Undgå store mænger energi- og fedtrig kost før sengetid
  4. Sørg for at være fysisk aktiv i løbet af dagen
  5. Sørg for at soveværelset er veltempereret. Den optimale værelsestemperatur ved søvn er for de fleste 18-21 grader
  6. Undgå støj over 30 decibel i soveværelset. Brug evt. ørepropper
  7. Undgå lys fra skærme (f.eks. computer, tablets og tv) før sengetid. Du kan dæmpe lysintensiteten på en del skærme
  8. Sørg for at soveværelset er mørkt. Brug evt. maske over øjnene eller mørklægningsgardiner

Ovenstående må antages at kunne skabe bedre vilkår for søvn, du eller mange, kan ændre på. De er rammesættende. Rammer er noget, du umiddelbart kan tage ansvar for og kontrollere i et eller andet omfang. Igen, der kan være omstændigheder, der gør det vanskeligt. Eksempelvis forhold i relation til bopæl (trafikstøj, morgenfriske håndværkere etc.).

Psykologiske og adfærdsmæssige råd

På den psykologiske og adfærdsmæssige side har Vidensrådet også udarbejdet en række råd, der anvendt i kombination med “Søvnens ABC” ovenfor, antageligt kan forbedre dit udgangspunkt yderligere. Om end jeg igen må understrege, at det er individuelt, hvad der kan fungere bedst, og at du kan eksperimentere dig frem:

  1. Sørg for at gå i seng og stå op på regelmæssige tidspunkter. Dette fremmer en regelmæssig døgnrytme
  2. Hvis du har søvnproblemer, skal du undgå at sove i løbet af dagen, også selvom du er søvnig. Søvnigheden går som regel over efter et stykke tid
  3. Gå kun i seng, når du er søvnig, og forlad soveværelset, hvis du ikke kan falde i søvn
  4. Undgå ikke-søvnrelaterede aktiviteter (med undtagelse af sex) i soveværelset, f.eks. arbejde, besvarelse af e-mails osv.
  5. Lær en afspændingsteknik. Det reducerer spændinger, der modvirker søvn. Brug den, hvis du vågner om natten eller har svært ved at falde i søvn
  6. Undgå at gruble over problemer og morgendagens aktiviteter, når du ligger i sengen. Skriv i stedet dine oplevede problemer ned flere timer før sengetid. Angiv mulige måder at håndtere disse problemer på og læg derefter problemerne til side
  7. Vær opmærksom på overdrevent negative tanker om søvn, der kan bidrage til at holde dig vågen. Fortæl dig selv, at vi er relativt robuste over for søvnmangel, og at det ikke er en katastrofe, hvis du ikke får det ønskede antal timer søvn hver nat
  8. Mennesker med søvnproblemer undervurderer muligvis det antal timer, de sover. Før en søvndagbog, hvor du noterer, hvornår du gik i seng, hvornår du cirka faldt i søvn, hvor mange gange du vågnede om natten, hvornår du vågnede om morgenen, og hvornår du stod op. Måske bliver du overrasket over, hvor længe du faktisk sover

Se flere søvnråd på sundhed.dk.

Præciserende forhold vedrørende søvnråd

Djævelen ligger som bekendt ofte i detaljen, hvorfor der her følger en række præciserende råd, som kan supplere og uddybe søvnens ABC. Igen med skelen til individualitet og påmindelse om mulig videnskabelig uenighed:

  • Sørg for at du får lys og luft hver dag. Lyset påvirker dit biologiske ur, og resulterer i udskillelse af melatonin, der er et hormonalt stof, som er vigtigt for opbygningen af et afbalanceret søvnmønster. 30 minutters naturligt lys som minimum kunne være en anbefaling
  • Sengetider: Individuelle forhold spiller ind her, som eksemplificeret på blogindlægget Søvn – et undervurderet menneskeligt behov? De fleste voksne mennesker bør gå i seng kl. cirka 22, gerne før, så de sover kl. 22. Af hensyn til kroppens regenereringsprocesser. Din alder spiller en stor rolle i forhold til dit søvnbehov
  • Motion: Så lidt som 30 minutter daglig bevægelse kan forbedre søvn og søvnkvalitet. Bevæg dig ideelt set morgen, middag eller tidlig aften. Indtil cirka 2-3 timer før sengetid. Motionerer du efter kl. 20, vil det evt. kunne indvirke på dine evne til at falde i søvn. Den bedste søvn, der regenerer din fysik, ligger formentlig mellem kl. 22-02. Flere naturlige genopbygninger af hormonale tilstande (væksthormoner, kønshormoner, insulinhormoner etc.) finder sted i dette tidsrum. Herefter fra 02-06 er det hovedsageligt den mentale genopladning, der vejer tungest, om end flere af kroppens regenererende processer kan være overlappende
  • Varme bade inden sengetid får dig til at føle dig afslappet og veltilpas. Din kropstemperatur hæves, og kropstemperaturen falder igen under søvnen. Nogle forskere mener, det kan være med til at sænke temperaturen og hjælpe dig med at falde i søvn
  • Soveværelset bør ikke være for koldt eller varmt. Den typiske fejl er nok, at mange mennesker har skruet for meget op for varmen i soveværelset. Varme kan muligvis forstyrre søvnen ved at få kroppen til bruge flere kræfter på at tilpasse sig omgivelserne. Sørg i stedet for at få lidt frisk luft ind, da ilten også vil hjælpe på kroppens regenerering. Temperatur er et vanskeligt forhold at rådgive om, og det bemærkes, at der er individuelle præferencer i spil, termostater vs naturlige temperaturforhold. Nogle sover gerne ude. Boliger har forskellig kvalitet isoleringsmæssigt. Gulvvarme tager tid om at regulere osv.
  • Overvej at tage løstsiddende sokker på i seng, da blodomløbet i fødderne ofte er lavt om natten. Det får fødderne til at føles koldere end resten af kroppen
  • Undlad at gå sulten i seng. Det kan forringe søvnkvaliteten og dybden af søvnen. Det kan være forskelligt, hvem der har brug for at spise inden sengetid og kan afhænge af metabolisme m.m. Det er også vanskeligt at sige præcist hvad og hvor meget du kan/bør spise inden sengetid, uden at det også påvirker søvnen
  • Undgå sukkerindtag inden sengetid. Det vil hæve blodsukkeret og derved forstyrre søvnen. Det kan resultere i, at du i løbet af natten får et for lavt sukkerniveau (hypoglykæmi), og du kan måske vågne og ikke være i stand til at falde i søvn igen
  • Udover kaffe er produkter som sort te, chokolade og cola også indeholdende koffein, der ikke bør indtages inden sengetid, da det tager lang tid om at blive omsat
  • Selv om alkohol kan virke afslappende, er effekten kortvarig og det kan medføre, at du vågner i løbet af natten (af flere omgange) og kan have svært ved at falde i søvn igen. Det påvirker bl.a. dyb søvn
  • Undlad at drikke vand eller andre drikke op til 2 timer før du går i seng (men husk at drikke 2,5-3 liter vand om dagen, afhængigt af din aktivitet og kropsstørrelse m.m.). Dette kan reducere sandsynligheden for, at du skal på toilettet i løbet af natten. Igen, drikkeestimater kan være vanskelige at angive uden forbehold
  • Hvis du ofte må op om natten for at gå på toilet, kan det skyldes, at blodsukkeret ikke er konstant nok i løbet af dagen, hvilket det gælder om at stabilisere for at kunne sove uforstyrret
  • Du bør også være opmærksom på indtag af salt, der vil kunne få indflydelse på dit behov for at skulle på toilet om natten. Kroppen skal antageligt have den rette mængde af sodium og mineraler, der findes i godt, naturligt havsalt, ellers vil den ikke kunne holde på vandet og bruge vandet rigtigt
  • Benytter du elektriske vækkeure eller andre elektriske produkter, bør du holde dem mindst en meter væk fra sengen. Sørg for at lyset fra alarmuret ikke kan genere dig eller lyse værelset op. Det er også godt, at du ikke hele tiden kan følge med i, hvad klokken er, da det kan vække bekymring om din kvalitetssøvn og søvnmængde
  • Har du har en nat med uregelmæssig søvn eller for lidt søvn, gælder det om hurtigt at komme tilbage til normal søvnrytme og sengetider. Er du kommet for sent i seng, er det bedre at stå op, som du plejer og supplere med en lur i løbet af dagen. For at hjælpe din krop til at genfinde din soverytme. Dog bør du ikke overdrive denne “ekstra  erstatningssøvn”, og holde den på cirka 30-60 minutter. Hvis du sover mere end 60 minutter, vil det formodentlig gå ud over kvaliteten af din nattesøvn og du kan evt. have svært ved at falde i søvn. Her kan der dog også være uenighed om varigheden af “naps” og erstatningssøvn, ifølge forskningen
  • Hvad er et mørkt soveværelse? Ideelt set kan du ikke se en hånd frem for dig. Det gælder om, at der ikke kan trænge lys ind fra vinduer og døre. Har du elektronik tændt, kan du tildække det eller slukke det, men sørg for at undgå brandfare
  • Hvis du i løbet af natten skal på toilet, er det bedst, du ikke tænder lyset, da selv svagt lys kan lukke af for produktionen af melatonin, hvorved det kan blive vanskeligere at falde i søvn igen

Ovenstående præciseringer er formuleret på baggrund af artiklen Sov godt – guide til en god natte søvn. 

Søvn og præstationsoptimering

I første omgang gælder det om at blive mere fortrolig med søvnens ovennævnte ABC. At præstere handler i udgangspunktet ikke om at slå rekorder eller at vippe andre af podiet. Det handler om at fungere optimalt, biologisk betragtet. Faktorer, der kan være relevante i den sammenhæng:

  • Præstation i grundlæggende forstand forudsætter en stabil søvnvane. Søvn kan reducere dit stressniveau, sikre bedre vævsregenerering. At kunne fungere bedre i dagligdagen i forhold til alverdens kognitive og energimæssige processer i hjernen, fra koncentration, til indlæring, til humør, til indføling etc.
  • Smertelindring. At kunne fungere optimalt handler også om at reducere smerter. Især kan det medføre mange former for smerteforøgelse, hvis du har problemer med søvnløshed, triggerpunkter, inflammatoriske smerter, øget DOMS efter træning osv.
  • Vægttab. Stabil kvalitetssøvn på mellem 7-9 timer hver nat er muligvis med til at fremme vægttab, eller at du ikke tager på. Søvnvaner og kvalitet påvirker hormoner, appetitregulering osv. 
  • Aldersbetinget søvn. Din alder kan afgøre dit behov. Sov i henhold til officielle søvnanbefalinger for din aldersgruppe baseret på videnskabelige studier. Husk at forskning kan ændre herpå og at der er divergerende holdninger hertil. Teenagere har f.eks. helt andre søvnbehov end voksne, hvilket samfundet ikke nødvendigvis tager tilstrækkelig højde for i forhold til skolestrukturer og hverdagsrytmer. Eller hvad med morgentræning i landets talentmiljøer?

Hvis ikke det er tilstrækkeligt for dig at fungere “normalt”, men du partout vil optimere på alting, er søvn også et håndtag, der givetvis kan skrues på. Her er nogle eksempler:

  • Søvn i højder kan muligvis fremme ilttransporterende røde blodceller, mens træning i højder muligvis kan ødelægge træningsintensiteten og kvaliteten. Sov på bjerget og træn i dalen, hvis du kan, lyder et råd. Men det er nok primært i elitetræning, at der skrues på sådanne detaljer
  • Væksthormon, der er et peptidhormon, med mange forskellige funktioner, eksempelvis celledeling og produktion af nye celler i kroppen, er sandsynligvis afhængig af den dybe søvn. Jo mere dyb søvn, jo bedre frigives hormonet til regenerering og genopbygning af kroppen tilsyneladende. Dette vil også være relevant, hvis du har trænet hårdt og været fysisk aktiv. Det betyder formodentligt, at du skal time sene træningstider, så du ikke har svært ved at falde i søvn, kommer i seng til tiden og får nok dyb NREM søvn
  • “Søvndyssende mad” er noget, der er eksperimenteret med hos Team Danmark, der har testet det på håndboldpigerne ved et EM. 

Søvn og toppræstation er også forbundne faktorer, der er i høj kurs hos Team Danmark, hvis man studerer deres restitutionskoncept. Du kan i modellen se mere konkret, hvordan søvnen bør spille sammen med ernæringsmæssig restitution, passiv restitution og aktiv restitution. Er du ikke eliteidrætsudøver, kan du evt. nøjes med at lade dig inspirere og anvende noget heraf i din egen kropspraksis.

Det er ikke forkert eller forbudt at lære af andre der er mere erfarne end dig selv. Men søvnens basis er også en vigtig bund at mestre som eliteudøver, og at fifle med nørdede detaljer, uden at have en konsistent basis, er næppe fordelagtigt. Basis kan være indviklet nok i sig selv, da det handler om hvordan du lever hele dit liv.

Søvn og smerter

Der er ingen tvivl om, at søvn også kan være en del af en smertelindringsstrategi, på linje med mange andre. Men den bør nok stå øverst/højt på listen over mulige tiltag, der er meget fundamentale. Mange smerter kan givetvis forværres, eller intensiveres ved søvnmangel og svingende søvnmønstre, da kroppen påvirkes af søvnmangel, og ikke får optimale regenereringsvilkår. 

Døjer du med muskelsmerter, evt. triggerpunkter, smerter, der er stressrelaterede, og psykiske problemer, er søvn et oplagt balancepunkt i dit liv at vige mere opmærksomhed, om end det ikke betyder, at den fjerner al smerte, men nok giver bedre betingelser for kroppens egne reguleringsmekanismer m.v.

Søvnforberedelse

Dette tøver jeg ikke med at kalde for en kropspraksis i sig selv. 

Jeg vil anbefale flere mennesker at blive klogere på dette fænomen. Det gælder om at facilitere den gode søvn på en bevidst måde, udover hvordan du ellers agerer i løbet af dagen, hvad angår kost, koffeinvaner, ernæring, stressregulering og bevægelse etc.

Søvnforberedelse kan handle om:

  • Ikke at have iPads, smartphones og lignende med i soveværelset og ikke at se ophidsende tv-serier, film og dokumentarudsendelser 1-2 timer før sengetid. Der er videnskabeligt målt negativ søvnpåvirkning af “screen time før sengetid”
  • At skærme for digitale forstyrrelser. Hvis din mobil og diverse chatfunktioner desuden ikke kan forstyrre dig, er det mindre sandsynligt, at du vil respondere på forstyrrelserne og dermed blive påvirket af indholdet, inden du falder i søvn. Hvis du læser, så undlad e-bøger, pga. lyset
  • At indrette spisevaner, så spisetider ikke ligger for tæt på sengetider, og at undgå for sukkerholdige, energifremmende og tunge måltider lige inden sengetid. Desuden at kende din stofskiftetype og hvad det betyder for din kost frem mod sengetid
  • Ikke at se eller læse nyheder lige før sengetid. Det er en bekymringsvækker af dimensioner. Det er nemmere at gå offline end at vende negative indtryk og katastrofer samt bekymringstanker til noget brugbart, forud for søvn. Og det er ikke formålstjenstligt at aktivere ens stressrespons før sengetid. Det får angiveligt hjernen til at udløse ekstra mængder af hormonet CRH (det corticotropin-frigivende hormon), der formentlig er en primær årsag til, at stressresponsen har en negativ effekt på søvnen
  • At placere fysisk udfoldelse og bevægelse, så der er plads til at sænke energiniveauet i kroppen i ordentligt tid før sengetid. Dvs. balancere hvornår du udfører intens fysisk træning og kropspraksis, så du ikke kommer i hormonel ubalance osv. Udmattende kropspraksis kan dog faktisk også være en strategi mod søvnløshed, ifølge PainScience. Generelt er motion noget af en balanceakt i forhold til søvn og dosis heraf kan variere meget fra person til person
  • At opholde dig i et relativt mørkt rum en times tid op i mod sengetid, hvor lyset svarer til stearinlysstyrke. At blive udsat for LED lys 90 minutter før sengetid har vist sig at kunne reducere mængden af søvnhormonet melatonin. Og ikke bare det, også mængden af REM søvn. Hvis vi ikke udsættes for skærmes blå lys 3 timer før sengetid, kan det resultere i 50% øget melatoninproduktion. Det er muligvis ikke nok at skifte til “Night Shift” funktionen, det vil stadigvæk påvirke dit melatoninniveau
  • At udvikle restorative praksisser, der har en forberedende karakter i forhold til at omstille krop og hjerne til hvile. Det kunne være udspændingsteknikker med dyb vejrtrækning, en specifik afslappende åndedrætsrutine, en meditativ øvelse, en muskulær afspændingspraksis, en selvrefleksiv taknemmelighedsøvelse eller et dagbogsnotat over dagens gang til at “få ryddet op på”. Det kunne være en lille gåtur, en tankereducerende praksis, at sidde stille og ruminere, en rolig rytmisk bevægelsesform osv. Eller en beroligende velværemassage. Din bedste medicin, dit intelligente valg
  • At finde ud af, hvad du generelt slapper bedst af ved. En bestemt type musik, lyde, billeder, at tegne, at dyrke Tai Chi, yoga, stirre tomt ind i væggen eller at hækle en grå sok. Eksperimentér for at blive klogere på dig selv. Selvopdagelse kan være vejen til selvindsigt. Prøv forskellige ting af og registrer, hvad det gør ved dig
  • At kommunikere med en ven, kæreste, partner etc. Social integration og sociale relationer er blandt de vigtigste ting, vi mennesker kan finde hvile i. Kunsten at tale ud om “noget der tynger” eller har fyldt mere end det måske burde, eller for at få et nyt perspektiv på tingene. Accept, lydhørhed og at blive mødt med forståelse dulmer
  • At træne evnen til at stoppe bekymringer midlertidigt. At lave en praksis, der gør, at du får noteret, hvad der er det nærmere grundlag for bekymring lige nu. Og sat et tidspunkt, hvor du er mere frisk til at adressere problemet, så du kan sove trygt. Nogen vil råde til, at du parkerer det i kalenderen, så der er struktur omkring bekymringen
  • Et realitetstjek. “Hvor stor er sandsynligheden for at xyz katastrofe vil indtræffe?”. “Kan jeg prøve at sætte min frygt og min situation i et større perspektiv, der gør, at jeg kan få skabt afstand til problemet?”. “Har jeg været lidt for stædig i en given forhandlingssituation på mit arbejde?”. “Behandlede jeg rent faktisk min gamle mor med den respekt, hun har brug for?”. “Kan venskabet reddes med en oprigtig undskyldning?” etc. 
  • Medfølelsen: Hvilke følelser er jeg optaget af, hvad føler jeg rent faktisk lige nu, kan jeg mærke det? Hvor langt er der fra disse følelser og til en større medfølelse med mig selv? Er jeg god ved mig selv?

Ovenstående er blot et udsnit af forskellige tilgange, der igen muligvis kan fungere som præciseringer af de grundlæggende søvnråd. Og der kan naturligvis være videnskabelig uenighed om deres status eller  berettigelse.

Vælg de greb, der lader til at virke for dig. Det vigtigste er at få sat gang i noget, du bevidst gør, inden du går i seng. At falde omkuld eller bare at gå i seng, når du ser på klokken, er også helt OK. Men det drejer sig basalt set om, dels hvordan du runder dagen af, og dels hvordan du forbereder dagen i morgen, og hvor du selv fornemmer dine behov derimellem. 

Det handler om at undgå, at det hele bare flyder ind i en vane, der ikke er gavnlig for din søvn og din selvfornemmelse. Fortravlethed kan skabe afstand til dine behov og “begær efter” passiv afkobling, underholdning og dårlige ernæringsvalg. Måske er det det, søvnforberedelse kan. Integrere dig i forhold til din livssituation, dine vaner og dermed give dig et godt fundament at sove på. 

Når du ikke kan sove

Allerførst bør du tage den med ro. Dit immunsystem og din hjerne bliver ikke ødelagt. Dine forfædre havde også søvnløse nætter, og du er udstyret til at kunne klare et vist søvnunderskud fra tid til anden. “Stay calm”. Det er formodentlig også her, at der kan ytres behov for at nævne forbehold for “forskningsbaserede skadespåstande”. Læs for eksempel en vanskelig kritik af en amerikansk søvnforsker, der illustrerer dette på dramatisk vis.

Når først du ligger og bekymrer dig om, at du ikke får sovet, og hvad det har af konsekvenser, er et godt middel at stå op midlertidigt. Andre strategier, der har en mulig virkning er:

  • Læs, helst ved en lampe med svagt lys, og prøv at vælge noget, der er kedsommeligt, som du ikke normalt ville læse
  • Hold dig fra tv’et, der stimulerer for kraftigt
  • Lad være med at se på uret, flyt det evt., så du ikke bekymrer dig om søvnmangel etc.
  • Find den distraktionsform, der virker for dig eller vælg en model for at håndtere situationen, se f.eks. PainScience

Læs evt. mere om søvnbesvær på sundhed.dk. 

At komme tilbage på sporet

De fleste vil sikkert gerne kende opskriften på at bryde et længerevarende dysfunktionelt søvnmønster. Jeg vil foreslå at anskue det på følgende måde:

  1. Bliv i første omgang klar over, AT/OM du har et uhensigtsmæssigt søvnmønster gennem mere viden og mere opmærksomhed på dine vaner. Hvor udbredt er mit mønster? Pas dog på med at forlæse dig, det kan vække yderligere bekymring, der ikke gavner din søvn, paradoksalt nok
  2. Tilnærm dig de “rigtige og fundamentale” søvnvaner og accepter, at det kræver tid og vedholdenhed. Start ydmygt ud med det, du kan overskue, og byg mere på, når du har styr på ABC
  3. Find de vaner, der giver mening og kan fungere sammen med dit øvrige liv. Eksempelvis:
    • Prøv at overholde de faste søvnrytmer – det vigtigste af “de 5 hovedråd”
    • Indret evt. dit soveværelse spartansk, så der ikke er for mange ting, der kan stjæle din opmærksomhed
    • Sov med ørepropper eller lignende, hvis du har behov for at lukke lyde ude eller har håndværkere ved siden af, der starter tidligt med at arbejde
    • Sluk for al elektronik én time før sengetid
    • Vælg nogle aftenrutiner, der understøtter din søvn, især hvis du er ude af balance, har en travl uge eller der forventes noget særligt af dig i en periode
    • Sov for dig selv, hvis du kommer sent hjem, så du ikke påvirker din familie, partner etc.
    • Evaluér dine søvnmønstre, så snart du oplever, at du får for lidt søvn eller oplever udsving. Gå tilbage og kig på, hvad der skete og hvordan din situation er og hvordan dit helbred har det lige nu
    • Lav en vaneprioritering af hvilke vaner, du med fordel har behov for at lægge om. Ændr på én vane ad gangen, så du kan administrere det i praksis. Fald ikke i ambitionsfælden, vær realist

Morfar eller ej – om powernaps

Giver powernapping mening, og er der belæg for, at morfar eller mormor har brug for sin “morfar og mormor”, når alderen tynger, og hvad med os andre?

Det har søvnforsker Matthew Walker et bud på, nævner Chris MacDonald i bogen Ikke til forhandling (s. 168). Walker argumenterer for, at stammefolk på det afrikanske kontinent snupper en lur i løbet af dagen på en halv til en hel time.

Han kalder deres rytme for et “biphasic sleep pattern”. Udover de 7-8 timers nattesøvn er der denne eftermiddagsnap.

Vi kender det fra den italienske siesta, som folk i Nordeuropa nok har et noget mere indgroet “arbejdsmoralsk” syn på. Men noget tyder på, at forskningen er med sydeuropæerne på dette punkt. Det er næppe kun en geografisk myte, der hviler på temperaturens påvirkning.

Den lille hvilepause kan muligvis bidrage til at reducere træthed, påvirke vores hukommelse positivt, fremme vores kreativitet og læringsproces. Det er naturligt at føle et lille energidyk tidligt på eftermiddagen, men en sådan nap vil formentlig være endnu mere gavnlig for folk i søvnunderskud, nævner Chris MacDonald i Ikke til forhandling.

Se om du kan udnytte dette dyk. Find et sted med mørke og allerbedst læg dig ned, så du hurtigt falder i søvn. På arbejdspladser hersker der forskellige kulturer, men det er et punkt, der kan være til virksomhedernes fordel, hvis der bliver skabt forståelse for, hvad det handler om og ikke ender i signalforvirring:

  • Optimal powernaplængde: 10-30 minutter, inklusiv tiden, der bruges på at falde i søvn, hævder MacDonald
  • Overskid ikke denne grænse, og læg mærke til, om du bliver groggy. Det er formodentlig et tegn på, at du har sovet for meget, og det kan gøre dig mere træt og forstyrre din nattesøvn
  • Brug et vækkeur på lav styrke til at sikre, at du overholder anbefalingerne
  • I dette tilfælde kan en kop kaffe faktisk være relevant. Det tager 20-30 minutter før koffeinens effekt indtræder, ifølge Chris Macdonald. Dvs. tag kaffen lige inden powernappen, og du vil ideelt set kunne opnå den dobbelte virkning

Der er ikke tale om, at powernaps og koffein skal erstatte regelmæssigt søvnunderskud, hvilket er en sikker glidebane ned i afgrunden. Det er en bevidst og biologisk tilpassende vane, du udnytter for at kalibrere din biologi. 

Det er heller ikke en vej til kompensation for manglende evne til at falde i søvn om aftenen. Det er dog aldersmæssigt betragtet, for nogen, muligvis en god måde at “kompensere” for det forhold, at søvnen højst sandsynligt forringes med alderen, hvorfor den famøse “morfar” måske ikke er helt ved siden af. Og måske ikke fortjener kække bemærkninger med på vejen, så du føler, det er illegitimt. Hvorvidt søvn forringes med alderen rummer sikkert også betragtelige individuelle forskelle.

Læs også den mere indgående indføring i middagslurens mange aspekter.

Søvnteknologier eller ej?

Du behøver ikke at have hørt om Yuval Noah Harari for at vide, at der er en diskussion i kølvandet på tidens fremstormende tracking, optimeringsteknologi og AI (Artificial Intelligence) baserede teknologier, der tracker dine biometriske data. Du overhænder måske dine data uden at vide, hvad de bliver brugt til. Dit privatliv og dine behov er måske i fremtidig fare for at ændre karakter, og hvad med din evne til at mærke dine egne behov, hvis du distribuerer ansvaret ud til teknologi?

Jeg ser for mig et tveægget sværd. Jeg vil ikke personligt ønske mig at være ude af stand til selv at mærke mine naturlige behov, eller føle, at jeg ikke selv kan tage ansvar herfor. Her må vi have lidt tillid til evolutionen, uden at vi af den grund behøver at male fanden på væggen, hvad angår teknologiens påvirkning af vores fremtidige vaner og behov.

Et søvnpres er en naturlig reguleringsmekanisme, jeg kan vælge at reagere på, når jeg mærker presset stige. Og hvad med produktionen af melatonin? Har jeg virkelig brug for teknologi for at minde mig selv om mine egne behov? For nogen kan det være en støtte, for andre en stressfaktor, der giver yderligere adfærdsmåling at skulle forholde sig til. 

Der findes mange forskellige teknologier og apps, der kan hjælpe dig med at tracke din søvn osv. Her er en oversigt over nogle af de dem. Formålet kan være at få mere indsigt i din søvnkvalitet m.m. 

Apps til skærmjustering om natten

PainScience’s Insomnia Guide foreslår eksempelvis, at du installerer apps som f.lux (Apple, Windows) eller lignende. Sådanne apps justerer farvebalancen på displays om natten, så lyset bliver mere gult og mildere. 

De fleste smartphones vil antageligt i fremtiden været udstyret med lignende reguleringsmuligheder. Prøv dig frem med forskellige “night funktioner”.

Behagelige og “naturtro vækkeure”

Igen er jeg splittet, men er ikke radikalt afvisende heller. Et vækkeur er bare ikke en “best buddy” for de fleste mennesker. Men hvad med et mere humant vækkeur måske?

Vækkeure med “wake up light” og lysterapi afspiller forskellige slags naturlige lyde og sikrer en langsomt gradueret opvågning i kraft af lysstyrkeregulering, som simulerer naturlig solop- og solnedgang.

Undersøg hvad forskningen siger herom, inden du lader du forføre af producenternes anbefalinger. Du kan nemt fare vild i markedsføringsjunglen.

Kan du vinde over vækkeuret?

Image from Pixabay

Der findes en anden vej, jeg personligt tænder en hel del mere på. Kan det tænkes, at den såkaldt naturlige søvn, som menneskeheden kun har brugt 1% af tiden på at udrydde gennem elektroniske vækkeure, kan genskabes, uden at du risikerer ikke at møde op på arbejdet til tiden?

Naturlig søvn indebærer, at du står op og går i seng på nøje fastlagte tidspunkter, der gentages uden udsving ugen igennem, om muligt. Det er naturligt, at du vågner af dig selv. Det er du skabt til at kunne.

Det unaturlige ligger i, at uret ringer, hvilket er en direkte afbrydelse af søvnens drømmefase og dermed potentielt destruktivt for en vital søvnproces.

Vækkeuret er en reguleringsmekanisme til samfundssynkronisering, for at sikre, at alle kan møde på arbejde, skole osv. 

Men hvad nu hvis du kunne vågne af dig selv uden vækkeur, og lade dig guide af dit biologiske hovedur i stedet?

Samvirkes Kristian Herlufsen har 1. august 2018 i artiklen Kan man undvære vækkeuret spurgt søvnekspert Mikael Rasmussen herom. Tidligere søvnforskning antog, at helt op imod 79% af befolkningen kunne “trænes til at vække sig selv på nogenlunde faste tidspunkter hver dag”.

I praksis, hævder Mikael Rasmussen, er det ikke alle, der vil finde det lige nemt, da der er store forskelle mellem A-, B- og alle de andre mennesker, der ligger imellem de to hovedtypologiseringer. Men han tilføjer, at det er muligt for ikke-A-mennesker at lære også.

A-mennesker vil have nemmere herved, da de har et indre ur og en rytme, der er lidt kortere end tiden. Deres indre ur er lidt kortere end 24 timer. De er friske om morgenen og kan nemmere falde i søvn osv. De synkroniserer antageligt bedre mellem deres døgnrytme og døgnets forløb. Med B-mennesker er det nærmest omvendt. 

Ifølge artiklen i Samvirke er nøglen til at forsøge sig med at undvære vækkeuret regelmæssighed:

  • “Regelmæssighed er noget af det bedste for søvnen. Jo bedre vores søvn er, jo bedre har døgnrytmen det. En god, stabil døgnrytme er vigtig, hvis man skal forsøge sig uden et vækkeur”
  • Du skal i en periode stå op på samme tidspunkt og gå i seng, når du er træt. Hvor længe perioden skal være, er formentlig individuel
  • Rasmussen hævder, at man kan træne sig ved at sige, at “I morgen skal jeg op kl. 6”, så det indre ur stilles herefter
  • Det kan, på baggrund af Dr. Clausers forskning fra 1960’erne, evt. være en hjælp at tænke eller fokusere meget på det tal, man skal stå op på. Tæl f.eks. flere gange til kl. 6, visualisér et 6-tal osv., eller gør noget andet, der minder hjernen om dette tidspunkt

Som en ekstra foranstaltning kan vækkeuret bruges som en sikkerhedsventil, der stilles lidt efter det tidspunkt, du har planlagt at stå op på, så du ikke misser dine gøremål og forpligtelser, og er tryg ved dit eksperiment med naturlig søvn. Prøv dig frem og se, om det virker.

Koffeinen – hvad med den? 

Billede af fancycrave1 fra Pixabay

Den ene dag er kaffe årsag til alverdens problemer, den næste dag forebygger det kræft, osv. Kaffe er et af de forvirrende områder, der virkelig skiller vandene, og er fyldt med myter og modstridende synspunkter. Her kan det atter være værd at appellere til den sunde, almene fornuft, hvis du bliver helt rundtosset af de mange forskningsråd.

I Danmark ligger vi i skrivende stund på 4. pladsen over mest kaffedrikkende nationer. Kaffe er den mest udbredte psykoaktiverende stimulans på verdensplan. Fordele ved kaffe er, ifølge Chris MacDonald i Ikke til forhandling:

  • Kortvarig forøgelse af koncentration og opmærksomhed
  • Fremme af skarphed og udskyldelse af træthed
  • Når du indtager kaffe, binder det sig til adenosinreceptorer og blokerer disse. Adenosin er et molekyle, der opsamles i takt med, at vi holder os vågne. Det har som følge, at vi ikke føler os så trætte, selvom niveauet af adenosin stiger
  • Når vi sover, reduceres mængden af adenosin. Men da mange mennesker skærer hjørner med deres nattesøvn, vil mange stå op uden at deres adenosinniveau er tilstrækkeligt sænket. Det er det, der bl.a. giver den følelse af tåget træthed, der kalder på kaffe om morgenen
  • Koffein øger dopaminsignaleringen i hjernen, på linje med andre opkvikkende midler
  • Koffein stimulerer frigivelsen af serotonin, der bl.a indvirker på regulering af vrede og aggression og humør generelt
  • Det er tilsyneladende ikke farligt at drikke kaffe i moderate mængder, svarende til to kopper dagligt af cirka 150 milliliter kaffe indeholdende 100 mg koffein

Når du går på kaffebar eller på en tankstation osv., får du ofte en kop kaffe, der langt overstiger disse niveauer, og som derudover også serveres i større kopper. Her snakker vi let 470-500 milliliter. Herved udsætter du kroppen for langt større doser koffein i bare én kop.

Når vi ser på halveringstiden for koffein, er det 4-7 timer, hvilket kan få indvirkning på din søvn, når den kun er faldet med 50%. Det er værd at tænke over, hvis du drikker kaffe efter aftensmaden. Jeg er vokset op i et hjem, hvor man fik “aftenkaffe”. Et fænomen, jeg nok ikke er den eneste, der har på samvittigheden.

Studier har til sammenligning vist, at 400 milligram koffein 6 timer før sengetid, kan reducere den totale søvnmængde, både under og over en hel time af din søvn, men også kvaliteten. Udover at søvnen forkortes, forringes den angiveligt også, fordi NREM søvnen bliver kortere. Der kan være forskelle mellem målgrupper og andre parametre spiller givetvis også ind og det kan være uklart, hvad forskellige doser gør ved søvnen osv. Men der kan måles forringelser. 

Hvis du tilhører gruppen af kaffeentusiaster, der render rundt med store drikkekrus, eller køber rigeligt med energidrikke og spiser masser af søde sager, er det værd at overveje, om dine søvnvaner spiller en dybereliggende rolle bag disse vaner.

Vi må gerne nyde kaffe, men det er ikke en permanet substitueringsløsning for naturlig behovsindfrielse. Timing og mængde er vigtige at få styr på.

Husk også, at der er koffein i andre produkter.

Søvnrytmer og årstidernes skiften

Der hersker en del debat om dette fænomen, der formentlig ikke er ganske sundt for vores organisme. Om end det kun er to gange om året, vi ændrer denne rytme.

Læs om, hvorfor vi skifter mellem sommer- og vintertid.

Det handler primært om at sikre mennesker mere dagslys, men fænomenet er omdiskuteret, også i forhold til spørgsmålet, om det påvirker helbredet. Som kuriosum kan det nævnes, at det eksempelvis lader til, at mængden af trafikulykker går op, når der stilles om til sommertid, hvor befolkningen mister en times søvn. Om det alene skyldes dette, er nok langt mere diskutabelt. 

Der arbejdes i EU med et forslag om at afskaffe sommertid fra 2021. I skrivende stund er det, så vidt vides, endnu ikke faldet på plads. En pandemi kom forbi og kuppede højst sandsynligt agendaen.

Søvneksperten har på baggrund af en videnskabelig artikel lavet en guide til håndtering af skiftet til sommertid. Det går kort fortalt ud på, at du forbereder skiftet op til den weekend, hvor uret skal stilles om. 

Afrunding og et lille amen

Summa summarum. Søvn er hverken spild af tid og noget, der skal underordnes kost og bevægelse, og det kræver næppe en hær af eksperter at få reguleret for de flestes vedkommende.

Det er ikke et prioriteringspunkt, der skal negligeres for at få flere timer i døgnet. Din biologi vil højst sandsynligt vende sig imod dig, og du vil opleve det modsatte resultat.

Her er, hvad jeg tænker, vi som samfund skal blive bedre til, hvad angår søvn:

  • Vi kan blive bedre til at kende til søvnens “ABC”, hvad der er godt og uhensigtsmæssigt, og så skal vi holde fast i det, men samtidig kende vores individuelle behov mere indgående
  • Vi bør skabe en kultur, der hylder og respekterer søvnen, ikke ignorerer den af nød etc.
  • Vi kan navigere efter at indrette vores kulturelle vaner, så vi kan have de samme søvnrytmer hele ugen. Men der skal også være plads til at nyde livet
  • Vi kan høste powernappens frugter, hvis det giver mening (folk er forskellige)
  • Vi kan arbejde for at kunne sove naturligt uden afbrydelse af teknologi – hver nat
  • Vi kan lade os inspirere af mennesker, der har styr på deres søvn, frem for at tro, at alting er lige gyldigt og lige hensigtsmæssigt, til trods for individuelle forskelle
  • Vi skal være kritiske med at tillægge os sovevaner, baseret på produkter, der menes at kunne gøre noget godt os. I stedet skal vi lære om vores fysiologi og træffe bedre beslutninger herudfra

Du anbefales at læse Chris MacDonalds bog Ikke til forhandling, som denne side også delvist er inspireret af, og som sætter søvnen ind i en bredere sammenhæng, hvor den udgør krumtappen i det, han kalder for det evolutionære mismatch. 

Og husk, at det for de fleste mennesker er umenneskeligt at overholde alle sovevaner perfekt hele tiden. Der skal være plads til fest, lange møder, hyggelige middage og udskejelser. Sørg blot for at have god tid til omstilling mellem sådanne, så din krop kan følge med. For mange søvnsvigt for tæt på hinanden er dog på ingen måde anbefalelsesværdigt.

Har du styr på hovedprincipperne af det med søvnen, vil du nok klare dig fint med et slip i ny og næ. Det handler om at balancere og være god til at omstille sig, når dine vaner er i ubalance. Og det handler om at tage søvn tilstrækkeligt alvorligt. Søvn ved vi nu er forbundet med cirka 30% af de mismatch sygdomme, vi kender til i videnskaben. Det er altså ikke bare søvn versus søvnløshed. 

…Notér efter mig -“respekter din biologi og din fysiologi”, “respekter din…” 30 gange på tavlen.

Læs evt. også om søvnens betydning som central stressreducerende faktor. 

Sov trygt og godt.

Mere viden om søvn

Her er nogle mulige kilder (ikke personlige anbefalinger) til yderligere viden, der i sig selv kan rumme divergerende videnskabelig information. Og viden opdateres løbende. Kunsten er at sammenligne forskning af høj kvalitet og blandt andet lede efter de rimelige fællesnævnere, der lader til at være almengyldige. Som ikke er alt for fantastiske eller minimalt dokumenterede og som har blik for individuelle forskelle etc.

Søvn er indviklet, men husk at vi er skabt til at sove. Du kan læse dig selv i søvn eller til forvirring. Derfor – keep it simple!