Mikropauser

Forside > Kropspraksis > Mikropauser

Vi lever i en verden, hvor folk deler hele dagen op i aktiviteter. Hver ting til sin tid. Et godt bibelsk råd. Et oplagt problem herved kunne formuleres, således: at nogle ting “ikke kan vente” til det bliver “deres tid”.

Hvad kunne det være? Kroppen, lyder mit umiddelbare svar. Kroppen kan ikke parkeres og senere hentes op fra parkeringskælderen. Kroppen bærer du rundt på. Og det er der rigeligt, der taler for, at du bør være loyal over for:

• Kroppen insisterer rent fysiologisk på bevægelse hele dagen igennem
• Bevægelse gavner din fysiologi, dine led, din kropsholdning, reducerer risikoen for et væld af livsstilssygdomme og fremmer et konstruktivt humør bl.a.

Og inden jeg dykker ned i hverdagen, vil jeg minde om, at bevægelse også vedrører hele livsforløbet. Giv plads til bevægelse hele livet, for at undgå at fortrydelserne fælder os, når endelig vi når til livets forhåbentligt velfortjente “permanente pause”, pensionsalderen. Det handler om det store perspektiv også. Og i det hele taget at kunne være aktiv i den tredje alder ditto – uden en voldsom kronicitetsbyrde at bære rundt på.

Du skal nu lære om mikropauser, men men, tro nu ikke at det er alt hvad der er at sige om pausen. Eller at bevægelse er det eneste der bør ske i pauser. Pausen er et uhyre interessant fænomen, der har flere forgreninger og betydninger, hvilket du kan høre spændende tanker om i Supertanker udsendelsen Hold nu helt Pause (udsendelsesepisode fra mandag 25.03.2024) 

Hvad angår arbejdslivet er bogen Pause Power af Pia Hauge, et sted at orientere sig også.

At kile bevægelse ind i hverdagen

Noget af det svære er at få fysisk udfoldelse og bevægelse ind i en hverdag, hvor du ikke har fokus på træning. Hvor du bevæger dig, uden at du dyrker en aktivitet på et fastsat aktivitetstidspunkt.

Kan du lirke en minimal livssund bevægelse, som understøtter din biologi, ind i hverdagen, f.eks. mens du er på arbejde? Dine led næres i bogstaveligste forstand af bevægelse, ikke af at stå ved et hæve-/sænkebord, eller at sidde ned i timevis. Det er her, mikropauserne kommer ind i billedet, og ved pauser forstås aktive pauser. 

Udfordringen er, at mange af os godt mener at vide, at det naturligvis er vigtigt, men at der samtidig kan være en afgrund af forhindringer mellem proklameret vigtighed og ansvarlig efterfølgelse.

Men husk også, at mange små ting tæller, som Professor Bente Klarlund Pedersen minder om i Fysisk aktiv – i sund forstand. Hun taler heri om NEAT (Non Exercise Activity Thermogenese).

NEAT er alle de ikke målrettede bevægelser, som ikke er dækket ind under etiketten “træning”. Som du kan engagere kroppen i, i løbet af dagen – ikke kun på arbejde. Alt fra havearbejde, at folde vasketøj, til at sætte kopper på plads, række ud efter fjernbetjeningen, stryge skjorter og røre en dej op manuelt.

Hun har i publikationen i øvrigt også en række andre gode råd til, hvordan du opnår “flere skridt på jobbet”.

Kompensation slår stagnation

I et af mine blogindlæg, som kaster et evolutionært blik på menneskets bevægelsesbehov indkredser jeg, hvad vi er skabt til, og hvor vi i dag befinder os. Vi bevæger os alt for lidt anskuet på befolkningsniveau. Surprise.

Arbejde kan måske i fremtiden erodere vores naturlige bevægelsesevne, da arbejdet i stadig flere tilfælde ikke længere er langt an på bevægelse, som understøtter tilvejebringelsen af selvopretholdelsen.

læs i den forbindelse om videnskabelige blikke på problemet med at sidde for meget ned – især på arbejdet.

Pointen er, at der skal en huuuulens masse bevægelse til for at være et menneske i balance, og denne balance er vi støt og roligt i gang med at forskubbe i en potentiel skæbnesvanger retning.

Ud fra en mavesur betragtning kunne man lidt kynisk argumentere for, at bevægelse mange steder betragtes som værende noget der kun bør tages marginalt alvorligt, en aktivitet der hører hjemme i et truet reservat, eller en tvær pligt, som myndigheder og eksperter tvinger ned over os med skræmmende fortegn.

En mulig konsekvens heraf er, at det livsmønster med bevægelse, mange fører, snarere er “en kompensatorisk manøvre”. Evt. kunstigt opretholdt af sundhedsmyndighedernes (defensive) anbefalinger, hvor vi først bevæger os efter arbejde (eller inden), på godt og ondt. Men det er i mine øjne en overlevelsesstrategi, som tærer på egen overlevelseskapacitet, paradoksalt nok, og udfordrer vores sundhedssektor år ud og år ind.

Kan der tilbydes et kompromis? Ja.

Du vil blive overrasket over, hvor meget du kan nå at bevæge dig i løbet af en dag, hvis du griber det intelligent an. Du er et vanevæsen – men du kan forandre dig. Forandring er mulig.

Kan bevægelse blive en del af arbejdsdagen?

Hvorfor ikke? Jeg vil hellere starte med at spørge på denne måde: Hvorfor skulle det ikke det, hvis det er det, vi er skabt til? Hvorfor kræver det nu lige pludselig et forsvar? Er dit arbejde vigtigere end din biologi? Ved du for eksempel, hvad det er i din biologi, der tager skade af det arbejde, du udfører? 

Af en lang række årsager er det svært at få bevægelse til at slå igennem på mange arbejdspladser, og mikropauser kan være det alternativ, som kan tilbydes til folk, som sidder ned det meste af dagen. Mange mennesker sidder rigtigt meget ned. Forskning fra USA viser, at tallet er steget en hel time bare siden 2008. 

Mikropauser er baseret på den antagelse, at små afbrydelser med en eller anden form for stimulering af kroppen kan være det bolværk mod de problemer, siddeaktivitet kan være forbundet med. Hvilket i øvrigt deler vandene, hvor udskamning af kontorarbejde kæmper mod sundhedssektorens erklæringer om siddekriser. Kontroversen ændrer ikke ved, at det er usundt, men hvor usundt, det er det egentlige spørgsmål.

• Mikropauser er biologisk meningsfulde pauser, hvor du tager dig en “bevægelsessnack”, som alternativ til de bedagede forestillinger om at sidde i den rette position. Det er et bud på en form for dynamisk ergonomi
• Vi ved ikke, om mikropauser videnskabeligt set er løsningen, for vi ved ikke præcist, hvor usundt det er at sidde ned i mange timer, ifølge PainScience

Fysiologiske argumenter for mikropauser

Hvad sker der med væv, der ikke stimuleres? Bruskvæv næres af ledartikulering, hvor ledvæsken smører leddet og tilfører næring til brusken etc. Brusken har nemlig ikke nogen blodforsyning, men det har til gengæld musklerne, og hvis de heller ikke bevæges, arbejder de statisk. Det kan tære på posturale musklers udholdenhed og skabe et dårligt fysiologisk og cellulart miljø, hvor diverse former for vævsvæsker har ugunstige forhold at udskiftes under.

Tilsvarende kan sådanne dysfunktionelle tilstande i blodbanen m.v. medføre en række ledsageproblemer, eksempelvis muskelsmerter, triggerpunkter og ubalance i muskulaturen, som over tid kan påvirke kropsholdning, muskelstyrke, kapacitet m.m.

Herudover kan der nævnes andre vævsprocesser, der måske “sættes på standby” ved for lidt aktivitet. Energiomsætning for eksempel. “Use it or loose it”, lyder derfor et slogan i bevægelseskulturen. Væv, der ikke stimuleres, fører muligvis til stivhed. Det kender de fleste, der rejser sig efter en længere pause nok til. 

Men der er faktisk ikke overvejende god evidens for, at hovedspøgelset rygsmerter er forbundet med at sidde ned. Over Mange års forskning har ikke kunnet drage en endegyldig konklusion herpå. Dette kan dog givetvis bestrides af anden og nyere forskning samt utallige klienterfaringer.

At sidde for meget kan alt andet lige være forbundet med andre faktorer der kan lede til forværring af rygsmerter og kroniske smerter, og eftersom mange lider heraf, og samtidig har stillesiddende arbejde, er det ikke usandsynligt at der er en eller anden forbindelse. Omend det er kompliceret, hvad angår rodårsager.

Læs også om årsager til triggerpunkter.

De mange sidderelaterede helbredsmæssige faremomenter og deres fysiologiske forankring etc. drøfter jeg mere indgående på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys.

Pauser der gør en forskel

Omvendt er bevægelse formodentlig det bedste middel, vi har mod rygsmerter, eller alle de andre videnskabeligt veldokumenterede farer, forbundet med at sidde for meget ad gangen. Det er ikke bare en universalløsning at rejse sig op hyppigt og gå hen efter et papir og tilbage igen. Pauser skal indeholde en mærkbar form for mobiliseringsøvelse, førend det er bevægelse.

“You have to do something stimulating with microbreaks. “Something therapeutic” means some kind of significant stimulation — the most perfectly opposite of whatever you are normally doing at work, within the bounds of what is practical to do for one or two minutes. Mobilizations are probably the most practical choice.” (PainScience)

Læs om og hent inspiration til mobilisering på jesperabild.dk. 

Jeg bryder mig blot ikke om ordet terapeutisk, der kan lede bevægelse i en gal retning. Bevægelse er ikke terapi, men et behov vi har. Kroppen har.

Ser vi på det oplagte tidspunkt for en lidt større pause (15-20 minutter), kunne være i forlængelse af frokostpausen, i forhold til helbred og energiomsætning. Ofte indfinder der sig en træthed efter frokost, hvor de fleste af os tyr til kaffe. Her vil en gåtur sandsynligvis være et bedre alternativ, idet den formodentlig vil have en større effekt på energiniveauet, som i øvrigt vil holde i længere tid.

Gevinsten, potentielt set, for arbejdspladsen: du bliver formentlig mere produktiv. Når du sidder passivt, mens din krop er ved at fordøje maden, og i det hele taget sidder ned i længere tid, går din hjerne i dvale, hævder Chris McDonald i bogen Ikke til forhandling. Det er afbrydelsen heraf, med aktive pauser, der vækker hjernen. Dette er eksempelvis belyst i koncentrationsstudier i skolevæsenet. Men sikkert langt fra udelukkende.

Men vi har også et fænomen som middagsluren, der heller ikke er ueffen, hvad angår det med kreativitet og produktivitet.

Mobilisering handler om volumen

Fra PainScience’s artikel om mikropauser plukker jeg her nogle centrale pointer angående mobilisering:

• Mobilisering består af gentagende dynamiske og rytmiske bevægelser, der minder om udstrækning, men som masserer væv og led med bevægelse
• Ved mobilisering kontraherer og forlænges alle de væsentlige muskler omkring et led eller en kropsregion, der kan være udsat for posturalt stress eller dårlig kropsholdning
• Mobilisering er naturlige, instinktive tilbøjeligheder til at strække kroppen, lige dreje sig osv., blot udført systematisk og med flere gentagelser og rytmisk bevægelse. Volumen er højere.
  Det kan illustreres med forskellen ved dels at rømme sig, lige vride og strække kroppen og dels regulær mobilisering:

• At stå op er ikke et bedre alternativ, isoleret set, viser forskning, ifølge The Cornell Human Factors and Ergonomics Research Group.

“Standing to work has long known to be problematic, it is more tiring, it dramatically increases the risks of carotid atherosclerosis (ninefold) because of the additional load on the circulatory system, and it also increases the risks of varicose veins, so standing all day is unhealthy. The performance of many fine motor skills also is less good when people stand rather than sit.” (PainScience)

Der er flere ting, vi skal holde styr på, ud fra ovenstående. Vi skal både veksle mellem at stå og sidde. Når vi holder pauser, skal vi lære, at der er forskellige former for pauser, og vi skal lære, at der er nogle pausetiltag, der er mere værdifulde end andre. 

Se flere detaljer om hvordan du kan veksle mellem at sidde og at stå og holde pauser på siden om stoleproblemer og faren ved at sidde i videnskabeligt lys.

Mikropauser i praksis

Her følger en række nærmere anbefalinger for, hvordan du i praksis kan mobilisere:

• 30:1 reglen, der ikke er videnskabeligt forankret, ifølge PainScience, er en mulighed. Dvs. bevæg dig én gang minimum hver halve time. Mindre kan være for lidt og mere kan være godt. Det eksakte biologiske snit vides ikke. Personligt sender min krop mig signaler, inden der er gået 30 minutter. Men det er en trade off imellem, hvor mange forstyrrelser du kan kapere, uden at det påvirker koncentration, arbejdsrytme og produktivitet
• Undgå at gøre det til en “samvittighedstyngende pligt” ved i stedet at knytte mobilisering til din krops naturlige tilbøjelighed til at ville aktiveres. Det hjælper dig til at udvikle nye vaner, at du reagerer på dit naturlige instinkt til at ville bevæge dig, når din krop trænger hertil. Du skal bare gøre mere ud af det end et enkelt stræk osv.
• Brug “timing software”, der afbryder dit arbejde med regelmæssige intervaller. For nogle virker det, for andre bliver det endnu en ting, der ignoreres. Men hvis du har en app eller et program med øvelser, kan du følge anvisninger heri, især hvis programmet er intelligent opbygget i forhold til motivation – eksempelvis at du skal “nå et mål” – for eksempel et vist antal pauserutiner
• “Hydreringsstrategien”. Bevæg dig i forbindelse med drikke- og tissepauser. Hver gang du tager en tår af dit glas, og hver gang du er på toilet etc.
• Ændr dit siddeunderlag til et, der er mere ustabilt, en balancepude eller en stor træningsbold f.eks. På den måde “bevæger” du dig hele tiden. Har du hjemmearbejde vil jeg anbefale at lære at arbejde i aktive gulvstillinger som er realistiske og i første omgang i fritiden at indlære disse klassiske arketypiske siddestillinger
• Kollegaaftaler. Indbyrdes pauseaftaler i forhold til jeres arbejdssituation, hvor I holder hinanden op på regelmæssige bevægelsespauser
• “Walk and talk”. Kollegaslendretur på 10-20 minutter. Drøft faglige udfordringer, mens I går. Hjernen arbejder bedre i bevægelse. Gåturen kan initieres på mange måder. F.eks. lige efter frokost, hvor koncentrationen har det med at være påvirket af fordøjelsesprocesser
• Stå op og og arbejd, mens du laver små bevægelser med ben, ryg og hofter, hvis du har svært ved pauseskifte
• Inddrag også andre former for arbejdsstillinger, der giver mening for dig og dit udgangspunkt, mens du arbejder

Se flere råd i Bente Klarlund Pedersens føromtalte publikation Fysisk aktiv – i sund forstand

Hvorfor fejler mikropauser ofte?

Jeg vil nødigt stå som den vrantne skolemester eller overdommer i denne sag, men jeg er ret sikker på, at følgende er ret relevante bud på “bevægelsesdræbere”:

• Vi glemmer det, vi er vanedyr. Nogle mere dovne end andre
• Vores kultur respekterer det nogle steder ikke i praksis, kun i teorien 
• “Det er nemmere med en holdningselastik”, så behøver jeg ikke bevæge mig (effektivitet sættes over sund fornuft)
• Vi ved måske ikke, hvad det nærmere bestemt går ud på. Ser ikke værdien heri
• Vi er bange for at være komplet til grin overfor kollegaer i en professionaliseret arbejdskontekst og følger de “(u)skrevne spilleregler for adfærd”
• Bevægelse afslører forskellighed og motoriske færdigheder. Nogle mennesker kan ikke udføre bevægelser, andre kan. Frygten for inklusion og eksklusion i et åbent arbejdsmiljø
• Lemmingeeffekter. Vi retter først ind, når chefen siger go for det – OG går forrest
• Kursusfælden. Det var megafedt og relevant – på mandag er det fuldstændig glemt igen, når der er travlt. Travlhed dominerer let adfærd
• Vi ønsker ikke at sende “forkerte” signaler om ikke-produktiv adfærd, “irrelevante aktiviteter” osv. Vi vil gerne være loyale medarbejdere og vise det
• Bevægelse vedrører kroppen, på kontoret bruger vi hovedet. Vi er stolte vidensarbejdere og alt det der må du gøre, når du kommer hjem 

Mon ikke der er flere forklaringer, end jeg her formår at remse op?

Eksempler på pauseøvelser

Find et større udpluk af mobiliseringsøvelser for hele kroppen på jesperabild.dk

I videoen udfører jeg nogle bevægelser, der er relativt simple, men for nogen kan opfattes som værende mærkelige. Alene fordi jeg bevæger hoved og arme samtidigt. Eksemplet kunne udgøre én mikropause, hvor der så i næste mikropause kunne indgå helt andre bevægelser. Især hvis du kender til SROMP.

Det er mere vigtigt, at du bevæger dig, end hvad du gør. Men der er naturligvis kvalitativ forskel at opleve og erfare gennem mere velfunderede kropspraksisser. 

Kort opsummering: bevæg dig kortvarigt, ofte og varieret. Vær opmærksom på din dagsform. Er der områder i din krop, som fortjener ekstra opmærksomhed, bør disse evt. danne udgangspunkt for dine pausebevægelser.

… En allersidste bemærkning: vær ikke bange for at lave en bevægelse, som en kollega måske rynker på næsen af. Måske ved vedkommende ikke lige så meget om bevægelsesbehov, som du gør? Mit forslag er enkelt – lyt til din biologi, respektér at du er skabt til at bevæge dig og GØR det.