Den naturlige bevægelses ABC

Det er smukt og ejendommeligt, at der er medfødte bevægelser på spil hos børn. De lærer af sig selv, hvad evolutionen har udstyret dem med, og de tænker ikke videre over det. Det sker som en del af barnets udvikling og som et element i den naturlige selvudfoldelse, der hører under legen.

Når vi er blevet voksne, ender mange af os med at glemme at holde fast i vores medfødte bevægelsesevner. Legen og vore bevægelsesmønstre bliver mere og mere indskrænkede som resultat heraf. Hjernen kræver, at vi fastholder bevægelser for at kunne udføre dem vel. Ellers bruger den energi på andre ting. “Det er økonomisk”, og derfor er budskabet også “use it or loose it”.

Hvornår har du sidst mødt et menneske i din omgangskreds over 30 år, der jævnligt boltrer sig i en bevægelsespraksis, der inkluderer vejrmøller og rullebevægelser hen over græsplænen?

Bevægelseslandskabet indskrænkes pr. automatik som tiden går, og vi ender typisk med at tro, at det er et lukket (fjollet?) land for os. Vi er jo ikke børn længere. Vi dyrker voksenbevægelser, yoga, løb og fitness eller spiller badminton osv. Vi har andre forpligtelser etc. Forklaringer er der nok af.

Vi kan ende op med at få for lidt alsidighed og volumen ind i vores bevægelsesvaner. Havne i en regulær bevægelsesfælde, worst case. Derfor er det værd at sikre og minde om, at der i det mindste tilbydes et (og næppe kun et) velgennemtænkt “roadmap” til, hvordan vi får genindlært noget af den naturlige bevægelse (hjernen har nemlig ikke glemt det og det gælder i høj grad om at bruge hjernen under bevægelse). 

Vi skal samtidig udnytte de sprækker, der er for at flette bevægelse ind i en konstant overfyldt hverdag. F.eks i noget så stillestående som en testkø under COVID-19. Det primære er dog, at vi kan drage stor fordel af at genindlære vores ABC i naturlig bevægelse. Det er jo blandt andet den, vi er skabt til. Et barn begynder typisk at kravle, ikke at lave strækøvelser. Men strækøvelser kan være lige så naturlige/brugbare som alt muligt andet. Det er bevægeler vi har udviklet gennem historien.

Vi kan vælge at lære nyt om bevægelse

Vi kan til en start vælge at lære af de naturlige bevægelsesprincipper, så vi bedre forstår vigtigheden af dette fænomen, naturlig bevægelse. Komme tættere på vores forhold til kroppens behov og hvad vi er skabt til.

Vi kan på denne måde vælge at bevæge os mere intelligent, også ved at se på, hvor vi i moderne tid har vores svagheder og sårbarhedspunkter i kroppen som konsekvens af vores samfundstilpasning – hvor vi kan diskutere om ikke vi i stor udstrækning har svigtet vores evolutionære arv. Se efter de svage led i kæden. Det er en god ide.

Hvad kunne mere naturlig bevægelse bestå i? MovNat er en af de førende spillere på dette område, måske den førende og i følge nogen, den mest “ideologisk radikale”. Det er naturligvis yderst omstridt, og der er også noget ganske “amerikansk” over konceptet, hvor reklamer og “naturlighed” flettes ind og ud af hinanden.

Det er i hvert fald ikke patentløsningen, men blot et bud, vi kan lade os inspirere af, kritisere og gå i dialog med. Der er andet og mere til bevægelse end MovNats tilgang. Det er pointen i al sin enkelthed.

Virksomheden har sat sig særdeles godt ind i sagen. Grundlægger Erwan Le Corre, har i biblen The Practice of Natural Movement leveret intet mindre end en mammutindsats, hvor han går minutiøst og samvittighedsfuldt i dybden med de naturlige bevægelsesformer, principper og metoder. Bogen er et “must read” for alle, der vil have overblikket og samtidig forstå detaljerne i naturlig bevægelse. Og igen, der er andre “naturlige elementer” af bevægelse, der ikke er dækket af MovNat. Men det er et relevant sted at starte.

Hos MovNat får vi tilbudt en lang række introducerende hjælpeguides til at komme i gang på. Dem vil jeg om lidt kort tematisere og henvise til. Først lidt mere forståelse.

At være fit

Fitness er i nutidens virkelighed i stor stil blevet reduceret til en valgmulighed. Det er blevet acceptabelt at være svagelig, ikke at bevæge sig, og mange bestræbelser på at bevæge sig ender i overfladiske forsøg på at forbedre udseendet og figuren efter skiftende æstetiske idealer. Her træder to pointer frem:

  • At se fit ud og at være fit er to helt forskellige ting
  • At være fit er at kunne præstere effektivt i det miljø, vi lever i, ikke mindst når situationer og miljøet kræver det. Det er en model, vi har forladt for altid, da vi ikke længere lever af at skaffe føde i kraft af kroppens bevægelser. Vi er ikke jægere-samlere. Vi overlever ikke (i direkte forstand) i kraft af bevægelse. Men derfor kan vi godt bevæge os i naturen. Paradoksalt nok er vi også på det historisk højeste stadie hvad angår sportsvidenskabelig indsigt og toppræstation inden for dette område, men vi er måske ikke så gode (endnu) til at koble disse perspektiver – det generelle og det specifikke.

MovNat er et fysisk uddannelsessystem, der netop forsøger at tilgodese disse erkendelser omkring det at være fit. Det er et system, der ikke kun har fokus på at opbygge kroppe, men også fokuserer på den mentale sundhed og resiliens. Der er stor omtanke bag konceptet, der dog også fremstår som blandt andet en salgsorienteret uddannelsesfilosofi.

Filosofien hos MovNat

MovNat-filosofien består af en metodologi, der inkorporerer koncepter fra biomekanik, kinesiologi, og træningsvidenskab. Det er samtidig en moderne version af de gamle træningsmetoder, der har præget den fysiske uddannelses historie. De essentielle guidende principper:

  • Prioriterer praktiske bevægelsesfærdigheder, eksempelvis i form af locomotion. Dvs. løb, balance, hop og spring, kravle, klatre, svømning. Desuden manipulerende færdigheder så som løft, at bære, kaste, og gribe. Herudover kombative færdigheder som slag og kamp
  • Fokuserer på at gøre bevægelser effektive ved at udføre dem i forskellige kontekster og miljøer, der mimer naturen. Det handler ikke kun om gentagelser og repetitioner. I stedet for at lave pull ups i en fitness stativ, kan det være du skal hænge i dødhæng i horisontalplanet i en løftet barre, der minder om et træ i naturen
  • Udvikler effektive bevægelsesfærdigheder, hvor du lærer at udføre bevægelserne med største grad af effektivitet, på den mest sikre måde, der er mindst ressourcekrævende for organismen. Vi kan næsten alle sammen hoppe og lande, det er medfødt. Men at gøre det effektivt, uden skadesrisiko, med fuld kontrol osv. er en helt anden sag, hvor du i MovNats system udvikler specielle fysiologiske adaptationer for at kunne klare opgaverne
  • Kultiverer adaptabilitet. Hvis eksemplet er pull ups, er det i sin essens en klatrebevægelse i et opadgående træk, der involverer styrke og begrænset motorisk færdighed. Men det vil næppe forbedre dine klatrefærdigheder synderligt. Der findes nemlig noget, der hedder SAID princippet, (Specific Adaptations to Imposed Demands), hvor det at klatre er meget mere komplekst end en lige opadgående pull up bevægelse. Derfor tilpasser du dig dette miljø, ifølge SAID princippet, ved simpelthen at klatre. Du lærer at overføre værdien i bevægelser til forskellige praktiske udfordringer og situationer med MovNat. At bruge dem i andre miljøer
  • Din træning skal være mindfull. Dit fulde fokus er for det første påkrævet, du kan ikke bare sidde og høre musik i dine hovedtelefoner. Det er ikke muskel-isolationstræning, det er rigtige bevægelser, du laver. Den praktiske komponent af dine bevægelser er herudover åbenlys. Eksempel: “Jeg hopper over en forhindring”. Formålet er klart. Desforuden skal bevægelsen tilpasses. Det kan være, at du kun har et lille område at lande på, der kræver hele din opmærksomhed. Krop og sind skal være til stede hele tiden, ellers går det galt. Årvågenhed, forudseenhed, parathed og reaktion er vigtige nøgleord. Du træner i princippet “som om” dit liv afhang af det
  • Sørger for din sikkerhed og korrekte progressioner. Eftertænksomme “trin-for-trin” stigninger i øvelsesvariable og sværhedsgrad indgår som en forudsætning for at bearbejde gamle skader og at hærde kroppen, så nye ikke opstår. Det er ikke fuld power på alle kedler fra dag ét. Der er tænkt nøje over vævsadaptationer osv. Det er en gradvis opbygning af kroppens samlede formåen. Ikke maksimum ydeevne uden at kroppens led, knogler og væv er klar til det
  • Bruger tid i naturen. Indendørsfaciliteter udgør en rugekasse, hvor forberedelser til mere naturlige bevægelser indstuderes. Herefter prøves der kræfter i den virkelige natur, da videnskaben viser, at det har en dramatisk effekt på fysikken og psyken. Kom ud i naturen, den kalder på dig

Læs også Hvad er naturlig bevægelse? og Hvad er naturlig praktisk og funktionel bevægelse?

Sådan kommer du i gang

Grundlæggende er der to spor. At prøve sig frem på egen hånd, eller at lære på en mere systematisk, intelligent, erfaringsbaseret og målrettet vis:

  1. Genopdag dine naturlige bevægelser ved hver dag at skabe muligheder herfor. Bare kom ud og finde områder, hvor du kan træne løb, at gå, springe og hoppe, vende, dreje, rulle, kravle, balancere og klatre. Men vær opmærksom på at starte forsigtigt ud, da du ikke her benytter ovenstående naturlige principper efter en guidet model med teknikinstruktion, progression etc. Modellen er mere risikobetonet, proportionelt med din viden og dit udgangspunkt
  2. Lær fra de bedste. Lær hvordan bevægelser er opbygget og hvordan du starter med at sætte dem sammen del for del, via et system, der er tilrettelagt herefter. MovNat er et godt eksempel herpå – men igen, ikke sandheden.

Ustrukturerede tilgange kan f.eks. bestå i:

  • At afsætte 10-20 minutter til balance, get ups (rejseteknikker) og lidt kravlen, hvor du afslutter med en gåtur
  • Kravlen i 30 meter, evt. i et spor, og derefter løb. Vekslen frem og tilbage mellem disse to mønstre
  • Hænge så længe du kan, efterfulgt af 5 minutter, hvor du skifter siddepositioner
  • Balancere på kanter, kantsten, på små træstolper eller på større sten på stranden eller følg en sti i skovbunden med den ene fod direkte foran den anden
  • 10 minutters bevægelse efter eget valg. Du kan kravle, springe, hoppe, klatre, svinge fra side til side på en tyk gren, træde op, gå under en forhindring, f.eks et træ, der hænger ud til siden osv. 
  • Hvil i den dybe squat Deep Squat eller stillingen Deep Knee Bend 

Seks naturlige bevægelser

Et godt sted at starte er i øvrigt at gøre brug af seks af de mest naturlige bevægelser. Eksempelvis under gang eller løb i naturen, hvor du i forvejen har dine vante rutiner. På den måde bygger du blot et lag oven på en vane, du i forvejen trives med.

Her viser jeg f.eks. to grundlæggende kravleteknikker:

Alle seks nedenstående naturlige bevægelser introduceres med graduerede videoeksempler i artiklen “6 Natural Movement Skills To Enhance Any Walk Or Run (And How To Use Them)”:

  1. Balance
  2. Rejseteknikker
  3. Kravleteknikker
  4. Hop
  5. Vaulting
  6. Klatring

Først introduceres de seks bevægelsestyper, og der vises eksempler på, hvordan du kan benytte dem undervejs på din tur. Det handler om at variere det, du i forvejen gør, når du går eller løber. Prøv f.eks at tilføje nogle af disse helt basale bevægelsesmønstre Lateral Shuffle, Stepping Up, Stepping Down, Stepping Over, Stepping Under, Walking Split Squat som supplerende bevægelseskomponenter undervejs.

Det handler om at se sig om i terrænet, hvor er der noget, der inviterer til at kunne udføre disse bevægelser. Nogle gange kræver det et træ, andre steder bare et væltet træ, en træstup eller en blød skovbund:

Du kan også nøjes med at vælge et af de seks bevægelsestemaer, og på den næste gåtur er balance dermed i fokus. 

Combos

Systematiske tilgange i form af såkaldte combos, kombinerede sekvenser, kan du anvende som en slags cirkeltræning, hvor du kombinerer styrke, stamina, udholdenhed, mobilitet, mental fokus og vedligeholdelse af dine færdigheder.

Ideen er, at du vælger 2-5 bevægelsesfærdigheder, tildeler repetitioner eller tid til hver bevægelse og dernæst udfører dem en ad gangen i x runder eller i x tidsrum. 

En combo kan du for eksempel indlægge før, under eller efter en går eller løbetur. 

Du kan bruge “sandwich modellen” og sige, at din combo altid skal ligge i midten af din løbe- eller gåtur.

Her er to MovNat combo-eksempler:

3-5 Runder:

12 Minutter:

Du kan og også se en video, der forklarer mere om hvordan du gennemfører en begyndercombo workout eller følge en videotutorial, der er specifik for udendørs brug. 

Gamifikation

Gør det leg- og spilbaseret, så det bliver sjovt og gribende, på en ukontrolleret facon. Styr efter iagttagelse:

  1. Hvor du for øje på noget, gør brug af det. Ser du et træ, skal du hænge i det. Når der en en gren, du kan dukke dig og gå under, er det en ny regel. Hop hver gang du ser en sten. Inddrag landskabets udformning i dine bevægelsesudfordringer. Tænk som i et computerspil med udfordringsbaner
  2. Træd ikke på… Klassisk børneleg. Træd ikke på bestemte sten, eller netop kun på bestemte sten og træstubbe osv.
  3. Ned på jorden… Når du hører en bestemt lyd, eller når der kører en cyklist forbi i skoven osv., er det hurtigt ned på jorden og igen op ved hjælp af en rejseteknik

På denne måde konverterer du din tur til en forhindringsbane med regler og rammer for bestemte udfoldelsesformer.

MAPS – MovNat Adaptive Practice Sessions

Et sted at starte er ved at abonnere på det gratis nyhedsbrev, hvor du modtager bevægelsesrutiner i din mail, som udgør en hel workout. Så kan det næsten ikke blive nemmere. 

MovNats bevægelsesbibliotek

På YouTube finder du en glimrende samling af naturlige bevægelser samlet i et helt bibliotek.

Dem kan du også inddrage i de vante daglige praksisser, hvor du for eksempel laver en regel om, at der hver gang skal være minimum 2-5 naturlige bevægelser inkluderet i det, du laver. Gradvis vaneindlæring er ideen hermed.

From the ground up – rækkefølgen i naturlig bevægelse

MovNat tager udgangspunkt i en rækkefølge, der virker logisk og meningsfuld, som var det et hus du ville bygge. Det naturlige hus, bestående af et særdeles stærkt fundament. Ikke kun en tynd skal med en pæn facade.

I videoserien “From the Ground Up”, der består af 12 videocoaching sessioner, kastes der lys på MovNat systemet. Her præsenteres du for nogle rå udkast og smagsprøver på, hvordan systemet er bygget op, hvordan begynderundervisning gribes an, og hvorfor det er for “alle” mennesker.

Du starter med at lære at være på gulvet, at kunne sidde og skifte positioner på gulvet, rejse dig op fra gulvet, at balancere osv. Dyk selv ned i introserien. Måske er det vejen frem for dig.

Følg med – “Restoration Series”

Prøv også MovNats Restoration Series.

En guidet praksis i siddestillinger og skift mellem grundpositioner, med en af virksomhedens instruktører:

Eller følg MovNats otte ugers mobilitetsprogram, der guider dig roligt og sikkert igennem mobilitetstræning.

Et godt sted at komme i gang med din bevægelighed:

Bevægelsestræet – forsøg på hierarkisering af naturlig bevægelse

Til sidst vil jeg for overblikkets skyld gerne henvise til en visualisering af MovNats uddannelsessystem. Den har ikke overraskende form som et træ. 

I bunden af træet ser vi de grundlæggende færdigheder som at kunne trække vejret og at rejse sig. Herefter bygges der på med andre færdigheder som at kravle, at sidde i grundpositioner og at skifte imellem disse. Dernæst følger gang og løb, løfte- og bæreteknikker, kaste- og gribeteknikker, hop og vaulting og til sidst klatring.

NB! Her må vi lige huske os selv på at dette “visdommens træ” ikke er den eneste mulige opdeling af alle de omtalte elementer, ej heller rækkefølgen de er sammensat på. Her er der i høj grad plads til selv at erfare om ikke konstellationen kunne se anderledes ud. Det er vi flere på den træneruddannelse jeg er en del af, der drøfter. Den giver os ikke desto mindre et værdifuldt diskussionsgrundlag.

Mere MovNat

En anden vej ind i den naturlige bevægelse, kan være at tage et kig på nogle af de bevægelser, der i følge MovNat er ved at uddø, eller som er på retur, hvis vi skal være mindre dramatiske.

Eller bevægelser, som muligvis kan tjene som kan understøtte den generelle livssundhed og holde sygdom på afstand. Bevægelser som doktoren måske endda ville sige god for.

MovNat ser også på “evolutionære tegn” på kropsligt forfald, der angiveligt slår ud i den moderne verden, omend dette punkt er (meget?) mere facetteret og næppe kan stilles så firkantet op. Der males med en bred pensel her, tænker jeg. Det er jo ikke alle unge der har svagere grebsstyrke end deres forældre, som modargument.

Jeg drøfter denne artikel mere indgående i Hvorfor skal vi bevæge os mere?.

Uanset om du vil tage afsæt i aktuelle forfaldstendenser, begynderguides, sundhedsfremme, eller blot lade dig inspirere af mere naturlige bevægelser, er der noget at spille bold op ad hos MovNat. Men du skal selv finde en vej gennem din ABC til flere bogstaver i “bevægelsesalfabetet”. Det stopper og starter ikke nødvendigvis her.

Ikke mere introduktion. Information kan være overvældende, det vigtige består i at komme i gang og eksperimentere. 

Rigtig god fornøjelse med at genindlære og/eller udforske dine naturlige bevægelser.