Balancens bedårende boulevarder

Livets fremadskridende bane udgør en balanceakt i sig selv. Balance er ikke kun linedanserens spektakulære fornøjelse i cirkus, eller vovede tårnakrobaters besættelse, når de trodser lov og orden for at opfylde frihedsdrømme. Vi må alle arbejde med at holde krop, sind og relationer m.m. i balance.

Vi vil nu besigtige denne bedårende piedestal, vi selv står på. Vi skal danne os et overblik over balanceevnen, balancekunstens remedier og juvelen blandt ædelstene, balancesansen. For balance er i høj grad forbundet med sansesystemernes udvikling i et overlevelsesperspektiv og er til stede i alle livets sammenhænge. Ofte udsat for selvfølgelighedens forsømmelse, som tager alt for givet.

Uden balance er vi fucked. Pardon my French.

Balance er, som titlen på denne side antyder, et vidtforgrenet fænomen, der regerer som den absolutte krondiamant under koordinationsparaplyen. Om den er bedårende, kommer vel an på kontekst, øjne der ser, og hvad vi forstår ved bedårende.

Skøjteløb, Tai Chi og ballet er æstetiske og majestætiske balancekrævende fænomener af udseende. En tur på en slackline eller en “gåtur” på drivtømmer rummer behændighedsudfordringer. Andre prioriteter som åndedrætskontrol, at bevare roen, fokus, motorisk kontrol og spændingsregulering er lige så vigtige.

Sådan kan vi anskue balance fra mange vinkler.

Formålet med balance er mangfoldigt: 

  • Forbedring / fastholdelse / målrettet udvikling af balanceevnen. Opnåelse og fastholdelse af postural kontrol i forskellige scenarier
  • Profylakse / rehabilitering – og i aldringsperspektiv at modvirke faldskader og kognitivt forfald
  • Udforskning og præstationsforbedring. Udvikling af motoriske færdigheder, herunder balance med varieret stimulering, hvilket øger kroppens bevægelsesrepertoire i talrige bevægelsesscenarier

Balance må aldrig reduceres til et forsømmelsesfænomen, der af nød skal lægeordineres, når det kniber med at stå på ét ben fordi vi tilfældigvis har rundet de 67. Det er en nøglefærdighed for livets opretholdelse – såvel som fornøjelsen og alverdens specialiserede formål

Nøglen er at lære om sanseapparatet, at lytte til kroppens egne sansesignaler. At kere sig om sine sanser livet ud. Og at opbygge mange forgreninger af balancefærdigheder, hvorved vi kan udvikle en kompleks bevægelsesadfærd, der kan understøtte alverdens anliggender.

At balance på gelænder (rail balance) kan til en start eksempelvis handle om overhovedet at kunne komme derop. Dernæst at rotere rundt i et squat. Komme op og ned med forskellige teknikker. Udforske og blande gangformer, såvel som kontra og ipsilaterale kravleformer. Gå som en kat og andre stabilitetsøvelser. Udvikle styrke for ét ben gennem pistol- og rejesquats m.fl. Hinging for stabilitet og balance. Rygsøjlebølger, equilibrioception, jonglering, dans og Tai Chi. Listen forekommer uendelig.

Læg mærke til, at omgivelserne, miljøet, – og i eksemplet her, blæsten – også er vores allierede:

Nærmere fænomenindkredsning

Koordination kan til dels defineres som en evne til at samordne kroppens bevægelser i forhold til hinanden og omgivelserne, herunder andre menneskers indflydelse, objekter, underlag, forstyrrelser etc.  

Samspillet mellem nervesystemet og muskelsystemet, det neuromuskulære, ligger som et fundament under udvikling og mestring af teknikker og færdigheder. Vi kan ikke ikke-koordinere. Koordination er i alt, hvad vi gør. Al bevægelse hviler herpå.

Selv når du smører madpakker.

Gælder det også balance? Ja, så længe vi ikke ligger stille og sover, vil jeg mene. Vi finder ordet equilibrioception (den fysiologiske sans for balance og spatial orientering) hos Marcello Palozzo, og han skriver herom i sit materiale GYROSCOPICS:

“Your ability to maintain body stability and postural control. Continuous adaptive modulation – Coordination of sensory inputs – Precise equilibrium-point maps. It is not a discreet principle.” (Gyroscopics forelæsningsnoter, s. 2)

Balance er dermed ikke en tilfældig løsrevet ting, adskilt fra alt muligt andet. Det er en del af vores koordinationsevne og kan praktiseres multisensorisk, på mange planer, med mange formål og redskaber – og i mange kontekster.

Når vi står, “danser vi med tyngdekraften” i forhold til fordeling af kropsvægten over vores støttepunkter, som udgør vores BOS (Base Of Support). Vi har tre støttepunkter (POS – Point Of Supports) på foden, og de kan i sig selv være et komplekst fundament for balanceudvikling og fornemmelse. 

Sågar grounding i meditativt perspektiv.

Når vi går, “falder vi”, uden at vi lægger mærke til det, fordi vi har lært det udenad. Og det involverer også balance. Men hvis du sniger dig ind på et bytte med den såkaldte “fox walk” (tja, hvornår er det lige, du gør det?), kan du allerede mærke balanceelementet. Eller hvis blot du iagttager et spædbarn, der skal lære at gå, og du vil se, hvad jeg mener.

Der er mange ting, som indvirker på din balance. Agilitet, hurtighed, koordinationsevne, påvirkning fra omgivelserne, underlag, responstid (reaktionsevnen), fleksibilitet, styrke og kropskernestabilitet.

Jeg har ladet mig fortælle, at 90% af balancen anvendes til stabilitet og 10% til bevægelse. Men uanset tallet er helt eksakt, fortæller størrelsesforholdet os noget om, hvordan vi kan prioritere balance. Balance er i alt fald essentiel i forhold til at opnå og vedligeholde god motorisk kontrol. Der igen er en afsindig væsentlig faktor i at udvikle bevægelseskvalitet.

Der skelnes ofte mellem statisk og dynamisk balance, men i virkeligheden er der noget, der tyder på, at det er uafhængige fænomener. Statisk kan henvise til stillestående på forskellige måder, siddende, på alle 4 eller liggende. Dynamisk kan henvise til, at der optræder bevægelse – herunder af lemmer, af hele kroppen, som ved retningsskifte og kropsforskydninger og i (sport)specifikke kontekster.

Det er to relativt uafhængige motoriske evner, som kan praktiseres i flere uafhængige variationer, vi har med at gøre. Selvom de kan indgå i et samspil. Spørgsmålet er, om vi eksempelvis altid skal gå fra statisk til dynamisk, for eksempel i rehabilitering? Noget er ikke partout mere simpelt, blot fordi det er statisk.

Nogen har omtalt det således:

“Balance er en multi-dimensional evne, som er specifik til den opgave eller færdighed i hvilken balance er en del, med statisk og dynamisk balance som generelle kategorier af balancetyper (…).” (Aagaard, M. (2015). “Balance definition og balancetræning statisk og dynamisk” (blogindlæg 06.03.2015))

Vi kan, uanset disse forskningsmæssige nuancer, skelne mellem forskellige praktiske lag, der også antyder en progressions-/regressionsmulighed:

  • Statisk balance – undgå at bevæge dig i en given stilling – “freeze”, som politimanden ville sige.
  • Dynamisk balance med støttepunktet holdt i ro, hvor vi samtidig bevæger kropsdele som brystet eller andre segmenter.
  • Dynamisk balance hvor vi bevæger støttepunktet på stedet, som når vi drejer os rundt på forskellig vis, hopper op og ned på forskellige måder, der rummer variable grader af koordination.
  • Dynamisk balance gennem rummet, som når vi går, kravler, hopper horisontalt i terrænet og lander efter en vending.

Balance bør altså anskues bredere end noget med at stå på ét ben, eller simple bevægelser. Det viser sig at være forbundet med at skabe ro, fokusopgaver med øjnene og “indre mental balance”, der også kan trænes gennem balanceøvelser. Således er der yderligere tale om et harmoniserings- og selvkontrolfænomen.

Det fascinerende ved balance er, at kroppen korrigerer sig selv – kroppen giver sig selv feedback. Selvkorrektion er et træk ved balance, der passer fint med eksperimenteren og eksploration. At gå på opdagelse.

Du er langt hen ad vejen din egen træner her. 

Evolutionære kommentarer

I the Practice of Natural Movement omtaler Erwan le Corre balance på følgende måde:

“Balance is primarily an ability to maintain your center of gravity in vertical alignment with the center of your base of support with minimal sway in any direction; secondarily, it’s the ability to control movement when your center of gravity is intentionally out of vertical alignment with your base of support. So, really movement is just a constant act of balancing yourself, or, in other words, movement is your controlled interaction with gravity.” (Le Corre, E. (2019). the Practice of Natural Movement: reclaim power, health, and freedom, s. 268)

Det viser os, hvorfor balance ikke skal ses som noget andet end bevægelse, men i høj grad som en konstant bevægelsesforudsætning.

Balancen starter i det øjeblik, dit tyngdepunkt løftes ud over din base of support (BOS), din understøttelsesflade eller støttefladen på dansk.

Balance set i et evolutionært perspektiv kan anskues som konglomerat af mønstre og positioner, hvor balance indgår:

Osv.

Vi kan skelne mellem stabile og ustabile, brede, smalle, rundede, løftede, flade, vinklede, ujævne, glatte underlag og kombinationer heraf. Disse udgør komplekse miljømæssige udfordringer for balancen. Kompleksiteten og graden af variable er det, der udfordrer vores balance, og tvinger os til at gøre brug af den.

Hvad der på et underlag er nemt og stabilt, bliver i andre miljøer ustabilt og vanskeligt. Leg og sjov kan være en del af balancekunsten, men jo mere farlig/udfordrende en situation, du befinder dig i, jo mere frygt involverer det, fordi livet selv kan være på spil.

Hjælper det dig, at du har en masse viden om balance, som du også lærer om på denne side? Ikke alverden, for balance føles, den tænkes ikke. De forskellige sensoriske systemer er til for det samme. Og derfor kan du øve balance uden en masse forudgående viden og coaching.

Men viden og læremestre kan hjælpe med at tilpasse opgaver. Alligevel, din primære læremester er din relation til tyngdekraften. 

Hjernen har to måder at kontrollere din balance på i forhold til den vertikale akse:

  1. Righting-refleksen (hjælper dig med at korrigere din position, når dit tyngdepunkt med din støtteflade er ude af lodret justering på et stabilt underlag).
  2. Tilting-refleksen – hjælper dig, når både din støtteflade og kroppen bevæger sig for at holde kroppen stabil.

Begge vedrører beslutningen om positionel justering – timing af kropsvægtskifte, størrelsen og retningen, og dette kan ske på under ét sekund. Men kan også vare meget længere. Det er det, der ligger til grund for henholdsvis balance på stabilt og ustabilt grundlag og statisk og dynamisk balance.

Reflekserne overfører ikke direkte mellem hinanden. Du kan være dygtig til at balancere på en gymnastikbom, men det kan ikke overføres direkte til, at du også er god til at balancere på et surfbræt.

Den såkaldte righting-refleks er i høj grad på spil i barnets motoriske udvikling, som vi kan se i forbindelse med fænomener som rulning og det at rokke – i barnets tidlige udviklingsfase frem mod at kravle og senere rejse sig op.

Balance er altså både generel og specifik. Hvorfor SAID-princippet må tages til indtægt i træningssammenhæng. Du bør stimulere balance på både stabile og ustabile underlag. Og gerne uden at dine arme (dog ok i starten) benyttes til kompensatorisk modbalance. Du skal lære at adaptere til forskellige forhold, vind, forstyrrelser, ændringer i miljøet, understøttelsesfladens placering, hældning og størrelse m.m. Du skal ikke bare op på en BOSU-trainer og så er det hele “i vatter”. 

Skråninger, sten på stranden, gelændere, forhøjninger, mure, tage og legestativer – miljøet er din balancemakker. Du skal lære at blive udfordret på reguleringen af dit spændingsniveau, via især vejrtrækning. Og at mestre bevægelsesprincipper for at fremme balancens kvalitet, og at håndtere objekter også, der kan balanceres på flere steder på kroppen. 

Du skal lære at blive fortrolig med din biomekanik, så du kan kontrollere balancen med hjælp fra ankler, knæ, hofter og hele kæden.

Hvad er balance mere specifikt? 

I forbindelse med motoriske færdigheder og præstation refererer begrebet balance til postural stabilitet, hvilket omfatter opretholdelse af en ligevægtstilstand, eller postural kontrol. Det omhandler mere konkret nervesystemets evne til at sikre et specifikt forhold mellem kroppens tyngdepunkt (COM – Centre Of Mass), og understøttelsesfladen (BOS), som netop anført.

Postural kontrol består nærmere bestemt af både postural stabilitet, der er evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden for understøttelsesfladen, og postural orientering, som er evnen til at opretholde et hensigtsmæssigt forhold mellem kroppens segmenter og mellem kroppen og omgivelserne under udførelse af bevægelse.

Det er her, at udfordringsniveauets tilrettelæggelse kommer til sin ret. Skaleringskunsten og differentieringskunsten er central.

Postural kontrol og motorik hænger sammen, idet selve bevægelsen forstyrrer balancen, fordi bevægelse påvirker kroppens enkelte segmenter, og samtidig har kroppens udgangsstilling betydning for bevægelsens kvalitet.

Balancen hviler som nævnt på forskellige støttepunkter (POS), der udgør en mere eller mindre stabil base (BOS). At stå på en fod med hælen løftet er et meget ustabilt grundlag, mens at løfte en arm fri i en kravleposition er meget mere stabilt. 

Marina Aagaard omtaler to vigtige begreber i føromtalte blogindlæg fra 2015:

Motorisk evne (ability) – en persons generelle evner, fx styrke, bevægelighed og koordination, der ligger til grund for udførelsen af en motorisk færdighed. Disse er indlysende også væsentlige for balance.

og

Motorisk færdighed (skill) der går på en aktivitet, bevægelsesopgave, hvor der optræder et specifikt mål og betegnelsen bruges også til at betegne en vis form for kompetence eller kapacitet til at udføre en opgave.

I balance kan det være:

  • Evnen til at skabe ligevægtstilstand hurtigt eller kompensatorisk (genoprettelse)
  • Evnen til at fastholde balancen under ydre / indre påvirkning

I traditionel balancetræning fokuserer vi typisk på ‘lukkede færdigheder’, udført i statiske stillinger og uden udefrakommende påvirkning. Men for at forbedre (kontrol af) balancen yderligere, bør vi inkludere ‘åbne færdigheder’, hvor vi skal reagere på udefra kommende, eventuelt overraskende, påvirkninger.

Her bliver behændighed også en faktor, hvis udfordringerne er tilpas komplekse.

Et livsnødvendigt fænomen – i praksis

Balance er altså et basalt livsnødvendigt fænomen for at kunne stå oprejst og kommunikere med tyngdekraften i hverdagen. Desuden for at kunne begå sig i alle mulige hverdags- og bevægelsessituationer.

Vi lærer at balancere fra spæd, og siden opnås en stor grad af selvfølgelighed med fundamentale balanceforhold som at gå, hinke, stå på rulleskøjter etc. Vi kan dog langt fra kontrollere alle forhold, og derfor er balance godt at mestre, når vi befinder os under uforudsigelige omstændigheder.

Bare det at ændre fokus fra bevægelser i det saggitale plan til det frontale informerer os betragteligt om, hvor vi har vore hverdagslige præferencer, og hvor potentielle svage led i bevægelseskæden toner frem. Men hvor mange gør det til dagligt?

Andre eksempler kunne være at gå i stormvejr, at kunne håndtere at snuble over en kantsten, at hoppe ned fra en forhøjning, at cykle på skovstier, hvor det er tilladt, at spille badminton i højt tempo. I et hverdagsperspektiv kan balance vies opmærksomhed i alle mulige situationer – fra tandbørstning til at tage sko på. Og bør også ses i relation til faldskader og faldteknik.

Balance omtales undertiden som en del af kroppens ABC (Agility, Balance, Coordination på engelsk), altså en slags grundindføring i primære elementer tilhørende bevægeapparatets bevægelse. Det er ikke noget specifik for idræt, men vægtes højere i nogle idrætter end andre – indlysende nok. Eksempelvis disciplinen gymnastik (balancebommen), skøjteløb, surfing, linedans (ekvilibrisme og i moderne sports- og hverdagsbrug slacklining) etc.

I virkeligheden er ABC alle sammen koordinationselementer.

Balance er koordination. Det hører under koordinationsparaplyen. Og når det regner, gælder det om at dække hele kroppen ind, så lad os praktisere under hele denne paraply på alle mulige og umulige måder. 

Hvorfor praktisere balance?

På det grundlæggende plan tilbyder balance os sikkerhed. Vi vil gerne opretholde kontrol med kroppen, da det ikke er rart at snuble og falde på halen. Når vi er gode til at balancere, føler vi os i kontrol. Men der er ufatteligt mange grunde til at interessere sig mere for balance:

  • Neuromuskulær adaptationer – centralnervesystemet og balancenerven stimuleres
  • Kontrol af tyngdepunkt (massefordeling)
  • Ledstyrke optimeres
  • Koordinations- og koncentrationsevne styrkes som biprodukt eller som centralt fokuspunkt
  • Bedre motorisk kontrol: Koordination af ens bevægelser afhængigt af mål og opgave, dvs. differentieret og tilpasset kraftindsats og muskulær spændingsregulering. I praksis betyder det, at musklerne spændes/afspændes i et passende omfang, og på det rigtige tidspunkt i forhold til målet, eller at nogle dele af kroppen spænder mere op end andre, og at vi kontrollerer dette forhold efter behov

Her følger først en række fordele i et aldringsperspektiv, i forhold til forebyggelse af faldskader, der samtidigt tjener som generelle parametre:

  1. Forbedrer din koordination (flere forbindelser mellem hjerne og muskler), der er afgørende for dagligdagsaktiviteter som gang og bevægelsesaktivitet, hvor du kan kombinere flere bevægelser
  2. Fremmer muskelstyrke, især i ankler og underben, men også core. Stærkere muskler fremmer bedre stabilitet og posturalitet. Men benstyrke alene er ikke ensbetydende med bedre balance
  3. Forbedrer proprioception (din kropsbevidste fornemmelse af, hvor muskler og led befinder sig i rummet)
  4. Øger din fleksibilitet, der gør at du kan genetablere positioner og fastholde balancen, når du snubler
  5. Fremmer din reaktionshurtighed, så reaktionstiden inden fald mindskes og du hurtigere opnår generhvervelse af din stabilitet
  6. Opbygger din selvtillid – friere bevægelse gennem balancetræning modvirker, at du tyr til kompensatoriske og mindre naturlige bevægelser
  7. Forbedret ledstabilitet gennem styrkelse af muskler omkring led 
  8. Adaptation – via balancetræning lærer du at forholde dig til at stabilisere kroppen på forskellige underlag og i forskellige positioner

Et højere bevægelsesrepertoire giver flere valgmuligheder i kritiske faldsituationer (men dermed også bevægelse generelt), da du opbygger selvtillid gennem mange forskellige balanceudfordrende positioner og bevægelsesscenarier. Du opnår erfaring med hvad du kan kontrollere. Balance er på denne måde afgørende for at fremme motorkontrol.

Balance er et universelt fænomen. Den griber ind i alle fundamentale bevægelsesmønstre, vi er skabt til at udføre som mennesker. Som kræves for at løbe, hoppe, springe, rulle rundt, rotere (vride- og drejebevægelser), klatre, kaste, sparke, slå, gribe etc.

Den dynamiske balance optræder tydeligt, når vi eksempelvis danser, når der skal snurres rundt, laves piruetter, spring, hop og landinger.

Den statiske balance kan ses som en trinvis praksis med mange lag, som også kan være en beroligende/meditativ praksis, der også indskærper fokus, grounder os og bibringer den motoriske kontrol og kropsbevidsthed. Det er i høj grad her, at vi kan stille skarpt på sansetræningen af de forskellige balancesystemer og træne dem adskilt og i utallige kombinationsformer.

Balance forbedrer ydermere præstation – eksempelvis i sportsgrene i høj fart som involverer mange retningsskifte, hvor vi skal holde balancen, og genetablere en god position. Eksempelvis efter en flugtning i tennis eller et smash i badminton.

I boksning kan det være skæbnesvangert at miste balancen, og under meditation kan det være med til at give den mentale praksis en anden og mere udvidet dimension.

Balance er alsidig og kan tilpasses mange formål, fra forebyggelse af skader, til kunstnerisk udfoldelse i moderne dans og kampkoreografi. 

Derfor balance. 

Balancesystemet – en overordnet inddeling

Balancesystemet involverer 1) det indre øre (det vestibulære system, også kaldt ligevægtssansen, buesansen eller labyrintsansen), 2) øjnene (det visuelle system), 3) perception (den proprioceptive sans/det proprioceptive system, som er en del af kroppens overordnede sansesystem, det somatosensoriske system).

Den vestibulære sans holder øje med hovedets placering, og din placering i forhold til tyngdekraften. En koordinerende rumsans. Det er her, du via spatial orientering og diverse hovedøvelser træner de små sanseorganer (de tre buegange og otolitorganerne), som registrerer hovedets rotation, vinkelacceleration samt lineær acceleration og tyngdekraftens påvirkning. Herudover har vi i hjernen balancenerven (Nervus vestibularis), der sender elektriske signaler fra det indre øre til CNS (centralnervesystemet), og hjernestammen og lillehjernen, der modtager og bearbejder signaler i samarbejde med synssansen og kroppens ledsans i bestræbelsen på at opretholde balance og fiksere blikket. 

Det visuelle system udgør en uvurderlig faredetektor og afstandsbedømmer for kropslige udfordringer. Det visuelle balancesystem er ikke et isoleret organ, men en central del af kroppens overordnede balancesystem, som består af øjnene, synsnerven og den visuelle hjernebark. Det visuelle system giver hjernen konstante billeder af, hvordan kroppen er placeret i forhold til omgivelserne og det bidrager med information fra omgivelserne og positionel information. 

Øjnene udgør et essentielt referencepunkt i rummet. Men når det er mørkt, eller vi lukker øjnene, forsvinder dette, og det kan vi benytte til balanceformål – eksempelvis spatial mapping og hukommelse (kortlægning). Her må vi forlade os på prioprioception og interne sanser i stedet, i vores perception.

Sanseperception fra den proprioceptive sans, dvs. muskel-og ledsansen, også kaldet stillingssansen og den kinæstetiske sans, er som kroppens indre kompas ansvarlig for kroppens og lemmernes position i rummet, uden at vi behøver følge dem med øjnene.

Dvs. det er kroppens evne til at mærke sine egne bevægelser, sin vægt, sin kraft og sin placering i rummet. Systemet tillader hurtigere tilpasninger af kropsholdning og (gen)etablering af positioner ved faldrisiko, på baggrund af receptorer (såkaldte proprioceptorer) i muskler, sener og leddene.

Der er tre primære receptorer: den første er muskeltene, der befinder sig i muskelvævet og registrerer, hvor meget muskler strækkes, og hvor hurtigt. Den anden er golgi-sanseorganer, der er sensorer placereret i overgangen mellem musklerne og senerne, og som registrerer kraft og spænding i muskler for at beskytte dem mod overbelastning. Den tredje er ledreceptorerne, der er lokaliseret i selve ledkapslerne og ledbåndene. De reagerer, når kroppen befinder sig i yderstillinger, bevægelseshastighed og tryk som led udsættes for.

Det proprioceptive system samarbejder med føromtalte buegange i det indre øre og følesansen i huden (især under fødderne) – for at opretholde balancen. Det er derfor, det giver mening at sanse sin vægtfordeling på de forskellige trædepuder. Perception får vi via kontakt med jorden, interoception og proprioception, eksempelvis muskelspænding, hvor leddene befinder sig i rummet osv.

Det vestibulære system er sandsynligvis det vigtigste, da det i en vis forstand er et “use it or loose it” system. Derfor skal balancen vedligeholdes. Det vestibulære system forringes ved forsømmelse, men kan også trænes op igen.

Af det samlede balancesystem fornemmer vi nu den evolutionære arkitektur og vores medfødte sansers overlevelsesmæssige betydning. Det er med andre ord et ret centralt system for os tobenede væsner at prioritere, om vi så leger med det på alle 4. 

Systemet rummer langt flere anatomiske og fysiologiske detaljer, når først vi går ind og ser på organniveau og forbindelser mellem øjne, muskelbevægelser, nervesignaler, det perifere såvel som centrale nervesystem. Det er her, koblingen til det trænbare bliver indviklet, er min formodning.

Rent anatomisk og neurofysiologisk er balance et temmeligt sindrigt kompleks af samhørende elementer og systemer, der kommunikerer med og understøtter hinanden, og derfor med logisk fordel bør trænes ud fra en helhedsbetragtning og dernæst ud fra specialiserede formål.

Sansen for balance 

Sanseapparatet ligger overfladisk betragtet til grund for hjernens prioriteter og valg af bevægelser. Sanserne registrerer og videresender information til hjernen, så den kan regulere herefter. Derfor er balance evolutionært en meget vigtig sansetræning for vores organisme.

Kroppens sansekategorier består kort fortalt af:

  1. Interne sanser, der reagerer, når kroppen informerer via forskellige receptorer (interoceptorer – muskelreceptorer (muskelten), sene-receptorer (seneten), led-receptorer (forskellige mekanoceptorer) og “smertereceptorer” (nociceptorer). Vi kalder også disse for proprioceptorer eller kinæstetiske sanser. De interne sanser består, udover muskel- og ledsansen (prioprioception), af balancesansen (vestibulærsansen) samt følesansen, der er delvist intern, og interoception, den indre kropsfornemmelse fra organer – som sult, tørst, hjerterytme og toilettrang.
  2. Eksterne sanser (eksteroceptorer – følesansen (huden), synssansen (øjnene) og høresans (øret) samt smagssansen (tungen) og lugtesansen (næsen), der reagerer på forhold vedrørende omgivelserne. 

Balancen påvirkes af både interne og eksterne sanser. Når vi træner balance, er det derfor også klart, at vi træner vores kropsbevidsthed eller kropsfornemmelse som led i almen koordination og bevægelighed.

Og at vi kan skrue op og ned for udfordringer for en eller flere sanser og deres involvering i forskellige konfigurationer.

Det er her, bevægelsespraktikerens værktøjskasse kommer til sin ret, for feltet er enormt og skal praktiseres komplekst for at sikre kroppens vedvarende kapacitet samt sanseudvidelse m.m.

Hvordan praktiseres balance?

Balanceformer er meget hierarkiske såvel som kontekstspecifikke og knytter an til mange formål. Det giver mening at starte med at træne balance isoleret og siden i mere specifikke miljøer og mere skill- og scenariespecifikke kontekster.

Jo højere tempo kroppen bevæger sig med, og jo mere differentieret bevægelse, jo sværere er det at fastholde balancen. Derfor går progressionen fra langsom til hurtig, når du skal lære at balancere. Fra det statiske mod det dynamiske, og fra det isolerede til det kombinerede og det komplekse.

Vigtigt er det dog at balance trænes på kanten af din formåen/kapacitet, og hverken under eller over. Det gælder om at finde dit sweet spot, hvor du mærker, at du er udfordret på balancen.

Her er en inddeling af nogle af dine muligheder for at praktisere balance:

  1. Balance med og uden bevægelse: Statisk, stillestående – f.eks. hælløft, tandembalance (to fødder foran hinanden på linje), et-bens balance, T-balance, (arme ud til siden og ben bagud), arabesk, hinging og reaching. Dynamisk, med bevægelse – drejninger, piruetter, hinkeøvelser, koordinationshop etc.
  2. Balance med eller uden ydre (udefrakommende) objekt: Uden noget i hænderne – på gulv eller på (balance)udstyr eller i miljøet. Med noget i hænderne, f.eks. bold (der kastes eller holdes) eller vægtobjekt, pinde etc.
  3. Balance på forskellige underlag (og med eller uden sko på): På et fast underlag. På ustabilt underlag – på bold, luftpuder, foamroller og vippebræt, parallettes, sten i naturen o.l.
  4. Balance med eller uden synsassistance: Med åbne øjne, med et øje lukket, med lukkede øjne, skiftevis lukkede og åbne øjne, med bevægelser af øjnene i mange modulationer, med og uden hovedets involvering i bevægelse.
  5. Balance med forskellige kropsstillinger: Stående på begge ben, på tæer, forskudt (tandem-balance), på et ben, i squat, på en hånd, to hænder, albuer, skuldre, hovedet eller fra andre supportstillinger på gulvet m.m. Siddende eller liggende på gulv eller udstyr. Typisk bolde.
  6. Balance med forskellige understøttelsesflader: Stor eller lille base of support; smal, mellem, bred fod- og/eller håndstilling. På større eller mindre flader med hoved, hænder, fødder, tæer, bagdel etc.
  7. Balance med flere eller færre støttepunkter: Flere støttepunkter, f.eks. tre, fire eller seks, eksempelvis på hænder, knæ og fødder. Eller få støttepunkter, f.eks. et, to eller tre støttepunkter, eksempelvis ved kravlen.
  8. Herudover idrætsspecifik balance: Specifikt underlag, objekter, makker eller specifikke bevægelsesmønstre. 

    Udover simple (og knap så simple) gå- og ståøvelser (hvor SROMP kan indgå for at opbygge kropsbevidsthed etc.), herunder i forskelligt terræn, som strandsten etc., findes der kravleformer, der ligeledes kan foregå i variabelt terræn.

    Balance med kroppen selv er værd at omtale, da den også påvirker postural kontrol startende i gulvhøjde og med vendinger, posturale rul og righting-teknikker m.m. Og den er er godt sted at starte, hvis du har udfordringer med balance. Her genoplever du barnets udviklingsfaser.

    Hvorimod balance på kroppen som hoved, skulder og håndstand, tårn, albuelever, skildpadde etc. udgør eksempler på, at din base of support ændres med varierende sværhedsgrad. Her indgår invertering af kroppen og kropsdrejning. Dette opfattes af mange som akrobatiske skills, men disse er livsrelevante også. De yder relevante bidrag til understøttelsen af vores balanceevne, proprioception og justering i forhold til tyngdekraften etc. og danner samtidig referencepunkter for mange andre bevægelsesmuligheder.

    Balance på objekter er særligt interessant i terrænet, hvor vi kan gå på smalle overflader (gelændere, trappekanter, trækonstruktioner) for at udfordre vores stabilitet, samtidig med at vejr, miljø og indre sansninger påvirker vores kalibreringsevne. Vi har også hop op på genstande og mellem objekter, eksempelvis “trædesten”. Balance på skøjter (og rulleskøjter), slacklines og legepladskonstruktioner er andre eksempler.

    Balancering af genstande indebærer en del kreativitet i form af rekvisitvalget. Her stabiliserer du objekter under bevægelse med dine lemmer, enkeltvis eller flere lemmer simultant. Sensorisk er det meget kraftigt stimulerende, du udvikler finmotorik og en høj differentieringsgad af fokusering. Min erfaring er også, at det tager de kognitive færdigheder og koncentrationsevnen til nye højder. Sætninger som “gamechanger” er ikke for beskedne her.

    Dans, kampsport, akrobatik, komplekse hop og agilitetsscenarier og behændighedstræning på trapper og “skabeloner” i mere kompleks forstand åbner ligeledes for balanceudfordringer under stærkt variable forhold.

    Progressionsniveauer kan variere meget fra individ til individ. Men bør skaleres efter kapacitet, så du rammer den rette udfordringszone. 

    Men det er altså også tilladt at lege og eksperimentere sig frem. Alle de der formaninger og instruktioner, pas på de ikke tager overhånd. Jeg er til falds for de skøre blandinger, der ved nærmere inspektion rummer ikke så lidt potentiale for kropsudforskning og repertoireudvidelse.

    Progressionsniveauer og -typer der typisk optræder i en vis logisk rækkefølge

    Igen, vi kan tale om rækkefølger og hierarkier, men vi skal ikke stå skoleret for dem. Det er måske bedre at være opmærksom på, hvad der er installeret, og hvad der trænger til en kraftigt eftersyn. Vær nysgerrig. Nogle logiske betragtninger kan jeg imidlertid godt afsløre, hvis vi skal lave en kompleksitetsspiral: 

    • Fra to til ét ben
    • Fra åbne til delvist og helt lukkede øjne
    • Fra stilstand til bevægelse (et eller flere lemmer, og mere differentieret. Typisk startende med hovedbevægelser stående eller i andre stillinger som på tæer, tandem etc.)
    • Ujævnt underlag
    • Kobling af koordinationsøvelser for øje-/hånd-, fodkoordination (SROMP eksempelvis)
    • Øgning af puls, tempo og opbremsninger i højt tempo
    • Tilførsel af objekter
    • Utallige kombinationer af ovenstående
    • Tilførsel af kropsstammestyrke og corestabilisering 
    • Fleksibilitetstræning (hofter, skulder, ankler etc.)
    • Vægtning af statisk styrke for ankler, knæ, hofter, ryg, ind-/udadførere
    • Indførsel af forskellige opgaver, lege og makkerudfordringer
    • Specifikke scenarier af mere eller mindre kompleks karakter

    Vi kan skele til idrætskontekster, til udfordringer der kan etableres i miljøet, eller vi kan konsultere fantasien og navigere ud fra nysgerrighed og intuition. 

    Hvornår er det særligt fordelagtigt at praktisere balance?

    Altid. Fedt nok. Let’s be a bit more specific, shall we.

    Fra spæd til olding. Det er en vital del af barnets udvikling (infant development), fra det ligger på gulvet og gradvist kommer på benene. Som led i alsidig koordinationstræning er det med at starte tidligt med balance, fordi det hjælper med at gøre indlæring af færdigheder, bevægelser og teknikker senere hen i livet lettere. 

    I 8-15 årsalderen modnes CNS (centralnervesystemet), og det er et oplagt tidspunkt at prioritere denne bevægelsesform på. Derudover et det vigtigt at praktisere balance hele livet, og især i et aldringsperspektiv bør du lægge ekstra stort fokus herpå, da balanceevnen svækkes gradvist i alderen.

    • Probat råd herfra: tænk ud over aldersinddelinger, og se det som livsleg og udforskning mere end receptpligtig sansemedicin. Det er vitaliteten du skal i kontakt med.

    En klassisk erfaring fra klinikken lyder: Der snakkes mere om mere om balance med alderen, men praktiseres tilsvarende mindre og mindre. Det er en vanetilvænning, der kræver at du respekterer vigtigheden af dette fænomen. Det er ikke nok at vide, at det er vigtigt. Handling er påkrævet!

    De fleste går den anden vej, de indskrænker deres balancerepertoire af frygt og uvidenhed. Knap så hensigtsmæssigt, sagt lidt moraliserende. Men også meget sandt. Gå imod din indre modstand og alt, der afholder dig af fordomsfuldheder.

    Erfaring fra idrætslivet: Balance behandles ofte som et nichefænomen, snarere end et bærende fænomen, på grund af holdninger, der ofte måske bunder i uvidenhed, grundet kompleksiteten i emnet og tidsargumenter. Og måske fordi det ikke forekommer “action packed” nok. Vi går hurtigt videre til noget andet eller mangler måske fornøden oplæring og viden om anvendelsesmuligheder? 

    Se det som den skjulte vej til højere mestringsniveauer, ikke en cirkusgimmick der skal udskammes. Det er så forkert og rystende tåbeligt, når vi dækker over egne inkompetencer. Ud af reservatet og ind på banen tak.

    Balance er toprelevant for alt, vi gør. Tag det meget bogstaveligt og benyt dig af visdommen heri.

    Hvor meget bør jeg praktisere balance?

    Det er uhyre svært at svare generelt på. I et aldersrelateret træningsperspektiv, vil vi kunne læse, at ABC-færdigheder bør fylde op til 50-75% af tiden i den præpubertære aldersgruppe, hvis det vedrører idrætter med sen specialisering. Under puberteten, 25-30%, og måske lidt mindre i idrætter med tidlig specialisering. Og efter puberteten falder fokus til 10-20%. 

    Du vil givetvis kunne finde forskning, der understøtter forskellige ting. Men hvis balance ikke ses som en selvstændig praksis, der udelukker styrke, kompleks koordination, regulering af toniske krop, mobilitet og fleksibilitetstræning etc., kan den optræde meget hyppigere og mere differentieret end disse bud, tænker jeg. Derfor bør vi forstå balance som delelement af koordination, ikke som et “raritetskabinet”.

    Det afhænger endvidere af personlige formål og præferencer, hvis du eksempelvis praktiserer bevægelse uden for en formel idrætsgren. I et livs- og kompleksitetsperspektiv for eksempel.

    For at kunne vedligeholde en livsunderstøttende balance er det antageligt ikke nok (men ganske fint alligevel) at gå hyppige ture, og især fokusere på stimulering af det vestibulære system. Du kan finde mange bud på volumen, og en AI-søgning kan eksempelvis informere om at du:

    • Med fordel kan træne balance 2-3 x ugentligt for at opnå mærkbar effekt
    • Og gerne 10-15 minutter dagligt
    • At WHO og Sundhedsstyrelsen anbefaler ældre over 65 at træne balance mindst 3x ugentligt for at forebygge faldskader

    Oplever du tab af motorisk kontrol og skadeshyppigheden går op, kan det være et indirekte tegn på, at du bør prioritere balance og stabilitet mere. Eller i den sene fase i livet, at du oplever eller frygter faldskader, selv ved almindelig gang, eller får sværere ved at rejse dig op. Bente Klarlund er god her som vejleder, for dig der fejlagtigt tror, du beskytter dine knogler og dig selv mod faldskader ved gå mindre eller langsommere for den sags skyld:

    “Jo mere man går, jo mindre er risikoen for at falde” (s. 83 i Gå-bogen) … og hun omtaler flere detaljer, intet paradoks der.

    Jo yngre du er (børn og teenagere), desto mere varieret og differentieret balanceudfordring. Jo ældre, desto mere fokus på det vestibulære system, er min logiske formodning. Og faktisk også lidt balance på lavt gelænder på legeplads, selvom det er for eksotisk for mange. Men det afhænger af mange individuelle forhold. Det er nok mindre vigtigt at gøre balance unødig kompleks som ældre menneske, men derimod at opprioritere frekvensen, hyppigheden.

    Men hvorfor ikke også kompleksitet på lavere kapacitetsniveauer?

    Det er jo en færdighed, der nyder gavn af høj frekvenstræning, kompleksitet og multisensorisk stimulus. 

    Gående balance på en streg med vendinger, hvis et gelænder er for voldsomt, er det ikke relevant for de fleste?

    Tidsmæssigt er ovennævnte pejlinger og forskningsbaserede sundhedsråd afhængigt af mange faktorer og individuelle forhold. Men jeg vil erfaringsmæssigt sige lidt over 2-3 ugentlige seancer á 20 minutter pr. isolationstræning og op til 1-2 timer med anvendt balance i miljø og scenariebaserede konstellationer er noget, der virkelig flytter noget. Hyppige kortere interventioner kan også være en vej frem. Så grønt lys til 10+ minutter hver dag eksempelvis – som led i en samlet bevægelsesrutine eller på anden vis.

    Eller hvorfor ikke inddrage det i opvarmning eller mere indadvendt arbejde, altså som element i andre aktiviteter. Så du ikke kun skal navigere efter “minimal dosis” logikker. Og for at opbygge gode vaner. Når jeg træner balance, sker det under mange paraplyer.

    Bred det ud i andre landskaber. Reaching, hop, vendinger, pivotbevægelser og kravlearbejde osv. Flere ting kan praktiseres samtidigt. Du bør også skele til dit udgangspunkt. Er dine “systemer” ude af balance, bør denne praksis naturligvis opprioriteres.

    Vi kan ikke bare udstikke en generel kurs for alle uden at se på omstændigheder m.m. Min anbefaling er, at du skal træne det mere end du umiddelbart tror, og meget konsistent. Halvårlige pauser, er ikke vejen frem.

    På mestringsniveau for at kunne begå sig i for eksempel ballet, linedans og skøjteløb er der tale om helt andre balancebehov og der skal du træne rigtig meget. Du bedes undersøge balancekrav til de enkelte discipliner, du eventuelt gerne vil lære fra.

    Som bevægelsespraktiker trænes balance i mange komplekse konfigurationer og på kryds og tværs af felter. Her informerer de forskellige praksisser hinanden og kan medføre ret så spændende kombinationer.

    Tegn på at du bør opprioritere balance i dit liv

    Der kan være ufatteligt mange faktorer i spil her. Især når du kigger ind i kraniekassen og ser på neurofysiologi og specialiserede forhold ved dine sanseorganer, balancenerver, svimmelhed, sygdomme og øvrige kropsforhold. Nogle lavthængende frugter kan jeg til en start tilbyde og resten kræver et dybere spadestik:

    • Hvis du oplever, at du er meget ustabil, når du ændrer placeringer, skifter mellem positioner og stillinger og placeringsniveauer, kan det være tegn på, at du har understimuleret dit balancesystem.
    • Har du behov for overdrevne korrigeringer ved mindste ændringer i terrænet eller let tab af kropskontrol på smalle og mere ustabile underlag, er det muligvis et tegn på en grovmotorisk adfærd og manglende neuromuskulær kapacitet.
    • Du føler dig let “søsyg” eller eksempelvis svimmel eller desorienteret efter at have udført selv få kolbøtter, og undlader at praktisere omvendte (inverterede positioner) eller at forskyde kropsvægten vægt fra den centrale akse.
    • At stå på ét ben og lukke øjnene virker meget vanskeligt og du griber straks ud efter en støttevæg.
    • Du oplever, at du indskrænker dine bevægelser til det mest grovmotoriske og nødvendige, vover dig aldrig ud i balanceudfordrende situationer på et bevidst grundlag.
    • Du har er reaktivt forhold til balance, ikke et udforskende forhold.
    • Du ringeagter og nedprioriterer balance i jagten på andre ædelstene (skønhed, muskler, kredsløb osv.).
    • Du anerkender betydningen, når nogen drøftet emnet med dig og nikker samtykkende, men i praksis bliver det ikke til mere end ord. Der er jo hverken tid og alle de andre undskyldninger.
    • Du tror, balance primært hører hjemme i et cirkus eller balancekrævende idræt.

    Går du mere lægevidenskabeligt og neurofysiologisk til værks, er det antageligt en hel del mere indviklet. Let’s keep it simple for now. Nogle ting kan kræve specialiserede test for ubalancer m.m. Andre at du udsætter dig for helt almindelige funktionelle prøver, der må tilskrives en normal bevægelsesadfærd.

    Først gå med det livsfornødne, siden det nørdede, synes logikken. 

    Lad os nøjes med nogle klassiske tests.

    At teste for balance?

    Du kan teste balanceevnen, hvor vi altid kan diskutere pålidelighed og rækkevidden af testdata, vi opnår. Men som indikator for generelle forhold og visse specifikke (rehabiliterings) forhold er det bestemt relevant.

    Eller som udfordrende eksempler på øvelser i balance 🙂

    Her er to eksempler:

    En nyere og kondenseret udgave af denne test består af Y- balancetesten, der blev udviklet for at simplificere SEBT.

    Det bemærkes, at der til denne test anføres følgende om test af balance:

    “Healthy balance is maintained by the interactions of multisensory body systems that are orchestrated by the brain and spinal cord [4, 9]. Proprioceptive, as well as visual and vestibular information, is processed and results in actions of the musculoskeletal system [9]. Testing balance in a standardised way, while offering enough challenge to prevent ‘ceiling effects’, is a common struggle in fitness testing and has resulted in no available gold standard to date [6].” (Krondorf, L. (2025). Multiple single-leg hop-stabilization test)

    Det bør få os til at tænke os om, ikke sandt?

    Alt fra at stå på ét ben til at hoppe 180 grader og markere en landing, eller at hinge forover og gribe en genstand uden slør i bevægelse kan bruges som markører i balancetesting. Men alt hvad vi gør under balance er i en vis forstand at teste balance. Og her er det værd at fastholde, at for så vidt at balance er en interaktion af multisensoriske kropssystemer, da bør vi overveje i et livsperspektiv, om ikke det netop er tilpas kompleks og alsidig stimulering af balanceevnen, vi bør stile efter.  

    Og tilpasse mere specifikke øvelser efter de arbejdskrav, der knytter sig givne idrætter og aktiviteter som noget herudover.

    Eller eksempelvis hvis du har en virus på balancenerven. Der er mange tilpasningsforhold at være obs på under balanceparaplyen. Vi skal bare minde om, at det er svært at isolere fænomenet. Og det bliver ret hurtigt kunstigt og iscenesat, er min mistanke.

    Kom ud i det virkelige liv og balancér. Derude, hvor udfordringerne er uendelige.

    Og det er måske godt at bide mærke i! Kroppen er en konstant dynamisk foranderlig organisme.

    Her ses et eksempel på, hvor mange simple (men ikke lette) komponenter der indgår i en mere kompleks applikationskontekst, fra det stående til det gående, det statiske til det dynamiske:

    Praksiseksempler

    Nu strøer jeg nogle ret løsagtige brødkrummespor ud. Men jeg minder om de mange lag ovenfor, som du kan konstruere scenarier ud fra. Prøv at være bevidst om, hvad du vælger at fokusere på og hvorfor. Det fremmer hele foretagendet og giver det kant og spænding.

    Det klassiske udgangspunkt er alle mulige varianter af stillinger stående, hvor du også samtidig flytter hovedet, andre kropsdele, bevæger øjnene osv. Men det kan også være konkrete udfordringer som at binde sine sko på ét ben, eller at komme op på et gelænder, et legestativ eller parkourstillads i flere trin eller over en forhindring som en mur.

    Spændvidden er stor. Dagligdagens og miljøets muligheder ditto.

    Du kan indledningsvist lege med simple række ud øvelser – kaldet “reaching” – hvor du rækker ud efter konkrete “punkter”. Det er meget konkret en kobling mellem under- og overekstremitet, der kan trænes på utallige måder i utallige stillinger, der udfordrer balancen meget alsidigt.

    Prøv herefter at studere kunsten at gå langsomt og observér, hvad der sker. I virkeligheden kan vi ikke foretage os ret meget i verden uden at balance indgår. At stå og gå er de oplagte eksempler. Her er balancen så integreret, at vi nærmest tager det for givet.

    Men har du prøvet at gå i slowmotion? Så mærker du sandelig balancekomponenten i det kontrollerede fald.

    Mange forbinder det at balancere med gymnaster, der laver splithop på en balancebom eller at stå på ét ben med lukkede øjne nede ved lægen. Men subtil gang som fox walk eller at gå i et kuperet terræn afslører, at balancen spiller en stor rolle på det absolut fundamentale plan. 

    Prøv at opsøge legepladser, hvor der er trædesten og konstruktioner du kan gå og klatre på. Så stiger udfordringen med det samme – og det heler virker mere naturligt og organisk frem for udelukkende at stå i stuen og cirkulere med øjnene ud i krogene.

    Du kan som taktiker vælge at lave en liste over ting, du kan gøre i en balancesituation, og dernæst hvordan du kan stimulere de 3 sanser. Eksempel: 1) Det vestibulære system = bevæg hovedet, 2) Øjnene = luk øjnene eller kun det ene, 3) Proprioception = bevæg dig hurtigere eller eksempelvis dit ankelled samtidig. Alle 3 kan udføres i forskellige balancestillinger stående osv.

    Led efter det rette udfordringsniveau, hvor du ikke kun overlever, men rent faktisk har god kontrol med dine lemmer. Der er forskel på konstant at genetablere balance (overlevelse) og at fastholde balance og udføre opgaver med kontrol. Fokusér på fastholdelse og udvidelse, ellers gør det nemmere.

    En anden tilgang. Planlæg din balancetræning efter hvornår du er fokuseret eller efter at blive fokuseret, gerne om morgenen og som jordfæstende fænomen lige efter en langs dags aktiviteter. Som kalibreringsfænomen rent mentalt.

    Balancetræning kan lægges på forskellige tidspunkter afhængigt af fokus, men er oplagt som morgentræning, hvor du er mest frisk. Ellers er toget, bussen og supermarkedskøen gode “uofficielle” praksisser, så du ikke ryger “i tidsundskyldningsfælden”. Alt tæller.

    Afrundende bemærkninger og fifs til mere balance

    Balance er et meget overset fænomen i tilværelsen, er min fornemmelse, men også erfaring fra klinikken. Nogle kommer først for alvor i kontakt med deres balance, bortset fra barndommens indlysende udfordringer, og ungdommens vitalistiske udskejelser, når de får en virus på balancenerven. Eller de i alderdommen får at vide hos lægen, at de skal i gang med ”at træne balanceevnen”, fordi de snubler og mister balancen i hverdagen. Altså når forsømmelsen og aldringsprocessen har sat sine spor.

    Vi skal ud over skambarriererne og blive nysgerrige igen og turde lege med og undersøge fænomenet. Vi skal turde tage det alvorligt, vi ikke lige kan se den store gevinst i. Folk der ved bedre, er de i tvivl? Jo mere du ved, jo mere vidunderligt viser det sig at være. Ikke mindst når dit repertoire vokser. Her kan balancen snige sig ind mange steder – det er det med “same content in different containers”.

    Det er retfærdigvis meget få ting, vi foretager os, der ikke involverer balance. For eksempel når vi sover. Men det står ikke mål med vores alsidige behov for brug af balancen, hvis vi udelukkende lever et meget stillesiddende eller bevægelsesfattigt liv. Men blot ved at være aktiv, bevæge sig på traditionel vis med gå, cykle, løbe, svømme osv., træner du automatisk din balance. Ingen grund til at alarmisme skal fortære sjælen.

    Det er hele tiden lige for næsen af dig. Udvikl din næse for det. 

    Kunsten er at vedligeholde og udbygge det, vi har brug for, når vi bevæger os igennem livet. Og her er balancen helt uundgåelig. Det kan dog være en udfordring, hvis ikke du er videre bevidst om balancens livsbetydning. Vi kan trods alt leve længe og uden videre besvær med en balanceevne, der er meget utrænet i direkte forstand. De fleste kan gå uproblematisk til de bliver gamle.

    Balance er enormt komplekst rent fysiologisk og anatomisk, hvis vi ser nærmere på både det proprioceptive, det visuelle og især det vestibulære system – og ikke mindst inddrager interaktion med miljøet. Selv vaner og bevægelser med hovedet og nakkemuskulaturen spiller en central rolle.

    Bogen Balance – Postural kontrol af Uffe Læssøe er et udmærket sted at gå dybere ind i de mange forskellige neurologiske, sensoriske, såvel som andre teoretiske og praktiske aspekter af fænomenet rent fysioterapeutisk. Nettet og YouTube fører dig også langt på egen hånd, især hvis du ved, hvad du søger efter.

    MovNat har gode videoer på YouTube og et par sider, hvor det evolutionære træder tydeligt frem, eksempelvis i relation til kravlekunsten, eller at gå på et gelænder. Mere viden fra denne front finder du i førnævnte bog the Practice of Natural Movement, der har en meget udførlig indføring i balance og øvelsesgennemgang til det, du næppe finde mange andre steder. Hvor den miljømæssige overlevelsesdimension spiller ind og de primære balancebevægelser vi er adapteret til rent evolutionært.

    Den danske fysioterapeut Thomas Pretsch har en fin eksempelside, hvor han sætter ord på balance som behandler og i et bevægelsesperspektiv. Der er mange aktører og udbydere i vælten. Den Intelligent krop har nogle spændende artikler og øvelser. Physiopedia, Z-health education er andre eksempler på ressourcer i den almene, forebyggende og behandlingsmæssige fokusering på balancen. Og i idrætsmæssige sammenhænge kan du orientere dig hos specialforbund og DIF samt grundtræning hos Sportsbasics. Blot for at nævne nogle. Der er mange.

    Selv navigerer jeg meget ud fra materiale af mine læremestre i bevægelseskulturen, Joseph Bartz og Marcello Palozzo, hvor vi har talrige koncepter og materiale, der er progredieret. Jeg kan desuden være behjælpelig med flere litteraturkilder herfra.

    Men som allerede påpeget er balance i sig selv en ideel læremester, idet den yder umiddelbar feedback, kroppens signaler medfører korrektioner øjeblikkeligt. Det er en intuitiv selvregulering, du kan komme langt med, hvis du lægger mærke til forskellige reaktioner og justeringer og ikke mindst fordeling af muskulære spændinger og vægtfordeling i forhold til kroppens balancepunkter og BOS (base of support).

    Hvis du kun er til gåture, og ikke vil træne balancen mere isoleret, kan du opprioritere gåture i variabelt terræn og på forskellige hældningsgrader, det vil gøre en mærkbar forskel.

    Men i slow walking bliver det at balancere som nævnt meget synligt. Det er derfor et meget naturligt sted at starte. Her svæver benet i luften, inden det sættes igen, og vægtoverførslen mellem skridt fra ben til ben gør, at vi mærker, at vi bevæger os på ét ben. Så alene det at sætte tempoet ned er godt begyndt.

    Eller at lege med vægtskifte.

    Betydningen af sindsligevægt og fokus

    Din sindstilstand spiller en stor rolle for balance i praksis. Et er at balancere efter en meditationspraksis, noget andet er at balancere, når du kommer ind ad døren efter en dag på arbejde og måske har mange tanker i hovedet. Du kan altså både time og forbedre din indgang til balancetræning. Og gøre den sværere.

    Blæsten findes, og skrænterne. Og alt muligt andet. 

    At kende sig selv kan også handle om at bruge balancetræning til at skabe ro, kropskalibrering og afspænding. At komme i kontakt med underlaget. Igen grounding. Mærke de forskellige støttepunkter under foden, som når du laver en kropsvægtmeditation, hvor du forskyder kropsvægten og danser med tyngdekraften, når du læner kroppen i forskellige retninger.

    Det er samtidig vigtigt at balancere på en måde, hvor du ikke kun kæmper for at overleve, men finder det niveau, hvor du kan nyde og fornemme bevægelsesopgaven og bygger videre herfra. Vælg derfor dine balanceøvelser ud fra dette princip, kunne en slutanbefaling lyde.

    Siden kan du udvikle dig i mere koreografiske retninger og snurre rundt på hælen, hvis det er det, du vil – eller 119 andre ting. 

    Balance er med os i alt, vi gør.