Mobilitet – livsvital bevægelsesmæssig hardware

Forside > Mobilitet – livsvital bevægelsesmæssig hardware

Vi befinder os på linje med resiliens, styrketræning og kredsløbsstimulering, i afdelingen for kroppens hardware. Absolut essentiel for at være i stand til at bevæge sig godt. Startskuddet også for mange, der har forsømt kroppen i årevis, eller har ignoreret den modsatte ende af spektret og satset alt på styrke.

Mobilitet kommer med spørgsmålet om, hvilke bevægeudslagsrækkevidder (Range Of Motion) og yderpositioner du kan tilgå – og skal ikke forveksles med udspænding, smidighed eller fleksibilitet. Selvom disse spiller en rolle i henhold til mobilitet – også på denne side.

Mobilitet kan betegnes som en overordnet term for din bevægelighed i forhold til dine led, muskler osv. Ikke kun hvor meget de kan åbnes, men hvad denne åbning giver dig adgang til.

På denne side gennemgår jeg dels en række færdighedsbaserede bud på mobilitet samt “natural movement” perspektiver på mobilitet. De er fortrinsvist inspireret af eksperter som Matthew Smith, Gymnastic Bodies samt MovNat, hvorfra jeg henter flere anbefalinger. Men jeg trækker også på min læremester Marcello Palozzo.

Der er givetvis mange bud på, hvad mobilitet er i detaljen. Ifølge en definition fra FRS (Functional Range Systems) er mobilitet graden af funktionel brugbar bevægelse, som du har adgang til i forhold til en given artikulering, dvs. ledaktivering.

”Mobility, defined as the extent of controllable flexibility across articulations (flexibility plus strength), refers to the amount of USABLE motion that one possesses.” (FRS systems)

Mobilitet kræver en hel anden styrke omkring leddene, i forhold til bindevæv – ligamenter, senestyrke m.m. end ren smidighed. En styrke der gør, at du kan udnytte din fleksibilitet funktionelt med vrid og deformationer af vævet under belastning osv.

Et er at du kan åbne et led helt passivt. Noget andet er at opbygge ledstyrke og styrke omkring leddets sener og støttestrukturer i en sådan passiv position og at kunne bevæge dine led, når du går ind og ud af givne yderpositioner i aktiv bevægelse med skiftende vægtforskydning i forhold til tyngdekraften osv.

Altså forskellen mellem stilstand og bevægelse.

ROM (Range Of Motion), spænding og fysiologiske behov 

Væv har fysiologiske egenskaber, der gør, at det har behov for passende stimulering for at kroppen ikke mister sin fleksibilitet, stræktolerance og vævet sine elastiske egenskaber. Væv trækker sig sammen, hvis det ikke stimuleres og bevæges. Især hvis ikke bevægeligheden vedligeholdes systematisk nok, eller på grund af andre forhold der påvirker vævets elasticitet. Herunder aldringsprocessen, skiftende mængder af stressorer af forskellig slags, bevægelsesvaner (eller manglende eller uhensigtsmæssigt fordelte bevægelsesvaner), søvn, kost m.v.

Vi er skabt forskellige og vi har forskellige udgangspunkter. Det er meget centralt, når det kommer til at vurdere ens behov.

Som udgangspunkt er der to ting, som indvirker på din ROM (graden af din bevægelighed i forhold til, hvor meget du kan åbne dine synoviale led – også kaldet dit bevægeudslag.)

Generelt er der, ifølge artiklen “Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation” to anatomiske hovedfaktorer, der kan begrænse din ROM:

1. Led: leddets geometriske udformning (visse medfødte forhold kan være svære at ændre på), kongruens (leddenes ensartethed), ledkapsel og ligamentøse strukturer der omgiver leddet.
2. Muskler: passiv og aktiv muskelspænding. Den passive spænding er afhængig af strukturelle egenskaber af musklen og omgivende fascia. Muskler har viskoelastiske (viskøs + elastisk) egenskaber, der er med til at afgøre den passive spænding. Den aktive spænding i muskler kommer fra eksempelvis dynamiske muskelkontraktioner og er et resultat af neuroreflektoriske muskelegenskaber, herunder perifer motor neuron innervation (alfa motor neuroner) og refleksiv aktivering (gamma motor neuroner).

Vi kan stille de anatomiske forhold op, som indvirker på muskelspænding, så du har et overblik over, hvilke forhold der kan spille ind herpå og dernæst selv kan undersøge det nærmere. Hvis du er nysgerrig på det fysiologiske:

Muskelstramhed – “tightness” – er kun én parameter, der kan påvirke din ROM. Det kan skyldes en øget spænding fra aktive og passive mekanismer. For eksempel kan passive mekanismer, der skaber stramhed være posturale adaptationer (evt. forårsaget af livsstil, adfærd og arbejde m.m.) eller arvæv. Aktivt kan stramheden være foranlediget af muskelkontraktioner eller spasmer. Men der er rigtig mange ting, ifølge Painscience, der kan få muskler til at kontrahere, ikke kun en bestemt bevægelse. 

Andre faktorer der ligger herudover, og som indvirker på kroppens muskulære spændinger etc.: Spændinger eller andre spændingstilstande, der kan være forbundet med dybe følelser, psyke, komplekse neurologiske forhold og balancen i hjernens autonome nervesystem. Herunder det parasympatiske nervesystem, der er med til at spændingsregulere og afslappe kroppen osv.

Og vi kan pege på forhold som organers funktionsduelighed, hormoner, vejrtrækningskvalitet, søvn, årstider, ernæring og sociale forhold, køn og alder m.m. 

Samtidig er det en kendsgerning, at mennesker også er meget forskellige. Nogle er bare mere smidige end andre, uanset om de benytter en bestemt fleksibilitetspraksis eller ej. Nogle er hypermobile. Nogle er mere “nervøse og anspændte typer” end andre. Måden vi lever på er også af betydning.

Andre har erfaret, at vi med visse teknikker eksempelvis kan påvirke passiv fleksibilitet kortvarigt ganske hurtigt, som under behandling. Men det er ikke noget, der påvirker din bevægelighed i yderpositioner og effekten vil hurtigt aftage. Igen, væv trækker sig sammen og heraf vane og rutinebehovet for vævsarbejde.

Derfor handler det ikke kun om et valg af den rette strækmetode, synes konklusionen at være. Det gælder om at adressere de/n rette årsag/er til det, der begrænser vores ROM. Og at fokusere på hele kroppen, da vi har både muskelkæder og fascialinjer, som er med til at forme de kraftlinjer, vi selv skaber.

Vi kan med andre ord arbejde up og down stream og med hele kroppen på én gang. Eller stille skarpt på et område, hvor der er udfordringer med vævet. 

Vores behov er typisk ikke så snævre, som vi måske tror. De er ofte komplekse, og det bør afspejle sig i bevægelsesvalg m.m. 

Og ROM er ikke meget værd alligevel, hvis ikke den omsættes i praksis. Hvis ikke den adapteres til en mere funktionel livsform.

Livsrelevant hardware

Mobiliteten er livsrelevant for os alle. At kunne få armene over hovedet er én ting, at kunne hænge i et gyngestativ og svinge sig i et legestativ en anden.

Et af de tegn, nogle i bevægelseskulturen ser på, at vi som mennesker mister bevægelseskapacitet, har klar forbindelse til mobilitet. Det har været udråbt til at være en indlysende følgevirkning af en tilværelsesindretning, hvor komfort og bevægelsesindskrænkning (konsekventielt?) følger som et led i den teknologiske udvikling. 

Vi er skabt til at skulle bevæge os på kryds og tværs, komplekst og nærende – vitalt. Men en del af vores bevægelsesvalg trækker uværdige spor af kompensation og lappeløsninger efter sig, der kan ramme os på vores værdighed og udfoldelsesmuligheder. Ofte reducerer vi det til “motion” (engelsk exercise) og glemmer, at bevægelse er noget andet – og eller meget mere.

Med fænomenet mobilitet bliver denne distinktion tydelig i praksis. Samt værdiforskellen.

• Og et spørgsmål du bør skrive dig bag øret, uanset hvad du ellers måtte tage med dig fra læsning af denne side, lyder: kan jeg forbedre min mobilitet udelukkende gennem bevægelse?

Ham her er mobilitetsekspert, og han fokuserer meget på, at få folk til at arbejde mere systematisk med mobilitet, frem for amatørstræk, der er komplet vilkårlige og ikke medfører fremskridt. Det kræver, som med andre ting, uddannelse og viden om kroppen – og ikke mindst, hvor de begrænsende faktorer gemmer sig:

Mobilitet kan til en begyndelse inddeles i overkrops- (UBM – upper body mobility) og underkropsmobilitet (LBM – lower body mobility). Eller efter færdigheder.

Men det kan også anskues som en mere organisk helhed, hvor hele kroppen participerer, og hvor der kan være visse lagdelinger på spil. Lagdelinger der også kan være forankret i mere eller mindre klare evolutionære logikker og som kan danne baggrund for tilrettelægning af bevægelsespraksis og prioritering heraf.

Behovet for mobilitet

Hvem ønsker egentlig at være stiv som et surfbræt – at have svært ved at bevæge sig ind og ud af hverdagens stillinger? 

Den diskussion er velkendt og handler om mere end udfordringerne ved et stillesiddende arbejdsliv. Du kan sagtens have stillesiddende arbejde og være et menneske i bevægelsesmæssig vigør og elastisk som en kat. Slå kolbøtter og lave kontralaterale vejrmøller. Ingen grund til alarmisme, så længe du er opmærksom på at træffe forholdsregler og ikke går i ét med vanetapetet.

Alligevel er der så vidt jeg kan se en tendens til at mange af os, også af dybt meningsfulde årsager, udelukkende forskanser os bag styrketræning og udholdenhedstræning (zone træning typisk) samt yogaens repertoire. Vi glemmer en komponent som mobilitet, der kræver tid og tålmodighed som praksis. Og/eller en ændret tilgang til, hvad det vil sige at bevæge kroppens lemmer.

Yoga er nemlig ikke hele sandheden om bevægelighed, må vi forstå. Og i øvrigt er der meget, vi i vesten måske har fået galt i halsen, hvad angår moderne yoga. Herunder en dybere forståelse af dens oprindelse, sådan som vi kan læse om i eksempelvis bogen The yoga body. Yoga er et fantastisk fænomen, men megen af den yoga, der foregår rundt omkring, hævder visse eksperter, er “fanget i et fængsel”, og introducerer ikke kroppen for mange af de aspekter af bevægelse, der for alvor gør en forskel.

Måtten er fængslet. Skulle du være i tvivl. Men det er tilladt at bryde ud.

Det er først for alvor i kompleks bevægelse, hvor vi lægger pres på kroppens led i yderpositioner, udsætter kroppen for forskellige kræfters indvirken, herunder tyngdekraften, hvor kroppen er roteret, deformeret og placeret på måder, der udfordrer alle bevægelsesplaner og stræklinjer, at vi kan tale om mobilitet og evnen til at bevæge sig. Som en smidig menneskelig kat. Hvor kroppen udsættes for synergier og muskelkædehandlinger, der ikke typisk indtræder i statiske stillinger. 

Vi minder om, at der også findes flowbaserede tilgange til yoga, hvor ikke alt foregår statisk. 

Mobiliteten griber også ind i “vævslæren”, hvor biotensegriteten for alvor kommer til sin ret – den optimale balancering af spænding og stabilitet – mens vi bevæger os. Hvilket igen kræver indsigt i vejrtrækning og opmærksomhed m.m. Samt den fasiske krops fasiske skifte.

Mobilitet er en vigtig brik på linje med koordination, når det handler om at bevæge sig mere organisk og differentieret. Det handler mindre om at opnå en isoleret færdighed og poste endnu en shortvideo af “din nyerhvervede Van Damme split”, selvom gud og hver mand øjensynligt jagter disse laberheder.

Looks can be decieving. But function never lies. 

Hvad kan det bruges det til, må der rimeligvis spørges ind? Udover street credit og reklameværdi?

Jean Claude har i øvrigt selv gjort lidt grin med sin “legacy chair move” i den berømte Volvo reklame, men havde jo både karaten og balletten som mobilitetsudviklende praksisser at trække på. Var det opskriften på hans eminente, flydende bevægelighed og helikopter kicks samt bevægelseskontrol i end ranges?

Mere end udspænding og fleksibilitet/smidighed

Mobilitet er langt mere end fleksibilitet og udspænding, der bestemt også har en berettigelse i bevægelseslandskabet.

Det ene udelukker ikke det andet. Noget kan komme før noget andet, noget kan høre hjemme på visse tidspunkter, under visse omstændigheder etc. Det er ikke sort/hvidt.

Noget kan til gengæld også være overflødigt og direkte tidsspilde, andet kan være risikofyldt, udført uden indsigt eller på et tidspunkt, hvor kroppen ikke er parat til det. Og noget kan være ude på et overdrev, hvor det skaber andre problemer for kroppens fysiske udfoldelse.

“It all depends”, som de siger… Og for at gøre ondt værre, det er også meget individuelt, hvad kroppe reagerer på, og hvilke andre faktorer, der kan påvirke mobiliteten. Fra kost, til søvn, øvrige vaner, stressniveauregulering, åndedræt som før omtalt osv.

Vi gør klogt i at beskæftige os med mobilitet som en del af kroppens “hardware”, der sætter os i stand til at bevæge os, på linje med energisystemtræning (det jeg kalder for den toniske krop) og styrketræning etc. Altså praksisser der nyder godt af progredieret fremgang. Men så sandelig også af differentieret bevægelsespraksis.

Det er muligvis en begynderpraksis for de fleste “kontorkrigere”, men en understøttende livspraksis gennem hele livet for alle, der kan/formår at bære vedligeholdelsesansvaret. Alle der er opmærksomme på, hvad det går ud på, og indser værdien heraf. 

Og det kan sågar være, at du kan udvikle din mobilitet uden af have en “decideret dedikeret mobilitetstræning”. 

Når det er sagt, er der jo nogle biomekaniske faktorer, som kan medvirke til at meste eksempelvis en side/middle split.

At omsætte biomekaniske principper, fysiologiske indsigter i væv, vævslære med praktiske principper for bevægelse samt evolutionære fundamenter kan være en interessant cocktail.

Hvad er mobilitetsevne egentlig?

Mobilitet er evnen til at kunne bevæge sig komplekst ind og ud af stillinger, at have en tilstrækkelig (funktionel) range of motion (bevægeudslagsrækkevidde), koordination og fitness til at kunne udføre såkaldte “real world” opgaver, hvor du manøvrerer rundt i landskabet (eller blot på gulvet derhjemme).

Dette forudsætter tiltagende kompleks (neuromuskulær) kontrol fra kroppens “styresystemer”, vævsmæssig stræktolerance og kropskernestabilitet, så det hele ikke giver bagslag og ender i endeløse senelidelser, ømhed og overstræk. Uden at erhverve evnen til at skifte positioner dynamisk med overbevisende styrke og lethed.

Vi kan under denne emneparaply indfinde os i “fantasmatiske og overmenneskelige” stillinger i dag, som ikke nødvendigvis optræder i nogle konkrete bevægelsesscenarier i hverdagslivet. Afslører dette Potemkin-udstillingsvindue på SoMe noget trist?

Jagter vi de forkerte kokosnødder i træet?

Muligvis, hvis det kun er disse, vi forstår ved mobilitet. For hvor mobile er vi egentlig, når vi sidder der i vores egen tilstræbte guddommelighed og kan prale af at mestre en pandekage?

Et middlesplit på to stole – hvor ofte gør vi lige det i det praktiske liv med kroppen? Er du villig til at bruge et år på at lære det? Hvis det kan gøre det – det afhænger blandt andet af programlægning, udgangspunkt og DIN krops responsivitet i forhold til den givne stimulus.

Definitioner kan være lidt spidsfindige, og jeg tør ikke være for eksklusiv herom. Men jeg fastholder, at det afgørende er, om og at du kan bruge din fleksibilitet til noget. Ikke kun hvor meget du kan åbne led, hvor store frihedsgrader du kan demonstrere i passive positioner.

Alt kommer med en pris. Meget er et afvejningsforhold, og det gælder om at balancere vægtskålen, når vi taler mobilitet. Har du udelukkende en smidig krop, er du måske også mere modtagelig overfor visse skadestyper, eller har sværere ved at udføre andre aktiviteter. Eller mangler styrke, stabilitet, koordination, hurtighed etc.

Det handler ikke kun om mængde. Se på din krops behov i en større sammenhæng fremfor at hive et målebånd frem som det første. 

Med det in mende er det absolut værd at vide mere om den egentlige helhedsværdi tilknyttet fænomenet mobilitet.

Potentialer ved mobilitetstræning

Som alle andre praksisser i bevægelseslandskabet skal vi passe på med at se for snævert på sagen. Mobilitet er begunstiget af en lang række potentialer, eksempelvis:

• Forøger din kropslige båndbredde til at kunne udstrække hele dit væsen i alle retninger. Især understøttet af indsigter fra den fasiske krop.
• Kropsmapping – du opbygger et landkort over kroppens “foldemuligheder” = kropskendskab og selvtillid vokser i kølvandet.
• Longevity – høj funktionel brug af kroppen i et aldersrelateret vedligeholdelsesperspektiv. En meget vigtig praksis med alderen grundet vævets og kroppens uundgåelige degenerering, hvad angår tab af kollagen og elastin, der påvirker kroppens strækbarhed, sene-, brusk- og ledstyrke, trækstyrke og stødabsorption osv. Men dette skal ses i sammenhæng med tab af knogledensitet, muskelmasse og nerveledningsfunktion med tilhørende reaktionstab, styrke og balance. 
• Mere funktionel brug af bevægeudslagsrækkevidde i vanskelige positioner såvel som dagligdags gøremål, hvor brugen af kompensatoriske bevægelser ikke er nødvendig i samme grad.
• Bedre koordination og muskulær kontrol i flere funktionelle bevægelsesscenarier.
• Overlap til alle andre mere specifikke bevægelsesfærdigheder (døråbner til andre færdigheder – “carryover effekten”). Førnævnte pandekage kan være nyttig, hvis du vil mestre en press to handstand senere. Men funktionel bevægelighed kan åbne for mere varieret bevægelse i forskellige lag: ligge-, sidde- og kravlelaget eksempelvis.
• Resiliens og skadesforebyggelse af væv i idrætsscenarier med øget load, elasticitet/eksplosivitet og responsivitet etc. 
• Præstationsforbedring: Længere skridtlængde ved løb og hop, mere åbne skuldre med relevans for eksempelvis gymnastik (håndstand f.eks.), akrobatik, svømning og hængeuniverser – for at nævne nogle eksempler.
• Mere æstetisk bevægelse og udfoldelse – kurvede og spiralformede bevægelser og halsbrækkende deformationer af kroppen – hvem sagde contortion, der nok næppe er alles kop te. I det hele taget mindre “stammen og hakken” i overgange mellem bevægelser. Altså udøvelse af flydende overgange (fluidity) og afslappethed, hvor neurologiske beskyttelsesmekanismer ikke forhindrer/reducerer den frie udfoldelse.

Og listen er næppe udtømmende, men viser med al tydelighed, at det næppe er noget, vi skal vrænge ad, fordi vi ser det som “endnu en træls ting”, vi skal bebyrdes med. Vedligeholder vi ikke vores mobilitet, griber det (over tid) ind i livsfunktionel bevægelighed alt andet lige, uanset hvor meget muskelmasse, vi kompenserer med. 

Spørgsmål til interessevækkelse

Overvejelser i relation til mobilitet kan derfor rumme ret mange lag, det er ikke en ensidig affære. Se blot på disse:

1. Hvordan opbygger jeg bedre mobilitet i forhold til mine daglige livsfunktionelle bevægelsesbehov?
2. Hvad består landskabet af og hvad vil jeg gerne selv fokusere på herudover – med hvilket formål?
3. Kan jeg nøjes med at bevæge mig, uden at sidde og pine kroppen igennem statiske torturmetoder, der får “The London Dungeon” til at ligne en forlystelsespark?
4. Er det genialt, hvis jeg fordeler mobilitet op i forhold til dagens gøremål og sniger den ind i dagligdagens opgaver? (Dumt og ledende spørgsmål, men tak for det alligevel).
5. Skal jeg på hjul og stejle, hvis jeg nu alligevel vil ligne ham Van Damme med mine stænger? (Nej, men du skal være obs på, hvilken bekostning du jagter denne guldkalv på – hvad går du ellers glip af, der måske var mere afgørende?)
6. Er der andre forhold vedrørende den toniske krop og den fasiske krop, der kan forbedre min mobilitet, uden at jeg arbejder som besat med mobilitetsmæssige skill trees? Betydningen af hvile, stresstolerance, indre arbejde, samt fasiske tilstandsskifte, kunne tjene som mulige eksempler.
7. Er der praksisser, der kan destruere min mobilitet, eller mangel på praksis? 
8. Hvor meget bør jeg ofre for at posere i lækre stillinger som gud eller gudinde, og hvor meget vil jeg være en del af et mere “naturligt” miljø og bevæge mig rundt heri?
9. Kan mobilitetsflows “trumfe” statiske mobilitetsrutiner eller skabe yderlige stimulus, der samtidig tilfører koordinative og fasiske kvaliteter til kroppens formåen og bibringe mere levende bevægelse?

Hverdagsbehovet for mobilitet 

Uden tilstrækkelig mobilitet føles bevægelse (herunder elementær livsudfoldelse over tid) besværligt. Vi risikerer ikke at kunne udføre mange livsunderstøttende bevægelsesmønstre og får sværere ved at håndtere dynamiske bevægelser med tilstrækkelig motorkontrol og præcision.

Det handler med andre ord om livsfunktionelle behov. Ikke om ekstreme kropsvridninger og “hold da op, hvor er du fleksibel”.

Over tid frarøver og udhuler vi (medmindre vi har en vedligeholdelsespraksis) vores basale bevægelsesformåen, så alt fra siddestillinger, at kunne rejse sig op og at lege med børn i haven bliver mere og mere grovmotorisk og fuld af kompensatoriske manøvrer og hjælpeforanstaltninger. Nogle segmenter og sekventielle bevægelser vælger vi at undlade at aktivere, fordi vores range of motion tvinger os til at finde på lettere strategier. Det samme sker med variation af bevægelser i alle bevægelsesplaner.

Herved plyndres kroppen for arvesølvet, stille og roligt, og bag om ryggen på os, uden at nogen ser tyven. “Use it og loose it” devisen er særligt udtalt her. De tiltagende bevægelsesindskrænkninger vil mærkes over tid og de risikerer at føde nye indskrænkninger og undvigelser af bevægelsesadfærden. 

Vævets egenskaber fra strækbarhed, elasticitet, kontrol og styrke i yderpositioner m.m. skal vedligeholdes hele livet, da væv trækker sig sammen, og måden vi lever på udfordrer kroppens spændingstilstande, der igen påvirker vævstyperne.

Ikke at kunne indtage et hvilesquat, forekommer måske ikke så problematisk, men kan blive et fortrydelsestema, set i bakspejlet, der ikke, som en journalist hånligt (og fejlagtigt) bemærkede om et lægeråd, var tiltænkt evindelig hverdagsoptimering, men derimod simple evolutionære vedligeholdelsesmekanismer. Samtidig udgør hvilesquattet en adgangsnøgle til andre gulvbaserede bevægelsesarenaer. Ikke at kunne indtage et fuldt squat betegner nogle fysioterapeuter som et regulært handicap.

Mobilitet er antihandicapudviklende. Det er adgangsvedligeholdelse og giver yderligere adgang til flere tilstødende grundpositioner, såkaldte “referent configurations”, som det hedder i teorien, og dermed et mere komplekst bevægelsesrepertoire, i henhold til færdighedsudvikling.

Men der er også en evolutionær komponent, der er værd at få øje på. Visse bevægelsesformer begunstiger ganske naturligt din bevægelsesformåen og giver adgang til mere bevægelse – helt overordnet betragtet. 

Såkaldte ”række ud øvelser” (fænomenet reaching) er en meget naturlig hverdagsagtig tilgang, der samtidig kan antage mange former og konfigurationer. Dvs. realistiske bevægelser, der indgår i mange hverdagslige scenarier, fremfor stiliserede øvelser, der ikke er forankret i en konkret (overlevelses- eller arbejds- og bevægelses-) situation. De organiske række-ud-øvelser kan udføres i et squat, hængende og i alle mulige andre stillinger. 

De mere klassiske isolerede mobilitetsøvelser kan være velegnede i starten og tilføre en del fokuseret kontrol med mobiliteten, ved at reducere kompleksiteten. De åbner leddene og forbereder væv og nervesystem. Desuden udvikler de kropsbevidsthed og kan udføres med en tilpasset grad af repetitionsmængde, hvilket kan fremme processen i begyndelsen. Og så er de forholdsvis nemme at inddrage i hverdagen.

Mere grundlæggende i forhold til vores bevægelsesplaner, og i et hverdagsperspektiv, er det relevant at fokusere på udvikling af fleksibilitet og mobilitet i kroppen og rygsøjlen i forhold til:

• Fleksion/ekstension – kroppen bøjes for og bagover
• Sidefleksion – sidebøjning af kroppen
• Rotation – kroppen og rygsøjlen roterer om egen akse 
• Squat – at kunne komprimere og folde kroppen sammen i den grundlæggende hvilestilling

Disse er yderst fundamentale bevægelighedsmønstre, der skal vedligeholdes hele livet. Og alle er relevante for kroppens helbred, også på et anatomisk fundamentalplan.

Den mere organiske bevægelighed, hvor bevægelsesplaner og bevægelsesmønstre kombineres på mere komplekse og kombinatoriske måder, kan vokse med tiden. Og forhåbentlig også lysten til at inddrage forskellige systemer og bevægelsesmæssige tilgange, fra gymnastik, dans, over lokomotion, organisk styrke, til kampsport osv.

Mobilitet, smerte, skader og stivhed

På grund af livsstil kan vores mobilitet antage begrænsninger over tid. Derfor bør vi starte ud roligt og forsigtigt, da vævskader på sener og støttevæv kan være langvarige at udbedre og kan skabe varige problemer med arvævsdannelse, neurologiske gener, sensitivitetsproblemer etc. Og for at bløde kroppen op og modvirke oparbejdet stivhed, der eksempelvis skyldes forsømmelse eller ensidige livsforhold eller overspændt muskulatur m.v.

Det er derfor vigtigt at starte blødt ud med mobilitetstræning, hvor der ikke er for meget pres på leddene og omkringliggende væv. Derfor er fænomener som mobilisering og SROMP også praksisser, jeg ofte henviser til.

Det arvæv, der gendannes efter skader, kan medføre, at din bevægelse omkring led kan føles restriktiv, og eventuelt aldrig opnår helt samme funktionalitet. Men kroppen er stærk, og vi har forskelligt væv, som formodentlig også i en vis forstand kan hjælpe på andre sårbare vævstypers manglende kapacitet, muskler eksempelvis.

Men det kan kræve intensiv og krævende behandling og systematisk træning at afbalancere sådanne forhold – og et bedre kendskab til den fasiske krop og biotensegritet, hvor en bedre fordeling af kroppens samlede spændingsforhold og vævsintegritet kan udbedres over tid.

Omvendt. Når din mobilitet er stærk, bliver du ikke så let skadet. Mange skader opstår, ifølge gymnastikeksperter som Gymnastic Bodies (“Advocate: Active mobility is your next step to freedom”), fordi seners og ligamenters ROM (Range Of Motion) bliver kraftigt overskredet ved skarpe, pludselige eller andre typer bevægelser, der overskrider vævets nuværende modstandskraft og kontraktile styrke.

Når du har oparbejdet en høj mobilitetsgrad, kan du holde til at få din ROM aktiveret med graduerede kraftfulde bevægelser. Her er 3 eksempler på en logisk rækkefølge af vævsbelastning:

1. “Hjertepulserende” vuggende bevægelser – rytmisk gang, svingbevægelser etc.
2. Bouncing – kraftigere rytmiske rykbevægelser som i en dans, hvor der hoppes rundt i cirkler og “kastes med håndtegn”.
3. Ballistiske bevægelser – eksplosive bevægelser som i kast, spark og stød.

Dit bindevæv (på engelsk soft tissue) er forberedt herpå, gennem de styrkende mobilitetsøvelser, og det gør, at du kan modstå ukurante vrid og andre træk på vævet i udsatte positioner. Hvilket eksempelvis inkluderer fart, ryk eller stød, eller i mere organiske og kaotiske bevægelsesscenarier, med mange skifte, ændringer etc.

Det er med andre ord en proces på flere niveauer at arbejde med mobilitet. Skadeplan, forebyggelsesplan, livsfunktion, præstation, specifikke formål og vedligeholdelse m.m.

Veje ud af skader og begyndervanskeligheder

Da mobilitet kan være vanskelig at arbejde med, på grund af gamle skader, arvæv, smerter og sensitivisering etc., og for begyndere eller folk med diverse bevægelsesmæssige indskrænkninger, kan det være en motivationel udfordring at acceptere trægheden – at det for mange er ”op ad bakke”.

Det kræver forståelse, dedikation og tålmodighed og mange justeringer af belastningsdosis gennem meningsfulde progressioner. Resultater viser sig ikke nødvendigvis med lynets hast, men kan være uger og måneder undervejs – forudsat, at du bevæger dig hyppigt nok, med en passende intensitet etc.

Nogle mennesker springer mobilitetstræning over, når de bliver skadet og forsøger måske at gå så hurtigt som muligt i gang med (rehabiliterende) styrketræning for dernæst at vende tilbage til de eksplosive bevægelser, der er en del af megen sport. Det kan formodentligt give bagslag.

I et livsperspektiv vil jeg anbefale to ting:

To værdifulde spilleregler som eksperter som Gymnastic Bodies (Advocate: Ditch the pain and stiffness by making mobility a lifestyle) betoner:

1. Styrk dit bindevæv før dine muskler. Først skal bindevævet, soft tissue, være klar til at modstå belastninger fra bevægelsesaktiviteter. Og det skal gerne være før, du opbygger din muskelstyrke. En analogi til en tråd kan være behjælpelig. Det vil næppe være logisk at lægge mere og mere vægt på en tynd tråd, underforstået muskler oven på støttevæv som sener og ligamenter, der er svagt. I stedet vil du gøre tråden tykkere og stærkere først, til den er blevet til et reb. Dernæst kan du tilføre mere muskelstyrke. På den måde springer tråden ikke så let og kan holde til mere bevægelse.
2. Varm dit bindevæv op først. Det sikrer blodtilførsel til bindevævet, uden at udtrætte det. Det gør, at du får så meget blod ud til leddene, at de er forberedte på større kraftanstrengelse. Selv før passive stræk giver det altså mening, at du først har sørget for at få blodtilførsel og varme ud i ligamenter, sener og fascia, selvom blodtilførslen til noget af dette være kan være forskellig og nærmest ikke eksisterende/meget reduceret. At strække på koldt væv er noget, der hører fortiden til. Bevæg dine led, før du strækker dem. Bevæg kroppen let, førend du går i gang med passive stræk og aktive. Elastikbåndet er et fortrinligt redskab til at opvarme dine led med som eksempel. Det tilbyder en let styrkende modstand og kan hjælpe dig med at varme led op i mange variable positioner og ledvinkler.

Udviklingsprocessen trin for trin

Gymnastic Bodies (Advocate: Active mobility is your next step to freedom.) har jeg også hentet inspiration fra, hvad angår gymnastikkens tilgang til mobilitet. De betoner følgende proces:

1. Første skridt: Løsn og forlæng de stramme muskelkæder, fascia, sener og ligamenter igennem hele din krop med passive stræk. Du lærer dine stramme områder at kende ved at isolere musklerne, det er oplagt til problemløsning.
2. Andet skridt: At bevæge dig ind og ud af passive stræk. Det kan være, du skal justere på den vinkel, du bevæger dig i, for at finde den rette strækmodstand. Hen ad vejen muligvis også i kraft af vægte (kaldes eksempelvis loaded stretching, der kombineres med brug af tyngdekraften).
3. Tredje skridt: Når du har opnået den fornødne ledstyrke til at kunne stabilisere kroppen, mens den bevæger sig igennem vanskelige positioner, yderstillinger, er du klar til at bevæge dig ind i isolerede mobilitetsbevægelser – det du måske kender som eksempelvis gymnastiske øvelser.
4. Fjerde skridt: Yderligere og dybere isolering af bevægelser og kombinering af bevægelser, så hele kroppen kan fungere på et højere niveau.

Jeg tør ikke påstå, at tingene skal foregå på en rigid facon fra 1-4, men tænker, at der kan være overlap og plads til at bevæge sig lidt frem og tilbage mellem skridt for at konsolidere tingene og undgå for hurtig fremgang, samt for variations skyld.

I øvrigt er dette et eksempel på gymnastikkens tilgang. Jeg kommer også ind på en anden tilgang nedenfor.

Misforståelser vedrørende mobilitet?

Nogle mennesker trækker og hiver i kroppen og strækker sig til døde. Antager at deres funktionelle range of mobility ikke er tilstrækkelig og bruger masser af penge på at forbedre noget, der med stor sandsynlighed ikke kommer til at gøre en forskel.

Du kan måske sagtens have en fornemmelse af, at dine baglår er “stive”, selvom du kan røre jorden, ikke sandt? 

Der er en række biomekaniske grunde til, at det er en kunst at nå ned og røre sine egne tæer. Det handler ikke kun om de der baglår.

Og det kan du muligvis gøre noget ved. Og forbedre – hvilket kan komme andre bevægelsesformer til gavn, som akrobatik, ground locomotion, fighting eller dans etc.

Men her er et andet kritisk indspark. Ikke alt kan du gøre noget ved, og det er meget rart at vide. Vi har også nogle  udgangspunkter, vi ikke nødvendigvis skal arbejde til døde for at ændre på. Det kan være regulært tidsspilde, synes de erfarne at mene.

Eksempelvis peger denne video med Bren Veziroglu på dette:  

Det gælder i forlængelse heraf om at koncentrere sig om noget, du kan gøre noget ved og vurderer, at du har brug for. Din knoglestruktur er ikke sådan at manipulere med, men andre vævsstrukturer måske? Behøver du eksempelvis at strække på en masse muskler, der ikke er stramme?

Det vil en ekspert som Paul Chek formodentlig fraråde. Han har udviklet en række grundlæggende selvtest i relation til strækbehov i sin bog How to Eat. move and Be Healthy og mere udførligt og teknisk i bogen The Golf Biomechanic’s Manual.

Det handler om at udspænde de toniske muskler og at styrke de fasiske, hvilket han giver et overblik over i denne artikel, med den filosofi in mende at skabe muskelbalance mellem muskelgrupper og muskelkæder m.m.

Gå til en start efter de indlysende lavthængende frugter. Hvordan står det til med at løfte armene over hovedet uden at kompensere i rygsøjlen? At sætte sig ned i føromtalte hvilesquat, eller at dreje overkroppen for at se bag om ryggen, uden at resten af kroppen behøver at være involveret?

Kan rygsøjlen bevæges ubesværet i alle planer, og kan du sætte dig ned og hvile uden smerter og nyde det, er andre betragtninger, der forekommer ret hverdagsrelevante.

Sådan kan vi, på linje med vurdering af strækbehov, blive ved med at undersøge, hvad der kan betegnes som almen og funktionel hverdagsbevægelighed.

Det præstationsoptimerende lag er noget, der kan skyldes specifikke behov/ønsker og er noget andet end det, der tjener livet i mere generel forstand. Det er et mere specifikt lag, der kan arbejdes med afhængigt af formål.

Der er eksempelvis en del faktorer, der spiller ind, og som kan påvirke din skuldermobilitet, og forårsage at en fuld skulderfleksion er vanskelig for dig at udføre. Hvilket kan påvirke forskellige bevægelsesscenarier.

I forhold til håndstandsuniverset, hæng, brachiering og svingeuniverserne, er det ret essentielt at mestre.

Vi skal dog lære at skelne æbler fra pærer. Ikke al frugt er ens. Ikke alle behøver at kunne åbne 180 grader i skulderleddet for at kunne bevæge sig både hensigtsmæssigt og livsrelevant. 

Ofte lægges der vægt på færdighedsrelaterede forudsætninger mere end almene livsformål. Og fokus er udelukkende på muskler, fremfor de mange andre faktorer, der indvirker på mobilitet, som omtalt.

Til almen livsbevægelse er det ikke bydende nødvendigt med maksimal bevægeudslagsrækkevidde. Men kan være en forfriskende kulør. Dog skal du være opmærksom på, at der pågår en diskussion af, hvorvidt for meget ROM kan påvirke ens bevægelseskvalitet, hvilket også udgør en detaljediskussion med flere variabler. Eksempelvis fleksibilitet versus mobilitet versus stabilitet versus mere kompleks vævssimulering i forhold til den fasiske krop, kontraktionsstyrkepåvirkning, kropstype etc.

I sidste instans handler det ikke blot om “hvor meget”, men hvad egner sig til hvilke formål og hvordan. Du finder tusindevis af mennesker, der stolt viser deres passive og aktive range of motion frem. Men ser du også majoriteten af dem omsætte den i bevægelse, der leder fra a til b osv.?

Det formålsstyrede udgangspunkt er væsentligt at holde sig for øje.

Udvikling af mobilitet set fra kroppens inderside

En nøgleingrediens: Tid. En anden: Tålmodighed. Kroppens fysiologiske adaptationer på denne front kan være omhyllet af træghed, for det afhænger af komplekse faktorer, herunder alder, dit anatomiske udgangspunkt og mange andre allerede nævnte ting. 

Når folk ikke forstår, at de er oppe mod en neurofysiologisk og vævsadaptiv proces, der kan strække sig over mange måneder og år, afhængigt af hvornår vi begynder og hvordan der praktiseres, er det let at tro, at det ikke nytter noget.

Mobilitet er for fastholdere, ikke turister og folk, der lige skal prøve at dyppe en lilletå.

Lad os se på nogle mere håndgribelige “skitsefaser”, der givetvis vil svinge med både videnskabelige præciseringer, praksis og individ, og hvor jeg henter inspiration i Marcello Palozzos nyhedsbrev The Golden Spindle, Phasic Mobility, 02.10.2025). Forbehold er til for at blive brugt. Vi er alle forskellige.

Men som mas o menos markerer en rejse, du forventeligt må påregne at skulle igennem.

1. Neurologiske tilpasninger: Fra dage og op til 2-4 uger (hovedsagelig passiv fleksibilitet)

Her lærer din krop at vænne sig til at åbne og i det hele taget komme ud i yderområder af bevægeudslaget. Nervesystemet giver tilladelse til, at du kan bevæge dig længere ud, og stræktolerancen øges ved gentagne eksponeringer for en given kropslængde. Du tilegner dig reduceret neurologisk sensitivitet og dine strækreflekser er ikke så meget på stikkerne.

2. Styrke i yderpositioner: 4-8+ uger (fra passiv fleksibilitet til aktiv mobilitet)

Her høster du mere konkrete strukturelle vævsforandringer, eksempelvis øget fascialængde, serielle arrangeringer af sarkomererne dybt inde i musklerne og en øget tolerancetærskel i end range positioner, hvor du kan tilbringe længere tid uden gener og neurologisk ubehag. Med forsigtigt excentrisk arbejde mod yderpositioner i stillinger lærer du kroppen at støtte sig selv strukturelt. Især hvis du er opmærksom på at spænde op i toniske kropslag, når du fører kroppen ind og ud af stillinger. Her går du fra at kunne åbne dine lemmer til rent faktisk at kunne udnytte denne tilgængelighed i bevægelsesscenarier som idræt og kompleks bevægelse.

På dette stadie normaliserer du også brugen af kroppen. Hvilesquattet fra før bliver nu en daglig hvileposition,og ikke en træningsøvelse. En hverdagsadfærd, ikke en øvelse. Du normaliserer og vedligeholder, hvad der ellers ville forsvinde ret hurtigt igen.

Hvordan? Igennem havearbejde, tømning af tørretumbler, når du stirrer ind i en ovn, er på toilet (fødder på skammel) etc.

3. Kropslig vævsombygning og remodulering: 8-12+ uger og derudover, afhængigt af indholdet

Nu er det ikke hovedsageligt muskelfysiologien, der kommer på banen, men også bindevævet. Forandringer i væv, der ikke vaskulariseres så meget som muskler, tager lang tid. Som med sener og fasciavæv. Disse remoduleres via en proces, Katy Bowman eksempelvis i bogen Move your DNA kalder for mekanotransduktion. Den proces, hvor mekanisk energi, fra fysisk belastning, omdannes til biokemiske signaler i celler. Denne signalering kan fremme processer som muskelvækst, vævsheling eller andre cellulære funktioner. 

Såkaldte fibroblaster, dvs. bindevævsceller, som findes overalt i kroppen og spiller en central rolle i at opretholde vævets struktur og styrke, fornemmer de gentagne stræk, og det leder til en omorganisering af kollagene fibre m.m. Dette fører til formindsket hysteresis (mindsket energiforbrug), bedre vægtoverførsel og mere resilient struktur for bevægelsen.

Rejsen går fra skrøbelighed, når kroppen deformeres og bringes i variable yderpositioner, og ender med at være en stærk flydende arkitektur, du kan fæste lid til, selv under loadpres. Elasticiteten forbedres og det er pludselig ikke så krævende at indtage og komme ud af yderpositioner. 

Det forudsætter naturligvis, at du har progredieret rigtigt, ellers kan du “sprænge bardunerne” og pådrage kroppen skade. Fordi du går for kraftigt frem, for hurtigt, eller gør for meget på én gang eller for ofte etc.

Dem der har ført processen til de største ekstremer er vel udøvere som “slangemennesker” (på engelsk omtalt som contortionists), der tager tingene til specialistformål og yderligheder, der ikke er brug for i det virkelige hverdagsliv eller de fleste bevægelsesformer, vi indgår i.

Men fascinerende (eller gruopvækkende for andre) kan det være at se, hvad kroppen kan drive det til, ikke sandt. 

Lad os nu gå dybere ind i praktikken.

De overordnede stræktyper

Uanset vi sigter mod udspænding, fleksibilitets- eller mobilitetsudvikling er der nogle stræktyper, vi kan benytte os af.

De 4 grundlæggende former for stræk kan vi bruge til at opdele og raffinere vores praksis med:

• Aktiv dynamisk: musklen strækkes aktivt med muskelkraft og dynamisk, dvs. med bevægelse. Antagonistmusklen bruges aktivt. Eksempler: karatespark, stød, kast.
• Passiv dynamisk: musklen strækkes passivt vha. objekt, en makker, egne arme eller kropsvægt. Dvs. du bevæger en kropsdel med hjælp og bevæger musklen uden antagonisthjælp. Eksempler: liggende bagoverstræk på bold, pulserende/gyngende hoftestræk.
• Aktiv statisk: her strækker du musklen aktivt med muskelkraft, men holder den statisk. Du løfter din antagonistmuskel. Men uden ydre hjælp. Eksempel: stå på ét ben med det andet løftet, så højt du kan, i en vinkel på 45 grader, og så strakt som muligt.
• Passiv statisk: assistance fra objekt, makker, egne arme eller kropsvægt. Eksempel: du holder ét ben i luften og støtter det op ad en ribbe. Musklen arbejder statisk, strækkes passivt og der er ikke hjælp fra antagonisten.

Kender du de metoder, du bør gøre brug af i din situation, kan du drastisk forandre dit fremskridt. Det handler meget om at matche vævets nuværende kapacitet, nervesystemets afslapning (vejrtrækningen, strækreflekser) og belastningen samt de/n øvelse/r, der i forhold til tyngdekraften kan være oplagt at anvende. 

Desuden påstås det ofte i mobilitetskulturen, at det er meget svært at gøre fremskridt, hvis ikke du måler dit fremskridt. Fordi du risikerer ikke at kende din nuværende tolerancetærskel, hvorved du kan risikere at skade dig selv ved at overstrække.

Her vil jeg pege på andre bevægelsesmetoder, som ikke måler stræk, men er fuldt ud tilstrækkelige i mange livssammenhænge, så det tænker jeg er en påstand med modifikationer. Det kan være en bevidstgørende og motiverende faktor at måle, ikke desto mindre. Men også noget der fjerner dig fra organisk at arbejde med din mobilitet i bevægelse.

Strækmetoder og stræktyper skal naturligvis tilpasses formål. Dvs. du bliver bedre til at sparke højt ved at sparke højt, ikke primært ved at sidde i split. Men det er bestemt ikke sort/hvidt. Og metoderne har forskellige resultater i forskellig forskning.

Der findes mere detaljerede inddelinger af strækmetoder, vi kan visualisere for forenklingens skyld. Her er et eksempel:

Figur 2 oversat fra engelsk – fra artiklen:
Page, Phil. (2012). Current Concepts in Muscle Stretching for Exercise and Rehabilitation i Int J Sports Phys Ther, 7(1): 109-119

Metodisk diversitet er min foretrukne metode, med andre ord. Her er nogle metoder, jeg finder særligt relevante at kombinere.

Strækmetoder

Dette felt er vanskeligt at navigere i og meget komplekst. Det strækker sig fra det simple, til det mere krævende, og mange teknikker har meget ensartede navne, og metodisk er de ofte beslægtede, så der kan herske en vis terminologisk forvirring. Du må selv undersøge den videnskabelige effektgrad af de enkelte metoder.

• Statiske metoder som passive stræk – eksempelvis et skulderstræk på en træningsbold eller på gulvet. Her holdes musklen stille uden at der gøres brug af strækrefleks aktivering. De fleste basisstræk på jesperabild.dk er eksempelvis vist som statiske stræk.

• Post isometrisk relaxation (PIR), en C/R metode, hvor det er agonisten der spændes op i – statisk stræk med brug af strækrefleks. dvs. du foretager en kontraktion i agonisten, som er den muskelgruppe, der ønskes udspændt, før du spænder af og går dybere ind i strækket. Et eksempel kunne være udadrotation i skulderen med ryggen mod en ribbe. Her presser du frem og ind i elastikken, som svarer til at føre musklen i indadrotation, dernæst på afspændingen kan du rotere mere bagover i udadrotationen og således udvide fleksibiliten.

• Variation til denne metode er C/R – contract relax antagonist contract – her spændes inden strækket op i den modsatte muskelgruppe, den såkaldte antagonist. Siden afspændes denne og du kan gå dybere ind i strækket af agonisten. Et nemt eksempel at forstå det igennem er et sidesplitstræk, hvor du spænder op i udadførerne, abduktorerne, og siden kan åbne indadførerne endnu mere. Det samme stræk kan også udføres som PIR stræk, hvor du spænder i adduktorerne først, før du lader dem åbne dig dybere op og ind i strækket. Metoderne kan supplere hinanden.

• Fri dynamisk og (u)organiseret bevægelse – dans, ballet, bevægelse på gulvet, og alle mulige andre naturlige og selvskabte bevægelser, der er flydende, hurtige, langsomme, skiftende og afvekslende på mange måder, og som ikke måles, men som nydes og udtrykkes osv. og hvor du bruger din ROM naturligt funktionelt. 

• Sportsspecifikke bevægelser – det kan være simuleringsbevægelser (skyggeslag i tennis), forberedende hel- og (progressive) delbevægelser af bestemte teknikker – eksempler er kast, spark, slag, parader, ketcherføring m.v. 

• Reaching – at række naturligt ud efter noget i alle mulige retninger, stillinger og planer med armene er en meget naturlig måde at strække kroppen på. Et godt eksempel er hvilestillingen squattet, som jeg demonstrerer nogle varianter af på siden om hvilesquattet, bevægelser som sky reaches, men også mange andre vinkler og retninger er mulige.

• Partnerstræk – her leverer en makker et udvidet stræk gennem træk eller små kropsvægtpres på din krop. Flere typer findes herunder – PNF, MET etc. Det er uhyre vigtigt at være enige om, hvor meget makker skal assistere med yderligere belastning, da skadesrisikoen (overstræk) kan være høj. Et eksempel kunne være et makkerpres liggende på maven med armene over hovedet, hvor makker presser let på dine skuldre ned imod gulvet. Kit Laughlins bog Stretching & Flexibility er en god ven her.

• MFR – myofascial release teknik – her bearbejdes vævet, hvor der er “restriktioner”, så det åbnes yderligere. Herunder kan henregnes andre kropspraksisser, som massageteknikker med bolde etc., foam rolling etc. 

• Hængepraksis – her er passiv og aktiv hæng eksempler. Andre eksempler er elastiske hæng og siden dynamiske sving osv.

• Positioneringsteknikker – tillader at du kommer til at aktivere flere fibre og bryder igennem plateauer og udnytter knoglevinklerne mere. Dvs. variationer i hvordan du positionerer eksempelvis dine arme i et stræk. Et eksempel kunne være et kattestræk med tommelfingeren vendt udad, for at åbne skulderen yderligere op i ROM med udadrotation så du arbejder med hele leddets bevægeudslag.

• Sving – dynamiske stræk som armsving, der også gør brug af den dynamiske strækrefleks (forskellige dynamiske tempi/hastigheder er muligt – og sågar sving med belastning). 

• Ballistiske stræk – eksplosive bevægelser i høj hastighed og forskellige grader af eksplosivitet – eksempelvis “german armswings” og kinesiske sparkeøvelser, som vi kender dem inden for Wushu. Bør ikke anvendes før du er fortrolig med pulses og en mellemhastighed, der kan kaldes for bouncing.

• Pulses – korte bevægelser indenfor en kortere ROM – pulserende = i takt med et pulsslag. Det kan være statiske pulses. Et eksempel kunne være armløft over hovedet med små pulserende opadgående bevægelser, eller samme bevægelse udført med mere kropslæning op ad en væg eller ved et bord.

• Loaded stretching – stræk med belastning i form af eksempelvis vægt, der også kan kombineres med langsomt tempo stræk. Kontraktion i musklen sker via bevægelsen igennem vores ROM med gradueret vægttilførsel. Kunsten er at finde den rette position, hvorfra du kan strække din end range på en sikker måde i forhold til tyngdekraften – et eksempel kunne være et rygliggende armstræk, altså et skulderfleksionsstræk, i sammenbøjet stilling med vægte. 

• Slow tempo stræk – stræk udført i bevidst kontrolleret tempo angivet med 4 x-x-x-x for sekunder (x sek. i sænkefasen – x sek. pause i bundpositionen – x sekunder i løftefasen og – x sek. pause på toppen). Sekundangivelserne giver mulighed for at arbejde mere i end range positioner og vil ændre sig med din udvikling. Metoden er velegnet til at bryde igennem plateauer, da du kan tilbringe gradvist mere tid i svære faser. Et eksempel kunne være skiftet imellem passiv og aktiv hæng, eller et armløft i forskellige planer.

I den forbindelse vil jeg gerne henvise til flere eksempler i Marina Aagaards forbilledeligt kortfattede blogindlæg om strækmetoder, der viser “spændstigheden i den metodiske elastik”, om jeg må være så fri.

Der er nok af tilgange, kunsten er at anvende dem med indsigt i egen krop, fysiologi, metodisk erfaring og formål m.m.

Spektret for mobilitetsudvikling

Ovenfor har jeg omtalt både passiv og aktiv mobilitet, og hvordan de tidsmæssigt kan indfinde sig i en mobilitetsproces. 

I forhold til valg af øvelser og strækmetoder er det muligt også at anskue rejsen som et tiltagende og mere krævende forhold til tyngdekraften, der i praksis kan kræve en del research på øvelsesvalg, eller være et argument for at følge en struktureret proces, for at sikre, at du ikke går for hurtigt frem og farer vild i progressionsjunglen. 

Det handler helt enkelt om øget belastning og sværhedsgrader. Her afbilledet i et forsimplet skema:

Passiv fleksibilitet					Aktiv mobilitet
Komplet afslappet	Kraftigt assisteret af tyngdekraften	Assisteret af tyngdekraften	Neutralitet i forhold til tyngdekraften	Op imod tyngdekraften	Styrketræning

Det vil således kræve en vis indsigt at vide, hvilke øvelser og praksisser, der anvendes i forhold til at gå fra passiv til aktiv mobilitet. Altså fra venstre mod højre, som skemaet antyder, selvom du naturligvis kan arbejde mere differentieret med tyngdekraften i praksis afhængigt af udgangspunkt, formål etc. 

At udvikle en brugbar mobilitet som er aktiv er altså en gradvis proces, som involverer måder, vi udnytter tyngdekraften på, via udstyr som vægte, måleudstyr, kropsplaceringer osv. Men det er meget afhængigt af dit udgangspunkt og ønsker.

Relationen til tyngdekraften er vigtig, da mange mennesker ikke kan få adgang til mere ROM i visse stillinger, grundet anatomiske og andre forhold og begrænsninger. Hvorfor det kan være fordelagtigt at ændre på kropsposition og belastning for at øge/reducere hjælpen fra tyngdekraften, hvis det er for intenst.

Lad os derfor se nærmere på gravitationen (tyngdekraften), der som bekendt er en af universets fire fundamentale naturkræfter.

Forholdet til tyngdekraften 

Det vil føre for vidt at gå i alle detaljer med, hvordan vi kan arbejde med tyngdekraften i forhold til alverdens tænkelige scenarier og stillinger, som ovenstående skema kan anvendes på.

Her er imidlertid nogle få overordnede betragtninger af hensyn til din forståelse.

Du kan benytte tyngdekraften på i hvert fald tre måder, når du vil arbejde med din mobilitet. Tre centrale vektorer:

1. Assisteret af tyngdekraften = din egen kraft fra kropsvægten + tyngdekraften + tilføjet vægt. Formålet er at få mere hjælp fra tyngdekraften i første omgang og siden med øget vægt. I mobilitetsarbejde assisteret af tyngdekraften er det primært muskelstræk, der sker, altså mere rettet mod passiv fleksibilitet. Særligt velegnet i begynderfasen, hvor ROM kan være indskrænket. Det kan være at hænge vertikalt i en ribbe eller at lave en skulderfleksion liggende på ryggen.
2. Neutral position i forhold til tyngdekraften = her gælder det om at opbygge styrken selv, gennem muskelkontraktioner og repetitioner, hvor tyngdekraften ikke udøver et større pres. Her skal de pågældende skulder- eller andre muskler selv generere kraften, fremfor hele kropsvægten. I den neutrale position i forhold til tyngdekraften sker der både muskelstræk og kontraktioner i musklerne. Det er en mellemform, der kan tjene som en overgang til noget sværere. Et eksempel kan være at foretage skulderfleksioner op af et bord eller en væg, og i sidstnævnte at trykke brystet ind mod og ud fra væggen.
3. Arbejde mod tyngdekraften = her skal du selv generere mere kraft. For eksempel at løfte en arm over hovedet, mens du ligger på maven. I arbejdet mod tyngdekraften er det aktiv mobilitet, du træner og dermed hovedsageligt muskelkontraktioner, der sker.

Hvis du primært har arbejdet med statiske stræk i den måde, du har bevæget dig på, vil du ud fra denne logik have stor gavn af at udføre flere neutrale stræk eller stræk mod tyngdekraften, hvor du også begynder at styrke musklerne og omvendt. Kunsten er at balancere din praksis, så du ikke forfalder til kun at bruge en ende af spektrummet for bevægelighed og mister de øvrige adaptationer.

Og flere af føromtalte stærkmetoder egner sig just til de forskellige anvendelsesscenarier, eksempelvis når du ligger på ryggen eller maven og står og læner dig ind mod en væg.

Jo mere du skal arbejde imod tyngdekraften, jo mere krævende er det.

Systematiske forhold ved mobilitetsudvikling

Kunsten er at vælge den rette modifikation på det rette stadie af din udvikling, for at undgå at skade vævet. Det hævdes derfor i branchen, at det kræver en forholdsvis langsom og systematisk proces, der følger de fysiologiske adaptationer.

Forhold der kan være på spil i en systematisk mobilitetsproces:

• Screening/identificering/testning af de svage led i bevægelseskæden, herunder muskulære forhold
• Valg af rette metode på dette rette trin i forhold til vævskapacitet, nervesystem, led etc.
• Systematisk måling af fremskridt og progression i træning
• Vedligeholdelse hele livet igennem

Målemetoder til mobilitetstræning kræver lidt forhandling mellem opfindsomhed og nogle klare fokuspunkter – nogle eksempler:

• Basismetoder der gør brug af kroppens egne målpunkter – pande, næse, hage, bryst, mave, hænder, fingre osv. – hvor meget udadrotation du kan udføre i en Leahy test med tommelfingeren vendt udad
• Præcisionsmåling – med alt fra yogablokke, streger på gulve og vægge, berøringspunkter osv.
• Målebånd på gulvet – eksempelvis til når du ligger på maven med arme strakt over hovedet eller på anden vis
• Stabling af vægtskiver/bøger og udstyr med variabel højde, skamler, ribber etc. ved eksempelvis hvilestilling i squat
• Et hårbånd omkring et kosteskaft til at måle hændernes afstand under dislokationsbevægelser, når du arbejder med skuldermobilitet
• Ledvinkler der kan optages på video eller gengives med et foto – eksempelvis hvor meget armvinklen er i et stående bryststræk med begge arme ført bagover i horisontalplanet
• Software og notesbøger til registrering af fremgang, teknik og belastning m.m.

Progressionsprincipper – nogle tankestrejf

Jeg går mere i dybden med mere “naturlige progressioner” nedenfor, men her er nogle generelle anbefalinger til skillbaseret mobilitet, der forekommer at være et godt blandingsbatteri:

• Arbejd både med passiv og aktiv mobilitet og de forskellige stræktyper og metoder. Undlad overdreven “darligeffekt”, men opprioritér vævsmæssig stimulus af diversificeret karakter – på dansk variér mellem metodikker.
• Tag afsæt i en blanding af statisk og dynamisk fleksibilitetstræning, udspænding og aktivt styrkende mobilitet. I starten med fokus på restorative, afslappende stræk, og mobilitetstræning med ganske let belastning.
• Anvend kroppens egen vægt først før du tilfører belastning, og følg de fysiologiske tilpasninger i forhold til tidsforbrug.
• Benyt egen vægt med yderligere udfordring fra tyngdekraften og gå fra med, til neutral til mod tyngdekraften.
• Vægte kan udgøre belastning i øvelser, du er fortrolig med, men mangler mobilitet i. Kan forudsætte en længere periode med styrketræning af muskelkæder først, eksempelvis af bagkæden inden du kaster dig over vægtbaseret mobilitet i forhold til piking, pandekage etc.
• Sværere øvelser tilføjes hen ad vejen, når du ikke når fremskridt eller vævet er klar til det.
• Øg tiden en muskel sættes under spænding (TUT – time under tension) gradvist i takt med vævstolerancen og formålet.
• Benyt forskellige tempi i dine bevægelser startende med langsomt til roligt dynamisk tempo. Dernæst elastiske bevægelser og afslut evt. med statiske hold i bestemte positioner. Du kan lade dig inspirere af de fasiske komponenter fra den fysiske forberedelse.
• Dynamiske stræk med forskellige rytmiske bevægelser i forskellige hastigheder kan øge effekten. Teknikker: lette vuggende dynamiske stræk (pulsering), mere kraftige rytmiske stræk (bouncing) og til sidst ballistiske/eksplosive stræk.
• Brug af strækreflekser kan øge effekten dramatisk i forskellige brugsscenarier – og der er som nævnt flere typer af strækreflekser at gøre brug af.

Disse anbefalinger skal naturligvis tilpasses den enkelte og konkrete programmer og færdigheder. Det er et argument for at vælge et systematisk ekspertprogram. Metoderne tilpasses, kombineres og skifter med din udvikling, fra det enkle og mindre risikofyldte, til det mere komplekse, krævende, kontekstspecifikke og færdighedskrævende. 

Det er naturligvis godt at kende til dit eget udgangspunkt, da det vil afsløre en del om din nuværende mobilitet og fremadrettede behov, set ud fra kroppens inderside, men ikke nødvendigvis i forhold til præferencer. 

Livsmæssigt er det at balancere mobilitet ikke helt skudt ved siden af, hvis vi ser på det som et spektrum.

Vurdering af dit udgangspunkt

Du har, som alle andre mennesker, et udgangspunkt. Er du stiv som et bræt, men bomstærk, er mobilitet helt klar en balancerende faktor, du bør tage til dig. Er du hypermobil, smidig i forvejen og ikke særlig stærk, er det måske mere stabilitet og styrke, du skal fokusere på. 

Det afhænger desuden også af, hvad du vil opnå med din bevægelsespraksis. Er det kun at løfte tunge ting, eller er det mere brede færdigheder, du efterspørger osv. Generelt for livsbevægelse, hvor du gerne vil have adgang til mange arenaer og felter, vil jeg foreslå, at du lægger dit sweetspot i midten frem for i randzonerne. 

Du kan se det som et spektrum: Elasticitet———-passende her i midten————Styrke

Kunsten er at balancere det arbejde, der udvider elasticiteten og styrken, uden at det bliver på hinandens bekostning. Det ene fremfor det andet. Det kommer let til at ske, hvis du kun styrketræner uden udspænding eller fleksibilitetstræning, eller kun er interesseret i strækøvelser og ikke arbejder med muskel-, led- og senestyrke m.v. Men når du kombinerer, arbejder du med mobilitet.

• muligvis den største fejl = kun at sværge til og bevæge sig i den ene eller anden retning af dette spektrum

Din styrke udvikler forenklet sagt musklernes evne til at kontrahere (trække sig sammen), og din fleksibilitet gør det modsatte – den udvider/forlænger musklernes fibre, din elasticitet. Du kan altså have for lidt styrke og for meget fleksibilitet og omvendt, eller kombinationer heraf.

Det gælder om at være afbalanceret i forhold til mere generelle livsformål, og der kan være store udsving afhængigt af, om du dyrker specifikke idrætter og aktiviteter m.m., der evt. (bevidst/utilsigtet) medvirker til at skabe asymmetri i dette spektrum.

En cykelrytter arbejder kun i det saggitale plan, og tilmed i en foroverbøjet stilling. Vedkommende ville være nødt til at supplere sin træning med bevægelse i det coronale (frontale) plan og det transversale plan for at sikre en bedre kropsholdning, balance i forhold til brugen af kroppens muskelgrupper, fascialinjer osv.

Og sådan kunne vi blive ved for hvert eneste menneske, da vi alle er forskellige: 

• Du kan starte med at foretage simple ledbevægelsestest i forhold til alle leddenes frihedsgrader. “Hvis skuldrene kan åbnes 180 grader rent mekanisk, hvor langt er du så herfra?”, som eksempel. Simple test af din bevægelighed i forhold til dine leds frihedsgrader vil formodentlig afsløre, hvor du har brug for at udvikle dig – medmindre du måler forkert og kompenserer med andre dele af kroppen.
• Start med sideløbende at sætte dig ind i hvilke områder af kroppen, der typisk er stramme, og begynd at udspænde disse med passiv fleksibilitet (jeg minder om Cheks oversigt, som nævnt længere oppe på siden, hvor det også angives hvilke muskelgrupper, du med fordel bør styrke).
• Start eventuelt din rejse med bløde mobiliserende bevægelser, som eksempelvis under SROMP og Mobilisering på jesperabild.dk. Dynamiske bevægelser for begyndere og derover. Og supplér med styrketræning tilsvarende.
• Arbejd med dine absolut mest underudviklede områder af kroppen i forhold til “the big five” som en helhedsmetode til at udvikle mobilitet. Men start med nemme progressioner, evt. fra et ekspertprogram.
• Begynd samtidig at arbejde “fra bunden og op efter” i forhold til naturlig mobilitet, sådan som MovNat eksempelvis foreslår. Dvs. med rulninger, siddestillinger og senere transitionsbevægelser, rejseteknikker og derefter mere kompleks lokomotion på alle 4. Jeg uddyber længere nede på siden hvordan.

Stil dig selv nogle oplagte spørgsmål til, hvilke fysiske basisfærdigheder du burde mestre med en afbalanceret fysik, der involverer en aktiv brug af mobilitet.

Eksempler:

• Kan du lave bensving – frem, tilbage og til begge sider? 
• Kan du nå ned og snøre dine sko med mere eller mindre strakte ben?
• Kan du skifte mellem kravlepositioner med hovedet pegende nedad og opad?
• Kan sætte dig ned på knæ, på hug, i et dybt squat og tømme vaskemaskinen?
• Kan du liggende, hvilende på gulvet, rotere i kroppen hvor ben og arme føres hver sin vej?
• Kan du bevæge rygsøjlen i alle retninger, roligt, elastisk og også holde positioner statisk uden besvær?
• Kan du udføre alle dine daglige gøremål, uden at du føler din bevægelighed er indskrænket?
• Kan du glide ud i yderstillinger, som vi ser i badminton og tennis eller anden reaktionskrævende sport – og hurtigt skifte retning?

Herfra kan du arbejde mere specifikt med færdigheder.

Hvordan prioriterer jeg mere mobilitet? 

Det korte svar. Bevæg dig (oftere og blødere), lad være med kun at stå og lave enkeltøvelser uden også at finde på noget, hvor hele kroppen er i spil.

Prøv som sagt at kombinere flere tilgange. Læg æggene i flere kurve. 6 dages tung styrke uden en eneste vejrtrækningsunderstøttet sidebøjning, eller en kolbøtte for rygsøjlen, er det genialt? Næppe.

Jeg tænker følgende supplerende kommentarer bør ligge i baghovedet generelt betragtet:

• Udvid din bevægelsespraksis med et fokus på bevægelseskompetence og arbejdskapacitet i bredest mulige forstand. Gem dig ikke bag en helt særlig eksotisk øvelse, du har fået at vide kan en hel masse. Det er for simpelt, din krop er en organisk helhed, der hele tiden er i bevægelse og alt påvirker alt i kroppen, som vi informeres om inden for biotensegriteten.
• Supplér med isolerede ledbevægelser i forskellige sværhedsgrader. Hvis det ved simple bevægelsestest viser sig, at du eksempelvis ikke kan foretage en retraktion i skulderbladene. Det er et godt udgangspunkt at arbejde i forlængelse af din nuværende bevægelseskapacitet og ledbevægelighed og leddenes frihedsgrader, først isoleret og siden mere differentieret. Du kan det, du kan her og nu, og om noget tid kan du måske lidt mere. Giv det tid.
• Supplér med specifikke og organiske mobilitetsøvelser, hvor du rækker ud efter genstande eller punkter. Det fænomen som evolutionært er yderst fundamentalt og primært, nemlig reaching. Bevæg dig ligeledes mere “off track” i naturen, på objekter her og på stranden, der automatisk udfordrer din mobilitet.
• Tillær dig komplekse skills, der automatisk forbedrer din mobilitet – dans, kampsport, jordbåren akrobatik etc. Uden at du sidder og tænker “nu laver jeg en mobilitetsøvelse for min rotator cuff”, og “dernæst skal jeg lave en Jefferson curl for min rygmobilitet” osv.

Der er en lang yogatradition, der trækker et erfaringsspor. Der findes “naturlig” mobilitet, der findes mere skillbaseret mobilitet og alle mulige konceptuelle kombinationer og vinkler. Der er ikke én model, der er enerådig, men noget vil du opleve fungerer bedre for dig – og nok også mere alment.

Prøv at forstå hvorfor, ved at prøve forskellige ting af. 

Vi reagerer ikke alle ens på den stimulus, vi udsættes for. Men vi kommer alle et sted fra, og der er noget med den “naturlige mobilitet”, der rent evolutionært kan kultiveres i en mobilitetspraksis, som trækker et enormt erfaringsspor og får kroppens fysiologi til at respondere ganske betragteligt.

Så hvorfor ikke mestre det først, eller i det mindste som et obligatorisk element i din mobilitetspraksis – fra dag et?

At bygge naturlig mobilitet op helt fra bunden 

Hvad vil det sige?

Kort svar: Du lægger gradvist mere og mere fokus på at bevæge dig frem for at træne stationært, med passive fleksibilitetsøvelser. MovNat definerer eksempelvis, på linje med Websters Dictionary, mobilitet som:

“…the ability or capacity to move”. (MovNat. (2020). 6 Signs Humans Are Weaker Than Ever (and what to do about it), Nov 29)

Det bliver da ikke mindre teknisk end det, selvom om mange gerne vil gøre det mere indviklet. Du søger mod mere bevægelse. Og jeg påstår ikke, at det er den eneste vej. Men jeg er ret overbevist om, at det en glimrende vej som hovedregel (med individuelle forbehold), muligvis hovedvejen, hvis jeg må hæve stemmen en anelse.

Der er koordination, fysisk problemløsningskapacitet i konkrete virkelighedsrelevante scenarier og naturlig brug af din range of motion til forskel, når du bevæger dig. Ikke kompensation eller kunstig tilnærmelse eller løsrevet praksis fra en funktionel kontekst.

At stå/sidde/ligge og træne isolationsøvelser er typisk meget kontekst-uspecifikt og ikke videre anvendelsesorienteret. Men det kan udvikle grundlæggende kropsbevidsthed, udvikle fysisk kapacitet og motorisk kontrol under sikre forhold og forberede dig til mere af “det sjove” og udligne ubalancer, skader etc. På linje med hvad vi ved om stabilitet.

Vi har, ifølge MovNat i artiklen How to Start Building Your Mobility practice, således 3 aspekter, vi kan søge at balancere og forbedre, for at kunne bevæge os mere effektivt, let og løse bevægelsesmæssige opgaver nemmere:

1. Range of motion (ROM) der henviser til alle leddenes frihedsgrader (DOF – degrees of freedom)
2. Motorkontrol (lokalisering af spænding) – den bevidste og differentierede brug af spænding
3. Koordination – der udgør sekvensen og timingen af spænding ved bevægelser

Lad mig gennemgå dem slavisk, for opklaringens skyld.

Princip nr. 1: Du er skabt til at bevæge dig naturligt

Når du bevæger dig i tråd med din evolutionært adapterede krop og den genetik, du er udstyret med, er det meget mere effektivt for kroppen, fordi det er så dybt indlejret i din hjerne og dna. Det sikrer, at du arbejder på både motorisk kontrol, ROM og koordination samtidigt. 

Typisk har mange begrænsninger i hofter og skuldre, grundet vores levevis. Ved at fokusere på praktiske opgaver, hvor du skal bevæge dig igennem disse bevægelsesmæssige indskrænkninger, vil du hurtigere kunne åbne kroppen op og bevæge dig mere frit.

I fokus: Sid ikke for længe ad gangen i de samme stillinger i løbet af dagen. Undlad at udføre for få naturlige bevægelser som at rejse sig op eller løfte noget. Undlad for mange kunstige bevægelser, i betydningen unaturlige (ikke forekommende i virkelige overlevelsesmæssigt praktiske sammenhænge). Undlad kun at fokusere på ét aspekt af din mobilitet – for eksempel passive fleksibilitetsstræk, på bekostning af helheden.

Princip nr. 2: Du bygger din mobilitet op fra bunden af – dvs. på jorden

Du kan spørge dig selv, hvor mange siddestillinger, du kan være i, om du kan skifte imellem disse uden besvær, komme op fra og ned på gulvet, og om du kan gøre noget af dette uden støtte fra dine hænder?

I fokus: Genlæring af arketypiske siddestillinger med korrekt vejrtrækning og at udføre grundlæggende skifte ind og ud af stillinger på gulvet. At slippe unødvendige spændinger for at kunne bevæge dig mere frit. Undgå at vælge for avancerede stillinger og bevægelser, dine led og vævsstrukturer ikke kan holde til. Undgå at bruge vold og kraft på at tvinge kroppen rundt i stillinger – kun fokus på bløde og blide bevægelser, ellers er det for svært, det du prøver på. Simplificér i så fald.

Princip nr. 3: Øv dig langsomt og med fuld opmærksomhed

Det handler om at være opmærksom. At kunne følge og opdage, hvor du har og oplever dine begrænsninger, så du kan arbejde med dem. Langsomhed er glidende og glidende fører til hurtighed, ikke hastighed med ureflekteret kraft. Spørg dig selv, hvilke af de tre aspekter, kontrol, koordination eller ROM, der er din primære udfordring?

I fokus: At sikre nok udfordring ved ikke at bevæge dig hurtigt igennem øvelser. Mærk hvor det er udfordrende og ophold dig der med fuld opmærksomhed på sikkerhed og kontrol gennem slowmotion overgange mellem stillinger. Det er især her, du skal undlade at overbelaste led i stillinger ved for hurtigt og kraftfuldt at ændre på vægtfordeling og at slippe håndstøtte, så hofter og knæleddet udsætte for yderligere pres. 

Brug måtter og andre støtteforanstaltninger. Undlad at arbejde med mange gentagelser ind og ud af samme stilling, fremfor kvaliteten af hver bevægelse.

Andre “naturlighedsunderstøttende” fokuspunkter

En del vindes ved blot at øge den samlede bevægelseskapacitet, som dækker over alle de fysiske komponenter, der er vitale for vores overlevelse, og som jeg fremhæver nogle eksempler fra på siden om bevægelsesomfanget. Fra dans, over løb, til at rulle i græsset. Særligt begavet vil det være, om du gør brug af de såkaldte primære bevægelsesmønstre og de fundamentale adfærdstyper, som knytter sig til bevægelse.

Øg din praksis med flere opgaver og øvelser i et naturligt miljø. Hvor du kan hænge, svinge, klatre, gå op af bakker i kuperet og vanskeligt/ukurant terræn, eller at kravle på en skråning. Den naturlige bevægelses ABC. Alfabetisme med høj sværhedsgrad.

Gå i retning af fysiske programmer, der er baseret på evolutionære og fundamentale fysiske kapaciteter, som også bygger videre på metoder, der eksempelvis minder om eller er inspireret af Hébert’s “Méthode Naturelle”. Og/eller på kompleksitet og miljøbevægelse som hos Marcello Palozzo med HMS studier og Movimentica.

Udvikl selv opgaver, der gør brug af kroppens naturlige mobilitet, som vi ser det med fænomenet reaching, hvor du med kropsdele “rækker ud efter noget” i henhold til en given regel/begrænsning. Det er frisættende selv at undersøge, fremfor at følge en skabelon. Men der er altid et mål, vi rækker ud efter.

Skabeloner kan fratage dig initiativ og kreativitet, men også give dig målrettet fokus og tryghed.

Den naturlige tryghed vokser med kropsbevidstheden

Frem for at spørge “er det her rigtigt eller forkert?”, kan du spørge “kan jeg gøre det her og det her, uden at det føles ubehageligt?”. Og så er det formodentligt forsvarligt. Ellers er der vel ikke megen beskyttelsesværdi i dit nervesystem?

Nøglen er mapping. Altså på dansk kortlægning af de stillinger og bevægelser, du kan udføre uden at gå på kompromis med sikkerhed og vævstrukturer eller dit nervesystem. Og mapping er i høj grad noget, folk der ikke bevæger sig mangler.

Nervesystemet skal nok give besked, når du bevæger dig forsigtigt ind i noget, kroppen ikke er parat til. Det sørger en masse mekanoreceptorer etc. for.

MovNat har en udmærket forklaring til det med at skabe tryghed i You Don´t Know, What You Don´t Know: Lessons Learned During the MovNat Mobility Production. 

Essensen er, at du skal gå forsigtigt til værks og intuitivt.

1. Kan du udføre en bevægelse langsommere med samme kontrol, som når du udfører bevægelsen hurtigt? 
2. Hvis du skifter miljøet ud, du bevæger dig i, kan du da stadigvæk udføre bevægelsen lige så præcist, som før du skiftede?

Det gælder om at kunne gøre begge. I stedet for bare at presse kroppen yderligere kan du stille dig selv tre spørgsmål:

1. Er dette en ny bevægelse? Hvis ja, gå forsigtigt frem og erkend forskellen på at føle smerte og at føle dig utilpas. Hvis din krop sender dig signaler om smerte, så bak og reducér tempoet. Når du får signaler fra dine sener, bør du respektere dem, ikke overhøre dem – det samme gælder i en pandekage med vægt på ryggen eller et dybt hvilesquat.
2. Er dette en bevægelse, du kender, men ganske enkelt ikke mestrer endnu? Vær ærlig med dine progressioner og anerkend de fremskridt, du har gjort, og sæt realistiske forventninger til næste progression. Sæt realistiske tidsrammer op for yderligere fremskridt. Kunsten er at identificere næste milepæl, evt. en du kan måle – at nå jorden i en foroverbøjning med flad hånd, frem for fingerspidser.
3. Er dette en bevægelse, du allerede er fortrolig med? Fint, tillykke med det, men brug den løbende, gerne mere udfordrende eller som minimum på en måde, hvor du vedligeholder den. Et split som eksempel, der bruges i komplekse flow på gulvet med rotationelle skifte mellem benene. 

Progredieret mobilitet med MovNat

Hvad hævder MovNat, at vi bør fokusere på? At mobilitet ikke skal være kedeligt og langtrukkent. Derimod udfordrende, sjovt og virkelighedsnært. Det skal give dig selvtillid, understøtte din kreativitet og gå i retning af mere og bedre opgaveløsning ud i bevægelse. 

Ved at benytte flere varierende strategier og nye stimuli til hjernen kan du undgå at sidde fast i manglende fremskridt. Du skaber tilpasning og forandring. Og du reducerer skadesrisikoen ved ensidig belastning.

Sådan kan rejsen udarte sig: 

1. Fortrolighed med forskellige siddestillinger og liggestillinger. At indtage dem og siden at finde hvile i dem, så du kan tilbringe mere tid i dem – gulvbaserede siddestillinger, knælestillinger, hånd-/fodstillinger (support positioner), liggende stillinger på siden, ryggen og maven. Understøttet af rolig vejrtrækning vil du opleve fremskridt hurtigere.
2. Når du rammer et plateau og ikke føler du kommer videre, er det tid til at introducere mere komplekse eller udfordrende bevægelser. Såkaldte transitionsbevægelser, overgangsbevægelser mellem forskellige stillinger. At rokke bagover og ende i en “90-90 siddestilling” eksempelvis, når du rokker frem igen. At bevæge dig ind og ud af stillinger glidende på gulvet. Det forudsætter, at du giver nervesystemet tid til at lære bevægelserne og ofte gør brug af støtte med hænderne først for at beskytte dine led.
3. Desuden bør du arbejde mere med komponenter som er afgørende for, at kroppen kan forbedre sin evne til at bevæge sig fra A til B. 

Et eksempel på transition mellem stillinger – fra squat til “side bent sit” (aka 90-90).

Det forudsætter dog, at du har kontrol med begge stillinger isoleret set, inden du arbejder hermed. Og i starten bør du bruge dine hænder til støtte for at mindske noget af presset på knæleddet. Måske bør du have arbejdet en del forinden med ud- og indadrotation i hoften først, da hofteleddet er meget involveret i bevægelsen. Desuden rotation i knæleddet.

Basalt set skal du mestre 3 systemer, der alle er på arbejde, når du arbejder med ovenstående progressioner og mobilitet. Ovenstående “rejse” du skal igennem tager også hensyn til progressionsrækkefølgen:

1. Nervesystemet, som er ansvarligt for at regulere i hvilket omfang muskelsystemet slapper af (dvs. strækker sig), og også for at signalere kraften og koordinationen fra muskelsystemet til at udføre bevægelserne.
2. Muskelsystemet, som er ansvarligt for at producere den kraft, bevægelserne forudsætter.
3. Fasciesystemet, som er ansvarligt for at binde alt sammen (sammen med knogler) via bindevæv, samt at tilføre elasticiteten til at gøre bevægelserne mere energieffektive og kraftfulde.

Alle tre systemer kan potentielt set adaptere til bevægelserne markant, men kun hvis du tilfører den rette “dosis” stimulering (og ikke overbelaster systemet, hvilket fører til skader).

På siden The 3 Mobility Systems and the Best Strategies to Maximize Them kan du med et simpelt eksempel med øvelsen Long Sit Forward Reach fornemme, hvordan du i rækkefølge kan arbejde med din mobilitet, så du både adresserer nervesystem, dernæst muskelsystem og til sidst fasciavævet.

Beslægtede komponenter er i øvrigt en del af “den fasiske krop”, eksemplificeret ved det revolutionerende materiale, Marcello Palozzo har udviklet, hvor mobilitet er meget mere integreret og komplekst udfoldet i en praksis, der også involverer fundamental bevægelsesadfærd og færdighedsudvikling.

Guidelines og fejlsøgning i forhold til praksis

De følgende punkter er potentielle justeringsmarkører, du kan dirigere din praksis ind efter. De er ikke ufravigelige sandheder, men en mur at spille bold op ad. De omhandler den færdighedsbaserede mobilitetspraksis, med skelen til Matthew I. Smiths anbefalinger, og knap så meget den “naturlige mobilitetsmodel”: 

• Pas på med at træne mobilitet og fleksibilitet for ofte: 1-2 x om ugen er formodentlig nok i begyndelsen (træner du oftere, bør mængden sandsynligvis være mindre og det samme med intensiteten).
• Du skal finde dit eget “sweet spot”. Volumen og dermed “mere er altid bedre” er ikke altid den rette vej med denne form for praksis. Nogle kan have god fremgang med korte sessioner 4 x om ugen, andre med en længere session 1 x om ugen. Du kan/bør navigere efter, hvad den “minimale effektive dosis” er for dig, og hvad du i den anden ende af skalaen maksimalt kan tolerere uden at blive for øm eller komme til at skade vævet.
• Start evt. med at træne din fleksibilitet hver 5. dag. Er du udhvilet og forbedrer dig, prøv med samme mængde hver 4. dag efter samme princip og dernæst hver 3. dag.
• Træn som tommelfingerregel når du er udhvilet. Ellers øg hviledagene og bevæg dig på andre måder. 3-5 dages restitution er en mulig median/midte. Har du behov for længere tids restitution (6-7 dage) er det måske tegn på dårlig restitution, og har du behov for mindre (2-3 dage) er det muligvis et tegn på, at du genetablerer din fysiske kapacitet hurtigt.
• Vær opmærksom på, at når først du har opnået en given mængde fleksibilitet/mobilitet, er det meget nemmere at vedligeholde den, og det kan ske med almindelig bevægelse, hvor du kommer ud i yderkanten af din ROM via naturlig daglig bevægelse, og ikke nødvendigvis længere via specifik fleksibilitets-/mobilitetstræning.
• 3-5 x 15-30 sekunder pr. muskelgruppe er formodentlig nok til at genetablere musklernes tilstand, de havde før træning. Det er det skadesforebyggende udspændingsniveau. Øger du til mellem 30-60 sekunder vedligeholder du din fleksibilitet og skaber en vis udvikling. Men for virkelig at udvikle smidighed og fleksibilitet bør du holde længerevarende udviklingsstræk på mellem 2-5 minutter. Læg mærke til, at det er tider, der gælder passiv fleksibilitet. Med aktiv mobilitet vil der være andre tilgange.
• Nogle sværger til mobilitets- eller fleksibilitetstræning om morgenen og udspænding om aftenen, men kroppen tilpasser sig mange forskellige interventionsformer, så religiøse råd er måske ikke så væsentlige i alle henseender, selvom jeg også foretrækker denne model af flere årsager, og at det fysiologisk også kan have sin berettigelse.
• Erfaring er en god læremester her. Notér og mål hvad du gør og justér løbende. Du kan tilsvarende også notere, hvordan det føles for dig, når du laver statiske stræk om morgen eller om aftenen, og hvordan det påvirker din krop over tid.

Dags- og ugebetragtninger

Allright. Nogle udvidede eksempler på, hvordan du kan arbejde med mobilitet. Jeg kunne eksempelvis anbefale (men det er meget individuelt) 5-20 minutter hver dag med fokuseret mobilitetsarbejde, og gerne suppleret af 2-3 minutter i mikropauser i løbet af dagen – fordelt over 3-6+ pauser. Hvilket vil være lidt af en omvæltning for mange mennesker. Omvendt – 3 pauser af 2 minutter, er det umuligt, hvis du vænner dig til det?

Herudover kan du i perioder arbejde med lette dage, middelkrævende og intense dage, hvor der dedikeres mere tid til en eller flere fokuspunkter.

Tidsforbrug er noget, der skal matche dit udgangspunkt etc. Og kan kræve en systematisk programmering. Især hvis du vil lære en “big five skill” (pancake, pike, frontsplit/spagat, sidesplit og bro), eller er stiv som papmaché. Har du erhvervet en tilpas mængde mobilitet, er din tid måske givet bedre ud med at bruge den i regulær bevægelse.

Tidsforbruget er også noget, der vil ændre sig i takt med din praksis. Du vil over tid kunne holde til mere intensiv praksis end i starten. Det forekommer indlysende af de fysiologiske grunde, der er angivet her på siden.

Om strækreflekser og fleksibilitetsudvikling

Strækreflekser, som eksempelvis anført ovenfor under strækmetoder, dækker over flere ting og jeg omtaler kun nogle grundlæggende forhold her. Fysiologisk og anatomisk er det meget mere detaljeret og kompliceret. Det er dog også noget af det, der for alvor kan accelerere resultater, når vi snakker udvikling af bevægelighed.

Samt kropsbevidsthed – og kontrol med spændingsregulering.

Statiske eller dynamiske stræk henviser til hastigheden i en bevægelse. Det er vigtigt at forstå på grund af den såkaldte strækrefleks. Den hjælper med at kontrahere (trække sammen) musklerne, hvis de strækkes for langt. Altså en slags skadesforebyggende beskyttelsesmekanisme.

Yderst forenklet kan der peges på nogle centrale forhold: 

• Såkaldte spindleceller sender besked til rygmarven, når en muskel overtrækkes og så trækkes agonistmusklen (strækmusklen) sammen som beskyttelsesmekanisme mod overstræk. Mens der sendes signaler til antagonisten (den modarbejdende muskel) om, at den skal afslappes.
• Der er forskellige fibre, der registrerer strækkets karakter, og denne del er kompliceret. Overordnet kan vi sige, at fibre som: “neuclear chain fibers” og “static nuclear bag fibers” registrerer, hvor meget stræk der er på spil ved statiske stræk, og “dynamic nuclear bag fibers” registrerer mængden af stræk og hastigheden i et stræk.
• Vi har flere reflekser der påvirker vores stræk: “Post contraction inhibition reflex” (agonist), “Reciprocal inhibition reflex” (antagonist), “Apprehension reflex” (frygtrefleksen).

Herudover er det yderst vigtigt, at du forstår og formår at udnytte strækreflekser, for at få et godt udbytte af din udspænding og fleksibilitetspraksis. Denne del kræver eksperimenteren, gerne systematisk.

Søg derfor mere viden om disse reflekstypers anvendelse i praksis, så du bedre kan udnytte dem.

Jeg åbner ballet her med et enkelt eksempel.

C/R – post contraction inhibition reflex

C/R teknikken vil her blive omtalt yderligere:

• Om kontraktioner, dvs. aktivt at trække musklerne sammen med en spænding: reglen er her – ”bigger is not always better”. Vi kan spænde for hårdt. Især den første kontraktion skal være mild, af hensyn til vævets tolerancetærskel etc.
• Kontraktionslængde 3-10 sekunder – det behøver ikke være så firkantet, men dette tidsinterval ses ofte anvendt, og der kan være flere muligheder.
• 3 sæt er meget gængs: 1) indledningsstræk, 2) kom dybere i det efterfølgende stræk, 3) gå videre med udviklingsstræk. Der kan være flere sæt, 3-5 er meget typisk.
• Det kan også handle om at benytte flere sæt på kropsvinkler, dvs. at ændre på vinkler, så du strækker mere på flere muskelfibre etc. Eksempelvis hvordan du placerer en arm på gulvet, mere eller mindre ind- eller udadroteret.
• Benyt evt. super setting – agonist og dernæst antagonist stræk som god afbalanceret metode.
• Hold pauser i nogle sekunder inden du går yderligere ud i et c/r stræk, så du sikrer, at muskelkontraktionen er sket. Den skal lige åbne sig efter kontraktionen, inden du strækker yderligere. Det skal tilpasses individet. Dvs. indånding, dernæst muskelkontraktion, mens musklen holdes i ro, dernæst udånding, dernæst pause og dernæst gå lidt dybere ind i strækket.
• Du kan også trække vejret under c/r, hvis du har længere kontraktioner – dvs. flere vejrtrækninger. Men det kan være nemmere at holde vejret og så opnå afslapningseffekten efter udåndingen.
• I partnerstræk kan der være flere detaljer og du anbefales selv at læse litteratur herom. Se eksempelvis Kit Laughlins Stretching & flexibility.

Afrundende tanker om mobilitet 

Det er vigtigt for mig at understrege, at der ikke kun er én tilgang, jeg tænker er sandheden.

Du kan arbejde med din mobilitet i relation til “natural movement bevægelsen”, herunder gulvbaserede evolutioner fra liggelagets glæder til siddelagets frugter, kravelagets ditto og til hængepraksis m.v. Simpel daglig ledaktivering i form af mobilisering, eller mere specifik SROMP, organisk styrke, klassiske gymnastikfærdigheder, men også ud fra “funktionelle” perspektiver i andre henseender. 

Når du har erhvervet færdigheder indenfor mobilitet, kan du arbejde med vedligehold gennem mere naturlig og kompleks bevægelse, der ikke er så tidskrævende. Dvs. du behøver ikke træne hver færdighed isoleret længere, de kan indgå i mere frit bevægelsesarbejde, frie associationer etc. Frontsplitbevægelser kan indgå i dynamisk gulvarbejde som eksempel.

Det hårde arbejde ligger i tilegnelsesprocessen, vedligeholdelsen er markant mindre krævende. Men også i at vælge de praksisser, der fungerer bedst for din krop – samt med skelen til evolutionære forhold. Noget er nok også artsrelevant, ikke?

En kompleks palette jeg tænker er værd at have i værktøjskassen for dig, der vil udvikle din mobilitet:

• Naturlige bevægelser på gulvet: ligge-, sidde- og kravlelaget, én stor og sammenhængende palette af bevægelsesmønstre.
• Isolerede range øvelser med afsæt i leddens frihedsgrader opdelt efter hele kroppens ledstrukturer og de almene mobilitetsprincipper (og strækmetoder m.m.) – gerne som led i en mobilitetsrutine, anvendt i starten.
• At kombinere øvelser og specifikke mobilitetsprotokoller med afsæt i den fasiske krops moduleringer, tensile, elastic, stiff og sågar colloidal. Vi kan endda kombinere med den fysiske forberedelsestræning i en mere sindrig programmering, så styrke og mobilitet trænes i samme ombæring fremfor adskilt. Også via integrerede flows, hvor enkeltøvelser kombineres.
• Til færdighedsjægere og “skillbuildere”: “The big five”: pike, spagat/frontsplit og sidesplit/middle split, pancake og bridge som fundament for megen gymnastik og bevægelsesudfoldelse i relation til en lang række skills.
• Bevægelsesrettede og mere organiske undersøgelser inden for AROM – den aktive bevægeudslagsrækkevidde, et stykke fra end range. Her kan du gøre brug af mere spiralformede og irregulære bevægelsessynergier og kompetencer som vi ser det med dynamic conditioning, dans, kampkunst, ground locomotion og floorwork, samt koncepter som “travelling through all asanas”.
• Scenariebaserede og konceptuelle måder at bruge mobilitet på i relation til forskellige praksisser – fra softakrobatik til andre specialiserede universer.
• Fri leg med ovenstående i moderate doser.

Mobilitetskoncepter på markedet – et beskedent udpluk

Mobilitetslandskabet er enormt, der er rigeligt med “mindless mobility” online. Men der er bestemt også nogle, der har bedre fat i fænomenet, men ofte med visse reduktivistiske briller på, ikke desto mindre. Nogle systemer har fordele, der trækker i en retning, men mister så måske andre facetter ved samme lejlighed. 

Overvej at afkode, hvad de enkelte tilbud gør ved din evne til at bevæge dig. De fleste har ikke brug for at være “hypermobile” eller blot smidige divaer. Men derimod at udvikle styrke og motorisk kontrol inden for en normal og funktionel relevant bevægeudslagsrækkevidde. 

Yoga er alment kendt og også godt for sjælen, siger det. Det er et velkendt sted at starte med at åbne kroppen op. Det bestrider jeg ingenlunde. Men der er ikke meget bevægelse i yoga, er der? Ikke i de fleste grene i hvert fald. Begrænsningen er ofte “måtten”. 

Bevæg dig udover måtten også. Billedligt og bogstaveligt talt.

Jeg vægter det praktiske over det esoteriske. Færdigheder frem for stillinger, men det hører jo ofte sammen. Funktionel overførbarhed i den virkelige verden, frem for radbrækning i en løsrevet kunstig kontekst. Hvor flowbaseret det end må føles, ind og ud af de samme asanas. I naturlig bevægelse derimod bevæger du dig igennem landskabet. Ind og ud af bilen, op og ned i et træ, hen over en bæk etc. Det kræver mere end smidighed, det kræver motorisk kontrol og koordination samt styrke. 

Men der er mange overlap i yoga og naturlig bevægelse. Det er i måderne, de bruges på, forskellene ligger.

I en bevægelsescentreret praksis er der mere forståelse og fokus på ting som antallet af støttepunkter (“base of support”), tyngdepunktet i forhold til tyngdekraften, skifte og fordeling af kropsvægt hen over kroppens støttepunkter (“points of support”).

I yoga kan du eksempelvis også indtage en squatlignende stilling med hænderne i bedestilling, men i bevægelse rokker du bagover og fremover og kommer op i et squat igen. Big difference efter min mening. 

Personligt er jeg derfor mere og mere stemt for organiske bevægelser, hvor jeg ikke skal indtage en stilling og udvide min mobilitet der. Jeg vil hellere udvikle den igennem armsving, balancegang (equilibrioception), dans, soft akrobatiske manøvrer som vejrmøller, at rokke og rulle på gulvet, klatre i klatreklubben og gennem fysisk forberedelse, med fokus på elastiske bensving, flows etc. Og naturligvis kampsport, hvor jeg kan sparke og øve elementer fra Kung Fu forms som eksempel – samt Tai Chi. Og ej at forglemme stresstolerance og reciliensteknikker og vejrtrækning tilhørende den toniske krop. Så spænding reduceres og åndedrætsmuskulatur åbnes m.v.

Nøglen er at forstå, at der er flere aspekter til det at regulere kroppens “spændthed”, der alle indvirker på din bevægelighed og som kan gå hånd i hånd. Et nøgleord er her opmærksomhedskultivering. At rette opmærksomheden mod spændinger.

Du behøver ikke et program. Men en værktøjskasse der er bred nok, er naturligvis værd at overveje. Og gerne en, der også indeholder et blik for koblingen til færdigheder og inddrager en partner, så det hele ikke bliver så individfikseret. Legende, undersøgende partnerunderstøttet mobilitet er forfriskende og opløftende.

En ren natural movement baseret tilgang finder vi hos MovNat, der gør meget ud af at vise forskelle mellem en yogatilgang og en “natural movement” tilgang. Med MovNat® Mobility hævder de at tilbyde dig “de nødvendige bevægelser, du har brug for, for at kunne bevæge dig med lethed”. 

Du kan også på YouTube benytte mange af øvelserne fra deres gratis online bibliotek. 

En anden aktør på markedet, jeg kender og synes leverer kvalitetsindhold er matthewismith.com. Det er meget rettet mod klassiske skills og præcis måling af mobilitetsfremskridt på vejen mod disse. Det omhandler en omfattende værktøjskasse til “the big five” – frontsplit, middlesplit, bridge, pike og pancake.

Endnu mere komplekst er Marcello Palozzos bevægelsesunivers, som det fremtræder under The Human Movement Studies og via hans app Movimentica. Her forenes mange af ovennævnte elementer på en både elegant og finurlig vis.

Det er en kompleksitetsbaseret tilgang til bevægelse, hvor mange af de forskellige komponenter, jeg omtaler, væves ind i hinanden, og understøtter hinanden. På måder du bliver gradvist mere opmærksom på gennem din praksis. Det er svært at gennemskue på forhånd, det skal erfares, det skal opleves. Jeg er selv meget imponeret over, hvordan Marcellos univers konstant skaber og genorganiserer min kropslige selvforståelse.

FRC – Functional Range Conditioning er et system, der fokuserer på mobilitet, ledstyrke og kropskontrol. Ud fra principper og videnskabelige metoder i henhold til den muskelskeletale ekspert Dr. Andreo Spina. Det ser ud som en “fysioterapeutisk” tilgang. Det er i hvert fald en proklameret “funktionel” tilgang til mobilitet, men vi skal altid være obs på, hvad dette ord funktionel dækker over. 

Gotrom.com er endnu et bud i vrimlen på en tilgang til mobilitet, der handler om at komme ud af skader og smerte og at fokusere på specifikke udbedringer af kroppens områder m.m., gennem systematiske programmer. Det er fra en tidligere Ido Portal studerende, og har en vinkling, der også retter sig mod skadesminimering, genopbygning af vævstolerance og tackling af smertetematikker. Et muligt bud for begyndere, der “starter i minus”, med “skavanker og problemer”.

Det forekommer at være et uendeligt ocean, hvilket måske fortæller dig et eller andet? Er der virkelig så mange sandheder?

Hvad gjorde vi egentligt før vi havde alle de har råd og vink til det ene og andet stræk, eller den ene eller anden metode, protokol eller system?

Så vidt jeg kan se bevægede vi os på en overlevelsesrelevant måde, tilstrækkeligt varieret og ofte, lidt risikofyldt, også komplekst, og vi sad ikke i den samme stilling alt for længe. Vi havde mange stillinger. Og det var næppe noget med at sidde mellem to stole og blære os som Jean Claude så smukt gjorde til perfektion.

I moderne tid kan vi naturligvis både høste fordele af den naturlige bevægelses ABC og lægge nogle lag ovenpå, der er mere kunstneriske, skillbaserede og specialiserede, eller som tager afsæt i vores limitationer og skavanker etc. Den gode forening, hvor tingene understøtter hinanden, er værd at lede efter. Ikke dem der går i vejen for hinanden og kun satser hele butikken på én snæver færdighed.

Du kan også undersøge, hvad det gør ved kroppens bevægelsesformåen, at du jagter en bestemt tilgang, eksempel blot passiv fleksibilitet. At forstå kroppens fysiologiske og anatomiske transformation indefra og vurdere, om det tjener din egen bevægelsesmodel.

Alle modeller tager fejl, men nogle er mere brugbare end andre. Bliv erfaringspraktiker og se på, hvad forskellige erfaringer i bevægelseskulturen efterlader af spor. Fra ballet, til kampsport, til gymnastik, til yoga, til til til…

Tænk dernæst på helheden. Hvad du vil bruge din krop til og hvad den er skabt til. Det er også ok, hvis du gerne vil blære dig med endnu en Van Damme stoleleg eller lige skal have styr på en “skulderimpingement” først. Vi har alle noget vi bakser med.

Vejen til bedre bevægelse, viser megen erfaring, går gennem mere og bedre bevægelse.