Fabelagtig fasisk fysisk forberedelsestræning

Forside > Fabelagtig fasisk fysisk forberedelsestræning

Den fasiske krop er intet mindre end et selvregenererende mirakel.

Når vi forbereder kroppen til mere og bedre bevægelse, har vi derfor en unik og fascinerende struktureret mulighed for at gå kompleksiteten i møde gennem en form for styrketræning, der ser på, hvordan vævet kan stimuleres efter den fysiologiske magi, vi kender som biotensegritet.

Essensen heri: at betragte kroppen gennem en form for dynamisk og dog stabil anatomi. Just som vi lærer hos eksempelvis Susan Lowell de Solórzano i bogen Everything Moves: How biotensegrity informs human movement. 

Den strukturelle organisering og stabilisering af kroppen trækker i høj grad også på indsigter fra arkitektur- og ingeniørvidenskab. Spænding og strukturel stabilitet, der kan gå op i en højere enhed og føre til de smukkeste konstruktioner. 

Har vi tænkt den fasiske krop ind i ligningen, står vi med et spændende, varieret og effektfuldt redskab, der kan transformere kroppen til en velsmurt maskine. Hvor det giver eftertrykkeligt genlyd i de mange tilstødende praksisser, vi arbejder med inden for bevægelseskultur.

Desuden er det er også at betragte som fysisk forberedelse at hænge, squatte, svinge, brachiere, at praktisere atletisk færdighedstræning osv. Jeg ønsker ikke at reducere fysisk forberedelse til et enkeltstående fænomen.

Hele pointen er, at der er mange “carry over effekter” og synergier imellem de enkelte praksisser. Det ene kan føre det andet med sig – at lave vertikalhop på en boks kan lede til bedre “lightness skills” (en form for atletiske færdigheder) og vice versa.

Aldeles forfriskende. Et stærkt argument for at alting ikke kun har én anvendelsesmulighed.

Velkommen altså til den, for det 21. århundrede, veltempererede styrketræning, som inviterer differentierede vævsindsigter med ombord.

Hvad er fysisk forberedelse for noget?

Vi kan til en start gøre os den kærkomne ulejlighed at føre os ajour med visse elementer fra moderne viden inden for biologien, inden for biotensegriteten og fasciaforskningen. Frem for kun at klamre os til hævdvundne metodikker, justeringer af sæt og repetitioner for deltamuskler og rotatormanchetten. Eller at sværge til en træningsform over en anden. Vi kan med andre ord lære at stimulere kroppens væv, så kroppen er alsidigt klædt på til ethvert afdansningsbal, eller et helt specifikt scenarie. 

Giv dig selv fornøjelsen af at blive forført af et momentant fremtvungen hukommelsestab, hvor du muligvis lægger din optagethed af “the level of tone” (aka muskelmasse modulering) lidt på hylden. 

Du tilbydes i stedet 3 ting, der kendetegner den geniale fysiske forberedelse, elegant konciperet af Marcello Palozzo, som må siges at være ret velfunderet på dette plateau over kropsmestringen: 

1. En redesignende fysisk proces, hvor kroppens væv reorganiserer sig selv.
2. Et fælles sprog, der binder vores kropshandlinger sammen. 
3. Magi – lidt ligesom at lave ild i urtiden. Magien der transformerer vores drømme og intentioner om til virkelig udførelse – det, der sker inde i vævet og bag om ryggen på os.

Ad 1) At forberede kroppen kræver at vi ser på kroppen som en totalitet bestående af konstant forandrende vævsstrukturer. Strukturelle forandringer der opstår via repetitive handlinger. Alt fra muskler, til bruskvæv, ligamenter, knogler og bindevæv kan transformeres og hærdes gennem en elegant afbalanceret stimulus, forankret i progressivt overload. Altså gradvis hærdelse. Vi skal have alle strukturer med.

Ad 2) Kroppen tilpasser sig tilstrækkelige mængder af stimuli og udvikler neuroplasticitet, der viser sig gennem bevidst systematisk praksis, som skaber opmærksomhed om kroppens behov og kvalitative forandringer ud fra individets tilpasninger. Giver os herved mulighed for at fremelske en transformation af kroppen. Vi bruger ord for bevægelsesarbejdet som “tensile”, “elastic” og “stiff” samt “colloidal”. De optræder i forskellige scenarier, hvor bevægelseskæden er henholdsvis åben (OKC – Open Kinetic Chain) eller lukket (Closed Kinetic Chain).

Ad 3) Vi kan overgå os selv og gøre ting, vi ikke troede var muligt, når vores intentioner bliver til virkelighed. Det er her, det er vanskeligt. Det kræver en vision for samspillet mellem fysisk forberedelse og decideret færdighedsudvikling, der må følge individets udvikling. Den fysiske anstrengelse tillader os at skabe forandringer inde i kroppens biokemi og fysiske lag, men også at skabe fysiske forandringer i miljøet. Et skifte mellem benbevægelser i hovedstand kan være et skridt på vejen mod akrobatik, som eksempel.

En fasisk dynamisk kropsmestring

Hvordan konditionerer vi, dvs. udvikler kroppens fysiske ressourcer? Well, vi foretager et bevidst selvvalgt amnesi-eksperiment og glemmer det, vi tror, vi ved. Træning behøver ikke udelukkende opdeles i mekaniske rutiner med tunge squats for at du kan blive stærk, løb for at forbrænde kalorier, spring for at blive hurtig, og bestemte gentagelser for hypertrofi.

I stedet kan vi kommunikere med kroppen på en mere sammensat og forbundet måde, hvor mange af disse kvaliteter kan overlappe og interagere, så vi udvikler en resilient krop. Vi kan balancere den vævsmæssige stimulus, med helheden for øje.

Vi skaber forandringer i og med kroppen via de krav, vi pålægger den, i tråd med SAID-princippet. Kroppen er derfor ikke en statisk enhed. Men derimod en dynamisk og hybrid organisme, der består af biologiske vævsstrukturer (biological soft matter), som responderer på de ændringer, der sker i miljøet.

Vi må forstå kroppen som værende en dynamisk anatomi. Ikke en statisk størrelse, der ligger til grund for en anatomisk tegning på en plakat. En indre struktur, der afslører sig selv igennem bevægelse. Som mennesker eksisterer vi som en proces, ikke en fastlåst tilstand. Vores praksis må afspejle denne indsigt.

Er du stiv som et surfbræt, afslører det muligvis noget om din krops “fasiske vaner”. At du måske ikke balancerer vævsstimulering tilstrækkeligt og praktiserer for ensidigt. 

Kroppen befinder sig konstant i forskellige faser, såkaldte arrangementer og konfigurationer, der muliggør, at alverdens makrokvaliteter kan komme til syne. Fra vejrmøller til sideplanker og chin ups.

Med andre ord kvaliteter, vi kender fra dynamisk kontraktion (tensility) som i pull ups og rows, viskoelasticitet (elasticity) som i hop og bouncende bevægelser og statisk arrangering (stiffness – aka statisk kontraktion) som i en planke eller en hestestilling, samt colloidale kvaliteter, vi kender fra piskens smæld, kast og spark m.m.

Kroppens fasiske ommøblering 

Kroppen vil agere og reagere forskelligt, alt efter hvor meget spænding, tryk, hastighed, temperatur, mekaniske kræfter etc., den eksponeres for. 

Vi taler om, at den fysiske krop foretager faseskifte, dvs. undergår en forvandling mellem forskellige strukturelle arrangementer og intrinsiske egenskaber. Altså mellem alt det, der ske med anatomien, eller mellem det myofasciale system. Vævskompleks omrokering, om du vil, hvor du modsætter dig eller modstår de forskellige kræfter, der indvirker på kroppen, tyngdekraften, GRF og andre kræfter.

Når vi arrangerer kroppen i en fase, er der tale om en manipulation, hvor kroppen ændres på cellulært niveau, og det gør det muligt at foretage visse kropsmanipulationer og skabe mere eller mindre stabile positioner. 

De 4 faser vi arbejder med og som kroppen kan indtage:

1. Tensile 
   Henviser til at spænding moduleres for at skabe kraft i form af kontraktioner af muskelgrupper. Som både skaber og kontrollerer spænding for at kunne håndtere og skabe spænding for at overkomme en modstand. Du kan tænke på en kontrolleret eccentrisk robevægelse, armstrækninger i forskelligt tempo etc.
2. Elastic
   Dækker over at et segment af kroppen hurtigt forlænges og samtidig redirigerer en kraft, hvor kroppen kortvarigt lagrer og tilbagefører elastisk energi. Som når du foretager et hop og udnytter ground reaktion force (GRF) – en slags trampolineffekt. 
3. Stiff
   Dette er reelt set en løgn. Men for forståelsens skyld taler vi om, at kroppen i denne fasiske tilstand holdes i ro, og samtidig modsætter sig en kraft. Dette skaber en rigid struktur, vi kender fra bestemte konfigurationer som freezes, planker, statiske benhold i luften, håndstand etc. Kroppen er aldrig helt i ro. Den vil, eksempelvis i en hestestilling, når presset stiger, vibrere og du vil opleve rysten. Med andre ord, der er stadigvæk en masse bevægelse på spil inde i kroppen, selv om du står stille eller ligger i en hollow hold position.
4. Colloidal
   Svarer til den kraft der passerer igennem kroppen, men hvor spændingen er minimal og som gør, at vævet optræder geleagtigt. Du kender det fra et spark, et kast eller rygsøjlebølger og dansekonfigurationer. Flydende piskesmældsagtige bevægelser og oscillationer er gode billeder herpå.

Faseskiftet – ahh hvad for noget?

Det kræver et faseskifte at ændre mellem de 4 faser. Dette skifte ændrer måder, hvorpå kroppen adapterer, altså tilpasser sig “manipulationerne”. I praksis kan en del af kroppen være i en fase, mens andre dele af kroppen kan være i andre faser. Dette for at afbalancere bevægelseskæden, sikre balance, stabilitet og for at kunne udføre bestemte handlinger. 

Som når du laver bensving fra en hovedstand. Og evt. manipulerer med tempoet.

Kroppen befinder sig i mange faser på samme tid og undergår hele tiden faseskifte. Tænk bare på at ændre på din position på en stol. Dette samarbejde inde i kroppen sikrer, at du kan fastholde bestemte positioner og skabe bevægelse osv. 

For eksempel kan et faseskifte handle om, at du ændrer fase fra CKC til OKC, dvs. at du løfter et ben op i luften for at skifte kropsposition, hvilket kan ske på forskellige fasiske måder.

Vi kan skifte mellem de 4 faser med skyldig hensyntagen til leddenes frihedsgrader (DOF – Degrees Of Freedom) og din krops nuværende vævskapacitet.

Måske kan du løfte dit ben til hoftehøjde, måske til skulderhøjde. Måske kan du holde benet stille i luften og måske kan du svinge benet frem og tilbage eller trække det ned på plads fra en løftet position med en accentuering, hvor du manipulerer med hastigheden.

Hvad igangsætter et faseskifte?

Det korte svar – hvad som helst – livet selv. Smerte, at kroppen i førnævnte stoleeksempel gerne vil stimuleres, og derfor skifter stilling nærmest ubevidst. Stivhed kunne her være en anledning eller neurologiske signaler, kuldegysen, hosten, rystelser, et irriterende insekt, der sidder på næsen og kildrer, bevidst fysiske træningspraksisser, fysiske koncepter som vi bruger – kips, stots, cuts, hop, TUT (tid holdt under spænding), primære bevægelsesmønstre (primal patterns). Ret beset alle mulige konfigurationer vi kan manipulere kropsbevægelse ud fra, spiraler, bølger, geometriske figurer.

Når du når dit kapacitetsmaksimum i en hovedstand, hvor du flytter knæene ned mod hver albue, tvinges kroppen til at indgå et nyt faseskifte, og så må du vælge en ny position. Det kunne være en plov. Det er det specifikke scenarie, den bestemte kontekst, som kroppen befinder sig i, der afgør, hvad der trigger et faseskifte. Om du laver robevægelser stående eller med fødderne oppe på en forhøjning, vil eksempelvis udsætte kroppen for forskellige grader af belastning. Ikke mindst takket være tyngdekraften.

Andre situationer kan være statiske positioner, forspænding ved hop, en rystebevægelse af et ben. Du kan blive tvunget til at skifte fase, hvis du foretager en 1 bens hinge, dvs. en foroverbøjning i form af hængselledsbevægelse i hoften, og du mister balancen. Alene hængselledsbevægelsen, vi kalder for et hinge, kan bestå af forskellige faser. Du kan bevæge kroppen tensile på vejen ned, holden den i ro i bundpositionen, altså stiff fase, og skifte igen til elastisk fase med en rekylbevægelse for at rette kroppen hurtigt op til neutral igen.

Du kan træne faser sammen som i eksemplet her, eller separat.

Værdien af denne komplekse træningsmetodik

Marcello Palozzos tilgang til den fasiske krop er original, og han har skabt en dynamisk tilstandsanatomi, der væver en lang række fasekvaliteter sammen og i et sprog med åbne og lukkede bevægelseskæder.

Tanken er at gøre os mere resiliente i forhold til skader, restituere hurtigere og skabe en basiskapacitet til kompleks livsbevægelse, der kan assistere færdighedsudvikling eller funktionel hverdagsbevægelse.

Der er både tale om forskningsunderstøttet styrke, med progressivt overload teknikker (og som delvist mimer velkendte lineære styrkeøvelser), der fordeler sig på de forskellige faser, men der er også en mere kaotisk, organisk kompleks dimension kaldt “dynamic conditioning”. Den udfordrer vores evne til at fastholde god koordination under fysisk anstrengelse. Den både organiserer og stabiliserer forskellige kropsdele og udfordrer alle led i mange variable positioner, bevægeudslagsrækkevidder – og under dynamiske omstændigheder.

Og samtidig åbner det for en mere organisk og legende form for kropsstyrkelse af ikke-lineær karakter. Begge lag understøtter hinanden på en måde, der lærer dig at kunne se forbindelseslinjerne herimellem og intervenere på forskellige niveauer af sværhedsgrader på tværs af kroppen – fra kropskerne til ekstremiteter.

Det udvikler også din kropsbevidsthed og intuitive fornemmelse for egne forcer og “weak links” (mulige sårbare led i bevægelseskæden og de forskellige faser).

Tillad mig at gå et niveau dybere ind i kroppens maskinrum rent anatomisk og fysiologisk, for at hjælpe dig på vej med forståelse af, hvad det indebærer at praktisere med dette fasiske fænomen – “physical preparedness”.

Kort om værdien af de enkelte faser

Nogle korte kommentarer, som jeg står i gæld til Marcello Palozzo for. Kommentarer til hver enkelt fasisk komponent, der medtager nogle fysiologiske betragtninger, tiltænkt en dybere forståelse for, hvad der foregår inde i kroppen.

Det mikrofysiologiske er her forenklet, og jeg minder i øvrigt om, at vi i praksis står overfor endnu mere komplicerede detaljer, som dels er på spil inde i kroppen i handlingsøjeblikket og dels kan påvirkes ud fra øvrig adfærd, livsfaktorer m.m. Men essensen udgør de fysiske kapabiliteter, vi står med i kraft af de enkelte faser.

Tensiliteten

• Her trækker vi bevidst i det bløde væv (mikrofilamenter i musklerne) for at reorganisere os selv i rummet, uden at vi opløser noget eller bryder sammen. Muskler har sådan set kun én egenskab – de kan trække sig sammen. Dine muskler består af sarkomerer, der rummer tynde filamenter (actin) og tykke filamenter (myosin). Når muskler trækkes sammen, trænger calcium ind og får myosinhovederne til at gribe fat i actinen og trække denne indad. Det er millioner af sådanne små parallelle trækbevægelser, der genererer muskulære sammentrækninger og kraftudvikling. 
• Kontraktion: Det er en illusion, når du skubber, roterer osv. Det, der ser ud som andre muskelhandlinger, er vores leds evne til at oversætte en trækbevægelse til et større vokabular af bevægelser. En armstrækning består af tricepsmusklen, der trækker på ulnaknoglen, så albuen strækkes. Den store pectoralis major brystmuskel trækker humerusknoglen indad mod midtlinjen og den forreste deltamuskel trækker armen fremad, så den assisterer skulderfleksion. Hvad der ligner en skubbende bevægelse fra gulvet, er kroppens skelet. og led der omdirigerer en masse træk (kontraktioner), så der sker en ydre handling, vi iagttager som en “push-up”.
• Release: Når calcium pumpes tilbage ud af fibrene, glider tværbroerne mellem actin og myosin fra hinanden og musklen slapper af. En slags udligning af vævsspandet, hvor længdeintegriteten opretholdes under minimal spænding, så vævet er klar til næste kontraktion.
• Modulation: Sker gennem nervesystemets regulering af motoriske enheder og fyringsfrekvensen. Det er essentielt set det, der gør motorkontrol muligt. Hjernen beslutter sig for, hvor mange motoriske enheder, der skal rekrutteres, og hvor hurtigt de skal fyre. Vi har et stort spektrum for, hvor kraftigt og hurtigt vi kontraherer. Fra det ultra langsomme (næsten stiff) til det hurtige (næsten elastiske).

Elasticiteten 

• Giver os evnen til at strække væv under kraftudvikling, opmagasinere energi og returnere denne med rekylagtig kraft. Vi bringes i stand til at gøre mere med mindre, da kraft transformeres om til momentum. Nogen vil kalde det effektivitet i æstetisk forklædning.
• SSC: Forkortelsen for Stretch-Shortening Cycle, der ligger ved roden af al ballistisk og plyometrisk træning. Det er den mekanisme, der tillader os at udvikle elastisk energi. Vævet forlænges for at kunne trække sig sammen hurtigt og kraftfuldt, lidt ligesom en elastik. Det skyldes de såkaldte spindle celler, som monitorerer forandringer i vævets længde og hastighed. Disse celler affyrer en refleks, når en muskel strækkes hurtigt, som fortæller musklen, at den skal kontrahere hurtigt og hårdt. Oprindeligt en beskyttelsesmekanisme, der skulle forhindre overstrækning, men vi kan udnytte denne neuromuskulære effekt til en form for “springbræt”, som supercharger vævet.
• Tidsekspansion: Det hurtige stræk giver os lånt tid. Mere tid under pres (time under tension) er = øget kraftimpuls (kraft x tid), dvs. vi får et større poweroutput.
• Passivt udbytte fra rekylet: Den opmagasinerede energi under strækket kommer automatisk tilbage, uden at det koster dig ekstra metabolsk brændstof. Den elastiske rebound er gratis power, hvor vi udnytter fysikken.

Stiffness/stivhed

• Denne fase styrker kroppen, ved at vi modstår ydre kræfters indvirken. Som når vi lægger en håndvægt oven på ryggen, mens vi ligger i en planke. Kroppen optræder her ganske rigidt, som en armering. Kroppen hærdes og stivner og forekommer ubøjelig. Det er forskellen mellem at være en lacrossbold og en tennisbold. 
• Det er den skjulte fase bag de andre faser. Når du vil lave et elastisk hop, skal du igennem en stiv fase forinden. Dine lægmuskler skal præaktiveres før et afsæt. Vi placerer også kroppen i såkaldte referente konfigurationer, dvs. former/stillinger, vi har brug for, for at løse bestemte opgaver. En planke for at kunne træne vores kropskerne eksempelvis, et squat for at kunne udføre rotational L-sits. Men for at komme fra en planke til en squat, må der være en stiv fase først. Det fasiske skifte mellem positioner forudsætter stiffness.
• Denne fase sikrer, at vi kan opretholde balance. Som under et squat med tung vægt. Vi skal kunne være stabile, uanset hvor vi stopper bevægelsen. Stiffness er med til at konsolidere koordinationen.
• Co-kontraktioner og synkronisering: Muskler der normalt modsætter hinanden, agonister, synergister og antagonister, arbejder nu sammen. Alle spændes samtidigt for at klare en styrkeopgave, og nervesystemet fyrer signaler synkront, der sikrer, at det kan ske. Det skaber stabilitet i en given stilling.
• Neuromuskulær respons: Nervesystemet sørger for at sende signaler om forspænding til muskelceller via et såkaldt gammadrive, så de bliver ekstra sensitive overfor stræk. Det sker allerede inden kroppen udsættes for en kraft. Den såkaldte spindle bias sørger for, at disse sensorer er let spændte, så de kan reagere øjeblikkeligt uden forsinkelse. Desuden tilfører hjernen en feedforward præ-aktivering af fibrene, så de er klar inden impact.
• Vævsmekanik: Fascia og bindevæv spænder op. Som lange kabler, der spreder kraften, så der ikke er noget enkelt område, der skal modstå hele belastningen. Der er et protein, titin, der tilfører ekstra spænding uden ekstra energiforbrug, og små krydsforbindelser mellem muskelfilamenter fungerer som velcro, der modvirker mikrostræk og udfald.

Den fasiske krop er et kompliceret mirakel, du kan lære at erfare gennem en systematisk og progredieret træningspraksis, hvor du lærer at blande de forskellige kvaliteter, og hvor du oplever, hvad du skal arbejde videre med. Det, der er underudviklet etc.

Du kan fremme bestemte kvaliteter, du måtte ønske at udvikle. Hvorvidt adaptationerne udarter sig tilfredsstillende, beror på en del viden om hvordan du programlægger samspillet mellem de fasiske kvaliteter. Det er formodentlig en blanding af viden, erfaring og intuition, der ikke kan sættes på endegyldig formel. Samt andre eksterne såvel som kropsintrinsiske faktorer også. 

Ingen model er perfekt, men nogle er brugbare. Der er netop mange brugbare aspekter ved denne fabelagtige forberedelsesform, som kan gavne den menneskelige fysik på talrige måder. Du ender ikke kun ud med en stor brystkasse, men er selv blevet til et multiværktøj. 

Movimentica er Marcellos APP-mesterværk, der guider dig ind i de mange progressioner, denne styrketræning består af, og som hjælper dig med at tilpasse øvelsesvalget efter dine behov.

Husk at den fasiske forberedelse ikke er et mål i sig selv, men er tiltænkt en større bevægelsespraksis, hvor de styrkekvaliteter, du erhverver, kommer i spil i en mere kompleks miljøsammenhæng. Sådan kan en redesignende proces med kroppen hele tiden regenerere og forny sig, energisk, sprudlende og med de mest fantasifulde kombinationer. Fremfor de evindeligt gentagne ledmekaniske indskrænkninger, megen traditionel styrketræning pålægger os. En lineær logik, der indirekte risikerer at fratage os fantasi og kreativitet, såvel som kompleks færdighedsmestring.

Det er intelligent kropsmodulering, manipulation med henblik på mestring af krævende bevægelse. Sjov, fascinerende og meget mere alsidig, end du måske er vant til at træne.

Og mindst lige så relevant for dig, der finder det svært at gennemskue, hvorfor du er stiv som et bræt, eller ikke kan hoppe på stedet i mere end 10 sekunder.

Den fabelagtige fasiske, fysiske forberedelse forbereder hele din krop og meget af det sker som nævnt “bag om ryggen på dig”, hvor du står undrende tilbage og iagttager og gennemlever det mirakuløse, dette måtte medføre.

Lidt lige som når der laves ild. 

Mirakuløst.