Opvarmningens opløftende orakelmagi

Let’s face it. Opvarmning emmer af moralsk uindfriet bedrevidenhed og overspringshandlinger. Tillad erfaringens stemme at tale her. 

Alt for mange ved godt, det er vigtigt, men måske er det et fåtal, der virkelig behersker denne ædle og forberedende dydskunst. Opvarmning er en evig springende kilde til transformation, i konstant fare for enten at blive kuppet af (specialiserede) regelryttere og bombastiske synspunkter, cementeret i faste rutiner eller, i den anden ende af spektret, totalnegligeret af regulær uvidenhed.

Der er langt mellem polerne.

Opvarmning skal naturligvis ikke negligeres, derimod celebreres. Den sætter scenen for alt det gode, der kommer. Forventningens glæde masseres om til en svanesang.

Nedenstående er noget af mit bidrag til denne konstruktive forbølge – i erkendelse af, at det er umuligt at komme omkring hele ouverturen uden at skabe for megen tumult og forvirring. Information overload undgår jeg ikke.

Alt i alt vil du på denne side få indblik i:

  1. Diverse perspektiver og overvejelser, der melder sig i relation til tilrettelægning af opvarmning.
  2. Hvad der sker med din organisme under en opvarmning.
  3. Modellen RAMP til at tilrettelægge opvarmning efter, baseret på kroppens behov.
  4. Modeller til “global” opvarmningsaktivitet baseret på en bevægelsesorienteret tilgang til aktivitet.

For en mere idrætsspecifik tilgang bør du studere den idræt, du ønsker mere viden om. Kig eventuelt forbi de enkelte idrætsforbund og se, om de har noget på hylderne, evt. under det aldersrelaterede træningskoncept. Ellers kan du søge på, hvad der betragtes som fornuftig opvarmning i relation til den idræt, du interesserer dig for.

Vi må indledningsvist forstå, at vi kan fare med både videnskabelighedens og mystikerens tilgang til opvarmning. Begge dele kan forenes, supplere hinanden, og nogle gange er der mere at komme efter i begge grøfter, end vi måske er opmærksommme på. 

Jeg er ikke fortaler for, at du enten skal bekende dig til én hævdvunden model, eller hælde mere til en friere, intuitiv form. Der er forcer og ulemper ved begge.

Du kan lære at blive en opvarmningens mester. Hvis du arbejder på det. Og min evolutionære kæphest hedder variation. Og progredieret adaptation. At tilvænne kroppen gradvist via opvarmning til diverse (livs)formål. 

At gøre opvarmningen til kreativitetens forkammer – ikke (nødvendigvis) til løft af pokalen – er en sober agenda, synes du ikke?

Forskellige formål og perspektiver på sagen

Hvorfor i alverden er det med opvarming så vitalt og altafgørende? Opvarmning har længe været en del af mange sportskulturer, men formålene har der ikke været lige meget fokus på alle vegne. 

Grundlægger af Science for Sport, Owen Walker, peger på 4 dimensioner:

  1. Mental parathed
  2. Fysisk parathed
  3. Skadesforebyggelse
  4. Præstationsforøgelse

Hvoraf han anfører, at noget forskning peger på, at traditionel opvarmning har negligeret punkt 3+4. Men det har ændret sig meget, især i mere professionelle idrætsmiljøer, hvor det er mere og mere udbredt – at have “helheden” med. Glimrende.

Lad os derfor få helheden spredt ud over lavereliggende luftlag ditto. Betydningen rækker indlysende langt ud over sportsparnasset.

Men helheden er måske også mere end de 4 dimensioner?

For almindelige mennesker, på motionsplan etc., kan der være behov for andre prioriteringer, nuancer og detaljeringsgrader, holdninger etc. Men ingen grund til at mobbe eliten eller fnyse af det, du ikke selv plejer at bedrive til volleyball.

Nogen trækker fra, andre lægger til, som de siger. Ignorering er det værste. Der ligger immervæk behov bag, der griber ind i det at kunne bevæge sig godt, og det bør respekteres.

Utopisten i mig tænker højt. Lad os samle de erfaringstråde, vi kan, og løfte hele rosset én udryddet misforståelse ad gangen. 

Det er fornuftigt at tage hensyn til helheden i synet på opvarmning.

I særdeleshed hvis vi kan jonglere med den. Og tage ved lære af mere komplekse tilgange.

Kelly Starret om opvarmning som selvreguleringstest

Et faktum er, at mange mennesker slet ikke har lært, hvad en god opvarmning skal gøre godt for, eller hvordan den kan organiseres. Ikke så sært, at det kan knibe med respekten. Klog af skade er ikke nødvendigvis nok.

Det handler ikke kun om at få pulsen op. Det handler om at få det bedre med sin krop, forberede kroppen til bevægelse, forbedre præstation under bevægelse, vække nervesystemet til live, ændre på blodomløbet osv. Særligt vigtigt er det, at opvarmningen bør give dig en pejling på din egen dagsform, hvordan du mærker din krop på dagen, og hvad det bør have af betydning for indholdet af din opvarmning.

En mobilitetsrutine kan være med til at åbne kroppen og sætte fokus på kroppens tilstand. Det behøver ikke være som led i en morgenrutine. Det er princippet, hvor du investerer opmærksomhed i at fornemme kroppen under enhver opvarmning. 

Sidstnævnte kan ske gennem få simple spørgsmål, som eksempel fysioterapeut Kelly Starret foreslår, at du lader opvarmningen besvare:

  1. Hvor træt er jeg?
  2. Hvor veloplagt og elastisk føles kroppen?
  3. Hvad føles stift i kroppen?
  4. Hvad er tilgængeligt – hvad kan jeg gå i gang med?

Opvarmning bliver herved til et selvdiagnosticeringsværktøj, ikke kun et ritual. Det giver dig mulighed for at minde kroppen om udførelsen af fundamentale bevægelsesmønstre og sikkert at undersøge forskellige positioner og figurationer med kroppen. Lige fra siddestillinger, til rejseteknik, lettere hop og armsving samt primære bevægelsesmønstre (squat, lunge, hinge, twiste, kaste, skubbe og trække).

I den forstand kan opvarmning næsten minde om træning. Det er vigtigt, at tonen sættes, så det ikke kun handler om skadesforebyggelse, men også om at du kan udføre mere bevægelsesarbejde, der udføres lettere, mindre besværligt og ender ud med at du er mindre stiv, end da du startede.

Det er vigtigt, at vi varmer op, når vi skal udføre fysisk aktivitet, men ikke bydende nødvendigt, at vi altid udfører den samme rutine.

Opvarmning kan hjælpe på at vække nysgerrighed, lede til kreativitet og leg gennem variation.

Hensynet til flere facetter

Apropos det mentale og det med gnisten (eller gejsten). Det har flere fundet ud af skal mere frem i rampelyset. Men lad os i vrimlens malstrøm opsummere nogle hensyn, du ikke bør være uvidende om:

  • At finde dit groove, din motivationelle grundtone, og ramme det energiregister, hvor du føler dig “good to go”. Klar-parat-til-start er lidt af en sammmenfiltret klaverstemning med mange individuelle toner. Toner du lærer mere om med modellen RAMP nedenfor.
  • Afsæt i helhedserfaringen som en central læremester, herunder årstider og biorytmer, passende hvile og restitution, søvn og kost samt ærlig evaluering af ovenstående spørgsmål m.m. Altså basisrammerne og det indlysende fundament og funktionsmørtel. Hvad hjælper det at varme op i verdensklasse, når du har bingewatchet indtil kl. 2 om natten?
  • Aldershensyn. Opvarmningsbehov er ikke (udelukkende) ens i alle aldre. Vi må respektere skræddersyning i en målgruppeorienteret planlægning.
  • Vi bør forstå, at vi kan komme langt med leg og intuition i sig selv. Videnskab er ikke et krav, men en overlægger, vi kan drage nytte af, når vi vil være fine på den og høste fremtidig anerkendelse.
  • Vær tømmerflådebygger. Opvarmning rummer usual sucpects, genkommende elementer, du ikke bør gå på kompromis med og strejf af forfriskende nye kindkys. Kunsten er at lære balancen mellem det vanlige og det omskiftelige at kende.
  • Svage led i bevægelseskæden følger med…. Ofte er der ræson i at starte med rotationelle bevægelser fra top til tå i bevægelseskæden. De udgør typiske “svage” led, selvom det kan have flere årsager. Ikke forstået? Ok, tænk i at gøre mere ud af det, du har svært ved, eller bevæge det, der “føles rustent eller stift”. Fokusér ikke kun på det, du vil i gang med.
  • Få hjernen til at komme på arbejde, indstil ikke kun din radar efter led og muskelopvarmning samt pulsstigning. En passende mængde diversitet i den generelle opvarmning er vigtig, og vi kan takket være de mange subelementer indenfor koordination (eksempelvis transformation, rumfornemmelse, rytmefornemmelse, anticipation, reaktion, balance, øje-hånd og øje-fod koordination, differentiering, kombination, etc.), tilrettelægge specifikke sensoriske strategier, der fokuserer på at prime specifikke dele af vores sanseapparat og færdigheder.
  • Dagsformens dilemma. Din plan er klar, men er du? Og giver planen overhovedet mening i dag? Kan du lirke energien frem med din plan, eller skal du justere/evt. reducere eller droppe noget, du plejer at udføre? Også forhold vedr. eksempelvis mentalhygiejne og individuelle faktorer gør, at du med god samvittighed bør adressere daglige justeringer.
  • Variationsgraden kan der skrues på. Mange er gennem tiden blevet påvirket af et bestemt syn på opvarmning, og der kan være traditioner for at benytte et fast master program. Regelmæssig og planlagt udskiftning, ikke tilfældighedsbåren er nok at foretrække. Af mentalhygiejniske grunde og årsager der vedrører generel færdighedsstimulering og vedligehold. Af artsmæssige og livssundhedsmæssige grunde. At tage hensyn til idrættens kompleksitet er også vigtig og det kan være svært at balancere dette. Det “livskropslige” og det idrætsspecifikke. Både tidsmæssigt og indholdsmæssigt. Vægtning af forholdet generalitet versus specificitet bør ske i tilrettelægning og vægtning af opvarmning.

Kan det generelle og det specifikke nærme sig hinanden i valg af opvarmningselementer, er det unægteligt genialt. På en måde, der spiralagtigt og eksempelvis via RAMP-modellen kulminerer i det store “yes”, så er det god klaverstemning i min verden. 

Det er ikke kun “science says”. Det er en nobel kunst, der kræver løbende polering. Akkurat som en veteranbil inden den skal ud og vises frem i en stilfuld konvoj.

Varighedens spøgelse i opvarmning

Hvornår går vi i gang? Alle vil gerne videre, ikke? Tidsdjævlen kan æde mange noble forsætter.

Kapacitetsmæssigt kan nogle opvarmninger svare til en mindre eller ret intens “workout i sig selv”, hvis du strækker tiden fra det gængse forslag: generel opvarmning vil nogle hævde bør være mimimum 10 minutter og op til ca. 30 minutter. Det betyder, at alt indhold skal tilrettelægges strategisk inden for den tidsramme, så alt nås.

Hertil kan lægges specialopvarmning.

Man skal både undgå udtrætning og at agere for overfladisk, så opvarmningen ikke er fuldført. Vi skal komme omkring de behov, der skal dækkes. Kompromisser på dagen skal afvejes. 

Kroppen kan være varm efter 5-15 minutter, men det er udbredt blandt idrætsudøvere på højere plan, at man strækker opvarmningen meget længere, af både mentale og præstationsmæssige årsager i forbindelse med konkurrenceregi. Og koncentrationen øges også over tid. Vi kan dog næppe nå at prime både krop og sind på 5 minutter. 

Varighed, indhold og intensitet er således noget, der kan afhænge af flere forhold. Herunder psykologiske mekanismer.

Ønsker du at fremme mere atletiske og tekniske færdigheder, kan du gøre opvarmningen mere rettet mod dem, så der spares tid herpå i den samlede træningsmængde. Det fører automatisk til mere specifik træning over selv relativt få uger. Det er win-win tænkning for trænere og udøvere.

En måde at være effektiv på, hvis tiden er knap. En måde at lære mere på uden at udvide den samlede bevægelsesmængde på dagen. Så længe intensiteten ikke er for høj i forhold til selve den efterfølgende aktivitet. 

Spørgsmålet er ikke kun hvor mange minutter, men hvordan du forvalter indhold, og hvornår du føler dig tilpas klar? 

Nogle dage er lavintens og længerevarende opvarmning vejen frem, andre dage kort og superenergisk opvarmning. Lad dagsformen guide dig og ret opmærksomheden mod det, du har behov for at justere på fremfor udelukkende at hænge dig i en klokkestreng.

Forestillingen om at være mest mulig effektiv på kortest mulig tid, uden at rette fokus på hvad kroppen sender af signaler, er ikke at arbejde ud fra dine behov. Kropskontakt er selvkontakt.

Spændingsregulering

Vi er kommet til det med hovedet nu. Det gælder om at være tændt uden at være anspændt.

Er vi for overgearet, mister vi overblik og kølig kontrol. Er vi knapt kommet op i arousalniveau, kan vi ikke levere varen uden skadesrisiko og præstationssvigt. Ser vi derfor på det psykiske spændingsniveau, gælder det om at få den ideelle kombination af grundspænding + tillægsspænding til at kulminere i en totalspænding, så du føler dig parat. 

  • Grundspænding + tillægsspænding = totalspænding – OG den er individuel. 

Det er individuelt, hvor stort et “stresstillæg” den enkelte har behov for, og det er også afhængigt af præstationskrav i efterfølgende aktivitet. Det er ikke nok at lunte, hvis du varmer op til 100 meter sprint.

En for høj spænding kan være ledsaget af kropslig uro, “sommerfulge i maven” , klamme hænder, for høj puls og forceret åndedræt. Disse tegn kan være tegn på (udover psykiske forhold som nervøsitet, præstationsangst etc.) for hurtig RAMP eller for kraftig RAMP evt. Men er omvendt også en del af konkurrencevækkelsen. 

I vægtløftning og noget kampsport er høje spændingskurver velegnede, men knap så egnede i koordinative discipliner som tennis, gymnastik eller bueskydning. Spændingsregulering er derfor situationsafhængig. Og der kan være behov for nedregulering, hvis der er “trådt for meget på speederen”.

Vi kan omvendt krampe helt sammen og ikke være i stand til at bevæge lemmerne, hvis vi er grebet af overnervøsitet og forventningspres. Her kan en kraftig opvarmning tage noget af presset.

Opvarmning er en levende organisme, der kan dø, hvis ikke den vandes, næres og tilpasses. Og samtidig skal den heller ikke skifte som vinden blæser, så du bliver helt forvirret og ustabil.

Brug den til at skabe tryghed og følelsen af selvtillid til det, der kommer…

Specielle mentale øvelser og vejrtrækning kan også være at finde under denne etiket.

Indikatorer på behov for mere viden om opvarmning?

Til trods for uenighed om opvarmning, kan mange have behov for yderligere viden herom. Jeg forbigår i min punktopstilling dog en masse forklarende mellemregninger. Essensen af om du kunne have gavn af mere viden er: 

  • Du går direkte i gang med den form for bevægelse, du ønsker eller værdsætter.
  • Du er uklart for dig, hvad der sker med kroppen under en opvarmning og hvad du skal igennem under en opvarmning.
  • Du føler dig ikke helt “klar til handling” i forhold til den bevægelsesform, du dyrker, eller præsterer dårligere end du ved, du kan.
  • Du føler dig stadigvæk øm, stiv og ukoordineret i dine bevægelser.
  • Du har ikke den fornødne motoriske kontrol eller nervesystemet virker ikke “oppe på dupperne”.
  • Det er tilfældigt, hvad der sker, når du varmer op.
  • Du har en ukritisk og/eller bagatelliserende holding til opvarmning.
  • Du er begyndt at opleve flere mindre skader.
  • Du varmer mindre og mindre op i takt med at du bliver ældre.
  • Du oplever præstationsdrop tidligt under konkurrence – “kickstartssyndrom”.
  • Alt handler om effektivitet og pligt, legen og kreativiteten er røget ud med badevandet.

Skadesforhold og helikoptersyn

Her er nogle klassiske fejl, du kan undgå via bedre indsigt i opvarmning:

  • Du lægger for intenst ud for hurtigt i forhold til kroppens organ- og energisystemer – eller omvendt får ikke skabt den “affyringsrampe” (heraf ordet RAMP), der skal til for føle dig og blive varm.
  • Du lægger ikke fra land ud fra, hvordan dit daglige udgangspunkt (dagsformen) er – fokus er kun på målet.
  • Du bruger ikke alle kroppens bevægelsesplaner og du adresserer ikke alle kroppens led.
  • Du går direkte til selve aktiviteten uden at overveje andre indholdselementer. Klassisk eksempel: Du løber dig varm på selve løbeturen, blot med reduceret tempo, hvilke nogle eksperter faktisk anbefaler. Men det er dog til debat afhængigt af individet, for andre eksperter siger noget andet… Det er ikke kun et spørgsmål om at vægte skadesforebyggelse eller præstation. Det er helhedsbetragtningen, du bør være opmærksom på, især afhængigt af hvad dit formål er.
  • Du respekterer ikke dine specifikke aldersbetingede, personlige og anatomiske behov.
  • Din opvarmning er kedsommelig og har ikke ændret sig siden ruder konge var knægt.
  • Der er ingen progression og struktur i din opvarmning – eller du drukner i de samme rigide vaner.
  • Din struktur er et bur, du nægter at udfordre, eller din plan er fuld af mangler- Vær derfor mere umage med behovstænkning, for eksempel koordinationsbehov, motorisk kontrol, leg og fantasi etc.

De nævnte forhold berører naturligvis mere end blot skadesprofylaksen. Der er også trivsel og følelser, glæde og andre ting at tage vare på. At modvirke ensidig stimulus og sikre almene bevægelsesbehov.

Ved idræt eller bevægelse med mange abrupte bevægelser af hurtig og eksplosiv art, er opvarmning særlig vigtig. Skadesrisikoen er højere ved eksplosive bevægelser. Generelt skal vi have godt gang i ledvæsken først med mindre intense aktiviteter, så elasticiteten i væv som muskler, led og bindevæv øges gradvist. 

Skadesforebyggende forhold 

Ved at have sikret en konkret temperaturstigning, at have alle led mobiliseret i alle bevægelsesplaner og ved at være kommet omkring de faktorer, der anføres i anerkendte opvarmningsmodeller, bør du være godt på vej.

Hvis der er personlige forhold vedr. din anatomi, skadeshistorik etc., bør du tage ekstra vare herpå, uanset om du indgår i en fællesopvarmning eller er solorytter. Gå aldrig på kompromis med dine egne behov.

Du kommer langt ved at have tænkt over de faktorer, jeg omtaler på siden Skadesforebyggelsens mange ansigter. 

DIF har en ældre, men ikke irrelevant, publikation Idrætsskader, hvor du finder et skema til opvarmningsanalyse på s. 23, du kan bruge som “tjekboks”. Skemaet kan med fordel udvides med mentale forhold og faser i en opvarmning, da skemaet primært er fysisk orienteret mod “global vævsopvarmming” for at modvirke skader. 

Det kan du vælge selv at dykke dybere ned i. Nu har jeg skitseret nogle rammesættende muligheder.

Opvarmning og struktur

Hvor jeg formoder, at de sportslige miljøer fokuserer meget indædt på specifikke adaptationer, der skal lede til meget specifikke optimeringer af fysiske præstationer, prøver jeg at tænke mere på tværs og ser for mig præstationer i et mere “artsloyalt” og kompleksitetsbåret perspektiv. 

Der er indlysende erfaringer og videnskab nok til at fastslå, at ikke alle opvarmningsinitiativer leder til de rette præstationsforhold. At kombinere initiativer forekommer fornuftigt.

Klassiske eksempler kunne være, hvor meget indhold, der må være af almene bevægelser, eksplosive bevægelser, dynamiske stræk, mobilitetsøvelser, styrkekomponenter og stabilitet etc. både i forhold til at præstere bedre og at undgå, at du ikke kan præstere optimalt, fordi muskler udtrættes for hurtigt.  

Nedenstående præcisering, der forsøger at skabe mere strukturel klarhed, kan ses som en måde at tænke helhedsorienteret på, trin for trin.

Vægtning af almene og specielle forhold

Allerførst. Du kan tænke utallige kombinationer ind. Ingen kan rumme alle opskrifter. Men en anstændig blanding af nedenstående er umagen værd at indtænke i rammeplanen.

I føromtalte idrætsskadehæfte omtales en struktur, jeg her låner lidt fra og forsøger at konkretisere yderligere.

Fokus på faseovergange og fordeling af delemner er meget central og ligeledes tanker om rækkefølgen. Jeg kunne argumentere for, at det er den egentlige opvarmningskunst, selv om mange er meget optaget af slutresultatet.

En rækkefølge i din opvarmning kunne rumme følgende:

  1. Mental opvarmning – her vil jeg også pege på koordination som en undervurderet faktor, visualisering og diverse mentale redskaber, evt. vejrtrækning med bevægelse, sansemotoriske og proprioceptive øvelser samt fokus på øjne og det vestibulære system etc.
  2. Totalbevægende arbejde, altså helkropsbevægelser. F.eks.  leddans, SROMP, proprioceptivt arbejde fra et reaching perspektiv osv. – i roligt tempo. Bløde agilitetsbevægelser, løbeformer – dog næppe løb som det første, af skadesmæssige grunde.
  3. Gymnastiske øvelser. Her kan vi med fordel både forholde os til åbne og lukkede bevægelseskæder, for- og bagkædeøvelser, fasiske kropøvelser, hvor åbne kæder kommer før lukkede m.m.
  4. Bevægelighedstræning. Dynamiske stræk, armsving og svingtyper for underekstremitet, er relevante her samt yderligere elasticitetsøvelser. Se også siderne Mobilisering og Udspænding. 
  5. “Kamp-/konkurrence”-øvelser i behersket (reduceret) form, eller øvelser der sigter mod at gøre dig parat til “at alt kan ske” ud fra et behændighedsperspektiv (dexterity), hvor kompleksiteten og præstationskravene er høje.
  6. Et fuldt ud realistisk idrætsspecifikt/scenariebaseret eksempel med (sub)maksimal intensitet, der placerer dig i centrum af den hovedaktivitet, du vil i gang med. Her træner du dermed sportspecifikke øvelser, nærmest på niveau med selve aktiviteten, du forbereder dig til. 

Den almene del af opvarmningen

Se evt. et klassisk eksempel med visualisering af almen opvarmning fra Dansk Idrætsforbund.

Jeg omtaler i forlængelse af førnævnte struktur nogle uddybende forhold, hvor der kan være behov for at skrue lidt på rækkefølger og vægtning på dagen etc. – for dig der vil være feinschmecker.

Vigtigt at skrive dig bag øret er:

  • Almen ledartikulering for alle led og dynamisk-koncentrisk muskelarbejde for primære muskelgrupper med rolige bevægelser og stigende tempo. Her gælder det om ikke kun at forlade dig på et eller få repetititive mønstre, mens du ignorerer resten af kroppen. En ligelig fordeling over hele kroppen, og der kan på dagen være behov for kortere- og længerevarende artikulering af forskellige led etc. 
  • Udvidelse af global rygsøjlebevægelighed i alle tre bevægelsesplaner (saggitalt, frontalt og transversalt), som jeg også skriver om på siden SROMP. En overvejende del af kraften og stabiliteten kommer fra kroppens centrum og hoften.
  • Progredierede gymnastiske styrkeøvelser af lineær art og dernæst ikke-lineært helkropsarbejde, der involverer dynamisk arbejde (dynamic conditioning) af både core, mave og ryg.
  • Elastiske øvelser for store kraftpåvirkende muskelgrupper, der medfører øget temperaturstigning og primer kredsløbet til yderligere præstation – men ikke for voldsomt og eksplosivt for tidligt – OKC før CKC. Dvs. et mix af elastiske bevægelser for core, over- og underekstremitet. 
  • Koordinative sekvenser for fremme af diverse sansekvaliteter, motoriske forhold, rytmefornemmelse og mental parathed. Disse kan optræde med variabel kompleksitet, intensitet og i forskellige faser.
  • Mobilitet – i henhold til grundlæggende bevægelsesmønstre og med tanke på individuelle forhold og “end range” funktionalitet. At kunne bruge dine yderstillinger til noget.
  • Leg og kreative tiltag, sociale dynamikker og interaktioner.
  • Kompetitive dimensioner der ikke nødvendigvis kun er sportspecifikke, men psykologisk gearende.

Den specialiserede del af opvarmningen

Som bevægelsespraktiker har jeg mange specialiserede opvarmningspraksisser, som knytter an til de felter, jeg praktiserer. Som idrætsudøver har du typisk ét felt at forholde dig til. Følg derfor evt. ATK-materialer (aldersrelateret træningskoncept) etc. fra diverse idrætsforbund. Sæt dig ind i en idræt, evt. ud fra behovs- og arbejdskravsmodeller.

Jeg eksemplificerer længere nede på siden, hvad arbejdskrav er.

Specialiseringslaget kan typisk omhandle:

  • Sekvenser og bevægelsesmønstre der optræder i pågældende idræt – eksempelvis svømmetag, spark, kast, rotationer, skyggeboksning, ketcherbevægelser etc.
  • Dagsformens ekstrabehov – en finjustering på teknik, hvor kroppen behøver mere koordinativ opvarmning. Temposkifte og visualisering etc. kan justeres gradvist, og der kan inddrages bevægelsesmønstre, som inkluderer specifikke baneforhold etc.
  • Diverse strækøvelser (bløde dynamiske stræk) for særligt eksponerede og udsatte muskelgrupper i forhold til disciplinen eller dine individuelle tematikker.
  • Evt. skadesforebyggende teknikøvelser af mere specialiseret art. Sportsspecifik præhabilitering. Eksempler kunne være elastikøvelser for serverbevægelser i ketchersport, contract-relax-teknikker for bagkæden i forbindelse med forebyggelse af fibersprængninger i eksplosive idrætsformer m.m.

Skal vi slutte opvarmning af med at strække ud?

Spørgsmålet afhænger formodentlig af flere forhold, der kan være kontekstspecifikke, men det har være omdebatteret blandt eksperter gennem mange år. Evidensen for at statisk udspænding ved opvarmning skulle minimere skader er, ifølge Owen Walker, lille. Han henviser til forskellige forskningsstudier herom. Koblet med forskning, der indikerer, at statiske stræk kan forårsage præstationsnedgang i kraftproduktion, desuden power-output, løbshastighed, reaktionstid, styrkeudholdenhed og jeg skal komme efter dig.  

Dynamiske stræk lader til at have god forskningsopbakning i forhold til at fremme præstation, anfører han, da vi bevæger muskler igennem en aktiv ROM, bevægeudslagsrækkevidden – Range Of Motion, og dermed vækker nervesystemet (neural activation). Hvilket understøtter efterfølgende aktivitet af dynamisk art, som boldspil, løb etc. Dynamiske stræk kan være alt fra svingtyper, til flydende skiftende positioner på gulvet, til små vuggeøvelser i forskellige positioner, hvor graden af elastisk arbejde kan øges hen over de forskellige RAMP-faser.

Samme betragtninger kan du læse mange andre steder, og der vil være forskning, der understøtter flere forskellige forhold her. Men det lader til at være hovedsporet. 

Statisk udspænding anses i øvrigt af mange for at være relevant efter den samlede hovedaktivitet, og vi må huske på, at der kan være flere formål med udspænding efter endt bevægelse/træning.

Al det der dovenskabshalløj med at “det fjerner ikke DOMS” er alt for unuanceret. Der kan være mange relevante fordele ved udspænding. Punktum.

Se f.eks. også siden Udspænding, hvor jeg kommer yderligere ind på disse forhold vedrørende placering af og detaljer angående statiske stræk og dynamiske stræk.

Specificitet og SAID-princippet

SAID-akronymet (Specific Adaptation to Imposed Demand) står for princippet om tilnærmelse til specialiseringsbehov. Træn i retning af det, du skal udføre, lidt forenklet sagt.

Varm op (og træn) så tæt på den aktivitet, du skal udføre. Det er både rigtigt og forkert, synes jeg. Trivsel og “flowfaktorer” har førhen måske været underlagt mange andre skematiske forudantagelser og skyklappeprioriteringer. 

Det handler også om menneskets natur, kontekst, omskiftelige situationer, målgrupper, formålstilpasning og hvad kroppen faktisk kan fungere bedst med rent erfaringsmæssigt. Det er per definition indviklet. 

Som også anført under RAMP-afsnittet er der flere grunde til, at vi ikke nødvendigvis bare skal lave to squats og så fluks i gang med kompleks vægtløftning. Selv om det eventuelt virker helt indlysende for nogen. Fordi det er klart, hvad der skal foregå. Eller fordi vi synes, det er for tidskrævende.

Her kunne eksempelvis en generel koordinativ opvarmning efterfulgt af en anerkendt mobilitetsudviklende squatrutine måske være spot on. Dernæst prøve- og forberedelsessæt, der progredierer belastning, nervesystem etc. Altsammen af hensyn til profylakse, mobilitetsfremme, biomekanikforbedring og relateret præstationsforbedring etc. 

Ikke alle efterfølgende discipliner nyder godt af en lang og krævende opvarmning. Vi må som nævnt se nærmere på, hvad der skal foregå. På topplan er der også faser i årsplaner og progrediering, hvor vi kan tematisere opvarmning mere. 

I mange andre kontekster råder vilkårligheden, dovenskaben og de misforståede effektivitetskriterier. Der er de stolte traditioner og der er de uudfordrede vaner, der ikke altid bunder i dyb visdom eller fysiologisk og anatomisk relevans.

Der kan være pres fra trænere, venner og holdkammerater og andre personer, om at tingene skal udføres på bestemte måder. “Se de andre gør sådan og sådan her i centret”. “Jeg følger ham der fra xxx”. Hype og flokmentalitet kan være noget, der skal udfordres. Eller “de letkøbte ekspertråd” revet ud af en sammenhæng, som antageligt står for fald ved nærmere efterprøvning. 

Alle kan følge et program. Men alle er ikke gode til at behovsmatche dagens udgangspunkt med kroppens samlede behov og specifikke formål oveni – og et bredere mål ude i horisonten. At tænke kort- såvel som langsigtet.

At håndtere komplekse formål med opvarmning er derfor det, jeg prøver at videreformidle.

Hinsides SAID-princippet

SAID-konceptet, der er et etableret begreb indenfor sportsvidenskab, kan nuanceres, kritiseres og eksperimenteres med. Men det  handler om, at kroppen tilpasser sig bestemte typer af stressorer eller arbejdskrav, som den udsættes for. Derfor også tesen om en specialdel i opvarmningen.

Ideen om at vi skal efterligne det, vi skal være gode til i en given idræt eller aktivitetssammenhæng, giver jo mening, hvis vi ser på de arbejdskrav, der knytter sig dertil. Men ved mere komplekse former for bevægelse er det ikke altid klart og muligt at have en ensartet form for opvarmning, da det ikke er givet på forhånd, hvad der kommer til at ske. Eller fordi der sker mange forskellige ting under mere kaotiske, improvisatoriske eller skiftende vilkår. Selv et specifikt eksempel som håndstand har ufatteligt mange indfaldsveje, hvis vi kigger på medieudbuddet på markedet. En så specifik færdighed som denne kan tilgås fra mange vinkler.

Ydermere kan der være forhold ved kroppen, som kan ændre dramatisk på præstationer, hvis der opnås bedre strukturel og anden balance i kroppens mange fysiske kapaciteter – fleksibilitet, aktiv mobilitet, stabilitet, styrke, power som eksempel. Og det rækker ud over opvarmning, men kan bestemt påvirke opvarmingsprioriteter.

Individet bør endvidere opbygge sin egen opvarmningsbank af erfaringer, der altid skal tænkes ind uanset specificitet. For det er også individuelt, hvad vi har af behov udover de generelle behov. At plukke fra en sådan bankkonto og supplere den generelle og specifikke model hermed er meget værdifuld og kan være en årelang finjustering.

Nå. Lad os se på det hardcore fysiologiske først og så det mere åbne bevægelsesrettede, uden at det skal handle om enten/eller. 

Hvad sker der med organismen under opvarmning? 

Det er superkomplekst, da der foregår ufatteligt mange ting i organismen under en opvarmning samtidigt. Vores organer reagerer, stofskifte, immunsystem, hormonsystem og forskellige centre i hjernen vækkes til live og tilpasser sig stimuli hele tiden, afhængigt af hvad vi laver.

Vigtig pointe: det indebærer samtidigt også, at visse dele af kroppens systemer og centre i hjernen risikerer at være kraftigt understimuleret, hvis opvarmningen ikke honorerer en tilpas mængde kompleksitet. Det kan endvidere medføre bevægelsesvaner af indskrænket karakter, hvilket kan få uhensigtsmæssige konsekvenser over tid.

Vi bevæger os derfor ind i nørdet og hyperkomplekst terræn. Generelt vil jeg pege på følgende forhold:

  1. Muskel, blod- og legemstemperatur stiger – og skal gerne stige gradvist. Vi øger både blomdomløbets gennemstrømning, hæver muskel- og kropskernetemperatur. Når vi øger muskel- og kropstemperatur, forløber kroppens biokemiske processer hurtigere og energiprocessers hastighed kan øges med evt. op til 10-15% eller mere.
  2. Der sker en effektiv udnyttelse af blodets ilt, bedre iltomsætning og respiratoriske processer. Især når vejrtrækningens karakter følger den normale vejrtræknings principper, og mere specifikt rettede vejrtrækningsformål.
  3. Vi får en bedre blodgennemstrømning i forskellige blodkar, især kapillærer i arbejdende muskler åbnes op.
  4. Vi forbedrer og stimulerer de koordinative parametre – og kan finjustere dem efter formål. Overordnet set skal vi øge den motoriske kontrol og koordinationsevne for at bibringe kvalitet i bevægelse.
  5. Elasticitet – væv og “den fasiske krop” bliver klar til dynamiske manipulationer og faseskifte. Ledbånd, muskler og andet væv bliver mere fleksible. Sammenfiltrede bindevævsbånd kan frigøres midlertidigt, hvilket er en stor skadesforebyggende detalje, der er meget individuel også.
  6. Vores regulering af psykiske spændingsniveu skal også ske gradvist.
  7. Vi øger fokus og koncentrationsevne.
  8. Vores følelse af veltilpashed og motivation, evt. kreativitet – afhængigt af kontekst – kulminerer, når vores hjerne og sanseapparat er primet.

Med et nogenlunde veltilrettelagt program betyder det, ifølge forskning, som anført af Owen Walker, eksempelvis for præstation: 

  1. Hurtigere muskelkontraktion og afslapning af både agonist og antagonistmuskler
  2. Forbedringer i kraftudviklingshastigheden (relevant i eksplosiv bevægelse og ved skadesminimering)
  3. Forbedringer i reaktionstid
  4. Forbedringer i muskelstyrke og -kraft
  5. Lavere viskøs modstand i musklerne
  6. Forbedret ilttilførsel på grund af Bohr-effekten, hvor højere temperaturer letter iltfrigivelse fra hæmoglobin og myoglobin
  7. Øget blodgennemstrømning til aktive muskler
  8. Forbedrede metaboliske reaktioner 

    Det er naturligvis svært at tilrettelægge efter i detaljer, fysiologi er indviklet. Kunsten er derfor overordnet til dels at stimulere vores systemer i hjerne og organer, muskler etc. uden at overgøre det eller det modsatte i jagten efter yderligere præstationsprocenter.

    Og at prioritere efter hvilke dele, der skal være særligt “varme” og på hvilken måde – alt efter brugsscenarie. Skal det vestibulære system spille en mindre/større rolle, som eksempel? Spatiale forhold i forhold til orientering, kontraktionshastighed i muskler, varmeudvikling i muskler etc.?

    Det er meget kontekstafhængigt, og det er helt ok, at vi ikke kender til alle fysiologiske spidsfindigheder, men dog har forstået de overordnede effekter af hver faseaktivitet, sådan som de kan beskrives via modellen RAMP.

    RAMP

    Den primære opvarmningsmodel, jeg indtil videre har omtalt som RAMP, der ofte anvendes i professionel idræt, er udviklet af Dr. Ian Jeffreys (2007). Modellen er også udgivet i digital form med masser af information om, hvordan modellen gribes an, øvelser og teori. Det er endt ud med, at vi nu har en model, der nyder stor udbredelse og som fortolkes og varieres i forskellige organistoriske sammenhænge.

    Ifølge Human Kinetics er RAMP det bedste, vi kender til inden for konkurrencesport:

    “The RAMP warm-up is the most scientifically proven warm-up to prepare your body for competition.” (Parker, Ryan. (2019). “What is the RAMP warm-up?” )

    Selve rammeprotokollen “RAMP” er udviklet af Ian Jeffreys, for at vi nemt kan klassificere og konstruere en opvarmningssekvens, hvor hver fase naturligt følger og bygger oven på den forrige, på en systematisk og struktureret facon. Den er fortrinsvist tiltænkt atleter på højt konkurrenceplan, men kan sagtens indgå på alle mulige andre niveauer også med de modifikationer, der følger med.

    Modellen skal ikke kopieres blindt, men bør netop tilpasses den organisatoriske kontekst, idrætsdisciplin, formål, målgruppe etc.

      Alle faser er afgørende, men bør gennemløbes i nævnte rækkefølge, og du bør samlet set ende ud med at være klar både mentalt og psykisk efter sidste fase. 

      Tankegangen med RAMP er “nok varm til at der kommer en tiger = handlingspriming”. Kaskadeagtige processer må finde sted i organismen, og det vil sige hormonelt, neuromuskulært, respiratorisk etc. Vævsvæsker bevæges hurtigere – cirkulationen i lymfe- og blodsystemet, synovialvæsken i leddene.

      Modellen beskytter dig mod skader, forbereder ikke kun dine muskler, men også dit nervesystem, på øgede arbejdskrav.

      Hele din fysiologi og anatomi vækkes til live.

      Modellen er eftertragtet på topplan, fordi “time is a key factor”. Vi vil gerne være så effektive på så kort tid som muligt.

      Surprise surprise.

      Akronymet RAMP når vi skiller det ad…

      I de netop nævnte artikler og henvisninger får du mange flere detaljer. Men her er et kort overblik:

      • R=Raise. På dansk hæv.
        Hæv din kropstemperatur og puls. Brug 5-10 minutter på let aktivitet.

      • A=Activate. På dansk aktivér.
        Aktivér de vigtigste muskler, der er involveret i aktiviteten. Især lænden, bækkenområdet og core-stabilisatorerne.         Activate går ligeledes på at aktivere muskler og led til end ranges passivt, altså til yderområderne, som når vi sætter os ned i et hvilesquat.

      • M=Mobilize. På dansk mobilisér.
        Mobilisér alle nøgleled og bevægelsesområder, der er involveret i sporten eller aktiviteten. Dvs. ledmobiliserende bevægelser, der aktiverer lange muskelkæder i deres fulde bevægeudslagsrækkevidde, hvilket kan være påkrævet i forhold til efterfølgenede aktivitetsmønstre. 

      • P=Potentiate. På dansk potensér.
        Potensér – udfør sportsspecifikke bevægelser for at forberede kroppen til aktivitet. Disse ville f.eks. være submaksimale løft (vægtløftning) eller plyometri (spring).         Eventuelt kan fasen inkludere en modificeret og mere teknisk udgave af såkaldt post-activation-potentiation. Linket er en reference hertil, der er meget kompliceret, men som kan være relevant i bestemte sammenhænge.

      Lad os bryde RAMP modellen ned i flere forklarende detaljer og komme med konkrete eksempler, så det giver mere mening i praksis:

      1. Raise -fasen.
        Den almene del, der gerne skal hæve kropstemperatur, puls, respirationsfrekvens, blodgennemstrømning og ledviskositet. Det har undertiden været fortolket som “en let stigende joggingtur” rundt om anlægget. Men i virkeligheden kan du allerede her tilrettelægge specifikke bevægelser og aktiviteter, der optræder i en bestemt efterfølgende praksis. Eksempler kan være dynamiske ROM-bevægelser (range of motion), cykelbevægelser, hælcykling, sprinttekniske øvelser som skippingmønstre, retningsskifteøvelser, lunges, squats og kravlemønstre. Progredieret og lavintenst til en start. Dvs. ikke kun nødvendigvis løbe lige ud med let stigning af puls og hastighed. Det er heller ikke nok at sidde i sauna her, nervesystemnet skal også primes. 
      2. Activate og mobilize fasen.
        Typiske elementer der kan indgå her er elastikøvelser, balancearbejde, forskellige lunges og squattyper, mere krævende shufflebevægleser (sumo shuffle), rygsøjlemobilitet (fleksion, ekstension, lateral rotation og lateral fleksion). Her kan du også fokusere på specifikke prehabiliterende ledmobiliseringsøvelser, balle-/baglårøvelser, øvelser med minielastikker, rotator-cuff øvelser og balanceøvelser. Her gælder det om at tilpasse til efterfølgende aktiviteter. Men der bør være mange variationsmuligheder og tilpasningsmuligheder for at modvirke ensidighed, præstationsnedgang, back up varianter ved problemområder. Ikke kun én øvelse for anklen, du gentager hver uge, men hellere flere bruttoøvelser der er skalérbare og som du plukker i og varierer imellem.
      3. Potentiate.
        I denne fase indgår de sports-/aktivitetsspecifikke aktiviteter med stigende intensitet til et niveau, der matcher selve aktiviteten. En vis mængde neurologisk kompleksitet bør indgå for at imødekomme koordinative udfordringer og reaktioner. Dvs. højintensitetsbaserede aktiviteter tæt på selve idræts-/bevægelsesaktiviteten etc. Eksempler: 5-10 meters accelerationer i mange retninger, diverse sprinter, plyometri med hop på et eller to ben og agilitetsøvelser. Også reaktionsøvelser og kaotiske scenarieøvelser og komplekse/organiske kombinationer af aktiviteter, hvor der også kan indgå styrke, konfrontationer, interaktioner, “makkerkommandoer” etc.

      De øvelseseksempler, jeg fremfører, kan veksle, afhængigt af kontekst og hovedaktivitetet, der opvarmes til. Nogle af de samme bevægelser og bevægelsesmønstre kan ligeledes gå igen på tværs af faser, i variabelt omfang, med forskellig ROM, hastighed og vinkler, med hyppigere forandringer og ændringer af intensitet og kompleksitet. 

      Heraf affyringsrampetankegangen. Gradueret rampe. At mestre dette vil jeg anse for at være en kunst.

      Der er intet fast kriterium for tidsforbruget pr. fase. Det afhænger af mange faktorer. Tid til rådighed, individuelle forhold hos udøver, præferencer, indhold af efterfølgende aktivitet og varighed. Om det er et individuelt opvarmingsscenarie, eller om det er en gruppebaseret kontekst. Om der er tidspunkter i en årskalender, hvor du vil fokusere på bestemte emner etc.

      Et konkret eksempel med Rugby RAMP er anført i denne artikel.

      Og her er et komplet eksempel fra bevægelseskulturen, der er mere komplekst hvad angår bevægelsesmønstre, men stadigvæk baseret på RAMP.

      Kan du fornemme kreativiteten og livagtigheden i sidstnævnte?

      Opvarmning på basis af behovs- og arbejdskravsanalyse

      Hvordan ved du, hvilke bevægelser der er relevante at opvarme i din idrætsgren eller den bevægelsesform, du ønsker at dyrke, når nu det generelle perspektiv er tilvejebragt? Og hvordan undgår du skader? Og sikrer at din opvarmning bliver mere aktivitetsrelevant, hvad angår konkurrenceforhold, udøverkompetencer etc.?

      En behovs– og arbejdskravsanalyse kan bestå af mere eller mindre detaljeret information, afhængigt af hvilket niveau der er tale om. Men den er primært til udøvere på højt plan. 

      For motionsfolket kan det være tilstrækkeligt at lade sig inspirere af nogle helt overordnede forhold og gå med “de lavthængende frugter”, der ikke kræver en masse research. Ledopvarmning for alle kroppens led, aktivering af de primære muskelgrupper, åbne ledbevægligheden med pulsstigning, og lidt komplekse bevægelser med skiftende retningshop på stedet, og nogle øvelsessæt af de øvelser, vi skal i gang med samt lidt balance.

      Helt overordnet kan analysen for dem, der vil vide mere, omfatte forhold som:

      • Sports- eller aktivitetsanalyse (hvilke handlinger optræder og hvordan, hvor ofte, hvor intenst, udstyr, involverede deltagere og deres roller, eliteplan versus motionsplan, individuel versus holdaktivitet etc.)?
      • Skadesprofil: Hyppigt forekommende skader i den pågældende aktivitet. Diverse skadesmæssige mønstre i forhold til sæson, udstyr, underlag og personlige prædisponeringer hos den enkelte.
      • Fysiologiske belastningskrav tilhørende aktiviteten (anerobe og anaerobe arbejdskrav) – eksempelvis forekomst af distancer – korte, mellemlange eller lange løb, retningsskifte, pauser, intervaller etc. Aerobe forhold som gennemsnitlig puls, maxpuls, VO2 max., gennemsnitlig iltoptag (VO2) og lign. Anaerobe forhold som lactattærskler, anaerobkapcitet og power, antallet af sprint, sprint pr. minut, antal af hop, retningsskifte og andre specifikke bevægelser.
      • Biomekaniske belastningskrav (kinematik og kinetik), der påføres organismen i den efterfølgende hovedaktivitet: kastebevægelser med præcisionsfokus, hoptyper, lunges, balancekrav, interaktioner med medspillere og modstandere etc., smidighedskrav, mængden af rotation i rygsøjlen osv. Eksempelvis bevægelsestyper som løb, jogging, shufflebevægelser, cariocaskridt, rotationer, bevægelser på et eller to ben. Udover kinematiske forhold er der kinetiske forhold som eksempelvis  kraftudvikling, rate of force development, tophastighed, torque, power output, tophastighed, gennemsnitshastighed m.fl.
      • Psykologiske krav til præstation: Motivationelle faktorer, spændingsregulering, mentale redskaber med relevans for aktivitet, eksempelvis brug af motivationel musik hvor du forinden visualiserer, hvordan du med bravour håndterer den aktivitet, du skal udføre med selvtillid og naturlig spændingskontrol – især i nøglesituationer der gennemspilles i hovedet.
      • Komparative analyser af udøvere op imod andre udøvere indenfor en given idræt (alle mulige data fra højde, til alder, til vægt, specifikke tests i relation til aktiviteter etc.).
      • Individuel analyse af udøver: (niveau, køn, alder, vægt, højde, fedtprocent, kronologisk og biologisk alder (træningsalder?), skadeshistorik, individuelle forcer og sårbarhedspunkter inden for accleration, balance, mobilitet, stabilitet, styrke og power).
      • Målsætninger – personlige og relationelle, teammål, konkurrenceforhold etc. 

      Det siger sig selv, at disse analyser er både tidskrævende og relativt videnstunge. Jeg understreger derfor, at dette primært vedrører ekspertfunktioner i en trænerstab på eliteniveau. Dig, der bare vil blive bedre til opvarmning, kan nøjes med at lade dig inspirere af nogle enkelte punkter og foretage en enkelt forandring ad gangen – og drage dine egne erfaringer. 

      Det er værd at huske på, at det ikke handler om at forandre alting på én gang. Små justeringer løbende er godt nok.

      Opvarmning som kompleks bevidstgørelse

      Vi kan bruge opvarmningen til en form for bevidstgørelse. En sanseopvækkende rejse. Fjerner vi traditioner, trænere og analyser, er vi tilbage ved vores egen intuition og erfaringsdannelse. Den har også værdi.

      Vi har ikke alle dage haft en entourage af assistenter til at få os til at toppræstere. Tankevækkende nok er der folk, der aldrig har hørt ordet en træner, som er i langt bedre form end atleter, der er omringet af en hær af eksperter.

      Enhver der skal legitimere sit lønningsforhold kunne være interesseret i at bestride dette. Men som Ido Portal konstant minder os om – vi har aldrig haft adgang til mere information, redskaber, protokoller og programmer, og paradoksalt nok aldrig været så uharmoniske i vores samlede fysiske formåen. 

      Er det virkelig værd at satse hele kroppens potentiale på snæver high performance – især i det lange løb?

      Specialister, der ikke anvender et bredt perspektiv (det er der jo også nogle, der gør!), risikerer at erstatte det brede udsyn og installere det bevidste (og selvproklamerede overlegne) snæversyn, som barberer enhver forstyrrelse væk, der ikke er direkte i tråd med SAID-princippet. Undertiden til et punkt, hvor vi har dræbt den intuitive glæde og opdagelse i træningsfysiologiens snævre evidensovermagt og jagt efter en sjælløs præstationsoverlægger. 

      Evolutionært kan det derfor være interessant at fokusere mere på, hvad der vækker hele nervesystemet og sætter kroppen i stand til at bevæge sig komplekst. Og gerne med afsæt i mere ydmyghed og behændighed, der har talrige opvarmningsrelevante karakteristika.

      At få hele klaveret til at spille skøn musik. Fremfor at varme spydarmen op alene.

      Mange organiske og konceptuelt legende rammekomponenter kan tænkes ind. Men koordination og sansemotorik er i høj grad bærende. Ser vi på, hvor meget det betyder for præstation og hjernens motoriske læring og eksekvering, er det tankevækkende, hvor lavkompleks megen opvarmning ender med at være. Kedelig og uinspirerende.

      Det er desværre også en fælde, jeg selv falder i nogle gange. Her er nøgleordet opgaveløsning. Det bringer hovedet tilbage på skuldrene. Og skal trænes hyppigt for at undgå vanedyndets kviksandstræk.

      Med kompleks opvarmning kan vi blive mere bevidste om sansernes primat. Og udnytter vi dem, er vi parate som aldrig før. Dem og så følelserne. 

      Den intelligente opvarmning kan orkestreres som en miniatureudgave af behændighedstræning, hvor vi spiller på hele hjerneklaveret, og bevæger hele kroppen til den føles klar med konkrete opgaveløsninger.

      Vi kan gribe det kreativt an og vokse med opgaven pr. intuition, men også have visse konceptuelle holdepunkter – “rammekrav” (constraints).

      Og gevinsten er – udover præstationsparathed – i høj grad øget vitalitet, selvopdagelse og øget nysgerrighed. Som kan lede til kreativitet, hvis vi griber det begavet an.

      Hvorfor tror vi, leg er useriøst?

      Leg kan binde os sammen, udvikle os i mange henseender.

      Brug gruppeintelligens til opvarmning

      Kraften fra de andre er synergien, der leverer den magi, soloriddet ikke altid magter. 

      Fordelen ved at gøre almen opvarmning gruppebaseret er eksempelvis, at vi kan lade os inspirere af hinanden. Simpelthen ved at se, hvad de andre gør. Det kan afhjælpe på fantasiløshed og manglende motivation etc. Det skaber en rar og fællesskabsorienteret stemning. Skabelonrytteren træder ned fra den høje hest.

      Desuden ligger tilgangen med kompleks bevægelse an til en legitim indføring i helkropslig omtankefuldhed, hvilket kan være kraftigt medvirkende til profylakse og skadesforebyggelse, altså at du bliver bevidst om kroppens behov, bevægelsesmuligheder og sammenhængen mellem brugen af kroppen før og efter opvarmning. Uden at vide alverden om fysiologiske spindsfindigheder, ledvinkler og tolerancetærskler. 

      Kollektivets intelligens er at iagttage andres bevægelser, lade sig inspirere direkte i realtid og dele med hinanden ud fra det, der opfanges via sanserne.

      Det bryder rutinens dødvande og repetitive sløvhed. Det forudsætter måske en vis grad af selvstændighed og fantasifuldhed i starten, så det hele ikke drukner i de samme hælspark og sidelænsløb, jeg ofte har overværet. 

      Nogle gange kan det løses ved at bede gruppen komme fra A til B på en ny måde hver gang. Ved at fostre tankefuldhed gennem simple opgaver. Baglæns, sidelæns, kun på ryggen, you get the point…

      Ved at have mange bevægelsesskifte, undgår vi at lave for mange gentagelser af de samme bevægelser. 

      Et forslag til et alment gruppeformat – til ikke idrætsspecifikke formål

      • Tidsramme: 20-30 minutter i alt, fordelt på 2 eller flere runder.
      • Stil opgaver, der har to formål:
        1) Skab høj variation, diversitet, ved at inddrage så mange bevægelser som muligt.
        2) Bliv klar til alt, der måtte ske efterfølgende. Alle bevæger sig rundt imellem hinanden.
      • Efter første runde evalueres på hvilke bevægelser, der mangler at blive inddraget og hvilke kropsdele, sanser etc. der skal på banen.
      • 2 runde: vælg 2 områder, hvor vi alle skal være mere varme og ikke føler os parate til alt (øvelsen er god for nybegyndere, da der skabes opmærksomhed på vaner og manglende fantasi etc.).
      • Hvis du mangler ideer? Kig på, hvad de andre gør, og lån fra dem uden at kopiere bevidstløst. Tænk endvidere på forskellige aktiviteter og idrætsgrene, dvs. hvad der optræder af bevægelser heri.
      • Områder der kunne mangle: lukkede øjne, øjenøvelser i yderområder, bækkenbund, rotationer i hele bevægelseskæden, ankelbevægelser i end range, elasticitet og hurtighed (koordinative småhop f.eks.), flow og rytme, gulvkontakt, invertering (f.eks. hoved-/håndstand), siddestillinger, rejseteknikker og transitioner mellem “gulvlag”, kravlen, styrke, balance, reaching, reaktioner, faldteknik, kast, spark, vendinger, rulning og dexterity (behændighedslege).
      • Tænk i forlængelse af RAMP-modellen i forhold til at bygge intensiteten op gradvist. Så vi ikke slutter med en indadvendt Tai Chi sekvens, hvis vi skal i gang med udadvendt kompleks form for dans.
      • Afslut med at evaluere. Er der noget, vi ikke er klar til – løb, kampsport, dans, akrobatik etc.? Ellers overvej at tage en tur mere i karussellen.

      Cirklens magi og makkermodulering

      Er vi ekstra vakse ved havelågen kan vi arbejde med forskellige gruppestørrelser. Vi kan designe restriktioner og tematiske greb, der gør, at vi kommer omkring mange lag i en opvarmning.

      Det nedbryder rutinetænkning, vaneadfærd og er yderst psykologisk opkvikkende.

      Et eksempel med to personer, der skifter rolle undervejs og bevæger sig inde i en cirkel:

      • Brug 1-3 minutter på skiftende statisk positionsudforskning – skift rolle hele tiden, når makkers stillingsvalg er spejlet.
      • Fortsæt med (glidende/rolige) overgange mellem stillinger – gentag en lille sekvens med stillingsovergange som makker demonstrerer og byt rolle.
      • Arbejd med et tema indtil makker vælger et nyt – dvs. længerevarende bevægelsesflow indtil der kommer en ny kommando. Skift hvert 45 sekund – 1 minut cirka. 
      • Brug makker til at bevæge din krop med i differentieringsleg, hvor forskellige muskelkontraktioner og spændingsniveauer indgår – 1 minut pr. rolle ad gangen. Reaching som fænomen er ligeledes velegnet hertil.

      Det handler i høj grad om at dreje opvarmningen i retning af opgaveløsning og udforskning, frem for mønsterrepetition alene. Vi bygger derfor gradvist flere lag oven på bestemte grundmønstre, såkaldt “referent configurations”, som det hedder med en fin betegnelse i færdighedskarrussellen. 

      Jo flere grundstillinger vi kender og mestrer, jo flere kombinationsmuligheder kan vi udvikle. Og dermed mere kompleks bevægelse. Det kan godt være, du finder dette irrelevant, hvis du kun skal i gang med squat og dødløft, men i et livsperspektiv vil jeg påstå, at jeg har fat i den lange ende.

      Altså, byg galskaben op omkring stillinger, positioner og udgangspunkter, der kan føre os fra stilstand til bevægelse. Det handler ikke kun om hvad vi skal lave bagefter – det handler om, hvem vi bliver som mennesker. Vil du bevæge dig som en robot, så træn som en robot. Vil du bevæge dig som en virtuos, så inddrag kompleksitet.

      Andre indholdselementer i åbne formater

      RAMP-modellen kan også tænkes ind i mere åbne formater. Men opvarmning kan også tænkes mere loyalt i forhold til det evolutionære og de naturlige principper samt manifeste karakteristika herved.

      Igen kan det evolutionære og de RAMP-videnskabelige tilgange fint kombineres.

      Andre overvejelser til din opvarmning, der kun vedrører bevægelse, men som også har berøringsflader til en bredere morgenrutinekonstellation, kunne eksempelvis være:

      • Helkropslig versus partiel kropsdel fokusering. At veksle (konstant/ofte) herimellem.
      • Bottum up versus top down (hoved til fødder eller omvendt).
      • Forberedelse til “alt kan ske” scenarie (lav en liste over alle bevægelser, du/I kender og varm op til dem, hvor de sværeste og mere risikofyldte kommer til sidst. Brug evt. ovenstående formateksempel).
      • Forberedelse til flere cirkulerende specifikke scenarier (undersøg hvert scenarie med inspiration fra arbejds- og behovsanalysen og vælg nogle fokuspunkter ud – målmandsbevægelser, skøjteløb, karatespark etc.). Dvs. træk multiple disciplinbevægelser ind i en samlet ramme, der rækker udover den enkelte disciplin. Det er ligeledes en nem måde at lære bevægelser at kende på og indhente inspiration – “nej for Søren, Jesper, så begynder de jo bare på håndbold i stedet”, come on…
      • Temabaseret eksploration/undersøgelse (overflod (exuberance), behændighed (dexterity), elegance, posturalitet, koordinationsformer, tempoundersøgelser osv. osv.).
      • Basebygning oven på specifikke øvelser (eksempel: Armsving – hvordan kan vi gøre hele kroppen varm via svingbevægelse som vores faste holdepunkt?).
      • En rød tråd – balance skal indgå på så mange måder som muligt. Eller hvad med valg af flydende bevægelse som gennemgående fokuspunkt = ingen stillinger overhovedet etc.?
      • Humørbaseret tilgang – at vække kroppen via vejrtrækning, meditativ bevægelse, musik, sang, dans og leg.
      • Sensorisk tilgang (equilibrioception øvelser eksempelvis, dvs. øvelser for det proprioceptive system, det visuelle system og det vestibulære system), objektmanipulering, interaktionsleg etc.
      • Aktivitetshjulet – et pædagogisk eksempel på en måde at folde vingerne lidt mere ud i et organisatorisk og børnevenligt ditto perspektiv, der kigger på aktivitetstilrettelæggelse fra flere vinkler. Og kan naturligvis tilpasses målgruppen.

      I “all inclusive” modeltanken sigter vi som sagt mod at blive klar til alt. Det har også stor betydning i hverdagslivet, hvor manglende alsidighed nemt kommer til at dominere, fordi vi kun laver det samme indtil bevidstløshed.

      I en opvarmning med fokus på alsidighed, kan bevægelsesdiversitet antage mange former. Du kan inddrage mange personlige udtryk og stilarter. Du kan bevæge dig kort, langt, med store og små bevægelser, hurtige såvel som langsomme bevægelser, inddrage synkopering etc.

      Tænk ikke så specifikt på “øvelsesvalg”, men på bevægelser af hele kroppen i en hyppigt skiftende fluktuation. Kunsten er at reducere gentagne bevægelser og udvide repertoiret i stedet. Skift til noget nyt, afsøg hele terrænet, læg dig ikke fast på en fastlagt form. Fluktuation på tværs af fleksibilitet, mobilitet, stabilitet, styrke, eksplosivitet etc. 

      Brug ruter og opgaverestriktioner. Det kan du gøre ved at placere objekter rundt omkring og tilføre opgaver i relation hertil. 

      Sørg for at tænke på de scenarier, du kan blive mødt med. At være klar og parat til alt. Løb, en form for kampsport, at skulle falde og rulle rundt på gulvet, en klatretur, at balancere på ujævnt underlag, en dansetime, et akrobatisk udvalg af vejrmøller osv. Varm op, så du kan gå i gang med nær sagt hvad som helst. Det udvikler samtidig flere bevægelsesmønstre, der udgør en del af forudsætningen for at udvikle sig i en mere associerende og improviserende retning med færdighedsudvikling. 

      Rækkefølger kan vilkes ind og ud af hinanden med stigende intensitet – og kan være forudgået af en mere almen (stringent) opvarmning af kortvarig karakter. Prioriteringer kan variere efter, hvad du mestrer i forvejen, og ikke føler dig så fortrolig med.

      Der findes ikke én diktatorisk sandhed.

      For begyndere uden det store bevidstgjorte bevægelsesrepertoire kan en sådan overflodsopvarmning være grænseoverskridende og er givetvis ikke det første, du bør introduceres til i en gruppesammenhæng.

      Her er makkerperspektiver eller mindre gruppemodeller måske at foretrække. Kaos skal doseres i mindre doser i starten. 

      Det kræver en vis åbenhed, forståelse og modenhed i bevægelse at kunne praktisere således. Vi skal ud over fnisen, måben og himmelvendte øjne. Nysgerrighed trives bedst under oprigtig åbenhed.

      Om arkitekturudvidelse i opvarmning

      Opvarmning kan også være et formål i sig selv. At komme i dybere kontakt med kroppen igen, med energien, hvor elementer fra det, jeg kalder grounding kan indgå, og du har mere fokus på “working in” end udelukkende “workout”.

      Det kan eksempelvis være, at morgenrutiner på elegant vis overlapper med opvarmning. Eller skadesforebyggelse.

      Opvarmningens arkitektur kan påvirkes af mange faktorer:

      • Biologi – kroppens anatomiske og fysiologiske fundament for diverse behovsundersøgelser.
      • Faste rutiner versus kreative modeller, samskabelsesmodeller, vekselvirkning og cirkulering.
      • Isolerede eller udvidede formål (undersøgelse af kroppen, aktiviteter i sig selv, eller elementer i opvarmningen i særdeleshed, eller efterfølgende aktiviteter og detaljer).
      • Konteksttilpasning – en idrætsgren eller en energivækkende løbetur i skoven, en fysisk start på dagen, recovery efter en længere sygdomsperiode, stressreduktion eller personlige præferencer.
      • Udtryksfuldhed eller personligt udtryk – leg med stilarter, koreografi, efterligninger, karikaturer og parodier, dramaturgi, hommage. “jamming”, “battling” og hyldest. 
      • Skadesprofylaktiske protokoller og assisterende øvelser i prehabiliterende øjemed, der flettes ind på forskellige måder.
      • Hensynsfuldhed i forhold til kroniske skadesproblematikker, sårbarhedspunkter i vid forstand, medfødte strukturelle udfordringer osv. In-/eksklusion af bestemte aktiviteter om morgenen for eksempel.
      • En stemning der ønskes, en følelse af fællesskab, en tematisk vinkel – “spænding”, “interaktionsformer”, “afslappethed” etc. Sågar humørtransformation.

      Jeg kunne blive ved. Det kreative har ingen grænser, men vi sætter grænser inden for de tidsrammer, vi arbejder med og den evne vi har til at lave sceneskifte, humørskifte, åbne for kroppens kreative årer og fantasifuldhed.

      Frygt ikke det kreative, disciplin kan sagtens være en del af de strukturelle overvejelser, uden at det dræber følelserne af, at det flyder og svinger. Eller dømmes ude som værende meningsløst.

      I det hele taget gælder det undertiden om, i den mentale hygiejnes tjeneste, at minde om at genopdage barndommens potentialer hvad angår leg. Leg kan være den orienteringsramme, der løfter hele opvarmningen op på et evolutionært forankret stadie af yderst veloplagthed, hvis al den videnskabelige stringens har dræbt intuitionens kraft.

      Vil vi være høje, eller bare pruste som heste? 

      Valg af opvarmningsperspektiver kan overlappe

      Opvarmning kan overlappe med mange aktiviteter, som morgenrutiner, mobilisering, mobilitetstræning, grundlæggende, udvidet og motorisk vedligehold samt koordinativt og kunstnerisk brug af anatomiske ledbevægelser med SROMP osv. Disse er absolut også at betragte som opvarmningsrelevante fænomener, men kan/bør ikke reduceres til opvarmning. 

      Det er en kontinuerlig og erfaringsakkumulerende balance mellem det generelle, det universelle, det momentane, det sæsonbårne og det specifikke. 

      På jesperabild.dk er budskabet, at opvarmning kan forbindes med kompleksitet. Kompleksitet skal ikke udgøre al efterfølgende aktivitet, men står omvendt heller ikke nødvendigvis i vejen herfor. Om du så kun skal stå stille og sigte mod en dartskive. Flere ting kan understøtte bestemte formål – eller større formål. 

      Når nogen afviser det komplekse, prøv da at iagttage deres argumenter og gå dernæst i dialog med dem.

      Kig på dine artsmæssige behov, kig på ekspertens udsagn. Kig på din fysiske historik og nuværende situation, du befinder dig i, din nuværende kapacitet. Kig på hvor du vil henad, og begynd at orientere dig i den retning.

      Spørg, hvad udøverne mener om at lave det samme hver evig eneste tirsdag? Av for dælen.

      Mit ønske for dig er, at du får det til at kulminere i alskens berigende bevægelse efterfølgende…

      Herved antages missionen at være vellykket. Båret videre på en bølge af god opstartsenergi.

      …og hvis du er helt rundtosset, kan du jo bare printe et AI (standard)program ud, som mange andre gør. Eller begynde at sætte dig bedre ind i sagen. Det er ikke forventeligt, at du mestrer alt på én gang. Lad det simre og modnes med årenes gang, med gruppens kollektive intelligens, med struktur, med eksperimenter og evaluering i ærlig øjenhøjde. 

      Så bliver du nok til sidst en ekvibrilistisk Maestro ud i opvarmning. Det er da bedre end en tam og underdaning dressurhest, der ikke kan finde vej selv, -og det er vel den store spidskompentence, vi varmer op til, ikke sandt?

      Frisættelsen til at opleve (og mestre på egen hånd og i andres selskab) bevægelse fuldt ud. I sin inspirerende og udvidende samt vitalitetsskabende totalitet.

      Også selvom du kun skal sætte endnu en curlingsten, så du rammer et snævert målfelt.

      Vi er mennesker først, specialister dernæst. Jeg har dyb respekt for dig, der gerne vil fastholde dine specialistvaner, men hvis du aldrig har prøvet at bryde dem, eller supplere dem, eller døjer med en masse problemer i dit bevægeapparat, hvordan ved du så, om der er yderligere gevinster, du går glip af?

      Har du ikke tid til at servicere dine menneskelige behov, siden du skal så hurtigt i gang “med det der tæller”. Tæller du ikke i din egen helhed?

      Mit slutråd lyder: I stedet for at gå glip, prøv at give slip.

      Især på dine fordomsfuldheder. Du kan varme op til både sport, livet selv og til at udforske din og andres særklasse.

      Lad derfor dit overblik bestå af et helhedsblik, snæversyn mestrer de fleste af os i forvejen.

      Varm i både hoved, krop og hjerterummet. 

      Så skal du bare se løjer og (præstations)grønlangkål.