At trække vejret normalt – først og fremmest – (2. redningsflanke)

At nærme sig normalitetsspørgsmålet i forhold til vejrtrækning handler i høj grad om at tilvejebringe en basal forståelse af vores anatomi og fysiologi. En vejrtrækningsproces uden skelen hertil forekommer diffus og tilfældig. 

Vejen tilbage til det naturlige åndedræt 

Her følger et opkog af nogle facetter af det normale åndedræt, jeg anser for at være et godt svar til folk, der har henvendt sig her i klinikken og i ganske generel forstand. Men det er ikke individuel coaching, med afsæt i en individuel anomali, altså et vejrtrækningsproblem, en diagnosticeret lidelse, der være sig søvnapnø, astma, psykiske tematikker som angst osv. 

Det vil føre alt for vidt i denne kontekst. 

Her skal du søge specialistviden på området. Ikke partout tage mine ord for gode varer.

Det er det brede bagtæppe, jeg ruller ud. Og jeg prøver at forsimple tingene velvidende, at der kan være detaljer, der skal undersøges nærmere i fremtiden. Fysiologisk og adfærdsmæssigt betragtet er vi kompleksitetsmæssigt nok, under alle omstændigheder, på dybt farvand her.

Der må derfor informeres med forbeholdets oplysende disclaimer. 

Jeg retleder mig i øvrigt gerne af fysiologiske eksperter, og jeg bestræber mig ligeledes selv på at henvise til troværdige eksperter i min samlede fremlægning.

Du er dog selv primær navigatør i din egen vidensindhentning.

Start derfor med grundlæggende overblik.

Formål med vejrtrækning og normal vejrtrækning

Flerdobbelt verdensmester i fridykning og cand.scient i biologi og ph.d. i medicin fra Aarhus Universitet, Stig Åvall Severinsen, kunne være en oplagt ekspert at lægge ud med, inden jeg går mere i dybden. Han er interessant, fordi han både er videnskabelig ekspert og mangeårig praktisk ekspert.

Hvad er et normalt åndedræt i hans forståelse, og hvad er formålet med vejrtrækning ifølge ham?

Stig Åvall har udgivet bogen Træk vejret med undertitlen mere energi – mindre stress. Det afslører to sider af agendaen, vil jeg mene.

Præstationsoverliggeren med de mange måder vi kan optimere vejrtrækningen på et oplagt tredje formål, som kan misforståes, hvis det hele udelukkende reduceres til at øge kapacitet. Præstation vender jeg kort tilbage til under afsnittet om vejrtrækning i et bevægelsesperspektiv – da der er flere lag her også.

Stig har da også flere facetter i sin bog – lindrende, helbredende, styrkende, udholdende og trænet vejrtrækning m.m., som han går i dybden med. Pointen er, at disse vinkler kan kræve forskellige tilgange, da metodiske interventioner kan have divergerende indvirken på vores biologiske organisme – og at folks udgangspunkter ikke er ens.

En væsentlig dimension er for mange mennesker i al almindelighed (er mit gæt) den personlige helbredelse, hvor folk med sygdomme og kronicitetstematikker m.m. kan have en særlig udfordring med vejrtrækningen, der rækker udover de generelle betragtninger, jeg tilvejebringer i dette indlæg. Eller i hvert fald kræver mere afklaring og undersøgelse/research.

Her vil jeg tilråde, at man kun forholder sig til solid forskning, hvor dette er muligt og ikke bare eksperimenterer på må og få, uden forudgående stillingtagen til problematikkens omfang. 

Som en sidste dimension kunne vi nævne “harmoniseringen” i forhold til alverdens makrolag, fra forurening, til samfundsindretning, førnævnte “stressfællesskabs filosofi”, økonomiske forhold, social status etc. Men, men, jeg rejser for nu let – og holder mig til “keep it simple” i den videre rejsekuffert. 

Helt urimeligt enkelt sagt. Formålet med vejrtrækning er at trække vejret – så vi kan blive ved med at trække vejret. At holde organismen kørende.

Det normale ved den normale vejrtrækning

Jeg vil opholde mig lidt ved det normales karakteristika ved vejrtrækningen. Først normal, siden velbevandret eller overmenneskelig, eller hvad der nu kommer i hvilken rækkefølge :). 

Normal vejrtrækning, skriver Stig Åvall Severinsen, er ikke ligegyldig. Jo bedre kontrol vi har over formålet med vejrtrækning, jo stærkere helbred har vi. 

Han skriver, hvordan vi kan bringe vejrtrækningen i balance helt overordnet, og så gengiver jeg nogle flere detaljer nedenfor.

“Alt i alt gælder det som nævnt om at trække lige store mængder luft ind, som man puster ud, og ved at styrke og smidiggøre musklerne i brystkassen opnås også en bedre, mere naturlig og harmonisk vejrtrækning.” (Træk vejret, s. 60)

Her bliver det næsten eksplicit, at det ikke nødvendigvis kun handler om at sidde helt roligt på en pude og trække vejret roligt, men også om at bevæge kroppen. For at smidiggøre brystkassen er ideelt når vi bevæger ribbene på mange forskellige måder. Begge scenarier, siddende forholdsvist roligt og være i mindre eller kraftigere vigør, kan gribes an på legitime måder i mange afskygninger, der af samme årsag bør tilpasses individets udgangspunkt.

Det er blot vigtigt at vide, at vi kan arbejde differentieret med det. Og at der åbnes for bevægelsessubtilitet.

Jeg går i telegrammode i det følgende, da mellemregninger af enhver detaljeret art vil trække indlægget i unødigt langdrag, og jeg er helt på det rene med, at der er afsindigt mange detaljer rent fysiologisk og anatomisk.

Normalitet ser ud til at have noget med ensartethed at gøre, hvad angår rytme og åndedrætsvaner. Men der er en vis fleksibilitet forbundet med normalitet. 

…om det sundhedsmæssigt fundamentale

Som det grundlæggende vidensniveau vil jeg mene fysioterapeut Lotte Paarups bog Åndedrættet. Sund ryg hele livet gør det meget forbilledligt, og jeg står i det følgende primært i gæld til hendes research. Og så fletter jeg Stig ind, så mosaikken forhåbentlig står skarpere. 

Vejrtrækningens formål er nærmere fysiologisk bestemt at udveksle ilt (O2) og kuldioxid (Co2). Udvekslingen sker i lungerne, der skiftevis fyldes og tømmes under respirationen. Indåndingsluften tilfører organismen ilt og gennem udåndingen udskilles kuldioxid. 

Der er naturligvis en hulens masse nørdede detaljer, jeg forbigår i den proces, hvilket du kan forvisses om ved et simpelt opslag på Wikipedia, som eksempel. Og i diverse aktuelle anatomi- og fysiologibøger.

Ifølge Lotte Paarup trækker vi gennemsnitligt vejret 20.000 gange dagligt, og det akkumulerer til over en halv billion på et helt liv. Vi kan ikke undvære ilt i mere end 3 minutter, men vand kan vi undvære i 3 dage og mad i 3 måneder, sat på spidsen. Derfor er vejrtrækningen vital.

Hjertet kan ikke slå uden ilt, alle kroppens funktioner forudsætter ilt, og vores cellers vigtigste næringsstof er ilt, der transporteres ud til cellerne via blodet. Derfor er vejrtrækningen vital.

Faktisk skal ca. 90% af vores energi komme fra ilt, skriver Paarup. Og kommer der ikke tilstrækkeligt ilt til celler, kan det føre til, at de deler sig for meget, og det kan lede til sygdom. Derfor er vejrtrækningen vital.

Vejrtrækningen er kroppens førsteprioritet og alle andre kropsfunktioner er afhængige af åndedrættet. 

Derfor er vejrtrækningen vital. Kroppens førsteprioritet. Det er også på linje med de af Paul Chek anførte hierakiske betragtninger, jeg kort omtaler på siden om vejrtrækningens livsvigtige betydning for organismen m.m., der potentielt set trækker tingene lidt længere ud – i universet 🙂

Alt lader altså til at være i gæld til vejrtrækningen, man fristes til at sige i iltgæld (dårlig joke), men det er jo en særlig tematik.

Vi skal forstå, at vejrtrækningen påvirker stort set alt, hvad vi gør, eller hvad kroppen gør. Så vidt bestræbelsen på at undgå bagatellisering og hverdags-ignorering. At få styr på prioriteringerne. 

Fordelene ved en sund vejrtrækning på rad og række

Hvad bevirker et godt og velfungerende åndedræt – “whats in it for me”, som de kynisk fortravlede siger?

Lotte Paarup opsummerer en lang række interessante faktorer på side 14-15, og jeg gengiver dem i egen omskrivning:

• Øget lungekapacitet – mere ”motorkraft” til mere livspræstation og fysisk udfoldelse
• Udrensning af affaldsstoffer – ny næring til kroppen via øget blodcirkulation
• Organmassage for hvert eneste åndedrag
• Organmassage forbedrer din krops fordøjelse, da tarme og organer masseres med hver vejrtrækning
• Reduceret stress – ”beroligelsespille” for nervesystemet, skaber balance mellem sympatiske og parasympatiske nervesystem og mængden af stresshormoner nedsættes. Giver afstressende effekt på både krop og sind idet udskillelsen af stresshormon nedsættes
• Energi – ilt kommer ud i cellerne, der næres af ilt
• Bedre iltning af celler, der reducerer risikoen for sygdomme ved at cellerne udvikler sig uhensigtsmæssigt
• Slankende effekt på grund af bedre fordøjelse, blodcirkulation og udrensning samt balance i nervesystemet. Kroppen giver lettere slip på fedtdepoter, når den danner færre stresshormoner
• Smukkere og mere vital hud, på grund af den forbedrede udskillelse af affaldsstoffer
• Fungerer som den bedste sovepille du kan forestille dig – ro til natten
• Massage af kroppen, da der opstår bevægelse i muskler og led med hver vejrtrækning og dermed blodtilførsel til især bækken og rygsøjle
• Færre muskelspændinger på grund af kalibreringen af nervesystemet
• Bedre kropsholdning, da vejrtrækningen indvirker positivt på muskler, knogler og led
• Hjertemassage og stimulering ved hvert evige eneste åndedrag
• Smertelindring via primært udskillelse af endorfiner
• Blodtryksnedsættende via stimuleringen af det parasympatiske nervesystem
• Positiv effekt på tanker, følelser og kropsbevidsthed, angst og depressionstilstande i kraft af de beroligende effekter på nervesystemet
• Stimulering af alfabølgeaktivitet, der fremmer koncentration og indlæringsevne, igen via beroligelse af nervesystemet

Man må formode, at der ligger en ganske betragtelig detailmængde af fysiologiske spidsfindigheder gemt bag disse overskrifter, og det er, på det foreliggende grundlag, i sagens natur uklart for mig, hvor vigtigt videnskaben rangerer disse. I hvilken udstrækning disse korrelerer indbyrdes og i forhold til andre parametre, der også kan påvirke lignende eller selvsamme faktorer.

Et eksempel kunne være den smukkere hud, der kan saboteres af alt fra fastfood til solbadning osv. Stress og kropsholdning kan også påvirkes af mange andre forhold. Blot så vi er opmærksomme på det her med kausalitet og korrelation, hvor indvirkninger kan variere, afhængigt af mange andre forhold.

Lige nu og her gælder det om at få et værdifuldt overblik, du selv kan surfe videre med i dine overvejelser.

Potentiel sygdomsforebyggende viden om vejrtrækningen

Jeg vil nu omtale noget, der er fundamentalt i forhold til den funktionelle måde, vejrtrækningen bør forløbe på. 

I føromtalte bog, Åndedrættet. Sund ryg hele livet, skriver Lotte Paarup nemlig om, hvad der er vigtigt ved at få luften dybt ned i lungerne, og dermed indirekte sagt, ikke trække vejret overfladisk, eller på anden vis uharmonisk/uhensigtsmæssigt. 

For at få luften ind i vores lunger på en indånding kræver det, at musklerne hjælper til. Muskler udvider nemlig lungerne, hvilket gør, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i brystet, og så flyder luften ind i lungerne for at balancere trykket.

Den vigtigske muskel, vi skal huske her, er diaphragma, der på dansk kaldes for mellemgulvsmusklen eller mellemgulvet. Denne muskel pumper nærmest luft ind og ud af lungerne som en stempelbevægelse, og det tilfører samtidig massage til hele bughulens indhold.

Heraf kan udledes, at vejrtrækning har andre funktioner end at transportere luft.

Bevæg dig vel med vejrtrækning

På indåndingen sker nedadstemplingen og mellemgulvsmusklen flades ud. Det er vigtigt, fordi det øger rumfanget og den plads, der er til rådighed i brysthulen og lungerne. Lungerne er populært sagt “klistret” til mellemgulvet, hvorfor de strækker sig elastisk nedefter og udvides mod alle sider. Tredimensionelt. Det er det, der gør, at det atmosfæriske tryk overstiger trykket i brystet, så luften siver ind i lungerne for at balancere dette tryk.

Det gør, at muskelfibrene spændes under nedstemplingen af mellemgulvet.

Det er også værd at informere om, at bevægelse ikke kun betyder, at maven løftes ud og ind. Udvidelsen er af hele bughulen. Det betyder også, at trykket i hele bughulen øges, og det kan være en kilde til ubalance i sig selv. Et forkert bugtryk. Især hvis muskler ikke afslappes igen og mellemgulvet (eller som Lotte foretrækker at benævne den, åndedrætsmusklen, idet den bevæger sig og ikke ligger stille) igen stempler op på en udånding.

På udåndingen falder alt bugindholdet på plads igen og lungerne trækker sig elastisk tilbage.

Hun bruger ordet elastisk om lungerne. Og her er ordet bevægelse igen lige for. For mange mennesker er virkeligheden nok, at hele bughulen ikke finder anvendelse i tilstrækkelig differentieret grad, hvis vi kun ser på det som en “stempelmetafor”, der jo bør gavne hele bughulen. Vi kan med aktiv bevægelse massere dette område yderligere, og det kan være givet godt ud, hvorfor?

“Jo mere åndedrætsmusklen aktiveres og bevæges, desto mere luft er du i stand til at trække ind og ud af kroppen. Her gælder det om at være i stand til at bruge hele musklen. Det gælder om at udvide lungerne mest muligt, for derved kan luften sive ind i alle dens dele.” (Åndedrættet. Sund ryg hele livet, s. 22-23)

Flere bevægelsesmuligheder med øget viden

Det åbner for en masse bevægelse, også fordi åndedrætsmusklen er cirkulær, kuppelformet (den minder formmæssigt om en paddehat, eller en vandmand eller en skål, der er vendt på hovedet) i sin placering lige over maveregionen og under lunger og hjertet. Den hæfter foroven i et seneblad og samtidig nederst på sternum, brystbenet, de seks nederste ribben og de første tre lænderyghvirvler.

Diaphragma er endvidere indvævet i den dybe tværgående mavemuskel (transversus abdominis) og den dybe hoftebøjer (psoas major) den firkantede eller kvadratiske lændemuskel (quadratus lumborum) og bækkenbunden.

For dig der tænker i fysisk massage og bevægelsesstrategier, med relevans for områdets vitalitet, er der hermed en række vigtige markører at skrive sig bag øret. For ubalancer i enten disse muskler, organer eller knogler, som mellemgulvet har kontakt med, vil også påvirke vejrtrækning og livskvalitet. 

Diaphragma skal være stærk hele vejen rundt, for at kunne fylde lungerne bedst muligt. Udvides lungerne optimalt, vil ribbene også udvides mod siderne og hele vejen rundt i takt med indåndingsdybden. Paarup bruger billedet af en paraply her, der slås ud på indåndingen og slås sammen på udåndingen. Det er godt at forestille sig. 

Sagt meget ligetil. Vi skal bruge de muskler, der er forbundet med vejrtrækningen meget alsidigt og funktionelt tilpassende, så det understøtter anatomien og giver bedre plads til fysiologien. Derfor gælder det også om at bevæge sig i alle bevægelsesplaner, samtidig med at vi udvider lunger, ribben og muskler med hæfte til mellemgulvet.

Sådan ser jeg konsekvenserne af hendes forklaring. Det har konsekvenser for valg af stillinger, overgange imellem positioner og måder, vi vælger at holde kroppen aktiv via forskellige fasiske tilstande, der kan understøtte vævets elasticitet og vekselvirke mellem stabilitet og spændingstilstande m.m.

Her ligger meget af guldet gemt, kære Danmark. Ikke kun “maven ud og ind” som snævert visuelt billede og fysisk pejlemærke.

Udover bevægelse – organisk helbred

Vi må heller ikke glemme, at kroppens to største blodkar, hovedkar, der sørger for at transportere blod fra hjertet og ud i kroppen og tilbage til hjertet igen, løber igennem mellemgulvsmusklen. Og det er slet ikke uvæsentligt.

Men det siger sig selv, at åndedrætsmusklens arbejde, der dagligt beløber sig til ca. 20.000 bevægelser, som direkte masserer lever, nyrer og mave og indirekte andre organer som galdeblære, tyk- og tyndtarm, milt og blære, og så selve hjertet og lungerne, er yderst vitalt for et godt liv, også visceralt forstået. Det organiske helbred. Indirekte nyder muskler og bindevæv i hele bugen godt af disse stempelbevægelser og indre “massage”.

Det er vigtigt for fordøjelse og udrensning, og for at fastholde smidighed i organer, der hvis disse er stive kan blokere kroppens energi og indvirke negativt på resten af kroppens bevægelighed og fascia/bindevæv osv.

Så helt ligegyldigt er overblikket i et sundhedsperspektiv ikke. Det handler om andet end kroniske sygdomme, psykiske problemer, præstation og veje ud af træthed.

Det er hele baduljen folkens, og det er til dels bevægelse, der er i centrum, så vidt jeg kan se. For at tilvejebringe organisk velvære og harmoni i hele bughulen og resten af kroppen.

Den dybere betydning af den dybe vejrtrækning

Det gælder endvidere, skriver Paarup, om for lungerne at få ilten helt ned i bunden til de såkaldte levende rum, hvor udvekslingen af luftarterne ilt og kuldioxid sker, og hvor antallet og tætheden af alveoler er størst. Det er alveoler, der sørger for overleveringen af ilten til blodet, og alveolerne modtager samtidig det primære affaldsstof i blodbanen, kuldioxid, som derfor skal åndes ud igen. 

Ilten sendes via alveoler direkte ud i kapillærerne, de mindste blodkar i kroppen, hvor den hægtes på blodets hæmoglobin, som transporterer den ud til cellerne. Hæmoglobinet transporterer også kuldioxiden tilbage til lungerne igen og denne overlevering kaldes for diffusion.

Når vi trækker vejret ned i bunden af lungerne, udnytter vi altså ”brændstoffet” optimalt. Hvis ikke ilten sendes de rigtige steder hen, kan vi ikke udnytte den energi, den forsyner os med. Der kan for eksempel opstå ubalance i syre-basebalancen i kroppen, som er lungernes reguleringsopgave udover at sende ilten rundt i kroppen.

I kroppens celler, skriver Stig Åvall Severinsen i bogen Træk vejret, bruges ilten i den såkaldte Krebs-cyklus, der udgøres af forskellige kemiske reaktioner, hvor vand og enzymer omdanner den mad, vi spiser til energirige molekyler, der kaldes for ATP, og populært omtales som kroppens batterier. Jo mere effektivt du kan trække dit vejr, jo mere energi kan du altså lagre i din krop. Derfor spiller ernæring også en stor rolle.

Opsummerende sagt, reguleringen af ilt- og kuldioxidmængden er meget afgørende.  

Opskriften på sygdom er altså i grundlæggende forstand blandt andet forbundet med, at vores vejrtrækning evt. er sløset, uregelmæssig og overfladisk, og at luften ikke kommer dybt nok ned i lungerne. Det kan medføre, at kroppen ikke renses optimalt, der igen kan lede til hovedpine, træthed og påvirke vores indre organer og alt muligt andet som allerede omtalt.

Veltilpas udluftning må der til.

Den omtale balance og udveksling af luftarter er vital for kroppens balance OG en væsentlig del af cellernes opretholdelse af balance i kroppen udgøres af vejrtrækningen, skriver også Stig Åvall Severinsen (s. 59).

Det efterlader samtidig også andre forhold, der kan indvirke på kroppens velbefindende, ej at forglemme.

Ind- og udåndingen

Stig Åvall Severinsen omtaler i Træk vejret noget væsentligt under sit kapital om normal vejrtrækning. Det forhold, at mange slet ikke er bevidste om, at de trækker vejret forkert. Selv om hjernens kontrol af åndedrættet sker ved udsendelse af nerveimpulser til og fra muskler i mellemgulv og brystkassen, der informerer hjernen om, hvornår lungerne er fyldt, sender vi i stressede situationer også nerveimpulser ud, der hæmmer vejrtrækningen – og hold nu godt fast:

“…så vi kun udnytter halvdelen af lungernes kapacitet. Det vil på alveole-plan sige et areal på kun et halvt parcelhus.” (s. 66)

Gudskelov har vi også mulighed for bevidst at regulere på vejrtrækningens rytme og dybde og dermed prøve at reetablere og endda effektivisere den naturlige vejrtrækning.

Læg mærke til, at dette ikke sker automatisk. Vi kan prøve – dvs. gennem aktiv indsats og viljesakt. Når vi trækker vejret automatisk med en given rytme og intensitet, skyldes det hjernestammen. Stig tilføjer noget væsentligt:

“Det er normalt en stigning i mængden af kuldioxid og ikke, som mange tror, et fald i mængden af ilt, der spiller den vigtigste rolle i reguleringen af vejrtrækningen. Dette registreres af små receptorer i hjernestammen, hvorefter hjernen sender besked til de ydre ribbensmuskler og mellemgulvet om at øge deres aktivitet.” (Træk vejret, s. 68) 

Der er altså flere forhold på spil, der kan modarbejde hinanden, ser det ud til. Det handler ikke kun om, at vi skal trække vejret noget mere. Det er alt for unuanceret at sige. “Bare tag en dyb indånding”.

Den aktive versus passive proces i vejrtrækningen

Ved en indånding, skriver Stig, trækkes de ydre ribbensmuskler sammen. Det får ribbene til at løfte sig udad og op, og brystkassens volumen øges. Heraf også billedet af tredimensionel vejrtrækning. Det skaber et undertryk i lungerne, der står i kontakt med brystkassen via to membraner.

Dog skyldes den største forøgelse af åndedrætsvolumen mellemgulvet, der med sit kuppelformede tag spændes og flyttes nedad mod bughulen for at tillade at luften trækkes ind, som ved hjælp af et stort stempel, som ført omtalt.

Processen kaldes aktiv, fordi det er energikrævende arbejde for musklerne. Er kraftanstrengelsen større end ved normal indånding, for eksempel ved åndedrætsbesvær eller voldsom inhalation, vil yderligere assisterende muskler træde til. Muskler omkring brystkasse og hals, især de store skråmuskler og skalenermusklerne ved halsen. Pointen er, at det er noget vi gør aktivt, vi bruger kræfter på at foretage en indånding, helt normalt.

Passiv kalder vi derimod den helt naturlige udånding, hvilket sker i kraft af den spændstighed, brysthule, lunger og mellemgulv har opnået fra indåndingen. Her giver “ballon-/paraplymetaforen” god mening, tænker jeg. Her skal vi ikke forcere noget som udgangspunkt, selv om vi kan arbejde med bestemte “aktive udåndinger” i flere forskellige træningsscenarier.

Det gælder om at afslappe ribbensmusklerne og at lade mellemgulvet glide tilbage op i sin naturlige buede stilling. Herved etableres overtrykket inde i lungerne, og luften presses ud igen. Men det er ikke det samme som at du selv skal “presse aktivt”, i betydning hårdt og vildt og voldsomt og med muskulær spænding.

Det er en uvane at gøre udåndingen på normalåndedrættet aktiv, fordi du både bruger energi på begge processer. Det er formodentlig det, der over tid kan skabe en unødig, unaturlig spænding i kroppen, der med tiden også vil kunne sprede sig til sindet. Om end der selvfølgelig kan være andre faktorer på spil.

Kollaps skal der til

Siger du dermed Jesper, at vejen til et afslappet åndedræt går gennem en rolig udånding?

Ja, og Stig supplerer og siger, hvis udåndingen sker passivt som “et fuldstændigt passivt kollaps af brystkasse og mellemgulv” (s. 61), så er det en god vane, når det går lidt for fortravlet for sig i hverdagen.

Det passive kollaps kan tage sig forskelligt ud, afhængigt af forskellige teknikker etc. Men grundlæggende er det, så vidt jeg forstår, et spørgsmål om ikke at bremse eller at forcere udånding ved et normalt åndedrag. Det skal gerne ske automatisk. Jo mindre anstrengelse forbundet med udånding, jo bedre. Kan den gøres næsten lydløs, er det muligvis det ideelle, men der kan som sagt være flere nuancer her.

Vi kan jo også give slip på spænding med lyd, der indikerer, at vi slipper noget godartet.

Lyden, kan den signalere for meget muskelaktivering? Det tænker jeg. Især ved normalåndedrættet. Stay silent, people. 

Ved manipulation af vejrtrækning kan der være flere detaljer i omløb, hvor det modsatte anvendes formålsrettet. Ved træning af bestemte forhold eksempelvis. Vi skal huske at skille formål ad her.

Er vi nødsaget til at trække vejret ud kraftigere på grund af arbejdskravet, for eksempel ved fysisk anstrengelse, vil vi også benytte vores indre ribbensmuskler, der trækker ribbenene ind og nedad. Ved særlig hård anstrengelse, efter en sprint for eksempel, ved hosten etc. tages også mavemusklerne i brug. Samt tværgående muskler, der binder ribbene til brystbenet så de trækkes ind og nedad for at tømme lungerne endnu mere.

Og ja, her er der ofte godt med lyd på og prusten.

Rette målestoksforhold dækker over flere ting

Konkluderende sagt gælder det først og fremmest om at benytte de muskler, der skal bruges på de rette belastningsniveauer og tidspunkter. Ikke om at overbelaste organismen, uden grund, og det er her, det bliver indviklet for alvor, rent fysiologisk, er min formodning.

For vi er jo aldrig hele tiden “i zen”, eller noget/meget af tiden, vel? Og vi kan fungere på flere niveauer af normalitet, formoder jeg. Idealer er kalibrerende pejlemærker, ikke stationer. Det er fluktuationer, vi har med at gøre, tænker jeg.

Derudover gælder det ret åbenlyst om at øge hele vejrtrækningssystemets fleksibilitet og resiliens i biologisk forstand, når der nu er så mange ting forbundet med vejrtrækningsmekanismen. Her spiller bevægelse måske førsteviolin, men i et orkester, hvor neurologisk kalibrering af enhver tænkelig art i forhold til aktivering af det parasympatiske nervesystem kunne have en væsentlig klang og plads.

Måske skal vi ikke have så travlt (evt. af interessebetonede årsager) med at bestemme de/den bedste approach, men være mere vidtfacetterede i vores “klaviaturspil”, være bedre kropspraktikere i bred forstand og siden/sideløbende livspraktikere.

Der findes som bekendt flere veje til samtlige europæiske hovedstæder. Ikke kun til Rom. Men nogle hovedproblematikker er værd at opholde sig ved, ikke desto mindre.

Kunsten er at mærke efter og vælge vejrtrækningspraksis efter, hvad kroppen har brug for på bestemte tidspunkter og som hovedkilde til livskraft. Og at vende tilbage til det normale åndedræt.

Om hyperventilation

Jo hurtigere og jo kraftigere du puster vejret ud, jo mere kuldioxid mister kroppen. Det kan lede til prikkende fingre, tæer og læber samt svimmelhed og uregelmæssig hjerterytme, hvilket er et godt argument for at være varsom med for kraftige vejrtrækningsteknikker, hvis din organisme ikke er parat til det.

Du kan ende ud med en tilstand, der hedder respiratorisk alkalose, jeg omtaler på en side med kraftig vejrtrækning. Så vi skal ikke altid gøre mere og kraftigere. Nogle gange er mindre bare bedre. Det afhænger af scenariet og individet og formålet etc., når vi går kraftigere til værks.

Det ses ofte hos nervøse og stressede mennesker og kaldes hyperventilation (overånding). Det kan være ledsaget af unormal træthed, brystsmerter, muskelømhed, trykken for øre og følelse af åndenød. Kroppens stresstærskel kan være lav, og der kan være symptomer på angst, frygt eller irritabilitet. Tilstande som søvnapnø, astma og højt blodtryk.

Vi ved for eksempel, at for lavt niveau af kuldioxid er skyld i astma, skriver Lotte Paarup, og sådanne “naturlige symptomer” kan derfor dække over en rodproblematik i form af kronisk skjult hyperventilation.

Tilstanden er karakteriseret ved, at vi trækker vejret mere og mere, til et punkt hvor der er risiko for besvimelse. Det er en tilstand, hvor man kan tale om en ubalance mellem ilt og kuldioxid. Blodkarrene trækkes sammen og det resulterer i dårligt blodomløb. Der opstår en kemisk ubalance i kroppen, hvor syre-base balancen i blodet er påvirket, og der opstår et for lavt indhold af kuldioxid.

Tilstanden opstår ofte, fordi vi ikke ånder helt ud. Koncentrationen af kuldioxid skal være passsende, ellers trækker glat muskulatur i kroppens kar og andre rør som bronkier og urinveje sig sammen.

Konsekvensen kan være ringe iltoptagelse i celler, og at nervesystemet skaber for meget sympatisk aktivitet, der kan nedbryde organismen over tid og føre til kronisk stress etc. Årsager til at vi begynder at hyperventilere kan være stress, astma, psykiske lidelser, lunge- og nyresygdomme. Her kan tingene bide sig selv i halen, ser det ud til.

Men mange er ikke klar over, at de overånder konstant. Så det starter formodentlig ved øget bevidsthed om, hvilke vaner vi har.

At observere kvaliteten af vores vejrtrækning, i forskellige scenarier. I hvile, under søvn (kan kræve en lydoptagelse he-he, og så kan du også konstatere, om du trækker vejret gennem munden), på arbejde og under pres i håndbold.

V for vagus 

Vi bliver dog nødt til også at kigge ud over selve vejrtrækningsdynamikken. Derfor vil jeg nu kort komme ind på en parameter inden for neurovidenskaben, der lader til at have fået ikke så lidt vind i sejlene.

Nemlig den allestedsnærværende eller i hvert fald spektakulært hyppigt omtalte vagusnerve, og dens saliggørende virkningspostulering, der ved nærmere eftersyn tilsyneladende (men måske ikke overraskende) kræver mere videnskabelig udredning (Cronwald, Cecilie. (2025). “Strøm til livsnerven”. I: Weekendavisen 17.01.2025, Ideer, s. 6-7). Vagusnervens betydning er ikke nødvendigvis helt irrelevant i den her sammenhæng heller, men der kan være en risko for, at vi hyper noget, som kræver mere forskning.

Kunne vagusnerven alligevel være en del af nøglebundtet til mere frihedsfølelse og ro på bagsmækken? Det vil jeg nærme mig om lidt.

Stig Åvall Severinsen skriver om det levende nervesystem, hvor den sympatiske og parasympatiske del af det autonome nervesystem præcist er levende, fordi de hele tiden begge to holder hinanden i skak, eller sagt med mandens egne ord:

“Begge dele af nervesystemet fungerer hele tiden og arbejder på en antagonistisk facon for at opretholde en sund balance.” (s. 70)

Læg mærke til ordet hele, for det er ikke sådan, at vi kun er i den ene grøft. Vi er på livets farefulde, men dog farbare landevej, hvor nøglen netop ikke er en særlig dingenot, indsigt, princip, fysiologisk mekanisme, men selve balancekunsten. Selve den homeostatiske og allostatiske regulering, der fordrer, at vi erfarer og lærer at bevæge os midt på livets vej, i endnu en metaforisk omskrivning.

Der selvfølgelig dækker over yderst indviklede forhold, bevares.

Balanceakten slår teknik?

Det er rart, om vi kan forenkle ting. Det er tillokkende, det er måske effektivt, men nogle gange er det også bare det, det er. En balanceakt, der kræver livserfaring og indsigt nok til selv at kunne vedligeholde og evt. forbedre denne. Der kan dog være mange ting, der komplicerer denne balanceakt. Menneskers udgangspunkt, sociale og genetiske faktorer etc.

Helt uvidenskabeligt og lægmandsagtigt tænker jeg følgende: Det er godt ikke “at være permanent oppe og køre”, og det er godt ikke at være “kronisk helt i kælderen eller energipiftet”, hvis jeg igen må være så frækt oversimplificerende.

Arousalniveau, spændingsniveau, vores energiforbrug, stofskifte osv. osv. skulle gerne reguleres efter en form for “tilstræbt steady state”, ideelt set, tænker jeg. Der kan og skal bringes temporært ud af balance, men ikke for meget, og ikke for længe – og så igen søge mod “steady state”. Og det er vel det, disse systemer arbejder på hele tiden, om jeg har forstået det korrekt?

At livet så kupper dette udmærkede “antagonistiske samarbejde” er en anden snak, jeg kun vagt har antydet i dette anlæg. Også filosofisk. Det er ikke altid er muligt at køre på 80% af maksimal ydeevne, eller en anden foretrukken kadance. Der er livskriser, dødsfald, deadlines, krævende chefer, kærester, trælse kunder i Brugsen og fanden og hans rumsterstang, der presser harmonien.

Sååå hvor meget er vi egentligt herre over, når det virkelig kommer til stykket, og ikke om mandagen, når der er kaffe på kanden og arbejdspuklens vante sisyfos-almagt kalder? Virkelig gælder, spørges der? Behøver jeg at nævne, at det næppe heller er noget, jeg kan komme med et enkelt svar på. Selvom jeg godt ved, Chris MacDonald har en ligning, der ifølge ham har været gældende i de 3.5 milliader år, liv har eksisteret på jorden. Den handler om, at der skal være en balance mellem to fundamentale forhold:

1. “Niveauet af udfordringer
2. Organismens kapacitet til at håndtere disse udfordringer.” (Ikke til forhandling. Livets ligning, s. 12)

Husk på, at de to systemer begge sørger for at regulere kroppens vitale funktioner, men samtidig kan påvirkes både indefra og udefra af mentale såvel som fysiske faktorer, som Stig Åvall Severinsen skriver.

Derfor også min filosofiske afstikker i dette indlæg. For den store samfundsklinge er sværere at regulere. Individet må gribe i egen barm, på godt og ondt. Men ovenstående ligning fortæller os samtidig en del om, hvilken balancekunst vi skal træne for at være i balance, så det ikke kun er op til det levende nervessystems selvorganiserende regulering. MacDonald mener livets ligning muligvis er “…noget af det mest undervurderede og oversete i nutidens samfund.” (Ibid, s. 12). 

Her skal vi hver især være årvågne og monitorere niveauet af udfordringer og vores kapacitet til at tilpasse os efter. Og hvad mener han så dikterer vores kapacitet?

Efter moden overvejelse er han nået frem til 3 parametre: “kapacitet = energi+relationer+kompetencer”(Ibid, s. 13).

Kunsten til mere trivsel i verden er derfor enten at skrue ned for udfordringer eller presset på os og/eller at forsøge at øge vores kapacitet. Begge veje er afgørende og kan sameksistere i forskellige forviklinger.

Det påvirker vores fysiologi, psykologi, alt. Men det er ikke en teknik, det er en livstilpasning, der i anden omgang kan påvirke vejrtrækning – og alt andet, ikke desto mindre. Spørgsmålet er, om ikke også kapaciteten på et tidspunkt når et loft. En karklud kan kun vrides så meget.

Jo mere ubundne vi er i tilpasningsøjemed, fleksible, som det hedder, jo bedre. Og det er måske den sande kunst. Her kommer fællesskabet ind igen. Og indsigt og dannelse. Og energi kommer ikke kun fra bedre kost og vejrtrækning. Det er et væv af forgreninger i sig selv.

Det er en større helhedsbalanceakt. Aristoteles som frontfigur her måske, moderationens mester. Vi kan altså ikke sætte al vores lid til livsforbedring alene ved vejrtrækningens hjælp. Det siger sig selv.

Vi må skelne mellem individets balanceakt og samfundets balanceakt. Men begge synes at være uløseligt forbundne.

Kamp og flugt – hvile og fordøjelse

Vi har evolutionært nydt godt af det sympatiske nervesystems “fight and flight response”. Den akutte overlevelsesmekanisme, der øger hjertefrekvens, blodtryk og mængde af blodsukker, hvor vi udspiler pupillerne og er i alarmberedskab på et splitsekund, når der er fare på færde. Men at overeksponere dette system er skæbnesvangert. Det kan have konsekvenser som kronisk stress og alle de problemer, det kan medføre.

Ligningen, husker du nok.

Derfor skal vi i en moderne verden have skærpet blik for det parasympatiske nervesystems kalibrerende bidrag, der beroliger og reducerer de selvsamme fysiologiske processer, men også forbedrer fordøjelsen og optagelse af næringsstoffer. Det er derfor, man populært på engelsk om dette system taler om “rest and digest”.

Ansvarlige søvnvaner klarer mange ærter. Søvnen er måske den vigtigste tilbagevendende og vigtigste regulator her. Af alt der sker i vågen tilstand, er spisning og afslapning det, der virkelig får aktiveret systemet. Og skriver Stig Åvall Severinsen, det er denne del med hvile og genopbygning, der er fordelagtig at aktivere med vejrtrækningsøvelser.

Vandrende nerveaktivitet

Lad os se, hvad vagusnerven kan bidrage med i den forbindelse, som spørgsmålet lagde op til.

Vores mest komplekse nerve, vagusneven, er en vandrende nerve, fordi den fra sit udspring i hjernestammen sender nervefibre ud til hals og overkrop. Igennnem disse løber nervesignaler fra hjerne til kroppen og vice versa, altså den anden vej også.

Vagusnerven er forbindelsen mellem hjernen og alt fra hjerte, lunger, mave-tarmsystem, hormon- og enzymproducerende kirtler, der påvirker fordøjelse og stofskifte, tunge, svælg og sågar stemmebånd.

Det er især indvirkningen på hjerte og lunger og hjerneforbindelsen, der pirrer interessen for denne nerves betydning for afslapning. Det er en treenighed, der hersker over din krop, som Stig formulerer det. Og så kommer den vigtige sætning hos fridykkerverdensmesteren:

“Nøglen til at kontrollere din sindstilstand og dit stressniveau ligger i at kunne aktivere den beroligende parasympatiske del af dit nervesystem på kommando.” (Træk vejret, s. 70)

Læg mærke til det sidste ord i det citat. For kommando implicerer viljens kraft, idet det normalt er en automatisk regulering, der kører. Men vi kan faktisk gøre noget for selv at aktivere og stimulere denne nerve – ganske bestemt, eller som sagt på kommando. 

“… ved fx at holde vejret et kort øjeblik og derefter puste ganske langsomt ud, stimuleres vagusnerven og dermed din generelle helbredstilstand ganske kraftigt.” (Ibid, s. 71)

fx antyder, at der kan være flere veje, vil jeg mene. Vi skal passe på med at over- og undergøre denne betydning. Det er i øvrigt her, den store yogainteresse samler sig for mange mennesker, hvilket Stig selv påpeger som en fortræffelig vej.

Alle forbehold til trods, er der formodentlig tale om et særdeles relevant “quick fix”, lader det til ikke desto mindre. Disse små pauser med vejrhold og roligt efterfølgende kollaps.

Stig plæderer selv for, at den bedste måde at styrke det levede nervesystem på faktisk er “…effektiv regulering af åndedrættet.” (Ibid, s. 71). Men tilføjer så også, at vejen går igennem træning af vejrtrækningen. Førnævnte lille kneb kan kun gøre så meget.

Jeg minder om her om afsnittet om vejrhold i 1. redningsflanke, hvor der lægges op til mere dybdegående intervention.

Der skal vanedannelse til. Og vaner kan tage tid for krop og nervesystem at tilpasse sig.

Er du indstillet på det?

Har du behov for det?

Pejlemærker ved “normalitet” i vejrtrækning 

Ønsker du at lodde dybden og kvaliteten af eget “vejrtrækningsværd, vil jeg give dig nogle pejlinger, du kan rejse mere afklaret med, i hvert fald på overordnet plan. Dvs. jeg prøver at opsummere, hvad vi har været igennem indtil nu på en handlingsrettet facon.

Her er med andre ord nogle af de forhold, jeg finder særligt vigtige at være klar over, for dig der vil have noget at navigere efter i forhold til normalitetsforståelse:

• Ind- og udånding skal være i balance. Det betyder, at volumen/udvekslingen af ilt og kuldioxid skal være lige store, altså de samme mængder skal hele tiden udveksles på ind- og udånding. Dette skal ikke misforståes som, at både ind- og udånding nødvendigvis behøver at vare lige længe rent tidsmæssigt (hvilket nogle eksperter dog anbefaler, andre mener, udåndingen skal være en my længere). Faktisk er en korrekt indånding betinget af en god udånding, for kun hvis lungerne tømmes helt, kan ny frisk luft trænge ind. Og det kan med fordel trænes, for det bør ske på hver eneste vejrtrækning. Vi har dog altid en lille restmængde luft tilbage, der først forsvinder den dag, vi dør. Det er brystkassen, der forhindrer et kollaps af lungerne, der ville medføre et fuldstændigt lufttab. Så vær glad for, at du ikke ånder helt ud – endnu.
• Ved akut hyperventilation, hvor du trækker vejret for hurtigt, ofte og overfladisk: Hold din hånd foran ansigtet, mens du trækker vejret ind og ud. Det kan afhjælpe denne tilstand, skriver Lotte Paarup. Eller ånd ind i en pose foran ansigtet, så koncentrationen af kuldioxid øges og du stopper med at trække vejret for hurtigt og overfladisk. Du får en længere udånding, der også inkluderer en pause. Ved kroniske problemer hermed, bør du arbejde mere systematisk med din vejrtrækning og evt. konsultere en åndedrætsekspert.
• Muskulær anspændthed kan være forbundet med, at dine udåndinger ikke er dybe nok, da det er på udåndingen, at du bedst giver slip på muskelspændinger. Derfor skal du heller ikke gå og trække maven ind hele tiden og ligne en slank superhelt, hvilket jeg på mit website antyder visse problemer med. Det blokerer jo direkte for bevægelser, der er livsnødvendige.
• Endvidere giver vi slip på negative følelser på udåndinger, hvilket er stærkt terapeutisk. Min måde at sige på, at langsomme og dybe og rolige udåndinger er terapi i sig selv, gerne som led i progressiv afspænding eller en massage af forskellig karakter – se mere nedenfor.
• Udånding vil ligeledes levere massage af den 10. kranienerve, også kaldet vagusnerven, der øger stimulering af parasympatikus, det beroligende nervesystem. Denne massage sker ved, at åndedrætsmusklen hæves op under brystet, og det er her, den største stimulering af nerven sker.
• Jo langsommere du puster ud, jo mere Co2 ophober du imidlertid, og her kan der også være ugler i mosen. Hypoventilation (underånding) opstår, når vi udånder for lidt. Det er, når vejrtrækningen er for langsom eller svag, dvs. utilstrækkelig, og ikke overholder kroppens behov for respiratorisk gasudveksling. Det kan medføre øget ophobning af Co2 og respiratorisk acidose. Det kan være et forstadie til hypoxi, hvor kroppens væv ikke får nok ilt.
• Du kan opleve, at din åndedrætsmuskel ikke fungerer lige godt i begge sider, ved at registrere en forskel i dine ribbens bevægelser. Det kan skyldes, at den nerve, der styrer åndedrætsmusklen, nervus phrenicus, har en forgrening til hver side af musklen. Det positive er, at du kan træne den ene side separat, fremfor den anden, hvilket kræver kropsbevidsthed og føling med vejrtrækningen. Lotte Paarups bog Åndedrættet. Sund ryg hele livet kan lære dig at træne sådanne assymetrier i praksis med specifikke øvelser.
• Ved løft af tunge ting kan det dog være en fordel at spænde bugen på en udånding, hvor kroppen spænder og beskytter dig under løftet. Der kan være andre anbefalinger, når vi bevæger os og udfører kraftige anstrengelser, men ved normalåndedrættet slapper vi af på udåndingen.
• Når du hviler, skal du lade være med at presse luften ud af dine lunger. Hold i stedet fokus på at slappe af og tage den tid, det tager at lade luften sive ud. Det er også en anden måde at sige, at udåndingen måske er lidt længere end indåndingen, og at du ikke skal overfokusere på at få mere luft ud og begynde at presse, er min egen tanke her. Lad afslapningen få hjernen til at gøre arbejdet, så det igen sker automatik – lidt rolig musik kan gøre underværker her også.
• Åndedrætspausen. Der er to af slagsen. Den ene lille pause sker efter indåndingen og den anden, som er lidt længere, efter udåndingen. Begge er dog kortvarige, men kan være værdifulde i forsøget på at mærke din vejrtrækningscyklus og kan trænes på forskellig vis, eksempelvis ved hjælp af boksåndedrættet. Jo kraftigere vi skal anstrenge os, jo mere forsvinder disse pauser, som ved kraftigt løb eksempelvis. Lotte Paarup skriver, at hvis du ikke har denne pause, er det et tegn på et åndedrætsproblem og et overbelastet nervesystem, da det er tegn på, at du aldrig holder pause i din krop.
• Hvad er normal vejrtrækningsvolumen, også kaldet tidalvolumen? Ca. 0,5 liter, men op til 3-6 liter ved maksimal iltoptag. Åndedrætsfunktion, alder, fysik, livsstil og træningstilstand kan være faktorer, der gør, at denne er for lav. Dvs. her kan du gøre meget for at øge din lungevolumen. Desuden har du en reservevolumen, du kan mærke ved maksimale vejrtrækninger, hvor du bruger alle de muskler, du kan. Fra bugmuskler, til bryst og halsmuskler, til at fylde og tømme lungerne helt. Det er i øvrigt en stærk kilde til træning af åndedrættet og mere energi. Det er noget af den førnævnte “effektive regulering”, du her kan arbejde med. For jo større reservevolumen, jo bedre chance for øget levetid (sammenhænge er påvist, skriver Lotte Paarup), da en større reservevolumen er = en større “motor” til alle vores aktiviteter. Træn din (reserve) volumen og du gør en forskel med andre ord.
• Er du usikker på din lungevolumen, kan den måles med apparatur. Men det siger ikke noget om din konditionstilstand eller kvaliteten af din vejrtrækning. Og derfor er udholdenhedstræning ikke nødvendigvis nok, til dem der sværger hertil. Yderst vigtigt, men ikke nok. Til din kondi hører også din evne til ilttransport og udnyttelse af ilt samt hjertets pumpeevne, og det taler for en differentieret vejrtrækningspraksis m.m.
• Lotte Paarup anfører, at i hvile er antal vejrtrækninger, dvs. frekvensen, ca. 12 pr. minut. Flere eksperter i åndedrætsterapi mener dog efterhånden, skriver hun, at en normalfrekvens bør ligge på 6-8. Kvinder kan have en lidt højere frekvens. Nogle har en højere frekvens end andre, men frekvensen stiger også naturligt, når vi anstrenger os mere og mere. Vær opmærksom på, at en høj hvilefrekvens kan være tegn på ubalance, stress, rygsmerter og lavt energiniveau etc. Og det skyldes at luften ikke når bunden af lungerne, som beskrevet, og at diaphragma/åndedrætsmusklen ikke arbejder optimalt. Det tvinger organismen til at tage flere vejrtrækninger for at opnå nok ilt.
• Tommelfingerreglen: Jo færre vejrtrækninger pr. minut, jo bedre. Børn og nyfødte dog fraregnet, her gælder andre mekanismer.
• I McKeowns webartikel lærer du, via en simpel illustration, hvordan et let, langsomt og ubesværet  åndedræt skal føles. Det vil i starten nok påvirke din Co2-tolerance, men denne sensitivitet vil reduceres over tid. Din stamina vil øges og åndenød mindskes, skriver han. Så det handler ikke om at trække mere ilt ind, hvis din vejrtrækning er for kort, hyppig og overfladisk. Vejrtrækningen skal være langsom og kan måske barberes ned til 4.5-6.5 åndedrag pr. minut. Han tilføjer, at du kan aktivere din “relaxation response” i det parasympatiske nervesystem gennem 5 sekunders indånding og 5 sekunders udånding i ca. 4 minutter. Så ikke noget med kun én dyb indånding og så er du frelst, men det betyder ikke, at “vagus-tricket” har betydning. Og det kan jo gentages efter behov.
• Og følelsen af det normale? Den normale følelse af en vejrtrækning er, at den skal forløbe som en bølge – og det er faktisk noget, du kan mærke i liggende tilstand især. Vejrtrækningen bliver på denne måde nemlig dyb, og det er også et karakteristika udover blød og langsom (og næsten lydløs). 
• Du skal trække vejret igennem næsen i hviletilstand og kun bruge mundåndedrættet under kraftig fysisk anstrengelse. Kan du gå og lunte med kun næseborsåndedræt, er det formodentlig et godt tegn. Bogen Ilt. Optimer din vejrtrækning med oxygen advantage metoden kommer ind på flere forbedringsmuligheder her. Træn så meget du kan alene med næsevejrtrækning.
• Du kan arbejde med en umiddelbar normalisering af åndedrættet ved at holde en kort pause efter en dyb indånding, som aktivering af vagusnerven, og stille og roligt herefter lade luften sive ud. Prøv evt. denne nasale teknik i tilspidsede og energiforladte situationer og ved hovedtunge scenarier.
• Du kan arbejde med at skabe plads til dit åndedræt. At sidde for sammenpresset og foroverbøjet på en (kontor)stol er muligvis ikke en idealstilling hertil – og til åndedrætsmuskulaturens arbejde, men kroppen tilpasser sig i et vist omfang. Husk på at bevægelse med vejrtrækningen er en vej til mere lunge- og vævsstimulering, der kan øge kapacitet og mindske stivhed osv. Se også på mit website, hvordan du kan mærke efter, om du muligvis skal arbejde med åndedrætsmuskulaturen i relation til indåndinger, via simple tryk ved ribbenene.
• Vil du have dit åndedræt testet mere grundigt for dysfunktionalitet, skriver Patrick McKeown, at du skal have tre parametre med, der ikke ifølge ham har eksisteret som samlet test før 2017. Det biokemiske, det biomekaniske og det psykologiske. Det er også beskrevet i førnævnte webartikel af McKeown, hvor han henviser til “Dr. Kyle Kiesel, professor and Program Director of Physical Therapy at the University of Evansville”, der lavede test for alle tre parametre og konkluderende det følgende: “…a breath-hold time (BOLT score) of 25 seconds, along with answers to four simple questions, can be used to accurately screen for dysfunctional breathing patterns” (McKeown. What is a breathing pattern disorder?). Det er altsammen forklaret nærmere i bogen Ilt. Så det er umiddelbart ikke så omfattende, at du i det mindste ikke kan gå i gang. De 4 spørgsmål fremgår også i webartiklen, by the way. Men der er jo altid flere finurligheder på spil. 
• Hvad angår teknikker, mener Patrick McKeown, at du kan komme uhensigtsmæssige åndedrætsvaner til livs ved at ændre disse via en “håndfuld” øvelser. Det vil ændre alle tre parametre, og det kræver sjovt nok “retraining”.  Øvelser finder du på hans website og i bogen Ilt. Og en bonus kan være bedre motorkontrol, ja netop, bedre bevægelse.

Apropos finurligheder. Regelmæssigheden i en vejrtrækningscyklus knytter sig til en rytme. Sagt med ordene af en dygtig fysioterapeut og åndedrætsekspert, Lotte Paarup:

“Det optimale åndedræt handler også om et jævnt flow og en god rytme. Jo kortere pauser, jo hurtigere frekvens og jo mere overfladisk og højtliggende åndedrættet er, desto mere stresses kroppen, og jo dårligere iltes den.” (Åndedrættet. Sund ryg hele livet, s. 34)

Af samme grund vil jeg nu beskrive Lotte Paarups åndedrætsbølge, så du er ekstra godt rustet ud i normalitetens tilnærmelser.

Åndedrætsbølgen

At trække vejret som en bølge vil sige, at du mærker den bevægelse, du skal have i kroppen. Det er ikke luftens vandring. Det er en fornemmelse. Bølgen skal rulle ind over kroppen på indåndingen og skylles ud igen på udåndingen. Vejrtrækningsbevægelsen skal gerne forplante sig fra bugvæggen og op til ribbenene og brystkassen. Du kan også føle, at den starter fra dit hale- og korsben og forplanter sig op gennem rygsøjlen på bagsiden.

På udåndingen lader du al luft sive ud igen, så du kan mærke, at brystet, ribbenene og maven falder helt tilbage på plads igen. 

For de mere subtile detaljer vil jeg anbefale dig at læse Lottes bog Åndedrættet Sund ryg hele livet, hvor øvelserne arbejder med denne harmoniske vejtrækningsbølge – eller kigge forbi hendes website åndedrættet.nu, hvor der også er en gennemgang af åndedrætsbølgen. 

På jesperabild.dk viser jeg også nogle aspekter ved det diafragmatiske åndedræt, der kan være relevante i denne sammenhæng.

Og husk nu tredimensionaliteten på “udvidelsen af parablyen”. Især bagerst ved ribbenene er der døde områder, mange menensker har svært ved at komme i kontakt med.

Aner vi en del af rygstivheden her?

Næsebors- versus mundåndedræt

Vi har været omkring ind- og udånding. Men for forståelsens skyld tænker jeg, det kan give mening at dvæle lidt mere ved ind- og udånding i forhold til den betydning, de hver især har. Hvordan de kan understøtte hinanden og hvilke anbefalinger, der kan være forbundet med de to typer.

Det er gavnligt at forstå konsekvenserne af de to typers indvirkning på organismen.

Vejrtrækning gennem næsen

Næseborsåndedrættet, skriver Lotte Paarup, er vigtig fordi luften bevæger sig et længere stykke, inden den når vores følsomme luftrør og luften skal renses. Der tilføres fugtighed via slimhinder i næsen og luften opvarmes for at tilpasses kroppens temperatur. Næsens fimrehår renser desuden luften for sod, støv, bakterier og andre småpartikler.

Det tager længere tid for luften at nå lungerne, fordi næseborene er mindre end munden. Hvilket øger vakuum samt udvidelsen i lungerne, stimulerer lungerens elasticitet og øger den tid, mellemgulvsmusklen/åndedrætsmusklen skal bruge til at trække vejret helt ned i bunden af lungerne og udvide alle dele af lungerne. 

På udåndingen skabes et modtryk, der ligeledes tillader luften at passere langsommere ud end i munden. Det giver lungerne tid til bedre iltudnyttelse og opretholdelse af den vigtige balance mellem ilt og kuldioxid, så vi undgår sygdomsfremkaldende ubalancer og hyperventilation.

Men derfor er det også en god ide at pudse næse engang imellem. Inden fysisk aktivitet eksempelvis, eller om morgenen, eller når det virker som om næsen et lidt tilstoppet. 

Faktisk er det normalt, at hvert næsebord er tilstoppet i løbet af dagen. Det veksler ca. hver anden time hele døgnet, hvilket et, der er mest tilstoppet. Det er en del af en naturlig biologisk rytme, men den kan forstyrres af alt fra følelsesmæssige forandringer, uregelmææsig næringsindtag, søvn eller ved irritationer af næsen fra forurening, infektioner m.m.

Saltvandsskylning med lunkent/kropsvarmt vand frisker op og renser næsen. Det afspænder næsen og renser den indefra. Samtidigt gør det, at slim, støv og partikler af allergifremkaldende art skylles ud. Dette kan være særligt relevant i tilfælde ved forkølelse, bihulebetændelse, tørre slimhinder, astma og allergi.

Vigtige fikspunkter ved vejrtrækning gennem næsen:

• Altid det styrende og kun det styrende, i hvile. Ingen brug af munden
• Gælder både ind- og udånding
• Bedre iltoptagelse og udnyttele af ilten. 50% mere modstand på luften giver øget iltoptagelse på ca. 10-20%
• Bedre sygdomsforebyggelse i kraft af korrekt aktivering af mellemgulvet og nedsat forkølelsesrisiko, da næsens slim fanger og dræber bakterier 
• Det parasympatiske nervesystem stimuleres via næseborsåndedrættet, og mængden af stresshorminer mindskes, idet den indre og benede del af næsen har en tæt relation til hjernen og nervesystemet og hypofysen, der befinder sig i bunden af hjernen. Er placeret i tæt relation til den indre næsehule. Hypofysen er blandt andet ansvarlig for produktion af stresshormonerne adrenalin og kortisol
• Nitrogenoxid, der produceres i bihulerne, der via små åbninger er i kontakt med næsehulen, er en gasart, som produceres, når vi trækker vejret gennem næsen og følger med en indånding ned i lungerne og udvider blodårene, så de blodårer, der er i kontakt med alveolerne, udvides. Det resulterer i større og bedre iltning af blodet og effektiv udnyttelse af indåndingsluften
• Næseskylning fra yogatraditionen og andre kulturer samt næsebors specifikke vejrtrækningsmetoder kan være med til at rense næseborene

Mundåndedrættet

Vi kan betegne det som et reservehjul med flere anvendelsesmuligheder, det er ikke din livsmotor. Det er ikke livsfarligt at trække vejret igennem munden, det kan være gavnligt i flere sammenhænge, men det er ikke det naturlige udgangspunkt for det normale åndedræt. Det er mere kompensatorisk, end det er et mål at stile efter. Og det er et muligt tegn på ubalance i kroppen. Men under fysisk pres er det helt naturligt og uundgåeligt.

Og udånding gennem munden kan tjene flere relevante formål – kan bruges i kalibrerings- og træningssøjemed, som allerede antydet.

Mundåndedrættet stimulerer det sympatiske nervesystem af det autonome nervesystem. Herved skærpes vores fokus, og der sendes stresshormoner rundt i kroppen. 

Vi skal ikke være bange for det, men være mere klar over kontekstuelle faktorer, der berettiger det:

• Mundåndedrættet er helt naturligt og legitimt under krævende fysisk anstrengelse, hvilket kan skabe forvirring, for hvornår er min organisme udfordret tilstrækkeligt til, at jeg må trække vejret igennem munden uden at føle, at det er forkert? Her kommer kapacitetsspørgsmålet også ind, individets sundhedstilstand og åndedrætsvolumen m.m.
• I situationer, hvor kroppen har brug for mere ilt, hvor pulsen er oppe og hvor kravene til luft er øget, er det på sin plads at trække vejret igennem munden.
• Vi kan med både næse og mund som luftveje trække meget mere luft ind.
• Ved mundåndedrættet aktiveres de mange assisterende åndedrætsmuskler, der kan udvide brystkasse og lunger yderligere, og øge lungevolumen, og der er mindre luftmodstand, fordi der er mere plads i munden. Det kommer så også med modhager i forhold til næseborsvejrtrækning, hvad angår bakterier osv.
• Mundåndedrættet er ikke beregnet som hvileåndedræt og dermed heller ikke om natten, hvilket kan være noget af forklaringen på mundtape som et værktøj til at hjælpe med en gradvis overgang til næsebordåndedræt.
• Det er muligt at kombinere indånding via næsen og udånding via munden. Der er træningsformer, der udnytter dette. At puste ud gennem munden stimulerer det sympatiske nervesystem, og det kan gøre os beredte på større anstrengelser. Og der kan være flere fordele.
• Udånding gennem munden tillader, at du får mere bugpres og bedre kontakt til kropskerne og mavemuskler, der eksempelvis kan udnyttes i kampsport og vægtløftning, da vores core er kroppens kraftcenter,
• Vi kan på mundudånding yde modstand med læberne, der kan være en god indikator for eller hjælp til at mærke, hvornår lungerne er helt tømt, eller for at sænke udåndingstempoet eller ved tunge løft og kraftfulde bevægelser.
• Mundudånding kan bidrage til spændingsregulering, give slip på følelser og give mere energi.
• I forhold til sygdom har personer, der trækker vejret meget gennem munden måske områder af lungerne, der ikke ventileres tilstrækkeligt, som kan lede til emfysem, der er en beskadigelse af lungevævets elastiske fibre og lungeblærer. Næseborsåndedrættet udvider derimod lungerne mere og modvirker dette.
• Vi kan få forandret ansigtsfom, bidfunktion og kropsholdning af for meget vejrtrækning med munden, da de accesoriske hjælpemuskler arbejder for meget. Vi kan få et større væsketab, på grund af øget fordampning gennem munden. Hvad angår anatomiske forhold omkring ansigtet, kæber etc., også i en evolutionær sammenhæng, se James Nestors bog Breath. The new science of a lost art. 
• Risikoen for kronisk eller akut hyperventilation øges med mundåndedrættet.

Pyha, lettere omtåget over disse teknikaliteter er vi nu, efter en kort vejrtrækningspause, klar til at se på lidt yderligere præciseringer og finurligheder, hvad angår bevægelse og livets balanceakt i al sin almindelighed i 3. og sidste redningsflanke.

Nu står det forhåbenligt klarere for dig, at du skal trække vejret dybt, roligt, langsomt, gennem næsen uden anstrengelse. Alt andet er mellemregninger.

Husk Djævlens disciple ofte gemmer sig i detaljerne. 

Lad os se på, hvordan vi udvider perspektivet lidt i forhold til bevægelse, massage, og hvordan du evt. kan binde en frihedens sløjfe i livets bundethed.