Heuristikker og livspraksis – en indledende orienteringsflanke – for nogen (2. halvleg)

Heuristik for begyndere. Det lyder ikke videre højpotent eller Navy Seal-agtigt. Men jeg er skeptisk over for, hvorvidt vejen til en bedre indsigt altid skal gå igennem tørre tæsk, flagelantiske praksisser og gode råd fra podcast-strømmen af livsforbedringseksperter, som har oplevet alt på egen krop. Som nu sidder inde med en helt særlig budskabstung alvor, resten af verden ikke kan være foruden.

Mange af disse markedsføringsmæssige bestræbelser har en tendens til at handle om en sjælemæssig rendegravning. At vende vrangen ud på sig selv, omfavne lidelsen og sparke sig selv i skridtet på daglig basis. Eller også handler det om, at de ophøjede og indviede (måske?) har knækket koden til hjernens dopaminsystem, følelsesmæssig kontrol eller overvindelse af afhængighed. Det er indviklet og ikke enten eller.

Overbevisningens kraft er stærk, men som David Goggins påpeger (parentes bemærket: han er en, der har gravet rigtig dybt) er der ingen, der gider høre sandheden. Og sandheden – den er du nødt til selv at wrestle med. Derfor hader Goggins alt det her podcasthalløj, som han paradoksalt nok også selv undertiden hvirvles ind i. Men er han ikke ekstrem? Jo, i nogens optik nok, men han kan lære os noget alligevel, qua hans opvækst osv. Han er ikke min personlige foretrukne kop te.

Folk forstår mig ikke, mange synes bare, jeg er en idiot eller er direkte skør, som han selv forklarer det i sin samtale med Andrew Huberman. Andre taber kæben og overvejer, om de ikke har en ting eller to at lære i forhold til deres egen nuværende overbevisning. Og han taler netop om almindelige menneskers indstilling også.

Behovet for heuristikker

Inden vi når til forrige indlægs bebudede heureka oplevelser, de sande vidunderlige åbenbaringer som dans og overflod (det jeg kalder for exuberance i bevægelse) kan levere på egen krop, er det måske bedre latin at starte med de overordnede forståelser af, hvorfor det kan give mening at se lidt heuristisk på sagen. Givet vores civilisatoriske stadie, hvor der er mere forvirring end nogensinde før. I takt med udbuddets glammende konkurrence om vores i forvejen udplyndrede opmærksomhed.

Vi skylder os selv at forstå nogle bagvedliggende forhold, førend vi kaster os ud i den næste sommerlune (hvad enten det hedder yoga med din hvalp eller gedeyoga, som Googles medarbejdere var vældigt optaget af en overgang), eller samler en skinnende håndvægt op, fordi vi har set en video i vrimlen. At famle i blinde er ikke det samme som at navigere i mørke.

Lov mig at du ikke lader dig skræmme af dette fremmedord – heurestik. 

Der er så mange buzzwords og neologismer i omløb, men det er ikke en åbenbaring, jeg søger at fremmane her. Snarere tværtimod. Det er et forsøg på at forenkle noget, der i sagens natur måske ikke er så enkelt at reducere i kompleksitet. Og et led i det store puslespul om livsbevægelse, der tager mange år at lægge. MANGE!

Så hvad er en heuristik og hvad betyder det i denne sammenhæng?

Ernæring – kompleksitetens verdensmester?

En heuristik er en slags tommelfingerregel, en slags problemløsningsmetode baseret på mentale genveje. Et skudsmål, der er kvalificeret, og som søger praktiske løsninger på komplekse problemer. I erkendelse af, at det kan være umådeligt svært at kende sandheden med stort S.

Det er de “gode nok løsninger”, der kan fungere i praksis, da man ikke altid kan garantere de optimale, når vi har med “trial and error” og virkelighedens uvidende råestimater at gøre. Alternativet er udmarvende mikoanalysestudier af oceaner af detaljer, der ender med at skabe information overload, forsinkelse og forvirring. Og endnu flere studier. Mere viden fører ikke nødvendigvis til dybere indsigt. Nogle gange fører den bare til større datamængder, vi selv glemmer eller fortvivles over at forsone os med.

Andre gange kan du være den velfortjente modtager af en Nobelpris som forsker.

Tænk bare på ernæring. Det er meningsfuldt at have nogle heuristikker herfor. Men at vide alt i detaljer, ned til det punkt, at du ved, om du skal spise 2 eller 3 blåbær om ugen, om du virkelig har behov for 1 eller 4 kapsler kosttilskud med Omega-3 fedtsyrer mod inflammation, og hvordan dit indtag af salt påvirker din præstation relativt i forhold til din søvn, din faste i forgårs og din måltidsplan for i morgen, forekommer en kende håbløst og futil.

Og det er mange gudskelov også opmærksomme på. Men i optimeringens tidsalder fifler mange samtidig med detaljer og kure som aldrig før i perfektioneringens eller kalibreringens tegn.

Absolut eller relativ viden

Vi bevæger os her i det vanskelige minefelt mellem det absolutte og det relative. Mellem Newton, Einstein og kvantemekanik m.m. eller hvordan man nu skal udtrykke det. Som mennesker vil vi gerne kontrollere det, vi kan. Men absolut indsigt har indtil videre måttet vente til i overmorgen. 

Bestræbelserne på at nå ind til sandheden, at søge den faste grund i dybet, er for så vidt både ædel og nobel. Men at være i bevægelse på en undersøgende måde er i en vis forstand også e nslags frontforskning, i hvert fald for den, som sætter sig for at praktisere. Det kan dog også være, at du bare opfinder endnu en dyb tallerken. Mange klamrer sig til stilladser, opskrifter og protokoller for at spare tid på dybere spadestik. Eller slet og ret at skulle forholde sig til, om det virkelig også er rigtigt, at vi skal ned i 90 graders frostfri dybde, før cementen under vores fødder er stabil nok. 

Ernæringsprotokoller findes der rigtige mange af. Hvortil vi ad logisk vej må stille i det mindste ét spørgsmål. Skal vi lytte til dem alle – og er det overhovedet muligt? Er der overhovedet konsensus inden for dette videnskabelige felt? Protokoller herfor, er de et match for kroppens indre kompleksitet, når det kommer til stykket? Hvor blev ydmygheden af på den front?

Nogle hævder (Peter Attia for eksempel, så vidt jeg husker), at vi ved forbavsende lidt med sikkerhed om ernæring, da der er så mange variable, der indvirker på det, vi mener at vide, at det begrænser sig til de overfladiske lag. I detaljen opstår myriader af uenighed og manglende/begrænset evidens.

Det vil tage årevis af studier bare at sætte sig ind i en gren af ernæringsvidenskaben, og du vil finde, at der givetvis er modstridende beviser for det meste. Om det er rødt kød, kaffe, moderat indtag af alkohol som eksempelvis rødvin, mængden af proteinindtagelse, middelhavskostens universelle og livsforlængende værdi, at spise bananer før sengetid osv. Nogle studier viser dette – andre viser hint. Vi efterlades muligvis i et limbo mellem fortolkninger af korrelationer og kausaliteter.

Forsvaret for “ægte” mad

Udover at ernæringsspøgelset kan antænde hed og passioneret debat, skabe forvirring eller grundlag for flere kontroverser, har Michael Pollan i sin bog In Defense of Food, ifølge Chris MacDonald identificeret to primære grunde til, at vi er forvirret:

1. Fødevareindustrien er interesseret i at sælge sine produkter og, tænker jeg, må som sådan være under evig mistanke for både opportunisme, vildledning og det, der er værre. Men der er bestemt også folk i denne branche med ædle motiver
2. Såkaldte ernæringseksperter er det ene øjeblik fortalere for det ene og det næste øjeblik for det andet

MacDonald skriver hertil indirekte, at mange af disse eksperter lider af dovenskab. Og alt for sjældent har gravet sig “ned til grundfjeldet, forbi ingefærshots og rødbedejuice”. Og nu får jeg lyst til at bringe et rammende citat fra MacDonald’s bog Ikke til forhandling: Livets ligning: 

“Men træder man et skridt væk fra debatten, vil man se, at der egentlig ikke er så meget at være forvirret over. De eksperter, som har den dybe indsigt i ernæringsforskning, er ikke i tvivl om, hvad der er den bedste kost i forhold til Homo sapiens’ velbefindende.

Faktisk kan 80% af viden om den kost, man har behov for, opsummeres i de syv ord, som Michael Pollan skrev efter at have brugt adskillige år på at finde ud af, hvad mennesker skal spise: “Spis mad. Ikke for meget. Mest planter.”² Så enkelt er svaret på et tilsyneladende temmelig kompliceret og forvirrende spørgsmål.” (MacDonald, C. (2020). Ikke til forhandling: Livets ligning. Politikens Forlag, s. 268-269)

Så hvad skal vi egentlig tro på? Fra begyndelsen var vores forfædre nok glade for at spise, hvis der var noget at spise. Dette kunne afhænge af både sæson, geografi og muligheder. Hvilket kan være én forklaring på, at vi er udviklet til at være omnivore – altså altædende. Dette betegner MacDonald som det andet faktum, udover at vi klarer os bedst, hvis vi rent faktisk spiser rigtig mad, der ikke er superforarbejdet. Hvor ingen aner, hvornår det sidst var i live eller hvordan det er blevet til.

Jeg er med MacDonald, hvad angår disse overordnede linjer. Det gælder også, når han siger, at der faktisk er klarhed om, hvad vi ikke trives godt på. Den standardiserede vestlige kost (Standard American Diet (SAD)). Dette skyldes, at den udgør et elendigt mis-match i forhold til vores genetiske behov. Diæten medvirker, at vi indtager for meget forarbejdet føde. I form af salt, sukker og fedt samt for mange raffinerede kulhydrater. Og ikke nok frugt, grønt og fibre.

Ernæring, heuristikker og det store billede

På overfladen kunne det tyde på, at vi har konturerne af en heuristik, og underneden myldrer detaljerne frem, som ernæringseksperterne kan boltre sig videre med at tyde og formidle om på bedste vis. Men ét er, hvad vi eventuelt er skabt til at spise – noget andet er, hvordan vi igen og igen formår at fejle, trods velmenende og insisterende intententioner, nytårsforsæt osv.

Kan det have noget med vores hjernes indretning at gøre? Er vi nemme at manipulere med?

Endnu mere kaotisk bliver det, når der også skal spises i henhold til klimakrisetematikker, bæredygtigt landbrug. Navigeres imellem dyrere og dyrere produkter, influeret af kornkriser, krig og inflation. Når der endvidere skal skeles til intolerans, fødevarerallergier, diverse aktuelle sygdomsproblematikker og andre forhold, der påvirker mikrofysiologien, biokemien i kroppen.

Alt fra vejrtrækning, bevægelse, privatøkonomi, adgang til handlemuligheder, til uddannelsesmæssig baggrund, socioøkonomisk status, og sygehistorie for nu blot at nævne nogle andre faktorer. Sagen er tilpas mudret, når spaden stikkes i mulden. Og hvad med det miljø og habitat, vi bebor. Er det overhovedet muligt at leve sundt i den moderne verden?

Således fremtræder de overordnede råd og heuristikker pludselig som tiltrængte pejlemærker, der kan lede den rådvilde og vægelsindede, som vakler mellem diætjunglers bud på veganisme, vegetarisme, paleo, keto, diverse faste modeller, slankekure, m.m. For et er at have valgt side, noget andet er, om du har glemt andre sider af sagen. 

Heuristisk betraget kan det handle om at spise naturlige, uforarbejdede fødevarer. At spise det, du kan forstå på varedeklarationerne, der ikke har været udsat for sprøjtemidler, pesticider og dubiøse mængder af potentielt hormonforstyrrende tilsætningsstoffer (er det overhovedet muligt nu om stunder?). Ikke spise for meget eller for lidt, spise varieret, spise frisk frugt og grønt og planterig kost, “spise som dine forfædre”, følge de gældende kost “pyramide” råd osv., som nu forefindes i kasseform. 

Alt med måde, intet er ultimativt forbudt. Men noget kommer med en større pris end noget andet, rent statistisk.

Skyl derfor først og kog dernæst dine ris, muligvis på ubæredygtig manér. De kan nemlig være kræftfremkaldende. Men husk lige procentsatsen også, når du frygter for risikoen. For der er “risikøer” på alle gadehjørner.

Vi kan spise alt, og hvad så? – ernæringsmæssige heuristikker

Som de omnivorer, altså altædende væsner vi faktisk evolutionært er rundet af, kan attraktionsværdien af spørgsmålet være en tanke værd. Dermed ikke sagt at vi skal spise alt, til hver en tid, eller kun sværge til jægerstenalderkost. I øvrigt mindes om, at der på kloden har været forskellige ernæringsmæssige adaptationer, og at vi i øvrigt kan have helt individuelle behov, der næppe heller kan koges ned til metabolisme/stofskiftetype, om du bor nord for Ækvator, eller om du genetisk er disponeret for dette og hint.

Heuristisk set kan følgende måske vække genklag, men næppe påkalde sig verdensdominans:

• Er det overhovedet mad, jeg spiser? Eller er det produkter, der maskeres som mad? Undgå noget der ser for godt ud til at være sandt, medmindre det er flotte økologiske frugter og grønstsager
• Læg i samme ånd mærke til, hvad forskellig kost og ernæring har af indvirkning på dig, og dan dig langsomt erfaringer med forsigtige eksperimenter
• Tænk over hvad dit tarmsystem og din mikrobiom nyder godt af. Skel evt. til, hvad professor Oluf Borbye Pedersen har forsket i. Prøv evt. hans grønne energigrød. Der også findes i en nyere version
• Spis noget der er velkendt, og som vi har erfaring med. “Eat old”, dvs. noget som vores fordøjelsessystem og organisme er fortrolig med gennem en lang udviklingshistorie – ikke nødvendvis kun forfædrekost, på stenaldermanér, men det er også værdifuldt
• Spis tilpas varieret ud fra kroppens behov, næringskilder og næringsstoffer (proteiner, kulhydrater, vitaminer og mineraler m.m.)
• Det der med kød tør jeg næsten ikke udtale mig om. For nylig hørte jeg et par biologer udtale sig om, at en prioriteringsrækkefølge kunne lyde som følger: spis først det uden ben (dvs. fisk, selvom der er ben inden i), dernæst dem på 2 ben (fugle og fjerkræ) og først derefter dem på alle 4 i rækkefølgen lam-svin-okse. Hakket fars må betegnes som noget, der ligger i bunden af denne liste. Men det er kun ét bud og jeg er jo ikke ernæringsforsker. Meget peger på at vi skal spise mindre kød og mere plantebaseret kost
• Tilpas variationsprincippet i forhold til dine værdier, men vær opmærksom på bestemte ernæringsfilosofiers eventuelle begrænsninger og afbalancering heraf i forhold til din biologi etc.
• Skel til hvor i verden du bor, hvorfra din mad oprinder, og respektér ligeledes dine individuelle behov – herunder bevægelsesvaner i relation til kost og væskeindtag m.m. 
• Vær omhyggelig med tilbreredning i forhold til bakterier, metoder og ernæringsværdi
• Spis ikke med følelserne, men ud fra et regulært ernæringsbehov
• Sluk meget af tørsten i vand, nok det meste og hold øje med hvad der er i andre “læskende drikke” (sukkerfrie produkter er ikke nødvendigvis sunde produkter, der kan være andre sødemidler i) og måske skel til lidt vin i ny og næ, selvom det er et fif med modhager der strides om
• Vær ikke fanatisk, men prioritér hvilke fødevarer du spiser over andre, og hvorfor, i forhold til klima, ernæringsværdi og sundhedsrisiko. Pas i sær på med takeaway mad og fast food. 
• Køb ikke primært ind, når du er lækkersulten, og køb ind efter kvalitetsprincipper, økologi og lignende. Vær dog ikke hellig og tillad lidt til den søde tand også, men vær opmærksom på, hvordan det påvirker hjernens belønningssystemer (se for eksempel bogen Ikke til forhandling). Følg eksempelvis Fødevarestyrelsens mere konkrete anbefalinger vedr. snacks, søde sager, fastfood, sodavand m.m. Reglen om “de 5 håndfulde” er et muligt pejlemærke
• Spis roligt, langsomt og tyg maden grundigt. Drys lidt Emma Gad her og der, og kultivér en evne til at nyde maden for sin egen skyld, ikke kun spise for at fokusere på noget andet samtidig
• Spis moderate portioner – nogle foreslår til 80% mæthed. Ikke til Monty Python bristepunktet. Skel mindeligt til tallerkenopdelingsprincipper
• Overvej lejlighedsvis faste, tilpas antal måltider og spisetider med erfaringer og efter individuelle behov og foreliggende videnskabelig viden
• Kom ud og smag på alverdens madkulturelle og kulinariske retter – især hvis levnedsmiddelsgodkendelsens “Smiley-ordning” er positiv

Jeg trækker her til dels på bogen Exuberant Animal: The Power of Health, Play and Joyful Movement af biologen Frank Forencich, og har naturligvis ikke alle tænkelige forhold med. Djævelen ligger ofte i detaljen, men der er mange detaljer og mange djævle, så…

I forlængelse heraf kan vi forsøge at opstille lignende heuristikker for både behandling og bevægelse, der kan være med til at pirke lidt til usikkerheden hos nogen og give en slags tommelfingerregler at navigere efter. Fremfor at begynde at abonnere på 35 forskellige videnskabelige tidsskrifter, eller drukne i podcastråd med modstridende synspunkter og vanskeligt reproducerbare forskningsresultater.

Jeg minder om, at det er default betragtninger, når der zoomes ud, og at disse ikke vil være korrekte/oplagte for det enkelte individ i alle tilfælde.

Disclaimer mig her og disclaimer mig der.

Behandlings- og bevægelsesheuristikker

I relation til ovennævnte kostøvelse er det fristende at se, om vi kan uddestillere nogle heuristikker på smertebehandlings, såvel som på bevægelses vegne.

Og igen igen, lad nu være med at se det som uomtvistelige sandheder. Det er de overordnede linjer, der trækkes her, som skal tilpasses et væld af individuelle omstændigheder osv. Og jeg kan tage grueligt fejl. 

Men de er også tiltænkt som en hjælp til at undgå fortabelse i detaljer, som du alligevel ikke kan gennemskue, når du zommer tilstrækkeligt dybt ind på detaljernes indbyrdes sammenvirkende sammenviklinger og overlappende korrelationer og årsagskæder. 

Pyha, det er lidt langhåret, det her Jesper. Ja. Helt enig. Lad os derfor forenkle, hvor vi kan.

Muskelskeletale smerteheuristikker

Jeg er andetsteds inde på smertelindringens kobling til bevægelse, eksempelvis under kropspraksis. Men lad os se på smerteforståelsen mere heuristisk. Den har sin naturlige berettigelse.

Jeg stjæler med loyal adresse til Todd Hargrove, der har ulejliget sig med at skrive interessant om sagen i denne artikel “Heuristics, Rules of Thumb, and Crude Looks at the Whole. Related to exercise and pain“, fra september 2023.

Her følger hans pointer i oversat og letomskreven form. Tak Todd, du sparede mig for en del forskningsbesvær. At stå på skuldre af andre titaner er i sandhed god akrobatik. Jeg kan kun håbe på, at jeg ikke brækker halsen – eller brister nogens forventninger.

Hovedpointen hos hr. Hargrove er, at smerte er svær at få styr på, og at der ikke altid hersker klare sammenhænge mellem smerte og akutte og kroniske forhold. Præcis fordi smerte kan sanses i andre områder af kroppen, end hvor der eksempelvis forekommer vævsskade. At smerte er påvirket af andet og mere end vævsskader og kan være drevet af øget og tiltagende sensitivitet overfor smerte. 

Som så kan lede os til undgåelse, som jeg var inde på i undgåelsesindlæggets tredje del, der kredser herom og andre vildfarelser, hvad angår handlingsmønstre eller mangel på samme.

Men hvad er den positive side af mønten – heuristisk betragtet?

• De fleste smerter opløser sig af sig selv uden intervention, da smerte er et signal om, at en helingsproces er i gang. Min tilføjelse: nogle tager blot længere tid, end folk er opmærksomme på eller villige til at acceptere
• En god behandlingsterapi kan speede den naturlige proces lidt op – men ikke så meget, at det er et mirakel. Hargrove sammenligner det med at fjerne barrierer for helingsproceser, der kendes ved at bevæge sig for meget eller for lidt. Som vi jo selv kan skrue på
• Smerteopløsningen, “det der løser smerten”, er svært at få greb om. Det er ikke nødvendigvis terapien. Mere sandsynligt er det naturprocessen i sig selv, en regression til en mere normal tilstand (hvis du har været ude på en overdrev), placeboeffekter og umålbare variable. Øv, det er da usexet
• Smerte der har været vedholdende længe vil med god sandsynlighed fortsætte med at holde ved. Især hvis det er smerter, der har været resistente overfor god behandlig og andre variable omstændigheder
• Vedvarende smerter er nemmere at håndtere end at eliminere. Behandling kan reducere divergerende former for uformåen, indskrænkninger og lidelse mere, end vi ofte tror, men også reducere smerte mindre, end vi tør håbe på
• Effektive behandlingsterapier har fællestræk, trods deres tilsyneladende forskelle. De fleste involverer så meget styrketræning, mobilisering eller koordinering af muskler og led i området omkring smertestedet som muligt – uden at forværre smerterne yderligere. Læg mærke til ordet uden
• Effektive manuelle terapier har ligeledes meget til fælles, trods deres forskellighed. De fleste virker enten i kraft af 1) let berøring, der skaber en ny sensorisk stimulering og det, han kalder “sensory gating”, eller 2) hårdere berøring der skaber “en god smerte” og dermed en aftagende inhibering, hvor tolerancetræsklen flyttes, sensitivitet reduceres etc. Læs evt. om de praktiske teknikaliteter i den forbindelse
• Virkning af manuel terapi og behandling er temporær, det virker kun midlertidigt. Og kan ofte duplikeres af klienten med diverse former for aktive øvelser af forskellig slags, nogle heraf gratis 
• Et godt forhold behandler og klient i mellem er vigtigt – tillid og gensidig forståelse spiller en ofte afgørende rolle for succesfulde resultater. Læs mere om mine anbefalinger for synet på behandling og forventningsafstemning
• Klienten har den største mængde af magt og viden – ofte har klienten selv bedre kendskab til sin tilstand, smerteproblem etc. Behandler kan typisk ikke “fikse” klienten og træder mere i rollen som den, der faciliterer, supporterer og informerer om strategier og nye veje – en øjeåbner og støtte
• De generelle interventioner virker lige så godt som de helt specifikke og eksotiske. Det betyder, at du ikke bør jagte helt vildt specielle metoder. Frem det generelle velbefindende og fysikken, søvn, stressreduktion, ernæring osv., fremfor kun at stirre dig blind på et konkret smerteområde. Med mindre der er en tydelig (akut) sammenhæng eller overbelastningstematik på spil
• Følgesygdomme er ganske afslørende. Smerte er mest sandsynligt forbundet med generelle systemiske forhold i relation til kroppen og helbreddet mere end specifikke lokale vævspatologier, hvis smerter optræder mange steder og/eller er ledsaget af andre kroniske helbredsproblemer som depression, angst, udmattelse, autoimmune sygdomme, irritabel tyktarm, søvnløshed, overvægt osv.

Det er ét spændende, men også kun ét eksempel på, hvordan vi kan tolke og anskue smerte mere heuristisk, hvilket kan give anledning til, hvordan vi anvender behandling i vores liv og livssituation. Og ikke mindst hvordan, vi lever og rejser igennem livet. Det kan assistere ved forventningsafstemning, give plads til andre typer af massagebehandlinger eksempelvis, osv., osv.

Jeg er, som konsekvens af ovenstående smerteerkendelser, ligeledes en varm fortaler for at kombinere behandlinger i mere passiv forstand med mere aktiv livspraksis, blandt andet i form af kropspraksis og bevægelse. Derfor vil jeg også kort afslutte med at opridse lidt tanker om mulige heuristikker for bevægelse – til forenkling eller til afklaring. Formål behøver nemlig ikke være ensidige eller eksklusivt udelukkende.

For det er ikke hele sandheden, husker du nok. Bevægelse kan have meget større formål også.

Bevægelsesheuristikker

Jeg har andetsteds på bloggen skrevet om centrale erfaringer med bevægelse, du bør frekventere i samme ombæring. Ligeledes har jeg skrevet om, at der kan være mange veje ind i bevægelsesmæssig udfoldelse. Der er flere avenuer at betræde her. Og træd nu endelig varsomt.

Vi tager først Todds heuristikker, og så kommer jeg selv med en form for tankekonklusion herpå:

• Stress og adaptation. Bevægelse (Hargrove bruger egentlig ordet exercise) handler om at eksponere dig selv for en kontrolleret dosis fysisk stress. At blive mere fit svarer til at kroppen adapterer til denne stresseksponering – vi vænner os til belastningen
• Guldlok-princippet. Den nødvendige stressdosis for at opnå adaptation er hverken for meget eller for lidt. Kroppen skal være “forvirret/forstyrret”, men ikke “traumatiseret”
• Adaptation forudsætter recovery. Hvile må der til, da tilvænningsprocessen fysiologisk (hovedsageligt?) sker under hvile. Hvis ikke du hviler og restituerer tilstrækkeligt, adapterer du ikke ordentligt og bliver ikke mere fit, lyder den gængse visdom. Så kan der være andre, som har andre betragtninger herpå
• Progressivt overload. Mængden af stress pålagt organismen må gradvist øges over tid for at fremme processen med adaptation
• Loven om faldende afkast. Jo mere fit du er, jo mindre udbytte får du. Det kræver endnu mere at opnå yderligere fremskridt, når først du er fit vil guldlok-vinduet/”det åbne vindue” begrænses så at sige
• SAID-princippet råder. Din adaptation er specifik i forhold til stressform, du udsætter kroppen for – derfor er den hurtigste måde at blive god til x at praktisere x, og ikke y. Her vil jeg tilføje, at i et bevægelsesperspektiv kan der være mere at sige om den sag og om “carry over effekter”
• Bevægelse er en mirakelkur, når først du får den rette slags stimulus, frekvens, volumen og intensitet. Det forbedrer alle organer i kroppen og alle sundhedsdimensioner – fysisk, emotionelt og psykisk
• En velafrundet og afbalanceret bevægelsesplan bør du følge. Bevæg dig derfor en del hver dag, på en let og ikke for anstrengende måde. Gør det til en vane hyppigt at løfte noget tungt eller at bevæge dig med moderat intensitet. Bevæg dig engang imellem som om dit liv afhang af det. Kun engang imellem! (andre med eksempelvis mere volumen-orienterede tankegange kan være uenige heri, men her er der mange faktorer i spil – og baggrundsstøj)

Det er sød musik i mine ører, selvom vi må iberegne et væld af mellemregninger til disse heuristikker i praksis, for en sikkerheds skyld. Eller fordi der hersker uenighed om sagens dybere sammenhæng. Dosering er en erfaringstilnærmende kunst, der dog ofte gøres til en videnskab, fordi der er videnskab der vil dosere den rette dosis – og andre gode erfaringer – til dels med videnskabelig opbakning. 

Den dygtige praktiker lytter altid til kroppen, ikke kun til “science says” eller “Simon says”. I legen “flaskehalsen peger på” er det i sidste instans den, flaskehalsen peger på, som skal svare for sig.

Det er svært at komme uden om dig selv.

Konkluderende knudepunkter om bevægelse

Noget må være mere fundamentalt end noget andet. Nogle regler kan gradbøjes mere eller bedre end andre. Noget følger mere naturligt af noget andet.

Det i sig selv kan være medvirkende til at blive praktiker og selv tage mere eller mindre kvalificeret affære i livspraksis- og bevægelseslandskabet. Nogle erfaringer er også dyrtkøbte erfaringer.

Hvis vi ikke kan løse den gordiske knude, kan vi hugge den over, eller prøve at se lidt på nogle rækkefølger, der måske passer bedre end nogle andre, eller er forenet i en vis heuristisk logik. 

At gå kan være en bedre tommelfingerregel end at stå i stampe for længe ad gangen. At løbe kan være noget, der kommer efter gåturen, når den går derud af osv.

Her er lidt af egne punkttilføjelser. Baseline – få styr på din bevægeligheds basis omtaler allerede meget heraf, selvom det vel kan hævdes, at denne ikke findes. Altså at der kun findes bevægelse. Nogle starter med åndedrættet, andre med Taekwondo.

Men jeg vil pege på anstændige essenser her for en god ordens skyld, ikke desto mindre:

• Morgenrutiner og aftenrutiner, eller rutiner på anden vis, der sikrer en vis form for regelmæssighed og kontakt til kroppens behov. Det kan tage tid at vænne sig til at tage sig sammen eller at blive dygtig. Eller at holde fast – det sidste er ret vigtigt
• Bliv jævnligt dus med og inddrag de primære metabolske stressorer (kulde, varme, evt. faste, styrke og udholdenhedstræning (kredsløbstræning og kondition). Hertil kommer de kognitive i form af læreprocesser, hukommelse og problemløsning eksempelvis
• Daglig fodomsorg – fødderne er dit fundament for bevægelse hele livet, men kan overses, da de sidder et godt stykke væk fra hovedet. TOEGA er et godt fod-yoga-koncept
• Frisk luft hver dag. Det handler om alt fra kredsløbets aktivering, øjnene, tankeforskydning og at sanse omverdenen og at komme væk fra reden m.m. 
• Gåture hyppigt – ideelt set dagligt og ideelt set variabelt i forhold til længde, underlag, hældningsgrader i terræn. Det handler om at komme ud over skridttæller tankegangen og se det fulde perspektiv, sansetræning, koordination, balance etc. – og også at få tanker masseret lidt på en tankevandring
• Bevægelse igennem dagen – at holde organismen i gang. Det kan rumme alt fra vejrtrækning, mikropauser, at prioritere at gå ned og handle, at gå over i idrætscentret, hvis realistisk, cykle til og fra arbejde, lave nogle fysiske ting fra bunden i forhold til madlavning, havearbejde (evt. lidt hver dag) i sommerhalvåret, huslige opgaver fra vasketøj sammenlægning til støvsugning, keep it low tech
• Den uorganiserede bevægelse af mere legende karakter må gerne fylde noget mere, hvor der også appelleres til kreativiteten. Det kan handle om at blive barn igen i overført forstand
• Tag endelig del i sociale aktiviteter – fra hunden som gåmakker, over den faste double i badminton, paddle eller tennis, til klatring i klatreklubben, til booking af holdaktiviteter i idrætsforeninger, en fast plads i en strikkeklub eller et selvbestaltet vandrelaug osv. Eller mød sammen op i en park og se hvad der sker
• Kom ud i den store verden og lær fra andre end din grandonkel, selvom han er rævesnu og lidt af et orakel i den lokale fodboldtræning. Vær først og fremmest åben overfor diversiteten i bevægelse
• Tænk i helhed, ikke kun i muskler, looks eller idræt. Hjernen skal i højsædet, når du bevæger dig, og du bør forstå, at noget kan have større funktionel værdi end noget andet samtidig med at du fint kan dyrke dine passioner. Husk blot du er menneske først, siden håndboldspiller etc., og bevæg dig med det in mende (det glemmer mange, mens karrieren/hverdagen raser – og betaler prisen)
• Og når det hele er for meget af det gode, så træng lidt ind i dig selv med en afslappende praksis, kalibrer dig selv i vandkanten, eller nap en middagslur eller gå ind i stilhedens meditative ro – eller rod lidt med hænderne på en anden vis

Det er da ikke helt uoverskueligt, men faktisk til at gabe over for mange mennesker, skulle jeg mene.

Vi er ved “målet”, vejs ende, og jeg anede ikke, at jeg endte her. Sådan kan det gå, og nu må du selv finde ud af, om du kan rejse med nogle af dise mange tanker og anbefalinger uden at blive en fastfrossen epigon eller tilbeder af nogen enkelt heuristik. Se det kræver mod og tillid – for alvor. At vedblive at stå i det åbne. Det handler ikke kun om at stikke en storetå ned i isen og råbe “Uh”.

Kundepunktet eller humlen er, at der ikke findes nogen protokol, der fritager dig ansvaret for at bevæge dig ud i verden, at engagere dig, bokse, danse og drage erfaringer. Tag springet ligesom onkel rejsende Mac fra Fragglerne. Protokoller og grydeopskrifter kan være svigefulde. Men nogle er nok mere leveduelige end andre. Du er nødt til at lære at navigere, ellers er det ikke dig, men kun dine lemmer, der bevæger sig dødt og mekanisk.

Bliv derfor spillevende og kløgtigt eksperiementerende igen. Evt. med inspiration fra nogle krævende “naturlige” bevægelsesmuligheder/tendentielle målkriterier, vi som mennesker i bred forstand evt. kan spejle os i, hvis vi gerne vil have helheden med.

Lær at bevæge dig gennem terrænet, at gå op ad trapper og træde lidt ned igen, hvis det er blevet for hårdt. Lær at tilpasse og at forenkle. Lær at være i processen, for det er til syvende og sidst det, det handler om. At mærke og værdsætte rejsen. Ikke komatøst at følge en stentavle. 

Ærefrygten ved at opleve og være til stede kan være aldeles pragtfuld, når du lærer at se med de rette øjne og være det, Gert Biesta med fine ord kalder “verdensvendt”. Så kommer det med dansen måske hen ad vejen, hvis du ønsker det.

Først lærer vi at gå, siden at flyve, eller at svære hen over jorden som i Tai Chi. Uanset hvad, vær i bevægelse. Det er praksis, som ikke er til at tage fejl af.